23070 ответов в этой теме

[rihad]

 

Ключевые моменты:

Понимание анатомии предплечья
Предплечье состоит из 20 мышц, разделенных на передний и задний отделы. Ключевые мышцы включают плечелучевую, поверхностный сгибатель пальцев и глубокий. Каждая мышца имеет определенные функции, связанные с движениями запястья, и их необходимо понимать для эффективной тренировки.

Важность прямой тренировки предплечья
В то время как многие стандартные упражнения косвенно работают над предплечьями, прямая тренировка имеет важное значение для максимизации гипертрофии. Это имеет решающее значение для набора большого количества мышечных волокон и достижения мышечного отказа, особенно для мышц предплечья.

Лучшие упражнения для предплечий
Сгибание запястий выделяется как наиболее комплексное упражнение для роста предплечья. Вариации должны быть направлены как на сгибание, так и на разгибание, при этом такие методы, как сгибание запястья со сгибанием пальцев, рекомендуются для лучшего удлинения мышц.

Методы тренировки хвата
Различные типы тренировки хвата могут повысить силу предплечья, но они не являются строго необходимыми для гипертрофии, поскольку большинство видов сгибаний запястья уже эффективно задействуют эти мышцы. Такие вариации, как толстый хват и динамические упражнения на сгибание пальцев, могут быть полезны.

Тренировка радиального и ульнарного отклонения
Упражнения, которые включают радиальное и ульнарное отклонение, хотя и не являются обязательными для всех лифтеров, все же могут принести пользу для развития определенных мышц предплечья, если их вдумчиво включить в режим тренировок.

Тренировка пронации и супинации
Прямая тренировка пронации и супинации может эффективно развивать соответствующие мышцы, такие как пронатор teres, но может не иметь решающего значения для общего размера предплечья, если у атлета нет конкретных целей, связанных с производительностью.

Развитие плечелучевой мышцы
Плечелучевая мышца в первую очередь тренируется с помощью упражнений на сгибание локтя с акцентом на положение хвата. Текущие данные свидетельствуют о том, что супинированные сгибания эффективны для этой мышцы, в то время как вариации могут способствовать гипертрофии.

Советы по программированию
Чтобы максимизировать результаты тренировки предплечья, может быть полезно объединение сгибаний запястий с разгибаниями и включение различных упражнений.