26179 ответов в этой теме

[Medved_SK]

dip74

Вряд-ли стОит давать такие советы. А если парень новичок, и правда тебя послушает?
Ты что, правда считаешь, что для избавления от жира, просто достаточно только тренероваться, ничего не изменяя в питании?

Да я видел как жрут эти новички! Чипсы пиво и колбасятся на дискачах до утра... А жирок там на пузе найдут и все пора в зал скидывать...

[Святомир]

Igor75, привет!
Ты спрашивал моё мнение, но я методикой Муравьёва не пользовался, поэтому ехидничать в его адрес не стану. Пробуй, если хочешь, но, взяв конкретную методику, постарайся оценить её эффективность с ориентацией на личный опыт + узнать мнение тех, кто добился по ней чего-либо существенного и причины смены методики, если таковые имеются. Вот, собссно, моё "ИМХО".

[Medved_SK]

Arihant Sirius Dinn
Прив! Из твоей проги Жим лежа
Это как понять?

Если вы обладаете очень сильными трицепсами, но слабо жмёте с груди стоя/сидя (например 70-75кг*5 с груди при жиме лёжа 125-130кг*5)

На мой взгляд обладая сильными трицепсами вы НЕ СЛАБО будете жать сидя/стоя.... Ведь на сколько мне известно к примеру чтоб поднять результативность в жиме лежа, народ акцентирует нагрузку на жим стоя/сидя. И этим растет сам жим лежа... Может я не прав

Эта программа рассчитана на тренинг "верха" и повышения результата в жиме лёжа, поскольку составлялась для форумчана, который не ставит перед собой цели прогрессировать в приседаниях и становой тяге

Не понимаю почему нельзя было бы добавить присед если бы не для наращивания, то хотя бы для сохранения мышечной массы? Ведь те кто жмет 120-130 кг, (программа расчитана для них) наверняка не имеют "спички" ниже пояса, и хотелось бы им сохранить то что имеется...
Становая становой, но ИМХО не сохранить ею ноги... Тем более Становая не всегда делаеться, т.е. чередуется с турником...

[Святомир]

medved_sk
1. Бывают случаи, когда атлет может осилить во французском жиме лёжа 60кг, в жиме узким хватом 100кг, в жиме лёжа 125кг (всё это на разы), а с груди стоя жмёт лишь 75кг. Это я и имел ввиду. Такие случаи нечасты, но бывает т.е. нужно укреплять плечи, уделяя трицепсам меньше внимания, а не пытаться сделать всё сразу, бездумно увеличивая объём нагрузки или сохраняя неизменным такую "ущербную" силовую пропорцию. ИМХО, пусть каждый решает за себя.
2. Программа написана для тех, кто не собирается тренировать ноги на данном этапе, но желает прогрессировать в жиме и силе+массе "верха", исходя из 2-х тренировок в неделю т.е рулят конкретные цели. Не идёт и речи о том, чтобы внезапно бросать тренинг ног для тех кто их постоянно тренирует (как и я). В примечаниях сказано об этом и многом другом. Добавляй, убирай, меняй что хочешь, но тогда это будет уже другая программа, которую придётся корректировать или, ещё лучше,- писать заново. Она только для тех, чьи цели и уровень подготовки соответствуют описанию.
* Странно, что возникают такие вопросы; в примечаниях к программе я всё это указал (про становую, кстати, тоже). Никому ничего не навязываю.

Сообщение изменено: Arihant Sirius Dinn (08 июня 2007 - 08:16)

[dip74]

Arihant Sirius Dinn

Бывают случаи, когда атлет может осилить во французском жиме лёжа 60кг, в жиме узким хватом 100кг, в жиме лёжа 125кг (всё это на разы),

Французкий жим на раз?
Это и правда тяжёлые случаи...

Такие случаи нечасты, но бывает

Хорошо, хоть не часты...

Добавляй, убирай, меняй что хочешь,

Теперь уже за это не сажают...

[Святомир]

dip74

Французкий жим на раз? Это и правда тяжёлые случаи...

В твоей цитате моего поста сказано:

(всё это на разы)

На разЫ, а не на раз!

Теперь уже за это не сажают...

Не стОит расслабляться. Любой чел, вольно изменяющий прогу с синглами,- рискует не дожить до светлого будущего здоровым.

Сообщение изменено: Arihant Sirius Dinn (08 июня 2007 - 09:09)

[dip74]

Arihant Sirius Dinn
"...Аааааа, Семён Семёныч..."
Не вник в суть происходящего с подобающим вниманием....

Любой чел, вольно изменяющий прогу с синглами,- рискует не дожить до светлого будущего здоровым.

Да, возмездие его настигнет...
Вообщем, насколько я понял, синглы рулят!

Сообщение изменено: dip74 (08 июня 2007 - 09:15)

[Medved_SK]

Arihant Sirius Dinn
Про пункт 1, ладно бувают случаю значит бывают, что-то я таких случаев не припомню... Но фиг с ними...

Про пункт 2,

Программа написана для тех, кто не собирается тренировать ноги на данном этапе, но желает прогрессировать в жиме и силе+массе "верха", исходя из 2-х тренировок в неделю т.е рулят конкретные цели

Я понимаю, но я же ясно написал

если бы не для наращивания, то хотя бы для сохранения мышечной массы

Никому ничего не навязываю.

И не надо! Да и причем тут навязываю? Че ты обижаешься? Тут обсуждение программ или что?

[Ernesto]

Igor75

работает.Знаю действенный пример увеличения жима со 150 до 176 кг за три месяца(трезвая оценка своих сил(в начале)трицепсовый жим,следование методике)
P.S. человек 150 уже жал,пересчитал % под 180

[Nukak!!!]

ULTRA
Я занимаюсь 3 раза в неделю, и я не новичок.

[Святомир]

medved_sk
Человеку, не тренирующему "низ" в силу личных причин, незачем поддерживать массу ног.

Закругляюсь с ответами, поскольку происходящее в моей теме "эффективные тренировки дома" свидетельствует о полном безразличии к моему мнению. Теперь уж ты не обижайся.

[dip74]

Nukak!!!

Я занимаюсь 3 раза в неделю, и я не новичок.

Nukak?

[Nukak!!!]

Просто ULTRA написал, что не понимает как я 4 раза в неделю качаюсь...а я 3 качаюсь. А medved_sk написал, что новички жрёт и пьют а потом чуть жирка увидят и пишут. В зависимости из-за строгих правил этого форума, я написал, что это не так.

[Ernesto]

4 раза в неделю качаюсь

качатся можно и 25+ в неделю,вопрос как???

[Medved_SK]

Nukak!!!

А medved_sk написал, что новички жрёт и пьют а потом чуть жирка увидят и пишут

А кому писать? Я говорил

А жирок там на пузе найдут и все пора в зал скидывать...

Две разные вещи!

[Dlor]

Добрый утро/день/вечер уважаемые атлеты.
На форуме этом я новичек. Хотел бы услышать мнение о составленной проге.
До этого я тренировался с упором на базу. В результате руки и спина относительно отстают. Если ПМ у меня:
присед-140, жим -105, тяга - 145. То подъем на бицепс со штангой - 32,5 кг на 8 раз. Да и вес у меня довольно большой для таких показателей - 89 при росте 177.
Прога была составлена на основе синтеза идей из прог, предложенный Arihant Sirius Dinn`ом.
Тренировки 3 раза в неделю. Разбивка тренировок: 1ая-верх, 2ая-низ и т.д.
Цель - полноценоое развитие с акцентом на руки и спину.

Прога следующая.

I тренировка. Низ с доминированием квадрицепса.
1. Приседания (в полный сед) - 2 разминки*6 + 2*6 + 1*8-10 (со снижением веса на 10-15кг).
2. Сгибания ног 1разминка*8 + 2*8-10
3. Гудмонинги 1разминка*8 + 2*8-10 (55%-60% от приседа)
4. Скручивания с весом 2*макс.

II тренировка. Верх с доминированием груди.
1. Жим лежа 2 разминки*8 + 3*8
2. Тяга за голову широким хватом 1 разминка*8 + 3*8
3. Жим штанги стоя 2 разминки*8 + 3*8
4. Поочерёдные сгибания рук стоя с гантелями - 2 разминки*6 + 2*5-6.
5. Поочерёдные "молотковые" сгибания стоя с гантелями 2*6-8

III тренировка. Низ с доминированием бицепса бедра.
1. Румынская тяга - 2 разминки*6 + 2*6 + 1*8-10 (со снижением веса на 10-15кг)
2. Приседания со штангой на груди - 1 разминка*8 + 2*8-10
3. Гиперэкстензии 1разминка*6(без веса) + 2*8-10 (с весом)
4. Подъем ног в висе 2*макс

IV тренировка. Верх с доминированием спины.
1. Тяга к груди - 2 разминки*8 + 3*8
2. Жим штанги на наклонной 2 разминки*8 + 3*8
3. Тяга горизонтальная - 1 разминка*8 + 3*8
4. Отжимания на брусьях - 2*max
5. Сгибания рук со штангой стоя - 2 разминки*6 + 3*5-6 + 1*max (снизить вес на 5кг).

Очень бы хотелось услышать ваше мнение. Возможно, в некоторых упражнениях необходимо урезать кол-во подходов.
Особенно интересно мнение Arihant Sirius Dinn`а.

Сообщение изменено: Dlor (11 июня 2007 - 03:49)

[Есаул]

До этого я тренировался с упором на базу. В результате руки и спина относительно отстают

странный вывод, спина б уж, как минимум, после базы д.б. в поряде, да и руки...

после приседов наклоны...
Добавлено
зашибись у тебя "доминирование груди"
вообще ты недодаешь на основные группы, кроме ног

тебе надо не подходы корректировать, а упраж. комбинировать,
например, садиться 2 дня из 4-х - перебор

----------
короче, велик не изобретай, бери рабочую прогу из архива, добавь мал-мала рук (но не всякие "подергивания" на блоках, а те же брусья и т.д.) и вперед!

Сообщение изменено: Есаул (11 июня 2007 - 03:57)

[Dlor]

2 Есаул.
Ну со спиной тут ситуация следующая - тяга делается стартом ногам, при низком положении таза, поэтому все вполне предсказуемо.
По поводу гудмонингов - вроде нормальная практика, просто сильно наклоняться не надо, а где-то до уровня 45 градусов. Именно гудмононги да 45 градусов, насколько мне известно, юзаюстя лифтерами в качестве подсобки к приседу.

Может, есть какие-нибудь конкретные предложения по комбинации упражнений?

Сообщение изменено: Dlor (11 июня 2007 - 03:57)

[OldBoy]

странный вывод, спина б уж, как минимум, после базы д.б. в поряде, да и руки...

Почему странный, вполне обычная ситуация - долбил базу, в итоге нет широчайших и рук.

например, садиться 2 дня из 4-х - перебор

Там получается 2 приседа в 10 дней, всего-то 5 подходов. Меньше некуда.

Dlor
Возьми в архиве рабочих программу того же Арихана с акцентом на руки.

при низком положении таза,

Насколько низком?

[Dlor]

2 OldBoy.
При низком, когда спина практически вертикальна. Получается, что в тяге всю работу преимущественно выполняли ноги, спина только дотягивала.

Да, еще. Смотрел прогу Ариханта для новичков с акцентом на руки.
Там жим лежа в понедеьник, жим стоя в пятницу, и присед в понедельник, тяга - в пятницу. Вариант опробованный. Ни ноги к приседу толком не восстановятся, ни трицепы и передние дельы к жиму.
Поэтому и была предложена вышеописанная разбивка. В моем варианте, как ни странно, на верх и низ больше отдыха выходит, так как микроцикл 10 дней, группа мышц прорабатывается 2 раза. По сравнению с прогой Ариханта - там микроцикл - 7 дней.

[Святомир]

Dlor, добро пожаловать!
Все бы так писали - получали бы более адекватные ответы (я имею ввиду 2 первые строчки твоего поста).
Тренировка 1:
* Гудмонинги - перед приседаниями.
* Последний подход приседаний с весом, меньшим на 25кг, медленным подконтрольным опусканием, паузами внизу (если хочешь) и мощным вставанием.
Тренировка 2:
* 8 повторов - многовато т.к. ты уже жмёшь 105кг. Лучше по 5-6 повторов и веса побольше.
* Тяга за голову - не 8 повторов, а в рамках 6-8.
* Жим стоя - 2*5-7.
* "Молоток" - хватит и одного подхода после предидущего упражнения, ИМХО.
Тренировка 3:
* Приседания перед "румынкой"; 2 разминки + 3*5.
* В "румынке хватит" 2*6-8, если после неё следуют гиперэкстензии.
Тренировка 4:
* Тяга к груди (я так понял, это на верхнем блоке) - 6-8 повторов, 2-3 подхода.
* Жим на наклонной - 5-6 повторов, 2-3 подхода.
* Горизонтальная тяга - 2*6-8, но уж лучше тяга к поясу со штангой.
* Брусья - разминка без груза + 2*6-8.
* На бицепс - 2 подхода, а не 3.
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
* Тренировки трижды в неделю (при полноценном восстановлении) доступны лишь новичкам или атлетам, тренирующимся объёмно без претензий на восстановление. Это мои ИМХО's.
Вцелом, выглядит вполне симпатично, но ты писал:

Цель - полноценоое развитие с акцентом на руки и спину.

Пропорциональное развитие - допустим, но где акцент на руки и спину? Я бы сделал по-другому, разделив упражнения на 3 тренировки и занимался бы раз в 3 дня или 2 раза в неделю + ентот самый лёгкий "акцент". Если считаешь, что твоё восстановление и образ жизни позволяют тренироваться чаще - вперёд!
Сообразно твоей цели, во главу угла должно стать повышение рабочих весов в жиме лёжа узким хватом, подъёмах на бицепс, а также в тяге к поясу и подтягиваниях (или блочной тяге) или же в становой тяге и подтягиваниях.
Например:
===============================================================
Жим лёжа - 2 разминки + 2*5-6
Подтягивания или тяга на верхнем блоке - 2 разминки + 2*6
Жим лёжа узким хватом - 1 разминка + 1*6 + 1*max(90%)
Подъёмы на бицепс - 1 разминка + 2*5-6
+ по одному подходу отжиманий на брусьях и подтягиваний подхватом (1*6-10)

Приседания со штангой на груди (или обычные но с 80-85% нагрузки, чтобы излишне не грузить спину перед становой) - 2 разминки + 2-3*5-6
Икры
Пресс
Хват (висения на время) - 2-3 подхода

Любой плечевой жим - 2 разминки + 2*5-8
Становая тяга - 3 разминки + 2-3*5-6 (можно с пошаговым повышением веса)
Тяга гантели к поясу - 2*6-8
Шраги - 1 разминка + 1-2*6-8

* Если же ты собираешься делать румынку вместо становой, то ставь её после фронтальных приседаний, а во 2-й день делай вместо становой: блочную тягу за голову и тягу штанги в наклоне (или наоборот; в этом случае, тяга гантели неактуальна). Тренировку хвата можно перенести в 3-й день, а во 2-й делать после румынки: гиперэкстензии или сгибания ног лёжа (по необходимости).
===============================================================

Программа "на массу" должна быть максимально простой, без обилия упражнений, с рассчётом собственных сил на нужный срок, если параллельно не преследуются другие цели (опять же, ИМХО).
Можно делить и на 4 дня, но тогда программа будет иметь другой вид.
Вот такие дала-с... Пардон, вкратце ответить не получилось.

[coldfire]

вопреки мнениям сомневающихся, объемный жим 3 раза в неделю (вот эта разбивка по упражнениям) неплохо сработал, сегодня пожал 142.5, на 145 чуть не хватило.

[Святомир]

coldfire
Молодца!
А чего тут сомневаться(?), прога-то дельная, а 3 жима в неделю - с разной интенсивностью.

[Андрей_Бурдейко]

1. Румынская тяга - 2 разминки*6 + 2*6 + 1*8-10 (со снижением веса на 10-15кг)

3. Гиперэкстензии 1разминка*6(без веса) + 2*8-10 (с весом)

зачем еще гиперэкстензии если румынка низ спины нормально качает?!

Тяга за голову широким хватом 1 разминка*8 + 3*8

если тебе нужен акцент на спину,то где подтягивания широким хватом?!

Тяга горизонтальная - 1 разминка*8 + 3*8

делай широким хватом и не к животу,а к груди!
также не пойму почему ты становую убрал?!

Поочерёдные сгибания рук стоя с гантелями - 2 разминки*6 + 2*5-6.

если руки отстают-поставь концентрированные сгибания!

[Firuz]

Здравствуйте. Вот программа моих тренировок. Хотя уже сказали мне что она какая-та странная, и для более продвинутых а так же надо убрать всякие выпрямление в локте , может конкретно распишите плиз. Ну нету опыта в этом
1 день

1. Жим штанги лёжа, на горизонтальной скамье
2. Разведение рук с гантелями лёжа, на горизонтальной скамье
3. Приседание со штангой на спине
4. Тяга блока к груди
5. Подъём рук через стороны в наклоне
6. Тяга гантели в наклоне одной рукой
7. Упражнение для шеи

2 день

1. Сгибание рук со штангой стоя
2. Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье
3. Сгибание рук со штангой обратным хватом стоя
4. Подъём рук с гантелями через стороны стоя
5. Жим штанги с груди стоя
6. Подъём гантели в перёд в прямых руках
7. Пуловер

3 день

1. Французский жим лёжа
2. выпрямление руки в локте назад в наклоне
3. Выпрямление руки в локте вверх сидя
4. Сгибание рук со штангой в зарястьях+ обратным хватом
5. Выпад вперёд одной ногой со штангой на спине
6. Становая тяга штанги
7. Тяга штанги узким хватом к подбородку стоя
8. Жим штанги лёжа на наклонной скамье
9. Пресс

Тренируюсь по Вт. Чт. Суб. Так как с субботы до вторника больше времени для восстановления поэтому на этот день больше упражнений.

[Hugo Boss]

Arihant Sirius Dinn

Программа для атлета начального уровня (1.5-2 года тренинга и более).
День 1
1. Жим лёжа - 2 разминки + 3*5 (если 3*5 с одним весом, а не по пирамиде, то стоит убрать 1 подход после 7-й недели и выполнять лишь 2*5-6).
2. Жим штанги/гантелей (угол 30") - не более 2-х рабочих подходов*6-8.
3. Подтягивания к груди/ тяга на верхнем блоке к груди/за голову, (можно к груди параллельным хватом) - 2 разминки + 3*6-8.
4. Тяга к поясу в наклоне штанги/гантели (можно и в тренажёре, если у него хорошая био-механика) - разминка + 2*6-8 (можно добавить ещё 1*5 с паузами у пояса 3-4 секунды и весом, на 10кг большим, чем рабочий; это - только со штангой). http://forum.steelfa...12708&st=40&hl=
5. Подъём штанги на бицепс или поочерёдный подъём гантелей - разминка + 2*6-8 (или 3*6-8, пирамида).

День 2
1. Приседания (со штангой, а не в тренажёре; полная амплитуда!!!) - 2 разминки, 3*5-6 (пирамида) + 1*8 с весом на 25кг меньше, чем в последнем рабочем подходе с паузой внизу 3-4 секунды.
2. Жим ногами (можно, но не обязательно) - разминка + 2*8-10.
3. Икры (можно в Смитте или в тренажёре стоя со ступенькой около 7см высоты, чтобы пятки касались пола в нижней точке) - 2 разминки + 3*6-8. http://forum.steelfa...ic=1600&st=260 (пост No.12)
4. Пресс лёжа с весом за головой разминка - 2*15-20.
5. Подъёмы ног в висе на перекладине - 1-2*max.

День 3
1. Становая тяга (можно заменить на румынскую ("мёртвую") тягу, если квадрицепсы, уставшие от приседаний и жимов ногами,- ограничивают правильную технику и чрезмерно нагружается низ спины в классической становой с большим весом) - 2-3 разминки + 3*5-8 (или 3*5-6, пирамида).
2. Жим штанги с груди/из-за головы (можно в Смитте) или жим гантелей сидя - 2 разминки + 3*6-8 (имеет смысл убрать 1 подход после 7-й недели).
3. Трицепсовые разгибания на вертикальном блоке или жим лёжа узким хватом - разминка + не более 2-х рабочих подходов*6-8; если выбрали жим лёжа узким хватом, а не разгибания - сделайте в тяге штанги к груди (следующее упражнение) не более 2-х рабочих подходов, лишь один иле вообще ничего. Если "вообще ничего" - можно добавить разминку + 1*8-10 сгибаний ног лёжа, вторым упражнением в этот день.
4. Тяга штанги к груди (или чуть выше) стоя средним хватом - разминка + 2-3*8 (или шраги с паузой в верхней точке, если трапеции успевают восстановиться от становой и шрагов к тренировке No.1).
5. Висения на перекладине на время до "пока не упадёте" - 2-3 подхода.

* Во 2-й тренировке нет упражнений на "верх", что позволит ему полноценно восстанавливаться после тренировок No. 1 и 3.
* На спину нагрузки хватит с головой; для груди и плеч не стоит делать больше, чем я написал - в наборе массы рулит простота и тяжёлая работа.
* Программа на 10-12 недель; к тяжелым весам следует подойти не раньше 4-й недели, предварительно снизив их в начале. Тренироваться можно трижды в неделю или даже раз в 3 дня (во 2-й половине программы). Сможете лучше восстанавливаться и постоянно увеличивать нагрузку.
* Программа достаточно мобильна и может многократно использоваться с небольшими изменениями (год и более). После завершения - отдых 7-10 дней и всё заново (с сниженными рабочими весами и необходимой корректировкой).
* Это - лишь пример составления "массонаборных" программ; вариантов и систем много - попробуйте этот, если есть желание.

Удачи!
Прога мне понравилась насчну ее применять, но вопрос!!! Какой делать промежуток между подходами?
Сейчас строю упражнения на сгон жира то есть высокоповторные с малым интервалом между подходами

[Святомир]

Hugo Boss

Какой делать промежуток между подходами?

Такой, чтобы восстановить дыхание + ещё столько же, как минимум. В "ручных" упражнениях получится 1.5-2 минуты, в жиме лёжа - 2.5-3 минуты, в приседаниях и становой до 3-4-х минут. В начале программы будет меньше (нижний временной порог) т.к. веса снижены, в конце - возможно, чуть больше.

Сейчас строю упражнения на сгон жира то есть высокоповторные с малым интервалом между подходами

Избавление от лишнего жира связано более с баллансом калорий, чем с любой системой тренинга т.е. с питанием должно поступать немного меньше, чем расходуется. Быстрый высокоповторный тренинг не окажет существенного влияния без соблюдения "отрицательного" калоража в рационе. Всё это поддаётся рассчёту или простому отслеживанию результата по изменениям в питании + кардио для дополнительной траты калорий, если нужно.
Удачи!

[Hugo Boss]

Arihant Sirius Dinn
тогда тренировка получится не 40-50 минут а все часа два

[Святомир]

Hugo Boss

тогда тренировка получится не 40-50 минут а все часа два

Ничего подобного! Допустим, рабочий подход длится 30 секунд (0.5мин.)...
Например 1-я тренировка:
Жим лёжа - 5*(0.5+2.5мин.) = 15 минут или 5*(0.5+3мин.) = 17.5 минут
Жим гантелей - 2*(0.5+1.5минуты) = 4 минуты или 2*(0.5+2мин.) = 5 минут
Подтягивания - 5*(0.5+2.5мин.) = 15 минут или 5*(0.5+3мин.) = 17.5 минут
Тяга к поясу - 4*(0.5+2мин.) = 10 минут или 4*(0.5+2.5мин.) = 12 минут
Подъём на бицепс - 3*(0.5+1.5мин.) = 6 минут или 3*(0.5+2мин.) = 7.5 минут
* Итого, получаем от 50-ти до 60-ти минут. Отдыхай чуть меньше между разминками + учти, что в холодное время года можно тренироваться с меньшим отдыхом, не выматываясь - получишь те самые 40-50 минут.

[Dlor]

2 Arihant Sirius Dinn.
В выше опубликованной проге для новичков присед, жим и тягу предлагается делать пирамидой. А какой шаг между подходами лучше сделать?