23070 ответов в этой теме

[rihad]

Вес 65.0 после дня "поддержки" со 100гр гречки. Вчера предусмотительно подключил ходьбу жиром утром до завтрака на 100ккал. Видимо это и будет моя поддержка, как и нужно, или же небольшой профицит. Ситуация запутанная т.к. до выходных пережоров вес был 64.3, может оказаться что вчерашняя еда тоже была профицитом.

 

20240815 ??.?cm 65.0
20240814 ??.?cm 64.9
20240813 ??.?cm 65.0
20240812 ??.?cm 66.2
20240811 ??.?cm 67.5 vecherom
20240810 ??.?cm ??.?
20240809 ??.?cm ??.?
20240808 ??.?cm 64.3
20240807 ??.?cm 64.5

 

В любом случае сегодня продолжаю по программе начало углезагруза со второй еды в 12:35. Нужно 150гр гречки, но у меня есть пахлава вынужденная, поэтому гречки отсыпал где-то 120гр, а пахлавы съем 2 штуки за день. Завтра полноформатный углезагруз - гречки будет 150 вместо 200, но 3 пахлавы. Жду не дождусь понедельника и вторника, когда будет настоящий дефицит на 100гр углей. Белок резко снизится, где-то 30гр из гороха и и гречки уйдут по сравнению со своей новой поддержкой. Либо подключу 100гр куробедра в такие дни, либо ничего не буду делать. Белка останется где-то 140гр. Для веса 65кг это 2.15гр/кг. Лайл в УД2 на дефиците советует 2.2гр/кг сухой массы тела, а там дефицит жесткий, 50%. А здесь почти столько же, но на кг общей массы тела, так что думаю более чем достаточно даже без подключения дополнительного куробедра.

Сообщение изменено: rihad (15 августа 2024 - 09:12)

[rihad]

Разведения гантели ниже параллели 22.6x5x3
Скоттские ПГНБ на колене на подушке 20x4,3,3п, 20x4,3,3л 30”
Разгибания трицепса из-за головы 45-90 градусов 15.8x2,1,1п, 15.8x2,1,1л 30”
Жим гантели стоя нейтральным хватом держась другой рукой за дверь 21.2х5
 
Вес 65.0.

 

Ходьба с жиром до завтрака играя в mob control на мобиле 100 ккал (~24-25 минут)

Разведения гантели ниже параллели 22.6x6x3
Скоттские ПГНБ на колене на подушке 20x5,3,3п, 20x5,3,3л 30”
Разгибания трицепса из-за головы 45-90 градусов 15.8x3,1,1п, 15.8x1,1,1л 30”
Жим гантели стоя нейтральным хватом держась другой рукой за дверь 21.3х5
 
Вес 65.0. Сегодня второй день по УД2:Рекомпоз. День начала углезагруза. Для этого гречки где-то 120-130гр добавил к 200гр гороха, и две сочные вынужденные пахлавы. В трицепсе правой прогресс, а левой спад. Это нормально, трицепсы хорошо болели эти дни, растут. Очень мощно, и видуха, и жир, отличная вещь профицит, когда жир умеренный! А я его еще и сушить буду 2 дня в неделю на 100гр углей, тогда вообще будет атас. Каждую неделю будут улучшения в видухе. Лайл рекомендует 10-25% дефицита в такие дни когда на наборе, но я на рекомпозе, поэтому могу и 30% держать и даже больше, мне не важно мясо ценой жира, пусть скорость роста мяса не будет такой быстрой, зато скорость сгонки жира будет быстрей.

[rihad]

Ходьба жиром до завтрака 100 ккал
Становая тяга (классика) все с пола 120х2
Брусья 41x2
Тяга к скамье 80.1x1з
Сведения для грудных в pec-deck 100x2
Скандинавские подъемы (GHR) 45x1p
Подъемы на носки сидя 80x3
ПШНБ на скамье Скотта (EZ гриф) 0-90 градусов 33x3
Французские разгибания лежа 45-90 градусов 38.1x7
Гриппер дома (кг) 69.4x1 правой, 58.9х0.91 левой

Нормально, вес 65.1кг. Сегодня встал позже обычного и забыл походить жиром. Нормально, всего 100гр прибавил на частичном рефиде вчерашнем. Сегодня мощный рефид, состоявший из 200гр гороха + 175гр гречки, плюс 3 пахлавы и 1 куриный донер. Посмотрим сколько наберу. Завтра и послезавтра уже по плану "поддержка+10%", в моем случае 200 гороха и 125 гречки и три пахлавы. Пусть она закончится и пересмотрю норму гречки. Понедельник и вторник жесткие и строгие дни. Вообще никаких фруктов и никакой пахлавы, никаких сладостей, кроме, возможно 4гр углеводов от кусочка сахара в зале если гипо поймает в становой тяге. Но в этот понедельник будет без становой, присед, а в приседе не ловит. И всего 100гр углеводов, строго с этим, чтобы весь жир сгорел. Ходьбу жиром скорей всего тоже подключу каждый день. Становую пропустил т.к. пояснично-копчиково-бедровый отдел пока барахлит, даже разминку 85х1 было неприятно делать. С скандинавке новый вес и растянутая частичка - тяжело и не до конца поднялся. Буду улучшать потихоньку. В тяге к скамье пока частичка, тоже тяжело. Скоро стукну. Впереди две тяжелые объемные трени, и они совпадут с дефицитом жетским и строгим.

[rihad]

Ходьба с жиром до завтрака играя в mob control на мобиле 100 ккал (~24-25 минут)

Разведения гантели ниже параллели 22.6x6x3
Скоттские ПГНБ на колене на подушке 20x5,3,3п, 20x5,3,3л 30”
Разгибания трицепса из-за головы 45-90 градусов 15.8x3,1,1п, 15.8x1,1,1л 30”
Жим гантели стоя нейтральным хватом держась другой рукой за дверь 21.3х5
 
Вес 65.0.

 

Ходьба с жиром до завтрака играя в mob control на мобиле 100 ккал

Разведения гантели ниже параллели 22.6x7x3
Скоттские ПГНБ на колене на подушке 20x6,3,3п, 20x6,3,3л 30”
Разгибания трицепса из-за головы 45-90 градусов 15.8x4,2,1п, 15.8x2,1,1л 30”
Жим гантели стоя нейтральным хватом держась другой рукой за дверь 21.4х5
 
Вес 65.7. Второй и заключительный день рефида. Мощняво)) Трицепс прабавил. Какое счастье, что за дни строжайшего дефиците в пн и вт это мясо не растеряется. Быстрый и качественный рекомпоз. Сначала я переживал, что у меня же диета с повышенными жирами со всеми этими яйцами и куробедром, грамм 100 выходит. Но потом подумал, что тут же всего 4 дня профицита углями, 1 день поддержки, и 2 дня мощного дефицита. И этот углезагруз бывает на фоне истощения углей этими днями дефицита едой и тренировками, выжигающими гликоген из мышц, поэтому почти все угли в таких случаях идут на восполнение гликогена, а жиры тратятся. Так что ничего плохого быть не должно - будет плавный и качественный жиротоп. Обрадовавшись и со спокойной совестью съеv мороженое и последнюю за день пахлаву с чаем. Все равно жир из них сгорит, т.к. угли уйдут в мышцы.

[G1ob]

Фото пахлавы давай!

[rihad]

Фото пахлавы давай!

Вот, с разных ракурсов. Рядом валяется один из моих пальцев для масштаба.

[rihad]

5-й день УД2:Рекомпоз, сегодня поддержка+10%, для меня 120гр гречки и 3 пахлавы сверх 60кг базы. Вот веса с начала, первый день взвешивался до перехода.

 

20240818 ??.?cm 65.6
20240817 ??.?cm 65.7
20240816 ??.?cm 65.1
20240815 ??.?cm 65.0
20240814 ??.?cm 64.9

 

Как видно много не прибавил, да и то мясо. Завтра и послезавтра дни жесткого дефицита на 100гр углей. Это где-то 117гр гречки ну и все остальное.

 

В молоке 4.7гр в 100гр, посмотрел. Так что 15гр получается вместе с протом. 2гр в 300гр яиц. В 100гр моркови которую ем ежедневно - 7гр. В помидорах 100гр - 5гр. Всего наб
ралось 29гр

 

И 71 из гороха.

 

Завтра к счастью я начну тренировку, тяжелую и объемную, поев утром как обычно, 4 ложки гороха с яйцами. Так что недостатка еды не замечу. Дефицит и чувство голода начнутся после тренировки, когда горох будет сниженным, всего по 1-2 ложки за прием. А во вторник еще более жесткий день на фоне дефифитного понедельника. К счастью в зал не иду, а с домашним тренингом справлюсь, он не такой объемный. В среду тоже может быть тяжело в зале из-за двух дней дефицита, но это поддержка моя, 100гр гречки сверх базы, поэтому тоже проблем не будет, завтра будет чуть питательней углями, чем обычно, из-за смеси гороха и гречки и 6 ложек полагается теперь вместо 4.

[rihad]

Каков метод прогрессии нагрузки лучше? Об этом данный ролик.

 

 

• Прогрессивная перегрузка необходима для роста мышц, но методы ее достижения могут различаться.
• Два распространенных способа применения прогрессивной перегрузки — это увеличение поднимаемого груза или количества выполненных повторений.
• Новое исследование сравнило влияние увеличения нагрузки и повторений на гипертрофию мышц и обнаружило, что они одинаково эффективны.
• В исследовании приняли участие 39 нетренированных людей, которые выполняли односторонние разгибания ног с различными методами прогрессивной перегрузки.
• Исследование показало схожий прирост силы и мышечной гипертрофии в латеральной широкой мышце бедра между обоими методами перегрузки.
• В сценарии предполагается, что «тренироваться интенсивнее» может быть неточным способом описания прогрессивной перегрузки, поскольку это больше касается поддержания интенсивности для стимуляции роста.
• Высокое вовлечение мышечных волокон и напряжение являются ключом к гипертрофии, которая может быть достигнута тренировками, близкими к отказу.
• Концепция циклического чередования прогрессивной перегрузки — интенсивная тренировка, адаптация, а затем увеличение нагрузки или повторений — эффективна для непрерывного роста.
• Исследования показывают, что повторения от 6 до 35, выполняемые близко к отказу, могут вызывать схожую гипертрофию мышц.
• Различные стратегии тренировок, такие как изменение нагрузки в подходах или увеличение подходов или частоты, могут быть частью комплексной программы тренировок.
• В сценарии указывается, что простое добавление подходов или частоты без учета интенсивности может не способствовать эффективному достижению прогрессивной перегрузки.
   

Сообщение изменено: rihad (18 августа 2024 - 02:10)

[aid]

В сценарии указывается, что простое добавление подходов или частоты без учета интенсивности может не способствовать эффективному достижению прогрессивной перегрузки.

 

очень уж умозрительный пример. Предполагается, что одна тренировка даст такой прогресс, что повторение ее с теми же весами и повторами уже окажется совершенно неэффективным.

[rihad]

очень уж умозрительный пример. Предполагается, что одна тренировка даст такой прогресс, что повторение ее с теми же весами и повторами уже окажется совершенно неэффективным.

А я ту фразу понял так, что при интенсивных тренировках, все сеты близко к отказу, добавление сетов может не помочь, хорошо если спадов не будет. А если при этом убавить интенсивность, оставляя повторы а запасе, то другое дело.

[aid]

А я ту фразу понял так, что при интенсивных тренировках, все сеты близко к отказу, добавление сетов может не помочь, хорошо если спадов не будет. А если при этом убавить интенсивность, оставляя повторы а запасе, то другое дело.

В смысле - если в первых трех убавить интенсивность, то 4 подход принесет пользу?

[aid]

См.с https://youtu.be/l-IOxNL81O4?t=490

Я пользовался машинным переводом в яндекс-браузере.

[rihad]

В смысле - если в первых трех убавить интенсивность, то 4 подход принесет пользу?

Ага, это британца вывод из исследований, что 1-3 повтора в запасе тот же рост дают, что и до отказа, если сетов чуть больше.

[rihad]

См.с https://youtu.be/l-IOxNL81O4?t=490
Я пользовался машинным переводом в яндекс-браузере.

Непонятно. Если человек сделал 12, 11, 9 повторов и вырос, и в следующий раз делает с запасом 12, 11, 9, хотя мог бы прибавить повтор, тренировка все ещё близка к отказу и эффективна. 4й сет добавит объема и будет ещё эффективней, но и восстановления может потребоваться больше. Он кажется запутался) горе от ума.

[rihad]

Сегодня первый день дефицита. Сегодня и завтра пожалуй ходить жиром до завтрака не буду, и так будет дефифцит большой и тяжелый. И вообще я бы сказал здесь дней дефицита и жиротопа больше чем кажется) Например в оригинале, и рядом мой вес наутро после того дня:

 

До начала вес 64.9.

ср: поддержка 65.0

чт-пт: рефид: 65.1, 65.7

сб-вс: поддержка+10%, 65,6, 65,6

пн-вт: дефицит на 100гр углей, ??.?, ??.?

 

Например сб-вс и так дефицит от рефида, хоть и называется поддержкой+10%, так что легкое чувтсво голода свойственное жиротопу прослеживается.

[rihad]

Жим наклонный 75х4. Рекомпоз работает!!

[rihad]

УД2:Рекомпоз работает!!! Жим стоя 50х5

[rihad]

Ходьба жиром до завтрака 100 ккал
Приседание 100x1, 85x3, 70x5
Наклонный жим лежа 75x4, 70x5, 65x6
Подтягивания 26x3.99, 16x5, 8.5x7
Жим штанги стоя 50x5, 45x5, 40x6
Пулловер сидя 25x8, 15x10
Гакк-подъемы на носки 230х2, 195x4
ПШНБ (EZ гриф) 38x4, 33x6
Разгибания EZ-штанги из-за головы сидя 90 градусов в локте 38.1x8, 33.1x10
Вис на перекладине 0:45
Гриппер дома (кг) 73x1 правой, 58.9х1 левой

Нормально, вес 65.6кг. Сегодня первый день дефицита по УД2:Рекомпоз. Всего 117гр гороха примерно. Завтрак с 4 ложками гороха, как обычно ел до этого, поэтому голода на тренировке не испытывал, да и до сих пор нет. И треня прошла очень хорошо и мощно. Интересно как послезавтра будет, после двух дней дефицита. Но в среду я позавтракаю по своей новой поддержке - стакан гороха и полстакана гречки, поэтому на завтрак будет 5-6 ложек горохогречки, это восполнит углеводы для тренировки и должно быть хорошо. Очень мощно, доволен. Прогресс в жиме наклонном, в жиме стоя. И наконец-то после 2 недельного перерыва из-за травмы вернул приседания. Буду их увеличивать, возвращать. А становую послезавтра начну сразу со 125х1 - благодаря пережорному мясу, и буду их осваивать до 125х10 постепенно. И в ПШНБ у стены тоже сверхмощный прогресс без отрыва лопаток и копчика от стены. Отличная штука рекомпоз. Теперь буду терпеть голод, он скоро начнется. Гороха совсем мало осталось на сегодня. Постараюсь много не ходить, хотя это может от меня не зависеть.

[rihad]

Вообще сегодня все так анаболично, что левой 58.9х1 тоже сделал) Я со 2-го августа не мог закрыть полностью, делая 3 раза в неделю. Все же углезагруз полезен для анаболизма. Да и вообще пережор)

[rihad]

В гречке еще магния много, 221мг в 100гр. Это 55% суточной нормы. Еще из спортпита получаю. В исследованиях он увеличивает силу, играя ключевую роль в синтезе белка.

Поправка к отчёту выше: жиром сегодня не ходил. И завтра не пойду. Два дня исключения.

Сообщение изменено: rihad (19 августа 2024 - 01:54)

[rihad]

Сообщение изменено: rihad (19 августа 2024 - 06:51)

[rihad]

Ходьба с жиром до завтрака играя в mob control на мобиле 100 ккал

Разведения гантели ниже параллели 22.6x7x3
Скоттские ПГНБ на колене на подушке 20x6,3,3п, 20x6,3,3л 30”
Разгибания трицепса из-за головы 45-90 градусов 15.8x4,2,1п, 15.8x2,1,1л 30”
Жим гантели стоя нейтральным хватом держась другой рукой за дверь 21.4х5
 
Вес 65.7.
 

 

Ходьба с жиром до завтрака играя в mob control на мобиле 100 ккал

Разведения гантели ниже параллели 22.6x8x3
Скоттские ПГНБ на колене на подушке 20x7,3,3п, 20x7,3,3л 30”
Разгибания трицепса из-за головы 45-90 градусов 15.8x4,2,1п, 15.8x2,1,1л 30”
Жим гантели стоя нейтральным хватом держась другой рукой за дверь 21.5х5
 
Вес 65.1. Сегодня второй день дефицита. Со вчерашнего дня и ночью и до сих пор постоянное легкое чувство голода, которое чуть-чуть притупляется на время после еды или чая, и затем возобновляется. Рад, что силовые сегодня в трицепсе не упали. а в жиме стоя на прогресс не повлиял дефицит. Теряю чистый жир, хоть это пока не видно. Чтобы УД2:Рекомпоз был эффективным очень важно на наборе использовать поменьше жиров, чтобы они все сгорали, тогда дни дефицита будут сжигать давно запасенный жир постепенно. Завтра утром увижу видуху. Сушка скорей всего продолжится в среду когда немного загружусь увеличенными горохом и гречкой.

[rihad]

Ходьба жиром до завтрака 100 ккал
Становая тяга (классика) все с пола 125х1, 105х3, 90х5
Брусья 41x5, 31x5, 21x6
Тяга к скамье 80.1x2p, 75.1x1p+3, 70.1x6
Сведения для грудных в pec-deck 100x3, 90х5
Скандинавские подъемы (GHR) 45x2, 35x4
Подъемы на носки сидя 80x6, 60x8
ПШНБ на скамье Скотта (EZ гриф) 0-90 градусов 33x6, 28x8
Разгибания на трицепс у блока 90 градусов 100x0x3, 90x5
Вис на перекладине 0:40 мозоли
Гриппер дома (кг) 74.3x0.9 правой, 60.3х0.7 левой

Нормально, вес 64.3кг. Сегодня завершилась первая неделя УД2:Рекомпоз. Позавчера и вчера были дни жесткого дефицита на 100гр углей. Так получилось, что вчера я 18 тысяч шагов походил вдобавок. Не жиром, т.е. не до завтрака, но на пониженных углях и при изобилии плавающих жирков в крови. так что можно сказать жиром ходил. Визуально пока форма не изменилась, к сожалению, но зато в зале ничего не упало, мощный прогресс, несмотря на постболи с позавчерашнего дня почти везде. Спина и бедро начали выздоравливать, поэтому в становой перешел на 125х1, с запасом, и в брусьях при большем весе сделал 41х5.  Это выполняет бро-зачетную норму, она у меня при текущем весе 39х5. Глубокие, медленные брусья. В тяге к скамье пока не прибавил, пока не могу 80 стукнуть, возможно потому, что делаю сразу после брусьев, а они же и на широчайшие нехило работают. Рано или поздно пробью. В скоттских бицепсах тоже прогресс. Здесь явно я потерял жир благодаря низкоуглеводке, обычно при таком мощном дефиците (я со вчерашнего 800гр потерял) кпшовые падали. А прогресс явный сигнал что я на верном пути. Повторю неделю. Доедаю пахлаву, снабжающую меня жиром, 5 штук осталось, докончу за эти дни. Потом уже меньше будет жиров на рефиде, и прогресс будет более явным. Основная задача улучшать видуху от недели к неделе, становясь суше визуально. Будет набирать мясо, а теряться жир. Тут если так посмотреть 2 дня дефицита, потом поддержка (что является профицитом от состояния дефицита), потом два дня углезагруза, потом два дня поддержки+10%, что является дефицитом от профицита. Даже не понять каких дней тут больше. Мне сейчас как раз больше важен профицитный дефицит, чем профицит, поэтому все хорошо должно быть.

Сообщение изменено: rihad (21 августа 2024 - 01:18)

[rihad]

Три дня подряд жиром не хожу, но теперь спокоен что огромный дефицит ходьбой не мешает работе в зале, поэтому буду ходить жиром 100ккал каждое утро, чтобы помочь жиротопу.

[rihad]

Ходьба с жиром до завтрака играя в mob control на мобиле 100 ккал
Разведения гантели ниже параллели 22.6x8x3
Скоттские ПГНБ на колене на подушке 20x7,3,3п, 20x7,3,3л 30”
Разгибания трицепса из-за головы 45-90 градусов 15.8x4,2,1п, 15.8x2,1,1л 30”
Жим гантели стоя нейтральным хватом держась другой рукой за дверь 21.5х5
 
Вес 65.1.

 
Ходьба с жиром до завтрака играя в mob control на мобиле 100 ккал
Разведения гантели ниже параллели 22.6x9x3
Скоттские ПГНБ на колене на подушке 20x8,3,3п, 20x8,3,3л 30”
Разгибания трицепса из-за головы 45-90 градусов 15.8x5,2,1п, 15.8x3,1,1л 30”
Жим гантели стоя нейтральным хватом держась другой рукой за дверь 21.6х5
 
Вес 64.8. Первый день рефида после дня поддержки, являвшейся профицитом после дефицита. Отличная вещь этот ваш рекомпозный пережор) Раз я становлюсь сильней на том же весе, значит становлюсь мясней и жира становится меньше. Цифры всегда покажут то, чего глазам пока не видно. Глаз плохо видит маленькую разницу когда жира не так мало.

[AnatolyR]

Ходьба с жиром до завтрака играя в mob control на мобиле 100 ккал

Почему это важно "играя в моб контроль"?

[rihad]

Почему это важно "играя в моб контроль"?

Дополнительный расход жира на координацию, внимательность, развитие периферийного зрения чтобы не въехать в стену.

[rihad]

Приседание 100x1
Наклонный жим лежа 75x2
Подтягивания 26x2
Жим штанги стоя 50x3
Пулловер сидя 25x6
Гакк-подъемы на носки 230х3
ПШНБ спиной к стене (EZ гриф) 38x2
Французские разгибания лежа 45-90 градусов 38.1x8
Гриппер дома (кг) 36.2x35 правой, 36.2х33 левой

Нормально, вес 65.5кг. Первый пост-рефидный день. Впереди мощные дни рефида, постараюсь на жирное не налегать, но не обещаю. В зале братуха-качок увидел как я собираюсь вешать блин на ремень для подтягов, и сокрушенно взмолил: последний непорванный ремень, хоть его не рви. Я его успокоил, сказав, что рвут вешая 100кг, и вместе с ним поохали и повозмущались действиям негодяев, успокоил его, что 26-41кг ничего с ремнем не делают и я больше года уже с ремнем так. Он говорит чего-то я тебя не видел тут. А я не в свое время пришел сегодня, обычно после 10 утра. Он, насмешливо, а зачем тебе ремень, сколько раз ты сделаешь без ремня. Говорю 15 где-то. Сделав сет показал ему дырки ремня целые и невредимые.

Сообщение изменено: rihad (23 августа 2024 - 01:24)

[aid]

Я его успокоил, сказав, что рвут вешая 100кг

 

а что за ремень и зачем на него вешают 100 кг?

[rihad]

а что за ремень и зачем на него вешают 100 кг?

Ремень для приседаний обычный. Вешают цепью для отжиманий, подтягиваний. Я культурный и больше 41 кг не могу. А негодяи рвущие ремни могут.