26179 ответов в этой теме

[dr. stalingrad]

ГЕПАРД например вообще не тренируется.а самый быстрый,потому как он максимально вылажуется только на короткую дистанцию и всего пару раз может за день

Ну понесло...Слон, если он всего пару раз за день "максимально вылажуется" на короткую дистанцию, быстрей гепарда бегать не станет. Даже несмотря на бОльшую мышечную массу..

[Серёга]

моя прога...
Вт I тр
Присед*
Жим ногами*
Голень в Смитте
Отжимания на брусьях 3х6
Пресс

Пт II тр
Становая*
Жим под углом 3х10
Подтягивания 3xMax
Пресс

основная цель программы масса и сила..
отделкой заниматься пока рано, хотелось для начала набрать достаточную общую массу и увеличить силу..
особенно интересует масса ног..
для этого начал приседать и тянуть по такой системе, называется маятниковый тренинг смотреть тут
немного изменил под себя (хотя не знаю может и не нужно было) каждую фазу делаю по две недели, а не по одной как в оригинале..
* делаю так,
1-2 недели
рабочие подходы 4х10
3-4 недели
рабочие подходы 5х5
5-6 недели
рабочие подходы 4х3, в эти недели вместо жима ногами делаю полуприседы с весом на 30-40 кг больше рабочего в приседе 3х5
7-8 недели
рабочие подходы 5х5
9-10 недели
рабочие подходы 4х10

сейчас пошла 6 неделя, но в зал не попадаю, поэтому присед буду делать дома, но дома только 90 кг.. поэтому вместо 4х3 придется сделать 4х10

хотелось послушать ваше мнение уважаемые форумчане...
критика, советы, рекомендации приветствуются..

Сообщение изменено: Серёга (29 мая 2007 - 02:26)

[hpferry]

Пришел к вам за советом опять))
В кратце расскажу об успехах и поражениях:
сейчас вешу 81 кг, занимался 1.5 года, начинал с 67 кг. Сейчас появился и жирок и мясо
По объемам:
бицепс - 34
живот - 85
грудь - 102
бедро - 60

Что могу сделтать:
жим 80 5х5
присяд 100 5х5
становая 100 3х8

Сейчас буду строго 3 р. в неделю заниматься только на массу. Но есть пожелания: нужны широчайшие, и верх груди (как я понимаю - это трапеция + грудные = тяга и разводки в наклоне)
Ноги не хочу увеличивать !!! (по возможности) Буду делать присяд лишь для общего кровообьращения, чтоб все остальное росло. Спина - главное широчайшие, может без становой? =)) (вечный спор про нужность и ненужность становой и присяда)

Примерно так:

1 день:
жим 3х12
разводки на горизонтальной скамье 3х12
бицепс 3х10 (либо штанга либо гантели) - нужно ли еще на бицепс или хватит?

2 день:
подтягивания широким хватом за спину 3х7 (сейчас столько могу, что для меня прогресс!)
тяга в наклоне к животу 3х12
жим узким хватом 3х12

3 день:
жим на наклонной 3х12 - наклон 70 градусов (почти вертикально то есть)
разводки на наклонной 3х12- наклон 70 градусов (почти вертикально то есть)
присяд 3х15 (с не самым сложным весом, чтоб не росли, так скзаать для фитнеса - ну или как не знаю?)


Потому что хочется больше дельты и больше верхние грудные, и широчайшие.
Может много я на грудь?
ем хорошо

[Disco]

Ну и делайте:
понед:
СПИНА (акцент ) + грудь

среда:
ноги

пятн:
ГРУДЬ(акцент)+спина

И ноги не сойдут на нет, и ведущие группы разнесете по неделе.
Только вот с 3х12 - это слишком, может 4х8?

[OldBoy]

hpferry
Мое мнение - маловат объем. Если на широчайшие и верх груди, то я бы сделал что-нибудь вроде этого (дни чередуешь):

День 1:
Жим на наклонной 5х5
Гантели на наклонной 4х8
Разводки на наклонной 3х12
Трицепс 3х12


День 2:
Подтягивания широким 5хмакс
Тяга в наклоне 4х8
Разводки стоя 4х10
Бицепс 3х12

Хотя твоя прога тоже нормально.

[hpferry]

Disco
а ноги сколько делать?
и не много одного дня на ноги?) может бицепс засунуть или трицепс +)) просто я не буду выкладываться на 100, когда буду делать ноги.

3х12 4х8. хм. в принципе интересно.. хотя у меня всегда получается, что я постепенно перехожу от где-то 9 - 8 -7 до 12 -11 -10. И потом опять новый вес..
Или лучше где-то 8 - 8 - 7 - 6 до 8- 8 -8 -8? Просто идеально ровно не получается )

а про спина+грудь и грудь+спина спасибо за идею!!! очень понравилось ) чет я сам не додумался ((

Добавлено
OldBoy
Гантели на наклонной 4х8
Разводки на наклонной 3х12
чем отличается? )
разводка в горизонтальной плоскости, гантели в вертикальной? так чтоли?

а так тоже интересно ) вот теепрь думаю, выбираю))

[OldBoy]

В смысле жим гантелей.
Насчет повторов решай сам, я там написал только в виде целеуказания, где поменьше, а где побольше.

[Disco]

hpferry
Ноги - 4х10
Чтобы ровно получилось возьмите заведомо более легкий вес и отработайте 4 подхода. На следующей тренировке прибавьте 2,5 кг и снова все 4 ... . И так 4-6 недель в гору, затем снова вес полегче , и снова вверх.

К ногам можно по очереди подтягивать плечи, или руки..... .Что надо, как хотите.Только не перетренируйтесь

[Ruhl]

Как прога ? ПОЛНАЯ КРИТИКА ПАЖАЛУСТА !!!!!!!!

1 день грудь-бицепс

1. Жим штанги под углом 2 подхода разминочных 12,10 повторений и 1 рабочий 4-6
2. Разводка под углом 3*8
3. Жим гантелей лёжа 8;8;8-6
4. Отжимания на широких брусьях 3*8
5. Сгибание рук со штангой(прямой гриф) 10;8;8
6. Сгибание рук с гантель 8;8;8.

2 день Ноги

1.Разгибание ног сидя 12;12;12.
2.Жим ногами 3*12
3.Гакк приседы 3*8
4.Сгибание ног лежа (на бицепс бедра) 3*10
5. Мертвая тяга (румын) 3*10
6. Голень стоя 3*15

3 день Дельты-трицепс

1. Жим штанги с груди в машине смита 10;8;6-8.
2. Тяга штанги к подбородку 3*8
3. Латеральная разводка стоя 3*8
4. Отжимание на брусьях 8;8;6-4.
5. Французкий жим 8;8;8
6. Разгибание рук на блоке обратным хватом 3*8


4 день Спина - задние дельты

1. Тяга штанги к поясу в наклоне 10;8;4-6.
2. Тяга верхнего(вертикального) блока к груди 3*8
3. Тяга горизонтального блока к груди широким 3*8
4. Гиперэкстензии 12;12;12
5. Шраги с гантелями 8;8;8.
6 латеральная Разводка в наклоне 8;8;8;

[OldBoy]

А цель?

[L1ve]

Цель - набор массы.
1 Грудь, дельты
2 Спина, бицепс
3 Ноги
4 Бицепс, трицепс
Каждую треню пресс.

1 День
1.Жим на горизонтальной 3*10( везде)
2.Жим под углом
3.Разводки
4.Грудь в тренажере
5.Сидя из-за головы(верхние дельты)
6.Махи в стороны
7.Гантели из-за головы

2 День
1.Тяга штанги к пузу в наклоне
2.Тяга блока за голову
3.Гребля
4.(не знаю как называется, но принцып в след.: гантеля в руке и в наклоне тяну ее назад)
5.Бицепс со штангой стоя
6.Бц. с гантелями стоя
7.Молотки

3 День
1.Присед
2.Жим платформы
3.Вертушка сидя
4.голень

4 День
1.Бц со штангой стоя
2.Бц. с гантелями стоя
3.Молотки
4.Жим узким хватом
5.Фр. жим лежа
6.У платформы обычным хватом
7.У платформы обратным хватом


Очень интересна ваша критика!

[Sadi]

L1ve
Как мне кажется,слишком много всего,если собираешься набрать массу,я сам ее набираю и работаю по довольно простой программе 3раза в неделю.Считаю,что стоит убрать бицепс в 4-й день,так как был задействован во 2-й день и вообще перейти на 3разовые тренировки,чтобы лучше восстанавливался,предлагаю так:Грудь-Трицепс,Плечи-Ноги,Спина-Бицепс.

[Ruhl]

OldBoy
масса-сила . Тренера говорят что сушиться по ней нельзя

[Nukak!!!]

Интересно тут у вас.
Добавлено
Добрый день. Думаю начать тренироваться по такой программе, прошу критиковать:

Понедельник:
Грудь-трицепс
1) Жим лёжа 5*8
2) Жим под углом 4*8
3) Брусья 5*5
3) Разводка гантелей 3*10
4) Жим вниз головой узк. хватом 3*8
6) Жим французкий 4*12
7) Поднятие ног в висе 4*15
8) Скручивание 4*35
9) Повороты на круге


Среда:
Плечи-ноги
1) Жим штанги стоя 5*10
2) Рзводка гантелей 4*10
3) Разводка в наклоне 3*10
4) Поднятие рук вперёд 3*10
5) Жим ногами 4*12
6) Сгибание/Разгибание ног 3*12
7) Упражнение для голеней 3*25
8) Скручивание 1*300
9) Повороты на круге

Пятница:
Спина-бицепс
1) Подтягивание 5*до упора
2) Тяга в наклоне 4*10
3) Тяга за голову 4*10
4) Поднятие плеч с гантелями 3*10
5) Ролик для пресса и низа спины 4*12
6) Поднятие штанги на бицепс 4*10
7) Поднятие штанги обр. хв. 4*10
8) Изолирующие на бицеп 5*10
9) Скручивания 4*30
Пресс каждую тренировку.

Главные замечания:
Цель- сушка, при сохранении силы и мышечной массы. Востановление проходит быстро, даже, когда через день бегал, через день качался при этом сидя на диете, сила не падала. Сейчас придержуюсь не строгой диеты и ем последний раз за 3-4 часа до сна. До и после тренировки заправляюсь углеводами.
На ноги не делаю приседа и не уделяю много внимания, так как они у меня большие и я их хочу высушить(прыгаю на скакалке, бегаю). Становую не делаю, так как мне только 17 лет и не хочу грузить позвоночник, тем более, что на сушке думаю она не обязательна.
Ещё такой вопрос, я постоянно занимался по схеме грудь-бицепс; спина-трицепс; плечи-ноги, сейчас изменил и не знаю стоило ли. Скажите, какая схема на сушке лучше. Мне 17 лет, стаж 2,5 года, рост 183 см, вес 90 кг. Зимой был 96кг, перед сушкой 94.5 кг, за месяц сушки стал 90 кг. Пожалуйста, критикуйте и редактируйте мою прогу, или дайте какую-то другую по моим целям rolleyes.gif Огромное спасибо wink.gif

Сообщение изменено: Nukak!!! (04 июня 2007 - 12:27)

[Андрей_Бурдейко]

Скручивание 1*300

ты бы еще на 1000 попробовал
больше 25 раз не стоит,да и вообще зачем так много пресс качать?!

[Nukak!!!]

Для кубиков и сжигания слоя жира. Я конечно понимаю. что главную роль играет диета, но качать пресс, думаю нужно

[X_tendor]

Nukak!!!

но качать пресс, думаю нужно

Скручивание 1*300

Может всетаки 30???

[Nukak!!!]

Ну скручивания лёгкие, тоесть забрасываю ноги на лавку и сгибаюсь. Так получаеться много раз.
Добавлено
Мне просто тренер програмы раньше писал. Но со временем, я понял, что они не достаточно результативные. Например он двал на массу до 15 упражнений в день по 5 подходов, 4 раза в неделю. Сейчас я понимаю, что без химии так качаться безполезно. Так же пресс он дал так качать.
Так скажите, какая схема по частям тела лучше на сушке...

[Андрей_Бурдейко]

Nukak!!! 

не страдай ерундой пресс качай через тренировку 3-5 подходов по 20-30 раз+диета и всего делов!

[X_tendor]

Nukak!!!
Хочу только высказать свою точку зрения...
Не рождается у меня в голове анаэробных упражнений в результате выполнения которых сжигался бы жир. Упражнения могут быть на силу+массу и на выносливость. Все! Для сушки, как ты сам писал, важна в первую очередь диета + аэробные кардионагрузки. Так смысл составлять прогу для сушки, которая в итоге будет весьма спорна, если можно продолжать тренироваться по массонаборной программе, + бегать и кататься на велосипеде. Другое дело, что при диете масса будет набираться в час по чайнол ложке...

[Старик Хоттабыч]

.....масса будет набираться в час по чайной ложке...
Это ж дофига! Это....это....840 грамм в неделю!!! Если в ложке 5 грамм уместится..
ИМХО почти любая прога пойдет для сушки. Главное что? Чтобы мышца забирала калории на свое восстановление. И диета.

[Андрей_Бурдейко]

Nukak!!!

тебе советы дали-теперь сам решай!

[Nukak!!!]

Решил, вы правы. Буду заниматься на массу. Только вот действительно на диете на массу качаться тяжело будет...
Да, и скажите всё таки, как схема тренировок лучше.
Добавлено
Да...Хоттабыч написал, что б мышца забирала калории на востановление. А это как? Оно само проиходит или нужно как-то питаться определённо?

Сообщение изменено: Nukak!!! (05 июня 2007 - 08:52)

[Старик Хоттабыч]

Да епт, паря, тренируйся как на массу, жри меньше, почитай про питание на форуме и все.
.......мышца забирала калории на востановление. А это как? Оно само проиходит или нужно как-то питаться определённо?...........
Определенно.......меньше.И чаще.

[Nukak!!!]

Пасибо.

[Medved_SK]

Nukak!!!

Не заморачивайся... жри как жрал. тренинг и так сожрет твой жир, если он у тебя есть... а программа в принципе пойдет любая, только не то извращение что ты описал выше... возьми программу вот отсюда

[Igor75]

Интересно - пробовал ли кто-нить заниматься по прогам Муравьёва? Написано у него всё складно - закончу начатое и хочу попробовать.

Дабы избежать вопросов приведу его статью.

Прикрепленные файлы

•  ________.doc    336К   830 Количество загрузок

Сообщение изменено: Igor75 (07 июня 2007 - 04:34)

[ULTRA]

Ruhl
L1ve
Nukak!!!


вот я смотрю и поражаюсь. зачем Вам 4-ре тренировки в неделю? неужели Вы успеваете восстанавливаться за такие короткие промежутки времени?

зачем Вы гонитесь за количеством тренировок? не лучше ли дать организму больше времени восстанавливаться?

[Medved_SK]

ULTRA

вот я смотрю и поражаюсь. зачем Вам 4-ре тренировки в неделю? неужели Вы успеваете восстанавливаться за такие короткие промежутки времени?

зачем Вы гонитесь за количеством тренировок? не лучше ли дать организму больше времени восстанавливаться?

Да пусть-пусть! Пока сами не прочувствуют их будет тянуть попробовать! Такова русская душа, пока 3 раза на грабли не наступишь не одумаешься... Истина то рядом!

[dip74]

medved_sk

Не заморачивайся... жри как жрал. тренинг и так сожрет твой жир

Вряд-ли стОит давать такие советы. А если парень новичок, и правда тебя послушает?
Ты что, правда считаешь, что для избавления от жира, просто достаточно только тренероваться, ничего не изменяя в питании?