9 голосов
Мужской подход
Может тебе начать есть на постоянной основе?
Так и буду, но конкретных планов нет. Пережоры случаются хаотично в зависимости от внешних мероприятий каких-то или поездок. Основной критерий допустимости пережора - чтобы утром до завтрака расслабленный живот не выходил за линию сосков сбоку в зеркале.
Мужской подход
VID_20240730_214551_480x360.mp4
1,54Мб
Мужской подход
Считается, что для максимальной гипертрофии достаточно 1.6гр/кг белка, даже из растительных источников. Белок выше этого практически не дает преимуществ на поддержке или профиците, а чуть ниже этого не так и ужасен. А сколько нужно белка для роста силы? В метаисследовании над 82 исследованиями, в 59 из них тренировались, в 24 - нет, обнаружили, что примерно 1.5гр/кг дает оптимальный рост силовых.
Для моего веса 60-72кг это 96-115гр белка в день. Я ем больше. Большая Белковая Ошибка)
Источник: https://ckarchive.co...er_id=699709526
Интересующийся
Считается, что для максимальной гипертрофии достаточно 1.6гр/кг белка, даже из растительных источников. сколько нужно белка для роста силы? В метаисследовании обнаружили, что примерно 1.5гр/кг дает оптимальный рост силовых.
А сколько белка надо для развития выносливости? По идее еще меньше. Допустим для бега на 3 км?
Новичок
.... ем больше. Большая Белковая Ошибка)
..
это дискуссионное утверждение... Анаболическая реакция на прием белка во время восстановления после физических нагрузок не имеет верхнего предела по величине и продолжительности in vivo у человека - ScienceDirect
Аксакал
Считается, что для максимальной гипертрофии достаточно 1.6гр/кг белка, даже из растительных источников. Белок выше этого практически не дает преимуществ на поддержке или профиците, а чуть ниже этого не так и ужасен. А сколько нужно белка для роста силы? В метаисследовании над 82 исследованиями, в 59 из них тренировались, в 24 - нет, обнаружили, что примерно 1.5гр/кг дает оптимальный рост силовых.
Для моего веса 60-72кг это 96-115гр белка в день. Я ем больше. Большая Белковая Ошибка)
Источник: https://ckarchive.co...er_id=699709526
Странно, что по графикам получается, что при дозах выше 1.5 г/кг прирост снижается и при 3 г оказывается меньше, чем при 0.8 г. В исследовании по гипертрофии был просто выход на плато.
Мужской подход
Вообще есть более интересное 8-недельное исследование на 25 нетренирующихся (16 мужчин и 9 женщин, возраст 18-35) с профицитом почти +1000 ккал в день и разным уровнем белка: 5%, 15% и 25%. В граммах это было в среднем 47, 139 и 228гр в день. Средний вес групп до начала: 69.1, 77.6, 76кг соответственно. Жира все три группы прибавили одинаково. 5%-ники меньше всех добавили веса, добавили 3.66кг жира и потеряли 0.5кг мяса. 15%-ники прибавили 2.6кг мяса и 3.45кг жира. 25%-ники прибавили 3кг мяса и 3.44 жира. Так что, потреблявшие 3гр/кг (25%) белка набрали больше пережорного мяса, чем кушавшие 1.79гр/кг (15%). Шах и мат.
https://www.ncbi.nlm...les/PMC3777747/
Может чтобы разницы в мясе не было им всем надо было качаться?)
Так что бы пока не списывал со счетов быдлобелок выше 1.6гр/кг на наборе или даже поддержке. Сам пока кручусь внутри 60-72кг рекомпозом, при условии сохранения мощной билдерной видухи, выемок на животе, и чтобы соски на полмм выступали перед животом утром до завтрака сбоку в зеркале.
Мужской подход
Пятничная треня:
Становая тяга (классика) все с пола 120х8, 100х10, 85х12
Брусья 41x4, 31x6, 21x3
Тяга к скамье 75.1x8p, 70.1x11p, 65.1x1p+11+1p
Сведения для грудных в pec-deck 90x7+1.5c, 80х7
Скандинавские подъемы (GHR) 40x9, 30x11
Подъемы на носки сидя 80x4, 60x6
ПШНБ на скамье Скотта (EZ гриф) 0-90 градусов 33x4, 28x6
Французские разгибания лежа 45-90 градусов 38.1x6, 33.1x8
Вис на перекладине 0:09 мозоли
Гриппер дома (кг) 58.9x4 правой, 58.9х0.7 левой
Нормально, вес 64.5 кг. Пожизненный рекорд в классической тяге пережорным мясом) Очень тяжело, после 2-го сета предусмотрительно сахар припасенный в бумажнике в рот положил. Гипо не схватило, но ощущение что поработал не покидало первую половину трени. У меня сейчас еда субмурная, как бы базовая рассчитанная на 60кг и сверху этого может быть вынужденного разного из Реала - фрукты, куриный рулетик, кябаб и т.п. Сейчас нет цели какой-то вес держать, например 60кг, иначе я бы подключил ходьбу жиром ежедневную. Сейчас цель прогрессировать в силовых и аллометрике, на любом весе. Наверное лучший способ омяснения - это достаточно быстро набрать до 80кг, а оттуда мееееедленно дефицитить не более 0.7% от веса в неделю. Но никакого конкретного плана ни по набору ни по сушке сейчас нет. План просто прогрессировать в тренинге, а потом просушиться до 60-62кг и чтобы они были сухими как лучшая форма раньше на 56.
В тяге к скамье из-за недовосстановления после брусьев, или от тяжелых пулловеров на другой трене, трудно прогрессировать. Вообще как уже говорил сложность моего выполнения в том, что скамья невысокая и начинать приходится с полусокращенной позиции, и это очень тяжело. Если бы скамья была повыше и я начинал бы тянуть с растянутых мышц, а там легче (мышца сильней), то смог бы придать ускорение штанге и проще проходилась бы середина и до стука. Но наверное какой-то прок есть делать как делаю сейчас.
Апасный
Наверное лучший способ омяснения - это достаточно быстро набрать до 80кг, а оттуда мееееедленно дефицитить не более 0.7% от веса в неделю. Но никакого конкретного плана ни по набору ни по сушке сейчас нет. План просто прогрессировать в тренинге, а потом просушиться до 60-62кг и чтобы они были сухими как лучшая форма раньше на 56.
Не сможешь. Возраст уже не тот. Лучше медленно но чисто набирать.
Мужской подход
Мужской подход
Вообще с рекомпозом на поддержке странная штука получается. 1гр углеводов допустим весит вместе с водой 4гр и имеет энергетическую ценность 4ккал. 1гр жира хранится с 3-4% воды, допустим 5% в среднем (т.к. в коричневых больше). Т.е. один грамм жира весит 1.05гр. В белками непонятно, но вроде 0.2-0.5гр воды на грамм белка, будем считать грамм белка весит 1.5гр (причем 1гр желатина, тоже белка, может 25-30гр воды притянуть). Итого 100гр жира весят 105гр с калоражем 900ккал. 100гр углей с водой (25+75) имеют калораж всего лишь 100ккал. Уже непонятки. Как находясь на поддержке потерять 900ккал и прибавить 100ккал чтобы рекомпоз свершился? Там же дефицит нужен. Вот и ответ. Для рекомпоза необходим дефицит! Эврика! Урра! Вроде ничего не путаю. Тогда решено. Надо набрать запаса мяса и самое главное жира для истинного рекомпоза дефицитом. Но набирать надо медленно, чтобы прибавилось много мяса и чтобы жир не портил видуху в одежде - тот самый уровень пресса и грудных в зеркале сбоку до завтрака.
Сообщение изменено: rihad (04 августа 2024 - 12:52)
Мужской подход
Да не может организм сразу худеть и набирать.
Мужской подход
Возьмём конфету. Мы не знаем что у нее внутри. Сколько в ней мяса и сколько жира. Но вот произошел рекомпоз, конфета стала весить на 1кг меньше, жира потеряла 1300гр, а мяса прибавила 300гр. Начинка стала лучше.Так мясо это тот же вес. Причем хороший такой.
Ты сам себе противоречишь.
Сообщение изменено: rihad (04 августа 2024 - 01:39)
Апасный
Конечно масса мяса увеличится при качественном похудении и каче
При качественном наборе да. Меньше жира и говна и больше мышц. Либо при сушке если получится больше мышц сохранить.
А скинуть жир и набрать мясо сразу невозможно.
Мужской подход
А скинуть жир и набрать мясо сразу невозможно.
Набрать 0.64кг мяса, скинуть 1.6кг жира за 8 недель - мало? Чистейший набор с отрицательным жиром. В среднем 200гр жира в неделю теряли без ущерба росту мяса.
Мужской подход
Мужской подход
Если дефицит не обеспечить, все потребности покрываются из еды, и увы, организм не обращается к запасам жира хоть сколько-то заметно. У меня было предположение, до сих пор есть, что когда мы едим, еда тратится и запасается - что-то в мясо, что-то в жир, а когда не едим, т.е. во время сна - вся еда уже потратилась или запаслась, поэтому тратятся преимущественно запасы жира. Резонно, но это происходит очень мало и медленно. А когда есть дефицит происходит такой же анаболизм когда едим, но в меньшей степени, а недостаток потребностей уже более охотно обеспечивается из жира когда еда заканчивается. Так что в сутках меньше времени тратим на анаболизм из-за меньшей еды, и больше времени на жировой катаболизм. Удивительно, но происходит и жиротоп и рост мяса) Настоящий рекомпоз.
Мужской подход
Нашел статью о том, что рекомпоз работает: https://themusclephd...-recomposition/
Автор ссылается на несколько исследований подтверждающих это, в частности: https://jissn.biomed...2970-015-0100-0
Мясо растет, жир топится и на поддержке, и на дефиците и на профиците, у опытных даже. Одно требование: белка во всех исследованиях ели довольно много, в среднем 2.56гр/кг.
Так что рекомпоз происходит всегда, не обязательно дефицитить.
Мужской подход
Разведения гантели ниже параллели 21.6x8x3
Скоттские ПГНБ на колене на подушке 17.4x16,6,6п, 17.4x16,6,6л 30”
Разгибания трицепса из-за головы 45-90 градусов 15.2x3,1,1п, 15.2x2,1,1л 30”
Жим гантели стоя нейтральным хватом держась другой рукой за дверь 20.4х5
Вес 63.6.
Про 4 домовые тренировки с тех пор не написал, но они были как обычно. С тех пор успел хорошо нарекомпозить на поддержке+дефиците+профиците. И вот сегодня 5-я.
Разведения гантели ниже параллели 22.6x3x3
Скоттские ПГНБ на колене на подушке 18.4x10,6,6п, 18.4x10,6,6л 30”
Разгибания трицепса из-за головы 45-90 градусов 15.2x6,2,2п, 15.2x5,1,1л 30”
Жим гантели стоя нейтральным хватом держась другой рукой за дверь 21х5
Вес 64.5. Три предыдущие тренировки застрял на трицепсе 15.2х5 правой и 3 левой, даже на чуть большем своем весе, и вот сегодня продвинулся и правой и левой после чувства голода вчера вечером. Давно замечал что дефицит дает рост, когда в первый раз. Что-то интересное гормональное происходит. И что интересно, трицепсы почти одинаковой силы левый и правый. А в жиме стоя беда и разница огромная. Но тут длинная головка в основном работает, а в жиме вроде другие больше. Плечи в изоляции по силе тоже почти одинаковы.
Сообщение изменено: rihad (06 августа 2024 - 06:26)
Мужской подход
Кстати. во время разводки такой тяжелой для меня гантели (только градусов до 45 могу) помогает думать не как будто гантель отводишь, а как будто более короткую плечевую кость поднимаешь вбок, т.е. думать мозгом о таком движении. И чувствуется очень хорошо дельта при этом, если без языка тела делать.
Мужской подход
Становая тяга (классика) все с пола 120х6
Брусья 41x2
Тяга к скамье 75.1x8
Сведения для грудных в pec-deck 90x5
Скандинавские подъемы (GHR) 40x7
Подъемы на носки сидя 80x2
ПШНБ на скамье Скотта (EZ гриф) 0-90 градусов 33x2
Разгибания на трицепс у блока 90 градусов 100x0x2
Гриппер дома (кг) 63.9x3 правой, 58.9х0.9 левой
Нормально, вес 64.5кг. Сегодня внутренняя спинно-ягодичная мышца все еще потянута и болит, поэтому 120кг не рискнул взять в становой. ограничившись разминкой 100х1. Скандинавские подъемы тоже пропустил по этой причине. Зато в тяге к скамье воспользовался читом травмы и потянул все 8 раз наконец-то! Мясо широчайших улучшилось. В следующий раз перехожу на 80.1кг и буду их осваивать рекомпозом. Отлично что теперь рекомпозить не обязательно на поддержке, рекомпоз происходит и на вынужденных пережорах и на дефиците. Буду курсировать в весе 60-72кг, рекомпозя. Так намного интересней и эффективней. Набор конечно с сохранением билдерной видухи по стандарту сосков перед животом утром в зеркале.
Мужской подход
Про 4 домовые тренировки с тех пор не написал, но они были как обычно. С тех пор успел хорошо нарекомпозить на поддержке+дефиците+профиците. И вот сегодня 5-я.
Разведения гантели ниже параллели 22.6x3x3
Скоттские ПГНБ на колене на подушке 18.4x10,6,6п, 18.4x10,6,6л 30”
Разгибания трицепса из-за головы 45-90 градусов 15.2x6,2,2п, 15.2x5,1,1л 30”
Жим гантели стоя нейтральным хватом держась другой рукой за дверь 21х5
Вес 64.5.
Разведения гантели ниже параллели 22.6x4x3
Скоттские ПГНБ на колене на подушке 20x3,3,3п, 20x3,3,3л 30”
Разгибания трицепса из-за головы 45-90 градусов 15.8x1,1,1п, 15.8x1,1,1л 30”
Жим гантели стоя нейтральным хватом держась другой рукой за дверь 21.1х5
Вес 64.3. Сегодня накинул новый вес, чит лифтингом) Высокоповтор тяжел психологически, а низкоповтор, даже предельный 1ПМ - сделал и свободен. Стимул новым натягом оказан. Дальше уже по мере омяснения прибавляешь повторы постепенно, чтобы стимул оставался действенным. В трицепсе тяжелые, хорошие синглы правой. Левой частичка сингла, т.е. придавливает фактически, но опускание медленное и попытка поднять на 10-20% рабочей амплитуды есть, чуть-чуть на 1-2см поднимается. Можно сказать левый длинный трицепс почти так же силен как правый.
Вес свой тоже пошел вниз. Я сейчас не очень этого хочу, во всяком случае не быстро, чтобы не мешало рабочим весам в зале. Хотя, конечно, допускаю рекомпоз и на дефиците тоже. Можно сказать болтаюсь последние 2 недели в рекомпозе, то туда то сюда.
20240808 ??.?cm 64.3
20240807 ??.?cm 64.5
20240806 ??.?cm 64.5
20240805 ??.?cm 64.6
20240804 ??.?cm 64.7
20240803 ??.?cm 64.9
20240802 ??.?cm 64.5
20240801 ??.?cm 65.1
20240731 ??.?cm 65.2
20240730 ??.?cm 64.2
20240729 ??.?cm 65.2
20240728 ??.?cm 67.3 vecherom
20240727 ??.?cm ??.?
20240726 ??.?cm 63.6
20240725 ??.?cm 63.8
Завтра проходка в зале, приседать со 100кг скорей всего не смогу т.к. низ спины пока не прошел, а пожать хочу 75х3, и стоя 50х5, надеюсь.
0 пользователей, 1 гостей, 0 скрытых
Вход
Регистрация
Наверх
