Вход
Регистрация
Статья о преимуществе суперсетов на мышцы антагонисты в выигранном времени.
https://ckarchive.co...rr9qeh299pg00a6
Далее гуглоперевод:
Являются ли суперсеты САМЫМ недооцененным лайфхаком для тренировок?
Добро пожаловать в информационный бюллетень Stronger By Science! Мы здесь, чтобы предоставить вам свежий контент, идеи и ресурсы, которые помогут вам тренироваться эффективнее. Сегодняшний информационный бюллетень написан доктором Паком Андрулакисом-Коракакисом.
Представьте, что я сказал вам, что есть способ сократить время тренировки примерно на 40%, но при этом не упустить никаких результатов. Разве это не было бы СУПЕР?
Да. Я готовлю неубедительную кульминацию, чтобы поговорить о суперсетах. Мои извинения.
Но если оставить в стороне плохой каламбур, суперсеты гораздо более супер, чем, я думаю, многие люди думают. Традиционно суперсеты часто рассматриваются как интенсивная техника, которую вы время от времени добавляете к тренировке, чтобы сохранить интерес и «прорваться через плато».
Однако недавнее исследование нашей лаборатории под руководством Райана Берка на самом деле рисует другую картину: суперсеты можно использовать в качестве основного компонента тренировки, даже если вы опытный лифтер.
До недавнего времени у нас было несколько серьезных исследований, показывающих, что суперсеты не ухудшают тренировочные результаты по сравнению с традиционными подходами, а также несколько продольных исследований на нетренированных людях, показывающих, что суперсеты потенциально могут быть эффективным способом сократить время тренировки, не жертвуя при этом ростом мышц.
Введите: Берк и др., первое продольное исследование традиционных подходов и суперсетов у тренированных лифтеров.
В исследовании приняли участие 43 человека со средним стажем тренировок около 3 лет, которые случайным образом были распределены либо в традиционную группу, либо в группу суперсета агонистов-антагонистов. Исследование длилось восемь недель, и все участники выполнили шесть упражнений: тягу широчайших мышц, жим лежа в машине Смита, сгибание ног сидя, разгибание ног, сгибание гантелей на бицепс и отжимание на трицепс.
Группа с традиционным подходом выполнила все подходы одного упражнения перед выполнением другого упражнения с двухминутным отдыхом между подходами. Группа суперсетов выполняла подход одного упражнения непосредственно перед подходом другого упражнения с последующим двухминутным отдыхом и повторяла в общей сложности четыре подхода в суперсете. Они отдыхали примерно по 20 секунд между переходами между упражнениями в каждом суперсете.
Гипертрофию квадрицепсов, подколенных сухожилий, бицепсов и трицепсов оценивали до и после с помощью УЗИ. Динамическая сила оценивалась с помощью максимума одного повторения в жиме лежа в машине Смита, и исследователи даже оценивали мощность, изометрическую силу и мышечную выносливость.
Результаты?
У участников обеих групп наблюдалось увеличение гипертрофии без различий между группами.
То же самое наблюдалось в отношении динамической и изометрической силы, мощности и мышечной выносливости. Кроме того, между группами не наблюдалось серьезных различий в эффективности сеансов.
Но вот что интересно: группа суперсетов завершила занятия на 36% быстрее, чем традиционная группа сетов!
Теперь, прежде чем вы уйдете и начнете выполнять все как суперсеты, мы должны принять во внимание некоторые правила и условия. Во-первых, в исследовании использовались суперсеты агонистов-антагонистов, то есть суперсеты, в которых вы выполняете два упражнения подряд, воздействуя на противоположные группы мышц. Хотя, учитывая текущие данные о предварительном утомлении, вполне вероятно, что даже несмотря на то, что одни и те же суперсеты мышц не приведут к пагубному воздействию на рост мышц, в этом исследовании конкретно рассматривались суперсеты агонистов-антагонистов. Кроме того, необходимы дополнительные данные о том, являются ли суперсеты эффективной стратегией при тренировках с большими тренировочными объемами (20+ подходов на группу мышц), поскольку в исследовании использовались относительно умеренные тренировочные объемы (~ 8-12 подходов). Наконец, больше участников в группе суперсетов сообщили о чувстве тошноты, когда их спросили об их опыте в конце исследования, подчеркнув, что смягчение суперсетов может быть разумным подходом, особенно для тех, кто не применял их раньше.
Помимо вышесказанного, я с уверенностью могу сказать, что вы могли бы основывать большую часть своих тренировок на суперсетах агонистов-антагонистов и добиться потрясающего прироста мышечной массы, сэкономив при этом время, даже если у вас не так уж мало времени. Я бы, вероятно, избегал суперсетов, которые очень утомительны и технически требовательны (например, суперсеты приседаний со штангой и становой тяги со штангой) и в основном использовал суперсеты для упражнений, которые не заставят вас при выполнении подхода чувствовать себя усталым и запыхавшимся.
Когда дело доходит до реализации суперсетов, отличный способ избежать некоторых «логистических проблем», возникающих при попытке суперсетов различных упражнений, — это использовать упражнения с гантелями или оборудование с несколькими настройками (например, тренажер с тросовым блоком), что позволяет вам выполнять суперсеты. оставаться на одном месте и выполнять суперсет без стресса.
Или вы можете просто использовать суперсеты как оправдание того, почему вам НУЖЕН новый домашний тренажерный зал с множеством различных видов оборудования, и игнорировать приведенные выше советы.
В целом, суперсеты — это многообещающая стратегия экономии времени для тех, кто хочет добиться результатов, даже для тех, кто занимается спортом уже некоторое время!
Наверх
.
