26289 ответов в этой теме

[Spine]

Слегка переделал свою прогу, вот что получилось:

 

Тренировка №1

СПИНА

1. Тяга штанги в наклоне 3х10

2. Становая тяга 3х10

ПЛЕЧИ

3. Жим штанги стоя 3х10

4. Разведение гантелей стоя 3х10

Руки+ПРЕСС

5. Подъём гантелей на бицепс 3х10

6. Прямые скручивания 3х20

 

Тренировка №2

НОГИ

1. Классические приседания 3х10

2. Мёртвая тяга 3х10

ГРУДЬ

3. Жим штанги лёжа 3х10

4. Разведение гантелей лёжа 3х10

РУКИ+ПРЕСС

5. Французский жим гантелей 3х10

6. Обратные скручивания 3х20

 

Тренировки 3 раза в неделю (Вт, Чт, Вс). Общее время тренировки - 60 минут, разминка - 5 минут, отдых между подходами - 1,5 минуты, отдых между упражнениями - 3-5 минут.

 

Что скажете? 

[Пуня]

Spine, ну хз. Пробуй.

Только тогда становую убери - тебе "в наклоне"+"мёртвая" хватит.

имхо

[Smirnov]

anton8719,я даже знаю кто тебе её посоветовал)

[smolyaninov.nik]

Здравствуйте, вот уже год как занимаюсь по сплитам,силовые очень маленькие: присед-80 кг на 10,жим 60 кг на 10. Понял,что нужно заниматься по фулбоди,сосредоточиться на базе. Будет ли такая программа оптимальна?

 

    1) Приседания со штангой 3x8-12

    2) Мертвая тяга 3x8-12

    3) Подтягивания 3x8-12

    4) Жим лежа 3x8-12

    5) Жим сидя 2x12-15

    6) ПШНБ 2x12-15

    7) Разгибания рук на блоке 2x12-15

[Апостол]

smolyaninov.nik, нет... если тренировались по сплитам то тренируйтесь и дальше, оптимизируйте нагрузку в них...со сплита на фулбоди тяжело и бессмыслено переходить. фулбоди хорош для начинающих и худеющих.

[smolyaninov.nik]

smolyaninov.nik, нет... если тренировались по сплитам то тренируйтесь и дальше, оптимизируйте нагрузку в них...со сплита на фулбоди тяжело и бессмыслено переходить. фулбоди хорош для начинающих и худеющих.

Просто силовые показатели у меня,как у начинающего(

Ну можно на 20-30% откатить веса...

[AnatolyR]

Просто силовые показатели у меня,как у начинающего(

вот именно

идите на фулл-боди

[smolyaninov.nik]

вот именно

идите на фулл-боди

А подойдет ли тот вариант фулбоди,который я написал ? Подправьте если это надо, что - нибудь из моей программы,дайте несколько советов,просто новичек и боюсь сделать что - нибудь не так.

[AnatolyR]

Подправьте если это надо, что - нибудь из моей программы,дайте несколько советов,просто новичек и боюсь сделать что - нибудь не так.

я бы чередовал становую и приседания

и вам нужна какая то структура, прогрессия, циклирования, можно к примеру попробовать HST:

 

http://forum.steelfa...showtopic=20459

[smolyaninov.nik]

я бы чередовал становую и приседания

и вам нужна какая то структура, прогрессия, циклирования, можно к примеру попробовать HST:

 

http://forum.steelfa...showtopic=20459

Ну по прогресиие можно ли делать так, к примеру приседаем 3x8, потом с этим же весом 3x10 и доводем до 3x12,т.е двойная прогрессия?

 

 Делать чередование приседа и станово

[AnatolyR]

по прогресиие можно ли делать так, к примеру приседаем 3x8, потом с этим же весом 3x10 и доводем до 3x12,т.е двойная прогрессия?

если вы можете так прогрессировать  то прекрасно

[smolyaninov.nik]

AnatolyR,

Cпасибо, а чередование делать так?:

 

 

   Тренировка A: 1) Приседания         Тренировка B: 1) Мертвая тяга                      Понедельник: A

                                                                                                                                      Cреда: B

                                                                                      2) Подтягивания                     Пятница: A

                            2) Подтягивания                               3) Жим лежа

                            3) Жим лежа                                     4) Жим сидя

                            4) Жим сидя                                      5) Бицепс

                            5) Бицепс                                          6) Трицепс

                            6) Трицепс

[AnatolyR]

ну да

можете для разнообразия чередовать и упражнения для всего остального

но не больше 2 движений

к примеру жим/брусья

тяга сверху(подтягивания)/тяга снизу(в наклоне)

и тд

[smolyaninov.nik]

AnatolyR, спасибо

AnatolyR, а по подходам и повторениям на маленькие  мг, нужно по 2x12-15, т.е делать приоритет на ноги, тянущие,толкающие мышцы?

[AnatolyR]

по подходам и повторениям на маленькие  мг, нужно по 2x12-15, т.е делать приоритет на ноги, тянущие,толкающие мышцы?

да

[Spine]

Натолкнулся на такую статью: 

 

В Университете Рио-де-Жанейро, в Бразилии были проведены опыты, посвященные поиску «правильной» схемы Сплита в бодибилдинге. Ученые предложили группе испытуемых атлетов 2 одинаковых комплекса упражнений, включающих жим лежа, широкую верхнюю ягу, жим сидя, подъемы на бицепс и жим к низу для трицепса. Причем, во 2м комплексе порядок упражнений был обратным. В каждом движении испытуемые выполняли по 3 сета до отказа. Каждый сет включал 10 повторений.
Каждые 3 сета рассматривались исследователями, как следующие друг за другом мини-комплексы, имитирующие спит.

Когда жим лежа шел первым номером, атлеты сделали, в среднем, по 10 повторов в сете. Когда жим лежа стоял самым последним в комплексе, испытуемым покорились лишь 8 повторов. Это свидетельствует о то, что тренинг других мышц и мышечных групп отрицательно сказывается на результативности жима лежа.

Что касается широких тяг сверху, то показатель повторов оказался одинаковым для обоих комплексов. Это говорит о том, что мышцы спины никак не реагируют на соседство других мышечных групп. В сплите мышцы спины могут занимать любое место.

В первом комплексе, когда жим сидя следовал за широкой верхней тягой, атлеты сумели сделать только 9 повторов. Зато во втором комплексе, где жим сидя стоял перед тягой, атлетам удались 10 повторений во всех 3х сетах. Следовательно, тренировать плечевой пояс после спины и груди нет никакого резона. Тренинг получается халтурным.

Для бицепса и трицепса очередность в комплексах не имела никакого значения. Значит, ни та, ни другая мышцы не страдают от тренинга больших мышечных групп и могут стоять хоть в начале, хоть в конце сплита.


Похожий эксперимент был поставлен в Нью-Йорке и он полностью подтвердил выводы бразильских ученых. Причем, американские исследователи составили два сравнительных комплекса из других упражнений.

Третье исследование так же провели в США, в университете штата Коннектикут. Эксперимент имел целью установить, как тренинг мышц корпуса влияет на результативность тренинга ног. Испытуемым атлетам предстояло выполнить два комплекса из одинаковых упражнений, стоящих в разном порядке. Первый комплекс начинался с приседов, за которыми шли жим лежа, выпады, тяга в наклоне, подъемы на бицепс, становая тяга и скручивания. В другом комплексе первым выполнялся жим лежа, а последнее место занимали приседы. Прочие упражнения сохраняли свой порядок. В приседаниях делались 4 сета по 6-8 повторов, в остальных упражнениях – 3 сета по 8-10 повторений. 
Когда атлеты приседали в самом начале первого комплекса, они и в последнем сете одолели 8 повторов. 
Когда приседания выполняли в конце второго комплекса, атлеты в самом первом сете справились только с 5ю повторениями.
Ученые сделали вывод, что тренировочный эффект приседаний в определяющей степени зависит от стабилизирующих мышц: бицепсов бедер, ягодиц, спины пресса. Иначе говоря, приседы нужно делать первым номером.


Выходит, что формировать свой индивидуальный сплит нужно с учетом следующих закономерностей:
1) тренируйте бицепс и трицепс только после больших мышечных групп;
2) тренируйте пресс, икры, трапеции и предплечья только после больших мышечных групп;
3) никогда не тренируйте грудь после других мышечных групп;
4) никогда не тренируйте дельты после груди и по возможности, после других мышечных групп (это правило особенно трудно соблюдать, когда вы тренируетесь 2 дня подряд, и дельты приходится объединять с грудью или ногами, которые требуют первенства);
5) никогда не тренируйте ноги после больших мышечных групп;
6) тренируйте спину после груди или дельт;

 

По пунктам 1, 2 и 5 всё понятно, а вот пункты 3 и 6 вызвали сомнения. То есть, если я занимаюсь по 2-дневному сплиту, мне надо ставить грудь и спину в один день, причём тренировать сначала грудь, потом спину?

[AnatolyR]

Spine,

приоритетные группы должны идти первыми в программе

точка

[Spine]

приоритетные группы должны идти первыми в программе точка

При чём здесь приоритетные??? - они у меня все приоритетные. 

[AnatolyR]

они у меня все приоритетные. 

вы же понимаете что в конце тренировки вы не можете работать с той же интенсивностью как в начале

и для этого вам не нужны исследования бразильских учёных

[Пуня]

Spine, бразильские учёные решили не отставать от британских.))))

[merQ]

делайте одну мышечную группу за день

исследование - хрень, спину в конце тренировки вы точно нормально не сделаете, если сначала шли бицепсы

Сообщение изменено: merQ (17 июля 2014 - 11:48)

[Spine]

Допустим, у меня нет приоритетных или отстающих мышечных групп (в моём случае они все отстают), следовательно, я должен компоновать свой сплит по классической схеме - от большего к меньшему, то есть начинать с больших мышечных групп, заканчивать малыми - верно? Спина - гораздо более крупная МГ, нежели грудь, следовательно, если у меня спина и грудь стоят в один день, то я должен прорабатывать сначала спину, потом грудь, а согласно этим исследованиям, я должен делать наоборот. Меня именно это смутило.

[AnatolyR]

Спина - гораздо более крупная МГ, нежели грудь, следовательно, если у меня спина и грудь стоят в один день, то я должен прорабатывать сначала спину, потом грудь, а согласно этим исследованиям, я должен делать наоборот. Меня именно это смутило.

это очень легко проверить

сделайте одну тренировку спина->грудь, а следующую наоборот грудь->спина и посмотрите как идёт

 

лично я делаю перемежающие сеты

сет на спину + минута отдыха + сет на грудь

и тд

[merQ]

я бы грудь первой делал, но это по индивидуальным ощущениям

[Lafert]

Как вариант: подтягивания 3х8, затем жим лежа 3х8, затем тяга к поясу 3х8, затем жим гантелей на наклонной 3х8. Делал так раньше.

[5lb]

понял, спасибо! через недельку прикину программу посмотрите если не тяжело? поправите?

По рекомендациям Силовичка дал неделю отдыха мышцам, поработав с легкими весами + немного дал отдохнуть ЖКТ. 

Немного подумав, прикинул 1 програмку:

1 день:

1. Жим лежа  4*12/10/8/6

2. Тяга Т-грифа 4*12/10/8/6

3. брусья 4*12/10/8/6

4. Турник 4*12/10/8/6

 

2 день:

1. Приседания со штангой на плечах 4*12/10/8/6

2. Жим ногами 4*12/10/8/6

3. Тяга на прямых ногах 4*12/10/8/6

4. Икры в тренажере стоя 4*12/10/8/6

 

3 день:

1. Жим из-за головы сидя 4*12/10/8/6

2. жим узким хватом 4*12/10/8/6

3. ПШНБ 4*12/10/8/6

4. Шраги в тренажере 4*12/10/8/6

 

Я СОВСЕМ НЕ ОПЫТНЫЙ В СОСТАВЛЕНИИ ПРОГРАММ, ЦЕЛЬ МОЯ - ПОСЛЕ СИЛОВОГО ЦИКЛА НАБИРАТЬ МЯСО.
ЕСЛИ ВЫ СКАЖЕТЕ ЧТО ПРОГРАММА ПОЛНОЕ ГАВНО, Я НЕ ОБИЖУСЬ. 

Так как я не на фарме, из подпитки вот это: калия оротат + рибоксин, креатин, и сбалансированное питание по БЖУ (белка примерно 1.5 гр/кг веса, углеводов (вместе с простыми) примерно 5гр/кг веса, жир не считаю, но ем его много. Каллораж тоже не считаю, путаюсь постоянно.

[Silovichok]

Немного подумав, прикинул 1 программку:

 

 

1 день:

1. Приседания со штангой на плечах  3х9

2. Выпрямление ног в тренажеры 3х12

3.  Жим стоя 3х10

4. Разводка в стороны гантелями 3х10

 

2 день:

1. Жим лежа  3х10

2. Трицепс на блоке 3х12

3. Франц. трицепс 3х12

4. Пресс

 

3 день:

1. Наклоны со штангой 3х10

2. Гиперэкстензия легко

3. Тяга блока за голову 3х12

4. Бицепс штангой 3х8

5. Пресс

 

 

Примерно так ...... все веса не в упор, чисто кровь прогнать, потому что это легкая неделя для восстановления ... присед и жим примерно 50-60% от максимума не больше

Сообщение изменено: silovichok (19 июля 2014 - 09:13)

[5lb]

1 день:

1. Приседания со штангой на плечах  3х9

2. Выпрямление ног в тренажеры 3х12

3.  Жим стоя 3х10

4. Разводка в стороны гантелями 3х10

 

2 день:

1. Жим лежа  3х10

2. Трицепс на блоке 3х12

3. Франц. трицепс 3х12

4. Пресс

 

3 день:

1. Наклоны со штангой 3х10

2. Гиперэкстензия легко

3. Тяга блока за голову 3х12

4. Бицепс штангой 3х8

5. Пресс

 

 

Примерно так ...... все веса не в упор, чисто кровь прогнать, потому что это легкая неделя для восстановления ... присед и жим примерно 50-60% от максимума не больше

Понятно, а на тяжелой недельке просто проценты поднять, или несколько вспомогательных упражнений убрать тоже стоит?

[Silovichok]

Понятно, а на тяжелой недельке просто проценты поднять, или несколько вспомогательных упражнений убрать тоже стоит?

 

Это был примерный план легкой недели  - отдыха ... тут нет тяжелой тренировки ... потом цикл писать надо по иному ... можно взять твой предыдущий и изменить  веса .. варианты разные ...

[5lb]

Это был примерный план легкой недели  - отдыха ... тут нет тяжелой тренировки ... потом цикл писать надо по иному ... можно взять твой предыдущий и изменить  веса .. варианты разные ...

а  я же уже отдохнул на легкой  неделе?! 

а какие еще есть варианты? что можно сделать?