26289 ответов в этой теме

[deniss131]

Всем привет!

Я новичёк, вот уже месяц занимаюсь по данной программе.

Подскажите правильно ли я её выбрал и как долго её практиковать? Перед тем как перейти к более серьёзным занятиям.

Миниатюры

• 

[Пуня]

правильно ли я её выбрал

Неправильно.

Рано такую тебе.

Читай "Азы" у меня в подписи.

[пачварык]

Всем привет!
Я новичёк, вот уже месяц занимаюсь по данной программе.
Подскажите правильно ли я её выбрал и как долго её практиковать? Перед тем как перейти к более серьёзным занятиям.

я чета пропустил? "молоты" дают толщину бицепса??

[deniss131]

Вот именно поэтому и решил посоветоваться с вами)))

Так и знал, что ошибаюсь.

[merQ]

молоты дают толщину руке

[Пуня]

Для стажа в месяц там "молоты" в хер не тарахтели.

[Leor Lewandowski]

Приветствую, форумчане!
Прошу вашего совета, наставлений и ценной критики по программе.

Стоит заметить, что ногам умышленно нагрузка не уделяется.

[Пуня]

Прошу вашего совета, наставлений и ценной критики по программе.

, чем "курсить" собрался?

Сообщение изменено: Пуня (01 июля 2014 - 04:42)

[Gjkmpjdfntkm]

Прошу вашего совета, наставлений и ценной критики по программе.

Для начала профиль надо заполнить

[Pushkin326]

народ пожалуйста оцените эту прогу

мне17лет рост178вес65,стаж тренировок-3месяца, жим65-70,становая тяга75кг. Цель набор массы

вторник ГРУДЬ-ТРИЦЕПС 

1.Жим на наклонной скамье 1- 3*8

2.Жим гантелей на гаризонтальнной скамье 3*8

4.Разводка на наклонной скамье 3*8

5.тяга вниз на блоке 3*8

6.Жим штанги узким хватом на горизонтальнной скамье 3*8

7.Экстензия рук над головой 3*8 французкий жим 

четверг СПИНА-БИЦЕПС 

1.подтягивания на перегладине 3*8

2.Тяга к поясу на нижнем блоке 3*8

3.Тяга штанги в наклоне 3*8

4.Класс. Становая тяга 3*8

5.Шраги 3*10

6.сгибания рук со штангой 3*8

7.сгибания рук на скамье Скотта 3*8

8.Поперечные сгибания рук в стиле молота 3*8

СУБОТА НОГИ -ПЛЕЧИ

1.ПРИСИДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ 3*8

2.экстензия ног 3*8

3.сгибания ног 3*8

4.подъём носков 3*8

5.жим гантелей стоя 3*8

6.разведение гантелей в стороны 3*8

7.подъём гантелей перед собой 3*8

[Апостол]

Pushkin326, пройди по ссылке и прочти какие программы рекомендуются при таком стаже и силовых http://forum.steelfa...showtopic=36791 выложенная тобой программа не подходит
 
 

[пачварык]

народ пожалуйста оцените эту прогу

мне17лет рост178вес65,стаж тренировок-3месяца, жим65-70,становая тяга75кг. Цель набор массы

вторник ГРУДЬ-ТРИЦЕПС

1.Жим на наклонной скамье 1- 3*8

2.Жим гантелей на гаризонтальнной скамье 3*8

4.Разводка на наклонной скамье 3*8

5.тяга вниз на блоке 3*8

6.Жим штанги узким хватом на горизонтальнной скамье 3*8

7.Экстензия рук над головой 3*8 французкий жим

четверг СПИНА-БИЦЕПС

1.подтягивания на перегладине 3*8

2.Тяга к поясу на нижнем блоке 3*8

3.Тяга штанги в наклоне 3*8

4.Класс. Становая тяга 3*8

5.Шраги 3*10

6.сгибания рук со штангой 3*8

7.сгибания рук на скамье Скотта 3*8

8.Поперечные сгибания рук в стиле молота 3*8

СУБОТА НОГИ -ПЛЕЧИ

1.ПРИСИДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ 3*8

2.экстензия ног 3*8

3.сгибания ног 3*8

4.подъём носков 3*8

5.жим гантелей стоя 3*8

6.разведение гантелей в стороны 3*8

7.подъём гантелей перед собой 3*8

где вы это все берете??

[Олег К]

где вы это все берете??

Такой хернёй половина залов обклеена 

[Кирилл_Детков]

Думаю заниматься по 5ти дневному сплиту. Будет курс на массу, телосложение эндоморф. Курс с "витаминами". По 4 рабочих подхода, от 6-8 в тяжелых базовых упражнениях, до 12-15 в изолирующих. Пару раз в неделю кардио для разгона метаболизма, лишним не будет.

 

1) Грудь (жим лежа, на наклонной вверх, отжимания от брусьев с дополнительным весом, разведение гантель, пуловер с прямыми руками). Буду чередовать гантели и штангу.

2) Спина (Подтягивания к груди с дополнительным весом, широкая тяга в наклоне к солнечному сплетению, тяга гантелей в наклоне, гиперэкстензия)

3) Ноги (присяд, жим ногами, гудморнинг, хамер на бицепс бедра, голень)

4) Плечи (жим гантелей или штанги сидя, разводка, жим арнольда, протяжка к подбородку, разводка на заднюю дельту)

5) Руки (ПШНБ, жим узким хватом, молот, французский жим, подъем на бицепс обратным хватом, разгибание на триц в наклоне) - тут думаю работать на памп супер сетами.

 

Что скажете?

[Пуня]

Что скажете?

Скажем, что, наверное, витаминные курсы обсуждать надо в другой теме.)))

[Кирилл_Детков]

Пуня,

 

Это в бОльше степени написано для представления о том, что восстанавливаться буду успевать. Может отдельная тема есть? Я поиском не нашел )

Сообщение изменено: Кирилл_Детков (05 июля 2014 - 06:36)

[Пуня]

Кирилл_Детков,

http://forum.steelfa...hp?showforum=17

[anton8719]

Привет!Хотелось бы услышать отзывы о проге по которой хочу заниматься.Программа циклами первый на функционалку,собираю все упражнения в 2 дня и делаю 3 раза в неделю от 15-20 повторов в каждом упражнений,цикл месяц.Потом на массу месяцуже как описано по 2 упражнения в день на 4 подхода по 10 повторов.Ну и 3 цикл на силу длительностью 2 неделй на 4 подхода по 4 повтора.Что скажите?

 

Пресс/Гиперэкстензия перед тренировкой - это профилактика травматизма.
Вт
ЖЛ (жим лежа)
Подтягивания

Чт
Жим лежа на наклонной
Тяга штанги к поясу

Сб
ЖЛУХ (жим лежа узким хватом)
ПШНБ (подъем штанги на бицепс)

Вт
Приседания
армейский жим

[Silovichok]

Привет!Хотелось бы услышать отзывы о проге по которой хочу заниматься.

 

откуда скопировал?? Программа ни о чём ...

 

Пресс перед тренировкой - это глупость ... Гиперы если только в виде растяжки и легких наклонов не до утомления ... Почему 4 раза в неделю если можно и в 3 дня уложиться .. Чт значит "цикл на силу"? Как планируешь веса расписывать? 

[anton8719]

ну это чел мне с форума посоветовал

щас полностью выложу его мысли просто интересно стоит не стоит пробовать

Возьмем год:
Январь Февраль Март Апрель
Май Июнь Июль Август Сентябрь
Октябрь Ноябрь Декабрь

В месяцы Май, Июнь, Июль, Август, Сентябрь - массы особой не ждем, так уж сложилась жизнь людей в нашем регионе- накопления ресурсов в это время не предполагается организмом. В это время предлагаю делать упор на ССС, ЭС - в общем на функционалку и отдых от массы организмом (не имею ввиду, что мы собираемся сдуваться, но станем чуть меньше, организм будет развивать другие ресурсы, которые мы заиспользуем дальше).
Октябрь, Ноябрь, Декабрь, Январь, Февраль, Март, Апрель - наши месяцы для набора массы.
В связи с этим цели делятся на два периода и различаются по своим макроциклам.

Отсчет веду с Мая - май+июнь - макроцикл направленности на выносливость, затем июль+август такой же, затем наступает пора циклов на массу
Сентябрь+Октябрь+Ноябрь+Декабрь - масса, Январь+Февраль+Март+Апрель - масса.

Естественно, что можно не делить и делать всегда циклы на массу - это дело каждого, свою логику я написал.

Беру условно - месяц = 4неделям, если больше - то просто делю примерно пропорционально.

Цикл на выносливость состоит из трех мезоциклов 1месяц работа на выносливость+ 2 недели на мясо, + 2 недели реализация в силе - (в последней неделе силового происходит проходка, по определению 4ПМ).

Цикл на мясо состоит состоит из трех мезоциклов 1месяц работа на выносливость + 2 месяца работа на мясо + 1 месяц реализация в силе (в последней неделе силового происходит проходка, по определению 4ПМ, либо если есть желание добавляется одна неделя и делается проходка на 1ПМ)

В течение макроцикла набор упражнений меняться не должен, упражнения должны быть только те, в которых может быть реализация силы- то есть только те, результат в которых можно измерить на 4 повтора ( не на 1, чтобы исключить повышенную травматизацию и читинг). То есть без махов, швунгов, протяжек, рывков, подрывов.
--------------------------------------
Предлагаю выбрать следующие упражнения:

ЖЛ (жим лежа)
Подтягивания
Жим лежа на наклонной
Тяга гантели к груди с упором о наклонную лавку.
ЖЛУХ (жим лежа узким хватом)
ПШНБ (подъем штанги на бицепс)
Приседания

Еще одно на выбор - если живот выпирает, то есть смысл в одном цикле прогнать пресс - молитву и после тренировки вакуум - укрепит брюшные и подвздошные и меньше выпирать будет, если нет такой проблемы - то опять же на выбор - тяга штанги к груди либо жим стоя. Зависит от того, что больше отстает - тяни-полушарие дельт, либо толкай полушарие дельт.

К примеру выберем тяга штанги к груди.

ОФФТОП - лично я приседания оставляю только в цикле на выносливость и в ММВ+БМВ день - так, как не могу делать их с весом большим 60кг из-за травм и делаю вместо них в БМВ день 4 подхода на молитву, в силовом цикле соответственно вообще халявлю .

получается 8 упражнений - время на тренировку в мезоцикле на выносливость составляет от 12 до 16минут, протокол тот же, что я описывал в указанном посту.

Перед стартом макроцикла необходимо вычислить 4ПМ во всех предполагаемых движениях. Можно сделать и после функционального, так как будут необходимы процентовки для дальнейшего рассчета весов.

У натурала очень мало ресурсов, которые он может потратить на тренировку, чтобы дать стимул для роста мышц и не попасть в перетренированность, соответственно один из важных вопросов которые нужно определить - какое количество тренировок в неделю можно делать человеку. Мое мнение - человек должен проводить от трех тренировок в неделю. Это даст возможность легче осваивать запланированный объем недели/микроцикла. То есть лучше тренироваться чаще, при этом выполняя меньший объем, и это будет лучше с точки зрения ЭС, кроме того так лучше тренироваться с точки зрения концентрации на тренировке. С другой стороны сложно человеку заниматься каждый день в тренажерке, но исходя из опыта - скажу, что 5 тренировок в неделю - это вполне нормально, но все же я советую делать 4 тренировки в неделю, и с ростом узнавания своих возможностей варьировать.

Количество отдыха необходимое мышечным группам разное, при этом бОльшие группы должны отдыхать больше по времени, чтобы получить суперкомпенсацию по гликогену, суперкомпенсацию митохондриям, миофибриллам, меньшие соответственно меньше, поэтому на мой взгляд следует стараться ставить сначала дни с упражнениями для больших мышечных групп (малые в это время получают косвенную нагрузку), затем для малых мышечных групп (большие получают косвенную нагрузку).

Можно делать каждый день, единственное, если ты уже дошел до стадии, когда веса не повышаются и выпадаешь из временного интервала, то нагрузка должна тогда чередоваться так Т, М, С, Л, потом снова Т, М, С, Л,:
Т - тяжелая нагрузка - основной вид работы - его я опишу ниже
M - метаболика - повышение метаболизма и восстановление после предыдущей тренировки, легче легкого
С - средняя нагрузка -упорядочивание тренируемой системы (в данном случае - дополнительный тонус для роста митохондрий)
Л - легкая нагрузка - приведение тонуса тренируемой системы перед тяжелой тренировкой.

Нагрузка отличается по объему проделанной работы - Тяжелая взята за 1, тогда метаболика = 1/4, легкая = 1/3, средняя = 1/2.

Накладывается на каждое упражнение, к примеру в первый день делал 4*20/80кг ЖЛ(жим лежа), тогда на следующий день делаешь метаболику: 4*5/80кг в жиме лежа с тем же весом, либо 1*20/80кг с тем же весом(первый вариант предпочтительнее)легкая соответственно 4*6-7/80кг средняя 4*10/80кг.

Функциональная часть
Каждый день одна и та же тренировка - фулл бади можно сказать - взято из принципов СМТ
Пресс/Гиперэкстензия перед тренировкой - настоятельно рекомендую - это профилактика травматизма.
Копирую - раньше писал, но не помешает еще раз: По поводу начала тренировки - сделал пресс - подход, затем гиперов подход, лишь размяться, не выкладываясь - если на максимум можешь к примеру сделать раз 60 пресса - то делаешь лишь 20. То же самое с гиперами - важен тонус мышц поддерживающих твой позвоночник, а также тонус мышц приводящих внутри брюшное давление - это ОЧЕНЬ важно - не будет травм позвоночника и будешь очень долго с хорошей физической формой. Так вот, сделал подход на пресс - влегкую, затем гиперов - без паузы между ними, гиперы и пресс подконтрольно в такт с дыханием, без всяких резких движений, затем еще раз подход на пресс - можно даже меньше чем в первый раз - просто еще раз задать тонус, затем по таким же правилам гиперы. Правильно гиперы делать - до конца не разгибаешься, вниз сильно не гнешься. Пресс не делать с вертикально-скручивающимися эффектами - как типа красиво в фильмах показывают - ни в коем разе.

Суперсетом:
ЖЛ (жим лежа)
Подтягивания

Суперсетом:
Жим лежа на наклонной
Тяга гантели к груди с упором о наклонную лавку.

Суперсетом:
ЖЛУХ (жим лежа узким хватом)
ПШНБ (подъем штанги на бицепс)

Суперсетом:
Приседания
тяга штанги к груди.


Время на тренировку для функионального цикла считается так :
пресс - 2 подхода – примерно 2 минуты, разгоняем пульс хотя бы до 120 ударов
Остальные упражнения:
На подход – 10-20 сек, отдых между суперсетами 10-30сек

Дальше- ходьба на дорожке для приведения СС в порядок.
-------------
Задачами этого цикла будут не только наработка функционалки (выносливости) но и обретение уверенности в своих силах - эта часть подготовки некоторыми людьми называется - "почувствуй себя огурцом - зеленым от тошноты", после нее мы точно поймем, на что способен в данный момент наш организм.

Еще одна цель - доработка техники в выбранных упражнениях. Упражнения выбранные в этом цикле будут использованы и в следующих - и только они!!!

После того, как мы пройдем сначала цикл на выносливость, потом массонаборный цикл на ограниченном наборе упражнений, затем силовой цикл - мы снова перейдем к циклу на выносливость, чтобы реабилитироваться, восстановиться после силового цикла, а потом будет массонаборный цикл, в который мы уже по своему опыту вставим недостающие упражнения (на твой взгляд) - если будет желание, вполне возможно ничего и не поменяется. В этом тебе поможет дневник, куда ты будешь писать упражнения, текущий ПМ, проценты от него, время на тренировку, время на отдых между подходами и самочувствие на тренировке, после нее и в нетренировочные дни. Потом этот дневник сослужит тебе очень хорошую службу - ты лучше узнаешь себя и сможешь самостоятельно менять свою периодизацию (циклирование выносливость - масса - сила - вовсе не догма - это лишь старт).

По пунктам из тезисов поста о проге - относительно этого периода:

1) Цель упражнения (целевая группа, либо определение силы в нем)

ЖЛ (жим лежа) грудные
Подтягивания широчайшие (поэтому легко можно делать упражнения с лямками, хотя желательно только тогда, когда не держат кисти, но если уж не держат - смело лямки и в бой)
Жим лежа на наклонной толкай полушариедельт
Тяга гантели к груди с упором о наклонную лавку. тяни полушарие дельт
ЖЛУХ (жим лежа узким хватом) трицепс
ПШНБ (подъем штанги на бицепс) бицепс
Приседания ягодицы, квадрицепсы
Тяга штанги к груди заднее полушарие дельт

2) Техника упражнения

ЖЛ, ЖЛУХ и жим на наклонной делается в две трети или в половину амплитуды - в нижней ее части.

Подтягивания делаются в частичной амплитуде см 10-20 см судя по себе, (в верхней ее части - когда ты грудью до перекладины дотягиваешься) на подтягиваниях и тягах - смело используй лямки, если не держат предплечья, но если выбрал амплитуду одну - старайся ее соблюдать.

ПШНБ делаются полностью не разгибая до конца руки.

Тяга гантели к груди делается тоже мощным движением, руки до конца не распрямляются, телом сильно не играешь, чтобы не читить.

Приседания - тут приседания в средней части амплитуды - от горизонтали и выше на 20см - не выше, ноги полностью не распрямляются - техника похожа на икс-репсы, но играть в суставы не надо, если не справляешься - делай в верхней части амплитуды.

Тяга штанги к груди - следи за техникой - плечи до горизонтали, предплечья строго вертикально вверх, движение подконтрольное - никакого чита, до конца не распрямляешь руки, в верхней части движения выдох.

3) Отказы при выполнении упражнения (есть, нету, если есть, то какие)- отказов быть не должно

4) Стиль выполнения упражнения(взрывной, медленный, сменный, полуамплитуда+амплитуда и т.д.) - взрывной, где можно, то есть даже импульсный, к примеру в приседаниях получается подобно на то, что ты в колени играешь НО!! должна существовать некоторая пауза внизу, пока ты останавливаешь инерцию, то есть работа мышц а не просто игра в сустав, в остальных движения тоже минимальное натуживание. Протокол 1/0.3/0.5/0 == негатив/пауза перед позитивом(натуживание)/позитив/пауза перед негативом. Реально - время у каждого свое, просто примерное распределение времени в отношении друг к другу.

5) Дыхание во время упражнения (натуживаться или нет) - везде дыхание свободное, в начале позитивной фазы движения мини пауза для натуживания - во время выполнения упражнений - ртом и носом, во время пауз вдох через нос - выдох через рот, если дыхание не успокаивается - не приступаешь к следующему подходу, и дышишь - восстанавливаешь дыхание, пока не сможешь дышать носом- это один из естественных ограничителей л-увеличения сердца вместо д-увеличения.

6) Время отдыха между повторениями (величина паузы)- 1- максимум 2 выдоха, если не укладываешься - время на отдых перед упражнением надо увеличить, либо снизить вес.

7) Время отдыха между подходами (величина паузы)- 10-20 выдохов подряд носом, между сетами такая же задержка

8) Количество повторов - 10 во всех упражнениях

9) Количество подходов - 3 во всех упражнениях

10) Частота сердечных сокращений во время упражнений и во время отдыха - не должна превышать 160 ударов в минуту (если СВОБОДНО дышишь носом и тебе не становится от этого плохо - примерно так и будет)

11) Питание во время тренировки(гейнер, бцаа те же - или же не надо) - нет питания во время этой тренировки

12) Разогрев перед тренировкой - как я и писал - пресс и гиперы, веса в этом цикле стартуют с тех, которыми можно разминаться, так что разминочные подходы не нужны.

13) Растяжка после тренировки - если есть время - желательно делать, любые растягивания- так как тренировки по-сути фуллбади, то предлагаю делать растягивания общие по очереди, на спину (вис) на грудь (взялся рукой за трубу отвернулся от нее и задержался на 40сек) на трицепс - берешься за локоть и натягиваешь и ждешь расслабления, на ноги - садишься на колени и потом постепенно оттягиваешься спиной, как -будто собираешься лечь, и т.д..

14) Последовательность тренировок - Т, М, С, Л.

15) Время между тренировками - каждый день

16) Питание тут долго писать, но в кратце - хочешь есть - ешь, не хочешь есть не ешь- но коктейли утренний и вечерний Кефир 500мл + 2 банана или творог + вода +2банана == в сумме 750 мл коктейля), я бы добавил в любом случае.

17) Метод определения стартовых рабочих весов - стартуем с 33% от 4ПМ.

18) Метод преодоления застоя(плато) в рабочих весах (и если это необходимо) - тут нету необходимости, важнее временной интервал и упорядоченная работа ССС.

19) Способ перехода от одних рабочих весов к другим:
Если вкладываешься в 25 минут, то на следующую тренировку делаешь повышение в одном из упражнений - если делаешь быстрее, чем за 18 минут, то накидываешь веса сразу в двух упражнениях.
Веса накидываются так -
Жимы - не больше чем по 5кг
Подтягивания с весом - тоже самое (для тяги вертикального блока тоже не больше 5кг)
Подьём штанги на бицепс стоя - 2кг или 2.5кг
Тяга гантели с упором в лавку- 2кг
Приседания - 5кг
Жим стоя/сидя от груди - 2кг или 2.5кг

20) Растяжка и методы повышения метаболизма между тренировками.
Можешь походить в бани, пообливаться холодной водой, в общем ап ту ю тут - можешь порастягиваться, но все надо делать с умом -тут это расписывать не буду.

Пресс/Гиперэкстензия перед тренировкой - настоятельно рекомендую - это профилактика травматизма.

Пн
ЖЛ (жим лежа)
Подтягивания

Вт
Жим лежа на наклонной
Тяга гантели к груди с упором о наклонную лавку.

Ср
ЖЛУХ (жим лежа узким хватом)
ПШНБ (подъем штанги на бицепс)

Чт:
Приседания
тяга штанги к груди.
-------------
Задачей этого цикла будет - доработка техники в выбранных упражнениях. И силовая реализация в этих упражнениях

По пунктам из тезисов поста о проге - относительно этого периода:
1) Цель упражнения (целевая группа, либо определение силы в нем)
Во всех упражнениях:
ЖЛ (жим лежа)
Подтягивания
Жим лежа на наклонной
Тяга гантели к груди с упором о наклонную лавку.
ЖЛУХ (жим лежа узким хватом)
ПШНБ (подъем штанги на бицепс)
Приседания
Тяга штанги к груди
Цель - определение силы.

2) Техника упражнения
Работа в пределах техники безопасности и не травматизма.

3) Отказы при выполнении упражнения (есть, нету, если есть, то какие)- в первые 3 недели отказов быть не должно, в четвертой может быть (там проходка).

4) Стиль выполнения упражнения(взрывной, медленный, сменный, полуамплитуда+амплитуда и т.д.) - взрывной, амплитуда полная - задача выполнять упражнения максимально быстро - реально все 4 повтора выполнить за 8 сек - до потери мощности первой фазы энергообеспечения (анаэробно-алактатной).

5) Дыхание во время упражнения (натуживаться или нет) - везде натуживаемся, выдох в последней трети-четверти концентрической фазы, вдох во время локаута. Дышать в локауте не больше 1-го 2-х вдохов.

6) Время отдыха между повторениями (величина паузы)- 1- максимум 2 выдоха, если не укладываешься - время на отдых перед упражнением надо увеличить.

7) Время отдыха между подходами (величина паузы)- 5-7 минут

8) Количество повторов - 4 во всех упражнениях

9) Количество подходов - 4 во всех упражнениях

10) Частота сердечных сокращений во время упражнений и во время отдыха -работа на пределе, так что после выполнения упражнения пульс будет примерно 180+, затем надо ждать пока не сможешь дышать свободно носом(150) и еще минуты 3-4.

11) Питание во время тренировки(гейнер, бцаа те же - или же не надо) - во время тренировки советовал бы пить гейнер - в общем угли приветствуются.

12) Разогрев перед тренировкой - как я и писал - пресс и гиперы, разминочные подходы нужны.

13) Растяжка после тренировки - желательно делать растяжку основных задействованных (целевых из прошлого цикла).

14) Последовательность тренировок -
1-я неделя 90% 4ПМ
2-я неделя 94% 4ПМ
3-я неделя 98% 4ПМ
4-я неделя. 102% 4ПМ в этот день не все веса одинаковые - идут так:
1-й подход - 90% 4ПМ
2-й подход - 94% 4ПМ
3-й подход - 98% 4ПМ
4-я подход - попытка на 102% 4ПМ - затем если есть чувство, что можно сделать попытку с бОльшим весом - попытка на 104% 4ПМ.
После этой проходки - появляется новый 4ПМ.

15) Время между тренировками - дня в неделю, не нарушая микроциклирования.

16) Питание как в объемном цикле.

17) Метод определения стартовых рабочих весов - описано выше.

18) Метод преодоления застоя(плато) в рабочих весах (и если это необходимо) - если случилось плато, то есть если проходка не выявила нового - большего 4ПМ, то если есть желание поработать на силу, то можно сделать продолжение силового цикла, но уже в отрыве от текущей программы.
Если же такое случилось, но все-таки хочется работать на массу, при этом если во время массонаборного цикла чувствовалось хорошее состояние, то можно начинать снова макроцикл, мезо-цикл на массу в котором будет начинаться со второй недели предыдущего - то есть соответствующие процентовки для массонаборного цикла будут такие:
1-я неделя 0.75 4ПМ
3-я неделя 0.78 4ПМ
5-я неделя 0.80 4ПМ
7-я неделя 0.82 4ПМ

19) Способ перехода от одних рабочих весов к другим:
Описано выше.

20) Растяжка и методы повышения метаболизма между тренировками.
как и раньше.

Делается в три, либо 4 дня в неделю, в зависимости от количества упражнений, тренированности, количества свободного времени в неделю, тут беру 4 дня в неделю:

К примеру возьмем тренировки пн, вт, ср, чт - не важно, как их расставить(можно и пн, ср, пт, сб и другие варианты), важно, чтобы соблюдался принцип микроцикличности.

В данный период предлагаю ввести микроцикл в 2 недели (да и вообще предлагаю мыслить микроциклами а не неделями, просто с неделями удобнее говорить и воспринимать, но с ростом изучения своих возможностей станет более понятен смысл микроциклов) Микроцикл состоит из двух половин, с работой в разных направленностях, первая половина - работа БМВ (так удобнее понимать), второй ММВ для тех кому сложно заниматься, или ММВ+БМВ, для тех, кто привык к подобной работе.

Вне зависимости от половины микроцикла тренировки будут носить следующий вид:
Пресс/Гиперэкстензия перед тренировкой - это профилактика травматизма.
Пн
ЖЛ (жим лежа)
Подтягивания

Вт
Жим лежа на наклонной
Тяга гантели к груди с упором о наклонную лавку.

Ср
ЖЛУХ (жим лежа узким хватом)
ПШНБ (подъем штанги на бицепс)

Чт:
Приседания
тяга штанги к груди.

Задачами этого цикла будет рост массы, улучшение техники выполнения упражнений, освоение тактических приемов мышечного роста.


По пунктам из тезисов поста о проге - относительно этого периода:

1) Цель упражнения (целевая группа, либо определение силы в нем)
ЖЛ (жим лежа) грудные
Подтягивания широчайшие (поэтому легко можно делать упражнения с лямками, хотя желательно только тогда, когда не держат кисти, но если уж не держат - смело лямки и в бой)
Жим лежа на наклонной толкай полушарие дельт
Тяга гантели к груди с упором о наклонную лавку. тяни полушарие дельт
ЖЛУХ (жим лежа узким хватом) трицепс
ПШНБ (подъем штанги на бицепс) бицепс
Приседания ягодицы, квадрицепсы
Тяга штанги к груди заднее полушарие дельт
тут ничего не поменялось 
2) Техника упражнения
Для первой половины микроцикла делаем все упражнения в виде 4х(4+6+4), где работа производится так: 4 повтора в полную амплитуду, 6 в целевой половине концентрической фазы, 4 повтора в полную амплитуду.
ЖЛ (жим лежа) 4 повтора в полную амплитуду, 6 в нижней половине амплитуды, 4 повтора в полную амплитуду.

Подтягивания/тяга блока - 4 повтора в полную амплитуду, 6 в верхней части амплитуды, 4 повтора в полную амплитуду.

Жим лежа на наклонной - 4 повтора в полную амплитуду, 6 в нижней половине амплитуды, 4 повтора в полную амплитуду.
Тяга гантели к груди с упором о наклонную лавку. 4 повтора в полную амплитуду, 6 в верхней половине амплитуды, 4 повтора в полную амплитуду.

ЖЛУХ (жим лежа узким хватом) 4 повтора в полную амплитуду, 6 в нижней половине амплитуды, 4 повтора в полную амплитуду.

ПШНБ (подъем штанги на бицепс) 4 повтора в полную амплитуду, 6 в верхней половине амплитуды, 4 повтора в полную амплитуду.

Приседания 4 повтора в полную амплитуду, 6 в нижней половине амплитуды, 4 повтора в полную амплитуду.

Тяга штанги к груди 4 повтора в полную амплитуду, 6 в верхней половине амплитуды, 4 повтора в полную амплитуду.

Когда повторы в неполную амплитуду - есть пауза в концентрической части движения (в момент выдоха), когда в полную амплитуду - нету паузы (конечно если не можете доделать без паузы - надо делать паузу, но лучше избегать)

Сразу после выполнения подхода идет растяжка целевой группы - БЕЗ ПАУЗЫ, то есть доделал и тут же начал растягиваться. Растяжка делается по правилам указанным в книге Боба Андерсона "растяжка для каждого" -если хотите - почитайте, основные моменты: Никаких рывков, не допущение боли во время растягивания, дыхание должно быть медленным, ритмичным и осмысленным. Если при растягивании нужно нагнуться вперед, сделайте выдох и, зафиксировав положение, дышите медленно. Не задерживайте дыхание при растяжке.

На растяжку тратите в районе 40 сек, либо если конечности, то по 30сек на каждую - на правую 30сек и на левую 30сек. То есть доделали тягу гантели - сразу же растяжка этой руки, и только после растяжки - тяга другой рукой.

После растяжки отдых 2-3 минуты и следующий подход, после него снова растяжка и т.д.
------------------

Для второй половины микроцикла опишу работу в 10+10 (ММВ+БМВ), работа лишь в ММВ стиле будет проходить серией из 30/30 или 40/40 - там все просто и уже пережеванно много раз, но и цели в этих двух подходах немного отличаются.

Термин обтяжка: обтяжка это подготовка к выполнению упражнения, ну или повторения в случае много повтора делается с помощью напряжения/натяжения мышц, которые будут задействованы во время выполнения упражнения. Но обтяжка небольшая и при переключении мышечных групп существует также.

Жим лёжа на горизонтальной скамье 4*10+10 работа в нижней части амплитуды 2/3, локти не вставляются жим можно делать крестом или трицепсовым (но так как целевая группа - грудные - лучше крестом), ключевая вещь, ты должен делать в такт с дыханием, не дышать с усилием выдавливая штангу, а наоборот подстраивать под дыхание выйдет что-то типа обтяжки+негатив/пауза внизу/жим пауза на недовыпрямленных руках, то есть протокол == 2/0/1/1 пауза на руках - чтобы завершить выдох- это обязательно, никакие другие системы кроме мышц и в частности ММВ там не надо напрягать, запирая дыхание мы непроизвольно включаем БМВ. Паузы внизу делать не надо и отбива быть не должно, движение вниз подконтрольно относительно дыхания, вверх движение тоже больше дыхательное чем жимовое - имею ввиду, что опять же просто в такт с дыханием должен произвести жим штанги, скорость не нагнетаешь, при уставании дыхание участится, амплитуда уменьшится, паузы внизу не будет, вверху увеличится, но всеравно надо делать подконтрольно.

Вторая часть работы (вторые 10 повторений) происходит после полного выжимания штанги до локаута, дальнейшая работа представляет собой работу в технике жима лежа из функциональной части, вперемешку с икс-репсами (когда выдыхаешься) техника будет страдать скорее всего, но это и понятно - работа на пределе. После завершения работы - растяжка как на первой неделе, потом 2-3 минуты отдыха.


Если делать серию типа 40/40 то делаешь видео своего жима - у тебя скорее всего получится на 10 повторов 25сек, тогда увеличишь количество повторов и снизишь вес, чтобы делать комфортно до 40сек, когда время/вес на штанге установится - пойдет борьба за килограммы, без изменения времени на подход и без нарушения дыхания. Если до 40сек сильное жжение - тоже вес сменяешь, в последнем подходе серии делаешь до появления сильного жжения и прекращаешь работу за 2 повтора до отказа (делается это подбором веса как в течение комплекса на выносливость и управления дыханием, в любом случае можно если что сделать пару раз с натуживанием - но этот момент тогда надо запоминать и отмечать в дневнике).

Вообще в дневник надо записывать любые вещи, которые выбиваются из общей картины, особенно болезненные ощущения.


Подтягивания с собственным весом 4*10+10, либо в полную амплитуду тяга блока .
Если тренированность позволяет - то делаешь подтягивания тоже с дыхательным моментом - что вряд ли, так что блок, либо гравитрон.
Ситуация такая же как с жимом обтяжка перед движением вниз/пауза на недо-распрямленных руках/тяга/пауза вверху == 2/0/1/1 - чтобы дать себе возможность выдохнуть до конца. Движение тоже в 2/3 амплитуды. Перед вторыми 10-тью подтягиваниями выполняется 1 локаут. Вторые 10 повторов как в фунциональный период, по мере приближения к 10-му повтору скорее всего тоже будут икс-репсы.


Жим Штанги на наклонной 45 градусов 4*10+10
Тут та же ситуация что и в ЖЛ, но амплитуда меньше - ½

Тяга гантели к груди с упором о наклонную лавку. 4*10+10
Работа в верхней части амплитуды, протокол подобен подтягиваниям, вторая часть как в функциональном мезо-цикле, и икс-репсы.

ЖЛУХ 4*10+10(жим лежа узким хватом)
Тут та же ситуация что и в ЖЛ.

ПШНБ 4*10+10(подъем штанги на бицепс)
Подобно подтягиваниям, работа в верхней и средней части амплитуды. После 10ти смена режима работы на режим из функционального периода.

Приседания
Тут работа в нижней части амплитуды - в области горизонтали+20см -то есть 1/3 амплитуды. Протокол такой: приседание/пауза в "доседе"/вставание/пауза сверху == 2/0/2/0, если сложно делать - делаешь в такт с дыханием (2/0/2/1), на смене локаут, дальше работа в стиле функционального периода и икс-репсов, если не хватает, что ж - можно сделать и пару локаутов, но надо стараться избегать.

Тяга штанги к груди
Подобно тяге гантели к груди.

3) Отказы при выполнении упражнения (есть, нету, если есть, то какие)- отказов быть не должно (за исключением смены техники, когда не можешь, но невыполнения повторения быть не должно, то есть ломку техники за отказ не считаю, но ее надо избегать (если будет - то скорее всего на ММВ+БМВ))

4) Стиль выполнения упражнения(взрывной, медленный, сменный, полуамплитуда+амплитуда и т.д.) - В зависимости от половины микроцикла.

5) Дыхание во время упражнения (натуживаться или нет) - везде контроль за дыханием, где надо - свободное, в другие протоколы работы - есть натуживание.

6) Время отдыха между повторениями (величина паузы)- В БМВ период 1- максимум 2 выдоха, если не укладываешься - время на отдых перед упражнением надо увеличить. В ММВ+БМВ период - все управляется с помощью дыхания и натуживаний, но если необходимо локауты и в них пара вдохов.

7) Время отдыха между подходами (величина паузы)- две минуты ( если не хватает - 3)

8) Количество повторов - 10 во всех упражнениях (ну или 10+10 )

9) Количество подходов - 4 во всех упражнениях

10) Частота сердечных сокращений во время упражнений и во время отдыха - В БМВ период не должна превышать 180 ударов в минуту сразу после выполнения упражнения, пока не задышишь свободно носом нельзя приступать к следующему подходу.

11) Питание во время тренировки(гейнер, бцаа те же - или же не надо) - можно пить аминки, воду, гейнер по паре глотков.

12) Разогрев перед тренировкой - как я и писал - пресс и гиперы, в БМВ половине разминочные подходы нужны. Перед прокачкой мышечной группы надо делать сколько надо разминочных подходов - к примеру рабочий вес у тебя 5Х10/100кг в ЖЛ, тогда ты делаешь так подходы: 5х20кг, 5х40кг, 5х60кг, 5х80кг, 5х90кг (перед рабочим немного частишь, чтобы привыкнуть к весу - разбежка в 20кг - достаточно большая) и только потом делаешь 5Х10/100кг

13) Растяжка после тренировки - так как после каждого подхода делается- то не нужна, растяжка после каждого подхода - ОБЯЗАТЕЛЬНО.

14) Последовательность тренировок - процентаж такой:
Для БМВ (вес рассчитывается от 4ПМ который был высчитан на проходке):
1-я неделя 0.72 4ПМ
3-я неделя 0.75 4ПМ
5-я неделя 0.78 4ПМ
7-я неделя 0.8 4ПМ

Для ММВ+БМВ исходя из результатов предыдущего такого дня, но начинать мезо-цикл с 45% от 4ПМ и стараться делать увеличение на 3% - то есть:
2-я неделя 45% 4ПМ
4-я неделя 48% 4ПМ
6-я неделя 51% 4ПМ
8-я неделя 54% 4ПМ
Тут тренировки должны упорядочиваться собственными ощущениями. Хотя и другие тренировки должны быть сосредоточены в основном на ощущениях.

15) Время между тренировками - 4 дня в неделю, не нарушая микроциклирования.

16) Питание помимо коктейлей в этот период я бы добавил увеличение общего объема съедаемого (при учете того, что питание упорядочено) процентов на 10 - тупо больше гречки добавлять к примеру.

17) Метод определения стартовых рабочих весов - указал выше по тексту.

18) Метод преодоления застоя(плато) в рабочих весах (и если это необходимо) - В БМВ скорее всего нету необходимости, так как рассчет ведется от процентажа ПМ, в ММВ+БМВ - решающая роль морально волевых, в зависимости от самочувствия и тренированности нагрузка должна варьироваться, можно добавлять мио репсы, дропы после их освоения переходить к следующему весу..

19) Способ перехода от одних рабочих весов к другим:
В БМВ все просто и расчитано, в ММВ+БМВ также, но если с первого же подхода не задается и ты чувствуешь, что 2 минуты мало - надо увеличить отдых до 3-х минут. Повышать вес - советую в пределах 3%ПМ за микроцикл, если не получается добавить - варьировать отдыхом между подходами.

20) Растяжка и методы повышения метаболизма между тренировками.
Тут как обычно- можешь походить в бани, пообливаться холодной водой, в общем что нравится то и делай - можешь порастягиваться, но все надо делать с умом - тут это расписывать не буду

ОЧЕНЬ МНОГО ТЕКСТА

[Silovichok]

ОЧЕНЬ МНОГО ТЕКСТА

 

это пиз**ц сколько текста ... непонятно что это за чел и что допустим ему этот цикл дал ... При твоих возможностях можно сделать все проще ... 

Сообщение изменено: silovichok (07 июля 2014 - 05:39)

[anton8719]

он всё по научному мне расписал)

вроде как на нём и ещё 3 подопытных всё деиствует 

[Silovichok]

вроде как на нём и ещё 3 подопытных всё деиствует 

 

 

чем больше науки тем ниже результат ... но все равно непонятно:

 

 непонятно что это за чел и что допустим ему этот цикл дал ... 

[anton8719]

а сам что можешь посоветовать натуралу на массу 

хотя понимаю тут и так всё расписано только пробуй,дак я и так уже 2 год всё пробую а результаты всё не как не радуют 

[Silovichok]

 результаты всё не как не радуют 

 

результата нет по другим причинам возможно: 

 

нет отдыха

плохое восстановление

плохое питание

неправильное варьирование рабочих весов

неправильная программа

 

по ссылкам пройдись ....

[5lb]

результата нет по другим причинам возможно: 

 

нет отдыха

плохое восстановление

плохое питание

неправильное варьирование рабочих весов

неправильная программа

 

по ссылкам пройдись ....

Добрый день Силовичок! недавно вы рекомендовали мне одну программу: http://forum.steelfa...10531&page=1129 вот тут.

Прошло 4 недели почти, прогресс на лицо: жим +6 кг (было 114*3, стало 120*3), приседания +10 кг (со 130*3, выросли 140*3), становая особо не выросла почему-то. Вопрос: 

1. Это нормально я спрогрессировал, или можно было и больше?

2. сейчас мне делать отдых перед следующим циклом или нет?

3. Какой следующий цикл лучше провести? (силовой, вит, от) ? или опять повторить эту программу?

Спасибо за ответы!

[Silovichok]

Добрый день Силовичок! недавно вы рекомендовали мне одну программу: http://forum.steelfa...10531&page=1129 вот тут.

Прошло 4 недели почти, прогресс на лицо: жим +6 кг (было 114*3, стало 120*3), приседания +10 кг (со 130*3, выросли 140*3), становая особо не выросла почему-то. Вопрос: 

1. Это нормально я спрогрессировал, или можно было и больше?

2. сейчас мне делать отдых перед следующим циклом или нет?

3. Какой следующий цикл лучше провести? (силовой, вит, от) ? или опять повторить эту программу?

Спасибо за ответы!

 

 

1. По мне так нормальный прогресс.

2. Я бы посоветовал следовать рекомендациям Касатова, неделю полторы на легких весах отдохнуть, становая не сильно выросла возможно из за того что ожидать прибавки сразу в трех движениях сложно, организм выматывается сильно и возможен перетрен .... все равно в чем то отставать будешь, если надо поднять результат в каком то движении то делается специализация на него, а остальное в поддерживающем режиме ... 

3. Если не спешишь то может и стоит в билдерском стиле месяц потренироваться, веса варьировать по линейке, на  большие веса только не ходи, максимум до 80% от 1ПМ и по многоповторке .... А потом можно опять на силовую уйти ... 

[5lb]

1. По мне так нормальный прогресс.

2. Я бы посоветовал следовать рекомендациям Касатова, неделю полторы на легких весах отдохнуть, становая не сильно выросла возможно из за того что ожидать прибавки сразу в трех движениях сложно, организм выматывается сильно и возможен перетрен .... все равно в чем то отставать будешь, если надо поднять результат в каком то движении то делается специализация на него, а остальное в поддерживающем режиме ... 

3. Если не спешишь то может и стоит в билдерском стиле месяц потренироваться, веса варьировать по линейке, на  большие веса только не ходи, максимум до 80% от 1ПМ и по многоповторке .... А потом можно опять на силовую уйти ... 

Понял, недельку значит работаю в "памп" стиле. Спасибо!

[Silovichok]

Понял, недельку значит работаю в "памп" стиле. Спасибо!

 

Отдохнуть дать организму ... Примерно так:

 

   Вт: 

Присед 80-4х9

Жим лежа 70-4х12

 

Сб:

Присед 100-3х6

Жим лежа 90-5х5

 

только не убиваться на весах ... все таки отдых ... из подсобки:  трицепс на блоке, жим гантелями, бицепс штангой, "молоток", тяга в наклоне к поясу, тяга блока за голову, наклоны со штангой ... вес подбирать, чтоб на 10-12 вытягивал хорошо , не в упор ... 

[5lb]

Отдохнуть дать организму ... Примерно так:

 

   Вт: 

Присед 80-4х9

Жим лежа 70-4х12

 

Сб:

Присед 100-3х6

Жим лежа 90-5х5

 

только не убиваться на весах ... все таки отдых ... из подсобки:  трицепс на блоке, жим гантелями, бицепс штангой, "молоток", тяга в наклоне к поясу, тяга блока за голову, наклоны со штангой ... вес подбирать, чтоб на 10-12 вытягивал хорошо , не в упор ... 

понял, спасибо! через недельку прикину программу посмотрите если не тяжело? поправите?