25755 ответов в этой теме

[rihad]

Приседание 95x1, 80x3, 65x5
Наклонный жим лежа 70x1, 65x3, 60x5
Подтягивания 26x1, 16x3, 8.5x5
Жим штанги стоя 50x1, 45x3, 40x5
Гакк-подъемы на носки 215х1, 180x3
ПШНБ (EZ гриф) 48x1, 43x3
Разгибания EZ-штанги из-за головы сидя 90 градусов в локте 33.1x5, 28.1x7
Вис на перекладине 0x0:33
Гриппер дома (кг) 33.1x35 правой, 33.1х34.5 левой

Нормально, вес 64.1кг. Легко довольно прошла тренировка, но оно и понятно) Отдых между подходами же держу таким же. В приседе только приводящие видимо работают, в жиме ногами не так уж, поэтоу чувствуются сейчас. Да и в целом бедра и зад. В жимах правое плечо стало немного беспокоить, наверное я его в хаммере за прошлые две недели повредил или потянул, надеюсь пройдет. Рад что спустя 3 недели не делая именно этих упров и этих весов смог 1 повтор с ними сделать. Пока не буду сокращать сеты на откатных тренях, все равно эти вводные тренировки после СД с малым тоннажем. Потихоньку прибавлю и к концу второй недели выйду на максимумы. Да и свой вес к тому времени дойдет до 60.1, чтобы исключить мерзкий чит пережором.

[rihad]

Да, чуть не забыл: еще одна причина делать 1 сет на отдыхающих тренях - небольшое отвыкание от 3 сетов, чтобы их стимул продолжал быть эффективным.

[AnatolyR]

чтобы их стимул продолжал быть эффективным.

perpetum mobile?

[rihad]

Что лучше: делать одинаковое количество сетов каждую тренировку, или постепенно повышать их? Исследование над 31 мужчинами (средний присед 140кг) заставило их делать приседы, жим ногами и разгибания ног 2 раза в неделю в течение 12 недель. Использовали вариацию преднакопа: первая тренировка недели 6-8ПМ, вторая - 10-12ПМ. Все сеты кроме последнего делались с 2 повторами в запасе, последний делался до отказа. Веса корректировались чтобы оставаться в пределах указанных рубежей повторов. В первую неделю обе группы делали 22 общих сета на квадры (8 присед + 8 жим ногами + 6 разгибания ног) Первая группа продолжила делать 22 сета в неделю все 12 недель. Вторая группа каждые две недели добавляла 4 сета: 26-30-34-38-42, разделенных между упрами. Отдыхали не менее 2 минут между сетами. Конечно увеличивающие сеты добавили больше и мяса и силы. Британец считает, что неизвестно, преимущество было из-за большего количества сетов (ведь 22 в неделю и так много) или из-за увеличения их количества. Если второе, то очень интересно) Я пытался это делать с жимом стоя, увеличивая сеты выше трех, до 5 дошел, но чего-то не увидел преимуществ особых и вернул 3. Может надо было дольше оставить, только для жима. Сейчас эффективность трех сетов решил увеличивать по другому - отвыкая от них делая всего 1 сет на двух тренировках подряд. Если этот метод сработает, конечно по затраченным усилиям он эффективней, чем идти выше 3 сетов, если теоретически возможная дополнительная скорость роста не важна.

 

[AnatolyR]

Сейчас эффективность трех сетов решил увеличивать по другому - отвыкая от них делая всего 1 сет на двух тренировках подряд

и отвыкнув от 3 сетов будешь продолжать расти

а когда перестанешь - сбросишь снова до 1 сета и отвыкнув от 3 сетов будешь продолжать расти...

perpetum mobile?

 

?

[rihad]

AnatolyR, не совсем. 1 сет минимальный какой-то рост или поддержку будет давать (хотя, как я заметил, благодаря меньшему количеству сетов в первых упрах на МГ следующие упры на эту МГ видели рост). Смысл 1 сета - скорей отвыкнуть от 3 сетов, а рост если какой-то будет то хорошо. Зато 3 сета после легкого отвыкания будут работать лучше, чем всегда делая 3, 3, 3, 3, ....

Сообщение изменено: rihad (20 мая 2024 - 04:47)

[AnatolyR]

3 сета после легкого отвыкания будут работать лучше, чем всегда делая 3, 3, 3, 3, ...

сколько времени они будут работать лучше?

[rihad]

AnatolyR, в идеале до следующей СД) Не дам организму основательно привыкнуть к 3 сетам, делая их всегда. 3, 3, 1, 1 это в среднем ровно 2 сета за 4 трени. Он привыкнет к двум сетам примерно. А я буду долбить мышцы тремя.

[AnatolyR]

хитро

организм ни за что не догадается

[AnatolyR]

Недостаточно изобрести велосипед с квадратными колесами, надо ещё придумать почему он лучше чем с круглыми

[rihad]

Недостаточно изобрести велосипед с квадратными колесами, надо ещё придумать почему он лучше чем с круглыми

Так это - циклирование объема - bleeding edge, довольно новые начные гипотезы.

[rihad]

Вес 63.7. Ох, мощно болит все после похода в зал. Значит отельный зал был и не зал вовсе) После приседа квадры, зад бедра, приводящие, ягодичные. Жим ногами как будто их и не трогал особо) Трицепсы сильно зацепились, вероятно разгибаниями из-за головые, всего лишь 33х5 и 28х7 сделал, а это высокоповторный вес типа. Вчера вечером терпел голод, но довольно мало сбросил, всего 400гр. Настоящий рекомпоз. Дело в том, что тренинг привлек все угли из диеты в мышцы гликогеном, а топился для энергии только жыр. Прекрасно работает организм. Сегодня у меня домашняя треня, выполню чит нового веса, поставив вес выше чем рабочий, и сделав мало повторов для начала. Тем самым помечу новую натяговую теорриторию.

[rihad]

Статья о способности людей оценивать сколько повторений осталось в запасе в сете. Гуглоперевод выводов:

 

Ключевые моменты:

•      В среднем большинство людей точно прогнозируют количество повторений в резерве (RIR), обычно с погрешностью примерно в 1 повторение.
•      Точность RIR обычно выше во время сетов с меньшим количеством повторений (<12 повторений) и когда прогнозирование выполняется позже в сете.
•      Статус обучения или пол, похоже, не влияют на точность прогноза RIR.
•      Интересно, что тренеры, оценивающие RIR по видеозаписи, также отклонялись в своих прогнозах примерно на одно повторение, причем их прогнозы также были более точными, когда они выполнялись ближе к концу любого сета.

 

Вот второй пункт мне тоже всегда был интересен, как люди оценивают RPE 8 или 7 или 6 - это же невозможно толком, погрешность будет. Ну может только если прога по записи выполнения упра и по скорости оценивает, да и то наверное погрешность есть. У людей, там дальше и говорится: "При 5 RIR средняя разница RIR составила 1,2, а при 1 RIR она снизилась до 0,464.". Т.е. ближе к отказу точней был прогноз.

 

https://www.stronger...eps-in-reserve/

[AnatolyR]

циклирование объема - bleeding edge, довольно новые начные гипотезы

В мире спорта это существует лет 50 уже, если не больше

[rihad]

В мире спорта это существует лет 50 уже, если не больше

Бро-наука сильна)

[rihad]

Разведения гантели 17.6x5x3 3'
Скоттские ПГНБ на колене на подушке 14.4x20,6,6п, 14.4x20,6,6л 30”
Разгибания трицепса из-за головы 45-90 градусов 13.4x7,3,3,3п, 13.4x4,3,1л 30”

Вес 60.3. Мясо растет медленно. но верно.

 
Последняя домашняя треня перед СД выше.
Вот сегодня:

Разведения гантели 18.4x1x3 3'
Скоттские ПГНБ на колене на подушке 15.8x6,6,6п, 15.8x6,6,6л 30”
Разгибания трицепса из-за головы 45-90 градусов 13.4x4,2,2п, 13.4x2,2,1л 30”

 

Вес 63.7. С одной стороны хочется терять вес медленно, чтобы больше пережорного мяса превратитть в тренированное. Но с другой балластовый вес кора и ног будет дополнительным довеском в подтягах и брусьях, временно усложняя прогресс в них. Посмотрю как завтра будет с весом.

 

В разведениях решил читнуть пожизненно новым весом и синглом, и хорошо пошло, мощно. В бицепсе домашнем тоже новый вес, с запасом небольшим. В трицепсе вес старый, его повышать пока рано, там делал почти в предел, и некоторый слив наблюдается тренированного мяса. Быстро восстановится.

[rihad]

Мощняво! Билдерно! Пережорно! Урра!

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
• 

[rihad]

Становая тяга (классика) все с пола 115х4, 95x6, 80x8
Брусья 41x2, 31x4, 21x6
Тяга к скамье 75.1x1, 70.1x3, 65.1x5
Сведения для грудных в pec-deck 90x1, 80х3
Скандинавские подъемы (GHR) 40x1, 30x3
Подъемы на носки сидя 75x2, 55x4
ПШНБ на скамье Скотта (EZ гриф) 0-90 градусов 43x2, 38x4
Разгибания на трицепс у блока 90 градусов 90x2, 80x4
Вис на перекладине 0x0:51
Гриппер дома (кг) 36.2x35 правой, 36.2х24 левой

Нормально, вес 63.6кг. Первая становая за более чем три недели. Лучшее тогда было 115х8. Доведу сейчас быстро до 115х10 и перейду на злополучные 120кг, уже вооруженный тренированным мясом, и смогу наконец пойти выше 120х4. Пережор нормально выглядит, даже не знаю торопить ли дефицит или медленно сушить) Как пойдет, сейчас у меня конфетный период в дополнение к своей базовой гороховой диете. Немало сладостей, надо потихоньку уничтожать. Т.к. я ккал не считаю, иногда может не получиться достаточно хорошо дефицитить. Сегодня например всего 100гр скинул. Если понадобится подключу тактическую ходьбу жиром временно. В тяге к скамье новый вес и пожизненный рекорд. Смог стукнуть скамью довольно уверенно с легчайшим языком тела. Чужеземная частичка тяжелой гребли на тренажере до 90-100кг помогла. В скандинавке тоже начал зал с 40кг пожизненного рекорда. Тяжеловато было, может не совсем высоко поднял, но достаточно для первого раза. Потом лучше пойдет. Все равно растянуто наиболее гипертрофично, а у меня так было. В бабочке тоже новый вес 90х1. В брусьях смог 40х2 несмотря на то что во мне +3кг пережорного веса.  В бицепсе и трицепсе веса прежние, вхожу в них потихоньку. Торопить не буду восстановление, я все же 3 недели без зала этого и без этих движений. Думаю в конце следующей недели уже выйти к прежним максимумам, или даже к новым.

[Честер]

В бабочке тоже новый вес 90х1.

 

это не травмоопасно?

[rihad]

это не травмоопасно?

Не, я в отеле делал хаммер тяжелый, а в понедельник в своем зале жим наклонный 70х1 и сегодня брусья 40х2. 90х1 с запасом некоторым.

[rihad]

Может ли бОльшая разогнутость ТБС (т.е. более лежа) удвоить рост квадрицепсов в разгибаниях ног? В исследовании 22 нетренированных делали разгибания ног с 40 и 90 градусами разгибания ТБС. Три из мышц квадр пересекают только коленный сустав, и для них степень разогнутости ТБС не имеет значения. Однако прямая мышца бедра (rectus femoris) пересекает два сустава, и она бывает длинней когда больше лежишь чем когда сидишь. Измерили ее рост и рост вастус латералиса. Как и ожидалось, вастус латералис вырос одинаков у обеих групп. А ректус феморис вырос намного больше у лежащих! На 50-170% больше. Так что, если вернусь к разгибаниям ног, буду делать их непременно лежа.

 

https://ckarchive.co...nnmw7un5g6kkku4

[rihad]

Разведения гантели 18.4x1x3 3'
Скоттские ПГНБ на колене на подушке 15.8x6,6,6п, 15.8x6,6,6л 30”
Разгибания трицепса из-за головы 45-90 градусов 13.4x4,2,2п, 13.4x2,2,1л 30”
 
Вес 63.7.

Разведения гантели 18.4x2x3 3'
Скоттские ПГНБ на колене на подушке 15.8x8,6,6п, 15.8x8,6,6л 30”
Разгибания трицепса из-за головы 45-90 градусов 13.4x5,2,2п, 13.4x3,2,1л 30”

Вес 63.4. Очень и очень мощно.

[Михалы4]

Перепощу сюда.

У теннисиста на 01:14 наблюдаем гипертрофию рабочего бицепса всего лишь от игры в настольный теннис!

 

[Михалы4]

Так что, если вернусь к разгибаниям ног, буду делать их непременно лежа.

 

От разгибаний в положении лёжа отказались после многочисленных отрывов квадрицепсов.

 

Очень большая нагрузка на сухожилие.

[rihad]

От разгибаний в положении лёжа отказались после многочисленных отрывов квадрицепсов.
 
Очень большая нагрузка на сухожилие.

Ух ты. Ну постепенность в прогрессии нагрузки важна. И также лучше не форсить последние повторы. Мне всегда разгибания ног,последние предельные повторы, казались крайне травмоопасными. Оказывается не на пустом месте. Повторы в запасе рулят.

[rihad]

Стопроцентов это из-за поспешности. Как скорохимики отрывающие себе сухожилия из-за того, что мышца быстро становилась больше и сильней, а сухожилиям требовалось время. Если понемногу, то окрепнет и усилится.

Сообщение изменено: rihad (23 мая 2024 - 02:11)

[Михалы4]

Стопроцентов это из-за поспешности. Как скорохимики отрывающие себе сухожилия из-за того, что мышца быстро становилась больше и сильней, а сухожилиям требовалось время. Если понемногу, то окрепнет и усилится.

 

Разумный человек так не рассуждает.

 

Разумный человек взвешивает риск и пользу – и принимает решение на основе этого взвешивания.

 

А не мыслит типа – "Да, есть риск. Но ЕСЛИ подойти к вопросу предельно аккуратно, щепетильно, всё точно рассчитать – то АВОСЬ удастся избежать расплаты". А во имя чего весь этот риск делается-то? Вот на ЭТОТ вопрос – нужно бы СНАЧАЛА ответить.

Сообщение изменено: Михалы4 (23 мая 2024 - 03:33)

[rihad]

Михалы4, разумный ещё понимает что риск в предельных повторах, а не тех, что с запасом)

[Михалы4]

разумный ещё понимает что риск в предельных повторах, а не тех, что с запасом)

 

Ага ))

Степень разумности разная бывает. 

Один едет по перилам моста на велосипеде. Разумный посмотрел и сказал – "Нет, слишком рискованно. Я лучше пойду по перилам пешком". Смайл разгибаний лёжа, но с запасом )

[rihad]

Михалы4, неверная аналогия. На перилах моста пешком опасней, т.к. дольше. На велике раз раз и ты там. Вы всё равно что сказали: предельный повтор со взрывным усилием делать опасно, я буду выбыдливать его медленно.