25755 ответов в этой теме

[rihad]

Вчера вес вечером был 66.6, утром сегодня уже 65.3. Часть этого веса, думаю половина - чистейшее тренированное мясо. С завтрашнего дня иду в зал, где подконтрольным дефицитом сброшу вес до законных 60.1. Временных рамок не ставлю, но вес естественным образом будет падать на стакане гороха и т.д.,так что думаю не больше двух недель займет. Вероятно временно подключу тактическую ходьбу жиром по утрам, чтобы еще более ускорить процесс. Затем продолжу рекомпоз на 60.1кг с плановым восстановлением веса по 100гр в неделю, с обязательным ростом Уилкс/аллометрика в жиме стоя. Сейчас задача на весе 60.5 пожать 50х4. Заодно хочу проверить как сокращением объема на легких тренях (напомню, у меня идут 2 тяжелые подряд и затем 2 легкие подряд) поможет прогрессу. Я все же думаю что сокращение объема на тяжелых тренях помогло следующим упрам, таким как жим стоя или тяга к скамье. Ведь если бы легкие тренировки помогали сверхвосстановлению, то вырос бы наклонный жим, идущий первым упром для жима для верха, а этого не произошло. Но попробую.

Сообщение изменено: rihad (19 мая 2024 - 10:52)

[aid]

Вчера вес вечером был 66.6, утром сегодня уже 65.3.

 

Это за какое время ты 5 кг набрал?

[rihad]

Это за какое время ты 5 кг набрал?

За 12-13 дней.

[AnatolyR]

5кг?

[rihad]

5кг?

Да, ходил просто много довольно. Так 6-7 было бы.

[Михалы4]

Я все же думаю что сокращение объема на тяжелых тренях помогло следующим упрам, таким как жим стоя или тяга к скамье. Ведь если бы легкие тренировки помогали сверхвосстановлению, то вырос бы наклонный жим, идущий первым упром для жима для верха, а этого не произошло.

 

1) Только первое упражнение (на мышцу) является контрольным. Оно поэтому и называется КЛЮЧЕВОЕ – то есть по нему отслеживается тренинг, есть ли прогресс. Некоторые также называют такое упражнение БАЗОВЫМ – если принимают участие в соревнованиях, где используется такое упражнение.

 

2) Другого способа у нас нет, но поиск правильного тренинга через отслеживание силовых – достаточно сложная вещь. Ведь реальный рост силы составляет +2% к силе в год. То есть нет никакого иного способа, кроме как только лишь собирать статистику за некий период – например, за 3 месяца – и потом вносить коррективы.

 

База данных 10 000 натуральных пауэрлифтеров. Процент роста силы: +2% в год или +12.5% за 6 лет

 

Steele 2021 - стр.17 

Сообщение изменено: Михалы4 (19 мая 2024 - 03:31)

[rihad]

Михалы4, тоже думаю, что сила выросла в последующих упрах из-за меньшего утомления в первых. Но с другой стороны, чисто логически, я бываю слаб после тяжелой тренировки и не могу повторить этот вес в этих повторах через 4-5 дней, поэтому может быть лучше меньше работать на этих тренировках, чтобы улучшить восстановление. Но не совсем пропускать. Был чтобы стимул, но небольшой и эффективный, чтобы не добавлять к утомлению.

[Михалы4]

я бываю слаб после тяжелой тренировки и не могу повторить этот вес в этих повторах через 4-5 дней, поэтому может быть лучше меньше работать на этих тренировках, чтобы улучшить восстановление. Но не совсем пропускать. Был чтобы стимул, но небольшой и эффективный, чтобы не добавлять к утомлению.

 

Да, именно так. Только нужно понимать, что все эти лёгкие тренировки – глобально самообман. *Истинная* тренировочная нагрузка должна быть всё время абсолютно одинаковой. Нужно только просто с правильной частотой расположить её на годовом отрезке.

 

 

Что мы видим на картинке? Делались негативы 1 раз в неделю. (Контрольный замер силы, изометрическое усилие на электронном динамометре + нагрузочный протокол из негативов).

 

1) Из предыдущих исследований было получено, что сценарий "негативы + большой отдых" НЕ ВСЕГДА приводят к росту. Восстановление ИНОГДА замирает на 97% и на этом стопорится.

 

2) Но с подключением эффекта RBE – восстановление ВСЕГДА выходит в плюс. Ну так, его для этого и придумал Создатель! Для ПОМОЩИ. Успешности восстановления.

 

3) Посему, следующую (тяжёлую, они у нас все одинаковые) тренировку НАДО проводить на фоне НЕДОвосстановления. Тогда, когда имеющийся эффект RBE запущен и действует – то есть сохраняя (не разрывая) ЦЕПОЧКУ тренировок.

 

И таким образом результат будет расти.

 

Nosaka 2003 - Is muscle damage necessary for strength gain and muscle hypertrophy?.pdf

 

Papadopoulos 2014 - Multiarticular isokinetic high load eccentric training 

Сообщение изменено: Михалы4 (19 мая 2024 - 05:20)

[aid]

Да, ходил просто много довольно. Так 6-7 было бы.

Так у тебя появился уникальный шанс проверить, работает ли пережорное мясо.

Когда-то ты предполагал, что за пару месяцев сможешь вернуть вес 80 кг с 55 и вернуть все силовые. 

[rihad]

*Истинная* тренировочная нагрузка должна быть всё время абсолютно одинаковой.

Вообще-то я хотел на этих восстановительных тренировках делать 2 и 1 повтора в запасе. Но вышлотак, что на жимах и подтягах у меня первый сет всегда без запаса, хоть и на 2 повтора меньше лучшего. Поэтому хотя бы сеты уменьшу, делая только 1 рабочий.

[rihad]

Так у тебя появился уникальный шанс проверить, работает ли пережорное мясо.

Когда-то ты предполагал, что за пару месяцев сможешь вернуть вес 80 кг с 55 и вернуть все силовые. 

Конечно работает. 100% смогу. Только стронговая видуха не отвечает целям последних лет) Цель чтобы мясо росло рекомпозом, или хотя бы чтобы вес тела прибавлялся без ухудшения видухи.

[aid]

Конечно работает. 100% смогу. Только стронговая видуха не отвечает целям последних лет) Цель чтобы мясо росло рекомпозом, или хотя бы чтобы вес тела прибавлялся без ухудшения видухи.

Ну так сделаешь в зале сразу +5 кг с своему лучшему приседу до отъезда?

[rihad]

Ну так сделаешь в зале сразу +5 кг с своему лучшему приседу до отъезда?

Нет конечно, я же не приседал, амплитуда, распределение нагрузки разное в жиме ногами. Попытаюсь завтра 95х1 сесть. И встать)

Пережорное мясо не значит же, что сила его растет. Надо ещё и делать работу, нейромышечку развивать, превращая мясо в тренированное. Азы преднакопа.

[aid]

Попытаюсь завтра 95х1 сесть. И встать)

 

А сколько было до отъезда?

 

Ничего, через несколько тренировок все станет видно - дало ли что-то пережорное мясо, и есть ли оно вообще.

[rihad]

А сколько было до отъезда?

95х6 20 апреля, очень тяжело, с несколькосекундными паузами наверху часто. 95х1 спустя такое время даже рисково) По разминке будет видно делать или нет.

[rihad]

Ничего, через несколько тренировок все станет видно - дало ли что-то пережорное мясо, и есть ли оно вообще.

Ой, ну ясно же что я когда весил 80 жал на наклонной 82х5, затем начал дефицитить и падал. Никогда на меньшем весе я не мог 82х5 делать. 82х2 было. 85х1 даже было. Но 82х5 было достигнуто халявно пережором, т.к. тренировался я всегда с одинаковым усердием и мощнявостью.

[Михалы4]

дало ли что-то пережорное мясо, и есть ли оно вообще

 

"Мощные ноги у толстяков – как большая грудь у жирной бабы. Ноль ценности" (с)

 

Я допускаю, что т.н. "пережорное мясо" может быть мясом на ногах, накопленным ношением большого собственного веса (так же как бывают мощные икры у толстяков). То есть это тренинг обычной жизнедеятельностью.

 

Но в мышцах рук такого эффекта НЕ будет. (Особенно в каких-нибудь широчайших – мало эксплуатируемых в быту). Хоть сколько веса ты нажирай – тест сгибания руки (бицепс) на электронном динамометре останется прежним. Так же как и тест сжимания кистевого динамометра.

 

Так что всё это чушь и бред, про нажорное мясо. Кроме становой тяги и приседа ) Там может помочь ) Ну и в жиме – за счёт отпружинивания от жира ))

Сообщение изменено: Михалы4 (19 мая 2024 - 05:56)

[rihad]

Хоть сколько веса ты нажирай – тест сгибания руки (бицепс) на электронном динамометре останется прежним.

Так зачем мясо силой измерять. Сила это не только размер мышцы но и умение его использовать. Нейромышечка, ЦНС. Они пережором не развиваются. Только тренингом. Для оценки изменений в размере мышцы измеряют ее поперечник, например.

Сообщение изменено: rihad (19 мая 2024 - 06:00)

[rihad]

Это мы, зальники, за неимением лучшего оцениваем мышцу по силе и по сантиметровой ленте.

[Михалы4]

Поэтому хотя бы сеты уменьшу, делая только 1 рабочий.

 
Чем больше я читаю про 1 рабочий – тем больше понимаю, что это *рекламная* фича, основанная на фулбади. Дескать, вот ЕСТЬ ЗАПРОС от публики – хотят делать фулбади (три раза в неделю). Что тут можно посоветовать? 
Если советовать делать по нескольку подходов – то такая тренировка растянется на 2 часа или даже более. Кто на такое согласится? Поэтому им *авторы* кинули кость – "Делайте 1 подход – и этого достаточно!" – и таким образом успокоили страждущих )
 
-----------
А на самом деле мышце нужен не "1 подход" – а ГЛУБИНА пробивки. Она – должна быть существенной. И настраиваться нужно на минимум ДВА подхода – первый у нас это ТЕСТ СИЛЫ (контроль тренинга), второй подход – негативы (пробивка мышцы в глубину).
 
Потому как если делать просто позитивы, пусть и до отказа – то это "надлёдная" шляпа. То есть оно как бы чуть-чуть поверхность льда шкрябает – но насквозь этот панцирь не прошибает.
А вот когда негативы делаешь – прям чётко чувствуешь, как на мускулке "швы расходятся" ))

 

----------- 
О синтезе белка – шрамирование (scarification)
 Результат 7 месяцев выращивания гипертрофийного шрама в виде сердца:

the hypertrophic scar will grow more now after seven months

Сообщение изменено: Михалы4 (19 мая 2024 - 06:50)

[rihad]

О синтезе белка – шрамирование (scarification)

Любопытно. Только вряд ли там мясо? Оно, типа, сокращаться должно. Какая-то несократительная субстанция.

 

А на самом деле мышце нужен не "1 подход" – а ГЛУБИНА пробивки.

И она меняется в зависимости от привыкания к нагрузке. Одинаковый стимул (повторы, сеты) перестает оказывать эффект. Возможно тогда лучше циклировать сеты/повторы, чтобы обойти привыкание. Делать какое-то время что-то новое, чтобы от прежней нагрузки мышца отвыкла и она вновь начала оказывать эффект.

[aid]

Для оценки изменений в размере мышцы измеряют ее поперечник, например.

 

А что с внутримышечным жиром (с) делать в этом случае?

[Михалы4]

Любопытно. Только вряд ли там мясо?

Конечно, какое мясо. Это же кожа.

Я про механизм гипертрофии. Он идентичен с мясом.

чтобы обойти привыкание

К негативу не может быть привыкания. Это же прямое разрушающее воздействие. Как перелом (трещина) кости – только для мышцы.

Но если кто не хочет делать негативы – пусть ищет *непривычное*.

[rihad]

А что с внутримышечным жиром (с) делать в этом случае?

А это принципиально? Внутримышечный жир мы видим только в хорошем смысле - объем, и в этом плане он не отличим от мышцы. Если жир выглядит как мышца, значит он - мышца. Это же не какой-то левый неэстетичный подкожный жыр.

[rihad]

К негативу не может быть привыкания. Это же прямое разрушающее воздействие. Как перелом (трещина) кости – только для мышцы.

Вроде наука сейчас считает, что мышечные повреждения и микротравмы не основной стимул гипертрофии. Им является натяг, т.е. генерируемое внутри мышцы усилие.

[AnatolyR]

К негативу не может быть привыкания

Есть, это называется RBE

[rihad]

Вес 64.1, мясные кубы начали появляться. Просто промежуточная видуха) иду до 60.1.

Миниатюры

• 
• 
• 
• 

[rihad]

Вообще не слежу за темпами сброса, просто ем как ел на 60 примерно, вот и падает) В первый день -1.3кг с вечера до утра, и сегодня еще -1.2кг за 24 часа. Если пережорное мясо хочет уйти - никто его не пытается удержать. Отпусти то, что ценно, оно вернется если было твоим))

[rihad]

Мощно прибавил мяса в коре! Зальный ремень, который на первой дырке не плотно сжимал сейчас стал как раз.

[rihad]

95х1 присел хорошо, с запасом.