Вход
Регистрация
Наукой считается, что повторы 6-35ПМ одинаково эффективны для гипертрофии. Но существует ли индивидуальная разница для мышц или людей, когда они получают максимальный рост от определенных повторов? В исследовании на 0:55 участвовало 24 женщин-новичков среднего возраста 58 лет и ИМТ 27, и они выполняли жим ногами, разгибания ног, сгибания ног и подъемы на носки каждое в 3 сетах 3 раза в неделю в течение 24 недель. Одна группа первые 12 недель делала 80% ПМ (8-12 повторов) до отказа, а следующие 12 недель 27-31ПМ до произвольного отказа с весрм 30%ПМ. Вторая группа делала наоборот, первые 12 недель 27-31ПМ, следующие 12 недель 8-12ПМ. Использовалась прогрессия нагрузки, вес корректировался, чтобы всегда оставаться в рубеже 8-12ПМ и 27-31ПМ. Мяса бедер прибавили одинаково. Но если взглянуть на инидвидуальные результаты участников на 2:20, увидим много интересного. Конечно были люди, которые прибавили сравнимо в обоих зонах повторов, некоторые выросли заметно больше в высокоповторе, другие - в быдлоповторе. Например одна женщина потеряла мясо от исходного уровня тренируясь на 8-12ПМ, но прибавила 10% от исходного когда тренировалась в 27-31ПМ. Другая прибавила 13% на 8-12ПМ, но всего 3% (т.е. упало) при тренировке 27-31ПМ. Так что я точно оставлю 30-35ПМ в бицепсах и трицепсах на всякий случай) А потом может и модернизирую РПТ и скрещу ее с преднакопом) Также исследование показывает, что неотзывчивые хардгейнеры и высокоотзывчивые генетики относится не ко всем мышцам и протоколу тренинга (повторный ряд/тоннаж), а целиком и полностью зависит от них. Кто-то может быть хардгейнером с 8-12ПМ, но генетиком с 27-31ПМ. И наоборот. Или нигде) Хотя среди 24 случайных женщин неотзывчивых ни на один протокол не оказалось. Примечательно, что хоть и считается, что со временем темпы роста спадают, 50% испытуемых увидели свой лучший рост на последних 12 неделях. На 6:25 приводится голос Майка Менцера, где он как и Михалы4 считает, что существует только один верный способ тренига, он же лучший. Но по всей видимости это справедливо только для конкретного человека. Почему же некоторые мышцы растут больше от высокоповтора или низкоповтора? На 7:20 говорится, что можно предположить, что те кто растут от высокоповтора лучше имеют больше долгоутомляемых и менее мощных медленных волокон, а те кто растут от быдлоповтора лучше имеют больше быстрых волокон, которые быстроутомляемые и сильные. Но это частично опровергается тем, что камбаловидная мышца, состоящая в основном из медленных волокон, растет сравнимо и от высокоповтора (20-30ПМ) и от быдлоповтора (6-10ПМ). На 8:10 британец предлагает преднакоп)) С разными повторами пн-ср-пт. Таким образом если какая-то мышца растет больше от высоко- , средне- или низкоповтора, какая-то часть тренинга будет с ним. На 9:30 обсуждается, может ли смена повторного ряда отодвинуть плато. Авторы рассматриваемого исследования считают, что да. Они объясняют это тем, что половина испытуемых выросла не меньше, чем за первые 12 недель после смены повторного ряда. Британец с этим выводом не согласен, т.к. отдельные люди просто могли бы более отзывчивыми к определенным повторам. Но я в целом больше склонен поддержать исследователей, что периодическая смена стимула может быть эффективней для предотвращения или обхода замедления прогресса, т.к. организм привыкает к однотипной нагрузке, будь то сеты, повторный ряд, или веса.
Наверх
VID_20240506_203721_640x360.mp4
