26179 ответов в этой теме

[Рони]

Блин стока флуда, просто жесть!кто-нибудь прокомментирует мою прогу?

[Medved_SK]

OldBoy

Поздравляю, ты крут.

Да крутые только яйца! Но спасибо... Я пока что только учусь... Цель моя пока что не набрать больше 80 кг в весе, и пожать как минимум 120 кг...

[dip74]

dr. stalingrad

любой ли форумчанин подойдет для миньяна?

Ну, вообще-то нет...но Вас берём.

[Nikitozz]

dip74
То есть весь недостаток в том что я мало уделяю внимания ногам? Если так то начнем их делать...

[денвер]

Уважаемый,Arihant Sirius Dinn!Будет ли иметь продолжение программа с акцентом на развитие рук?Возможно ли будет её увидеть?
С уважением,Денвер.

[Zender]

АЛЛЁЁ!!!НАРОД!!!на 104 написал свой вопрос,а нормального овтета так и не получил.Как раскидать жимы лежа и жимы стоя на 2-х дневной тренировке?!И каким равнозначным упражнением можно заменит тягу к животу в наклоне?!
и еще вопрос к Arihant Sirius Dinn...видел ваши советы поповоду использования кистевых ремней,раньше был их противником(после прочтения макроберта или еще чего-то,непомню уже...)Мне кажется это не здорово еслич еловек не может держать 100 в руках ,но с лямками впринципе он тянет этот вес и не на один разКонечно,когда выходишь на серьезный вес они необходимы.
Добавлено
bafomest
мой аватар не отображает мою направленность и поклонение нацци,а всего навсего уважение и симпатии к актеру Эдварду Нортону и фильмам в которых он снимался (Американская история Х,бойцовский клуб и другие).Так что засунь свой минус себе в задС прошедшим тебя!!!

Сообщение изменено: Zender (12 мая 2007 - 04:26)

[Святомир]

Zender

на 104 написал свой вопрос,а нормального овтета так и не получил.Как раскидать жимы лежа и жимы стоя на 2-х дневной тренировке?!

Можно выполнять жим лёжа и под углом в 1-й день (к примеру, после приседаний), а плечевой жим - 1-м или 2-м упражнением во 2-й день (до или после становой тяги). Поскольку ты не менял эту программу уже год,- выбери одну из программ, которые я разместил здесь: http://forum.steelfa...opic=6705&st=80 ИМХО, если сочтёшь их подходящими для себя.

И каким равнозначным упражнением можно заменит тягу к животу в наклоне?!

- Тяга гантели (если после становой) / тяга Т-грифа (если гриф короткий и получается тянуть к низу живота, а не к груди) / тяга в хаммере (если у него хорошая биомеханика и ручки тренажёра оказываются низко в конце амплитуды.

видел ваши советы поповоду использования кистевых ремней,раньше был их противником(после прочтения макроберта или еще чего-то,непомню уже...)Мне кажется это не здорово еслич еловек не может держать 100 в руках ,но с лямками впринципе он тянет этот вес и не на один разКонечно,когда выходишь на серьезный вес они необходимы.

Никуда не годится, если атлет не может удержать без лямок даже 100кг, однако не топтаться же на месте из-за слабых кистей! Следует направленно укреплять хват, а пока - выполнять тяжелые рабочие подходы с лямками; но лишь те, которые без лямок вообще не получатся. - вполне логично.

денвер

Будет ли иметь продолжение программа с акцентом на развитие рук?Возможно ли будет её увидеть?

Эту программу я разместил 13-го апреля т.е. прошёл всего месяц. Программа была рассчитана на 8 недель, после чего можно отдохнуть и повторить её, чуть снизив веса вначале. Возможно, какие-то варианты ещё будут; сейчас на это мало времени + необходимости не возникало, судя по письмам. Большие руки "строят" жимы и тяги. Добавив к ним жим лёжа узким хватом или отжимания на брусьях, а также сгибания рук со штангой,- получим весьма приличное развитие на протяжение всего года и без специализаций. Главное - делать немного, не очень часто, но тяжело.

[Zender]

Arihant Sirius Dinn
программу то я поменяю,но лишь где -то через месяц,т.к пока еще прет и веса растут.А насчет жимов на грудь в один день и на дельты в другой....раньше я так делал,но потом отказался,т.к после первого упражнения на втором ты уже не можешь показать хороший результат и работать с большим весом,поэтому и выбрал такую схему(раскидал жимы на разные дни).

[Святомир]

Zender

программу то я поменяю,но лишь где -то через месяц,т.к пока еще прет и веса растут.

Ну и отлично! Должны расти!

после первого упражнения на втором ты уже не можешь показать хороший результат и работать с большим весом,поэтому и выбрал такую схему(раскидал жимы на разные дни).

Так или иначе, что-то не получится делать в полную силу - или наклонный жим или плечевой.
Варианты для 2-дневной программы:
1. Жим лёжа + наклонный жим штанги. Наклонный жим лишь в 1-2-х рабочих подходах, как дополнение к классическому.
2. Жим лёжа + наклонный жим гантелей (30"). 2 рабочих по 6-8 повторов. Другая траектория, в отличие от штанги, лучшее растяжение грудных.
3. Плечевой жим (первым упражнением) + наклонный жим (можно подряд, можно через упражнение, а классический жим лёжа - в другую тренировку. Имхо, плечевой жим должен быть из-за головы или с гантелями, чтобы чрезмерно не грузить передние дельтоиды и смочь полноценно выполнить наклонный. Наклонный - также не более 2-х рабочих, чтобы не замучать плечи (сустав невелик) 2-мя упражнениями с приличным весом. Иначе пострадает классический жим лёжа (в другую тренировку).
4. Чередование наклонного и плечевого жима в соответствующей тренировке.
а). если наклонный, то добавляем разводку с тяжёлыми гантелями, чуть наклонившись вперёд, сидя;
б). если плечевой, то больше ничего или добавляем жим гантелей под углом 50-60% (2*6-8).

[Рони]

Arihant Sirius Dinn
спасибо за проги!но хотелось бы ещё проги для развития ног и на грудь, если таки возможны, для новичков конечно.Буду очень благодарен

[Medved_SK]

Arihant Sirius Dinn

Имхо, плечевой жим должен быть из-за головы или с гантелями, чтобы чрезмерно не грузить передние дельтоиды

Дико извиняюсь, но... разве жим из-за головы не грузит передние дельты в отличии от жима с груди?

[Святомир]

Рони

спасибо за проги!

Пожалуйста! А о каких программах речь?......

но хотелось бы ещё проги для развития ног и на грудь, если таки возможны, для новичков конечно.Буду очень благодарен

Всмысле? Программы с акцентом на развитие груди, ног и т.п. или что-то ещё? Поясни, плз.

medved_sk

разве жим из-за головы не грузит передние дельты в отличии от жима с груди?

Чем дальше, тем меньше понимаю... Жим с груди стоя? Не грузит передние дельты? Кто кого куда грузит?

[Disco]

Arihant Sirius Dinn

Кто кого куда грузит?

НОГИ он грузит

[Zender]

medved_sk
при жиме с груди нагрузка сьезжает больше на передние пучки в отличии от жима из-за шеи.

[Рони]

Всмысле? Программы с акцентом на развитие груди, ног и т.п. или что-то ещё? Поясни, плз.

ДА, ты всё правильно понял!программы с акцентом на грудь и на ноги.

[Святомир]

Рони
А зачем новичку акцентировать внимание на груди или ногах?

Ноги можно тренировать интенсивно хоть круглый год - выдержат. Всего-то делов, "упереться" в приседания и настырно увеличивать рабочие веса. Мало? - добавить жим ногами. Хочется разнообразия? - классические приседания в одну тренировку, фронтальный присед в другую. Не хочется тратить на это время? - один рабочий подход в приседаниях до "пока пупок не развяжется" на 10-15 повторов 1 раз в неделю (+ ещё один полегче, если нужно). Становая/румынская тяга - раз в неделю со всей серъёзностью и хорошей техникой + сгибания ног лёжа. Вот, собссно и всё (ИМХО, для новичка). Ноги будут га-ран-ти-ро-ван-но. Во всех программах, которые я размещал в теме "архив рабочих программ" присутствуют приседания и тяги - чего ж ещё нужно? Специализации для новичков бесполезны, а наличие в любой программе вышеуказанного - сделает своё дело.

С грудью - другой расклад. Она должна иметь определённый внешний вид или функциональную силу? Я понимаю, что хочется всего и сразу... Новичкам требуется, в первую очередь, стать сильнее. Жим лёжа, отжимания на брусьях - для начала этого хватит. Нужно, как минимум, жать собственный вес на разы, а лишь потом задумываться над остальным. Хочется большей визуальности? - добавить гантельную разводку после жима.
С руками всё проще: небольшие мышцы, быстро восстанавливаются, учавствуют во всех жимах и тяг для широчайших. Добавить для них пару упражнений на фоне общей нагрузки и готово дело! Развитие груди упирается в проблему перегруза передних дельтоидов (и плечевых суставов в частности) от излишних жимов и прочего.

Мои программы оптимальны для пропорционального развития без лишних акцентов. Попробуй тренироваться по одной из них. Если потом возникнет потребность уделить большее внимание какой-либо группе мышц - пиши, подкорректируем.
Успехов!

[Вождь]

Начал делать я вот так.
Понедельник
Жим ногами в станке 4х7-9
Жим лежа, наклонная 4х7-9
Брусья 4х7-9
Жим сидя из за головы 4х7-9
Штанга к подбородку 4х7-9

Пятница
Жим ногами в станке 4х8-9
Тяга блока за голову 4х8-9
Тяга блока к животу 4х8-9
Штанга стоя на бицепс 4х8-9
Жим узкий хват 4х8-9
Вес для себя ставлю, такой чтобы в 4м подходе макс 6-7раз мог выжать, во всех упражнениях.
И у меня мало того что мышцы, болят на второй третий день гораздо меньше, чем раньше с изоляцией когда упражнения делал, только ноги всегда приятно ноют. Дак кости болят реально неприятно себя чувствую в области лопаток, трапеции, шея болит аж в голову отдает. И не мышечная боль, а как будто если как спал не удобно. Всегда потянуться или размятся хочется.
Кости что ли разрастаюца?

[coldfire]

индеец

неприятно себя чувствую в области лопаток, трапеции, шея болит аж в голову отдает. И не мышечная боль, а как будто если как спал не удобно. Всегда потянуться или размятся хочется.
Кости что ли разрастаюца?

сомнительно следи за техникой в упражнениях.

[Medved_SK]

Zender

при жиме с груди нагрузка сьезжает больше на передние пучки в отличии от жима из-за шеи

А какие тогда пучки дельт работают от жима из-за головы?

Тут по любому переднии и будут грузиться и даже больше они грузятся именно от жима из-за головы.... Только не говорите про задние дельты! Плиз!
Добавлено
Arihant Sirius Dinn

разве жим из-за головы не грузит передние дельты в отличии от жима с груди?

Чем дальше, тем меньше понимаю... Жим с груди стоя? Не грузит передние дельты? Кто кого куда грузит?

Я не утверждаю, я спрашиваю Ты сказал

Имхо, плечевой жим должен быть из-за головы или с гантелями, чтобы чрезмерно не грузить передние дельтоиды

Вот я и хочу понять как так? Ведь жим из-за головы еще больше грузит передние дельты чем с груди...

[Святомир]

medved_sk
Понял. Жим из-за головы (свободная штанга, Смитт) или жим гантелей сидя (без наклонной спинки) больше грузит боковые дельтоиды и, соответственно,- меньше передние. Собссно, это упражнение именно для них и предназначено.
Жим с груди, выполняемый хватом чуть шире плеч,- мощно грузит как раз передние дельты и меньше боковые, а также - сильнее нагружает трицепсы, задействует верх груди. Веса тут, как правило, больше, чем в жиме из-за головы т.к. позиция фронтального жима более "ортопедична" анатомически.

[Рони]

Arihant Sirius Dinn
Ну насчёт ног и груди понятно.Тогда у меня такой вопрос: прога на ширину, если её начать сразу со второго этапа это норм? или не париться и заниматься по дополнительной проге на ширину на всё тело?и тоже самое про руки!лично мне кажется, что я умру от такой программы, ну восстанавливаться точно не буду успевать.
Мой стаж занятий 9 месяцев.Я хотел бы сделать упор на верхнюю часть тела, а то ноги нормально так разнесло, ни в одни джинсы не влажу, какую программу вы посоветуете?

[Святомир]

Рони

прога на ширину, если её начать сразу со второго этапа это норм?

Тебе решать. Первая часть предназначена для тех, кто не может выполнить подтягивания и отжимания на брусьях в указанном количестве повторов без дополнительного отягощения. ИМХО, если это не обусловлено большим количеством жирка и, соответственно, неоправдано-большим собственным весом.

или не париться и заниматься по дополнительной проге на ширину на всё тело?

При стаже 9 месяцев - любая программа без акцентов на что-либо.

и тоже самое про руки!лично мне кажется, что я умру от такой программы, ну восстанавливаться точно не буду успевать.

Тренируйся не чаще раза в 3 дня - успеешь восстановиться.

Я хотел бы сделать упор на верхнюю часть тела, а то ноги нормально так разнесло, ни в одни джинсы не влажу, какую программу вы посоветуете?

Всё относительно. Слишком больших ног не бывает, как и спины, дельт. Не хочешь тренировать ноги наравне с "верхом" - перечитай здесь: http://forum.steelfa...opic=6705&st=80 (пост No.13, абзац отмечен 5-ю фиолетовыми звёздочками). Чередуй приседания и становую/румынскую тягу каждую "ножную" тренировку. Получится единажды в 4 тренировки, а не в 3.
Успехов!

[Рони]

Спасибо за советы.

[Sadi]

Arihant Sirius Dinn
Извините за беспокойство,просто я попробовал вашу прогу и 1день был такой
1. Приседания
2. Жим ногами - по желанию (лучше заменить на сгибания ног).
3. Жим лёжа
4. Жим лёжа 45" или разводка (можно под углом) - по желанию
5. Тяга к поясу в наклоне
Хочу сказать,что после приседаний жим лежа сделать было очень трудно,а после жима лежа, жим под углом не стал делать и заменил разводкой.Так вот,я думаю,может сначала делать жимы(упр-ия на грудь),а потом уже приседания или поставить приседания на 2-й день,а то уж слишком тяжелая получилась прога

[Святомир]

Sadi
Приседания мощно "вламываются" в организм и к ним нужно привыкнуть. Если приседания основательно вымотали - стОит сделать перерыв до 10 минут и лишь после него переходить к жиму лёжа. Привыкается быстро и получается "на ура"; ноги быстро адаптируются к нагрузкам. Я сам именно так и делал. Очень помогает мёд (пара ложек) перед тренировкой - даёт энергию. В принципе, можно выполнить жим и прочее первыми, но тогда придётся отодвинуть приседания в конец тренировки - не лучший вариант. При этом, тяга к поясу тоже будет вынуждена следовать за тренировкой груди т.к. тянуть в наклоне с трясущимися ногами после приседа - значит загубить упражнение.
Я и не утверждал, что будет легко - скорее убойно-тяжело, но так тренируется общая выносливость. Отпахиваешь тренировку до темноты в глазах и удивляешься, как через несколко недель она перестаёт тебя "напрягать", как в начале. Кроме того, тренировка короткая: выложился и свободен дня на три. Посуди сам: всего 5 упражнений, два из которых относительно-лёгкие (2-е и 4-е). Устаёшь? - а чего же ты хотел! Будет тяжело и эффективно. Продолжай и сам убедишься.
Удачи!

[Sadi]

Спасибо Arihant Sirius Dinn ,буду привыкать

[duraley]

1 день грудь
жим штанги на наклонной скамье 4 под 8-12 повт
жим гантелей на скамье с наклоном вниз 3под 8-10 повт
разведение гантелей на горизонтальной скамье 3под 10 повт
трицепс
жим узким хватом 4под 8-12повт
разгибания руки назад 3под 8-12 повт
станок 3под 8-12повт
пресс
2 день
ноги
жим ногами 3под 8 повт
икры 3 под 8 повт

плечи
жим арнольда 4 под 8-12 повт
подъём гантелей в наклоне 4под 8-12 повт
трапеция
подъём штангина шраги 4 под 10 повт
3 день
спина
подтягивания 3 под 6- 12 повт
тяга гантелей одной рукой 3 под 6-12 повт
тяга книзу за голову 3 под 8-10 повт
битка
подъём штанги 4 под 8-12 повт
сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье 3 под 8 - 10 повт
пооочередное сгибание рук с гантелямистоя 3 под 8-12 повт
пресс
2 неделя трицепс брусья 4под 8-12 повт
французский жим 3 под 8-12 повт
станок 3под 8 повт
битка скамья скота 4под 8 -10 повт
молоток 3под 8-12повт
сгибания в наклоне одной рукой 3 под 8-10 повт
2 день ноги
приседания 3 под 8-10 повт
икры 3 под 8 повт
грудь
жим штанги на горизонтальной скамье 4 под 8-0 повт
жим гантелей в наклоне 4 под 8-10 повт
пуловер 3под 8-10 повт
3день
спина
верхняя тяга 4под 8повт
тяга троса к поясу 4под 8 повт
низ спины 4 под 8-10 повт
плечи
жим штанги из-за головы 4 под 8-12 повт
подъемы рук с гантелями через стороны 4 под 8-12 повт
разведение гантелей лежа лицом вниз 4под 8-12 повт
пресс

Буду очень признателей ,если кто-нибуть подскажет ,что-нибуть стояшие !!!
вес 85 рост 190 занимаюсь почти 2 года !! так что говорите все приму к сведенью !! заранее спасибо !!

Сообщение изменено: duraley (15 мая 2007 - 10:42)

[Disco]

А что не устраивает в тренинге-то?

[Zender]

medved_sk
А я и не буду говорить!Просто от ж.с груди больше работают передние пучки+верх груди и немного средние,а в жимах из-за шеи работают передние,средние и чуть-чуть задни пучки,сужу сугубо по себе
Arihant Sirius Dinn
У меня вот что сегодня приключилось...как только дошел до 115х5 в жиме начал чувствовать какие-то странные боли(наподобие как когда не восстановившийся начинаешь заниматься)в области грудных,я даже 60 на разминке делая чувствовал это.Тренеруюсь 2 раза в неделю,но на каждой тренеровке работала грудь(на 1 -ж на горизонтали,на 2-наклонный жим),да и иногда делал жим с груди или отжимания на брусьях...С одной стороны отдыхал я между тренеровками дня 3-4 и впринципе они должны были восстановится.Но все же склонен к тому,что просто из-за того что вес для меня был большим(рекордным),мышца не успела восстановиться.Что теперь делать?!отдохнуть недельку и в бой с новой прогой или лучше продолжить ,но отредактировать свою и перестать "жарить" грудные(оставить 1 из жимов,или чередовать или еще что-нибудь) и подналечь на спинку/ноги ?!

Добавлено
duraley хы,ну ты прям как моя копия -вес,рост,годков мне около твоего.Программа у тебя ужасная,я занимался по такому около полугода,потом просто уже сил не было(веселые времена были),советую воспользоватся прогами предоставленными Arihant Sirius Dinn или чем -нибудь подобным

[Святомир]

Zender
Грудные лучше поберечь, чтобы не порваться, не дай Бог! Надеюсь, боль ощущается не в месте прикрепления грудных к плечам. Раз в 3-4 дня недостаточно для восстановления, если оба грудных жима "тяжёлые". "Легко-тяжело" ещё ничего, но 2 интенсивных жима быстро дадут перенапряг (в лучшем случае) даже при весах меньше сотни, ведь в наклонном жиме работают те же мышцы. Дай им отдохнуть недельки две т.е. вообще исключи все упражнения, задействующие грудь (включая отжимания на брусьях) на неделю в своей нынешней программе (оставив всё остальное), затем полностью отдохни неделю и начинай новую программу, не форсируя веса в начале. СтОит снизить их процентов на 10-15 и более (по ощущениям) и за 3-4 эдентичных тренировки восстановить до прежних. Проверь, связана ли боль в грудных с простым перетреном или же она более глубокая, тяжёлая, режущая. Если к началу новой программы на сниженных весах не будет никаких негативных ощущений,- значит всё О"К.
Удачи!