25922 ответов в этой теме

[rihad]

Приседание 95x2, 80x4, 65x6
Наклонный жим лежа 70x2, 65x5, 60x6
Подтягивания 26x2, 16x6, 8.5x8
Жим штанги стоя 50x1, 45x5, 40x5, 35х8
Гакк-подъемы на носки 200х7, 170х9
ПШНБ (EZ гриф) 43x4, 38x8
Французские разгибания лежа 45-90 градусов 33.1x16, 28.1x18
Вис на перекладине 0x1:48
Гриппер дома (кг) 51.2x15 правой, 51.2х2 левой

Нормально, вес 60.0кг. Сегодня треня с "запасом", хотя в первом подходе жимов запаса как уже сложилось и не было. Качественно везде поработал. В конце повисел и опять прошлый рекорд. Если бы знал что рекорд смог бы еще несколько секунд себя заставить. В следующий раз попробую применить хитрость, как будто часы вижу. Когда подумаю слезть, скажу себе, еще две секунды и прошлый рекорд! Еще две секунды для нового! Еще две! Еще одну! Еще полсекунды! И так может смогу выполнить новый рекорд)

[Честер]

Приседание 95x2, 80x4, 65x6
Наклонный жим лежа 70x2, 65x5, 60x6
Подтягивания 26x2, 16x6, 8.5x8
Жим штанги стоя 50x1, 45x5, 40x5, 35х8
Гакк-подъемы на носки 200х7, 170х9
ПШНБ (EZ гриф) 43x4, 38x8
Французские разгибания лежа 45-90 градусов 33.1x16, 28.1x18
Вис на перекладине 0x1:48
Гриппер дома (кг) 51.2x15 правой, 51.2х2 левой

Нормально, вес 60.0кг. Сегодня треня с "запасом", хотя в первом подходе жимов запаса как уже сложилось и не было. Качественно везде поработал. В конце повисел и опять прошлый рекорд. Если бы знал что рекорд смог бы еще несколько секунд себя заставить. В следующий раз попробую применить хитрость, как будто часы вижу. Когда подумаю слезть, скажу себе, еще две секунды и прошлый рекорд! Еще две секунды для нового! Еще две! Еще одну! Еще полсекунды! И так может смогу выполнить новый рекорд)

 

Житель Норвегии провисел на турнике 16 минут и стал мировым рекордсменом.

[rihad]

Житель Норвегии провисел на турнике 16 минут и стал мировым рекордсменом.

Очевидно так долго он висел жиром. Интересно только почему не дольше. Там же уже не так страшно минуту еще добавить. Ну как стоять. Тоже статика. И вообще я на цыпочках стоял 13 минут в 2017. Жаль медаль никто не предложил.

[rihad]

В EZ-ПШНБ у меня лучшее 43х6 пока. Думаю в следующий раз перейти на 48кг. Так я буду ближе к своей давней мечте - 50х1 с легчайшим языком тела. В EZ-ПШНБ на лавке Скотта я уже делал такой прыжок - с 38х6 до 43х0.5, а потом и 43х1.

[rihad]

Непонятное что-то. Но ничего.

[Quartus]

О рекомпозе...

Миниатюры

• 

[rihad]

Соболезнования близким погибших, а также тяжело раненным и их близким в результате теракта в Крокусе.

[rihad]

Разведения гантели 14.7x9x3 3'
Скоттские ПГНБ на колене на подушке 11.8x25,6,5п, 11.8x24,4,4л 30”
Разгибания трицепса из-за головы 45-90 градусов 10x31,6,6,6п, 10x28,6,6л 30”
 
Вес 59.7.

Разведения гантели 16x1x3 3'
Скоттские ПГНБ на колене на подушке 11.8x26,6,6п, 11.8x25,4,4л 30”
Разгибания трицепса из-за головы 45-90 градусов 10x31,6,6,6п, 10x29,6,6л 30”

 

Вес 59.7. Решил не делать 10 повторов в разводках и сразу на следующий вес перейти, с мощным синглом с читом нового натяга. В трицепсе правой не продвинулся сегодня, вчера мощно поработал в зале и правый трицепс побаливает.

[rihad]

В этом ролике освещаются некоторые мифы бодибилдинга и видухинга. Первый миф - рост силы делает тебя больше. Исследование с графиком на 0:35 нашло линейную связь у элитных лифтеров роста ММ и силовых в жиме, приседе и тяге. Британец считает что это миф потому что правильно наоборот. Стать больше делает тебя сильней. Площади компонентов, генерирующих силу становится больше. Я сам думаю что возможно и так и так. Ясное дело что рост мышцы делает ее сильней. Но еще можно вырасти в силовых без соответствующего роста мышцы, просто приучившись оптимальными тратами делать движение и надрочив ЦНС в ней. Но, рано или поздно увеличившийся рабочий вес все равно стимулирует мышечный рост. Как бы первый способ очевидный, а второй наоборот неочевиден. Не знаю как по исследованиям этот момент. И наверное основной способ - первый. Сначала мясо, потом сила. Второй способ ограничен в применении для новичков или для нового движения у опытных. Но британец приводит интересный довод, что тогда тренинг в синглах делал бы тебя и сильней и больше.  Несколько исследований на 1:20 обнаружили, что хотя 1ПМ весьма эффективно растили силу, гипертрофии практически не было.

Миф №2 - прогрессивный рост нагрузки приводит к гипертрофии. Обычно люди прогрессируют в тренинге либо увеличивая количество повторов в сете, либо увеличивая рабочий вес. Некоторые считают, что это приводит к гипертрофии. Но британец считает наоборот. Гипертрофия приводит к росту весов. (ну это понятно, просто чтобы рост ПРОДОЛЖАЛСЯ нужно прибавлять вес или повторы, это имеют в виду). Считает, что люди веряющие в это часто портят технику в погоне за повторами (смайл меня). Некоторые люди выбирают упры в которых легче прибавлять вес, думая, что это эффективней для мышц, но это не всегда так. Исследование на 3:30 сравнило разгибания из-за головы с пушдаунами одной рукой. Рост силовых и кпшовых в пушдаунах был выше, чем в разгибаниях из-за головы 5->10кг vs.   4->5кг. Но трицепс вырос заметно больше от разгибаний из-за головы (+20% vs 14%). Почему так? Из-за разных биомеханических факторов некоторые упры позволяют прогрессировать по весам быстрее и дольше. Но эти биомеханические факторы, позволяющие прогрессировать не всегда означают, что мышцы получают должный стимул для роста. Смайл частичек 220х7 с 3.3см выше колен (не вырастило полную становую вообще).

Миф №3. Тренинг с отягощениями делает мышцы сжатыми и они теряют растяжку и гибкость. Метаисследование на 4:35 не нашло связи между гибкостью мышц при лифтинге и при растяжке. Более того, если тренироваться в полной амплитуде, или в растянутой частичке, много исследований нашло, что это способно увеличить длину мышечного волокна, вероятно вместе с тем увеличивая и растяжку.

 

[rihad]

Позже.

Сообщение изменено: rihad (24 марта 2024 - 10:03)

[rihad]

О рекомпозе...

О, только сейчас случайно заметил пост. Ролик пока не посмотрел, но с выводами согласен) 2.6-3.5гр/кг безжировой массы многовато конечно, у меня безжировая 50кг точно, тогда я со своими 165гр попадаю в этот диапазон. Даже с 55кг FFM попадаю. Рекомпоз рулит)

[rihad]

Стрёмно продолжать делать высокоповтор тяги гантели в наклоне, наращивая кпшовые с 45кг поэтому начал эту штуку делать, по беркхановски. Пока сделал два сета 55 на 10 и 12 с запасом. Амплитуда малая, 10см где-то, и средняя часть. Зато смогу наращивать веса, оставаясь в быллоповторах.

Миниатюры

• 

[rihad]

Становая тяга (классика) все с пола 110х8, 90x10, 80x12
Брусья 41x1, 31x4, 21x6
Seal row 55x10, 55x12
Скандинавские подъемы (GHR) 32.5x5, 25x7
Разгибания ног (нижняя частичка) 70x5, 60х8
Подъемы на носки сидя 65x6, 50x8
ПШНБ на скамье Скотта (EZ гриф) 0-90 градусов 43x1, 38x4
Разгибания EZ-штанги из-за головы сидя 90 градусов в локте 33.1x17, 28.1x19
Гриппер дома (кг) 53x8 правой, 51.2х0.9x3 левой

Нормально, вес 60.0кг. Началась неделя 59.7. Сегодня тоже восстановительная треня, следующие две тяжелые. Тяга гантели в наклоне с увеличением повторов на 1 - весьма тяжкое занятие) Поэтому решил сочкануть уйдя в лифтинг. Чисто по памяти сделал и всего два сета. Тут надо три по Беркхану, и первый сет на 8, так и буду. Амплитуда очень малая и к сожалению не растянутая, но что поделать. Средняя амплитуда. В конце трени (наверху не написано) ради растянутой амплитуды поделал еще тягу штанги в наклоне на станке, где животом и грудью надо тоже лежать на наклонной скамье. Вес станка кил 15-20 и еще 20кг повесил. Неприятно давит на грудь и живот, в отличие от seal row когда лежишь на скамье, где ты свободен и можешь извиваться языком тела пока поднимаешь. Там все повторы были с пола, как в становой. Ну ничего, буду прогрессировать с чем есть.

[rihad]

Несмотря на то, что вес поменьше (в тяге гантели-то 45 была с легчайшим языком тела, а тут 55 на две руки, тоже извиваясь как уж), чувствуются новые ощущения в спине и ширах. Какие-то новые пучки видимо задел, отвечающие за ширину широчайших.

[rihad]

Кстати, в этом видео про рекомпоз выше еще раз услышал мнение, которое уже слышал: мол тело берет из запасенного жира недостаток. Это немного двусмысленная формулировка, ведь это можно понять так, что ты находишься в дефиците и недостаток получается из жира. Я вижу процесс рекомпоза несколько иначе. Во-первых, поддержка на то и поддержка, что мы съедаем за сутки столько, сколько нужно чтобы не терять и не прибавлять вес. Но едим мы не все сутки, а 8-16 часов из них. Я ем 8 часов. Все что необходимо на 24 часа ем в течение 8. Очевидно, что если все что нужно организм получает из еды постепенно и постоянно, то ни к каким запасам жира он обращаться не будет. Но думаю происходит вот что: еда большей частью усваивается в течение нескольких часов. Скажем 3 с половиной. Если я ем 8 часов в сутки, получатеся 11 с половиной часов я функционирую на еде) Но это еда на 24 часа. Значит она не вся тратится, а частично "размазывается", или запасается. Что-то в мышцы, что-то в жир. И если тренинг эффективен, то больше в мышцы и внутримышечный жир, чтобы кормить местные процессы. А еда для жизни заканчивается, в крови остается меньше после запасания. И тогда (через 3.5 часа после последней еды) начинает преобладать жиротоп. Инсулин снижается из-за снизившегося сахара, просыпаются другие гормоны, и организм начинает постепенно входить в катаболизм, Мышцы нужны, их он старается не трогать. Первый приоритет для обеспечения энергией немощной и неспешной базалки - запасы жира. Они начинают тратится. Да, чем их меньше в тушке, тем сложней ими подпитывать жизнь, и тогда есть опасность что процент расхода углей и белков возрастет.

[G1ob]

Стрёмно продолжать делать высокоповтор тяги гантели в наклоне, наращивая кпшовые с 45кг поэтому начал эту штуку делать, по беркхановски. Пока сделал два сета 55 на 10 и 12 с запасом. Амплитуда малая, 10см где-то, и средняя часть. Зато смогу наращивать веса, оставаясь в быллоповторах.

 

Кривой маленький гриф для бицепса взял и за блины руками взялся, тогда упираться гриф не будет. А чтоб опускать ниже, поставить лавку на степперы или толстые блины.

[rihad]

Кривой маленький гриф для бицепса взял и за блины руками взялся, тогда упираться гриф не будет.

Это если один блин) а я собираюсь быдловать в этом упре. Много конечно не получится. Мировой рекорд 150 где-то.

На блины ставить - ругаться могут, они ж не для этого. А матов и т.п. нет. Степпер пластмассовый вроде, тоже ругаться могут. Вообще поэкспериментирую с такой средней амплитудой тяжёлой. Растянутая амплитуда с тягой гантели 45кг ничего особо не дала.

Сообщение изменено: rihad (25 марта 2024 - 08:50)

[rihad]

Ещё есть вариант попробовать тягу Т-грифа с опорой о скамью. Точь в точь как тяга гантели, но со штангой. Чтобы гриф не гулял зажму его углом рамы. Не знаю возможно ли такое сделать, но если получится - амплитуда хорошая и веса.

Сообщение изменено: rihad (25 марта 2024 - 08:54)

[G1ob]

Это если один блин) а я собираюсь быдловать в этом упре. Много конечно не получится. Мировой рекорд 150 где-то.

На блины ставить - ругаться могут, они ж не для этого. А матов и т.п. нет. Степпер пластмассовый вроде, тоже ругаться могут. Вообще поэкспериментирую с такой средней амплитудой тяжёлой. Растянутая амплитуда с тягой гантели 45кг ничего особо не дала.

 

Блин для хавата - замок или два - другие блины.

Степперы разные по прочности, фирменные очень прочные, на них тёти груши прыгают.

[rihad]

[rihad]

Разведения гантели 16x1x3 3'
Скоттские ПГНБ на колене на подушке 11.8x26,6,6п, 11.8x25,4,4л 30”
Разгибания трицепса из-за головы 45-90 градусов 10x31,6,6,6п, 10x29,6,6л 30”
 
Вес 59.7.

Разведения гантели 16x2x3 3'
Скоттские ПГНБ на колене на подушке 11.8x27,6,6п, 11.8x26,4,4л 30”
Разгибания трицепса из-за головы 45-90 градусов 10x32,6,6,6п, 10x29,6,6л 30”

Вес 61.2 однодневного мясосберегающего пережора. Плюсанул в ПГНБ, их думаю смогу без эксцессов довести до 35 раз прибавляя по повтору, с читом медленных опусканий, если понадобится. В разгибаниях правой плюсанул, левой пока нет. Если следующий раз левой тоже будет 29, то прибавлю прямо на месте третий миосет.

[rihad]

Ощущения после вчерашней тяги штанги ко дну скамейки: в ширах ощущений нет, т.к. в общем-то нагрузка 55х10-12 была поменьше чем 45кг гантелей на 6-12 раз. Есть также вариант что амплитуда неэффективная, но это пока точно не знаю, нужно прибавлять. Средние трапы чувствуются немного, видимо такую нагрузку тяга гантели не давала, хотя тоже является горизонтальной тягой можно сказать (хотя тяга лежа конечно горизонтальней, гы). Думаю пока делать там 3 сета и все, посмотрю на прогресс и на видуху шир. В перспективе увеличу там объем добавив четвертым сетом тягу с опорой в наклоне, на том самом станке который давит на грудь и живот. На 15 повторов. Этим обеспечу полную амплитуду в горизонтальной тяге на добивку. Большим весом делать тяжелые растянутые частички там просто неудобно - слишком большое давление на грудь и живот. Это давление не ощущается лежа на скамье, хотя вес там был повыше, видимо потому, что на станке ты статично прижат и не двигаешься, а на скамье инерция помогает чуть подпрыгивать.

Сообщение изменено: rihad (26 марта 2024 - 12:03)

[rihad]

Не, все ж в шинах есть ощущения. Но не знаю от частичек или от сета на станке. В следующий раз только частички будут, посмотрю.

[rihad]

Приседание 95x3, 80x5, 60x7, 65x7
Наклонный жим лежа 60x4, 70x4, 65x5, 60x6
Подтягивания 26x4.6, 16x7, 8.5x7
Жим штанги стоя 50x3, 45x5, 40x5, 35х8, 30x9
Гакк-подъемы на носки 200х10
ПШНБ (EZ гриф) 48x1, 43x3
Разгибания на трицепс у блока 90 градусов 90x1, 80x3
Гриппер дома (кг) 55.3x11 правой, 51.2х4 левой

Нормально, вес 60.8кг. Вес двухдневного вынужденного пережора. Сегодня я дважды спутал вес и в приседе и в жиме наклонном, и сделал на 1 сет больше. В жиме 65х4 сделал и вижу легко, понял что вес мал, остановился. Буду считать разминкой тяжелой. Зато 70х4 пожал на старом своем станке, на котором столько еще не жал. Не знаю вопреки разминке 65х4 или благодаря. Или просто из-за пережорного мяса. В подтягах пережор помешал продвинуться в первом сете, но зато во втором смог. В жиме стоя увидел что не спрогрессировал, и прямо на месте прибавил 5-й сет. Все подходы почти в отказ, без запаса. В носках вместо плановых 200х8 и 170х10 сделал сразу 200х10 и всего один сет. В ПШНБ пожизненный рекорд - 48х1! С легчайшим языком тела, допустимым соревами. Тяжело было в мертвой точке, и даже давление скакануло. Рад что сделал. В трицепсе тяжело очень вес было опустить до низа чтобы начать сет, пришлось типа подпрыгнуть. Ну как-то сделал 1 повтор, может быть не совсем до 90 градусов, но почти. В следующий раз повторю.

[rihad]

Самая секси тема современной науки. Какая часть амплитуды способствует максимальному росту мяса и силы. Как уже многим думаю известно обнаружили, что работа в конкретной части амплитуды увеличивала силовые в этой амплитуде. Исключение для полной амплитуды, которая увеличивала силовые и в частичной, однако обратное не наблюдалось, рост в частичке не приводил к росту в полной амплитуде. Значит ли это что нужно избегать частички кроме тех случаев когда это движение тебе нужно в твоем спорте? Не совсем. Частички в дополнение к полной амплитуде могут увеличить силовые в полной амплитуде. В одном исследовании над людьми с приседом 146кг 50% полной (обычной) амплитуды в 120 градусов в колене и 50% частичной (90 градусов в колене) вырастило немного больше силовых, чем только работа в полной амплитуде. По мясу растянутая частичка однозначно лучше чем сокращенная частичка, и большинство исследований показало, что растянутая частичка дает больше мяса чем полная амплитуда (возможно благодаря большему рабочему весу).

 

https://ckarchive.co...zodd9oku5xlkv99

[rihad]

Разведения гантели 16x2x3 3'
Скоттские ПГНБ на колене на подушке 11.8x27,6,6п, 11.8x26,4,4л 30”
Разгибания трицепса из-за головы 45-90 градусов 10x32,6,6,6п, 10x29,6,6л 30”

Вес 61.2

Разведения гантели 16x3x3 3'
Скоттские ПГНБ на колене на подушке 11.8x28,6,6п, 11.8x27,4,4л 30”
Разгибания трицепса из-за головы 45-90 градусов 10x33,6,6,6п, 10x28,6,6,5л 30”

 

Вес 60.6. В трицепсе 3 трени подряд 29 раз, сегодня даже 28, поэтому прибавил третий миосет там.

[rihad]

Прибыла фолиевая кислота - витамин Б9. Таблетки по 1мг. Норма 400 мкг. Но видухерам может быть нужно больше. Принял!

[AnatolyR]

Принял!

Ты поел бы

[Михалы4]

делай разгибания ног короче) Так еще и прямую бедра (ректус феморис) прокачаешь, что присед не сделает ни фронтальный, ни какой другой

 

Рихад, с чего вы взяли, что в приседе не работает rectus femoris? Он отвечает за разгибание колена, и конечно же, прекрасно работает в любом виде приседа.

 

Сообщение изменено: Михалы4 (28 марта 2024 - 02:53)

[rihad]

Ты поел бы

Печень думал включить в рацион, но она часто мерзкая на вкус и менять что-то привычное не очень охота чтобы вписаться в калораж.

https://fitaudit.ru/...ents/vitamin_b9