25754 ответов в этой теме

[rihad]

Приседание 95x1, 80x3, 65x5
Наклонный жим лежа 70x3, 65x5, 60x6
Подтягивания 26x4, 16x6, 8.5x8
Жим штанги стоя 50x3, 45x5, 40x5, 35х8
Гакк-подъемы на носки 200х6, 170х8
ПШНБ (EZ гриф) 43x6, 38x8
Разгибания EZ-штанги из-за головы сидя 90 градусов в локте 33.1x16, 28.1x18
Вис на перекладине 0x0:37
Гриппер дома (кг) 46.7x22 правой, 46.7х9 левой

Нормально, вес 59.8кг. Вес упал т.к. вчера часть базового гороха пришлось заменить на винегрет. Просто наугад прикинул сколько гороха нужно. В зале присел 95 пожизненный рекорд за последние годы, и вроде глубину нормальную взял, но не уверен. В следующий раз повторю уже лучше. В жиме наклонном печально что не повторил прошлый рекорд 70х4, подумал что глику слил, ведь в прошлый раз вес был 60.4, но тут два момента: во-первых как потом оказалось жим стоя я не слил, 50х3 пожизненный рекорд на таком весе, и еще в прошлый раз наклонный жим был на соседней стойке, моя была занята. Они идентичны, но всяко может быть, может там наклон на полсантиметра читней чем на моей, может гриф на 100-200гр меньше весит, может пол выгодно неровный. Поэтому тренировку считаю очень успешной - сгорел только жир. В подтягах тоже хорошо. В ПШНБ пожизненный рекорд с легчайшим языком тела (допустимо бро-нормами). В зале эти дни много подснежников жмущих лежа и сидя) лето приближается же. Где же все эти тру хардкорные качки были когда я зимой в одних шортах тут страдал как шахтер. В разгибаниях из-за головы, хорошо трицепсы зацепил, после работы чувствовались. В конце Смит конечно был занят качками, поэтому повисел немного на толстой широкой перекладине подтягиваний/брусьев, не до предела специально. Теперь в среду и четверг из-за праздников зал будет закрыт. У меня если я не хочу терять тренировку есть вариант завтра пойти для тяжелой становой и т.д. и потом в пятницу на "легкий" присед и т.д.. Либо в пятницу для становой и с субботу на присед. Второй вариант вроде предпочтительней, но так будет на 1 день больше отдыха для низа, грудных и шир, что может быть нежелательно. Завтра проснусь и по состоянию решу.

Сообщение изменено: rihad (18 марта 2024 - 04:55)

[rihad]

Нашел фолиевую кислоту в продаже у нас, 1000 мкг, цена вообще копейки, 42-43р за 50 штук. Заказал две. Не буду есть ничью мерзкую печень)

Миниатюры

• 

[aid]

может гриф на 100-200гр меньше весит, может пол выгодно неровный

 

А у вас на каждой стойке свой гриф?

[rihad]

А у вас на каждой стойке свой гриф?

Они одинаковые, и наверное никто их не перетаскивает, но мб погрешность. Хотя больше наклон и негоризонтальность пола может быть.

[rihad]

Уф, сложно пока.

[rihad]

Интересно почему при разгибании ног помогает чит легчайшего отрыва жопы от сиденья? Так вроде растягивается квадра ещё более.

[rihad]

А, понял. ТБС помогает валики поднять. Гнусно(

[rihad]

О, мне только что бро-рекомендацию дали) смотрит один как я делаю подъемы на носки сидя, закончил, и он говорит: неправильно делаешь. Надо до конца идти, до самого верха, пусть вес будет и меньше. Я говорю: да, так тоже можно, но если мышца длинная и вес выше, это лучше для мышцы. Он с усмешкой качает головой и говорит, мое дело посоветовать, делай как знаешь. Надо ему ещё разгибания ног показать, инфаркт брахиалиса обеспечен)

Сообщение изменено: rihad (19 марта 2024 - 10:47)

[rihad]

Самое веселое что нет однозначной рекомендации для всех людей для одной и той же мышцы. Кому-то реально полная амплитуда до сокращения икроножной приведет эстетически к такой региональной гипертрофии, что часть мышцы будет выпуклой заметно.

[rihad]

Становая тяга (классика) все с пола 110х7, 90x9, 80x11
Брусья 41x2, 31x4, 21x6
Тяга гантели в наклоне 45x12п6л, 40х12п6л, 35x12п6л
Скандинавские подъемы (GHR) 32.5x4, 25x6
Разгибания ног (нижняя частичка) 70x6, 60х8
Подъемы на носки сидя 65x5, 50x7
ПШНБ на скамье Скотта (EZ гриф) 0-90 градусов 43x1, 38x4
Разгибания на трицепс у блока 90 градусов 80x10

Вис 0х0:05
Гриппер дома (кг) 47.6x12 правой, 47.6х0.9 левой

Нормально, вес 60.7кг. Вес пост-пережорный, решил все же пойти сегодня, завтра и послезавтра зал закрыт и буду дома пахать с гантельками. Благодаря тому, что упражнения в разные дни у меня разные, смог нормально провести треню, хотя в становой было тяжеловато после приседа вчерашнего, ЦНС же одна. В брусьях пожизненный прогресс. В скоттских ПШНБ - тоже, смог сделать. В разгибаниях ног тоже прогресс, с неизбежным читом отрыва жопы. Недумающая часть организма - профессор по физике, лучше всех знает как и где кривляться для максимальной силы. То ноги поднимает в подтягах, то мостит в жимах, то легчайший язык тела в ПШНБ, то микроотбивчики, то жопу отрывает. А сам даже не знаешь почему! А вот в гриппере левой слив, т.к. вчера тоже был гриппер. Один и тот же упр, поэтому суток оказалось недостаточно. Пока там гипертрофия происходит и рука не готова. По этой же причине повисеть не смог сегодня дольше 5 секунд из-за боли в мозолях.

[rihad]

Обзор еще одного исследования о роли растяжки во время отдыха между сетами для гипертрофии и силы. 22 тренированных м+ж со средним стажем 3.25 лет были поделены на растягивающихся и обычных. Обе группы делали упры на биц и триц по 2 раза в неделю. в 3-7 сетах по 10-12 повторов в течение 8 недель. Объем был высок, по 28 недельных сетов на биц и триц в изоляции, или в 46 сетах если учесть компаундные упры. Отдыхали по 45 секунд между сетами, и 2 минуты между упрами. Одна группа просто отдыхала, а вторая для первого и последнего упра растягивала работавшую мышцу (биц или триц) весь период отдыха на уровне дискомфорта 70-90%. Работали до отказа и вес регулировался чтобы попасть в заданные повторы. Тоннаж был повыше у обычной группы, т.к. растяжка снижала силу. Рост силы трицепса и бицепса был сравним у групп. Рост мышц тоже был одинаков, только длинная головка трицепса чуть лучше выросла у растягивающих. Но в целом одинаково. Вообще такой высокообъемный тренинг был по теории FST-7, которая памповым тренингом пыталась растянуть фасцию мышцы, сдерживающую гипертрофию, и возможно он был чрезмерен для некоторых, т.к. они потеряли мышцу в некоторых участках.

И вообще по литературе и исследованиям неоднозначна роль растяжки в гипертрофии. Что-то такое есть только для икроножных и только при растяжке с каким-то весом.

 

[Михалы4]

Самое веселое что нет однозначной рекомендации для всех людей для одной и той же мышцы. Кому-то реально полная амплитуда до сокращения икроножной приведет эстетически к такой региональной гипертрофии, что часть мышцы будет выпуклой заметно.

 

Вроде были исследования по поводу "пика бицепса". Там дело в том, что "обычная" "природная" мышца не имеет такой глубины (степени) сокращения (укорачивания) – какой можно добиться при специальном тренинге.

 

И если над этим моментом работать – то получается НЕ ТОЛЬКО более "выпукло" её сократить – но и микротравматика (при такой работе, тренировке) идёт в тех областях – что приводит к региональному акценту гипертрофии. Мышцы получаются выпуклые, шариками.

 

И если на некоторых группах это будет не сильно заметно, то такие мускулки как бицепс, икры и т.п. – визуально весьма преобразятся.

 

Так что джим бро – прав )

[rihad]

Так что джим бро – прав )

Прав в возможности этого, но даст ли эффект максимальное сокращение конкретной мышцы на конкретном человеке - гадание. Поэтому безопасней идти по исследованной тропинке. В будущем всегда можно первый сет делать тяжелый частичный, а следующий с меньшим весом полноамплитудный. Чтобы по двум зайцам сразу.

[Михалы4]

можно первый сет делать тяжелый частичный, а следующий с меньшим весом полноамплитудный. Чтобы по двум зайцам сразу.

 
Да.
Но вы ошиблись на 180°.
Первый сет должен быть на пиковое сокращение. Ибо нейрологически и механически мышца быстро теряет способность к качеству сокращения по мере работы.
 
А в растянутой позиции можно добивать любую. Наоборот даже – напампленную выгоднее. (Для гипертрофии).
----------
Смотрим, например, как Джейсон Ха делает растянутую долбёжку предварительно распампленного бицепса. Угол в локте 135°.

Сообщение изменено: Михалы4 (19 марта 2024 - 08:00)

[aid]

В разгибаниях ног тоже прогресс, с неизбежным читом отрыва жопы

 

Как это возможно?

[rihad]

Михалы4, а я же частичку не с тем же весом делаю что полную могу. Выше. Вес с которым полную не могу. В новом сете мышца сокращается максимально без проблем. Падает количество повторов просто.

[rihad]

Как это возможно?

Я утром когда делал спросил тут почему отрывается, вернее почему это помогает, потом сам понял и ответил. Самая вероятная причина: тазобедренный сустав разгибаясь чуть-чуть помогает подъему валиков.

[aid]

Я утром когда делал спросил тут почему отрывается, вернее почему это помогает, потом сам понял и ответил. Самая вероятная причина: тазобедренный сустав разгибаясь чуть-чуть помогает подъему валиков.

Я не понимаю, как это выглядит вообще. Можешь нарисовать?

[Михалы4]

а я же частичку не с тем же весом делаю что полную могу. Выше. Вес с которым полную не могу.

 

В сокращённой частичке вес не больше, а меньше. Попробуйте в разгибаниях ног "просто ебашить" – и сравните с вариантом концентрированно сокращать мышцу (с паузой и прожимкой в пике). Рабочий вес попадает моментально.

Сообщение изменено: Михалы4 (19 марта 2024 - 08:27)

[rihad]

Михалы4, я про растянутую частичку, там вес выше.

[Михалы4]

rihad, зачем говорить про растянутую, когда джим бро и я говорим вам про сокращённую.

[rihad]

aid, плохо получится) словами проще. Станок типичный для разгибания ног, только спинка наклонена, ты на ней градусов на 35-40 лежишь. Руками держусь за ручки для стабильности. В момент разгибания тяжёлого для меня быдловеса (70кг) таз норовит разогнуться и задница оторваться чтобы помочь подъему, т.е. начинаю "мостить".

[rihad]

rihad, зачем говорить про растянутую, когда джим бро и я говорим вам про сокращённую.

Ну это типичное бро-мнение что сокращенная лучше т.к. тяжелей и быдлей. Тогда как исследования на примере разгибания ног показали, что растянутая частичка эффективней чем сокращённая. Для икроножных также было показано что растянутая частичка эффективней. Но я все равно допускаю возможность лучшей (визуально) региональной гипертрофии при сокращённых частичках. Не потому что "должно", а потому что "а вдруг".

Сообщение изменено: rihad (19 марта 2024 - 08:46)

[rihad]

Б12 я тоже недостаточно получаю, 85% всего, во многом благодаря яйцам. Это животный витамин. Думаю взять тоже, недорого.





Для мышц вроде не так важно, но дефицит хочется попробовать устранить.

Миниатюры

• 
• 

Сообщение изменено: rihad (20 марта 2024 - 12:52)

[rihad]

Разведения гантели 14.7x7x3 3'
Скоттские ПГНБ на колене на подушке 11.8x20,6,6п, 11.8x20,4,4л 30”
Разгибания трицепса из-за головы 45-90 градусов 10x29,6,6,6п, 10x26,6,6л 30”

Вес 60.0.

Разведения гантели 14.7x8x3 3'
Скоттские ПГНБ на колене на подушке 11.8x23,6,5п, 11.8x23,4,4л 30”
Разгибания трицепса из-за головы 45-90 градусов 10x30,6,6,6п, 10x27,6,6л 30”

Вес 59.8. В разведениях чувствую что стал сильней, первые несколько повторов сета даются несложно, вес ощущается подконтрольным. В ПГНБ задумался о чем-то под конец сета и поймал себя на том, что опять бруталю повторы и прекратил. Ну ничего, гипертрофично. Чего прохлаждаться. Левой тоже набыдлил последние повторы чтобы одинаково было. В трицепсах пока тяжело получается, последние 1-2 повторов может не до 45 градусов, но хоть немного, главное что глубина берется параллель с полом. Завтра тоже домашняя изоляция.

Сообщение изменено: rihad (20 марта 2024 - 02:41)

[Михалы4]

Завтра тоже домашняя изоляция.

 

Рихад, на квадрицепс изоляции добавить не желаете?

 

Я делаю так: сидя на полу, спиной опираешься о кровать. Под гантель "согнутой петлёй" подведён брезентовый ремень 5 см шириной. Вставляешь в ремень ногу (гриф гантели получается со стороны пятки) – и делаешь разгибание гантели на квадрицепс (бедро вертикально).

 

Как французский жим гантели лёжа на трицепс – только ногой, на квадрицепс.

 

Ништяк упро! 

[rihad]

Михалы4, я не понял описание. Как можно сидеть на полу и чтобы бедро было вертикальным?

Да и вообще низ у меня не в приоритете, на него не буду изоляцию делать пока.

[rihad]

Раньше делал на низ. Болгарский присед с другой ногой на кровати. Там и веса получше. Также привязывал блины к голени и стоя сгибал колено. Еще стоял на цыпочках на время) 10 или более минут.

Сообщение изменено: rihad (20 марта 2024 - 03:31)

[Михалы4]

я не понял описание. Как можно сидеть на полу и чтобы бедро было вертикальным?

 

Полулёжа.

 

Там если совсем лежать лёжа – то поднятое вертикально бедро не стабильно. А так колено получается "ближе к носу" – и его можно придерживать руками.

 

Сообщение изменено: Михалы4 (20 марта 2024 - 03:39)

[rihad]

Михалы4, так неудобно с нормальным весом. Болгарский присед с двумя 20кг гантелями в руках для человека весом 60кг по нагрузке на одну ногу "примерно" равно нагрузке от приседа со штангой 125кг. Если задней ногой не помогать, конечно)

Вроде верно посчитал.

Для болгарского приседа: 60*0.7705+40 == 86.2
Для приседа со штангой: (60*0.7705+125)/2 == 85.6

Сообщение изменено: rihad (20 марта 2024 - 04:17)