Добро пожаловать на ЖЕЛЕЗНЫЙ ФАКТОР!
Рекомендуем Вам зарегистрироваться, чтобы получить полный доступ к форуму. После регистрации Вам будет разрешено создавать топики, писать сообщения, загружать и просматривать фотографии, оценивать посты других форумчан, управлять собственным профилем на форуме и многое другое. Личные сообщения доступны после 50 оставленных на форуме сообщений . Полный доступ к разделу "Химия" так же доступен после 50 сообщений. Если у Вас уже есть аккаунт, войдите здесь, либо зарегистрируйтесь!
Разведения гантели 14.7x3x3 3'
Скоттские ПГНБ на колене на подушке 10x32,6,6п, 10x30,6,6л 30”
Разгибания трицепса из-за головы 45-90 градусов 10x26,6,6п, 10x22,6,5л 30”
Вес 60.4.
Разведения гантели 14.7x4x3 3'
Скоттские ПГНБ на колене на подушке 10x33,6,6п, 10x33,6,4л 30”
Разгибания трицепса из-за головы 45-90 градусов 10x27,6,6п, 10x24,6,6л 30”
Вес 60.7 после однодневного легкого пережора, вчера было 60.2. Сегодня был готов добавить третий сет к любой руке бицепса и трицепса если бы не было прогресса. Но прогресс был, поэтому ничего не поменял. В бицепсе очень тяжело, возможно последние повторы частичная частичка, не доводя до 90 градусов в локте. Но она эффективна, это растянутая частичка. Хотя стараюсь усилием доводить до прямого угла.
Пришла вторая омега 3 с витамином С и коллагеном, сегодня начну и ее пить. В разные приемы пищи, не вместе.
Омега 3 кучу плюсов для здоровья имеет, и для рекомпоза тоже. Снижает триглицериды в крови, кортизол, увеличивает мясо и топит жир, улучшает мозг. Это на больших дозах 3-4гр было замечено. У меня 1.3гр будет.
Здравствуйте Рихад. По сути Вы все верно описали за счет выхода из застоя. Я бы еще попробовал вариант добавить одну тренировку. Говоря иначе было 1-2 разовая работа на МГ (одно упражнение в Вашем случае) и добавить еще 1 тренировку. Тут нужно пробовать. что Вам ближе.
Здравствуйте Рихад. По сути Вы все верно описали за счет выхода из застоя. Я бы еще попробовал вариант добавить одну тренировку. Говоря иначе было 1-2 разовая работа на МГ (одно упражнение в Вашем случае) и добавить еще 1 тренировку. Тут нужно пробовать. что Вам ближе.
Я уже и так тренирую бицепсы, трицепсы и плечи изоляцией дома не четным дням недели. Получается они получают прямую или косвенную нагрузку 6 дней в неделю. Ключевые мышцы для видухи, кроме пресса, поэтому на них подналег. А грудные вроде и в зале идут пока.
Рихад Вы пробовали применять креатин?
Да. Раньше принимал как добавку моногидрат, 2гр в день. Да и сейчас он есть в яйцах (1.6гр на 100гр, а я ем 6 яиц или ~300гр) и в проте 2гр. Когда принимал в виде добавки я это делал без загрузки и малыми дозами, и никакой появления водянистости видухи не наблюдал, но заметил более быструю готовность к следующему сету в зале.
Общеизвестно, что не все от тренинга получают одинаковые прибавки. В исследовании участвовали 243 мужчин и 342 женщин и тренировали бицепс в течение 12 недель в 3 сетах по 6-12 повторов. Достаточно людей получили прирост в 20%, но некоторые генетики - 50%, а некоторые вообще потеряли 5% или не изменилось ничего. Почему, если все занимались одинаково? Как правило на это готов ответ: генетика. Но некоторые факторы, возможно влияющие на гипертрофию поддаются тренировке. Например капиллярная плотность, кардио. Другая популярная причина - андрогенные рецепторы, и это будет темой сегодняшнего видео. Андрогены, как и тестостерон, оказывают эффект взаимодействием с андрогенными рецепторами, которые находятся внутри клеток, в т.ч. мышечных. Это взаимодействие запускает процессы ответственные за гипертрофию, такие как белковый синтез. Логично ожидать, что чем больше этих рецепторов, тем больше могут вырасти мышцы. При использовании определенных "добавок" трапы и дельты могут вырасти непропорционально много, что является очевидным сигналом использования специальных добавок. Причина такого роста возможно в том, что дельты и трапы имеют больше андрогенных рецепторов, как видно на графике на 1:55. А как у натуралов? Исследование на 2:05 часто приводится как доказательство, что андрогенные рецепторы имеют ключевую роль в гипертрофии натуралов, и даже предлагается добавка для их увеличения натурально - Л-Тартрат Л-Карнитина. Сейчас рассмотрим исселдования о влиянии андрогенных рецепторов на мышечный рост натуралов, и есть ли добавки позволяющие натурально увеличить их количество.
Самое первое и самое частое на 2:05 и оно же на 2:45 - 49 тренированных мужика возраста ~23 с жимом 97.5кг тренировались 4 раза в неделю в течение 12 недель, в 3 сетах до отказа. Увеличили массу, понятное дело. К слову не нашли связи между уровнем различных гормонов в покое и мышечным ростом. Но как уже ранее обсуждалось между разными людьми это почти бессмысленно т.к. не только уровни анаболических гормонов влияют на рост. А по андрогенным рецепторам участники были разделены на генетиков и хардгейнеров и обнаружили, что у генетиков было больше андрогенных рецепторов. и по графику на 3:45 обнаружили линейную зависимость между андрогенными рецепторами и ростом мышечной массы. Но и были и другие менее известные исследования. На 4:05 67 нетренированных мужика в возрасте ~20.5 лет делали упры в 4-5 сетах на 4-10 повторов 3 раза в неделю в течение 12 недель. В конце они все были поделены на генетиков, хардгейнеров и среднячков в зависимости от роста вастус латералиса. Исходного уровня теста было одинаково у всех, но у хардгейнеров чуть меньше. Исходные андрогенные рецепторы были похожими у всех, но у хардгейнеров чуть меньше. Тем не менее статистически одинаково, что наталкивает на мысль, что андрогенные рецепторы не так и важны для гипертрофии. Но, это было у нетренированных.
Некоторые исследования показали, что тренинг с отягощениями может увеличить кол-во андрогенных рецепторов. В исследовании на 5:45 нетренированные в возарсте 28 и 61 тренировались 2 раза в неделю в течение 21 недель блоками по 7 недель: сетами по 10-20 повторов, 8-12, и 5-8 соответственно. Изменение количества андрогенных рецепторов коррелировал с ростом мышц. Неясно только что из них было первичным и было ли). Другое исследование на 6:11 нашло похожее. 23 нетренированных мужика в возрасте 24 тренировались 4 раза в неделю в течение 16 недель сплитом верх/низ, 2-4 сета по 6-12 повторов. Была связь роста ММ и роста андрогенных рецепторов. А может мышца растет и рецепторов на ней тоже становится больше?) Не мог же рецептор существовать на несуществующей пока части мышцы?) Интересней когда связывают дотренированное их количество на последующий рост мышц. Но на мышах проводилось исследование на 7:00, показавшее, что если блокировать андрогенные рецепторы мышечный рост и рост силы были снижены.
Можно ли увеличить количество андрогенных рецепторов? Помогает ли озвученный Л-Карнитина Л-Тартрат в этом? Исследование на 9:30 показало что да. 10 тренированных мужикам был предоставлен или Л-Карнитина Л-Тартрат (2гр в день), или пустышка. Через 21 день кол-во андрогенных рецепторов в покое было выше у принимавших. Но это всего одно исследование и строить выводы на этом нельзя, оно вполне может быть опровергнуто другими исследованиями.
В смысле рыбий жир? Там обычно ароматизируют чтобы отвратный вкус спрятать, хз, надо б посмотреть во сколько обойдется. Плюс хотелось бы с каким-то витамином, и чтобы передоз не словить. Например у меня в одном Е в другом С и коллаген. Удобно.
Становая тяга (классика) все с пола 110х5, 90x7, 80x9
Брусья 36x7, 26x6, 16x7
Тяга гантели в наклоне 45x11п5л, 40х11п5л, 35x11п7л
Скандинавские подъемы (GHR) 30x10, 22.5x
Разгибания ног (нижняя частичка) 70x5, 60х7
Подъемы на носки сидя 60x10, 42.5x
ПШНБ на скамье Скотта (EZ гриф) 0-90 градусов 38x6, 33x8
Разгибания EZ-штанги из-за головы сидя 90 градусов в локте 33.1x15, 28.1x17
Вис на перекладине 0x1:07
Гриппер дома (кг) 39.4x35 правой, 39.4х18 левой
Нормально, вес 60.1кг. В брусьях осталось 36х8 сделать и смогу перейти на 38.5. Хотя лучшее у меня в 2018г было 40х4, не помню с какой глубиной, и не помню что для ремня использовалось, кажется ремень кимоно был в последнее время в том зале, так что грамм 300. Так что 40.3х4 при весе 60.0 было, и сейчас я просто на мышечной памяти возвращаю, поэтому довольно резво. В скандинавке и в подъемах на носки читнул сделав сразу 10 раз вместо плановых 8, поэтому обошелся без второго сета. Завершил данные веса. В скоттском ПШНБ пока без прогресса в первом сете, только во втором. Висеть неохота было много, закончил раньше.
Чего-то мне не понравилось что я в брусьях оказывается возвращаю мышечную память. Поэтому на следующей трене увеличиваю до 41x1, 31x3, 21x5 и начну рекордно покорять этот вес,
мышца ведь сокращается мощно в последней фазе движения
По исследованиям растянутая частичка существенно лучше для гипертрофии, думаю не в последнюю очередь потому, что там вес выше, чем в сокращенной части. 70кг в полную амплитуду я не смогу, пришлось бы вес снизить. Даже частичка 70х5 последний в отказ. Второй сет, 60, стараюсь поднимать повыше насколько могу, но делаю это потому, что в разной амплитуде может быть разная региональная гипертрофия, чтобы потенциально всю квадру проработать. Вообще каждый вес поднимаю на сколько могу высоко, просто теперь со знанием что поднимать до самого конца не обязательно. Это же не соревы, а работа над мышцей.
По исследованиям растянутая частичка существенно лучше для гипертрофии, думаю не в последнюю очередь потому, что там вес выше, чем в сокращенной части.
В разгибаниях ног и в подъемах на носки так и делаю, повышая вес. В остальных упрах пока не спешу, но потенциально начну тоже. Не во всех это безопасно. В подтягиваниях можно, в жиме стоя можно, а в жиме лежа или приседе надо же в конце сделать достаточную амплитуду чтобы положить на стойку. В случае приседа на полусогнутых подойти и поставить наверное можно)
Разведения гантели 14.7x4x3 3'
Скоттские ПГНБ на колене на подушке 10x33,6,6п, 10x33,6,4л 30”
Разгибания трицепса из-за головы 45-90 градусов 10x27,6,6п, 10x24,6,6л 30”
Вес 60.7 после однодневного легкого пережора, вчера было 60.2.
Разведения гантели 14.7x5x3 3'
Скоттские ПГНБ на колене на подушке 10x34,6,6п, 10x32,6,5л 30”
Разгибания трицепса из-за головы 45-90 градусов 10x28,6,6п, 10x24,6,6л 30”
Вес 60.3. Левой в ПГНБ регресс 1 повтор (но передвинул его во второй мио-сет, сложность одна, так что эквивалентно), правой прогресс. В трицепсе правой +, левой =.
В следующий раз если смогу правой 35 то это будет последний раз с этим весом для бицепсов. Прибавлю сразу 1.6кг и начну их доводить до 35, не спеша.
Данные этой проги по содержанию витаминов в продуктах какие-то поломанные. Первый же витамин А нажал - якобы в 100гр морковки 2000 мкг, а на деле 800-900 мкг.
Поставил другую витаминную прогу для сравнения.
Здесь витамина А поменьше, 249%, а не 280% как в той. Оказывается только из 6 яиц я витамин А получаю 720 мкг, почти суточную норму. Если у куриц много витамина А почему тогда у них куриная слепота? Ну да ладно.
Даже не знал что я целых 1.8гр омеги 3 получаю из еды, это ж дофига) из двух пилюль только 1.3. но то из рыбы. А из еды у меня в основном из орехов, растительный почти нулевую конвертацию имеет в омегу 3.
Приседание 90x5, 75x9, 60x11
Наклонный жим лежа 70x2, 65x5, 60x5
Подтягивания 26x3, 16x5, 8.5x7
Жим штанги стоя 50x1, 45x5, 40x5, 35х7
Гакк-подъемы на носки 200х3, 170х5
ПШНБ (EZ гриф) 43x3, 38x8
Разгибания на трицепс у блока 90 градусов 80x9, 70x11
Вис на перекладине 0x1:48
Гриппер дома (кг) 41.2x30 правой, 41.2х12 левой
Нормально, вес 59.9кг. Сегодня легкая тренировка, ну как легкая, -2 повтора от лучшего, а так и не легкая, из-за недовосстановления как тяжелая почти, по первому сету точно. В приседе кажется я не беру нормально параллель, случайно пошел ниже на 5-й повтор и тяжело встал. Думаю со следующего раза перейти на 95кг и присесть 1 раз с зачетной глубиной тяжело. И буду уже следить за глубиной. В подтягах у меня с 23.5кг был застой уже довольно долго, не росли повторы, решил встряхнуть прогресс и перешел на 26. Интересно когда дальше прибавлять не получается, например сингл уже и так, .эффективно ли для выхода из застоя уменьшение веса, все так же работая около отказа? Наверное да: новый (отвыкший) стимул, тоннаж, преднакоп, и сдвигаешься с точки. Я просто не везде хочу добавлять сет, как сделал это в жиме стоя, иногда хочу пробовать экспериментировать с подъемом/снижением весов на какое-то время, не добавляя сетов. Потому что 3 сета должно быть нормально. Да даже 1 сет нормально. 50% стимула дает. Просто когда застой, а он рано или поздно бывает, т.е. когда работа с данным весом и объемом превращается в обычную и стимула к росту нет, нужно или прибавлять сеты, или изменять вес. В висе на перекладине повисел пожизненный рекорд, вишу до того как пальцы начинают потихоньку соскальзывать. Может еще пару секунд повисел бы. но не обязательно. Следующая треня легкого виса и потом опять на максимум пойду. Близки две минуты.
Коротенькая статья сегодня. Сколько минимально нужно сетов для стабильного прогресса в силе, когда ты уже очень опытный или соревнующийся? Подоздеваю что одного достаточно+вариация нагрузки, посмотрим что в статье скажут. Автор статьи, и не кто нибудь, а сам Андрулакис-Коракакис, посвятил этой теме свою докторскую. Для этого он изучил 7 разных исследований. Вот что нашлось (через гугл транслейт, но с коррекцией, т.к. смысл откровенно менялся):
"У тех, кто не занимается пауэрлифтингом, но все еще занимается тренировками с отягощениями, выполнение 2-3 еженедельных подходов по 6-12 повторений с близкими или до отказа на каждое упражнение привело к субоптимальному, но значительному увеличению максимальной силы за один повтор в приседаниях и жиме лежа.
У пауэрлифтеров 3–6 еженедельных подходов по 1–5 повторений в каждом пауэрлифте в неделю, выполняемые примерно с 0–3 повторениями в резерве, могут привести к значительному увеличению силы примерно на 6–12 недель. В абсолютном выражении (и относитесь к этому с долей скептицизма) некоторые люди могут набрать более 40 фунтов в общем объеме пауэрлифтинга за 6-12 недель, если будут следовать приведенным выше рекомендациям, даже если они занимаются пауэрлифтингом в течение многих лет.
Наконец, мы также обнаружили, что пауэрлифтеры потенциально могут выполнять всего 1-3 сингла в каждом движении в неделю и при этом добиться некоторого прироста силы, хотя и с меньшей вероятностью быть значимым."
Все видели? Можно 2-3 сета в неделю. Да, минимальный объем с тяжелым весом близко к отказу имеет свое место и рост бывает, просто медленней.
Разведения гантели 14.7x5x3 3'
Скоттские ПГНБ на колене на подушке 10x34,6,6п, 10x32,6,5л 30”
Разгибания трицепса из-за головы 45-90 градусов 10x28,6,6п, 10x24,6,6л 30”
Вес 60.3.
Разведения гантели 14.7x6x3 3'
Скоттские ПГНБ на колене на подушке 11.8x16,6,6п, 11.8x16,6,4л 30”
Разгибания трицепса из-за головы 45-90 градусов 10x28,6,6,6п, 10x25,6,6л 30”
Вес 60.0. Перешел к следующему весу в бицепсах. Заметил недостаток своего подхода: я с целью прибавить повтор на каждой трене очень усложнял себе последние 5-10 повторов сета, делая их медленными и очень тяжелыми. Это и травмоопасно и психологически тяжело. Поэтому сейчас поступлю по другому. Буду делать сет близко к отказу, но останавливаться при заметно замедленом повторе. И так постараюсь во всех сетах. Если прогресса в первом сете не будет три тренировки подряд, то прямо на третьей прибавлю еще один такой мио-сет. Сегодня так сделал в трицепсе правой.
Вход
Регистрация
Наверх
