Добро пожаловать на ЖЕЛЕЗНЫЙ ФАКТОР!
Рекомендуем Вам зарегистрироваться, чтобы получить полный доступ к форуму. После регистрации Вам будет разрешено создавать топики, писать сообщения, загружать и просматривать фотографии, оценивать посты других форумчан, управлять собственным профилем на форуме и многое другое. Личные сообщения доступны после 50 оставленных на форуме сообщений . Полный доступ к разделу "Химия" так же доступен после 50 сообщений. Если у Вас уже есть аккаунт, войдите здесь, либо зарегистрируйтесь!
Гликоген с водичкой явно быстрей прильют туда, чем мясная гипертрофия.
Но ведь без водянистого мяса и не было бы билдерных объемов. Если бы можно было накачать билдерный бицепс чисто миофибрилами, силовики не не уступали бы билдерам по видухе. Но у гипертрофии ведь есть предел. То есть сарко гипертрофия не заменяет миофибрилярную, а как бы расширяет предел роста мышц на фоне чисто силовой работы.
Если б рост был одинаковый от обоих типов тренинга, с разницей лишь в жесткости мышц, все бы так и качались на жесткость)
Обследовали наверное, полагаю знают о чем говорят. А что тут такого? Гликоген с водичкой явно быстрей прильют туда, чем мясная гипертрофия. Смайл пампа.
Посмотрел. Там же речь о скорости синтеза белков, а не о том, что наросло. Было же показано, что скорость синтеза не корреклирует с итоговой гипертрофией. А гипертрофия от одной тренировки вроде никем никогда не была зафиксирована в научных исследованиях.
Но ведь без водянистого мяса и не было бы билдерных объемов. Если бы можно было накачать билдерный бицепс чисто миофибрилами, силовики не не уступали бы билдерам по видухе. Но у гипертрофии ведь есть предел. То есть сарко гипертрофия не заменяет миофибрилярную, а как бы расширяет предел роста мышц на фоне чисто силовой работы.
Если б рост был одинаковый от обоих типов тренинга, с разницей лишь в жесткости мышц, все бы так и качались на жесткость)
И лифтеры и билдеры когда на массе - выглядят примерно одинаково) Просто билдеры для видухи сушатся и уделяют внимание проработке каждой мышцы под разными углами, поэтому кажется что билдеры больше, а на самом деле они меньше (суше). Пока веского слова от исследований в том ролике сравнивающем высоко и низкоповтор нет. Но могут быть преимущества от комбинирования обоих методов. Получится билдерный лифтер) И мышечный и пучкастый, как видухер, и сильный, как стронг.
Посмотрел. Там же речь о скорости синтеза белков, а не о том, что наросло. Было же показано, что скорость синтеза не корреклирует с итоговой гипертрофией. А гипертрофия от одной тренировки вроде никем никогда не была зафиксирована в научных исследованиях.
Ну да, это просто краткосрочное наблюдение о разнице в сарко-гипертрофии за короткий срок.
За долгий срок в сегодняшнем ролике:
Например исследование на 6:00 нашло, что у нетренированных женщин через 9 месяцев тренировок 3 раза в неделю в режиме 4-6, 8-10, 12-15 повторов, а другая группа только 8-10 повторов, у преднакопщиц в результате более чем вдвое больше безжировой массы прилипло - 1.5кг против 3.3кг.
Возможно благодаря повышенному тоннажу билдерного сарко-мяса больше наросло. Но кстати может быть и благодаря 4-6 сократительного мяса больше наросло)) Не будем знать. Одно точно - больше будет если комбинировать все ХСТ повторы преднакопом, чем только 8-10ПМ, при равном общем кол-ве сетов. И если ты женщина)
Сообщение изменено: rihad (23 января 2024 - 01:32)
Но ведь без водянистого мяса и не было бы билдерных объемов. Если бы можно было накачать билдерный бицепс чисто миофибрилами, силовики не не уступали бы билдерам по видухе. Но у гипертрофии ведь есть предел. То есть сарко гипертрофия не заменяет миофибрилярную, а как бы расширяет предел роста мышц на фоне чисто силовой работы. Если б рост был одинаковый от обоих типов тренинга, с разницей лишь в жесткости мышц, все бы так и качались на жесткость)
может билдеры более мясистые (имеют существенно больше саркоплазмы) потому что применяют несколько другой допинг и в гораздо больших дозировках чем силовики....
а многоповторку делают, потому что им нужен большой объем работы, и организм ее не потянет в силовом режиме? а так по большому счету, похуй сколько повторений - 3 или 30, растет одинаково
Становая тяга (классика) все с пола 100x1 левое бедро 120х3, 100х5, 85x7
Брусья 33.5x7, 23.5x7, 16x7
Тяга гантели в наклоне 45x6п5.5л, 40х6, 35x6
Скандинавские сгибания (GHR) 27.5x4, 20x6
Разгибания ног (нижняя частичка) 60x6, 50х8
Подъемы на носки сидя 55x4, 40x6
ПШНБ на скамье Скотта (EZ гриф) 0-90 градусов 38x3, 33x5
Разгибания на трицепс у блока 90 градусов 70x8, 60x10
Гриппер дома (кг) 58.9x4 правой, 47.6х1
Нормально, вес 58.9кг. Бедро уже улучшается, подвижность ноги в быту вернулась (а первые дней 5 носок или ботинок натянуть не мог без труда), иногда еще простреливает при движении ноги, но идет на поправку. Становую опять тяжело было из-за этого, оторвал от земли 120, но силы нет форсировать вес через поверженную ногу, которая импульсы блокирует. Но хоть какой-то натяг быстрый на работающие мышцы и всю спину.. В брусьях пожизненный рекорд, учитывая что новый вес. Лучшее пока было 29 декабря прямо до деконда, 7-7-7, с довеском на 500гр меньше - тогда другой ремень был. Плюс тогда сам весил 58.6. Получается отлично все там, если сделаю 8 раз то перейду на 36кг и буду их осваивать медленной прогрессией, начав с 2 раз например. В тяге гантели очень мощно, пока буду с 6 раз сидеть, улучшая технику, и чтобы левой тоже суметь. Левой локоть побаливает и вес его тянет, неприятно. Как бы связки с внутренней стороны локтя, там где косточка, хронически воспалено это место уже несколько месяцев, ушел от ПШНБ с прямым грифом и снизилось, но все еще есть. Так не мешает все делать, просто дискомфорт левого локтя присутствует. В Скотте прогресс тоже, хорошо идет. Домашняя спецуха работает. Плюс чит пережором) Точнее у меня пережор это как поддержка - быстро набирается вес и там крутится. Поднял до верхних 58 и там сижу. Щас еще арахисовая паста прибудет со дня на день и 59.0 стабилизирую, буду их рекомпозить новым жиром) В разгибаниях ног тоже прогресс, очень мощно и страшно) Пока делаю сет, особенно в конце - страшно, защитная реакция организма перестать. Следующие две тренировки у меня запланированный откат на 2-1 повтора.
Сообщение изменено: rihad (24 января 2024 - 12:27)
Разведения гантели стоя 11.6x10x3 3'
Скоттские ПГНБ на подушке на колене 0-90 градусов 11.6x10x3 3' суперсетом с
Разгибания трицепса из-за головы 45-90 градусов 11.6x6x3п,5.5x2,5л 3'
Очень мощно. Вес 58.5. Продолжаю суперсетить биц и триц. Дошел до 10х3 в плечах и бицепсе, а трицепс правой 6х3 с небольшим запасом, а левой не смог 6 раз ни разу, только 5.5 в первых двух сетах. Думаю трицепсы лучше довести до 8 повторов, а не до 6, вес 6-8 больше времени будет в мясном диапазоне повторов, по исследованиям ниже 6 повторов может быть больше для силы и там объема нужно больше чтобы мясо одинаково с более высоким ТУТ выросло вроде. Так что до 8 повторов будет трицепс, и до 12+ довести придется бицепс за это же время.
Напряжно всегда на пределе работать, попробую в плечах чем продолжить прибавлять по 100гр каждую треню прибавлю сразу 1кг, а объем резко скошу. Начну с 3х3, чит нового натяга) И потом 4,4,4, далее 5,5,5 и т.д. По времени выйдет примерно так же путь до 12.6х10х3, но с делоадом, точнее с дерепом)
Сообщение изменено: rihad (25 января 2024 - 11:01)
В этом ролике сравниваются 1, 3 и 5 минут отдыха для развития мышц и силы. Бодибилдеры традиционно использовали короткий отдых между сетами. Силовые атлеты чаще используют более продолжительный отдых. А как считает наука, действительно ли короткий отдых лучше для мышц, а длительный отдых для силы? Литература считает, что оптимальный отдых для роста мышц зависит от того, вовлекает ли упражнение большие мышечные группы или нет. К большим относятся компаундные упры, а также изоляция для низа. С этими упражнениями похоже, что короткий отдых неоптимален. Исследование на 1:24 обнаружило, что у тренированных мужчин компаундные упры на верх тела, а также жим ногами и разгибания ног, в 3 сетах на 8-12 повторов до отказа (веса поправлялись каждый сет), 3 раза в неделю в течение 8 недель, рост мышц сгибателей и разгибателей руки, квадры и вастус латералиса был значительно выше у отдыхавших 3 минуты, чем 1. Другое исследование над нетренированными мужчинами нашло, что жим ногами в 3 сетах с 80% 1ПМ до отказа 2 раза в неделю в течение 10 недель рост квадр был почти вдвое больше у 3 минут отдыха чем у 1. Другое на 1:55 нашло, что у нетренированных руки и ноги выросли значительно больше от 2.5 минут отдыха чем у 1. И наконец. еще одно нашло, что у нетренированных делавших жим лежа и присед в 4 сетах до отказа с весом 40% 1ПМ 2 раза в неделю в течение 10 недель рост трицепса был одинаков, а бедро больше у отдыхавших 2.5 минутных чем у 30 секундных. Так что очевидно с такими параметрами тренинга 2.5-3 минуты получше, чем 30-60 секунд отдыха. А как насчет 5 минут? Исследование на 2:30 над тренированными, делавшими 4 сета с весом 75% 1ПМ до отказа жима ногами и разгибаний ног, рост мышц не измеряли, но белковый синтез был намного выше от 5 минут отдыха первые 4 часа тренинга у 5-минутников по сравнеию с 1-минутниками, а через 24-28 часов был одинаково повышен, примерно вдвое чем до тренировки. А краткосрочный рост тестостерона был заметно выше у минутников, но рост гормонов по науке никак не влияет на гипертрофию последующую.
Пот отдыху для изоляции верхних упров отднозначных ответов в книгах нет, но что есть показывает, что более короткий отдых вполне допустим, может даже оптимален. В исследовании на 5:00 мужчины делали изоляцию для бицепса и трицепса. Одна группа тренировалась с весами 20ПМ до отказа с 30 сек. отдыха, другая - с 8ПМ с 3 минутами отдыха. Количество сетов было равным. Рост руки был вдвое больше у отдыхавших 30 секунд - 10% против 5%. Пресловутая водяная гипертрофия) Другое исследование на 5:40 над нетренированными делали сгибания рук с гантелями, Одна группа в 3 сетах с 80% 1ПМ до отказа с 3 минутами отдыха, другая группа - 3 сета с 30% 1ПМ до отказа с 90 сек отдыха, и третья группа дропсеты 80-65-50-40-30% без отдыха. Рост руки был одинаков во всех трех группах. В другом исследовании на 6:20 над нетренированными делали пушдауны. Одна группа в 3 сетах с весом 12ПМ до отказа с отдыхом 90 сек, другая группа - дропсеты без отдыха до отказа - 12ПМ -20% -20% -20%. Трицепс вырос вдвое больше у дропсетников, но у них и на 1 сетик как бы больше было. Эти исследования все показывают, что для мелких мышц короткий отдых допустим, и потенциально лучше.
Но в этих исследованиях с разным отдыхом объем был равным у групп. Что если отдыхавшие меньше сделают больше сетов, будет ли у них такая же гипертрофия? Да. Исследование на 7:30 показало, Жали ногами в 3 сетах до отказа с весом 80% 1ПМ, 2 раза в неделю в течение 10 недель, рост квадр был вдвое больше у отдыхавших 3 минуты vs 1 минуту. Но была еще одна группа отдыхавшая тоже минуту. но старавшаяся тоннаж сделать таким же как у 3 минутников. У них получилось в среднем 4 с половиной сета с отдыхом в минуту, и у них получился такой же рост. И по времени чуть меньше, круто. Так что даже для крупных мышц дополнительными сетами можно добрать гипертрофию, возможную от более длительного отдыха с этими весами. Но, менее длительный отдых больше утомит.
Для роста силы, что ожидаемо, более длительный отдых лучше. Здесь очень коротко освещу т.к. я видухер, а не стронг. 3 лучше чем 1, 5 так же как 3 минуты для жима лежа, но 5 лучше заметно для жима ногами, чем 3.
Меня чудесная мысль посетила, что рекомпоз всегда происходит, когда прогрессируешь в тренинге, просто профицит или дефицит ускоряет либо набор мяса, либо потерю жира, с фоновым рекомпозом.
А когда прогрессируешь за счёт набора мышц и жира ?
Или такого не может быть?
По хорошему истинный прогресс в тренинге это когда с пережором Уилкс/аллометрик растет. Если не растет - прогресс в силовых от мяса конечно, но от пережорного, т.н. лифтерско-абсолютный или стронговый прогресс. Наверное есть смысл у такого роста только чтобы мировые рекорды по силе ставить. А когда Уилкс/аллометрик растет, с профицитом или без, такой прогресс гораздо почетней и сложней.
Пользуясь инфой из ролика выше думаю теперь биц и триц делать в 7 сетах с минутой отдыха, тоже суперсетом. Веса оставляю такие, они тяжелые, и буду делать пока все 7 сетов не сделаю в нужных повторах. И по времени так же или даже чуть меньше чем 3 сета с 3 минутами, и более билдерный объем.
Чего-то я не то посчитал. Я же отдыхая 3 минуты после бицепса правой успеваю сделать сет трицепсов правой, бицепсов левой и трицепсом левой. За минуту ну очень напряжно 3 сета сделать. Так что по времени проиграю добавив билдерного объема. Пока оставляю 3 сета как было, выходит. Подумаю.
Приседание 85x2, 70x6, 60x8
Наклонный жим лежа 65x4, 60x5, 55x6
Подтягивания 23.5x3, 13.5x7, 6x9
Жим штанги стоя 45x2, 40x6, 35x8
Гакк-подъемы на носки 180х5, 150х7
ПШНБ (EZ гриф) 43x2, 38x4
Французские разгибания лежа 45-90 градусов 38.1x3, 33.1x5
Гриппер дома (кг) 55.7x6 правой, 46.7х3 левой. 20.4х35 правой и левой
Нормально, вес 58.7кг. Наконец-то смог начать приседать, бедро уже не беспокоит. Неделю не мог нормально ни тянуть ни приседать, так что почти что приседаю после деконда. Хотя разгибания ног и скандинавку делал, а также отрывал 120кг в становой от пола. Сейчас легонько гудят ноги, хорошо. Сегодня треня с 2 повторами в запасе, и она очень кстати, традиционно после тяжелых жимов и брусьев жим спадает, и сегодня 65х4 почти в предел, рпе 9.5. 2 и 3 сет чуть полегче, рпе-9 и 8. То же самое в жиме стоя, 2 раза почти предел, но в них тоже была пауза из-за бедра. И в подтягиваниях то же самое, откат, 3 раза тяжеленно, в прошлую среду было 5 раз, потом тоже не мог подтягиваться из-за ноги, всего 1 раз. В ПШНБ зато прогресс пожизненный с допустимым соревнованиями легчайшим языком тела. Француз лежа тяжело, здесь качество повторов и глубина пока плохие, 33 делал нормально, 38 уже тяжко. В гриппере мне не нравится постоянная тяжелая работа. постоянно теряю повторы. Хочу там увеличить повторы до билдерных, все еще в одном сете. Но не преднакоп, и не дерепы - их уже использовал или используя в других метсах, а макробертовский откат. Как бы опять начну с минимального веса и буду делать 35 раз, повышая каждый раз, пока не дойду ниже 6 раз. Нонстопно все. 6-35 мясная зона повторов. И как дойду до ниже 6 повторов вернусь к следующему от минимального весу и начну делать опять 35 раз, по новой. Уже сегодня начал с 20.4х35.
Сообщение изменено: rihad (26 января 2024 - 12:18)
Одна группа тренировалась с весами 20ПМ до отказа с 30 сек. отдыха, другая - с 8ПМ с 3 минутами отдыха. Количество сетов было равным. Рост руки был вдвое больше у отдыхавших 30 секунд - 10% против 5%. Пресловутая водяная гипертрофия)
Вот это хочу поделать завтра, в трех сетах как раз. Выберу какой-то вес одинаковый для бицепса и трицепса до отказа. За отдыха 30 секунд я даже успею суперсетить биц+триц+биц+триц+биц+триц - вот это будет дико))) Антагонисты убьют друг друга. Попробую с 7.4кг. Дома будет метаболическая билдерная работа, а быдлоповторы у меня и так в зале. Бицепс сильней почти вдвое по повторам дома, но ничего, ради суперсета не буду менять.
Разведения поделал по лифтерски, с небольшим запасом. Чит нового натяга)
А суперсеты бицепса и трицепса это дикость какая-то))) У меня две гантели, поэтому подготовил обе. Во-первых вес почти 35ПМ оказался. Во вторых трицепс не успел закончить, секунд 35 наверное ушло, поэтому просто делал подряд все сеты - правой биц, триц, левой биц, триц, по кругу 3 раза.
Разведения гантели стоя 12.6x3x3 3'
1. Скоттские ПГНБ на подушке на колене 0-90 градусов 7.4x35,10,7 3' суперсетом правой с
2. Разгибания трицепса из-за головы 45-90 градусов 5.8x35,24,11п суперсетом с
3. Скоттские ПГНБ на подушке на колене 0-90 градусов 7.4x35,10,4л 30” суперсетом левой рукой с
4. Разгибания трицепса из-за головы 45-90 градусов 5.8х35,10,4л суперсетом с №1
В следующие разы вес увеличу постепенно чтобы не больше 20 раз было в первом сете.
И суперсеты делать не буду, разный отдых получается между сетами, это затрудняет отслеживание прогресса. Например отдых смежных упров после 2-го сета и 3-го сета был короткий т.к. там мало повторов получалось. Буду делать просто рукой упр с отдыхом 30 сек, потом переходить, к другой руке, потом к другому упру. Пока без суперсетов между упрами бицепса и трицепса.
Бицепс правый дрожит) С трудом запомнил повторы, плюс записал быстро после упра.
Сообщение изменено: rihad (27 января 2024 - 10:25)
Я вот не знаю как тренировать лучше две конечности сила/выносливость у которых разная. Стоит ли держать один вес, даже если повторы получаются разными, или лучше ставить такой вес, чтобы суметь сделать нужные повторы. Может попробую второй вариант, для левой и правой чтобы были разные веса. Сейчас конкретно обеими руками хочу использовать вес близкий к 20ПМ. Так и подберу для обеих постепенно. Для билдинга ТУТ, КПШ и объем важен, поэтому в повторах ущемлять себя не буду) Пусть лучше у слабой руки вес будет соответственно ниже.
Что делать, если одна сторона слабее (тоньше) другой:
Интересная идея со слабой конечности начинать. Но я и так раньше когда жал гантель стоя делал это с отдыхом между руками, не сразу начинал, как раз чтобы мозг и дыхалка восстановились. Думаю у меня асимметрия просто, о чем он говорит на 7:30 примерно. Буду продолжать просто работать над каждой рукоц, авось сократится разрыв.
Стоит ли держать один вес, даже если повторы получаются разными
Есть такое правило, что на долгосроке ДИВЕРСИФИКАЦИЯ (идей) — надёжней, чем ставка на что-то одно.
В данном случае разницу в силе между конечностями следует воспринимать как диверсификацию, посланную свыше. Исследовать два пути (вместо одного) - выгоднее. Потом уже, в самом финале, можно будет сравнить и выбрать, что лучше.
Сообщение изменено: Михалы4 (27 января 2024 - 07:18)
Михалы4, по науке оба способа по идее равны если в них используется веса 6-35ПМ и работа ведётся до отказа. Разница может быть в нюансах, например если тоннаж работа играет роль в получении результата, то с меньшими повторами может понадобиться больше работы для того же результата. Например с 35ПМ в 3 сетах, а если 6ПМ то для того же стимула гипертрофии с тем же отдыхом может быть нужно больше сетов.
Я стараюсь просто выдерживать симметрию. Был момент когда левая рука тянула 1\3 подхода, а правая рука 2\3 подхода. Но я решил делать поровну. Сделаю 5 минут левой потом 5 минут правой, хотя правилами разрешено сделать один перехват в рывке в любое время. Часто так и делают, начинают с сильной и молотят пока она справляется например 7 минут и на слабую остаётся 3 минуты. Ну если только на соревнованиях, то еще ладно, иначе асимметрия будет нарастать.
Выбирая для себя стратегию уравнивания рук - вы глобально выбираете для стратегию "долбления одного" — то есть глобально проигрываете.
Развиваю и ту и другую руку так то. Заинтересован в усилении левой руки до уровня правой, естественно если правую тоже развиваю параллельно, т.к. это усилит и жим стоя, и наклонный, и брусья.
Хочу попробовать теорию не только близости к отказу, но и тоннажа. Согласно ей 35ПМ до отказа наберут больше тоннажа, чем 20ПМ до отказа И для связок легче. Вчерашние мои веса могли быть чуть-чуть легче чем 35ПМ, поэтому сегодня делаю внеочередную треню бицепса и трицепса, чуть подняв вес. Буду здесь придерживаться двойной прогрессии до 35 предельных нон-стопных повторов. Если не могу - оставляю вес пока не сделаю. Второй и третий сеты тоже будут, но в них неважно сколько повторов через 30 сек. Тоже будут до высокого РПЕ не менее 9.5. Эта система взятая из исследования очень похожа на мио-репс, но отдыха чуть повыше и добивающих сетиков чуть поменьше. Сигнал роста мяса - что веса или повторы растут, дома с 35ПМ или в зале с быдлоповтором.
Сообщение изменено: rihad (28 января 2024 - 08:35)
Вход
Регистрация
Наверх
