26289 ответов в этой теме

[Уотакуот]

"У разума нет пределов"(с)

бывает и "горе от ума" (с)

[Старичок]

Старичок, Вы же начинали с него? Если да то оно Вам привычно и Вы уже знаете как распределить нагрузку, чтоб и стимул получить и не упахаться, а для человека не работавшего по фулбади это будет сложновато.

Не попал в точку, начинал я со сплита. Попал в жуткий перетрен и потом уже ...... фулбоди. Главное веса правильно распределить и не перегрузить прогу.

[Уотакуот]

Главное веса правильно распределить и не перегрузить прогу.

Это точно. Я тоже начинал сплита, на фуллбади сижу когда нет доступа в зал, а это турник, брусья, бег. В зале в плане массы фулбади ничего не дало. Кстати фулбади заметидл хорошо в основном на парнях мезоморфного сложения работает, более дрыщавым всёж сплит предпочтительнее будет. Моё мнение.

[Честер]

более дрыщавым всёж сплит предпочтительнее будет

имхо, дрищу на сплите (а это как правило, объемные и частые тренировки) трудней накачаться, чем на фулбоди

[Уотакуот]

а это как правило, объемные и частые тренировки)

Как раз на фулбади проработка тела чаще происходит, на сплите реже, к тому же необязательно делать обьёмный сплит, два основных упражнения на крупные МГ за тренировку и по одному на мелкие, и  всё попрёт.

[wswd]

Здравствуйте! Я занимаюсь по такой программе:

 

1 день - НОГИ

 

1. присед - 4х8

2. разгибание ног в тренажере - 3х10

3. сгибание ног в тренажере - 3х10

4. подъемы на носки стоя - 3х20

пресс - 4хMAX

 

2 день - СПИНА + ДЕЛЬТЫ

 

1. становая - 4х8

2. тяга верхнего блока широким хватом к груди - 3х10

3. тяга нижнего блока к животу - 3х10

4.тяга штанги к поясу в наклоне - 3х10

 

5. жим гантелей сидя - 3х10

6. тяга штанги к подбородку - 3х10

7. махи ганелей в стороны - 3х10

пресс 4хМАХ

 

3 день - ГРУДЬ

 

1. жим лежа - 4х8

2. жим гантелей под 30°   - 3х10

3. разводка гантелей - 3х10

пресс 4хМАХ

 

4 день - РУКИ

 

1. подъем штанги на бицепс - 4х10

2. жим узким хватом - 4х10

3. концентрир. поднятие на бицепс - 3х10

4. французский жим - 4х10

5. молотки - 3х10

6. подъем гантели на трицепс из-за головы - 3х10

пресс 4хМАХ

 

отдых между подходами - 1.5 мин, в приседе, жиме и становой - 2 мин, бицепс, трицепс, голень - 1 мин, между упражнениями - 2-3 мин

 

Подскажите пожалуйста что не так, и что нужно подкорректировать, а так-же правильное ли количество подходов и повторений, время отдыха. Еще интересует вопрос по поводу веса, его нужно в каждом подходе увеличивать, или один вес на все упражнение?

 

Спасибо!)))  

[tim17]

здраствуйте! занимаюсь 2 года. но особый прогрес был первые пол года занятий и вот недавно 3-4 месяца по новой программе, но не хочу по ней заниматься, руки и плечи по ней не растут. понял что раньше была балезнь ставить слишком много упражнений в 1 день и то что у меня мышцы быстрее растут если я их тренирую раз в 4 дня.

 

вот попробовал написать программу:

 

 

1 день

 

1) Жим шт. на наклонной 3х6-8

2) Разведения в бабочке 3х12

3) Тяга высокого блока 3х12

4) Супер сет. Подъем гантелей на биц. на наклонной скамье + Французский жим лежа на наклонной скамье 3х12

5) Подъем штанги на биц. 3х6-8

6) Пулловер 1х15

7) Скручивания на пресс 3х30

 

2 день

 

1) Приседания 3х8-10

2) Жим шт. стоя 3х6-8

3) Махи в наклоне сидя 3х12

4) Становая (Сумо) 3х8-10

5) Тяга штанги узким хватом к подбородку 3х8-10

6) Пулловер 1х15

7) Скручивания 3х30

 

2-3 дня отдыха по самочувствию

 

3 день

 

1) Подтягивания 4х6-макс.

2) Тяга шт. в наклоне 3х8-10

3) Жим шт. лежа 3х6-8

4) Разведение гантелей на наклонной скамье 3х12

5) Супер сет. Подъем гантелей на биц. на наклонной скамье + Французский жим лежа на наклонной скамье 3х12

6) Брусья 1х25 разминочный 3х8-12

7) Супер сет. Разгибания рук на блоке с веревочной рукоятью + Молот 3х12

8) Пулловер 1х15

 

4 день

 

1) Приседания 3х8-10

2) Жим шт. стоя 3х6-8

3) Сгибания ног лежа 3х10-12

4) Становая (классика) 3х8-10

5) Шраги с гантелями 3х10-12

6) Пулловер 1х15

7) Пресс 3х30

 

2-3 дня отдыха

 

на каждое упражнение сначала делаю 1-2 разминочных подхода.

отдыхаю между подходами по смочувствию в среднем 1 минута, но не больше 3 минут

 

самое главное не много ли упражнений?

для сравнения могу написать старую программу по которой прогресс был, но не росли руки и плечи.

Сообщение изменено: tim17 (11 июля 2013 - 04:00)

[wswd]

эффективны ли системы тренировок из книги Любера "секреты качалки"? я новичок, занимаюсь в зале пол года, стоит ли начать тренироваться по этой системе, будет ли прирост мышечной массы? или лучше заниматься по каким-нибудь другим схемам? стоит ли вообще использовать их?

[Пуня]

эффективны ли системы тренировок из книги Любера "секреты качалки"? я новичок, занимаюсь в зале пол года, стоит ли начать тренироваться по этой системе, будет ли прирост мышечной массы? или лучше заниматься по каким-нибудь другим схемам? стоит ли вообще использовать их?

Там, откуда текст скопировали, ответа нету?

[Sakhalinets]

или лучше заниматься по каким-нибудь другим схемам?

есть еще коррупционные...

[di-max51]

Добрый день! Спортом занимаюсь давно, но не постоянно и с длительными перерывами. начал еще лет в 16. Занимался по программе написанной личным фитнес тренером. в период развития организма увеличил массу с 60 (дрыщ) до 70 (слегка рельефный дрыщ=). а как рост организма закончился - всё застой. масса не идет, рабочий вес тоже. занимался примерно так: 1 день - база пирамидой (от малого веса к большому, с 10 до 3-4 повторений) + куча изолированных упражнений (с гантелями, на тренажерах и т.д.). Потом забросил и года полтора назад наткнулся на книжку Фалеева, где узнал про систему 5*5. Стал заниматься по ней:

1 день

жим лежа 2*10 разминочный, 5*5 рабочий вес

легкий присед (60% от рабочего веса)  2*10 разминочный, 5*5

3 день 

тяж присед  2*10 разминочный, 5*5 рабочий вес

легкая становая (60% от рабочего веса)  2*10 разминочный, 5*5

5 день 

тяж становая 2*10 разминочный, 5*5 рабочий вес

легкий жим  (60% от рабочего веса)  2*10 разминочный, 5*5

то есть по сути делал одну базу.

за несколько месяцев жим увеличил с 60 до 85, на присед забивал и результатов особых не было, становую с 60 до 120. Хотя масса тела особо не поменялась (~74кг).

ПОтом сорвал спину и полтора года не занимался.

Пришел сейчас в зал и рабочие веса вернулись к истокам: жим 60, присед 60, становая 70. 

И вот наконец то решил подойти к тренингу с головой - зашел на этот форум и стал изучать программы бывалых. И обнаружил что за один день некоторые делают по 5, по 6 упражнений. Это как? я после качественно отработанного 5*5 жима еле хожу, а тут предлагают еще и разводку с гантелями делать, и на брусьях отжимать и еще хренову тучу тренажеров мучить.

 

Неужели одной базой новичку массу не набрать?

Сообщение изменено: di-max51 (14 июля 2013 - 06:26)

[адвайта]

программа накачки "сисек и банок", надо бы упражнения на пресс добавить

[Пуня]

di-max51

Что-то мне подсказывает, что Вы на тр-ках рвали афедрон, не особо и научившись технике.

...Ваш "личный фитнес-тренер" по-моему, слабокомпетентен. По крайней мере, он бы дал Вам определение "базы". Это не только ПЖТ.

 

"Азы" читайте, а не программы бывалых.

[gaudeamus32]

По телосложению эктоморф, поэтому тяжело подобрать программу для набора массы, так как и питание играет большую роль, а с этим у меня проблемы. Поэтому многие программы не подходят. Сейчас занимаюсь по программе Юрия Спасокукоцкого, кому интересно его легко найти в гугле. Результаты пока радуют, идет небольшое прибавление в весе, правда совсем минимальное. Вот программа: в зал хожу 4 раза в неделю.

Спина трицепс
Подтягивания широким хватом в специальном тренажере
1/12 со своим весом, 2/8 с блином, и без отдыха 1/20 с поддержкой потом отдых 3 минуты
Тяга 1 рукой в тренажере хаммер к поясу
1/15, 1/10, 2/8
Т-Тяга широким хватом к груди, лежа на животе
1/15, 1/10, 1/8 и без отдыха 1/15
Горизонтальная тяга узким хватом сидя у нижнего блока
1/15, 1/10, 1/8 и без отдыха 1/15
Разгибания рук стоя у верхнего блока
40кг/15 , 60/12, 80/8 100/6-10 без отдыха 70/12, без отдыха 50/25
Разгибания рук у верхнего блока с длинной веревочной рукоятью и пиковым сокращением в нижней точке стоя на коленях.
30/15, 30/15, 30/15
Подъем на носки стоя в тренажере 
3/15
Грудь бицепс
1 Жим штанги лежа на наклонной скамье (частичная амплитуда 10 см)
1/15, 1/10 (разминка) 2/6

2 Сгибания рук стоя с гантелями с супинацией 3/10
1/15, 1/10 (разминка) 2/8

3 Жим штанги лежа на горизонтальной скамье (частичная амплитуда 10 см)
1/15, 1/10 (разминка) 2/6
4 Сгибания рук со штангой стоя 32 кг /15 повт, и сразу сгибания рук стоя 22/15 повторонеий – 3 суперсета
5 Полужим/полуразводка гантелей на наклонной скамье с проворотом кисти
1/15, 1/12 (разминка) 2/10

6 Гиперэкстензия 2/20 со штангой в полусогнутых руках 22 кг.
1/15, 1/10 (разминка) 2/8
7 Наклоны стоя у нижнего блока для пресса (суперсет с упражнением 6)
1/15 (разминка), 2/12
Ноги
Суперсет
Разгибания ног сидя 3/20 + приседания с легкой штангой (80-90 кг 3/20-25)
Суперсет:
Сгибания ног лежа на животе 3/20 + Жим ногами с высокой постановкой ног 3/20
Жим ногами с широкой постановкой ног (плие)
3/15-20
Гиперэкстензия 2/20
Повороты у верхнего блока 2/20
Дельты
1 Разведения сидя прямыми руками с гантелями (10-12 кг) прижавшись затылком к сиденью
1/15, 1/10 (разминка) 3/8
2 Тяга хаммер для задней дельты
1/15, 1/10 (разминка) 2/8
3 Разведения сидя в тренажере
1/15, 1/10 (разминка) 2/8

4 Разводки на кроссоеерах для задних дельт (разводки лежа на наклонной)
1/15, 3/10 
5 Отведения в сторону стоя у нижнего блока
1/15 (разминка), 2/8
6 Наклоны стоя у нижнего блока для пресса (суперсет с упражнением 7)
1/15 (разминка), 2/12
7 Шраги в тренажере для икр стоя 3/15 

 

Как вам, что можно улучшить?

[Milik]

Как вам, что можно улучшить?

Как подымишь силовые по этой программе, уходи в базовую "тройку". Принцеп деления по м.группам оставь тот же, комплекс значительно сократи, оставь силовую пирамиду.

[romantic94s]

Здравствуйте, дайте, пожалуйста, оценку моей программе тренировок, проанализируйте количество подходов и прочее. 

Внесите свои коррективы, если нужно и посмотрите 

правильно ли я распределил упражнения(хорошо ли они между собой сочетаются), например на счет среды: правильно ли делать 

грудь+бицепс или лучше грудь+трицепс? и, еще.. правильно ли сначала делать все на грудь, а потом на бицепс, или лучше будет чередовать упражнения? И еще одно: в среду мне, почему-то болит трицепс, хотя его я не нагружаю, что посоветуете?

Пн.

 

1. Присяд - 5x6-8

2. Разгибание ног - 3х10

3. Армейский жим - 3х10

4. Развадка гантелей в стороны стоя - 3х10

5. Разводка гантелей в наклоне - 3х10

6. Шраги - 3х10

7. Голень стоя - 3х15

 

Ср.

 

1. Жим лежа - 5х6-8

2. Жим в наклоне - 3х10

3. Разводка гантель под углом - 3х10 

5. Брусья 3х10

6. Метод "21" - 3х

7. Молоты - 3х10

 

Пт.

 

1. Станова тяга - 5х6-8

2. Подтягивания - 3х10

3. Тяга штанги в наклоне - 3х10

4. Тяга гантели до груди (в наклоне) - 3х10

4. Франц. жим - 3х10

5. Розгиб. рук на трицепс - 3х10

[Jormungand]

romantic94s, на трёхдневку имхо рановато вам, возьмите двухдневный сплит, а трицепс пашет у вас на каждой тренировке, поэтому перегужен.

[Glock1]

gaudeamus32, во-первых, если ты эктоморф то тебе нафиг не надо ходить в зал 4 раза в неделю! 5 занятий в 2 недели, 10 в месяц! Вот твой режим!

во-вторых, этот Спасокуку... видел я его обзор там где он с дрыщем работал год. За год блин набрал 8кг! Матерь божья что же это за показатели! Да и вообще мне его фигура не нравиться, соответственно и по его программе я бы не занимался!

в-третьих у тебя там блоки всякие, хаммеры и тд. Зачем оно тебе? Жим штанги на грудь и трицепс, штанга на бицепс, подтягивания, т тяга, брусья, франц жим, жим ноги... короче базу.

http://masshunter.ru...ora-massyi.html

[Олег К]

Неужели одной базой новичку массу не набрать?

Тренировки, построенные на одной лишь "базе" не лишены смысла, по крайней мере для новичка.

Добавь к ПЛ-тройке ещё подтягивания и/или тягу в наклоне, жим стоя или сидя, взятия на грудь в высокую стойку,отжимания на брусьях и получится хардкор-массонабор-тренинг ))) 

[merQ]

Проверь только, чтобы мышцы росли

[Олег К]

merQ,

А что, на базе мышцы не растут?

[Milik]

gaudeamus32, во-первых, если ты эктоморф то тебе нафиг не надо ходить в зал 4 раза в неделю! 5 занятий в 2 недели, 10 в месяц! Вот твой режим!
во-вторых, этот Спасокуку... видел я его обзор там где он с дрыщем работал год. За год блин набрал 8кг! Матерь божья что же это за показатели! Да и вообще мне его фигура не нравиться, соответственно и по его программе я бы не занимался!
в-третьих у тебя там блоки всякие, хаммеры и тд. Зачем оно тебе? Жим штанги на грудь и трицепс, штанга на бицепс, подтягивания, т тяга, брусья, франц жим, жим ноги... короче базу.
http://masshunter.ru...ora-massyi.html

Что за бред? Особо порадовало

Да и вообще мне его фигура не нравиться, соответственно и по его программе я бы не занимался!

При чем тут его фигура к твоей? У тебя своя конституция у него своя. Ты не когда не станешь таким как он, а он не станет таким как ты, мы все разные.

С чего ты взял, что чем реже тренируешься, тем лучше результат.
Не важно как часто, важен объем тренировки, интенсивность, плотность, темп, и конечно же нагрузка в недельном цикле.

База это не догма, это лишь средство.

[tip4ik]

стаж 4 месяца

 

1 день (грудь, трицепс.)

 

1. Жим лёжа-------4х12

2. Жим гантелей в наклоне-------3х10

3. Разводка гантелей-------3х10

4. Тяга нижнего блока к низу-------3х12

5. Выпрямление рук на блоке-------3х10

6. Пресс-------4х25

 

 

2 день (спина, бицепс.)

 

1. Тяга штанги в наклоне-------4х10

2. Тяга гантели одной рукой в наклоне-------3х12

3. Тяга блока к груди-------3х12

4. Подъем штанги на бицепс-------3х10

5. Молоток с гантелями-------3х12

6. Пресс-------4х25

 

 

3 день (ноги, плечи.)

 

1. Приседания со штангой-------4х8

2. Жим тележки-------3х12

3. Икры-------4х20

4. Жим штанги сидя-------3х12

5. Разведение гантелей стоя-------3х12

6. Разведение гантелей в наклоне-------3х12

7. Пресс-------4х25

 

 

мне бы желательно услышать вашу критику относительно 2го дня..а если еще точнее .насчет упражнений на спину..

[Gjkmpjdfntkm]

tip4ik, Программа не вашего уровня вообще. Азы тут
Еще б вы профиль заполнили...
 

А я бы порекомендовал прочитать обе темы у меня в подписи. Фулбади вам будет лучше.

 

Помощь новичкам оказывают тут

Сообщение изменено: Gjkmpjdfntkm (21 июля 2013 - 12:01)

[kagawa]

Всем привет. Новичок, решил увеличить мышечную массу и согнать лишний жир.

Прошу опытных прокомментить программу: 

Понедельник: грудь

• Отжимания от пола

• Жим штанги лежа

• Жим штанги на наклонной скамье

• Сведение гантелей лежа

• Подъем туловища

• Скручивания

Вторник: спина

• Становая

• Тяга гантели в наклоне

• Пуловер с гантелью

• Тяга гантелей к поясу в наклоне

• Подъем туловища

Среда: плечи и ноги

• Жим гантелей сидя вверх с груди

• Разведение гантелей в стороны

• Подъем гантелей перед собой

• Приседания тренажер смита

• Разгибание ног

• Сгибание ног лежа

• Подъем на носки в тренажере смита

Четверг: руки

• Сгибания рук на скамье Скотта

• Сгибание рук с гантелями стоя

• Подъем гантелей «молоток»

• Отжимания на скамье

• Подъем туловища

• Подъем ног

Пятница: кардио

• Кардио

Суббота: 

• Отдых

Воскресенье:

• Кардио

Каждый подход стараюсь делать по максимуму. Из спортпита - протеин и BCAA.

Спасибо

[Gjkmpjdfntkm]

kagawa, http://forum.steelfa...31&p=1056705561

[kagawa]

kagawa, http://forum.steelfa...31&p=1056705561

Если бы я не написал, что новичок, что бы Вы мне ответили в таком случае?

Сообщение изменено: kagawa (23 июля 2013 - 07:36)

[Gjkmpjdfntkm]

Если бы я не написал, что новичок, что бы Вы мне ответили в таком случае?

Я бы посмотрел в профиль на ваши веса и сказал бы тоже самое 

Программа это не только набор упражнений, но и подходы, повторения и планирование нагрузки. А жир сгоняют диетой

Не пойму почему новички все так жаждют суперпупервзрослую программу? Надо пользоваться возможностью заниматься просто и часто пока она есть

Вы все равно не в состоянии дать нагрузку от которой будете отходить неделю, чем чаще вы будете заниматься на начальном этапе, тем быстрее освоите технику и наработаете веса. Фулбади (все тело за тренировку) 2-3 раза в неделю. Делят на дни (сплит) не потому что круто, а по необходимости, которой у вас нет сейчас

Сообщение изменено: Gjkmpjdfntkm (23 июля 2013 - 07:57)

[jip61]

Если бы я не написал, что новичок, что бы Вы мне ответили в таком случае?

 Gjkmpjdfntkm,опередил.Не новичков с такими силовыми не бывает.Я бы порекомендовал обратиться сюда,к нашему авторитетному фулбодисту

[kagawa]

Я бы посмотрел в профиль на ваши веса и сказал бы тоже самое 

Программа это не только набор упражнений, но и подходы, повторения и планирование нагрузки. А жир сгоняют диетой

Не пойму почему новички все так жаждют суперпупервзрослую программу? Надо пользоваться возможностью заниматься просто и часто пока она есть

Вы все равно не в состоянии дать нагрузку от которой будете отходить неделю, чем чаще вы будете заниматься на начальном этапе, тем быстрее освоите технику и наработаете веса. Фулбади (все тело за тренировку) 2-3 раза в неделю

Вот за это спасибо)

Я прекрасно понимаю про диету, вполне ее придерживаюсь.

По поводу фулбади - занимался так в прошлом году месяца 3, решил отойти от этого по простой причине - время. Дело в том, что имею возможность заниматься только после 21 часа, после работы и дороги, даже около 22 часов. Если тренировать все тело, то это больше часа времени. Извините, но и сил уже не хватает, ни времени на сон и все остальное. Поэтому решил разбить и тренироваться минут 40