25926 ответов в этой теме

[rihad]

Нашел прогу, которая платит тебе деньги за ходьбу жиром. WalkWard. Офигеть.

[rihad]

В принципе можно понять их бизнес модель. Вот что думаю: сделал это человек заботящийся о других тоже. Известно, что каждая тыща шагов в день снижает риск внезапной смертности. Также известно, что зарабатывают подобные приложения на прокрутке рекламы тебе. И вот решили делиться заработанным, но не со всеми, а с теми кто ходит много, стимулируя людей на здоровый образ жизни. Вот бы ещё еду людям оплачивали. Она тоже полезна для здоровья.

[ROM256]

Смотрю тут свои фото августа прошлого года, когда весил 68.0, ну по-моему довольно мощняво и билдерно.

На мой вкус, не очень)

Я сейчас иду по твоему пути. Что-то мне не нравится сея промежуточная форма.

Надо будет скорректировать дневной калораж.

[rihad]

Я сейчас иду по твоему пути.

Какой из?) Была сушка дефицитом, сейчас продолжу сушиться набором.

[rihad]

Та форма конечно не цель, а как материал для рекомпоза. Сама по себе мощнявая. В идеале постараюсь ее жир получить на 72кг.

[rihad]

Но набирать для этого придется медленно, чтобы было качественно. Выжимая максимум по силовым.

[ROM256]

Какой из?) Была сушка дефицитом, сейчас продолжу сушиться набором.

Мощнявый билдерский и жировой набор

[rihad]

Мощнявый билдерский и жировой набор

Малой скоростью буду. По 100гр раз в неделю)

[Михалы4]

Михалы4, протеин ждал, само собой.

 

Странно.

А почему тогда не сделали объявление о том, что прерываете тренинг?

Мы, ваши поклонники, сидим тут, волнуемся, думаем - что случилось, может трагическое событие какое-то произошло. 

Не может же человек, ведший дневник много лет подряд - вот так вот взять и в одночасье его остановить?

 

И что, вы предлагаете теперь нам поверить в то, что вы месяц не тренировались под предлогом того, что без порошков более не видите в тренинге смысла?

[rihad]

Михалы4, тренинг не прерывал, было добивание веса до 58.0! А сейчас будет долгое и любопытное восстановление мясного веса до 72кг - дефицитный профицит. Хотел сделать сюрприз! Вполне правдоподобная причина же!

[rihad]

Рекомпоз работает, но на дефиците или поддержке медленно. Буду ускорять рост мышц профицитом и иногда останавливаться для жиротопа увеличившейся базалкой.

[rihad]

Становая тяга (классика) все с пола 120х4, 100х6, 85x8
Брусья 33x7@RPE-12, 23x7, 15.5x7
Тяга гантели в наклоне с паузой внизу 45x4п4л, 40х6, 35x8
Скандинавские сгибания (GHR) с паузой внизу 25x10, 17.5x12
Разгибания ног (нижняя частичка) с паузой внизу 60x5, 50х7
Подъемы на носки сидя с паузой внизу 50x10, 35x12
ПШНБ на скамье Скотта (EZ гриф) с паузой внизу 33x8, 28x10
Французские разгибания лежа 45-90 градусов 33.1x9, 28.1x11
Гриппер дома (кг) 51.2x12 правой, 39.4х12 левой

Нормально, вес 58.6кг. Сегодня последняя треня перед СД и прошла хорошо. Рекорд в брусьях, и наконец-то за полтора месяца впервые вернул 120х4 в становой, просто потуже ремень затянул. И еще в становой решил не идти по повторам высоко во 2 и 3-м сете, было в планах 11 и 13 сегодня, учитывая, что планирую начать восстановление веса с января и силовые первого сета будут расти охотней пережорным мясом. План такой: начинаю принимать порцию протеина (все дни кроме вс), это даст мне +136ккал к текущей еще усредненно, вероятен набор веса базовой едой. Еще прибудет арахисовая паста, если буду есть примерно 10гр в сутки ежедневно, это даст еще +58ккал. Но паста может не 8-го быть здесь а чуть позже. Первые 2-4 недели тренинга посмотрю до куды вес поднимется и где задержится, а потом приступлю к восстановлению по 100гр в неделю. Считай почти поддержка и рекомпоз, это +5.2кг к весу за год. Зато будет мясо, желательно при том же жире. В изоляции где смог выполнил весь вес до максимума повторов. Завтра только гантелями дома поделаю и на отдых.

Сообщение изменено: rihad (29 декабря 2023 - 12:40)

[aid]

начинаю принимать порцию протеина (все дни кроме вс), это даст мне +136ккал

 

А какой состав протеина по бжук?

[rihad]

А какой состав протеина по бжук?

Вроде читается все.

[rihad]

В разгибаниях ног и подъёмах на носки стараюсь поднимать максимально до куды могу, в разгибаниях с 60кг это частички нижние, а с 50 практически полные. Так возможно обеспечивается лучшая региональная гипертрофия по нескольким участкам мышцы.

[rihad]

Ролик о том как наше сознанание влияет на физиологические процессы. 46 людям дали выпить молочный шейк, прочитав его нутриентный состав. Один состав был с высоким жиром и калориями, другой с низким жиром и калориями. В ответ на прием грелин у жирной группы снизился больше, а у маложирной снизился совсем немного (грелин   Так и должно действовать. Грелин это гормон который повышается когда мало ешь, вызывая чувство голода среди прочего. Когда ешь много грелин падает, нет чувства голода. Вся загвоздка в том, что их с этикетками наипали - оба коктейля были одинаковыми, в ролике не уточняется какими. Точно так же сознание влияет на мышечный рост. Можно ли кому-то заявить,что он принимает анаболические стероиды, когда на самом деле это не так, и рассчитывать на лучший рост? В исследовании 1973г на 3:33 15 мужиков с как минимум 2 годами стажа, качались 7 недель. Тем кто имели больше всего прибавок в силе в жиме лежа, сидя, стоя, и в приседе было позволено химичить за счет заведения. 6 человек было выбрано и принимали 10мг пилюли дианабола. А пилюли были пустышками, плацебо. От результатов все окуели. Если за первые 7 недель эти "химики" прибавили в среднем 4.35кг в жиме лежа, 0.73кг стоя, 2.27кг сидя, 2.65кг в приседе, за следующие 4 недели они же прибавили 13.28кг в жиме лежа, 7.58кг в жиме стоя, 5.3кг в жиме сидя, и 18.94кг в приседе. Помоему им все же что-то давали)

Другое исследование на 5:15. Команда лифтеров со средним жимом 189кг, приседом 257кг, становой 260кг. За 5 минут до сетов им давали 2 пилюли и говорили что это быстрые стероиды, а были пустышками. Все лифтеры в результате установили личные рекорды. В среднем жим вырос на 9.5кг, присед на 12.2кг, тяга на 10.9кг. Они буквально за несколько минут из МС стали МСМК.  Во втором эксперименте некоторым участникам признались что они принимали плацебо. Все они пожали, потянули и присели меньше чем было. А тем, которым не сказали, сохранили все силовые. А что делать остальным? Как убедить себя что ты химичишь, что в твоих витаминах на самом деле витамин Т? Может можно просто внушить себе что ты стремительно рекомпозишь, становишься все нехуже и нехуже восстанавливая вес и это будет эффективным самообманом?)

 

[G1ob]

Ролик о том как наше сознанание влияет на физиологические процессы. 46 людям дали выпить молочный шейк, прочитав его нутриентный состав. Один состав был с высоким жиром и калориями, другой с низким жиром и калориями. В ответ на прием грелин у жирной группы снизился больше, а у маложирной снизился совсем немного (грелин   Так и должно действовать. Грелин это гормон который повышается когда мало ешь, вызывая чувство голода среди прочего. Когда ешь много грелин падает, нет чувства голода. Вся загвоздка в том, что их с этикетками наипали - оба коктейля были одинаковыми, в ролике не уточняется какими. Точно так же сознание влияет на мышечный рост. Можно ли кому-то заявить,что он принимает анаболические стероиды, когда на самом деле это не так, и рассчитывать на лучший рост? В исследовании 1973г на 3:33 15 мужиков с как минимум 2 годами стажа, качались 7 недель. Тем кто имели больше всего прибавок в силе в жиме лежа, сидя, стоя, и в приседе было позволено химичить за счет заведения. 6 человек было выбрано и принимали 10мг пилюли дианабола. А пилюли были пустышками, плацебо. От результатов все окуели. Если за первые 7 недель эти "химики" прибавили в среднем 4.35кг в жиме лежа, 0.73кг стоя, 2.27кг сидя, 2.65кг в приседе, за следующие 4 недели они же прибавили 13.28кг в жиме лежа, 7.58кг в жиме стоя, 5.3кг в жиме сидя, и 18.94кг в приседе. Помоему им все же что-то давали)

Другое исследование на 5:15. Команда лифтеров со средним жимом 189кг, приседом 257кг, становой 260кг. За 5 минут до сетов им давали 2 пилюли и говорили что это быстрые стероиды, а были пустышками. Все лифтеры в результате установили личные рекорды. В среднем жим вырос на 9.5кг, присед на 12.2кг, тяга на 10.9кг. Они буквально за несколько минут из МС стали МСМК.  Во втором эксперименте некоторым участникам признались что они принимали плацебо. Все они пожали, потянули и присели меньше чем было. А тем, которым не сказали, сохранили все силовые. А что делать остальным? Как убедить себя что ты химичишь, что в твоих витаминах на самом деле витамин Т? Может можно просто внушить себе что ты стремительно рекомпозишь, становишься все нехуже и нехуже восстанавливая вес и это будет эффективным самообманом?)

 

 

То есть, если купить муку под видом протеина с отваливающимися этикетками, можно спокойно не поносить и растить мышцы?

[rihad]

То есть, если купить муку под видом протеина с отваливающимися этикетками, можно спокойно не поносить и растить мышцы?

Я как-то давно, когда только начинал качаться, купил очень дешёвый протеин атлант и он мне ничего не дал. Наверное там и был протеин, поэтому ничего, а была бы мука меня бы точно расперло от эффекта плацебо.

[aid]

Я как-то давно, когда только начинал качаться, купил очень дешёвый протеин атлант и он мне ничего не дал. Наверное там и был протеин, поэтому ничего, а была бы мука меня бы точно расперло от эффекта плацебо.

Вроде я когда-то его проверял в лаборатории и там показало 16%, вместо 80. Поэтому странно, что не расперло. 

[rihad]

aid, я просто не набирал. Щас вот буду медленно набирать получая все что успею от каждых +100гр) тренинг фулбадевый, объемный, интенсивный, частый. Сумел объединить невпихуемое!

[G1ob]

Рихад, поздравляю тебя с первой победой в соревновательном бодилдинге!

Сегодня ты острой схватке вырвал победу у Ярёмы в его теме. Продолжай в том же духе, видимо протеин, твоя методика и генетика действительно рабочие.

[rihad]

G1ob, это я ещё не начал протеин. Сывороточный - мой козырь и держу его на январь. Там ещё и креатин припрятан в составе, пруха ожидается знатная.

[rihad]

Разведения гантели стоя 10.8x10x3 3'
Скоттские ПГНБ на подушке на колене 0-90 градусов 10.8x10x3 3'
Разгибания трицепса из-за головы 45-90 градусов 10.4x10х3 3'

Завершающая треня мкц. Впереди 9 дней отдыха на эти мышцы (трапы, дельты, сгибатели и разгибаиели рук), и 10 дней со вчерашнего на остальные мышцы. Когда возобновлю тренинг возьму следующий вес, но сокращу объем, сделаю 5х3 и буду по повтора прибавлять, вместе с прибавками веса. Чит новым натягом, можно не работать в предел.

[rihad]

Несомненно тренироваться нужно тяжело для результата, логично, что чем больше тренировок тем больше/быстрее результат. И это находит отражение в науке: больше объема, до определенного порога, дает больше силы и мяса. Но немного контринтуитивно, некоторые исследования показывают, что перерывы от тренинга могут улучшить долгосрочные прибавки в силе и мясе. На 0.41 рассматривается исследование с 6 неделями тренинга и 3 неделями перерыва. 14 новичков были поделены на 2 группы. Одна группа занималась непрерывно 24 недели, другая занималась 9 недель после чего шел полный перерыв на 3 недели, и так все 24 недели (6+3+6+3+6). Занимались 3 раза в неделю, каждую тренировку делали жим лежа 3 сета по 10 повторов с весом 75% от 1ПМ с 2-3 минутами отдыха. Вес 75% от 1ПМ обновлялся каждые 3 недели. Через 24 недели рост большой грудной, трицепса и жима лежа был похож у обеих групп (совсем чуть-чуть меньше у перерывщиков, но важно отметить что когда занимались одинаково первые 6 недель рост грудной и трицепса тоже был больше у той группы), несмотря на то, что тренировались на 25% меньше и реже, с долгими перерывами. По графику видно, что постоянная группа постоянно прибавляла в росте большой грудной, но темпы снижались. Например за первые 6 недель она набрала 15% к грудной, а за последние 6 недель - только 5%. А у перерывщиков темпы скорости на каждом 6-недельном отрезке были как у новичков - 15%. Вполне возможно и вероятно, что если бы исследование продлилось дольше 24 недель, перерывщики вышли бы вперед.

 

Почему у постоянщиков скорость прибавок упала, а у перерывщиков - нет? Десентизация и ресентизация анаболических механизмов - возможный ответ. Внутри мышечного волокна миофибриллярный синтез и распад происходит постоянно. Первое отвечает за создание белковых структур для увеличения размера мышцы, а распад - их уничтожение и разложение. Когда первый процесс преобладает над вторым, мышца увеличивается в размере. На клеточном уровне синтез белка стимулируется сигнальными механизмами, когда куча разных протеинов взаимодействуют друг с другом для увеличения белкового синтеза или распада. PI3K/AKT/mTOR - один из наиболее известных механизмов для увеличения белкового синтеза. Часть этого механизма включает в себя энзим P70S6K, и исследователи часто измеряют его активацию в ответ на тренинг с отягощениями. Фосфориляция, или активация, этого энзима увеличивается после тренинга. Это приводит к еще одному исследованию на 5:00, где после 12-18 тренировок, которые выполнялись через день, фосфориляция P70S6K постепенно снижилась за этот период, что означало сниженный белковый синтез и рост мышц. Однако 12-дневный перерыв был достаточен для ресентизирования данного энзима. Одно но: исследование было на маленьких людях - мышах. но исследование на 5:40 подвердило их и у настоящих людей. Оно обнаружило, что всего 7 тренировок жима ногами и разгибания ног было достаточно чтобы сидло просадить активность энзима P70S6K, и 10-дневный перерыв было достаточный для его полной ресинтетизации. Это объясняет почему у постоянщиков скорость роста падала, а у перерывщиков - нет.

 

Что же лучше, 10 дней отдыха или 3 недели? К сожалению нет единозначного ответа в исследованиях об уровне потери мышц за период без тренинга, но некоторые другие исследования показали, что какой-то спад силовых бывает за 3-4 недели. По себе скажу что 10 дней СД мне не нарушили  наклонный жим 40х24 когда занимался по преднакопу недавно. В других упрах на макс сразу не шел в целях безопасности. Одно исследование на 7:04 продемонстрировало, что через 8 дней без тренинга мышца не была значительно уменьшена. Что было бы если бы перерывщики отдыхали не 3 недели, а 10 дней? Вполне может быть, что они набрали бы больше, чем постоянщики. Также неизвестно как гликоген и связанная с ним вода вписываются в картину. Тренинг с гликогеном притягивает воду в мышцы, и вероятно часть спада мышц за период без тренинга бывает из-за спада ненужного гликогена и воды, а не сократиловки. Но возможно участие воды и гликогена не так велико. Исследование на 8:06 показало, что увеличение концетрации гликогена в 2.2 раза в квадрицепсе, которое было достагнуто резким срезанием потребления углей и мощным гликорефидом по типу УД2, увеличило CSA квадр всего на 3.5%. В основном концетрация гликогена и воды зависит от размера белковых структур и не выходит за него. Эту концетрацию можно менять между нижим и верхним уровнем глико-истощением или полным восполнением, но не более того. Британец считает, что нужно больше исследований о влиянии гликогена на размер мышцы во время перерывов от тренинга.

 

И не менее интересное: как насчет делоадов, или 1-2 повторов в запасе? Когда снижаешь либо интенсивность, либо объем? Как это все влияет на синтез белка? Британец считает этого может быть недостаточно для ресинтетизации белкового синтеза, хотя исследований никаких не было на тот момент в его распоряжении. Казалось бы если бы группа используящая делоады или волновую периодизацию могла бы увеличить темпы роста мышц, однако текущие исследования не поддерживают идею, что периодизация помогает росту мышц. Силовухе - да, помогает, но в подобных исследованиях периодизированная группа использовала бОльшие веса в своей программе, чем непериодизированная группа, а большие веса сами по себе стимул для роста силы. И большинство таких исследований длились 6-16 недель, возможно более долгое исследование показало бы преимущества периодизации. Нужно больше исследований.

 

Резюме: перерыв от тренинга 10 дней помогает ресетизировать анаболические механизмы роста. Делоады - не факт, но если тоже работает, может быть эффективной альтернативой. А можно еще совмещать и то и то. Перерывы можно без страха использовать во время отпуска, во время травм, даже если немного мышц потеряется (если перерыв долгий), они быстро вернутся благодаря мышечной памяти.

 

 

[rihad]

И трицепсовом исследовании 14 нетренированных мужиков и 7 женщин одной рукой делали разгибания из-за головы с тросом, а другой пушдауны. Тренировались 2 раза в неделю в течение 12 недель. Обе руки работали в амплитуде 0-90 градусов, супинированным хватом. Каждую тренировку меняли какой рукой работать первой. и оба упражнения делались в 5 сетах по 10 повторов с 2 минутами отдыха. Веса постепенно поднимались 1. 2 и 3-ю тренировку от 50, 60, 70% от 1ПМ. Когда испытуемый не мог делать 10 повторов в сете, исследователь помогал добыдливать повторы, чтобы было 10. Когда испытуемый мог делать 5 сетов по 10 без помощи, на следующую тренировку вес упра увеличивался на 5%. До и после исследования измерили объем трицепса и объем его длинной головки, и суммарно медиальной и латеральной головок из-за сложностей в их различении. Обнаружили, что общий объем трицепса вырос в 1.4 раз больше для разгибаний из-за головы, чем от пушдаунов, и для длинной головки в 1.5 раз больше, и суммарно медиальной и латеральной в 1.4 раз больше. Это не единственное исследование сравнивающее разгибания из-за головы с пушдаунами. На 2:22 еще одна бумага из Греции тоже обнаружила, что из-за головы вырастило длинную головку на 50 и 60% длины больше, чем пушдауны. Другие длины не измерялись.

 

Как известно любому школьнику, трицепс состоит из длинной, латеральной и медиальной головок. Медиальная и латеральная головки пересекают только локтевой сустав, длинная же головка пересекает как локтевой, так и плечевой суставы. Из-за этого длинная головка растягивается когда плечевая кость поднимается вверх над головой, а много исследований показывают, что растяжение мышцы под нагрузкой - мощный способ стимула для гипертрофии. Еще одно исследование показало на 3:40 показало это на хамстрингах. Исследовались 4 мышцы, из них только короткая головка бицепс фемориса пересекает только коленный сустав, а остальные мышцы пересекают как коленный так и тазобедренный суставы. Из-за этого сидячие сгибания ног растянут те 3 мышцы больше, чем сгибания ног лежа. И сидячие сгибания значительно больше гипертрофируют указанные мышцы, и столько же короткую головку. Исследования на изометрику (статическое удержание) также показали, что удержание в растянутой позиции мышцы больше гипертрофирует, чем в сокращенной. Более того исследование на 4:50 о разгибаниях ног показало, что растянутая частичка нарастила больше мышц, чем полная амплитуда, вероятно потому, что растянутая частичка позволяет использовать бОльшие веса, а сокращенная амплитуда мышцы данного упражнения очень тяжела и вынуждает использовать меньшие веса в т.ч. в полной амплитуде.

 

Но каким образом получилось, что латеральная и медиальная головки трицепса, являющиеся односуставными мышцами, тоже выросли больше от разгибаний из-за головы? Исследователи выдвинули два предположения. Первое: длинная головка не может применить достатучную активную сократительную силу в растянутой позиции из-за головы, поэтому латеральная и медиальная головка бывают больше вовлечены. Второе предположение: позиция руки над головой больше снизило бы отток крови в указанные мышцы, что привело бы к большему метаболическому стрессу и накоплению метаболитов, один из предположительных стимулов гипертрофии..Но это не точно, т.к. некоторые другие исследования показали, что метаболический стресс не связан с гипертрофией.

 

Значит ли это что одних разгибаний из-за головы достаточно для максимального роста трицепса? Не совсем. Измерили в том исследовании объем трицепса, но не измерили региональную гипертрофию - в каком именно участке мышца выросла. Многие исследования показали, что квадра не растет одинаково по всем участкам в зависимости от амплитуды разгибаний ног, и это же возможно применимо и к другим мышцам, и к трицепсу. Возможно понадобится серия упров на трицепс в разных участках амплитуды чтобы максимально его стимулировать по всей длине. И есть исследования на 7:52. 16 недель разгибаний из-за головы показали, что трицак вырос больше в верхней части. Другое показало, что за 12 недель француза лежа триц вырос больше в средней части. Но кстати не всегда это хорошо чисто визуально. Если биц например развивается равномерно благодаря разным упрам, то получится просто рука-колбаса, даже если мышц много. А если развивать усиленно только пик, то получится шарик, это более бро-почетно, даже если в целом мышца выросла меньше по всей длине. Видухинг это же не просто боьшая мышца, но и как как она выглядит в отношении к остальным своим частям.

 

 

[rihad]

Мешает ли инсулиновая резистентность мышечному росту или жиротопу? Это когда ухудшается проникновение глюкозы посредством инсулина в мышечные и жировые клетки, и требуется больше инсулина. Мышечные клетки становятся резистентными быстрей и раньше жировых клеток. А глюкоза и инсулин сильно стимулируют гипертрофию. Также некоторые аминки поступают посредством инсулина. Инсулин - анаболичный и антикатаболичный гормон. Когда инсулин присоединяется к своему рецептору это говорит мышце не деградировать и не разлагаться. Чем меньше это происходит тем менее вероятен мышечный рост и более вероятен обратный рекомпоз. Но жировые клетки все еще относительно мышечных более сенситивны к инсулину, и все что не идет в мышцы с охотой идет в них. И поджелудочная производит все больше и больше инсулина в попытках запасти все нутриенты в мышцы, и постепенно это может привести к диабету второго типа, или как минимум к преддиабетному состоянию, когда уровень сахара хронически повышен. Особенно это касается молодых по ВОЗ (старше 40), не тренируется, жира 25% для мужчин или больше. Но если жира 15-20% для мужчин, если качаешься, то можно не беспокоиться. Фуф.  Еще где-то читал что талия в расслабоне поутру должна быть меньше чем половина роста. Также в зоне риска развития диабета те, кто применяют ГР независимо от возраста. Исраетель советует не идти выше 20% жыра мужикам и 30% женщинам. И во время массонабора советует не увеличивать темпы прибавок выше полфунта (200-227гр в неделю) и тренироваться тяжело, что само по себе увеличивает сенстивность мышц к инсулину. По этим суждениям все стронги в зоне риска для развития диабета, т.к. у них зачастую жира больше 20% круглый год.

А если снижать угли в некоторые из дней, поможет ли это избежать инсулиновой резистентности? Не совсем, т.к. чтобы поддерживать калораж придется увеличить жиры, а на развитие инсулиновой резистентности влияет калораж, не угли как таковые. Этому кстати есть подтверждение - кето-диета, в которой угли заменяются жирами, может привести к развитию инсулиновой резистентности и диабету 2 типа: https://www.healthli...2-diabetes-risk

Но может тогда лучше снижать калории в некоторые из дней? Да, но как тогда растить мышцы если ничего не ешь. Лучший вариант по мнению Исраетеля кушать одинаково каждый день, но темпы профицита снизить, это позволит набирать меньше жира и меньший профицит менее вероятен для развития инсулиновой резистентности. Т.е. на развитие инсулиновой резистетности в конечному счете уровень степень жира в тушке, а большой профицит увеличивает жир еще дальше.

 

[Grillmaster]

Особенно это касается молодых по ВОЗ (старше 40), не тренируется, жира 25% для мужчин или больше. Но если жира 15-20% для мужчин, если качаешься, то можно не беспокоиться. Фуф.

Подтверждаю. Сам избавился от преддиабета через силовую физкультуру.

[rihad]

5 правил работы до отказа от доктора Исраетеля.

1. Не для новичков. Им отказ и не нужен, и лучше 3 повтора в запасе, так техника не будет портиться, и повышать вес только когда техника удовлетворительная и стабильная.

2. Отказы не лучший выбор для роста силы из-за возросшего риска травмы, из-за утомления ЦНС.

3. При работе до отказа доходить до технического отказа, без легчайшего языка тела. Имхо это спорно и больше игра разума чем мышечная физиология. Сделать чистый сет до отказа как он описывает и потом добить мышцу читингом может быть эффективней для гипертрофии - больше работы в сладкой зоне.

4. При отказном тренинге приходится считаться с утомлением. Если с мужскими-лайт сетами (пару повторов в запасе) можно делать по 6 сетов приседа на МГ за треню, с отказом лучше снизить где-то до 4 сетов, чтобы прогресс не страдал.

5. Убедитесь что прогресс есть. Если наблюдается застой - делайте делоады, возьмите легкую недельку, и затем снова в отказ.

 

[rihad]

Время под нагрузкой (time under tension, или ТУТ) традиционно считается фундаментальным, одним из основным принципов способствующих гипертрофии. Простыми словами это как долго длится сет. Считается что чем выше ТУТ, тем лучше стимул для гипертрофии, некоторые авторы считают, что 30-60 секунд оптимальны для этого.

Мышченая гипертрофия - результат миофибрилльного белкового синтеза - создание новых белков, увеличивающих наши мышцы, преобладая над процессом их распада. Исследование на 1:05 показало, что увеличение ТУТ больше увеличивает белковый синтез. Они обнаружили, что делая 3 сета с весом 30% от 1ПМ белковый синтез через 24-30 часов был в полтора раза выше у тративших 6 сек на подъем и 6 сек на опускание, чем у делавших с темпом 1 сек на подъем и 1 сек на опускание. Конечно ТУТ было выше - 135 сек. против 16  сек (они что, 8 повторов в сете делали с весом 30%? От этого только у новичков вырастет же. Похоже на еще одно долбанутое исследование. Нашел его Там написано что 6 сек делали до отказа, а другие столько же повторов, не до отказа. Ну на какого хрена это нужно? Делали бы тоже до отказа с темпом 1+1.

 

"The CTL condition was completed with the contralateral leg and was matched to the experimental condition for contraction volume such that the leg performed an identical number of repetitions at an equivalent load, but not to failure, and was performed with a lifting cadence of 1 s concentric phase and a 1 s eccentric phase.")

 

Еще другие исследования на 1:45 подтвердили роль ТУТ для гипертрофии. Еще одно от Ватанабе нашел где нетренированные М и Ж, обретшие вторую молодость по ВОЗ (59-76), делали пр 3 сета сгибаний и разгибаний ног с весом 50% от 1ПМ. Квадра и хамстринги намного больше выросли от темпа 3сек+3сек, чем от 1сек+1сек. Там тоже делали по 8 повторов в сете, с отдыхом 60 сек. Ну конечно млять у 3+3 вырастет больше т.к. они ближе к отказу приближались. Какого куя делать 8 повторов с весом 50% от 1ПМ, всего 3 сета с 60 сек отдыхом, из которых наверняка даже последний сет был не в отказ? К тому же быстрой группе позволялся 1 сек отдых между повторами, а 3+3 не только делали без отдыха, но еще и статическое удержание 1 сек наверху в каждом повторе. Конечно они будут ближе к отказу.

 

И действительно исследование на 2:10 из Бразилии показало, что если ТУТ одинаков, то рост мышц несмотря на разный темп бывает одинаков. Одна группа делала жим лежа в 3 сетах по 12 повторов, на каждый повтор было затрачено 3 сек, Другая группа делала 6 повторов с этим же весом, в темпе 6сек на повтор, ТУТ сета для обеих групп был 36 сек. Рост грудных и трицепса был одинаков ("similar"). Это все типа показывает что ТУТ критически важен. Но у этого есть важные ограничения. Например бразильские исследование не сравнивало ТУТ 36 сек с меньшим ТУТ, например от большего рабочего веса. Другие исследования не учитывали разную близость к отказу у групп - те же возмущения что и у меня. Назревает вопрос: а если делать сет до отказа, так ли важно укладываться в зону 30-60 сек, считающуюся оптимальной для ТУТ? Ответ: нет. В исследование на 4:35 делали разгибания одной ноги в 3-4 сетах до отказа с весом 50-60% 1ПМ, Одна нога делала в ритме 1сек на подъем и 1сек на опускание, а другая нога в темпе 3сек+3сек. ТУТ был выше у этой ноги, понятное дело. Причем ТУТ быстрой ноги в 3-м сете был 25 сек, что меньше золотой зоны 30-60 сек. Тем не менее рост ректус фемориса и вастус латералиса был одинаков. И другое исследование на 5:17 подтвердило это. И еще метаисследование Шоенфельда над 4 исследованиями на 5:50 подтвердило это. Важен не просто ТУТ, а и близость к отказу. Например вес 30% ПМ до отказа длится дольше чем с весом 80% ПМ до отказа, но рост бывает одинаков. Веса выше чем 80% 1ПМ тоже эффективны для гипертрофии, но там может потребоваться добавить еще сетов. Т.е. важен не только ТУТ и близость к отказу, но и тоннаж. Принцип ТОТ - ТУТ, Отказ, Тоннаж. Только что придумал) В одном исследовании делали 7 сетов по 3 повтора, и другая группа 3 сета по 10 повторов, обе группы близко к отказу, и рост был одинаков. Конечно 7 сетов трубуют больше времени. ТУТ у 3-повторщиков был всего 9 сек. Тем не менее выросли.

 

Наверняка есть и пороги эффективного ТУТ, от и до. Например 9 сек можно принять как минимальный эффективный ТУТ для тренированных людей. А как насчет максимума? На 8:30 нетренированные женщины делали жим ногами, присед и разгибания ног по 3 сета Одна группа работала с весами 80-85% 1ПМ, 1-2 сек на подъем и 1-2 сек на опускание. А супермедленная группа работала с весом 40-60% 1ПМ, с 10 сек на подъем и 4 сек на опускание. Обе группы работали близко к отказу, но рост медленных и быстрых волокон был значительно (в 2-3 раза) больше у обычной группы. По подсчетам медленная группа тратила на сет 84-140 сек. Так что максимум эффективного ТУТ находится где-то там, несмотря на то что веса 40-60% по своей природе гипертрофичны. Требуется больше исследований для точного ответа.

 

А что будет если замедлять только скорость опускания? К сожалению исследования на 9:40 противоречивы по этому вопросу. 2 исследования нашли, что в ПШНБ на скамье Скотта, темп 1+4 был чуть лучше, чем темп 1+1, но статичтически незначительно. Другое исследование нашло, что в приседе 2 и 4 сек на опускание вырастили бедра одинаково. В еще одном разгибания с темпом 1+2 вырастили ректус феморис и вастус латералис так же, как темп 1+4, но вастус медиалис вырос больше у медленных. Чтобы еще больше всех запутать, рост передней части бедра от разгибаний ног в исследовании на 10:45 был таким же в одной части, и больше для темпа 1+1, чем для темпа 1+2.

 

Заключение: ТУТ 9-84 сек наверняка эффективен (но 84 не факт, возможно эффективней ниже него, а где именно неясно, может те же 60 сек). Неясно стоит ли замедлять до 4 сек. только негативную фазу движения, а позитивную оставить максимально быстрой. Имхо замедление негативной фазы хорошо если веса тяжелые в них, а не просто замедлять так много с позитивными весами. Если вес такой что 4 сек с трудом можешь удерживать, еле-еле - это будет эффективно.

 

[Михалы4]

rihad, как может быть такое, что фото с твоей текущей аватарки – уже публиковалось в Баре в 2020-м году?