349875 ответов в этой теме

[aid]

А, ну если вы справедливый вопрос задаете... я думал с подколкой. В частности сам Хейкок использует (инфа за февраль) для ног:6x10 жим ногами, 3х10 сгибаний ног и 3х10 гиперэкстензий.
Т.е. он старается придерживаться данных мета-исследования Вернбома (~30 для верха и ~60 для низа).
Надо полагать для мышц верха что-то в районе 30 КПШ. Но это чел с 35+ годами опыта.

 

Тогда к чему ты Дмитрия Р приводил, как подтверждение Хейкока?

Кинь, пожалуйста, фотки Хейкока.

Не понял вопроса. Там частота вроде 3 раза была. Кстати, хотелось бы вспомнить о исследовании над норвежскими лифтерами (наверняка химики, но все же), в котором при РАВНОМ недельном объеме, тренирующиеся 6 раз в неделю показали лучший прирост, чем тренирующиеся 3 раза. Вот так-то. Частые мелкие стимульчики лучше менее частых и объемных.

 

Почему здесь ты говоришь об оптимуме, а в случае объема - о минимуме?

 

Сообщение изменено: aid (12 ноября 2014 - 09:40)

[Олег К]

Это тоже зигзаг, хоть и не на границе повторных рядов. Это не возбраняется чтобы восстановить ЦНС и суметь к 120 подойти более восстановленным.

Но нету неуклонной прогрессии весов, вот в чём дело.

Когда ты на границе повторных рядов переходишь, допустим, со 100 кгх10 (предельных в микроцикле 10-к) на 105кгх5- это по ХСТ и 105х5-все-равно лёгкая тренировка для микроцикла 5-к.

Потому, думаю, что мой пример-не ХСТ. 

[aid]

А все потому, уважаемый, что рост возможен и на 1 сете, и на 3, и на 2789 сетах как у Дмитрия Р, и от 864000 секунд как у мышей-анаболиков

И это дает тебе возможность то восхвалять объемщиков, то презирать - в зависимости от настроения

[AnatolyR]

По моим расчетам Хейкок не растёт лет 30 уже

[Олег К]

По моим расчетам Хейкок не растёт лет 30 уже

ему прогрессия натяга в декомпе важней   

[rihad]

Тогда к чему ты Дмитрия Р приводил, как подтверждение Хейкока?

Тем эпосом о росте мышцы под непрерывной нагрузкой Хейкок просто отвечает на вопрос сколько сетов нужно делать. А вот неважно сколько, все равно будет меньше чем 1 час непрерывной работы, что уж говорить о нескольких днях, и мышца будет за это время расти от увеличившегося сопротивления (скорее всего у натуралов тоже), адаптируясь к новой нагрузке. Поэтому сетов делается столько, сколько достаточно с данным весом. Привмер Дмитрия Р на людях Димик привел, ну в общем-то тоже можно так сказать.

Кинь, пожалуйста, фотки Хейкока.

На фоне химла:

Почему здесь ты говоришь об оптимуме, а в случае объема - о минимуме?

Не говорю я о минимуме, тренировкой мы стимулируем рост, вот по-видимому более частые тренировки в общем плане за какой-то срок лучше, чем более редкие, даже при равной тренировочной работе за этот срок. Думаю сегодня уже ни для кого не секрет, что мышцу можно расти лучше если прокачивать ее чаще чем 1 раз в неделю, т.к. тогда она 1-2 дня растет, и 5 дней... ничего.

[rihad]

Но нету неуклонной прогрессии весов, вот в чём дело.
Когда ты на границе повторных рядов переходишь, допустим, со 100 кгх10 (предельных в микроцикле 10-к) на 105кгх5- это по ХСТ и 105х5-все-равно лёгкая тренировка для микроцикла 5-к.
Потому, думаю, что мой пример-не ХСТ.

Зигзаг это тоже по ХСТ, это норма, т.к. во-первых так быстро прошлые веса не станут бесполезными и какой-то эффект от них будет (хотя бы удерживающий), и вместе с этим восстановится ЦНС в подготовке в новым весам.
В ХСТ нет обязаловки, чтобы веса на каждой трене росли. Они могут повторяться. Они могут зигзагничать ради восстановления ЦНС.

[Олег К]

Зигзаг это тоже по ХСТ, это норма, т.к. во-первых так быстро прошлые веса не станут бесполезными и какой-то эффект от них будет (хотя бы удерживающий), и вместе с этим восстановится ЦНС в подготовке в новым весам. В ХСТ нет обязаловки, чтобы веса на каждой трене росли. Они могут повторяться. Они могут зигзагничать ради восстановления ЦНС.

Что-то ты круто поменял воззрения. 

Раньше ты считал, что при двух наборах упражнений даже нельзя проценты от ПМ повторять . 

[zinid]

Кстати, табличка с известными на данный момент исследованиями объёма. Похоже, что чем больше сетов, тем лучше (High superior).

Правда почти все исследования - говно и страдают от ошибок II-го типа (невозможность получения статистически значимого результата). Да ещё и только в двух исследования были опытные спортсмены.

[merQ]

Думаю сегодня уже ни для кого не секрет, что мышцу можно расти лучше если прокачивать ее чаще чем 1 раз в неделю, т.к. тогда она 1-2 дня растет, и 5 дней... ничего.

Сегодня ни для кого не секрет, что тренироваться нужно так, как это делаешь ты!

[rihad]

Что-то ты круто поменял воззрения. 
Раньше ты считал, что при двух наборах упражнений даже нельзя проценты от ПМ повторять .

У меня таких упра только два - гребля и тяга к груди. Я просто имел ввиду, что раз упражнения разные, у каждой из них свой вес на ПМ, и если например прогрессия по нагрузке у тебя 75-80-85-90-95-100% (от 10ПМ), то и рабочий вес на данный день должен быть просчитан от максимума сегодняшнего упра. Т.е. 75% от макса гребли, на следующей трене 80% от макса тяги к груди и т.д.

Проценты повторять конечно можно (85-85, 90-90, 95-100%) если хочется избежать зигзага с весами прошлого повторного ряда, возможно вы не так поняли.

[rihad]

Похоже, что чем больше сетов, тем лучше (High superior).

Это касается скорости прироста и не столько возможности расти. Естественно адаптация организма к повторным тренировкам (RBE) тоже растет. Вот как я это понимаю:
1 сет для новичка: оказывает эффект на рост 1.00. Второй сет оказывает эффект 0.50. Суммируясь получаем эффект 1.50. Рост есть.
1 сет для чела с годом опыта: эффект 0.75, 2-й сет - 0.35. Сумма 1.05. Рост есть.
1 сет для чела с 3 годами опыта: эффект 0.20, 2-й сет - 0.10. Сумма 0.30. Рост есть какой-то.
1 сет для чела с 5 годами опыта: эффект 0.10, 2-й сет - 0.05. Сумма 0.15. Рост в 10 раз медленней чем у новичка все еще есть.

Вот на каком-то из этих этапов и может потребоваться делать больше сетов чтобы чуть надавить на газ и чуть увеличить скорость, принимая во внимание свои возможности восстановления между тренировками.

[merQ]

Что мешает новичку делать больше сетов и иметь не 1.00 + 0,5 = 1,5, а, например, 1,00 + 0,5 + 0,25 + 0,13 + 0,07 + 0,03 + 0,02 = 2.00

[AnatolyR]

Что мешает новичку делать больше сетов и иметь не 1.00 + 0,5 = 1,5, а, например, 1,00 + 0,5 + 0,25 + 0,13 + 0,07 + 0,03 + 0,02 = 2.00

недостаток времени

вы тратите в 3 раза больше времени получая за это 30% прироста

[rihad]

merQ, все верно, однако веса имелись ввиду веса близкие к ПМ (например 10ПМ) т.к. что такое ХСТ или деконд обычно никого не волнует, а больший объем с такой интенсивностью больше бьет по ЦНС и увеличивает время требуемое на восстановление, поэтому если тренирируясь 3 раза в неделю с двумя сетами мы добивались эффекта 1.5+1.5+1.5 суммарно 4.5, при вынужденных двух разах в неделю с вашим объемом 7 сетов будет 2.00+2.00 == 4.00.

[zinid]

Это касается скорости прироста и не столько возможности расти. Естественно адаптация организма к повторным тренировкам (RBE) тоже растет. Вот как я это понимаю:
1 сет для новичка: оказывает эффект на рост 1.00. Второй сет оказывает эффект 0.50. Суммируясь получаем эффект 1.50. Рост есть.
1 сет для чела с годом опыта: эффект 0.75, 2-й сет - 0.35. Сумма 1.05. Рост есть.
1 сет для чела с 3 годами опыта: эффект 0.20, 2-й сет - 0.10. Сумма 0.30. Рост есть какой-то.
1 сет для чела с 5 годами опыта: эффект 0.10, 2-й сет - 0.05. Сумма 0.15. Рост в 10 раз медленней чем у новичка все еще есть.

Вот на каком-то из этих этапов и может потребоваться делать больше сетов чтобы чуть надавить на газ и чуть увеличить скорость, принимая во внимание свои возможности восстановления между тренировками.

Мне кажется это домыслы. На практике похоже, что чем больше объёма - тем лучше, см. например как тренируются те же олимпийцы: изо дня в день по нескольку часов делают свои рывки, толчки и т.д. Нафига они так делают? Они идиоты?

[AnatolyR]

На практике похоже, что чем больше объёма - тем лучше, см. например как тренируются те же олимпийцы: изо дня в день по нескольку часов делают свои рывки, толчки и т.д. Нафига они так делают? Они идиоты?

во первых они идут к таким тренировкам годами

во вторых у них все условия

в третьих их интересует результат любой ценой

если тренирируясь 3 раза в неделю с двумя сетами мы добивались эффекта 1.5+1.5+1.5 суммарно 4.5, при вынужденных двух разах в неделю с вашим объемом 7 сетов будет 2.00+2.00 == 4.00.

складно с циферками у тебя выходит

жаль что на этом всё и заканчивается

[rihad]

zinid, у олимпийцев свои цели: поднять столько-то в такой-то день. У них сроки и требования. Поэтому им есть смысл давить на газ и делать то, что merQ описал. Я не спорю что больше объема - потенциально быстрее мяса. Поэтому на грудь и ширы поднял. Но и отстаиваю, что меньший (но достаточный) объем тоже дает рост (при достаточном питании).

складно с циферками у тебя выходит
жаль что на этом всё и заканчивается

Осталось найти достаточный объем (если текущего не достаточно), на рост уже питаюсь. Поглядим.

[Олег К]

rihad,

Я помню тот разговор

У меня таких упра только два - гребля и тяга к груди. Я просто имел ввиду, что раз упражнения разные, у каждой из них свой вес на ПМ, и если например прогрессия по нагрузке у тебя 75-80-85-90-95-100% (от 10ПМ), то и рабочий вес на данный день должен быть просчитан от максимума сегодняшнего упра. Т.е. 75% от макса гребли, на следующей трене 80% от макса тяги к груди и т.д.

С этим я не спорил

Проценты повторять конечно можно (85-85, 90-90, 95-100%) если хочется избежать зигзага с весами прошлого повторного ряда, возможно вы не так поняли

Это тоже помню. Ты тогда, скрепя сердцем, согласился, что так по ХСТ можно.

А к чему я сейчас клоню?

В ХСТ действительно есть возможности для маневрирования и регуляции стресса на МГ потренировочно, что просто необходимо для более продвинутого уровня.

Во-первых, объём, чтоб нагрузка несла стресс необходимо увеличивать. Пускай, это будет 3-4 сета на МГ. Вполне вероятно, что во конце мц 2-3 такие тяжёлые тренировки подряд не дадут выйти на новые веса ввиду накопившегося утомления.

Во-вторых, каким образом можно решить проблему, оставаясь в рамках ХСТ?

Например, воспользоваться опцией 2-х наборов упражнений. Это даст некоторую вариативность нагрузки, несмотря на неуклонную прогрессию весов.

Также не возбраняется менять количество подходов на группу в разные дни. К примеру, в день А выполняется 3-4 подхода на группу, в день Б 1-2.

Такой подход также даёт возможность нам более равномерно развивать всё тело, чем в случае с одним набором упражнений и одной последовательностью их выполнения.

 

Пример построения:

 

День А

Подтягивания 4 сэта

Присед 4 сэта

Жим лёжа 4 сэта

Икры стоя 4 сэта

Жим стоя 2 сэта

Сгибания ног 2 сэта

и т.д.

 

ДеньБ

Румынка 4 сэта

Жим стоя 4 сэта

Жим ногами 2 сэта

Гребля 4 сэта

Жим лёжа 2 сэта

Икры сидя 4сэта

и т.д.

[AnatolyR]

http://www.bodyrecom...ch-review.html/

This also brings me to my final point and that is the reality of the time requirements of the high-volume training.  

Consider that the eight set group was spending 30 minutes squatting twice per week compared to about 5 minutes for the single set group.    

And that’s just for that one exercise.  By the time you add in other exercises at higher volumes, you’re see a large increase in overall training time.  

For any given trainee depending on their goals, etc. it may or may not be worth spending that much extra time training for the difference in gains.

 

That is, a missed point in a lot of the single versus multiple set arguments tends to ignore the time commitment (along with the goals, etc.) of the trainee.  

For someone with very limited time and modest training goals (i.e. general trainee looking for basic strength, health, etc.) a low volume of training may give them all the gains that they want or need.  Even if a higher volume would generate greater strength gains, there is always a huge point of diminishing returns in this:

you end up spending 4-5 times as long in the gym for far less than 4-5 times the gains.  

Whether that time investment is worthwhile simply depends on the situation.

[Олег К]

Мне кажется это домыслы. На практике похоже, что чем больше объёма - тем лучше, см. например как тренируются те же олимпийцы: изо дня в день по нескольку часов делают свои рывки, толчки и т.д. Нафига они так делают? Они идиоты?

1.Отбор "генетиков"

2.Фарма и другие восстановительные средства

3.Вариативность нагрузки

[Dimik]

1.Отбор "генетиков"

Проверить: а не "генетик" ли он- обязан каждый тренирующийся любитель))

Сообщение изменено: Dimik (12 ноября 2014 - 11:56)

[rihad]

Олег К, снижать объем в упражнении одного повторного ряда если вес пока прогрессирует (т.е. пока не ПМ) немного не похоже на ХСТ. Если уже 5ПМ повторяется, даже тогда не похоже, т.к. достаточная для роста нагрузка (вес+объем) только 3 раза в 2 недели, а это реже чем 2-3 раза в неделю.

Я конкретно про жим лежа + жим стоя.

Все-таки нет-нет разные мышцы акцентируют в разной степени.

[aid]

1.На фоне химла:
Не говорю я о минимуме, тренировкой мы стимулируем рост, вот по-видимому более частые тренировки в общем плане за какой-то срок лучше, чем более редкие, даже при равной тренировочной работе за этот срок.

2.Думаю сегодня уже ни для кого не секрет, что мышцу можно расти лучше если прокачивать ее чаще чем 1 раз в неделю, т.к. тогда она 1-2 дня растет, и 5 дней... ничего.

1. Ну неплохо, вроде. Молодо выглядит для 35-летнего стажа тренировок. А без одежды он не позирует?

2. А то, что несколько подходов лучше одного - секрет?

Кстати, табличка с известными на данный момент исследованиями объёма. Похоже, что чем больше сетов, тем лучше (High superior).
Rest-period-reducing.png

Правда почти все исследования - говно и страдают от ошибок II-го типа (невозможность получения статистически значимого результата). Да ещё и только в двух исследования были опытные спортсмены.

Зинид, а откуда табличка?

[AnatolyR]

откуда табличка?

http://www.strengtha...me-hypertrophy/

[Игорек!]

Ну неплохо, вроде. Молодо выглядит для 35-летнего стажа тренировок. А без одежды он не позирует?

Используя терминологию Рихада, выглядит как жиробас-пережорщик. Носит очки и бородку, стало быть, читер.

Бицопс маленький, и сам, в целом, на ББ не похож ни разу. С первого взгляда можно даже не заподозрить, что человек качается.

 

Можно было бы сказать, что это никак не умаляет состоятельность системы ХСТ, если бы не то обстоятельство, что в отличии от того же преславутого Лайла, Хуйкок сам активно занимается уже 35 лет. Причем фанатично. А ж по 2 раза в день.

 

Как он завоевал сердце Рихада - ума не приложу. Скорее всего, логичного объяснения нет. Это просто любовь!

[aid]

Используя терминологию Рихада, выглядит как жиробас-пережорщик. Носит очки и бородку, стало быть, читер.

Бицопс маленький, и сам, в целом, на ББ не похож ни разу. С первого взгляда можно даже не заподозрить, что человек качается.

 

Можно было бы сказать, что это никак не умаляет состоятельность системы ХСТ, если бы не то обстоятельство, что в отличии от того же преславутого Лайла, Хуйкок сам активно занимается уже 35 лет. Причем фанатично. А ж по 2 раза в день.

 

Как он завоевал сердце Рихада - ума не приложу. Скорее всего, логичного объяснения нет. Это просто любовь!

Он просто не "генетик":)

Но вообще да - похож на пережорщика.  Впрочем, идея о пережорщиках принадлежит не Хейкоку, вроде, а самому Рихаду.

[merQ]

35 лет жрать в три горла - вот это система!

[sereje4ka]

Используя терминологию Рихада, выглядит как жиробас-пережорщик. Носит очки и бородку, стало быть, читер. Бицопс маленький, и сам, в целом, на ББ не похож ни разу. С первого взгляда можно даже не заподозрить, что человек качается.   Можно было бы сказать, что это никак не умаляет состоятельность системы ХСТ, если бы не то обстоятельство, что в отличии от того же преславутого Лайла, Хуйкок сам активно занимается уже 35 лет. Причем фанатично. А ж по 2 раза в день.   Как он завоевал сердце Рихада - ума не приложу. Скорее всего, логичного объяснения нет. Это просто любовь!

 

Отвечу на этот наезд гениальной фразой!

 

Конечно лучше прикрывать чужой тупостью то, чего не можешь достичь никакой едой.

[Dimik]