11 голосов
Мужской подход
Вот что интересно. Вроде бы я сегодня тоже работал близко к отказу в первых двух сетах. Но чувствовал себя свежим, без мозговой боли. Возможно когда без перерывов предельно работаешь ЦНС устает, это мозговое, мышцы не болели в прошлом цикле, но трудноописуемое ощущение слабости, или усталости, или несвежести, в голове было. Посмотрю как стратегический преднакоп повторов с проходками каждые 3 трени будет этому противостоять.
Сообщение изменено: rihad (06 ноября 2023 - 12:34)
Мужской подход
Увеличивают ли 5ПМ веса гипертрофию? Что лучше использовать для максимальной гипертрофии, 5, 8, или 15ПМ+ веса? Раньше британец продвигал 5-35ПМ, считая, что 5ПМ также способны максимально стимулировать гипертрофию, если работать близко к отказу. Однако новое исследование на 1:00 заставило его взглянуть на мир другими глазами. В исследовании присутствовали 15 тренированных мужиков со средним приседом 167кг, или 1.9х своего веса. Одна нога работала с тяжелыми весами, другая - с большим объемом, делая разгибания ноги и жим ногой 3 раза в неделю в течение 6 недель. Силовой ногой делали 3 сета по 5 повторений увеличивая веса каждую неделю - 82.5%, 85%, 87.5%, 90%, 92.5%, 95% 1ПМ. Объемной ногой они делали постепенно прогрессируя от 2х10 до 4х10 с течением 6 недель с весом 60% 1ПМ:
2х10, 1х10, 2х10
2х10, 2х10, 2х10
2х10, 3х10, 2х10
3х10, 2х10, 3х10
3х10, 3х10, 3х10
3х10, 4х10, 3х10
Вес оставался неизменным и не прогрессировал. В конце CSA вастус латералиса вообще не вырос у силовой ноги, а у объемной вырос на +1.35cm2.
Это удивительно потому, что силовая нога в среднем делала 18 сетов в неделю, а объемная только 15.
А по близости к отказу вообще атас. С весом 60% можно делать примерно 20 повторов. Значит они в сетах работали с запасом в 10 повторов примерно. А силовики работали в 0-3 повторах до отказа. Но вот что интересно. Столь неутешительные замеры взялись через 3 дня после исследования. Еще раз когда их взяли через 10 дней после исследоавания, не тренировавшись все это время, у объемщиков был спад вдвое, до 0.7% роста, а у силовиков наоборот рост с 0 до 0.7%, в стиле Михалы4а.
Британец не отрицает что 5ПМ могут быть эффективными, но считает что пока не достаточно доказательств их эффективности, поэтому на всякий случай исключил их из рубежа эффективности. Теперь это 8-35ПМ.
Хз что там происходило у объемщиков. Или отеки, или сарко. Но приятно знать что 10х10 с запасом тоже работают)
Мужской подход
Мужской подход
другое дело. А то "бабьи сеты..."
Аксакал
Это другое! В бабьих выходишь к отказу. В стратегическом преднакопе повторов - нет. Они как отдых и замах для очередной проходки. А бабьи - полноценная тренировочная методика.
Вроде раньше все, где не до отказа, было бабьими.
Странно это все - выходишь к отказу, но бабьи, не выходишь, но не бабьи.
Мужской подход
Мужской подход
Становая тяга (классика) все с пола 120х2, 100х4, 85x6
Брусья 31x5, 21x5, 13.5x5
Тяга гантели в наклоне с паузой внизу 40x4, 35х6, 30x8
Скандинавские сгибания (GHR) с паузой внизу 22.5x4, 15x6
Разгибания ног (нижняя частичка) с паузой внизу 50x3, 40х5
Подъемы на носки сидя с паузой внизу 40x10, 25x12
ПШНБ на скамье Скотта (EZ гриф) с паузой внизу 33x1, 28x3
Разгибания на трицепс у блока 90 градусов с паузой наверху 70x1, 60x3
Гриппер дома (кг) 53x3 правой, 47.6х0.8
Нормально, вес 58.9кг. Первая треня со становой после СД, тоже правильно угадал на 2 повтора меньше в этот день, 120х2 были на рпе-9.5-10. В брусьях тоже 31х5, а 2 и 3 сет были с запасом небольшим. Тяга гантели тяжело все сеты, с растягом широчайшей внизу и с легчайшим гипертрофическим языком тела, допустимым и по научным и по бро-меркам. В скандинавке новый вес, с запасом пока, но хамстринги чувствовались.Квадры немного болят сейчас от вчерашней и сегодняшней работы. В икрах сидя пошел с новым весом до конца, тяжело, но какой-то запас есть, плюс тут неважно до какой высоты поднимать, поднимаю докуда могу, главное растянуть побольше. Порадовало что в Скотте повторил лучшие веса и повторы до СД. В пушдаунах тоже чит новым весом и натягом, поэтому достаточно 1 повтор. Ну как бы я сначала при помощи других мышц (широчайших) опустил вес движением плеча вниз, а потом уже поднял и опустил, это считалось за 1 повтор, т.к. в покое ручка слишком высоко, и занятие исходной позиции не считаю за повтор из-за чита другими мышцами. В гриппере видимо или ЦНС или мышца у меня сдохла, вчера было 55.3x5 правой, 51.2х3 левой, а сегодня меньше вес сделал меньше раз.
Мужской подход
Длина в которой мышца тренируется может серьезно влиять на уровень гипертрофии. В одном исследовании на 0:42 32 человека не тренировавшихся как минимум полгода были поделены на амплитуду короткой длины мышцы, и на амплитуду большой длины мышцы. Делали сгибания ног с гантелями на Скотте 2 раза в неделю в течение 5 недель. Длинная группа выполняла движение от 0 до 50 градусов. Короткая группа тренировала от 80 до 130 градусов. Делали 3 сета по 10 повторов с 3 минутами отдыха. Веса подобрали так: измерили какой вес могли статчески удерживать на 50 градусах сгибания. Это и определило рабочий вес, но использовался он так на 10 суммарных тренировках исследования:
30%
50%
50%
70%
70%
80%
80%
90%
90%
100%
Т.е. начали с бабьего-лайт веса. Для короткой группы так же измерили силу статики на 90 градусах в локте, и использовали этот вес по схеме расчетов выше. До и после исследования измерили толщину разгибателей руки на 50, 60 и 70% от верха, и взяли среднее этих значений. Рост на 50 и 60% был сравним (у длинных выше) 5 vs 3.9% и 7 vs 5%, а на 70% было 13 vs 2%. В среднем общий рост 8.9% vs 3.4%.
Есть исследование и сравнивающее растянутую частичку с полной амплитудой на 4:45 обнаружившее что растянутая может быть лучше. Женщины новички делали разгибания ног по 4 разным программам: Длинная группа разгибала от 100 до 65 градусов, Короткая группа делала от 65 до 30 градусов. "Полная" амлитуда делала со 100 до 30 граусов. Чередующая группа чередовала амплитуды 100-65 и 65-30 каждую тренировку. До и после исследования CSA ректус фемориса и вастус латералиса были измерены на 40,50,60 и 70% от верха.В целом длинная группа больше всех набрала, особенно на 70% длины, чередующая группа на втором месте. Только вастус латералиса на 40% длины остальные группы набрали больше длинной.
И еще одно метаисследование на 7:20 рассмотрело результаты 9 исследований о влиянии амплитуды при статике, там тоже растянутая амплитуда раза в полтора больше набрала (темпы 0.9 vs 0.6% в неделю).
Еще одно исследование делало разгибания ног между 90 и 40 градусами, и между 50 и 0 градусами. Вастус латералис на 25, 50 и 75% длины вырос больше у длинных, особенно на 75% длины.
На 8:10 исследование делало сгибания ног лежа на животе или сидя, между 0 и 90 градусами в колене, Дело в том, что 3 мышцы участвовавшие пересекают и коленный и тазобедренный сустав, поэтому делая упражнение сидя они больше растягивались в тазу. Эти мышцы намного больше выросли делая сгибания ног сидя - длинная головка бицепс фемориса, семитендиносис и семимембраносис. Короткая головка бицепс фемориса выросла одинаково, чуть-чуть больше у сидячих. Вот так вот. Исследование показывает что даже с одной амплитудой движения, если выбрать положение в котором какая-то мышца растягивается, движение может больше ее вырастить. Я по этой причине кстати добавил чередование подъемов на носки стоя и сидя. Когда сидишь согнутое колено помогает икроножной не растягиваться сильно, потенциально мешая полному растяжению камбаловидной, и теперь растянутая амплитуда бывает ограничена только возможностями камбаловидной.
Амплитуда движения влияет также и на региональную гипертрофию, как и было показано выше. Растянутая амплитуда примерно сравнимо гипертрофирует средние части мышцы 40-50% длины (от места прикрепления, т.е. счет от середины туловища), с небольшим, но явным преимуществом растянутой амплитуды, а удаленные части, 60-70%, уже показывают огромное преимущество работы в растянутой амплитуде. По сути это значит что и пик бицепса и особенно ближе в локтю растянутая амплитуда заполнил лучше, чем сокращенная бро-амплитуда или даже чем полная амплитуда.
Все обсуждаемое выше справедливо для рук, ног, и вероятно для грудных. Но так ли это для мышц спины? Британец предполагает, что вряд ли растянутые частички тяги в наклоне наберут больше мяса, чем полноамплитудные, или что частичные шраги наберут больше чем полные. Но исследований на момент ролика не было им встречено. Сам я думаю что так же эффективно растянутые частички или растянутая статика даже в этих мышцах. Но дело в том что для трапеций если можно обеспечить растянутую статику просто держа в руках тяжелую штангу., для широчайших это сложней с практической т.з., т.е. просто висеть на перекладине держишься связками плечей, не ширами скорей всего. Но если взять гантелю в наклоне и опустить ее максимально к полу, не касаясь, то широчайшая растягивается и это чувствуется. Все зависит от плоскости движения.
Мужской подход
Сообразил наконец. 2 повтора отнятые в первом сете достаточно. Это уменьшение обеспечит мне 2 повтора в запасе во всех сетах. Например брусья на максимуме 7-7-7. Если сделаю на делоаде 5-7-7, то смогу во втором сете 9, но делаю 7. В третьем значит смогу 9 но тоже делаю 7. Так же и с одним повтором в запасе в первом сете - везде будет один. 6-7-7. Запас в повторах мигрирует от сета к сету.
Мужской подход
Поможет ли смена упражнений каждую тренировку мышечному росту? Отклик на постоянный стимул снижается со временем, становится менее эффективным из-за адаптации к нему, что приводит к замедлению роста или застою. Рост первых 2 лет тренинга будет выше, чем последующих. На 0:55 график роста силы основанный на 140 исследованиях, 40% для новичков, 20% для 3-6 месячных, 16% для 6+ месячных, 10% для тех у кого несколько лет тренинга, 2% для топовых. Вероятно такая же закономерность и для мышечного роста. Тем не менее, закон адаптации гласит, что рост замедляется быстрей если вегда заниматься одинаково. Один способ противостоять этому - менять упражнения на мышцу каждый день в цикле из 5 дней, или теория удивления мышцы. Считается и верится, что применение такого подхода противостоит адаптации мышц к нагрузке, давая каждый раз новую, от которой она немного отвыкла. Как в преднакопе. Но так ли на самом деле? Исследование на 1:49 изучает этот вопрос. 19 мужчин с не менее чем 2 годами стажа, приседающих в среднем 123кг, и жмущих лежа в среднем 94кг были поделены на постоянных и меняющих. Обе группы делали 2 упра на верх и 2 на низ в неделю в течение 8 недель. Фиксированная группа делала одни и те же упры для верха и низа в свои дни. Для верха: жим лежа, тяга штанги в наклоне, жим стоя, тяга блока к груди, разведения гантелей, пулловер с гантелью. Для низа: присед, становая, жим ногами, подъем штанги лежа на ягодичные (hip thrust), разгибания ног, сгибания ног. Меняющая группа использовала мобильное упражнение, выбирающее случайно одно из 80 упражнений для них. Для верха 3 толкательных и 3 тянущих упра, для низа 3 для переда и 3 для зада. В таких условиях вероятно упражнения менялись каждую тренировку и не так часто повторялись. Обе группы делали в упре 3 сета по 6-12 повторов до отказа. Не знаю как меняющие упры этого добивались. они же не знают свои силовые, приходилось наверное методом тыка идти, по лесенке. До и после исследования УЗИ измерило ректус феморис, ректус интермидиус под ним и вастус латералис на ~50% длины бедренной кости. Обнаружили что рост был одинаковым примерно, с большим преимуществом постоянной группы для ректус фемориса и небольшим для вастус интермидиуса, вероятно потому что на эти мышцы мало упров попадало, там же разгибание ноги нужно, присед-тяга плохо задействуют ректус феморис. Так что сравнение несправедливо и вывод о преимуществе постоянного способа из этого делать нельзя имхо, они просто могли не дорабатывать эти мышцы случайным набором. Менять упры надо так чтобы в те же мышцы прилетало достаточно. Британец вообще не туда пошел с анализом причин, обобщенно, что малая выборка 19 человек, и там могли быть ректус-феморисовые генетики в фиксированной группе. В конце исследования провели опрос о уровне мотивации, обнаружили, что у меняющей группы она была выше, а у постоянной постепенно падала.
Британец справедливо полагает, что большинство движений,особенно компаундных, это не только размер мышцы но и навык, и делать их часто позволяет лучше отработать движение и лучше грузить мышцы, а частая смена упров может сказаться на скорости наработки навыка. Или другими словами не делать упражнение достаточно часто. Примерно это у меня в становой и брусьях раз в неделю, что сейчас постараюсь исправить, делая их чаще.
Второе, частая смена упров может потребовать больше времени на восстановление. Объем мышечных повреждений - один из факторов, влияющих на восстановление между сессиями. Когда впервые подвергаешь себя стимулу, от которого полностью или частично отвык, объем повреждений бывает достаточно высок. Как после СД. Но если продолжить один и тот же стимул объем повреждений неуклонно падает по теории RBE.
Также считается,что увеличение объема может помочь преодолеть плато, при условии что можешь переваривать повышенный объем, восстанавливаться от него вовремя и получать результат. Этого добиться сложней когда меняешь упры каждую тренировку.
Еще одна проблема: как учитывать прогресс. С постоянным упрами это легко, когда есть прогресс в силовых или кпшовых. Когда постоянно меняешь упры приходится делать все до отказа, и трудно быстро распознать где ты уперся.
Мужской подход
Разведения гантели стоя 7.5x10x5 2'
Скоттские ПГНБ на подушке на колене 0-90 градусов 7.5x10x7 90”
Разгибания трицепса из-за головы 45-90 градусов 7.5x10x10 60”
Первая домашняя треня после СД (но в зале вчера и позавчера уже отбарабанил), веса пожизненно новые на 100гр, но в разведениях перешел как планировал на 5 сетов и 2 минуты отдыха, и в ПГНБ 7 сетов с 90 сек отдыха. В трицепсах сеты и отдых не поменял, просто продолжил, хорошо пошло.
Сообщение изменено: rihad (08 ноября 2023 - 11:10)
Мужской подход
Разведения гантели стоя 7.6x10x5 2'
Скоттские ПГНБ на подушке на колене 0-90 градусов 7.6x10x7 90”
Разгибания трицепса из-за головы 45-90 градусов 7.6x10x10 60”
Оба трицепса хорошо постболят после вчерашней работы такой. Левому уже становится тяжело, можно сказать, следующий вес 7.9, его буду делать уже в 7 сетах с 90 сек. отдыха. Плечи и бицепсы пока идут, но бицепсу левому тоже становится тяжело.
Мужской подход
Часто считается, что частый тренинг позволяет поддерживать белковый синтез высоким, благотворно влияя на темпы мышечного роста. Так ли это на самом деле? Внутри наших мышц постоянно происходит белковый синтез и распад. Когда скорость синтеза и распада равны - мышца остается такой же. Когда синтез преобладает - мышца растет. Когда распад преобладает - происходит обратный рекомпоз. Распад преобладает при саркопении и усиливается с выходом из молодых по ВОЗ. Синтез преобладает с тренировками с отягощениями. Но на какой срок? Исследование на 3:00 изучило этот вопрос и пришло к выводу, что длительность белкового синтеза зависит от стажа атлета. Для тренированных белковый синтез достигает пика через несколько часов после тренировки, через 10 часов уровень стремительно падает и далее спадает на чуть-чуть повышенном уровне 20-25% выше баланса до 36 часов или более. У нетренированных пик достигается через 20 часов после тренировки и остается выше баланса на 50% до 48 часов или дольше. Исходя из этого стажным атлетам есть смысл тренировать мышцу каждые 48 часов, а нетренированным достаточно каждые 72 часа. Но не все так просто. Эти исследования смотрят на общий белковый синтез, но не все белки участвуют в росте мышц. Бодибилдеров и видухеров интересует миофибриллярный белковый синтез и рост сократиловки. Это разные вещи. В исследование на 5:35 люди делали разгибания ног в 4 сетах до отказа или с 30% 1ПМ, или с 90% Через 24 часа после этого общий белковый синтез не был изменен, даже чуть упал незначительно, а синтез миофибриллярки был в 2-2.5 раза выше. .Поэтому нет смысла судить о частоте тренинга по длительности общего белкового синтеза. Метаисследование на 6:09 обследовало 2 исследования и нарисовало график. Длительность синтеза белковой сократиловки была равной у тренированных и нетренированных. У нетренированных пик синтеза был намного выше чем у тренированных через 4 часа, и уровни встретились через 16 часов после тренинга на уровне 40% повышения. Ни одно из этих исследований к сожалению не установило когда уровни белковго синтеза вернулись к исходному уровню. Есть еще одна проблема: белковый синтез сократиловки зависит от уровня мышечных повреждений. Одно исследование на 7:05 показало, что первые пару недель исследования повышенный белковый синтез был вероятно связан с устранением мышечных повреждений, а не с ростом мышц. Но с течением недель, когда уровень повреждений перестал быть высоким , повышенный белковый синтез был связан с ростом мышц. Интересная мысль. Значит деконд и постболи не нужны и только мешают?) Поэтому чтобы определить длительность повышенного белкового синтеза в ответ на тренинг разумно убедиться в том, что мышечных повреждений нет или что они сведены к минимуму. Пара исследований на 8:14 так и сделали. Одно исследование определило, что на 10-й неделе исследования, когда уровень мышечных повреждений был низок, белковый синтез сократиловки был все еще увеличен через 48 часов после тренинга. Базовым был 1.49, через 24 часа 1.62, через 48 - 1.55. Дольше этого к сожалению не измеряли. В другом исследовании делали разгибания ноги с 67% максимума в течение часа. Мышечных повреждений не было, вероятно потому что были только концентрические сгибания, без негативов. Синтез сократиловки был все еще увеличен на 50% через 72 часа после тренировки. После этого не измеряли. Так что белковый синтез при условии отсутствия мышечных повреждений длится 48-72 часа как минимум.
Было принято несколько допущений и предположений. Во-первых, неясно надо ло дожидаться возвращения уровня белкового синтеза до исходного перед повторной тренировкой, или лучше нагружать повторно пока уровень синтеза увеличен. Во-вторых, объем тренинга может влиять на длительность белкового синтеза, и необходимость нагружать мышцу часто может стать неактуальной. Допустим кто-то делает 9 сетов на бицепс в неделю. Можно разделить этот объем на 3 тренировки по 3 сета каждая. Но можно также все 9 сетов сделать на одной тренировке, больше увеличив белковый синтез, и вероятно за неделю время белкового синтеза будет равным у обеих групп. Но здесь важный момент что тренируя раз в неделю белковый синтез завершится раньше чем через 7 дней и вернетс к норме, и может произойти откат мышц без нагрузки. Но из других роликов известно что эффективный объем на мышцу за тренировку где-то в районе 12-15 сетов, и это еще для высокоповторных весов, с более тяжелыми весами эффективный объем может быть ниже. Сеты выше эффективного - мусорный объем.
Мужской подход
Интересующийся
Мне опять доступна эта тема, спасибо Рихи!
А тут оказывается уже что-то серьёзное и научное наросло за пару лет... Почти книга "Лабиринт мышечной гипертрофии".
Мужской подход
Нужен ли профицит калорий для роста мышц? Можно ли растить мышцы на поддержке? Если коротко, при определенных условиях - да, можно. Есть исследование от Кригера и т.д. на тренированных мужиках, с жимом своего тела примерно, и приседом 1.5х своего веса. Они были поделены на три группы: 15% профицита, 5% и поддержка. По результатам особенной разницы не было по силовым, жим лежа вырос больше всего у 5%-пережорщиков чем у поддержки или у 15%. Исследование длилось недолго, 10-14 дней, но под очень внимальным контролем.
Сам Нортон по белосолдатиковому рекомендует циклы набора и сушки как самый эффективный способ набора мышц и формы. Профицит от 5 до 20%. Сам я собираюсь довести до 58.0кг естественной едой, надеюсь когда-то это получится со всеми вынужденными пережорами, покручусь намного на 58.0, не идя ниже, а потом совмещу рекомпоз с профцитом. Буду прибавлять по 200гр и размалывать их какое-то время, максимально подняв силовые и выжав все соки.
Мужской подход
это не то исследование.
Ага, он два раза повторил 10-14 дней, второй раз на 3:33, я думал он о Кригеровском, о котором только что сказал и еще о каком-то новом. На Кригеровском на скрине на 2:53 есть срок - 8 недель. Надо не торопиться и внимательно изучать)
Мужской подход
Приседание 80x5, 65x7, 55x9
Наклонный жим лежа 65x5, 60x6, 55x8
Подтягивания с паузой внизу 23x5, 13x8, 5.5x9
Жим штанги стоя с паузой внизу 45x6, 40x6, 35x9
Гакк-подъемы на носки с паузой внизу 165х10, 135х12
ПШНБ (EZ гриф) с паузой внизу 38x7, 33x8
Французские разгибания лежа 45-90 градусов 38.1x5, 33.1x7
Гриппер дома (кг) 51.2x10 правой, 46.7х6 левой
Нормально, вес 59.6кг. Вес с вынужденным пережором, отказная треня. В подтягах не нашел цепочку, поэтому взял широкий ремень специальный с собственной несъемной цепью, это даже не ремень, он держится на мне только благодаря силе трения, там два меня поместятся - я и мое внутреннее я)) Весит 0.5кг, поэтому подкорректировал вес выше. Решил так: буду тренировки чередовать полностью, ту которую раньше делал раз в неделю теперь будет 3 раза в 2 недели. Чего-то слишком много решений у меня в последнее время. Две разные тренировки подряд будут отказные, например сегодня и в понедельник со становой. Ну как отказные, в становой будет постепенный чит +1 кпш во всех сетах где смогу, на фиг не надо там уепываться. То же касается остальных упров в основном для низа: присед, сгибания и разгибания ног, скандинавка, подъемы на носки стоя и сидя. В остальных упрах для верха будет отказуха во всех сетах, как сегодня. И в понедельник так для всех упров кроме исключений выше, и потом пойдут две подряд мясные откаты на 2 повтора в первом сете. Следущая треня 1 повтор в запасе в первом сете. Отдых остается тем же чтобы не было так, что снизил повторы и стал дальше от отказа во всех сетах, но уменьшил отдых и свел это на нет. А потом опять две подряд трени отказные. по-моему замечательно.
Сообщение изменено: rihad (10 ноября 2023 - 11:57)
Мужской подход
В Гакке когда делал подъемы на носки случайно навесил в конце две пятнашки только справа, т.е. получилось 97.5 справа и 67.5 слева. Не почувствовал ничего необычного, все так же тяжело))) Только когда снимал увидел.
Мужской подход
Ввиду того, что разницы при неравномерном навешивании разных сторон в Гакке не увидел, по крайней мере при умеренной разнице, попробую в подъема на носки сидя тоже прибавлять 2.5кг, навешивая их на правую сторону. По физике это вроде смещает центр тяжести правее, и левой ноге становится трудней вроде. Или правой. Не важно в общем)) Попробую.
Мужской подход
Существует несколько способов тренировать тело, например фулбади 2-5 раз в неделю, бро-сплиты с тренировкой 1-2 мышц за тренировку, с тренировкой каждой мышцы 1-2 раза в неделю, и спилыт верх-низ, где верх и низ тренируются в разные дни, обычно по 2 тренировки в неделю каждой, но иногда бывает и по 3 каждой. Еще есть тяни/толкай/ноги, где тянущие, толкающие и упры для низа тела выполняются в разные дни, с тренировкой каждой 2 раза в неделю. Вспоминая историю, Евгений Сандов и Рег (Редж) Парк тренировались так. На затем в 50-х годах мир был захвачен бро-сплитами. Также позже выдающиеся золотоэрники, такие как Арнольд и Зейн, тренировались по бро-сплитам. На 6-й минуте исследование Шоенфельда 2016 на основании семи исследований установило, что при прочих равных тренинг мышцы 2 раза в неделю был лучше для мышечного роста, чем 1 раз. В 2019 Шоенфельд обновил исследование на основании 13 исследований и установил, что при прочих равных частота тренинга не влияла на мышечный рост, т.е. тренинг 1-6 раз в неделю не отличался (при условии равного недельного объема и остальных параметров). Важно отметить что из 13 исследований в 11 люди делали не более 12 недельных сетов на мышцу. Так что более правильный вывод из исследования: если делать 12 или менее сетов в неделю на мышцу частота тренинга не имеет значения, можно хоть раз в неделю. Можно делать и фулбоди, и бро-сплит, и сплит низ/верх, и сплит тяни/толкай. На 8:00 приводит пару исследований для подтверждения. В одном биц и триц по 10 сетов получали изоляции, но если учесть компаундные упры то 15. Тем не менее бро-сплит и фулбади нарастили одинаково мяса, 1.0 у бротвы vs 1.1% у фулбади. В другом делали разгибания ног или 6 сетов один раз в неделю и все, или по 2 сета 3 раза в неделю. Выросло одинаково. По сплитам верх-низ и тяни-толкая примерно так же. В одном исследовании на 9:40 18 тренированных со средним жимом лежа 77кг и приседом 103кг, одна группа тренировала мышцы 1 раз в неделю, кроме бица и трица, которые тренировались дважды в неделю, а другая группа тренировала мышцы два раза в неделю, и бицепс с трицепсом получилось 4 раза. Обе группы тренировали мышцы с 4-12 недельными сетами, но если считать компаундные, бицепс - 16 сетов в неделю и трицепс 24 сета. Обе группы в итоге статистически не отличались по росту вастус медиалиса и сгибателей руки. Но, небольшое преимущество у сплитников было, 1.8vs2.3% для вастуса и 1.4vs2.4% для сгибателей руки. видимо потому, что 16-24 сета за сессию для делающих раз в неделю многовато, там был и мусорный, неэффективный объем. Так что вопреки выводу исследователей и британца я бы сказал что в случае такого большого количества сетов в неделю разделить их хотя бы на две тренировки лучше, чем делать все за одну. Странно что британец заключил что они одинаково эффективны, подзабыв свои же более ранние ролики. Исследование на 11:30 как раз об этом. Тренировались раз в неделю. 37 добровольцев были поделены на несколько групп, одна делала 5 сетов, другая 10, третья 15, четвертая 20 сетов. В целом 5-10 сетов были достаточны для оптимального роста. Более того 15-20 сетов показали даже хуже результат. Так что лишний объем за тренировку не только мусорный, но еще и античит) А что по поводу более 12 сетов в неделю? В исследовании на 13:50 нетренированные мужчины со средним жимом лежа 60кг и приседом 87кг. Бро-сплитники тренировали мышцу дважды в неделю (всего занимались 4 раза в неделю). Фулбодиевцы качали все тело 4 раза в неделю. Объем в неделю на МГ был равен - 16 сетов. Но если посчитать компаундные упры, бицепс тренировался 32 сета в неделю, трицепс 40-48 сетов. Мышцы выросли одинаково, у кого-то что-то больше, у кого-то меньше. Еще одно на 15:10 показало что частота не важна даже с большим объемом. В исследовании у мужиков средний жим был 94кг, присед 125кг. Обе группы тренировались сплитом, у одной группы мышца тренировалась 1 раз в неделю, у другой 2 раза в неделю. У обеих 16 сетов в неделю на МГ. Через 8 недель рост был одинаков, в ногах немножко больше у 2 раза в неделю, 9.5 vs 10.5%. Но другие 3 исследования не поддерживают то, что разницы нет. На 16:30 средний жим был 99кг, присед 109кг, Бро-сплитники тренировали мышцы 1 раз в неделю, биц-триц получился 2 раза в неделю если учесть компаундные упры. Фулбодиевцы тренировали мышцу 5 раз в неделю. Обе группы делала 15 сетов на МГ в неделю, а на биц и триц с учетом компаундных - по 30 сетов в неделю. В итоге сгибатели руки, трицепс и вастус латералис значительно больше вырос у фулбодиевцев, занимавшихся 5 раз в неделю. Другое на 17:30 не подтвердило это. Средний жим 96кг, присед 108кг, Бро-сплитники тренировали мышцу 1 раз в неделю, трицепс дважды из-за компаундных движений. Фулбоди тренировали мышцу 3-4 раза в неделю. Всего было 15 недельных сетов на грудные, 20 для квадр, на трапы 25 косвенных упров. Для всех мышц бро-сплит оказался эффективней значительно, в грудных немного. Еще на 18:40 одно с жимом 79 и приседом 161кг. Группа сплита верх-низ тренировала мышцу 2 раза в неделю. Группа фулбоди - 3 раза в ндеелю тренировала МГ. Всего было 36 недельных упров на квадры, и 12 сетов на бицепсы и трицепсы, но с учетом компаундных упров - по 24 сета в неделю. Через 10 недель рост всех мышц был значительно выше у сплитников, чем у фулбодиевиков, показывая, что с высоким недельным объемом сплиты с тренировкой мышц 2 раза в неделю эффективней, чем фулбоди 3 раза в неделю. Вот такой компот. Ееще индивидуальная переносимость влияет. На 20:50 19 новичков одной ногой делали разгибания ног часто, другой редко. Делали 3 сета по 9-12 повторов до отказа. Частой ногой занимались 5 раз в неделю. Редкой - 2-3 раза в неделю. Объем не был выровнен. Часты делали 15 сетов в неделю, редкие - 6-9 сетов. Треть показала лучший рост вастус латералиса с частым тренингом, треть с низким, треть без разницы как часто.
Важные моменты: многие из этих исследований использовали отдых между сетами 1-1.5 минуты. С таким коротким отдыхом каждый сет менее эффективен для роста мышц. Пара исследований показало, что при прочих равных отдых 2.5-3 минуты между сетами растит больше мышц, чем 1-1.5 минуты. Вероятно этот вывод основан на компаундных упрах, т.к. только их в тех исследованиях и делали в основном. Когда отдых такой маленький с компаундными упрами нужно делать больше сетов для сравнимой гипертрофии, т.к. тоннаж страдает из-за малого отдыха. Исследование на 24:40 показало это. При отдыхе 3 минуты делая 3 сета до отказа нарастило вдвое больше квадр, чем отдых в 1 минуту. Но если минутники делали 4-5 сетов, то гипертрофия была такой же как у 3 сетов с 3 минутами отдыха. Эффективный объем стал таким же. Учитывая что есть лимит на кол-во эффективных сетов за сессию. вероятно что более длительный отдых требует меньше сетов, т.к. каждый сет становится более эффективным и быстрей приближается к общему порогу эффективности. Метасследование Кригера на 28:18 по 9 исследованиям установило, что у мышечного роста наступало плато через 6-8 сетов на МГ при отдыхе 2 или более минут. Ограничение что эти исследования были и на новичках и на опытных, и исследования на новичках не делали больше 6 сетов на МГ за треню.
Если же использовать частоту как способ увеличения недельного объема, эффект для роста может быть положительным, что было показано тут более ранними роликами.
Мужской подход
Квадры и ягодицепсы отлично болят после вчерашнего, нашел способ довольно просто брать параллель (визуально в зеркале спереди по крайней мере) и оставаться более вертикальным. Как ни странно - на несколько см скатив штангу с шеи ниже, Я думал когда ниже - лифтерский присед и больше буду наклоняться, но нет. Так как сейчас видимо центр тяжести оптимальный для движения.
Мужской подход
Т.к. я решил трени которые у меня сейчас по пн-ср делать всегда через раз (кроме изоляции на трицепс, которая остается в разных упрах пн-ср-пт как сейчас), задумался а не мало ли будет объема на жим стоя, я его фактически урезаю, ведь в дни когда без него в зале у меня нет какой-то альтернативной работы на плечи и трицепс (кроме брусьев, но они как замена наклонного жима, а кроме этого для замены жима стоя на его месте ничего нет). Но потом вспомнил, что делаю же изоляцию дома на плечи и трицепс, общего недельного объема будет достаточно в сумме. В любом случае по результатам будет видно. Отдых между сетами тоже важен. Такие подкрутки и тюнинг могут иметь эффект, например обнаружил что обратный преднакоп гриппера дома довольно эффективен. Это когда начинаю с самого тяжелого веса и низких повторов и и иду вниз по весу и вверх по весам, потом опять с тяжелого сразу. Как РПТ, но по дням.
Сообщение изменено: rihad (11 ноября 2023 - 08:53)
Мужской подход
Разведения гантели стоя 7.9x10x5 2'
Скоттские ПГНБ на подушке на колене 0-90 градусов 7.9x10x7 90”
Разгибания трицепса из-за головы 45-90 градусов 7.9x10x7 90”
Прибавка сразу 300гр, в разведениях тяжело, особенно правой, но пока идет. А в ПГНБ и трицепсе левой становится тяжело. Несмотря на то, что отдых трицепса увеличил сегодня до 90 сек. Пока поделаю прибавки весов, дойду в разводках до 3 сетов с 3 минутами отдыха, продолжу их делать на сколько смогу близко к параллели, но если не смогу - все равно будет считаться за рабочий сет, главное до 45 градусов поднять. Здесь буду продожать в 3 сетах доооолго, до 5ПМ и 45 градусов, наверное максимальный вес гантели понадобится - 27кг. Это я себе льщу))
Мужской подход
Ходьба с жиром до завтрака, ккал 60
Становая тяга (классика) все с пола 120х4, 100х6, 85x8
Брусья 30.5x8, 20.5x7, 13x7
Тяга гантели в наклоне с паузой внизу 40x6п4л, 35х9, 30x11
Скандинавские сгибания (GHR) с паузой внизу 22.5x5, 15x7
Разгибания ног (нижняя частичка) с паузой внизу 50x6, 40х8
Подъемы на носки сидя с паузой внизу 42.5x10, 30x12
ПШНБ на скамье Скотта (EZ гриф) с паузой внизу 33x3, 28x5
Разгибания EZ-штанги из-за головы сидя 38.1x3, 33.1x5
Гриппер дома (кг) 47.6x15 правой, 42.6х10 левой
Нормально, вес 58.7кг. Решил опять применять ходьбу жиром чтобы довести вес до 58.0. Так вообще проще и дефицитить и поддерживать вес. Становая 120х4 сегодня тоже тяжело, но чуть легче кажется, надеюсь смогу пробить ее. Следующие две тренировки с запасом 2 и 1 повтор в каждом сете. В скоттских бицепсах стал сильней, домашняя работа помогает наверное. В брусьях не нашел цепочки для ремня, поэтому одел другой ремень со своей цепочкой, на 0.5кг меньше, и сразу сумел сделать 8 повторов) Так что прибавляю вес со следующей трени, и буду всегда с этим ремнем, он мне понравился, хоть и не такой удобный. По амплитуде растянутой во всех упрах стараюсь как можно выше поднять на сколько могу, просто максимальная сокращенная амплитуда перестает быть целью. Тут в ролике на 11:11 Менно тоже говорит что растянутая амплитуда это конечно революция и очень эффективна, но активный натяг не менее важен. Например подъемы зада сидя со штангой на бедрах (hip thrusts) не менее эффективна для роста ягодицепсов чем приседы, хотя подъемы эти не растягивают ягодичные, напротив, они там бывают сокращены и работают в верхней частичке по сути. Поэтому я и не иду сразу в растянутую во всех упрах с читным повышением весов, и в разведениях гантелей в частности иду до параллели, чтобы максимум выжать из сокращенной фазы тоже.
0 пользователей, 2 гостей, 0 скрытых
Вход
Регистрация
Наверх
