235 ответов в этой теме

[DEN99]

День отдыха.

ПРИРОСТЫ И АДАПТАЦИИ

Диаграмма показывает предположительный прирост силы в односуставном упражнении в тренажере, а также вклады различных адаптаций

1 неделя: большой прирост силы во многом за счет улучшения координации в движении
1 месяц: прирост в координации снижается, но увеличивается способность рекрутировать ДЕ в рабочей мышце
3 месяца: координационные приросты достигают плато, и большую часть прироста обеспечивает гипертрофия, а также увеличение латеральной передачи силы
1-5 лет: прирост силы происходит понемногу от структурных факторов

Какие выводы можно сделать?

Даже если мы говорим про подсобное упражнение, навык в котором нам не важен, все равно менять его часто будет не лучшим решением, т.к. приросты в координации происходят до структурных. Чтобы получить структурные адаптации по максимуму, нужно пройти начальный период овладения движением. Это же касается и уровня рекрутирования ДЕ.

При большем тренировочном опыте (несколько лет) это может быть менее актуально, т.к. атлет уже имеет развитую координацию во многих упражнениях. Возвращаясь к какому-то движению, он достаточно быстро восстанавливает координацию до хорошего уровня, и начинает получать приросты за счет структурных адаптацией.

Чем отличаются более сложные движения?

Более сложные координационно движения, вроде многосуставных со свободным весом (приседания/взятия и т.д.) отличаются тем, что двигательный навык в них может развиваться очень долго, в некоторых случаях – всю карьеру. Поэтому желательно выполнять их регулярно, возможно с некоторыми изменениями/вариациями, но чтобы это все равно имело высокую специфичность/схожесть с оригинальным движением.

Например постоянно приседать со штангой, но иногда менять вариации (на спине/фронтально/на тумбу).

Как общее и простое правило: пока в движении происходит прирост (сложное оно или простое) менять его большого смысла нет. Как только вы достигаете плато, вы можете задуматься о смене вариации.

Чем важнее вам упражнение как движение, тем аккуратнее нужно варьировать его, чтобы замена была сопоставима по двигательному навыку (возможно, чтобы замена делала акцент на какой-то фактор движения, которому вы хотите уделить больше внимания)????

Автор диаграммы: Chris Beardsley

[DEN99]

Тренировка #5

300 (10х 30) х 24 кг = 7 200 кг
На фоне часового бега.

https://rutube.ru/vi...51822827d9e304/

[DEN99]

Тренировка #6

Чередуя каждую минуту 2 подтягивания до груди и 10 Махов гири 42 кг х 10

20 минут

Итого : 10х10 х32 = 100 кпш 3200 кг средний вес 32 кг

Дорогой дневник, сегодня прозевал возможность доделать оставшиеся 200 подьемов с весом 16 кг.

Сообщение изменено: DEN99 (14 января 2025 - 06:28)

[Skobyelena]

DEN99 писал 14 Янв 2025 - 15:28:

Тренировка #6

Чередуя каждую минуту 2 подтягивания до груди и 10 Махов гири 42 кг х 10

20 минут

Итого : 10х10 х32 = 100 кпш 3200 кг средний вес 32 кг

Дорогой дневник, сегодня прозевал возможность доделать оставшиеся 200 подьемов с весом 16 кг. IMG_20250114_100103.jpg

это в каком смысле?

[DEN99]

Skobyelena писал 14 Янв 2025 - 15:32:

это в каком смысле?

Планировал добрать во второй половине дня остаток, но по делам разбегался и не успел.

[DEN99]

Тренировка #7

Махи гирей

1) ВКМ10 мин : 10х10х16 кг = 1600 кг/100 кпш
2) ЧКМ(+отжим уголком) 20 мин : 10х10х24 кг = 2400 кг/100 кпш
3) 50х16+ 30х16+ 20х24= 1760 кг/100 - 6 минут

Итого: 5 760 кг, 300 кпш, ср вес 19,2 кг.

[DEN99]

Адаптация: ей "сирамно", что качаетесь для виду или же охочи до победы в кроссфит играх.

 

 2_5375325972386034858.MP4    9,5Мб

[DEN99]

Немного в роли ведущего и со "звездами" Богатырских игр (шикарный фестиваль спорта!)

 

 

 

 

[DEN99]

Из чата практикующего тренера по офп.

Я всегда с удовольствием изучаю таблички,
где пишут сколько же должны поднимать спортсмены из несиловых видов спорта.

Складывается такое ощущение, что при составлении табличек тренеры тоже меряются ху.. своим мастерством.

И получается, если кто-то пишет, что по его мнению спортсмены должны поднимать в становой 2.5 веса тела, близко к этому должны быть результаты и в приседаниях + жать хотя бы 1.5 веса тела, ну и взятие само собой тоже 1.5 веса тела, то такой тренер успешнее того, кто пишет меньшие цифры.
А по факту один из них реалист, а второй работает с топовыми амфутами или просто пиздабол.

Опять же я неспроста пишу про американский футбол, потому что там люди до 40% времени в сезоне проводят в тренажерном зале + там генетические уникумы, ну и ещё фарш (и не куриный, и даже не микс свинина-говядина) легален в НФЛ, но это всё, конечно, мелочи.

Поделюсь цифрами наших парней:

в обычном приседе на 1ПМ максимумы были:
1.74 веса тела - 150х1 при весе 86;
1.72 веса тела - 155х1 при весе 90;
1.6 веса тела - 150х1 при весе 93.5;

в приседе на тумбу на 1ПМ максимумы были:
1.98 веса тела - 170х1 при весе 86;
1.98 веса тела - 160х1 при весе 81;
1.93 веса тела - 180х1 при весе 93.5;

в становой тяге на 1ПМ:
2.11 веса тела - 190х1 при весе 90;
2.03 веса тела - 190х1 при весе 93.5;
1.98 веса тела - 160х1 при весе 81;

во взтиях штанги на грудь на !ПМ (тут кто-то показал максимум с пола, кто-то с виса или плинтов):
1.28 веса тела - 110х1 при весе 86;
1.18 веса тела - 110х1 при весе 93.5;
1.10 веса тела - 115х1 при весе 105;

жим штанги лежа на 1ПМ:
1.24 веса тела - 130х1 при весе 105;
1.15 веса тела - 115х1 при весе 95;
1.10 веса тела - 95х1 при весе 86.

Если отталкиваться от множества табличек с ПМ и весами тела, то можно сказать, что большинство моих ребят находятся на среднем уровне или чуть выше или чуть ниже, хотя я пишу лучшие силовые результаты игроков до 20 лет.

Тут, конечно, можно сделать финт ушами и аппелировать, что я то работаю с молодыми и у нас ещё куча времени, чтобы в будущем выйти на те самые магические показатели, но проблема в том, что по баскетбольной индустрии в целом не так много людей, кто повторит хотя бы это.

Само собой есть ребята и сильнее и мощнее и быстрее, но я на них почему-то не натыкаюсь, наверное плохо ищу, или они просто не играют даже на среднем проф.уровне.

[DEN99]

Тренировка № 8 16/01/25

 

(25х16+15х24+10х32) 2 раунда

 

3 раунд: 50 раз х 24 кг https://rutube.ru/vi...f61568afe/?r=wd

 

4 раунд: (25+25) х 16 кг

 

5 раунд: ВКМ10: 10х10 (100) 16 кг

 

Всего: 200х16 кг + 80х24 кг + 20х32кг = 300 кпш/5760 кг ср вес 19,2

Сообщение изменено: DEN99 (16 января 2025 - 07:20)

[DEN99]

Тренировка №9 (17/01/25, 09.15.-09.45)

 

ВКМ30: 16 кг*10*30= 4800 кг/30 кпш/16 сред

 

Однозначно, такой формат - легкая тренировка.

[DEN99]

Тренировка №10 (18/01/25)

 

08.10-08.30 ( ВКМ20: 20 подходов х 15 повторов х 16кг) = 300 кпш /4800 кг/ 16 кг

Бег

 

10.20-10.40 : ЧКМ20

- подтягивания (широкий хват) - 3

- мах гири 24 кг - 10

Всего гири: 24х10х10= 2400 кг/ 100/ 24 бег

 

ИТОГО: 400 кпш/7200 кг/ср.вес18 кг

 

Известно, что мышцы лактат не только вырабатывают при недостатке кислорода, но еще и потребляют – он тоже вполне себе энергетический субстрат. Процессы эти происходят одновременно и они сложны.

Начиная с гипотезы о существовании двух категорий лактата, “миофибриллярного” и условно межмиофибриллярного”, гипотезы углубляются из физиологии в

биохимию и мало чего принесут нам в практическом смысле.

 

Поэтому, простой итог (вытяжка из исследования):  

 

1. Выработка лактата руками и ногами при одновременной работе примерно сопоставима.

2. Способность мышц ног потреблять лактат кратно превосходит способности мышц рук.

 

Важная ремарка от исследователей – если учесть примерно двукратную разницу в мышечной массе рук и ног (в пользу последних), значительной разницы в способности потреблять лактат они не нашли.

 

Т.е. мышцы рук могут потреблять (утилизировать) примерно столько же, только производят они в 2-2,5 раза больше.

Сообщение изменено: DEN99 (18 января 2025 - 03:09)

[DEN99]

https://rutube.ru/vi...B4nMnJjBj2YuEdw

 

Отжимания на берегу Охотского моря

 

НЕ показывает картинкой ((((((((((((((( 

Сообщение изменено: DEN99 (19 января 2025 - 08:07)

[Виктор С]

DEN99 писал 18 Янв 2025 - 12:05:

2. Способность мышц ног потреблять лактат кратно превосходит способности мышц рук.

Поэтому между подходами на выносливость для ускорения выведения лактата полезно лениво поприседать без веса на 10-15 повторений. Или после всей тренировки на выносливость лениво покрутить педали велосипеда.

Селуянов сообщал, что подобное практикуют в игровых видах. И в РЖ стало популярно.

[DEN99]

Виктор С писал 19 Янв 2025 - 05:20:

Поэтому между подходами на выносливость для ускорения выведения лактата полезно лениво поприседать без веса на 10-15 повторений. Или после всей тренировки на выносливость лениво покрутить педали велосипеда.

Селуянов сообщал, что подобное практикуют в игровых видах. И в РЖ стало популярно.

Виктор, поддерживаю, с одним уточнением: для тренировочной выгоды ТРЕНИРОВАТЬ данный формат.

 

Просто так, после "в хлам" забитого верха тела (в частности, рук) , взять и поприседать - не сработает.

[DEN99]

Тренировка №11
16кгх16 подходов х25 раз = 400 кпш/6400кг/16
В формате кардио , разнес на 2 часа

[DEN99]

Тренировка №12

 

Мах гири: 30 мин х 10 повтор х 16 кг = 300 кпш/4800/16

 

Стойка на руках: 4 подхода

 

Фронт присед + жим стоя: 40 х 5 х 8

[DEN99]

Тренировка № 13 (легкая, аэробика)

 

 

Мах гири: 30 мин х 10 повтор х 16 кг = 300 кпш/4800/16

 

Готовлю разгон перед проходкой на 32 кг.

Сообщение изменено: DEN99 (22 января 2025 - 06:02)

[DEN99]

Тренировка № 14 (средняя, ИВН 8)

 

1) ЧКМ20: мах гири 16 кг + подтяг 2

2) ЧКМ 20: мах гири 16 кг + отжим уголок 3 (оставшиеся 4 раунда - жим лежа 60 кгх5 с паузой) 

3) ЧКМ 20: мах гири 16 кг + тяга штанги в наклоне с пола 60 х 5 (смена хвата)

 

Мах гири (всего): 30 мин х 10 повтор х 16 кг = 300 кпш/4800/16

[DEN99]

Тренировка № 15 (легкая)

 

МАх гири (бег) - 10х30*16= 4800

[DEN99]

Тренировка № 16 (легкая) 25/01/2025

 

МАх гири (бег) - 10х30*16= 4800

 

Приложил усилия и провел ЛЕГКУЮ (кардио) неделю.

[DEN99]

Стронгмен (силовой экстрим)

Александр Лысенко, победитель "Арнольд Классик-2015" по стронгмену среди любителей-тяжей и многократный победитель и призер турниров по силовому экстриму в России.

Организатор культового турнира ( с 2017 года по настоящее время!) по силовому экстриму в рамках фестиваля "Богатырские игры" !

 Подъем Камни Атласа.mp4    75,74Мб

 YouCut_20250126_114922958.mp4    38,57Мб

Сообщение изменено: DEN99 (26 января 2025 - 11:50)

[DEN99]

Тренировка #16

ВКМ20: 20Х10Х16=3200
Маятник 50 кг : 5х10х50=2500
Мах 32 кг: 2х10х32=640
Мах 32х30=960
Всего: 7300 кг.

 YouCut_20250127_095845643.mp4    36,45Мб

 YouCut_20250127_095552124.mp4    70,38Мб

[DEN99]

Тренировка №№17,18

 

Стандартно-легкая: 300*16 кг= 4800 кг

 

Крепатура была, разгружаюсь

[DEN99]

Тренировка #19 (30.01)
16×200+24×50+32×50 (32х15+32х35)

Итого: 300кпш/6000кг/20 ср. Вес

[DEN99]

01/02 тренировка № 20

 

ВКМ30: 30*16*10 = 4 800/300/16 (4800/30 мин)=160 кг/мин на фоне бега.

 

порадовало!

[DEN99]

02/02 - отдых (10х3 - подтягивания, динамично)

 

03/02 21 тренировка

 

Бег 8 км (в ходе 300 махов: 16 кг по 10 раз) (аэробный режим, кардио - разговор тест)

[DEN99]

04/02 (22 тренировка)

 

Бег+мах гири 16 кг 300 подъемов (09.00 - 09.40)

 

Бег+мах гири 16 кг 300 подъемов (17.00 - 17.30)

[Виктор С]

DEN99 писал 04 Фев 2025 - 18:00:

04/02 (22 тренировка)

 

Бег+мах гири 16 кг 300 подъемов (09.00 - 09.40)

 

Бег+мах гири 16 кг 300 подъемов (17.00 - 17.30)

Бег перед гирями - ты крут. 

В РЖ/НЖ некоторые продвинутые молодые тоже бегает по 3-5 км, но не перед тренировкой.

[DEN99]

Виктор С писал 04 Фев 2025 - 18:16:

Бег перед гирями - ты крут. 

В РЖ/НЖ некоторые продвинутые молодые тоже бегает по 3-5 км, но не перед тренировкой.

 

Виктор, уточню: бег объединен с махами - 10 раз махнул пробежал 50-70 метров, снова мах, бег и так все время тренировки.

 

Темп спокойный, в режиме поддержания разговорного теста.