Рекомендуем Вам зарегистрироваться, чтобы получить полный доступ к форуму. После регистрации Вам будет разрешено создавать топики, писать сообщения, загружать и просматривать фотографии, оценивать посты других форумчан, управлять собственным профилем на форуме и многое другое. Личные сообщения доступны после 50 оставленных на форуме сообщений . Полный доступ к разделу "Химия" так же доступен после 50 сообщений. Если у Вас уже есть аккаунт, войдите здесь, либо зарегистрируйтесь!

Работающая лифтерская процентовка (на 6 недель)
#181
Отправлено 22 января 2011 - 01:08

В первую очередь, насколько я знаю, уходит гибкость, поэтому кстати в ТА ветераны очень скромно поднимают по сравнению с молодыми. В ПЛ же ветераны зачастую даже обыгрывают молодых. Главное не раздолбать к этому возрасту суставно-связочный аппарат, тогда можно и спустя 20 лет тренировок ставить личные рекорды (как Брэд Гиллингхем на последнем чемпионате мира ИПФ). Вы тренировались когда вам было 16-18 лет? По-моему, вы приписываете молодости какие-то магические свойства, если разница в восстановлении и есть, то она незначительна, тут важнее тренированность и условия жизни.
#182
Отправлено 22 января 2011 - 01:17

в 16-18 лет тренировался, восстанавливаешься намного быстрее. Мы тогда многово не знали, например бывало и жали по 5 дней подряд без всяких премудростей-тяжело/легко чисто по ощущениям. Утомляемость вообще не ощущалась, подтягивания/отжимания на брусьях/простые отжимания даже за нагрузку не считалось,уж молчу про всё остальное
#183
Отправлено 22 января 2011 - 02:39

#184
Отправлено 22 января 2011 - 11:59

Насчет 25 не согласен....По мне так,25 это наилучшее время для роста сил....Как раз к этому времени (в среднем) окончательно завершается рост.Тут дело в конкретном человеке- тренированость, скорость восстановления, возраст. Возраст очень много значит. тренировки в 25 уже должны отличаться от тренировок в 18. А после 30 вообще идёт всё по другому.
Значимые негативные изменения в 30 будут только при наличии серьезных хронических заболеваний или травм....которые могут иметь место и в 20 лет....Даже без разменов на бухло и курево в юности некоторые изменения в организме не в лучшую сторону к этому возрасту уже имеются. В СССР спортивные функционеры были отнюдь не дураки, когда в своё время взяли курс на омоложение составов сборных. Исследования по этому поводу проводились- связь переносимой тренировочной нагрузки и возраста
А из наблюдений....у мужиков 30-40 результаты растут быстрее,чем у пацанов 16-20.....может выборка у меня нерезпрезентативна,не знаю....
#185
Отправлено 22 января 2011 - 12:21

Тренировки в 18 и 25 должны быть разными не из-за скорости восстановления, а из-за готовности костного и суставно-связочного аппарата к нагрузкам.
А у кого этих заболеваний нет к 30-40 годам? Поверьте человеку, у которого этот возраст наступил.Значимые негативные изменения в 30 будут только при наличии серьезных хронических заболеваний или травм....которые могут иметь место и в 20 лет....
Наверно выборка непрезентативнаА из наблюдений....у мужиков 30-40 результаты растут быстрее,чем у пацанов 16-20.....может выборка у меня нерезпрезентативна,не знаю....

Если говорить о статистике в ПЛ... Читал одну статью в ЖМ, там указывался средний возраст участиков российской и украинской команд - это около 27-28 лет. Легковесы от 22 лет, тяжы до 40.
#186
Отправлено 22 января 2011 - 02:25

У многих читал, что они в 16 лет с турников не слезали, ходили в зал пор 6 раз в неделю и т.д. Блин, почему у меня такого не было? В этом возрасте я после каждой тренировки ходил как побитый.в 16-18 лет тренировался, восстанавливаешься намного быстрее.
Все-таки останусь при своем мнении - тренированный и живущей размеренной жизнью 35-летний будет переносить нагрузки куда лучше 18-летнего, спящего по 3 часа в день и работающего на 3х работах (речь, повторюсь, о ПЛ, а не о гимнастике или ЛА). Слишком много видел примеров, когда люди 40-50+ лет занимались по объемным программам и прибавляли.
Кстати, меняя тему, вы упоминали программы Рогожникова и Кравцова - не раз и не два читал вашу критику цикла, по которому занимается Махди, но ведь частота тренировок у МакРоберта примерна такая же, как у вышеупомянутых товарищей.
Сообщение изменено: OldBoy (22 января 2011 - 02:31)
#187
Отправлено 22 января 2011 - 02:49

Я и кроссы по 15 км в 10 лет бегал

Вас ни в чём не убеждаю- через несколько лет, возможно, Вы сами измените своё мнение в этом вопросе.
1. Речь шла не только о частоте занятий вообще, а о частоте выполнения соревновательного движения.Кстати, меняя тему, вы упоминали программы Рогожникова и Кравцова - не раз и не два читал вашу критику цикла, по которому занимается Махди, но ведь частота тренировок у МакРоберта примерна такая же, как у вышеупомянутых товарищей.
Махди уже перешёл на выполнение жимов 1 раз в 8 дней. У Рогожникова это- 1 раз в 6 дней, новые взгляды Кравцова-1 раз в 4-5 дней (насколько помню "тренировки злодея", статью Тамбовцева). Уже разница налицо
2.нагрузки в планах у этих товарищей несравнимо выше. Попробуйте посчитать КПШ при заданных ОИ во всех этих планах

3. Это моё личное мнение- если заниматься по плану МакРоберта, так не растягивать микроциклы в нём, а сами фазы по длине сократить с 12 до 8 недель или сделать ещё короче.
#189
Отправлено 22 января 2011 - 06:11

Может и мало для простых смертных, а для возрастных тяжей с суммой под тонну уже в тему.
Посмотрел сейчас методу по жиму.
тяжелый -3пх5-6р до почти отказ.это где-то в районе 85% от 1пм
лёгкий 3х12 примерно с 50-55 % от 1ПМ
средний 3х8 примерно с 60% от 1пм+изокинетические добавки
Вроде немного, но 3-5 подходов разминки тоже надо учитывать.
По приседу-тяге около 5 рабочих подходов во все дни. И ,думаю, Рогожников больше строит программу от восстановления именно с приседов-тяг.
Схема МакРоберта в растянутом варианте кажется менее нагрузочной. теже 5х5 с разминкой, например
#190
Отправлено 12 февраля 2011 - 11:34

Кто-нибудь ещё использует данный подход при составлении тренировочных программ?
Планирование тренировок - Христо Христов (опубликовано 10.02.2004)
"В период 60-70х годов ХХ века советский спортивный теоретик А.С. Прилепин собрал данные о тренировках более чем 1000 тяжелоатлетов-чемпионов мира, олимпийских игр, Европы и СССР и на их базе составил очень простую таблицу. Эта проверенная временем таблица указывает на то, как тренировалась элита ТА. Сегодня я хочу поговорить о том, как можно использовать ее данные в тренировке пауэрлифтера. Вот сама таблица:
Интенсивность: КПШ в сете: Оптимальное суммарное КПШ в упражнении: Диапазон суммарного КПШ в упражнении:
70% и ниже------- 3-6 -------------------------------- 24 ----------------------------------- 18-30
70-79%---------- -- 3-6 -------------------------------- 18 ----------------------------------- 12-24
80-89%------------ 2-4 -------------------------------- 15 ----------------------------------- 10-20
90% и выше------ 1-2 -------------------------------- 7 ------------------------------------- 4-10
Эта таблица основана на данных исследований тренировок штангистов. Однако ее можно применить и к другим видам силового тренинга, в т.ч. и Пауэрлифтинге. Многие лифтеры эффективно используют выявленные Прилепиным взаимосвязи, и если Вы нуждаетесь в «тонкой настройке» Вашего тренинга, то это можно сделать с помощью вышеуказанной таблицы. Для начала определимся с термином «интенсивность». Интенсивность – это % от максимального результата, показанного атлетом в одном повторении. Легко заметить, что в таблице отсутствуют многоповторные подходы (более 6). Считается, что они приводят к излишней усталости, что контрпродуктивно для набора силы, особенно в таких высокотехничных движениях как рывок и толчок. Для ясности разберем пример, где Вы выполняете упражнение с интенсивностью 75%. Тогда:
- Вам следует делать от 3 до 6 повторов в сете;
- суммарное КПШ (количество подъемов штанги = число повторов в сете х число сетов) должно находиться в пределах 12-24;
- оптимальное значение суммарное КПШ = 18;
- если суммарное КПШ меньше 12, то тренировочный стимул будет слишком слабым для возникновения позитивной адаптационной реакции;
- если суммарное КПШ больше 24, то Вы теряете скорость и излишне устаете.
Но есть одна существенная проблема. В таблице приведены ориентиры для определенных зон интенсивности, но если требуется работать в одном упражнении в нескольких зонах (например, 65%, 70%, 75% и 80%), то как выбрать оптимальное КПШ для всего упражнения в целом? Ведь согласно таблице суммарное КПШ в нашем примере будет равно сумме КПШ для каждой зоны, т.е. 24+18+15 = 57! Вы либо чрезмерно устанете, либо вообще не закончите тренировку.
В этой статье я предлагаю путь решения вышеописанной проблемы. Я дам Вам стратегию для определения оптимального КПШ при работе в разных зонах интенсивности в одном упражнении. Во-первых, я хочу ввести такой показатель как коэффициент тренировочного объема (КТО), который позволит соотнести КПШ одной зоны интенсивности с КПШ другой зоны. Зададим КТО для максимального значения КПШ каждой зоны равным 1 /
Интенсивность: Предельное КПШ в упражнении: КТО:
70% и ниже-------- 30 ----------------------------------- 1
70-79%------------- 24 ----------------------------------- 1
80-89%------------- 20 ----------------------------------- 1
90% и выше-------- 10 ----------------------------------- 1
КТО для каждой зоны будет равен: (выполненное КПШ)/(предельное КПШ). Если Вы сделали 2 сета по 6 повторов (КПШ=12) с 60%ПМ, то КТО этих двух сетов составит 12/30 = 0.4. Теперь если Вам необходимо достичь максимального значения КТО=1 для всего упражнения в целом, то можно добавить сетов из других зон интенсивности. Например, 5 сетов по 3 повтора с 75%ПМ. КТО этих сетов будет равным 15/24 = 0.625, а общий КТО упражнения = 0.4+0.625 = =1.025
Максимальное значение КТО = 1. Для большинства зон интенсивности оптимальным будет значение 0.7-0.8. Следует помнить, что КТО связан с конкретным упражнением, и если Вы выполняете 5 упражнений за тренировку, то каждое из них будет иметь свой КТО.
Это была моя первая идея относительно измерения соотношения между интенсивностью и КПШ. Однако достаточно быстро я нашел изъян в своей схеме. Сравним две тренировки:
1-я тренировка. 6 сетов по 4 повтора = 24 повтора с интенсивностью 72%;
2-я тренировка. 6 сетов по 4 повтора = 24 повтора с интенсивностью 77%;
КТО обеих равен 1, но вторая тренировка тяжелее. Нам нужна формула, которая еще более точно определит отношение КПШ и интенсивности в рамках закономерностей, отраженных в таблице Прилепина.Т.о. я составил нижеследующую таблицу:
Интенсивность: Предельное КПШ в упражнении: Интенсивность + предельное КПШ
60%-------------------- 30 --------------------------------------------------- 90
70%-------------------- 24 --------------------------------------------------- 94
80%-------------------- 20 --------------------------------------------------- 100
90%-------------------- 10 --------------------------------------------------- 100
Вы видите, что, суммируя первую и вторую графы таблицы, мы получаем число равное или близкое к 100. А теперь я покажу, как я модифицировал формулу КТО и вывел новый показатель, отражающий отношение КПШ и интенсивности (веса). Назовем его коэффициентом объема/интенсивности (КОИ):
КОИ = КПШ данной зоны интенсивности / (100 – интенсивность)
Возвращаясь к нашим примерам:
Жим лежа – 2х6х60%, 5х3х75%
КОИ = 2х6/(100-60) + 5х3/(100-75) = 12/40 + 15/25 = 0.3 + 0.6 = 0.9
1-я тренировка. 6х4 = 24 повтора с интенсивностью 72%
КОИ = 24/(100-72) = 0.86
2-я тренировка. 6х4 = 24 повтора с интенсивностью 77%;
КОИ = 24/(100-77) = 1.04
Показатель КОИ позволяет увеличивать КПШ с низкой интенсивностью и ограничивает КПШ в зоне высокой интенсивности. Это целесообразно, т.к. работа с 90% и более угнетает ЦНС и вызывает сильную усталость. В то же время атлет может выполнить объем больший, чем указан у Прилепина, в зонах низкой интенсивности. Но соотношение повторов/подходов остается тем же, что и у Прилепина. КОИ оказывает влияние только на суммарное значение КПШ в упражнении. Зададимся вопросом, какая же разница между 5х2х80% и 2х5х80%? Ведь КОИ и в том и в другом случае равен 10/20 = 0.5. Но если рассчитать КОИ упражнения как сумму КОИ отдельных подходов, то станет ясно какой вариант более тяжел:
5 подходов х 2 повтора х 80%: КОИ = 5 х (2/20) = 0.1 + 0.1 + 0.1 + 0.1 + 0.1
2 подхода х 5 повторов х 80%: КОИ = 2 х (5/20) = 0.25 + 0.25
В первом случае тренировка менее тяжела, т.к. общая нагрузка складывается из меньших, чем во втором варианте величин. Теперь Вы можете планировать Ваш тренинг с учетом как суммарного значения КОИ, так и вариантов его распределения по сетам.КОИ является наглядным показателем, насколько тяжела данная тренировка, т.к. он учитывает и вес отягощения (интенсивность) и КПШ. Когда Вы планируете нагрузку в различных зонах интенсивности, то Вы можете рассчитать КОИ для каждого упражнения, контролировать или корректировать его для достижения наилучших результатов. Если КОИ распределен на большее число тренировок в неделю, то Ваш тренинг будет менее тяжелым, чем в случае меньшего числа тренировочных сессий. На мой взгляд, наиболее эффективным подходом для большинства атлетов является более частые занятия с КОИ от 0.6 до 1. Единственная проблема заключается в том, что многие не могут себе позволить столь частые посещения спортзала.
Суммарный недельный КОИ для отдельного упражнения:
- менее 2 – легкий тренинг, целесообразен после периода высоких нагрузок или перед выходом на пик;
- от 2 до 3 – тяжелая работа, подходящая для загрузочных фаз;
- от 3 до 4 – реально тяжелая нагрузка, применяемая в течение ограниченного времени, в шоковых микроциклах;
- более 4 – Вы сошли с ума??
Суммарный КОИ за тренировку в отдельном упражнении:
- менее 0.4 – слишком малое КПШ, недостаточный стимул для роста;
- от 0.4 до 1 – оптимальный режим, если не стоит задача аккумулирования усталости;
- от 1 до 2 – жесткий тренинг, хорош для фаз загрузки;
- более 2 – брутальная нагрузка. "
#191
Отправлено 02 мая 2011 - 04:53

Программа для среднего уровня Madcow 5x5
Понедельник
Присед 5х5
Жим лежа 5х5
Тяга в наклоне 5х5
Среда
Присед 4х5
Жим стоя 4х5
Тяга 4х5
Пятница
Присед 4х5, 1х3, 1х8
Жим лежа 4х5, 1х3, 1х8
Тяга в наклоне 4х5, 1х3, 1х8
В понедельник везде пять подходов - с каждым повышаем веса, на примере приседа
60х5, 70х5, 80х5, 90х5, 100х5
В среду для приседа легкий день, 3 первых подхода как в понедельник и еще один с весом 3 подхода, то есть
60х5, 70х5, 80х5, 80х5
В тяге и жиме стоя 5 подходов с повышением веса до максимального.
В пятницу средний день - первые четыре подхода как в понедельник, затем подход на 3 раза с весом, чуть большим чем в понедельник (и который ты будешь делать на 5 раз в следующий понедельник), затем 8 повторов с весом 3го подхода. Звучит мудрено, но на деле проще
60х5, 70х5, 80х5, 90х5, 102,5х3, 80х8
Каждую неделю вес повышается на 2,5%, в начале следует откатить процентов на 10, чтобы выйти на старые рабочие к 4 неделе. Далее - идти сколько получиться. Веса перестали расти - начинаем заново.
Многие после выхода на рабочие веса снижают объем в тяге или делают её раз в 2 недели. Когда прогресс встал, можно попробовать сократить подходы/повторы (делать как обычную разминку), чтобы сэкономить силы для основного подхода. Схему можно применять и для одного движения (например для жима), можно поменять упражнения (например обычный жим лежа на наклонный или присед на присед на груди).
#194
Отправлено 04 мая 2011 - 12:26

Но я при таком раскладе не потяну становую и присед.После отказного или около того подхода в становой (5ПМ) через день спина не даст приседать,разве только оч легкий присед.Еще и тяги в наклоне....Вот если убрать становую в ср все хорошо согласуется...Но эт дело индивидуальное...
#195
Отправлено 04 мая 2011 - 06:13

Кого можно считать средним уровнем?для среднего уровня
Из Вашей практики- какой длины считаете оптимальным такой цикл?Каждую неделю вес повышается на 2,5%, в начале следует откатить процентов на 10, чтобы выйти на старые рабочие к 4 неделе. Далее - идти сколько получиться. Веса перестали расти - начинаем заново.
spartaks.s.s
А мне бы больше понравилось в среду-
становая, жим стоя/сидя и подтягивания
#196
Отправлено 06 мая 2011 - 10:18

Новичок (novice) - линейная прогрессия, вес добавляется на каждой тренировке, тренирующийся успевает более-менее восстановиться между тренировками и справиться с новой нагрузкой.
Средний (intermediate) - линейная прогрессия, но добавление веса раз в неделю, обычно на тяжелой тренировке, остальные тренировки легкая и средняя (Madcow), либо три тренировки отличаются качественно: объем (5х5х80%) - восстановление (3х5х60-70%) - интенсивность (1х5х85%)
Продвинутый (advanced) - двухфакотрная периодизация, накопление объема, затем сброс объема, реализация потенциала.
Сообщение изменено: Dlor (06 мая 2011 - 10:32)
#197
Отправлено 06 мая 2011 - 10:23

Сам Риппето рекомендует как можно дольше оставаться на уровне новичка, за счет большого количества еды и набора веса, даже с жиром. На его форуме есть ребята, которые на новичковых прогах добирались в приседе до 160-170 кг в режиме 3х5.
Есть еще вариант деления на эти три группы в зависимости веса тренирующегося и используемого отягощения.
http://www.exrx.net/...hStandards.html
Сообщение изменено: Dlor (06 мая 2011 - 10:25)
#199
Отправлено 06 мая 2011 - 11:01

Итак, "Большая тройка" Билла Старра
Микроцикл из трех тренировок - тяжелой, легкой и средней.
Поенедельник - Тяжелый день
1)Подъем на грудь с пола (он же Powerclean) - 5x5
2)Жим лежа - 5х5
3)Приседния - 5х5
Последний поход с комфортным максимумом на 5 раз, шаг между подохами - 10-15% от веса в последнем
Среда - Легкий день
1)Подъем на грудь с пола (он же Powerclean) - 5x5
2)Жим лежа - 5х5
3)Приседния - 5х5
Вес в последнем подходе равен 80% от веса в последнем подходе на тяжелой тренировке. От этих 80% и рассчитываем веса в предыдущих подходах в этот день.
Пятница - Средний день
1)Подъем на грудь с пола (он же Powerclean) - 5x5
2)Жим лежа - 5х5
3)Приседния - 5х5
Вес впоследнем подходе равен 90% от веса в последнем подходе на тяжелой тренировке. Рассчет весов в 1-4 походах осуществляется от этих 90%.
В следующем микроцикле в жиме лежа и подъеме на грудь накидываются 2,5 кг, в приседе - 5 кг.
Примечание: позже Билл Старр писал, что вместо жима лежа полезнее было бы делать жим на наклонной скамье, но в силу повального увлечения жимом лежа на горизонтальной скамье и отсутствием наклонной скамьи в большинстве залов того времени (а программа писалась в 70-х) было решено включить в окончательный вариант жим лежа на горизонтальной скамье.
Как видим, отличий от Madcow два:
1) Вместо тяги в наклоне и становой используется подъем на грудь. Программа "Большая тройка" создавалась с рассчетом на американский футбол, где взрывная сила полезнее, чем абсолютная. Да и позже подъем на грудь был убран в силу сложности самостоятельного изучения и запретом на его выполнение в некоторых коммерческих залах.
2) На средней тренировке атлет работает не с новым весом в тройках, а с 90% от максимума в понедельник.
Все остальные варианты программ 5х5 от Билла Старра для новичков-среднячков в принципе и различаются:
- способом организации среднего дня (либо 90% от тяжелой, либо работа на 3 раза с весом, планируемым на начало следующего микорцикла плюс добавочный подход на 8-10 раз);
- варьированием упражнений для тяжелого, легкого, среднего дней (например присед со штангой на спине на тяжелой и средней тренировках, фронтальный присед в день легкой тренировки; жим лежа на тяжелой, жим стоя на легкой, жим наклонный на средней и т.д). Да, и еще один момент - если варьируем упражнения (например, жим лежа-жим стоя-жим на наклонной), то в каждой из них идем до комфортного максимума на 5. "Сложность" тренировки в этом случае определяется максимальным весом, используемым в каждом движении (минимальный вес в жиме стоя, больше в наклонном жиме, и максимум в жиме лежа);
- наличием-отсутствием добавочных сетов на 8-10 раз после 5х5 (для большего объема). Их Билл Старр рекомендовал включать только после нескольких месяцев работы по стандартной 5х5;
- наличием-отсутствием дополнительных упражнений. Тут идет подсобка в виде гиперэкстензий, кранчей и т.д, плюс "работа для пляжа" - бицепсы, трицепсы и т.д (либо ставится в пятницу, так как есть два дня отдыха, либо в конец тренировки).
Различные варианты 5х5 можно найти здесь: http://startingstren.../Bill_Starr_5x5
Бонус: тренировка приседаний от Гленна Пендлая для новичков, приближающихся к среднему уровню.
Понедельник - 5х5, до комфортного максимума на 5
Среда - 5х5 - если со штангой на спине, то до 80% от понедельника, либо фронтальный присед до комфортного максимума на 5.
Пятница - 5х5, до комфортного максимума на 5 (обычно на 2,5 кг выше веса в понедельник)
Выходные - отдых
В следующий понедельник ориентируемся на вес, освоенный на тренировке в пятницу, пытаемся превысить его.
Например:
Понедельник: 60х5, 70х5, 80х5, 90х5, 100х5
Среда: 40х5, 50х5, 60х5, 70х5, 80х5
Пятница: 62,5х5, 72,5х5, 82,5х5, 92,5х5, 102,5х5
В следующий понедельник ориентируемся на 105 и т.д.
Когда прогресс замедляется, Пендлай рекомендует резать объем, уменьшая количество повторений в подводящих подходах.
Например: 60х5, 70х4, 80х3, 90х2, 100х5.
Вот примерно так, а там глядишь и до среднего уровня уже доберешься.
Сообщение изменено: Dlor (06 мая 2011 - 11:05)
#201
Отправлено 06 мая 2011 - 11:36

Старр про программирование тренинга особо подробно не пишет. Я и у дока Сталинграда интересовался, так как у него книги Старра в бумаге есть.
Поэтому приходится ориентироваться на рекомендации Madcow: к четвертой неделе выйти на прежние 5ПМ, на пятой - перевыполнить, затем прогрессировать, пока не упрешься в стену, даже используя мелкие блины-довески. Три попытки на освоение, если не получилось - откат в весах и по-новой.
В принципе логика простая - начать с более легких весов, постепенно доходя до прежних максимумов и перевыполняя их. На Stronglifts.com вообще рекомендовали еще сильнее занижать, чтобы подходить к прежним максимумам на 6-8 неделях.
П.С. В своем интервью Гленн Пендлай позитивно отозвался о HST Хейкока. Вроде здесь, некогда вычитывать было - http://www.bodybuild...ore_march_1.htm
П.П.С. Офигеть

Сообщение изменено: Dlor (06 мая 2011 - 11:36)
#202
Отправлено 06 мая 2011 - 11:52

Вот это и хреново, мне попадалось несколько переводных статей Старра. Единственное, что уяснил с них, кроме схем тренировок, так то, что циклы он рекомендует 6-недельные. Есть мнение, что западные методисты специально чётких процентных схем не расписывают, типа чтоб потом не засудил какой-нибудь покалеченный идиот-энтузиаст)Старр про программирование тренинга особо подробно не пишет.
Немного сомнительно, Вам не кажется? 3 недели биться головой об стену, хотя с программы уже выжат результат?Три попытки на освоение, если не получилось - откат в весах и по-новой.
#203
Отправлено 07 мая 2011 - 01:23

Думаю, здесь не только возможность быть засуженным. Это же тренировочные планы, которые могут корректироваться в зависимости от условий, состояния тренирующегося. Плюс Старр с футболистами работал (которые в американский футбол рубятся, а не с "обычными"), поэтому силовуха подстраивалась под их игровой сезон, отсюда, ИМХО, и отсутствие жестких долгосрочных планов силовых тренировок. В его двухфакторной проге уже по-другому.
Лично мне кажется, что такая жесткая структура на среднем уровне и не обязательна. Главное, чтобы была положительная динамика по рабочему весу и все. Если есть ощущение, что набралось сильное утомление от предыдущих тренировок или отдыхал долго - в начале откатываешь сильнее, если есть запас сил - стартуешь с весов повыше. Тут главное не откатить слишком много, чтобы набранное не растерять (а то еще придется недель 12 до прежних весов переть), и не стартануть со слишком высоких - тогда упрешься в стену на 2-3 неделе.
Сам Старр рекомендует делать 3 попытки освоить вес. Мало ли не поел, не поспал или блин на ногу упал. У кого-то работает, у кого-то нет. Тут опять же смотреть по ситуации надо, ИМХО. Если это реальный 5ПМ, когда на последних повторах зубы скрипят, я бы не парился и откатывал.
Есть еще момент, думаю могло бы быть полезным включать разгрузочные недели, если чувствуешь, что запас сил есть, а накопленное утомление не позволяет его реализовать. Все-таки эти тренировки построены на однофакторной модели, когда к каждой последующей тяжелой тренировке атлет должен полностью (ну более-менее) восстановиться. Например, все три тренировки сделать легкими (с 80% от 5ПМ), либо вообще урезать до 60%. Да, и движухи пускать независимо друг от друга.
П.С. Если кому интересно, могу еще перевести-выложить краткое резюме по "Техасскому методу". Его Риппето предлагает для средняков как альтернативу проге Старра. Либо статью "Настоящие тренировочные программы Арнольда Шварценеггера" - тренировочные планы, найденные у родственников Реджа Парка в духе риппетовского минимализма для новичков, но с чуть большим варьированием упражнений. Типа Шварц по ним тренился, когда только начинал

Сообщение изменено: Dlor (07 мая 2011 - 01:28)
#205
Отправлено 19 мая 2011 - 10:42

Источник: http://forum.bodybui...php?t=112649251
Арнольд Шварценеггер и Рэг Парк
В 15 лет Арнольд заглянул в окно магазина и его взгляд упал на обложку журнала, на которой был изображен главный герой нового кино о Геркулесе - это был не кто иной, как Рэг Парк. Арнольд не был человеком, который бы учился по книгам или придерживался абстрактных идей. Он находил людей, которых считал выдающимися и стремился стать похожим на них. "Рег Парк стал моим идолом"- сказал Арнольд в 1976. "В перспективе я прогнозировал свое будущее в бодибилдинге, ориентируясь на Рега".
- Фантастический: Жизнь Арнольда Шварценеггера
Я был пятнадцатилетним парнишкой с фермы, живущим в Австрии, когда впервые оказался под впечатлением от журнала по бодибилдингу, на обложке которого было его фото из одного его фильма о Геркулесе. С тех пор моя жизнь не была прежней. Он был таким мощным и брутальным, что именно там и тогда я решил стать бодибилдером, новым Регом Парком. Вряд ли нашелся бы другой герой, который мог бы так вдохновить меня. Из бодибилдинга Рег перешел в кино. Он стал умным и успешным бизнесменом, он был первым, кто показал, какой однажды могла бы стать моя жизнь, если бы я строил крупные планы и усердно трудился.
- Арнольд Шварценеггер, Дань Регу Парку
Я знал, кем я буду. Я хотел быть похожим на Рега Парка. Я изучил каждый его фильм, каждую позу. С того момента моя жизнь был подчинена образу Рега Парка. Это был мой идеал. Это впечаталось в мое сознание. Всем моим друзьям больше нравился Стив Ривз, но не мне. Рег Парк выглядел более грубым, мощным, а Стив Ривз смотрелся изящным, гладким, будто отполированным. Я понимал, что не был заточен под изящество. Я хотел быть массивным. Это как отличие одеколона от пота.
Я нашел все, что мог о Реге Парке. Я скупил все журналы, в которых публиковались его программы. Я изучил, как он начал заниматься, как питался, как жил, как тренировался. Я стал одержим Регом Парком; он стал образом, на который я ориентировался с момента начала тренировок. Чем больше я фокусировался на этом образе, трудился и рос, тем сильнее я понимал, что в моих силах было стать похожим на него.
- Арнольд: Становление бодибилдера
С самого начала я был сторонником базовых упражнений, потому что такого же взгляда придерживался Рег Парк. Он бы предпочел следующие движения: жимы лежа, подтягивания, приседания, тяги, подъемы на бицепс со штангой, сгибания запястий со штангой, пулловеры, разгибания ног, подъемы на икры. Эти движения прорабатывали буквально каждую часть тела. Я досконально следовал его примеру. И, как потом оказалось, я вряд ли мог поступить мудрее. Базовые упражнения заложили жесткий фундамент, ядро, на основе которого я смог позже выстроить тело победителя. Теория Рега Парка гласила - сначала построй массу, а уже затем шлифуй ее, делай качественной.
- Арнольд: Становление бодибилдера
Базовые упражнения будут присутствовать в программе в течение всей тренировочной карьеры. Им не существует альтернатив. Например, каждый бодибилдер должен выполнять приседания с момента начала тренировок до тех пор, пока не завершит заниматься. Ты не сможешь построить ноги без приседаний.
- Арнольд: Становление бодибилдера
---------------------
Тренируйся как Рэг Парк
Если ты новичок и хочешь тренироваться как Арнольд Шварценеггер, то тебе следует ориентироваться на планы, которым следовал Арнольд Шварценеггер, когда был новичком. Когда Арнольд начал заниматься, он тренировался 3 дня в неделю, так что и ты будешь тренироваться 3 дня в неделю. Когда Арнольд начал заниматься, он следовал тренировочным планам Рэга Парка, так что и ты будешь следовать планам Рэга Парка. Когда Арнольд начал заниматься, он сфокусировался на базовых тяжелых многосуставных упражнениях, так что и ты обрати на них внимание. Именно так Арнольд начал свой путь к титулу "лучшего-из-всех" и, я надеюсь, это может стать отправным пунктом для тебя. Давай взглянем на некоторые программы, составленные Рэгом Парком, каждую из которых в тот или иной момент использовал Арни. Попробуй представить Арнольда в возрасте 15, 16 и 17 лет, тренирующегося так же, как будешь тренироваться ты. Попробуй почувствовать воодушевление, целеустремленность и ту чистую энергию, какими обладал Арни, и, без сомнений, успех обеспечен.
----------------------
Рэг Парк и 5х5
Протокол 5х5 был выбором Рэга Парка для набора мышц и сотен фунтов силы. Этот же протокол любил и использовал Арни в первые годы. Но это не 5х5 Билла Старра, а 5х5 Рэга Парка, и они отличаются. Первые два подхода по пять повторений разминочные. Предположим, что мы будем работать с 150 фунтами в жиме лежа, тогда в первом подходе из пяти повторений мы возьмем примерно 60% или 90 фунтов, а во втором подходе из пяти повторений - 80% или 120 фунтов. Затем приступаем к основной работе, Рэг Парк любил называть это "Стабилизирующими подходами"; 3 подхода по 5 повторений с 150 фунтами. В итоге это выглядело следующим образом:
5х90 (Разминка @ 60%)
5x120 (Разминка @ 80%)
5х150 (3 стабилизирующих подхода)
5х150
5х150
Когда в каждом подходе выполняем по 5 повторений с 150 фунтами, накидываем 5 фунтов. В следующий раз в жиме лежа будет:
5х95
5х125
5х155
5х155
5х155
Рэг предпочитал отдыхать 3-5 минут между подходами
И еще: Когда ты впервые приступаешь к любой программе 5х5, никогда не начинай со своего максимума. Стартуй с весов на 30-45 фунтов легче тех, с которыми, как ты считаешь, справишься и прогрессируй постепенно. Начать с весов, близких к максимальным, - хороший способ поставить крест на своем прогрессе. Так что подготовь себе пространство для разгона. Если это значит, что придется начать с пустого грифа, то вспомни, что и Арнольд, и Рэг, оба, были в тех же условиях, что и ты.
А теперь к программам...
---------------------
Программа Рэга Парка для новичков
Вот программа, которую с большим успехом использовал Арнольд (предоставлена Кайа Парком, внуком Рэга)
Тренировка А
1)Приседания 5х5
2)Подтягивания 5х5
3)Отжимания на брусьях или Жим лежа 5х5
4)Упражнения на предплечья 2х10
5)Икры 2х15-20
Тренировка Б
1)Фронтальные приседания 5х5
2)Тяга в наклоне 5х5
3)Жим стоя 5х5
4)Становая тяга (2 разминочных подхода и 1 "стабилизирующий")
5)Упражнения на предплечья 2х10
6)Икры 2х15-20
Неделя 1: А, Б, А
Неделя 2: Б, А, Б
Неделя 3: А, Б, и т.д.
---------------------
"Мощностной" тренинг Рэга Парка
План №1. Выполняется 3 раза в неделю в течение 5 недель, затем переходим на План №2.
1)Приседания - 5х5
2)Жим лежа - 5х5
3)Подъем на грудь с пола - 8х2
4)Жим стоя - 5х5
5)Подъем на бицепс - 3х5 строго, добавить 20-30 фунтов и 2х5 с читингом
6)Становая - 5х1, добираясь до максимума (Выполняется только в День 3) новичкам следует делть 1х5
План №2. Выполняется 3 раза в неделю в течение 5 недель
1)Фронтальные приседания -5х5
2)Подъем на грудь и жим, разминка 2 подхода по 2 повторения, 5х2 - "стабилизирующие". Опционально Швунг - 2х3
3)Протяжка -5х5
4)Отжиманияна брусьях - 5х8
5)Подъемна бицепс с гантелями - 5х5
6) Становая - 5х1, добираясь до максимума (Выполняется только в День 3) новичкам следует делать 1х5
---------------------
Примечание 1: переведено не все; так, в перевод я не включил краткий рассказ о жизни Рэга Парка о том, как он начал заниматься, познакомившись с местным силачом, как был впечатлен соревнованиями по бодибилдингу и решил состязаться в них.
Примечание 2: я не являюсь профессиональным переводчиком, поэтому возможно заметить мелкие неточности, но я стремился сохранить смысл. Некоторые предложения пришлось переформулировать, особенно ближе к концу, так как переводчик утомился.
Сообщение изменено: Dlor (19 мая 2011 - 10:51)
#209
Отправлено 20 мая 2011 - 08:48

На сколько я знаю - плечевой сустав, очень уязвим к нагрузкам + неестественное для него движение. Ну и вы естественно сами знаете, что это упро изолированное.
п.с. Мне как человеку с травмой плечевого сустава это упро вообще противопоказано, а силовой вариант - прямая дорога к травматологу и отдых от тренировок на месяц.
Сообщение изменено: Friend2010 (20 мая 2011 - 08:50)
#210
Отправлено 20 мая 2011 - 08:51

Про травмоопасность протяжки я слышал много раз. А вот внятных обьяснений почему конкретно она травмоопасна и в чем ее неестественность для плечевого сустава чего то не припомню...
Как это? Участвуют два сустава. Тянем дельтой, трапецией и бицепсом в некотором роде...Ну и вы естественно сами знаете, что это упро изолированное.
1 посетителей читают эту тему
0 пользователей, 1 гостей, 0 скрытых