Перейти к содержимому

Добро пожаловать на ЖЕЛЕЗНЫЙ ФАКТОР!
Рекомендуем Вам зарегистрироваться, чтобы получить полный доступ к форуму. После регистрации Вам будет разрешено создавать топики, писать сообщения, загружать и просматривать фотографии, оценивать посты других форумчан, управлять собственным профилем на форуме и многое другое. Личные сообщения доступны после 50 оставленных на форуме сообщений . Полный доступ к разделу "Химия" так же доступен после 50 сообщений. Если у Вас уже есть аккаунт, войдите здесь, либо зарегистрируйтесь!
Фото

Работающая лифтерская процентовка (на 6 недель)


  • Please log in to reply
358 ответов в этой теме

#181
OldBoy

OldBoy

    Завсегдатай

  • Выступающий спортсмен
  • PipPipPipPip
  • 15 467 сообщений
  • Имя: Сергей
  • Пол: Мужчина
  • Город: -

В первую очередь, насколько я знаю, уходит гибкость, поэтому кстати в ТА ветераны очень скромно поднимают по сравнению с молодыми. В ПЛ же ветераны зачастую даже обыгрывают молодых. Главное не раздолбать к этому возрасту суставно-связочный аппарат, тогда можно и спустя 20 лет тренировок ставить личные рекорды (как Брэд Гиллингхем на последнем чемпионате мира ИПФ). Вы тренировались когда вам было 16-18 лет? По-моему, вы приписываете молодости какие-то магические свойства, если разница в восстановлении и есть, то она незначительна, тут важнее тренированность и условия жизни.

#182
Олег К

Олег К

    Невыступающий неспортсмен

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 71 538 сообщений
  • Имя: Олег
  • Пол: Мужчина
  • Город: Русский Север
OldBoy
в 16-18 лет тренировался, восстанавливаешься намного быстрее. Мы тогда многово не знали, например бывало и жали по 5 дней подряд без всяких премудростей-тяжело/легко чисто по ощущениям. Утомляемость вообще не ощущалась, подтягивания/отжимания на брусьях/простые отжимания даже за нагрузку не считалось,уж молчу про всё остальное

#183
Kasperq

Kasperq

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 99 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Минск
Не только гибкость, но и восстановление и скорость ухудшаются с возрастом. Мне бывший ТАшник рассказывал, что в молодости тренировались каждый день, бывало даже по несколько раз за день. А после 40 уже хорошо, если сможет поприседать 2 раза в неделю (тяжело и легко), а так чаще выходит раз в неделю.

#184
spartaks.s.s

spartaks.s.s

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 1 568 сообщений
  • Имя: Сергей
  • Пол: Мужчина
  • Город: Волжский/ Таганрог

Олег К:

Тут дело в конкретном человеке- тренированость, скорость восстановления, возраст. Возраст очень много значит. тренировки в 25 уже должны отличаться от тренировок в 18. А после 30 вообще идёт всё по другому.

Насчет 25 не согласен....По мне так,25 это наилучшее время для роста сил....Как раз к этому времени (в среднем) окончательно завершается рост.

Олег К:

Даже без разменов на бухло и курево в юности некоторые изменения в организме не в лучшую сторону к этому возрасту уже имеются. В СССР спортивные функционеры были отнюдь не дураки, когда в своё время взяли курс на омоложение составов сборных. Исследования по этому поводу проводились- связь переносимой тренировочной нагрузки и возраста

Значимые негативные изменения в 30 будут только при наличии серьезных хронических заболеваний или травм....которые могут иметь место и в 20 лет....

А из наблюдений....у мужиков 30-40 результаты растут быстрее,чем у пацанов 16-20.....может выборка у меня нерезпрезентативна,не знаю....




#185
Олег К

Олег К

    Невыступающий неспортсмен

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 71 538 сообщений
  • Имя: Олег
  • Пол: Мужчина
  • Город: Русский Север
spartaks.s.s
Тренировки в 18 и 25 должны быть разными не из-за скорости восстановления, а из-за готовности костного и суставно-связочного аппарата к нагрузкам.

spartaks.s.s:

Значимые негативные изменения в 30 будут только при наличии серьезных хронических заболеваний или травм....которые могут иметь место и в 20 лет....

А у кого этих заболеваний нет к 30-40 годам? Поверьте человеку, у которого этот возраст наступил.

spartaks.s.s:

А из наблюдений....у мужиков 30-40 результаты растут быстрее,чем у пацанов 16-20.....может выборка у меня нерезпрезентативна,не знаю....

Наверно выборка непрезентативна rolleyes.gif
Если говорить о статистике в ПЛ... Читал одну статью в ЖМ, там указывался средний возраст участиков российской и украинской команд - это около 27-28 лет. Легковесы от 22 лет, тяжы до 40.

#186
OldBoy

OldBoy

    Завсегдатай

  • Выступающий спортсмен
  • PipPipPipPip
  • 15 467 сообщений
  • Имя: Сергей
  • Пол: Мужчина
  • Город: -

Олег К:

в 16-18 лет тренировался, восстанавливаешься намного быстрее.

У многих читал, что они в 16 лет с турников не слезали, ходили в зал пор 6 раз в неделю и т.д. Блин, почему у меня такого не было? В этом возрасте я после каждой тренировки ходил как побитый.

Все-таки останусь при своем мнении - тренированный и живущей размеренной жизнью 35-летний будет переносить нагрузки куда лучше 18-летнего, спящего по 3 часа в день и работающего на 3х работах (речь, повторюсь, о ПЛ, а не о гимнастике или ЛА). Слишком много видел примеров, когда люди 40-50+ лет занимались по объемным программам и прибавляли.

Кстати, меняя тему, вы упоминали программы Рогожникова и Кравцова - не раз и не два читал вашу критику цикла, по которому занимается Махди, но ведь частота тренировок у МакРоберта примерна такая же, как у вышеупомянутых товарищей.

Сообщение изменено: OldBoy (22 января 2011 - 02:31)


#187
Олег К

Олег К

    Невыступающий неспортсмен

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 71 538 сообщений
  • Имя: Олег
  • Пол: Мужчина
  • Город: Русский Север
OldBoy
Я и кроссы по 15 км в 10 лет бегал rolleyes.gif
Вас ни в чём не убеждаю- через несколько лет, возможно, Вы сами измените своё мнение в этом вопросе.

OldBoy:

Кстати, меняя тему, вы упоминали программы Рогожникова и Кравцова - не раз и не два читал вашу критику цикла, по которому занимается Махди, но ведь частота тренировок у МакРоберта примерна такая же, как у вышеупомянутых товарищей.

1. Речь шла не только о частоте занятий вообще, а о частоте выполнения соревновательного движения.
Махди уже перешёл на выполнение жимов 1 раз в 8 дней. У Рогожникова это- 1 раз в 6 дней, новые взгляды Кравцова-1 раз в 4-5 дней (насколько помню "тренировки злодея", статью Тамбовцева). Уже разница налицо
2.нагрузки в планах у этих товарищей несравнимо выше. Попробуйте посчитать КПШ при заданных ОИ во всех этих планах rolleyes.gif
3. Это моё личное мнение- если заниматься по плану МакРоберта, так не растягивать микроциклы в нём, а сами фазы по длине сократить с 12 до 8 недель или сделать ещё короче.

#188
OldBoy

OldBoy

    Завсегдатай

  • Выступающий спортсмен
  • PipPipPipPip
  • 15 467 сообщений
  • Имя: Сергей
  • Пол: Мужчина
  • Город: -

Но у Рогожникова тяжелые жимы/приседы/тяги чуть ли не раз в 3 недели, к тому же в 2-3 подходах. Не мало ли?

#189
Олег К

Олег К

    Невыступающий неспортсмен

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 71 538 сообщений
  • Имя: Олег
  • Пол: Мужчина
  • Город: Русский Север
OldBoy
Может и мало для простых смертных, а для возрастных тяжей с суммой под тонну уже в тему.
Посмотрел сейчас методу по жиму.
тяжелый -3пх5-6р до почти отказ.это где-то в районе 85% от 1пм
лёгкий 3х12 примерно с 50-55 % от 1ПМ
средний 3х8 примерно с 60% от 1пм+изокинетические добавки
Вроде немного, но 3-5 подходов разминки тоже надо учитывать.
По приседу-тяге около 5 рабочих подходов во все дни. И ,думаю, Рогожников больше строит программу от восстановления именно с приседов-тяг.
Схема МакРоберта в растянутом варианте кажется менее нагрузочной. теже 5х5 с разминкой, например

#190
Олег К

Олег К

    Невыступающий неспортсмен

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 71 538 сообщений
  • Имя: Олег
  • Пол: Мужчина
  • Город: Русский Север
Уважаемые форумчане!
Кто-нибудь ещё использует данный подход при составлении тренировочных программ?

Планирование тренировок - Христо Христов (опубликовано 10.02.2004)
"В период 60-70х годов ХХ века советский спортивный теоретик А.С. Прилепин собрал данные о тренировках более чем 1000 тяжелоатлетов-чемпионов мира, олимпийских игр, Европы и СССР и на их базе составил очень простую таблицу. Эта проверенная временем таблица указывает на то, как тренировалась элита ТА. Сегодня я хочу поговорить о том, как можно использовать ее данные в тренировке пауэрлифтера. Вот сама таблица:
Интенсивность: КПШ в сете: Оптимальное суммарное КПШ в упражнении: Диапазон суммарного КПШ в упражнении:
70% и ниже------- 3-6 -------------------------------- 24 ----------------------------------- 18-30
70-79%---------- -- 3-6 -------------------------------- 18 ----------------------------------- 12-24
80-89%------------ 2-4 -------------------------------- 15 ----------------------------------- 10-20
90% и выше------ 1-2 -------------------------------- 7 ------------------------------------- 4-10

Эта таблица основана на данных исследований тренировок штангистов. Однако ее можно применить и к другим видам силового тренинга, в т.ч. и Пауэрлифтинге. Многие лифтеры эффективно используют выявленные Прилепиным взаимосвязи, и если Вы нуждаетесь в «тонкой настройке» Вашего тренинга, то это можно сделать с помощью вышеуказанной таблицы. Для начала определимся с термином «интенсивность». Интенсивность – это % от максимального результата, показанного атлетом в одном повторении. Легко заметить, что в таблице отсутствуют многоповторные подходы (более 6). Считается, что они приводят к излишней усталости, что контрпродуктивно для набора силы, особенно в таких высокотехничных движениях как рывок и толчок. Для ясности разберем пример, где Вы выполняете упражнение с интенсивностью 75%. Тогда:
- Вам следует делать от 3 до 6 повторов в сете;
- суммарное КПШ (количество подъемов штанги = число повторов в сете х число сетов) должно находиться в пределах 12-24;
- оптимальное значение суммарное КПШ = 18;
- если суммарное КПШ меньше 12, то тренировочный стимул будет слишком слабым для возникновения позитивной адаптационной реакции;
- если суммарное КПШ больше 24, то Вы теряете скорость и излишне устаете.
Но есть одна существенная проблема. В таблице приведены ориентиры для определенных зон интенсивности, но если требуется работать в одном упражнении в нескольких зонах (например, 65%, 70%, 75% и 80%), то как выбрать оптимальное КПШ для всего упражнения в целом? Ведь согласно таблице суммарное КПШ в нашем примере будет равно сумме КПШ для каждой зоны, т.е. 24+18+15 = 57! Вы либо чрезмерно устанете, либо вообще не закончите тренировку.
В этой статье я предлагаю путь решения вышеописанной проблемы. Я дам Вам стратегию для определения оптимального КПШ при работе в разных зонах интенсивности в одном упражнении. Во-первых, я хочу ввести такой показатель как коэффициент тренировочного объема (КТО), который позволит соотнести КПШ одной зоны интенсивности с КПШ другой зоны. Зададим КТО для максимального значения КПШ каждой зоны равным 1 /
Интенсивность: Предельное КПШ в упражнении: КТО:
70% и ниже-------- 30 ----------------------------------- 1
70-79%------------- 24 ----------------------------------- 1
80-89%------------- 20 ----------------------------------- 1
90% и выше-------- 10 ----------------------------------- 1


КТО для каждой зоны будет равен: (выполненное КПШ)/(предельное КПШ). Если Вы сделали 2 сета по 6 повторов (КПШ=12) с 60%ПМ, то КТО этих двух сетов составит 12/30 = 0.4. Теперь если Вам необходимо достичь максимального значения КТО=1 для всего упражнения в целом, то можно добавить сетов из других зон интенсивности. Например, 5 сетов по 3 повтора с 75%ПМ. КТО этих сетов будет равным 15/24 = 0.625, а общий КТО упражнения = 0.4+0.625 = =1.025
Максимальное значение КТО = 1. Для большинства зон интенсивности оптимальным будет значение 0.7-0.8. Следует помнить, что КТО связан с конкретным упражнением, и если Вы выполняете 5 упражнений за тренировку, то каждое из них будет иметь свой КТО.
Это была моя первая идея относительно измерения соотношения между интенсивностью и КПШ. Однако достаточно быстро я нашел изъян в своей схеме. Сравним две тренировки:
1-я тренировка. 6 сетов по 4 повтора = 24 повтора с интенсивностью 72%;
2-я тренировка. 6 сетов по 4 повтора = 24 повтора с интенсивностью 77%;
КТО обеих равен 1, но вторая тренировка тяжелее. Нам нужна формула, которая еще более точно определит отношение КПШ и интенсивности в рамках закономерностей, отраженных в таблице Прилепина.Т.о. я составил нижеследующую таблицу:
Интенсивность: Предельное КПШ в упражнении: Интенсивность + предельное КПШ
60%-------------------- 30 --------------------------------------------------- 90
70%-------------------- 24 --------------------------------------------------- 94
80%-------------------- 20 --------------------------------------------------- 100
90%-------------------- 10 --------------------------------------------------- 100


Вы видите, что, суммируя первую и вторую графы таблицы, мы получаем число равное или близкое к 100. А теперь я покажу, как я модифицировал формулу КТО и вывел новый показатель, отражающий отношение КПШ и интенсивности (веса). Назовем его коэффициентом объема/интенсивности (КОИ):
КОИ = КПШ данной зоны интенсивности / (100 – интенсивность)
Возвращаясь к нашим примерам:
Жим лежа – 2х6х60%, 5х3х75%
КОИ = 2х6/(100-60) + 5х3/(100-75) = 12/40 + 15/25 = 0.3 + 0.6 = 0.9
1-я тренировка. 6х4 = 24 повтора с интенсивностью 72%
КОИ = 24/(100-72) = 0.86
2-я тренировка. 6х4 = 24 повтора с интенсивностью 77%;
КОИ = 24/(100-77) = 1.04

Показатель КОИ позволяет увеличивать КПШ с низкой интенсивностью и ограничивает КПШ в зоне высокой интенсивности. Это целесообразно, т.к. работа с 90% и более угнетает ЦНС и вызывает сильную усталость. В то же время атлет может выполнить объем больший, чем указан у Прилепина, в зонах низкой интенсивности. Но соотношение повторов/подходов остается тем же, что и у Прилепина. КОИ оказывает влияние только на суммарное значение КПШ в упражнении. Зададимся вопросом, какая же разница между 5х2х80% и 2х5х80%? Ведь КОИ и в том и в другом случае равен 10/20 = 0.5. Но если рассчитать КОИ упражнения как сумму КОИ отдельных подходов, то станет ясно какой вариант более тяжел:
5 подходов х 2 повтора х 80%: КОИ = 5 х (2/20) = 0.1 + 0.1 + 0.1 + 0.1 + 0.1
2 подхода х 5 повторов х 80%: КОИ = 2 х (5/20) = 0.25 + 0.25

В первом случае тренировка менее тяжела, т.к. общая нагрузка складывается из меньших, чем во втором варианте величин. Теперь Вы можете планировать Ваш тренинг с учетом как суммарного значения КОИ, так и вариантов его распределения по сетам.КОИ является наглядным показателем, насколько тяжела данная тренировка, т.к. он учитывает и вес отягощения (интенсивность) и КПШ. Когда Вы планируете нагрузку в различных зонах интенсивности, то Вы можете рассчитать КОИ для каждого упражнения, контролировать или корректировать его для достижения наилучших результатов. Если КОИ распределен на большее число тренировок в неделю, то Ваш тренинг будет менее тяжелым, чем в случае меньшего числа тренировочных сессий. На мой взгляд, наиболее эффективным подходом для большинства атлетов является более частые занятия с КОИ от 0.6 до 1. Единственная проблема заключается в том, что многие не могут себе позволить столь частые посещения спортзала.

Суммарный недельный КОИ для отдельного упражнения:
- менее 2 – легкий тренинг, целесообразен после периода высоких нагрузок или перед выходом на пик;
- от 2 до 3 – тяжелая работа, подходящая для загрузочных фаз;
- от 3 до 4 – реально тяжелая нагрузка, применяемая в течение ограниченного времени, в шоковых микроциклах;
- более 4 – Вы сошли с ума??

Суммарный КОИ за тренировку в отдельном упражнении:
- менее 0.4 – слишком малое КПШ, недостаточный стимул для роста;
- от 0.4 до 1 – оптимальный режим, если не стоит задача аккумулирования усталости;
- от 1 до 2 – жесткий тренинг, хорош для фаз загрузки;
- более 2 – брутальная нагрузка. "

#191
OldBoy

OldBoy

    Завсегдатай

  • Выступающий спортсмен
  • PipPipPipPip
  • 15 467 сообщений
  • Имя: Сергей
  • Пол: Мужчина
  • Город: -

Программа для среднего уровня Madcow 5x5

Понедельник
Присед 5х5
Жим лежа 5х5
Тяга в наклоне 5х5

Среда
Присед 4х5
Жим стоя 4х5
Тяга 4х5

Пятница
Присед 4х5, 1х3, 1х8
Жим лежа 4х5, 1х3, 1х8
Тяга в наклоне 4х5, 1х3, 1х8

В понедельник везде пять подходов - с каждым повышаем веса, на примере приседа
60х5, 70х5, 80х5, 90х5, 100х5

В среду для приседа легкий день, 3 первых подхода как в понедельник и еще один с весом 3 подхода, то есть
60х5, 70х5, 80х5, 80х5
В тяге и жиме стоя 5 подходов с повышением веса до максимального.

В пятницу средний день - первые четыре подхода как в понедельник, затем подход на 3 раза с весом, чуть большим чем в понедельник (и который ты будешь делать на 5 раз в следующий понедельник), затем 8 повторов с весом 3го подхода. Звучит мудрено, но на деле проще
60х5, 70х5, 80х5, 90х5, 102,5х3, 80х8

Каждую неделю вес повышается на 2,5%, в начале следует откатить процентов на 10, чтобы выйти на старые рабочие к 4 неделе. Далее - идти сколько получиться. Веса перестали расти - начинаем заново.

Многие после выхода на рабочие веса снижают объем в тяге или делают её раз в 2 недели. Когда прогресс встал, можно попробовать сократить подходы/повторы (делать как обычную разминку), чтобы сэкономить силы для основного подхода. Схему можно применять и для одного движения (например для жима), можно поменять упражнения (например обычный жим лежа на наклонный или присед на присед на груди).


#192
Олег К

Олег К

    Невыступающий неспортсмен

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 71 538 сообщений
  • Имя: Олег
  • Пол: Мужчина
  • Город: Русский Север
OldBoy

OldBoy:

Каждую неделю вес повышается на 2,5%, в начале следует откатить процентов на 10, чтобы выйти на старые рабочие к 4 неделе.

Если правильно Вас понял- все расчёты идут от 5RM ?

#193
OldBoy

OldBoy

    Завсегдатай

  • Выступающий спортсмен
  • PipPipPipPip
  • 15 467 сообщений
  • Имя: Сергей
  • Пол: Мужчина
  • Город: -

Да. Кстати шаг между подходами - тоже индивидуальное дело, автор советует 10-15%.
Вот - оригинал.

#194
spartaks.s.s

spartaks.s.s

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 1 568 сообщений
  • Имя: Сергей
  • Пол: Мужчина
  • Город: Волжский/ Таганрог
Должно быть,программа неплохо работает.
Но я при таком раскладе не потяну становую и присед.После отказного или около того подхода в становой (5ПМ) через день спина не даст приседать,разве только оч легкий присед.Еще и тяги в наклоне....Вот если убрать становую в ср все хорошо согласуется...Но эт дело индивидуальное...


#195
Олег К

Олег К

    Невыступающий неспортсмен

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 71 538 сообщений
  • Имя: Олег
  • Пол: Мужчина
  • Город: Русский Север
OldBoy

OldBoy:

для среднего уровня

Кого можно считать средним уровнем?

OldBoy:

Каждую неделю вес повышается на 2,5%, в начале следует откатить процентов на 10, чтобы выйти на старые рабочие к 4 неделе. Далее - идти сколько получиться. Веса перестали расти - начинаем заново.

Из Вашей практики- какой длины считаете оптимальным такой цикл?
spartaks.s.s
А мне бы больше понравилось в среду-
становая, жим стоя/сидя и подтягивания

#196
Dlor

Dlor

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 1 378 сообщений
  • Имя: Илья
  • Пол: Мужчина
  • Город: край вечнозеленых помидоров
Олег К, хоть я и не OldBoy, но отвечу. В "Practical Programming" Риппето предлагается градация по уровням на основе используемой прогрессии, а не абсолютного веса.
Новичок (novice) - линейная прогрессия, вес добавляется на каждой тренировке, тренирующийся успевает более-менее восстановиться между тренировками и справиться с новой нагрузкой.
Средний (intermediate) - линейная прогрессия, но добавление веса раз в неделю, обычно на тяжелой тренировке, остальные тренировки легкая и средняя (Madcow), либо три тренировки отличаются качественно: объем (5х5х80%) - восстановление (3х5х60-70%) - интенсивность (1х5х85%)
Продвинутый (advanced) - двухфакотрная периодизация, накопление объема, затем сброс объема, реализация потенциала.

Сообщение изменено: Dlor (06 мая 2011 - 10:32)


#197
Dlor

Dlor

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 1 378 сообщений
  • Имя: Илья
  • Пол: Мужчина
  • Город: край вечнозеленых помидоров
Соответственно, переход на новый уровень осуществляется, когда способ прогресса на предыдущем уровне перестает работать.
Сам Риппето рекомендует как можно дольше оставаться на уровне новичка, за счет большого количества еды и набора веса, даже с жиром. На его форуме есть ребята, которые на новичковых прогах добирались в приседе до 160-170 кг в режиме 3х5.

Есть еще вариант деления на эти три группы в зависимости веса тренирующегося и используемого отягощения.
http://www.exrx.net/...hStandards.html

Сообщение изменено: Dlor (06 мая 2011 - 10:25)


#198
Олег К

Олег К

    Невыступающий неспортсмен

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 71 538 сообщений
  • Имя: Олег
  • Пол: Мужчина
  • Город: Русский Север
Dlor
Спасибо

#199
Dlor

Dlor

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 1 378 сообщений
  • Имя: Илья
  • Пол: Мужчина
  • Город: край вечнозеленых помидоров
Раз зашел разговор о Madcow, думаю стоит упомянуть, что его программы основываются на программах Билла Старра.

Итак, "Большая тройка" Билла Старра

Микроцикл из трех тренировок - тяжелой, легкой и средней.

Поенедельник - Тяжелый день

1)Подъем на грудь с пола (он же Powerclean) - 5x5
2)Жим лежа - 5х5
3)Приседния - 5х5

Последний поход с комфортным максимумом на 5 раз, шаг между подохами - 10-15% от веса в последнем

Среда - Легкий день

1)Подъем на грудь с пола (он же Powerclean) - 5x5
2)Жим лежа - 5х5
3)Приседния - 5х5

Вес в последнем подходе равен 80% от веса в последнем подходе на тяжелой тренировке. От этих 80% и рассчитываем веса в предыдущих подходах в этот день.

Пятница - Средний день

1)Подъем на грудь с пола (он же Powerclean) - 5x5
2)Жим лежа - 5х5
3)Приседния - 5х5

Вес впоследнем подходе равен 90% от веса в последнем подходе на тяжелой тренировке. Рассчет весов в 1-4 походах осуществляется от этих 90%.

В следующем микроцикле в жиме лежа и подъеме на грудь накидываются 2,5 кг, в приседе - 5 кг.

Примечание: позже Билл Старр писал, что вместо жима лежа полезнее было бы делать жим на наклонной скамье, но в силу повального увлечения жимом лежа на горизонтальной скамье и отсутствием наклонной скамьи в большинстве залов того времени (а программа писалась в 70-х) было решено включить в окончательный вариант жим лежа на горизонтальной скамье.

Как видим, отличий от Madcow два:
1) Вместо тяги в наклоне и становой используется подъем на грудь. Программа "Большая тройка" создавалась с рассчетом на американский футбол, где взрывная сила полезнее, чем абсолютная. Да и позже подъем на грудь был убран в силу сложности самостоятельного изучения и запретом на его выполнение в некоторых коммерческих залах.
2) На средней тренировке атлет работает не с новым весом в тройках, а с 90% от максимума в понедельник.

Все остальные варианты программ 5х5 от Билла Старра для новичков-среднячков в принципе и различаются:
- способом организации среднего дня (либо 90% от тяжелой, либо работа на 3 раза с весом, планируемым на начало следующего микорцикла плюс добавочный подход на 8-10 раз);
- варьированием упражнений для тяжелого, легкого, среднего дней (например присед со штангой на спине на тяжелой и средней тренировках, фронтальный присед в день легкой тренировки; жим лежа на тяжелой, жим стоя на легкой, жим наклонный на средней и т.д). Да, и еще один момент - если варьируем упражнения (например, жим лежа-жим стоя-жим на наклонной), то в каждой из них идем до комфортного максимума на 5. "Сложность" тренировки в этом случае определяется максимальным весом, используемым в каждом движении (минимальный вес в жиме стоя, больше в наклонном жиме, и максимум в жиме лежа);
- наличием-отсутствием добавочных сетов на 8-10 раз после 5х5 (для большего объема). Их Билл Старр рекомендовал включать только после нескольких месяцев работы по стандартной 5х5;
- наличием-отсутствием дополнительных упражнений. Тут идет подсобка в виде гиперэкстензий, кранчей и т.д, плюс "работа для пляжа" - бицепсы, трицепсы и т.д (либо ставится в пятницу, так как есть два дня отдыха, либо в конец тренировки).

Различные варианты 5х5 можно найти здесь: http://startingstren.../Bill_Starr_5x5


Бонус: тренировка приседаний от Гленна Пендлая для новичков, приближающихся к среднему уровню.

Понедельник - 5х5, до комфортного максимума на 5

Среда - 5х5 - если со штангой на спине, то до 80% от понедельника, либо фронтальный присед до комфортного максимума на 5.

Пятница - 5х5, до комфортного максимума на 5 (обычно на 2,5 кг выше веса в понедельник)

Выходные - отдых

В следующий понедельник ориентируемся на вес, освоенный на тренировке в пятницу, пытаемся превысить его.

Например:
Понедельник: 60х5, 70х5, 80х5, 90х5, 100х5
Среда: 40х5, 50х5, 60х5, 70х5, 80х5
Пятница: 62,5х5, 72,5х5, 82,5х5, 92,5х5, 102,5х5
В следующий понедельник ориентируемся на 105 и т.д.

Когда прогресс замедляется, Пендлай рекомендует резать объем, уменьшая количество повторений в подводящих подходах.
Например: 60х5, 70х4, 80х3, 90х2, 100х5.

Вот примерно так, а там глядишь и до среднего уровня уже доберешься.

Сообщение изменено: Dlor (06 мая 2011 - 11:05)


#200
Олег К

Олег К

    Невыступающий неспортсмен

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 71 538 сообщений
  • Имя: Олег
  • Пол: Мужчина
  • Город: Русский Север
Dlor
Не разглядел, а какой откат по весам на начало цикла рекомендует Старр?

#201
Dlor

Dlor

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 1 378 сообщений
  • Имя: Илья
  • Пол: Мужчина
  • Город: край вечнозеленых помидоров
Олег К
Старр про программирование тренинга особо подробно не пишет. Я и у дока Сталинграда интересовался, так как у него книги Старра в бумаге есть.
Поэтому приходится ориентироваться на рекомендации Madcow: к четвертой неделе выйти на прежние 5ПМ, на пятой - перевыполнить, затем прогрессировать, пока не упрешься в стену, даже используя мелкие блины-довески. Три попытки на освоение, если не получилось - откат в весах и по-новой.
В принципе логика простая - начать с более легких весов, постепенно доходя до прежних максимумов и перевыполняя их. На Stronglifts.com вообще рекомендовали еще сильнее занижать, чтобы подходить к прежним максимумам на 6-8 неделях.

П.С. В своем интервью Гленн Пендлай позитивно отозвался о HST Хейкока. Вроде здесь, некогда вычитывать было - http://www.bodybuild...ore_march_1.htm
П.П.С. Офигеть shocking.gif Нашел интервью с Фредом Хэтфилдом. Удивился тому, насколько он изменился. А в интервью он сам сказал, что последнее время боролся с раком. Вылечился и обещал еще выступить на помосте! Вот ведь что значит спортсмен-легенда!




Сообщение изменено: Dlor (06 мая 2011 - 11:36)


#202
Олег К

Олег К

    Невыступающий неспортсмен

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 71 538 сообщений
  • Имя: Олег
  • Пол: Мужчина
  • Город: Русский Север
Dlor

Dlor:

Старр про программирование тренинга особо подробно не пишет.

Вот это и хреново, мне попадалось несколько переводных статей Старра. Единственное, что уяснил с них, кроме схем тренировок, так то, что циклы он рекомендует 6-недельные. Есть мнение, что западные методисты специально чётких процентных схем не расписывают, типа чтоб потом не засудил какой-нибудь покалеченный идиот-энтузиаст)

Dlor:

Три попытки на освоение, если не получилось - откат в весах и по-новой.

Немного сомнительно, Вам не кажется? 3 недели биться головой об стену, хотя с программы уже выжат результат?

#203
Dlor

Dlor

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 1 378 сообщений
  • Имя: Илья
  • Пол: Мужчина
  • Город: край вечнозеленых помидоров
Олег К

Думаю, здесь не только возможность быть засуженным. Это же тренировочные планы, которые могут корректироваться в зависимости от условий, состояния тренирующегося. Плюс Старр с футболистами работал (которые в американский футбол рубятся, а не с "обычными"), поэтому силовуха подстраивалась под их игровой сезон, отсюда, ИМХО, и отсутствие жестких долгосрочных планов силовых тренировок. В его двухфакторной проге уже по-другому.

Лично мне кажется, что такая жесткая структура на среднем уровне и не обязательна. Главное, чтобы была положительная динамика по рабочему весу и все. Если есть ощущение, что набралось сильное утомление от предыдущих тренировок или отдыхал долго - в начале откатываешь сильнее, если есть запас сил - стартуешь с весов повыше. Тут главное не откатить слишком много, чтобы набранное не растерять (а то еще придется недель 12 до прежних весов переть), и не стартануть со слишком высоких - тогда упрешься в стену на 2-3 неделе.

Сам Старр рекомендует делать 3 попытки освоить вес. Мало ли не поел, не поспал или блин на ногу упал. У кого-то работает, у кого-то нет. Тут опять же смотреть по ситуации надо, ИМХО. Если это реальный 5ПМ, когда на последних повторах зубы скрипят, я бы не парился и откатывал.

Есть еще момент, думаю могло бы быть полезным включать разгрузочные недели, если чувствуешь, что запас сил есть, а накопленное утомление не позволяет его реализовать. Все-таки эти тренировки построены на однофакторной модели, когда к каждой последующей тяжелой тренировке атлет должен полностью (ну более-менее) восстановиться. Например, все три тренировки сделать легкими (с 80% от 5ПМ), либо вообще урезать до 60%. Да, и движухи пускать независимо друг от друга.

П.С. Если кому интересно, могу еще перевести-выложить краткое резюме по "Техасскому методу". Его Риппето предлагает для средняков как альтернативу проге Старра. Либо статью "Настоящие тренировочные программы Арнольда Шварценеггера" - тренировочные планы, найденные у родственников Реджа Парка в духе риппетовского минимализма для новичков, но с чуть большим варьированием упражнений. Типа Шварц по ним тренился, когда только начинал wink.gif

Сообщение изменено: Dlor (07 мая 2011 - 01:28)


#204
Олег К

Олег К

    Невыступающий неспортсмен

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 71 538 сообщений
  • Имя: Олег
  • Пол: Мужчина
  • Город: Русский Север
Dlor
Очень хотелось бы увидеть реальные планы Арнольда. Думаю, некоторым аццким объёмщиГам это бы остудило голову.

#205
Dlor

Dlor

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 1 378 сообщений
  • Имя: Илья
  • Пол: Мужчина
  • Город: край вечнозеленых помидоров
Настоящие программы, по которым тренировался Арнольд Шварценеггер, когда был новичком
Источник: http://forum.bodybui...php?t=112649251

Арнольд Шварценеггер и Рэг Парк

В 15 лет Арнольд заглянул в окно магазина и его взгляд упал на обложку журнала, на которой был изображен главный герой нового кино о Геркулесе - это был не кто иной, как Рэг Парк. Арнольд не был человеком, который бы учился по книгам или придерживался абстрактных идей. Он находил людей, которых считал выдающимися и стремился стать похожим на них. "Рег Парк стал моим идолом"- сказал Арнольд в 1976. "В перспективе я прогнозировал свое будущее в бодибилдинге, ориентируясь на Рега".
- Фантастический: Жизнь Арнольда Шварценеггера

Я был пятнадцатилетним парнишкой с фермы, живущим в Австрии, когда впервые оказался под впечатлением от журнала по бодибилдингу, на обложке которого было его фото из одного его фильма о Геркулесе. С тех пор моя жизнь не была прежней. Он был таким мощным и брутальным, что именно там и тогда я решил стать бодибилдером, новым Регом Парком. Вряд ли нашелся бы другой герой, который мог бы так вдохновить меня. Из бодибилдинга Рег перешел в кино. Он стал умным и успешным бизнесменом, он был первым, кто показал, какой однажды могла бы стать моя жизнь, если бы я строил крупные планы и усердно трудился.
- Арнольд Шварценеггер, Дань Регу Парку

Я знал, кем я буду. Я хотел быть похожим на Рега Парка. Я изучил каждый его фильм, каждую позу. С того момента моя жизнь был подчинена образу Рега Парка. Это был мой идеал. Это впечаталось в мое сознание. Всем моим друзьям больше нравился Стив Ривз, но не мне. Рег Парк выглядел более грубым, мощным, а Стив Ривз смотрелся изящным, гладким, будто отполированным. Я понимал, что не был заточен под изящество. Я хотел быть массивным. Это как отличие одеколона от пота.
Я нашел все, что мог о Реге Парке. Я скупил все журналы, в которых публиковались его программы. Я изучил, как он начал заниматься, как питался, как жил, как тренировался. Я стал одержим Регом Парком; он стал образом, на который я ориентировался с момента начала тренировок. Чем больше я фокусировался на этом образе, трудился и рос, тем сильнее я понимал, что в моих силах было стать похожим на него.
- Арнольд: Становление бодибилдера

С самого начала я был сторонником базовых упражнений, потому что такого же взгляда придерживался Рег Парк. Он бы предпочел следующие движения: жимы лежа, подтягивания, приседания, тяги, подъемы на бицепс со штангой, сгибания запястий со штангой, пулловеры, разгибания ног, подъемы на икры. Эти движения прорабатывали буквально каждую часть тела. Я досконально следовал его примеру. И, как потом оказалось, я вряд ли мог поступить мудрее. Базовые упражнения заложили жесткий фундамент, ядро, на основе которого я смог позже выстроить тело победителя. Теория Рега Парка гласила - сначала построй массу, а уже затем шлифуй ее, делай качественной.
- Арнольд: Становление бодибилдера

Базовые упражнения будут присутствовать в программе в течение всей тренировочной карьеры. Им не существует альтернатив. Например, каждый бодибилдер должен выполнять приседания с момента начала тренировок до тех пор, пока не завершит заниматься. Ты не сможешь построить ноги без приседаний.
- Арнольд: Становление бодибилдера


Рэг Парк и Арнольд Шварценеггер


---------------------

Тренируйся как Рэг Парк

Если ты новичок и хочешь тренироваться как Арнольд Шварценеггер, то тебе следует ориентироваться на планы, которым следовал Арнольд Шварценеггер, когда был новичком. Когда Арнольд начал заниматься, он тренировался 3 дня в неделю, так что и ты будешь тренироваться 3 дня в неделю. Когда Арнольд начал заниматься, он следовал тренировочным планам Рэга Парка, так что и ты будешь следовать планам Рэга Парка. Когда Арнольд начал заниматься, он сфокусировался на базовых тяжелых многосуставных упражнениях, так что и ты обрати на них внимание. Именно так Арнольд начал свой путь к титулу "лучшего-из-всех" и, я надеюсь, это может стать отправным пунктом для тебя. Давай взглянем на некоторые программы, составленные Рэгом Парком, каждую из которых в тот или иной момент использовал Арни. Попробуй представить Арнольда в возрасте 15, 16 и 17 лет, тренирующегося так же, как будешь тренироваться ты. Попробуй почувствовать воодушевление, целеустремленность и ту чистую энергию, какими обладал Арни, и, без сомнений, успех обеспечен.

----------------------

Рэг Парк и 5х5

Протокол 5х5 был выбором Рэга Парка для набора мышц и сотен фунтов силы. Этот же протокол любил и использовал Арни в первые годы. Но это не 5х5 Билла Старра, а 5х5 Рэга Парка, и они отличаются. Первые два подхода по пять повторений разминочные. Предположим, что мы будем работать с 150 фунтами в жиме лежа, тогда в первом подходе из пяти повторений мы возьмем примерно 60% или 90 фунтов, а во втором подходе из пяти повторений - 80% или 120 фунтов. Затем приступаем к основной работе, Рэг Парк любил называть это "Стабилизирующими подходами"; 3 подхода по 5 повторений с 150 фунтами. В итоге это выглядело следующим образом:

5х90 (Разминка @ 60%)
5x120 (Разминка @ 80%)
5х150 (3 стабилизирующих подхода)
5х150
5х150

Когда в каждом подходе выполняем по 5 повторений с 150 фунтами, накидываем 5 фунтов. В следующий раз в жиме лежа будет:

5х95
5х125
5х155
5х155
5х155

Рэг предпочитал отдыхать 3-5 минут между подходами

И еще: Когда ты впервые приступаешь к любой программе 5х5, никогда не начинай со своего максимума. Стартуй с весов на 30-45 фунтов легче тех, с которыми, как ты считаешь, справишься и прогрессируй постепенно. Начать с весов, близких к максимальным, - хороший способ поставить крест на своем прогрессе. Так что подготовь себе пространство для разгона. Если это значит, что придется начать с пустого грифа, то вспомни, что и Арнольд, и Рэг, оба, были в тех же условиях, что и ты.

А теперь к программам...

---------------------

Программа Рэга Парка для новичков

Вот программа, которую с большим успехом использовал Арнольд (предоставлена Кайа Парком, внуком Рэга)

Тренировка А
1)Приседания 5х5
2)Подтягивания 5х5
3)Отжимания на брусьях или Жим лежа 5х5
4)Упражнения на предплечья 2х10
5)Икры 2х15-20

Тренировка Б
1)Фронтальные приседания 5х5
2)Тяга в наклоне 5х5
3)Жим стоя 5х5
4)Становая тяга (2 разминочных подхода и 1 "стабилизирующий")
5)Упражнения на предплечья 2х10
6)Икры 2х15-20

Неделя 1: А, Б, А
Неделя 2: Б, А, Б
Неделя 3: А, Б, и т.д.

---------------------

"Мощностной" тренинг Рэга Парка

План №1. Выполняется 3 раза в неделю в течение 5 недель, затем переходим на План №2.

1)Приседания - 5х5
2)Жим лежа - 5х5
3)Подъем на грудь с пола - 8х2
4)Жим стоя - 5х5
5)Подъем на бицепс - 3х5 строго, добавить 20-30 фунтов и 2х5 с читингом
6)Становая - 5х1, добираясь до максимума (Выполняется только в День 3) новичкам следует делть 1х5

План №2. Выполняется 3 раза в неделю в течение 5 недель

1)Фронтальные приседания -5х5
2)Подъем на грудь и жим, разминка 2 подхода по 2 повторения, 5х2 - "стабилизирующие". Опционально Швунг - 2х3
3)Протяжка -5х5
4)Отжиманияна брусьях - 5х8
5)Подъемна бицепс с гантелями - 5х5
6) Становая - 5х1, добираясь до максимума (Выполняется только в День 3) новичкам следует делать 1х5

---------------------

Примечание 1: переведено не все; так, в перевод я не включил краткий рассказ о жизни Рэга Парка о том, как он начал заниматься, познакомившись с местным силачом, как был впечатлен соревнованиями по бодибилдингу и решил состязаться в них.
Примечание 2: я не являюсь профессиональным переводчиком, поэтому возможно заметить мелкие неточности, но я стремился сохранить смысл. Некоторые предложения пришлось переформулировать, особенно ближе к концу, так как переводчик утомился.

Сообщение изменено: Dlor (19 мая 2011 - 10:51)


#206
Сергій Тур

Сергій Тур

    МАСТЕР

  • Участник форума
  • Pip
  • 786 сообщений
  • Имя: Сергій
  • Пол: Мужчина
  • Город: м.Маріуполь
Dlor
Неплохо.
В плане №2 видим Протяжка -5х5
Кто что думает о силовом варианте данного движения?

#207
Friend2010

Friend2010

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 372 сообщений
  • Имя: Роман
  • Пол: Мужчина
  • Город: Новосибирск
Сергій Тур
Протяжка -5х5
punk.gif
Я думаю, что это ух как чревато травмой!

Сообщение изменено: Friend2010 (20 мая 2011 - 08:45)


#208
Сергій Тур

Сергій Тур

    МАСТЕР

  • Участник форума
  • Pip
  • 786 сообщений
  • Имя: Сергій
  • Пол: Мужчина
  • Город: м.Маріуполь
Friend2010
А почему?

#209
Friend2010

Friend2010

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 372 сообщений
  • Имя: Роман
  • Пол: Мужчина
  • Город: Новосибирск
Сергій Тур
На сколько я знаю - плечевой сустав, очень уязвим к нагрузкам + неестественное для него движение. Ну и вы естественно сами знаете, что это упро изолированное.

п.с. Мне как человеку с травмой плечевого сустава это упро вообще противопоказано, а силовой вариант - прямая дорога к травматологу и отдых от тренировок на месяц.

Сообщение изменено: Friend2010 (20 мая 2011 - 08:50)


#210
Сергій Тур

Сергій Тур

    МАСТЕР

  • Участник форума
  • Pip
  • 786 сообщений
  • Имя: Сергій
  • Пол: Мужчина
  • Город: м.Маріуполь
Friend2010
Про травмоопасность протяжки я слышал много раз. А вот внятных обьяснений почему конкретно она травмоопасна и в чем ее неестественность для плечевого сустава чего то не припомню...

Friend2010:

Ну и вы естественно сами знаете, что это упро изолированное.

Как это? Участвуют два сустава. Тянем дельтой, трапецией и бицепсом в некотором роде...


1 посетителей читают эту тему

0 пользователей, 1 гостей, 0 скрытых