Добро пожаловать на ЖЕЛЕЗНЫЙ ФАКТОР!
Рекомендуем Вам зарегистрироваться, чтобы получить полный доступ к форуму. После регистрации Вам будет разрешено создавать топики, писать сообщения, загружать и просматривать фотографии, оценивать посты других форумчан, управлять собственным профилем на форуме и многое другое. Личные сообщения доступны после 50 оставленных на форуме сообщений . Полный доступ к разделу "Химия" так же доступен после 50 сообщений. Если у Вас уже есть аккаунт, войдите здесь, либо зарегистрируйтесь!
Но даже плюс повтора нет. Как Олдбой и писал, вроде.
Стало чуть легче, там кривая зависимости, максимальная эластичность и вклад если паузы не делать, и далее по наклонной. Т.е. 1 секунда паузы не отличается существенно от касания без паузы, но какой-то плюс субъективно без паузы дает. Надо понимать что кроме эластичности отдых в секунду тоже что-то несущественное дает, поэтому как бы микроотбивчик и пауза 1 сек дышат друг другу в затылок. Если отдыхать больше, например секунд 5, то эффект эластичности уйдет, но зато отдых был. Спорный вопрос, наверное есть исследования.
Сообщение изменено: rihad (26 октября 2023 - 12:01)
Объем эффективной работы, так правильней, он должен быть равным. И если можно получить равный рост потратив меньше времени - у дропов или мио-репсов преимущество.
Разведения гантели стоя 7.4x10x7 90”
Скоттские ПГНБ на подушке на колене 7.4x10x10 60”
Разгибания трицепса из-за головы 45-90 градусов 7.4x10x10 60”
Сразу +300гр от прошлого, тяжело особенно в разведениях, уже почти отказ, так что перехожу в ней на 5 сетов и 2 минуты отдыха со следующего раза. ПГНБ догоняет, в ней перехожу на 7 сетов и 90 сек, но сразу после СД.
И если можно получить равный рост потратив меньше времени - у дропов или мио-репсов преимущество
Дак ведь и цнс устанет быстрее. Мне кажется, наоборот, при равном количестве околоотказных повторов долгий отдых выигрывает. Это ведь дает возможность больше утомить мышцы, меньше утомив цнс. И выполнить еще несколько дополнительных подходов со стимулом.
Плечи примерно одинаково подходят к отказу, правая даже чуть-чуть ближе. В ПГНБ тоже примерно одинаково подходят, здесь левая ближе.
В трицепсах обе одинаково идут, одинаково тяжело. Примечательно что это в изоляции так с высокоповтором. В силе компаундного упра разница между левой и правой огромна. В низкоповторе жима гантели стоя правая рука у меня значительно сильней левой. Например 25х5 правой и 20х5 левой. Правая на 25% сильней или левая на 20% слабей. И это тоже удивительно что проценты разные) По видухе и композиции руки и плечи одинаковы примерно. Вот такие неоднозначности в организме.
Дак ведь и цнс устанет быстрее. Мне кажется, наоборот, при равном количестве околоотказных повторов долгий отдых выигрывает. Это ведь дает возможность больше утомить мышцы, меньше утомив цнс. И выполнить еще несколько дополнительных подходов со стимулом.
ЦНС когда не дает сделать еще повтор в мио-репсах или дропах а мышца еще может - да, но если повторы делать получается, это доп. работа на мышцу, чем больше тем лучше (до определенного порога). Все определяется в исследованиях, опять же. Если дропы или мио-репсы так же хороши, и времени тратят меньше - они лучше. Если за то же потраченное время они дают лучше результат - они лучше.
Если за то же потраченное время они дают лучше результат - они лучше.
а если при этом они нивелируют часть потенциала восстановления цнс?)
Вот сделаю я вместе с дропами 20 эффективных подходов и восстановлюсь на +100 грамм мяса. 21 подход уже не дает плюс.
А без них с длительным отдыхом, я сделаю, скажем, 25 эффективных подходов и восстановлюсь на +110 грамм мяса. 26 не дает плюс.
В этом случае дропы лучше или хуже?)
Если я загоню себя в рамки строго 20 подходов (с недобором оптимального объема) или уложиться в 40 минут и ни шагу в сторону, конечно, дропы будут эффективнее.
Объем эффективной работы, так правильней, он должен быть равным. И если можно получить равный рост потратив меньше времени - у дропов или мио-репсов преимущество.
А как уравнять объем эффективной работы? Если эффективный объем равен, то и результат по определению равен же.
Что лучше прогрессировать для мяса и силы,веса или повторы? Есть два исследования, с новичками. В них делали разгибания ног в 3 сетах до отказа с 2 мин отдыха, в течение 24 тренировок. В одном исследовании это было 2 раза в неделю в течени 12 недель, в другом - 3 раза в неделю в течение 8 недель. В одном исследовании вес был 80% 1ПМ в первой трене и уже не менялся до конца исследования (но делали до отказа. так что не беда). Но на 6-й неделе 1ПМ свой потестили и подправили 80% на следующие 6 недель. А в другом исследовании вес 80% 1ПМ подправляли каждый сет и каждую тренировку чтобы оставаться в пределах 9-12 повторов. Сила выросла статистически одинаково, но у тех кто увеличивал веса - больше. 31 vs 38%. Но мясо квадры намного больше, чуть более чем вдвое, выросло у прибавляющих веса. Натяг рулит. Но есть важная оговорка. Прибавляющие повторы тренились 2 раза в неделю по 3 сета в течение 12 недель, всего 6 сетов в неделю. Прибавляющие вес занимались 3 раза в неделю по 3 сета в течение 8 недель, т.е. делали 9 сетов в неделю. Так что втопку исследование, они из-за объема набрали больше)) Исследователи тоже объясняют это тем, что у прибавляющих вес тоннаж рост быстрей и был выше. Проводят корреляцию между ростом тоннажа от данного протоколоа и гипертрофией. Но по другой информации на 8:00 если количество недельных сетов <= 10, то частота не имеет значения. Частота не имеет но количество сетов же имеет!! 2 раза в неделю это не 1 раз. Я помню что 1 раз в неделю хуже чем 2 или 3 - это точно было где-то, даже при равном недельном объеме. Но может действительно разница была только для более 10 сетов, а с 10 или менее разницы не было. Британец тоже полагает что они набрали больше потому что делали 9 сетов в неделю. С другой стороны занимавшиеся 6 сетов работали дольше - 12 недель, чем делавшие 9 сетов (8 недель). Сетов было одинаково в итоге. Значит недельный объем важней чем длительность исследования. Но, людей было мало в исследованиях этих, возможно в группе набравших много было больше генетиков, по мнению британца. И неясно как бы это все работало на стажных атлетах, а не на новичках.
А одинаковый рост силы можно объяснить тем, что в обоих исследованиях тренировались неоптимально для роста силы, по имеющимся сведениям для оптимизации роста силы нужно работать с весами 5ПМ или тяжелее. Например исследование Шоенфельда на 8-й минуте показалос, что 2-4ПМ растят силу почти вдвое больше в приседе и в полтора раза больше в жиме лежа, чем 8-12ПМ.
Вобщем, это исследование на мой взгляд говорит о том, что плотность нагрузки тоже имеет значение для результата. Не только сеты за тренировку, но и сеты в неделю, чем сделать ту же работу за более долгий срок. Выходит весь смысл в том, чтобы тренироваться на некотором недовосстановлении. Или наоборот, тренироваться на пике сверхвосстановления (роста). Если пропустить этот пик, мышца пойдет на небольшой спад.
Британец считает что у повышения веса нет преимуществ по сравнению с ростом повторов основываясь на многих других исследованиях, при условии что вес в пределах 30-80% 1ПМ.
А как уравнять объем эффективной работы? Если эффективный объем равен, то и результат по определению равен же.
Объем эффективной работы - только задним числом, по исследованиям, или по результатам. И если времени на упр затрачено меньше, то эффективней. Если затрачено столько же и результатов больше - тоже эффективней.
а если при этом они нивелируют часть потенциала восстановления цнс?)
Вот сделаю я вместе с дропами 20 эффективных подходов и восстановлюсь на +100 грамм мяса. 21 подход уже не дает плюс.
А без них с длительным отдыхом, я сделаю, скажем, 25 эффективных подходов и восстановлюсь на +110 грамм мяса. 26 не дает плюс.
В этом случае дропы лучше или хуже?)
Если я загоню себя в рамки строго 20 подходов (с недобором оптимального объема) или уложиться в 40 минут и ни шагу в сторону, конечно, дропы будут эффективнее.
25 стандартных сетов за треню вряд ли будет хорошо) Где-то 12-15 анаболический лимит, вроде, да и то с малым отдыхом, минута-полторы, не более.
Учитывая лимит эффективной работы за сессию, может иметь смысл его выполнить побыстрей.
Объем эффективной работы - только задним числом, по исследованиям, или по результатам. И если времени на упр затрачено меньше, то эффективней. Если затрачено столько же и результатов больше - тоже эффективней.
Cомневаюсь из общих соображений. Если выиграем во времени, проиграем в результате.
Cомневаюсь из общих соображений. Если выиграем во времени, проиграем в результате.
Ну, не совсем. Возможно этот случай (по научному оказывать эффективную нагрузку, по типу мио-репсов или сетов) - примерно как прыгать с места или прыгать с одного шага. Время то же (на подсед в первом случае и шаг во втором), результат разный (вроде))). В данном случае прыжок с шагом это типа по науке.
Ну, не совсем. Возможно этот случай (по научному оказывать эффективную нагрузку, по типу мио-репсов или сетов) - примерно как прыгать с места или прыгать с одного шага. Время то же (на подсед в первом случае и шаг во втором), результат разный (вроде))). В данном случае прыжок с шагом это типа по науке.
Прыгая с одного шага, совершаешь большую работу и получаешь больший результат.
Здесь расчет на то, чтобы получить больший результат, совершив меньшую работу. Сомневаюсь.
Прыгая с одного шага, совершаешь большую работу и получаешь больший результат.
Не факт, по усилию пригнуться и прыгнуть больше своей энергии жрет и тяжелей, а шаг использует эластичную энергию от веса своего тела, преобразовывая ее в силу прыжка, как я понимаю.
Это был пример большей работы с меньшим (максимум таким же) усилием. Если считаешь усилие не меньше, можно придумать пример и с меньшим. Поднять шкаф домкратом)
Если считаешь усилие не меньше, можно придумать пример и с меньшим. Поднять шкаф домкратом)
Домкрат дает проигрыш в работе за счет большего расстояния и кпд меньше единицы.
Выигрываешь в силе, проигрываешь в расстоянии. То же и с тренировками - выиграем во времени, проигрываем в эффекте. Или в РПЕ, или еще в чем-то. Не думаю, что может быть иначе.
Не, ну допустим 15ПМ в 3 сетах с 2 минутами отдыха, допустим получилось 15-14-13. Допустим 30 сек на сет (~2 сек на повтор), делает 2+2+1.5== 5 с половиной минут. А можно мио-репсами с 30 секунд отдыха. 15+4+3+3+2, 2 минуты на отдых, минута на работу, 3 против 5.5 для такого же, а может и лучшего результата. По-моему ощутимо.
Сообщение изменено: rihad (26 октября 2023 - 07:50)
Не, ну допустим 15ПМ в 3 сетах с 2 минутами отдыха, допустим получилось 15-14-13. Допустим 30 сек на сет (~2 сек на повтор), делает 2+2+1.5== 5 с половиной минут. А можно мио-репсами с 30 секунд отдыха. 15+4+3+3+2, 2 минуты на отдых, минута на работу, 3 против 5.5 для такого же, а может и лучшего результата. По-моему ощутимо.
Даже если так, то здесь пришлось сделать 5 тяжелых сетов вместо 3.
Даже если так, то здесь пришлось сделать 5 тяжелых сетов вместо 3.
Ты же шутишь? ) объем работы эффективной равен как минимум. Сеты вообще ничего не значат, можно с весом 10ПМ сделать 3 сета с 3 минутами отдыха, а можно с 10ПМ 6 сетов по 5 повторов с полторы минуты отдыха, и вырасти меньше, сам же знаешь.
По поводу прямой или не прямой руки в разводках. Чуть согнутая - читинг) Приближается центр тяжести (гантель) к суставу. Положение плечевой кости ведь то же. Да, прямыми руками тяжелей. Поэтому так и делаю пока))
Приседание 80x4, 65x6, 55x8
Наклонный жим лежа 65x5@, 60x6, 55x8
Подтягивания с паузой внизу 23.5x6@9.6, 13.5x8, 6x9
Жим штанги стоя с паузой внизу 45x6@10, 40x6, 35x9
Гакк-подъемы на носки с паузой внизу 165х9, 135х11
ПШНБ (EZ гриф) с паузой внизу 38x7, 33x8
Французские разгибания лежа 45-90 градусов 38.1x4, 33.1x6
Гриппер дома (кг) 41.2x30 правой, 36.2х26 левой
Нормально, вес 58.5кг. Последний поход до деконда и наконец-то долгожданный спад в наклонном жиме! 1 повтор в первом сете и 2 во втором. В третьем прибавил 1. В жиме стоя и в других упрах спада нет. Все же недовосстановление накапливается, поэтому во-первых недельный деконд для восстановления полезен (хотя я его использую по другой причине), во-вторых мне нужно расширить применение теории 3 повторов до отказа. Например если есть спад в каком-то основном упре (жим наклонный, стоя, брусья, подтяги, присед, становая) или отсутствие прогресса в них скажем за 2 трени подряд в каком-нибудь сете, то в следующий раз если вижу по первым повторам что все так же нет прогресса, в этот день во всех упрах, во всех сетах делаю на 2 повтора меньше от лучшего. Все еще эффективно, но немного меньше нагрузки.
Ты же шутишь? ) объем работы эффективной равен как минимум. Сеты вообще ничего не значат, можно с весом 10ПМ сделать 3 сета с 3 минутами отдыха, а можно с 10ПМ 6 сетов по 5 повторов с полторы минуты отдыха, и вырасти меньше, сам же знаешь.
Я же про тяжелые сеты написал. Там 3 сета, а тут пять тяжелых сетов.
Последний поход до деконда и наконец-то долгожданный спад в наклонном жиме! 1 повтор в первом сете и 2 во втором. В третьем прибавил 1. В жиме стоя и в других упрах спада нет. Все же недовосстановление накапливается
А в связи с чем недовосстановление?
Например если есть спад в каком-то основном упре (жим наклонный, стоя, брусья, подтяги, присед, становая) или отсутствие прогресса в них скажем за 2 трени подряд в каком-нибудь сете, то в следующий раз если вижу по первым повторам что все так же нет прогресса, в этот день во всех упрах, во всех сетах делаю на 2 повтора меньше от лучшего. Все еще эффективно, но немного меньше нагрузки.
Я же про тяжелые сеты написал. Там 3 сета, а тут пять тяжелых сетов.
А я тогда говорил про объем, эффективный, не сеты. Известно, что объем выраженный в тоннаже (весХповторыХсеты) в куче сетов может быть выше и быть менее эффективным, чем меньший тоннаж, но в более эффективных сетах. 3 полных сета с относительно большим отдыхом и 1 полный + 3-4 концовок сетов с 30 сек. отдыха - примерно равны наверное по эффективности, с меньшим потраченным временем, хотя тоннаж во втором случае ниже.
Вход
Регистрация
Наверх
