25926 ответов в этой теме

[aid]

Угловой диаметр Луны в перигее 33 угловых минуты, а Солнца, когда Земля в афелии 31,5 угловая минута. А здесь на видео Луна в 2.5 раза больше. Похоже на фейк.

[rihad]

Считаешь, что во французском жиме недостаточная нагрузка при полном сгибании руки?

В исследовании так. Во французском лежа.

[aid]

Высокоповтор лечит суставы и связки, говорили они. Ополаскивает их молочкой, говорили они ((

Выбыдливать, чтобы лечить суставы? Какое-то лицемерие, имхо. Все это выбыдливание делается из желания удовлетворения от рекордов.

[aid]

В исследовании так. Во французском лежа.

Исследовали достаточность нагрузки? Или это твоя интерпретация?

[rihad]

Чтобы удвоиться - вдвое.

На самом деле бывает и физиологический обман зрения - например, Солнце или Луна вблизи горизонта кажутся больше, хотя угловой размер не отличается от того, когда они высоко.

Пишут что расстояние до Луны варьирует 363-406 тыс. км. Но иногда бывает, что Луна в полнолунии прям заметно больше, хотя расстояние уменьшается в пределах 10-11% от максимального.

[rihad]

Выбыдливать, чтобы лечить суставы? Какое-то лицемерие, имхо. Все это выбыдливание делается из желания удовлетворения от рекордов.

Это просто высокий РПЕ с нулевым запасом. Рпе 13 и все такое. Но высокоповтор есть высокоповтор.

[rihad]

Исследовали достаточность нагрузки? Или это твоя интерпретация?

Не опуская ниже 90 градусов в локте выросло больше мяса. Ролик же был британца, про трицепсы.

[aid]

Не опуская ниже 90 градусов в локте выросло больше мяса. Ролик же был британца, про трицепсы.

Я давно знаю про то исследование и пишу, что не обязательно считать истиной в псоледней инстанции результат единственного исследования. И тем более - то, что в нижней позиции недостаточная нагрузка - это лично твоя интерпретация, а не вывод исследования.

[aid]

Пишут что расстояние до Луны варьирует 363-406 тыс. км. Но иногда бывает, что Луна в полнолунии прям заметно больше, хотя расстояние уменьшается в пределах 10-11% от максимального.

Возможно, вблизи горизонта. 

[rihad]

Я давно знаю про то исследование и пишу, что не обязательно считать истиной в псоледней инстанции результат единственного исследования. И тем более - то, что в нижней позиции недостаточная нагрузка - это лично твоя интерпретация, а не вывод исследования.

Правильное слово тогда неоптимальная.

[rihad]

Возможно, вблизи горизонта. 

Да не, все у нас. Не так чтобы прямо вдвое больше, но заметно больше.

Кстати, такое есть.

 

Суперлу́ние — явление, происходящее при совпадении полнолуния или новолуния с перигеем — моментом наибольшего сближения Луны и Земли. Это происходит вследствие эллиптической орбиты, по которой Луна вращается вокруг нашей планеты. Благодаря данному явлению с Земли можно видеть более крупный размер лунного диска, чем обычно.

 

https://ru.wikipedia...луние

[aid]

Да не, все у нас. Не так чтобы прямо вдвое больше, но заметно больше.

Кстати, такое есть.

 

Суперлу́ние — явление, происходящее при совпадении полнолуния или новолуния с перигеем — моментом наибольшего сближения Луны и Земли. Это происходит вследствие эллиптической орбиты, по которой Луна вращается вокруг нашей планеты. Благодаря данному явлению с Земли можно видеть более крупный размер лунного диска, чем обычно.

 

https://ru.wikipedia...луние

На те же несколько процентов.

"У нас" - это где?

[rihad]

 

 

Чуть-чуть совсем, но в общем заметно.

[rihad]

"У нас" - это где?

На Земле) А точнее в Баку.

[aid]

На Земле) А точнее в Баку.

 

 

У горизонта - это тоже на Земле и может быть в Баку.

На небольшой высоте над горизонтом. Объясняется тем, что для более близких предметов, когда они у горизонта, они дальше находятся и мозг корректрирует их размер.

[rihad]

Кстати, тот ролик с исследованиями о амплитуде приседа хорошо показывает частое несоответствие EMG и гипертрофии. EMG показывает что квадра максимально нагружена даже в частичных приседах, а по гипертрофии куй там. Чем глубже, тем лучше рост и квадр и приводящих и ягодицепсов. И вероятно там ключевое это растяжение, полностью сокращать вставая не обязательно и возможно контрпродуктивно. Так что не совсем полная амплитуда важна везде, а эффективная. Уже вовсю пользуюсь этим читом в разгибаниях ног, в трицепсах, в подъёмах на носки. В жимах, брусьях, подтягах, приседе, становой сокращаю полностью до локаута, чтобы повтор засчитать, там пока по бро-нормам т.к. нужно выполнить коэффициенты. Но возможно тренинг в растянутой позиции улучшит и полные амплитуды в них.

Сообщение изменено: rihad (21 октября 2023 - 08:10)

[rihad]

Разведения гантели стоя 7x10x7 90”
Скоттские ПГНБ на подушке на колене 7x10x10 60”
Разгибания трицепса из-за головы 45-90 градусов 7x10x10 60”

 

В разведениях и ПГНБ все ближе к отказу, тяжело, поэтому следующий раз 7.1 тоже так сделаю, а 7.4 уже перейду на 5 и 7 сетов соответственно увеличив отдых. Сеты становятся все тяжелей, и чтобы продлить прогресс нужно или микроскопическими довесками дальше, их у меня нет, значит снизить интенсивность, типа сброса. Но вскоре опять настанет. Например с минутой отдыха разводки я сделал 6.6х10х10 и после них снизил до 7 сетов и 90 сек. отдыха, и вот сейчас опять чувствую что скоро надо. В трицепсах пока хорошо идет, оставляю как есть.

[rihad]

Ошибки в ПШНБ. Первая ошибка - недостаточная амплитуда, не достаточно поднимают вверх. В технике разрешен вынос локтей вперед при подъеме, это конечно дельты подключает к работе. Кстати, в теме Майка Казакова недавно он выкладывал видео с соревов по ПШНБ с 90кг кажется, и там судя по фотке тоже вынос локтей разрешен, значит можно, получается. Исраетель на 2:00 этот освещает этот вопрос, что типа люди говорят но ведь тогда дельта подключается, но дело в том, что бицепсы - тоже поднимают плечи, т.е. даже не сгибая руку, а поднимая ее перед собой бицепс сокращается немного. Интересный момент, даже не приходило в голову. Замечу, что я тоже интуитивно быдловеса так поднимаю как он советует)) С выносом, так, что наверху предплечья почти вертикальные, но стараюсь без языка тела, одним сокращением сгибателей, и они после этого чувствуются. Думал я читю, а оказывается это был суровый видухинг. Так что отныне вынос локтей в этом движении буду считать движением для бицепсов, но компаундным, вместе с дельтами).

Вторая ошибка - бесконтрольные негативы. Тут спорно. По науке (по роликам британца) 0.5-8 сек на повтор сравнимо эффективны для гипертрофии, т.е. никакой магии у азмедленных негативов (у позитивных весов) нет. Но есть исследования, что негативы с весом который выше позитивного - эффективны для гипертрофии, например прочитить ПШНБ вверх языком тела и медленно опустить. Или проще гантелями, поднять двумя руками, опустить медленно одной.

Третья ошибка - разная амплитуда повторов. Некоторые повторы полные, некоторые половинчатые. Так трудно понять сколько ты сделал и пришло ли время увеличивать нагрузку.

Четвертая ошибка: меняют степень наклона в упре. Некоторые делают строго стоя ровно, некоторые чуть-чуть наклоняют туловище вперед или назад и оставляют его таким весь упр - нет проблем если нет легчайшего языка тела.

Пятая ошибка: легчайший язык тела. Одним словом - нельзя, хотя он много высмеивает тех кто превращают ПШНБ в фулбадевый упр с подключением ягодичных и прочего. Я бы не был так категоричен. Если сделал нужные повторы в нормальной технике, наверное эффективней в конце последнего сета добавить немного читинга для доп. объема на уставшей мышце, что-то вроде дропсета.

Шестая ошибка: чрезмерная строгость к технике. Например эти люди могут говорить что ты наклоняешься назад значит читишь, но когда вес большой отклонение назад неизбежно, чтобы штанга во время подъема не потянула тебя вперед. Отклонением ты чуть смещаешь центр тяжести так, чтобы не тянула. Неплохо, значит и небольшие отклонения допустимы. Главное чтобы без читинга.

Седьмая ошибка: ширина хвата. Здесь все строго индивидуально, кому как удобней. Я делаю с EZ грифом берясь пошире, т.е. чуть шире ширины плеч получается. И на Скотте и стоя. И важно чтобы после сета пампились и чувствовались бицепсы. Если например предплечья, то значит стоит поэкспеиментировать с другими хватами.

 

Из роликов часто что-то черпаю новое, и этот не исключение. Зеленый свет для подъема локтей получил)

 

[rihad]

Лейна Нортона стиль изложения тоже понравился. Лаконично, по существу, без бро-специй к монологу, присущих Исраетелю. Мысли человека считаешь умными когда сам тоже так думаешь, но не всегда) еще если кажутся логичными, глубокими, или имеющими смысл, но сам прямо так не думал. Мысли в целом уже известные научному сообществу.

Тема: оптимальный объем за сессию и за неделю на МГ. Вкратце:

1. Просто тоннаж это не все, если это мусорный объем. Например если приседаешь 300х1, Если сделать 67.5х10х10, всего тоннаж 27000, или 250х5х5, или тоннаж 25000, какая треня эффективней? Ясно что вторая, хоть там меньше объема. Тут я бы добавил, что вторая эффективней только потому что 67.5 ниже чем 30% от 300. Если было бы 100х10х10, то вероятно тоже была бы эффективной. Сам он поясняет что объем следует считать по количеству тяжелых сетов, доведенных близко к отказу (где отказ это невозможность выполнить еще один повтор без значительной порчи техники), а не мусорных или разминочно-рабочих. Можно спросить: но почему бы не доводить каждый сет до отказа? А потому, что во-первых это очень утомляет, и во-вторых похоже что оно не требуется для максимальной гипертрофии. Приводит скрин заключения метаисследования на 1:40, правда в предложении до него говорится что если доводить до отказа, то бывает максимальная гипертрофия)) Но это абстракт, возможно в самом исследовании отказ сравнивался с большим запасом от отказа. А с запасом 1-3 повтора меньше утомляет, потенциально меньше риска травмы.

2. Вытекает из предыдущего совет держать 1-3 повтора до отказа. Есть одно но: новички часто очень плохо оценивают сколько им осталось (я тоже например могу оценить только что следующий повтор не смогу сделать, а сколько еще - не думаю даже об этом, это сложно чисто по ощущениям в новом упре и с новым весом, когда ты не знаешь сколько там делаешь повторов обычно). Например если спросить у новичков сделавших сет из 10 повторов как тяжело им было, они ответили бы РПЕ-8, т.е. 2 повтора в запасе, а если исследователи заставят их делать до отказа, до могли делать 17-18 раз. Еще некоторые люди когда слышат 2-3 повтора до отказа считают что это легко. Люди которые занимаются в компаундных упрах до асболютного отказа знают, что 2-3 повтора до отказа это не легко. Лейн говорит, что например если он делает сет приседов максимальный на 10 раз, то уже на 3-4 повторе тяжело. Подтвержу, по своим приседами 75х10. Мне с первого повтора тяжело)

3. Сколько тяжелых сетов за тренировку или неделю полезны для гипертрофии? Точных достоверных данных нет (ролику июль 2022), все еще поле для дебатов, Все что мы знаем - несколько сетов лучше чем 1 сет. Просит прощения у Менцера и Йейтца. Но сколько сетов хорошо? Многое зависит от отдыха между сетами. Известно, что есть анаболический лимит сетов за тренировку. Примерно 10 сетов за тренировку на МГ. Если сделать 10 сетов для груди маловероятно, что сделав больше получишь больше результата. Люди спросят: а как насчет изоляции vs. компаундных, что если я сделаю жим, это считается работой трицепса или трицепс надо считать отдельно? Таких деталей пока к сожалению не имеем. Не знаем. Следует лимит иметь в виду как общее наставление. По анализу 6-8 сетов близки к максимальному эффекту для гипертрофии. 8-12 сетов может быть чуть лучше, но похоже на то, что многое зависит от величины отдыха между сетами. Если отдыхать дольше то можно обойтись меньшим кол-вом сетов на МГ за сессию. Почему? Потому что когда отдыхаешь больше можешь делать больше повторов в следующих сетах, можешь использовать бОльшие веса на следующих сетах, можешь лучше сконцетрироваться. Я бы еще добавил (по роликам британца) что особенно в компаундных упрах больше отдыха больше восстанавливает ЦНС, и поэтому можешь сделать больше эффективных повторов. А когда отдыхаешь минуту утомляемость растет от сета к сету, и будут падать или веса или повторы.  Лейн не утверждает что всем нужно отдыхать долго, некоторым больше нравится отдыхать мало и закончить треню быстро. В таких случаях предлагает делать суперсеты на антагонисты. Грудь+спина, биц+триц, квадры+икры, хамстринги+икры, Как насчет частоты и общего недельного объема? Многие исследования не достигают предположительного лимита за треню, например делают 6 сетов раз в неделю или 3 сета 2 раза в неделю, разницы скорей всего не будет. А если сравнять 20 сетов раз в неделю и по 10 сетов 2 раза в неделю - разница скорей всего будет из-за анаболического лимита сетов за тренировку. Частоту следует рассматривать как способ распределения объема. Так можно меньше утомляться на каждой отдельной тренировке и более практично.  Еще есть лимит на увеличенный синтез белка, примерно 24-72 часа, поэтому если тренироваться слишком редко то мышца немного порастет, а потом ничего не делает или даже чуть сливает. В таком случае целесообразно тренироваться на каждом пике. Не либидном, а белковом.

4. Если кто-то решит делать 30 сетов в неделю на МГ в фулбади, распределив их на 10 упров 3 раза в неделю, на этой уйдет много времени, особенно с компаундными упрами. Лейн советует подобрать минимальный объем на котором можешь прогрессировать, в таком случае во время застоя сможешь увеличить объем. А если делаешь по 10 сетов за треню, вряд ли получится прогрессировать во время застоя. Имхо это замечание безосновательно. Это все равно что сказать не нужно ехать с макс скоростью на машине если можно с медленной. Но макс и так макс, объем работает независимо, а застой происходит скорее из-за накопившегося недовосстановления, а решение в таком случае максимального объема делоад или деконд, а не прибавление объема. Даже в случае малого объема имхо первым делом стоит попробовать делоад/деконд, а только потом объем.

5. Еще один совет на 7:30 от Кригера который Лейну нравится - циклирование объема. Чем пытаться растить все сразу и тратить 3 часа в зале 7 дней в неделю, скорей всего будет работать лучше специализация. Например хочешь вырастить ноги, и собираешься делать 30 сетов в неделю на квадры, 30 на хамстринги, занимаясь 3 раза в неделю. Он советует объем на оставльные мышцы сократить до поддержки. По исследованиям сокращение объема до 1/3 (это Лайл тоже упоминал) или даже до 1/9 (!) - мышцы и сила остаются, если интенсивность (наверное максимальный рабочий вес) остаются теми же. Он бы сократил объем до 1/5. Например если делал 15 сетов в неделю, теперь делай 3. Работай также до отказа. Так можно дать больше объема на ноги. Я пытаюсь растить все, а руки и плечи еще больше спецухой) Пока худо-бедно и криво-косо идет. Но его совет подойдет более близким к генпределу.

 

Итог: 6-8 сетов за треню - оптимум, или 8-12 если отдыха меньше.

Удивительно на 9:45 во время плато Лейн опять советует прибавить объема. Ничего не говорит о делоаде/деконде.

 

 

[aid]

Удивительно на 9:45 во время плато Лейн опять советует прибавить объема. Ничего не говорит о делоаде/деконде.

 

Так чем снижение в 5 раз не делоад?

[rihad]

Так чем снижение в 5 раз не делоад?

Это на росте, спецуха, на продолжительный срок. Я больше общий делоад имел в виду на более короткий срок, общий разгруз, снижением всего.

[rihad]

И да, на спецухе необходимо поддерживать интенсивность, веса теми же на которых рос и близко к отказу, чтобы мясо ушло. Делоад интенсивность снижает на короткое время, там мясо чуть может слиться. Беркхан не любит недели делоада и советует просто лёгкую треню проводить с 15% меньше весами без отказа, на тех же повторах, чтобы восстановиться. Так быстро мясо не полетит скорей всего.

Сообщение изменено: rihad (22 октября 2023 - 11:53)

[rihad]

Приседание 80x3, 65x5, 55x7
Наклонный жим лежа 65x6@10.5, 60x8, 55x7
Подтягивания с паузой внизу 23.5x5.9, 13.5x8, 6x8
Жим штанги стоя с паузой внизу 45x6@10.5, 40x6, 35x9
Гакк-подъемы на носки с паузой внизу 165х8, 135х10
ПШНБ (EZ гриф) с паузой внизу 38x7, 33x9
Разгибания EZ-штанги из-за головы сидя 38.1x1.5, 33.1x4
Гриппер дома (кг) 46.7x16 правой, 41.2х15 левой

Нормально, вес 59.1кг. Интересно что в жимах в первом быдлосете РПЕ увеличен был по сравнению с прошлой треней, и во втором сете тоже, а в 3-ем все равно вышел на прогресс. ЦНС-ное недовосстановление с мясным сверхвосстановлением. В подтягах повторил прошлую треню, но пережора на 700гр больше, так что прогресс. В трицепсах из-за головы сидя перешел на новый вес, но боковым зрением видел как какой-то молодой школьник наблюдал, отвлекало. Кач это интим, хорошо когда в одиночестве. В следующий раз попробую получше, уже после СД, походу недели через 3, т.к. в первый день этот вес брать не буду.

[rihad]

В приседе то место куда кладу штангу болит когда нажимаю пальцем) Один из позвонков шейных. Оно само пройдет или всегда так будет?) Подкладывать подушку не хочу, не мужско. Другой вариант чуть ниже класть гриф, там где мясо.

[IDKFA]

Плечи разверни. Штанга не должна касаться позвоночника. 

[Сергеев]

В приседе то место куда кладу штангу болит когда нажимаю пальцем) Один из позвонков шейных. Оно само пройдет или всегда так будет?) Подкладывать подушку не хочу, не мужско. Другой вариант чуть ниже класть гриф, там где мясо.

Через 20 лет тренировок совсем разучился куда гриф класть! У меня так позвонок болел на самых первых тренировках месяца два не больше. Ниже опусти, плечи подставь. Не должно ничего давить при правильном положении.

[rihad]

Сергеев, ниже типа лифтерский присед, я делал повыше, чтобы по билдерному. Чуть-чуть ниже скачу.

[rihad]

Обычно люди держат равный отдых между сетами. Может ли постепенное сокращение отдыха ускорить рост мышц или силы? Есть парочка исследований от одних исследователей. В первом 21 мужчин с не менее годом стажа были поделены на постоянных и снижающих отдых. Первые две недели занимались одинаково, 6 раз в неделю сплитом разными фулбадевыми упрами, в 3 сетах по 10-12 повторов и 2 минутами отдыха. Следующие 6 недель тоже занимались 6 дней в неделю, но в 4 сетах по 8-10 повторов. Постоянная группа держала отдых 2 минуты всегда, а снижающая начиная с 3 недели начала снижать по 15 сек отдыха в неделю, вплоть до 30 секунд на 8-й неделе. Обе группы подправляли свои веса чтобы оставаться в пределах 8-10 повторов в сете. Сила выросла статистически одинаково: в приседе одинаково, в жиме чуть больше у снижающих (+28% vs + 37%). Мясо в ноге и руке выросло одинаково. Так что снижение отдыха не помешало росту мяса или силы, но и не дало преимуществ.  Примечательно что отдыхающие одинаково могли прибавлять тоннаж, становясь сильнее. А снижающие отдых тоннаж не увеличивали, оставались с теми же весами, снижая отдых. Получается прогрессивный рост путем снижения отдыха без роста весов не хуже прогрессии увеличением весов.

В другом исследовании 22 мужчин с не менее годом стажа тоже были поделены на постоянных и снижающих отдых. Занимались 6 дней в неделю сплитом, в 4 сетах по 8-10 повторов. Постоянщики отдыхали 2 минуты. Снижающие отдых 2 минуты первые 2 недели и далее снижали по 15 сек. в неделю, как и в первом исследовании. Тоже корректировали веса чтобы оставаться в 8-10 повторах. Отличие от первого исследования - принимали креатин. 7 дней загрузки по 20гр в день, и далее до конца исследования 5гр в день.  Сила жима и приседа выросла статистически одинаково (на этот раз небольшое преимущество было у постоянщиков), Рост мяса руки и бедра тоже был статистически одинаковым, с заметным преимуществом снижающих отдых (14 vs 21% для руки и 19 vs 27% для ноги). По тоннажу постоянщики немного увеличивали его, становясь сильнее. А снижающие отдых были вынуждены сильно снизить тоннаж в жиме лежа начиная с 3-й недели, почти в 3 раза начиная с 5-й недели, но тем не менее мяса вырастили больше. Отеками, наверное)). В приседаниях тоннаж был стабильным, с незначительным уменьшением у снижающих отдых.

 

Сообщение изменено: rihad (23 октября 2023 - 03:38)

[rihad]

Сегодня от приседа 80×3, 65х5, 55х7 новые ощущения, каких не было от 75кг, вплоть до 75х10, 60х12, 50х14. Натяг рулит. Что-то новое, несравнимое, думаю по эффекту тоже. Настоящая фибриллярная гипертрофия, не отековая и не сарковая.

[rihad]

Разведения гантели стоя 7.1x10x7 90”
Скоттские ПГНБ на подушке на колене 7.1x10x10 60”
Разгибания трицепса из-за головы 45-90 градусов 7.1x10x10 60”

 

Вроде уже не ощущения снижать сеты и увеличивать отдых как в прошлый раз от 7кг нет. Так что следующий вес 7.4 сделаю в этом же режиме. И 7.5 за ней, возможно. А потом СД.