25926 ответов в этой теме

[rihad]

Сегодня:

 

Разведения гантели стоя 6.6х10х10 с 60 сек. отдыха

Скоттские разгибания на подушке на колене 6.6х10х10 с 60 сек. отдыха

Разгибания гантели из-за головы 90-45 градусов 6.6x10x10

 

Разведения предельнейше, уже мне кажется техника ломается, делаю разворот едва уловимый, или секундная пауза внизу. Поэтому со следующей трени перехожу на 7 сетов и 90 сек отдыха, продолжая повышать веса. В ПГНБ и трицепсе пока идет без изменений.

Сообщение изменено: rihad (14 октября 2023 - 01:11)

[rihad]

Жаль, юникод символы смайлов не вставляются.

Сообщение изменено: rihad (14 октября 2023 - 01:40)

[rihad]

Переиграл чуть лучше. В прошлом видео дело не в темпе выбранном неправильно, это вообще ни при чем. Паузы были пока выбирал куда ткнуть))

[rihad]

8 типичных ошибок в тренировке голени по Исраетелю.

1. Не делать полную амплитуду (это спорно по новым исследованиям, достаточно максимально растянуто, а максимально сокращенно - возможно не нужно).

2. Слишком быстро опускаться - тоже спорно по исследованиям, хотя задержаться в самой нижней точке может быть полезным для гипертрофии от растяжки. Паузу внизу он тоже советует из этих же соображений.

3. Сгибать колени. Это подключает камбаловидную. Я тоже иногда грешу) Хоть он эту причину не называет, просто говорит что это снижает нагрузку с икроножной ради еще одного бро-повтора. Имхо - можно делать иногда если не более последних 10-20% повторов такие.

4. Как ни странно - чрезмерная непогрешимость техники и протокола. Например некоторые считают что становиться надо чуть ли не на подушечки пальцев, и наверху еще вставать на пальцы. Но та кскорей всего лучшей активации и усилия не добиться, хотя в теории такая постановка ног лучше всего грузит икры. Исраетель рекомендует половину ступни держать на опоре, чтобы основание пальцев прочно упиралось в нее, и вставая упираться в них

5. Плохая обувь, не позволяющая прочно сцепляться с опорой. Можно вместо этого в носках или даже босиком. Хз, помоему это больно)

6. Ширина стойки и степень разворота носок - нет четкого преимуещства, можно пробовать по разному и выбрать что лучше подходит. (сам я стою узко и нейтральной стойкой).

7. Стабильность, некоторые делают ни за что не держась, даже со штангой на плечах и стоя на блине. Кроме того что опасно так еще и не нагрузишься нормально.

8. Слишком тяжелый бро-вес. 5-10ПМ хороши для других упров, а для икр лучше 10-20, или даже 20-30. Это с гантелью. Считает, что 5-10ПМ можно и с икрами, но с присособленными тренажерами для этого. Я лично буду пробовать повышать вес, но при условии хорошей растяжки в нижней точке. Наверх достаточно до половины где-то подняться.

 

 

Помоему ролик ради ролика)

Сообщение изменено: rihad (14 октября 2023 - 03:20)

[rihad]

Оптимальная тренировка спины и разгибателей руки по мнению Ниппарда и по науке состоит

1. Гребля по диагонали сверху одной рукой, стоя одной ногой на колене например, это придает опоры - 3 сета по 12-15 повторов. Не тянуть слишком далеко назад, достаточно до когда рука сравняется с телом. На обратной стороне амплитуды растягивать мышцу хорошо, максимально.

2. Подтягивания без веса - 1 сет до отказа. Ширина хвата - 1.5х шиирны плеч (на 2:39 пример)

3. Тяга гантели в наклоне - 3 сета по 10-12 повторов. Небольшой читинг и язык тела приветствуется, чтобы веса не страдали. На 3:20 делает. Главное - всегда контролировать вес, особенно во время негатива.

4. Шраги с тросами, 3 сета по 10-12 повторов. Чуть посзади находятся рукоятки, по диагонали тянет. На 4:40. В целом из-за того что пучки трап идут горизонтально, а не вертикально, советует со штангой тоже держать широкий хват.

5. Обратная бабочка - 3 сета по 10-12 повторов. Идея в том, чтобы разводить руки не назад, как например в тяге гантели, а по сторонам и назад. Хват можно менять каждый сет. Пронированный большими пальцами вверх, нейтральный и чуть супинированный, т.е. большими пальцами чуть вниз, если гибкость позволяет.

6. Затем сгибания бицепса с тросом сбоку по диагонали, подняв руку вверх и стоя на коленях, и сгибая руку за голову. 3 сета по 10-12 повторов. Он обычно этот упр не делает, но некий Нуньез посчитал, что длинная головка бицепса работает лучше когда рука так наверху, чем когда сгибать руку с тросом перед собой. Длинная головка находится с внешней стороны руки и дает пресловутый пик.

 

[Михалы4]

Жаль, юникод символы смайлов не вставляются.

 

С инстаграма некоторые смайлы вставляются:

 

✌ - знак пальцами Victory

☝ – знак ук.палец вверх

✊ - смайл кулак

❤ - сердечко

 

 

Смайл пальцы ОК вроде ещё вставлялся. 

Сообщение изменено: Михалы4 (15 октября 2023 - 07:09)

[Михалы4]

Мда, прикол.

 

При вставлении смайлы видно, но при отправке сообщения они заменяются на знаки вопроса (после прохождения редактирования в полном эдиторе).

 

---- Instagram -------- размер шрифта 48

✌ ☝ ✊ ⚽ ❤ ✋ 

 

------- Unicode --------

▐₪♣●‬‬‬‬‬‬‬₧‬‭‮Ω▌Њђ█≥≥■▓▒░▐□▌▲█►☻

 

☻ – один смайл работает )

 

☝

Сообщение изменено: Михалы4 (15 октября 2023 - 07:18)

[rihad]

Перевернутый смайл: ????
Символ Юникод U+1F643
В предпросмотре виден, а как запостить - нет. Скорей всего форум что-то с ним пытается сделать и не переваривает.
Причем с отключенным BBCode Mode в редакторе он тоже виден как обычный символ или буква алфавита. Но после поста исчезает.

Попробую внутри тегов, авось)

 

????

 

????

 

1. ????

 

• ????

 

????

 

????

 

 

[rihad]

Кошмар. Не вставился нигде.

[Михалы4]

https://symbl.cc/ru/...eometric-shapes

 

☜ ☝ ☞ ☟ ☠ ☹ ☺ ☻〠 

Сообщение изменено: Михалы4 (15 октября 2023 - 07:48)

[rihad]

Приседание 75x9, 60x11, 50x13
Наклонный жим лежа 65x6@9.9, 60x8, 55x6
Подтягивания с паузой внизу 23.5x6, 13.5x8, 6x8
Жим штанги стоя с паузой внизу 45x6@10.5, 40x6, 35x7
Гакк-подъемы на носки с паузой внизу 165х6, 135х8
ПШНБ (EZ гриф) с паузой внизу 38x7, 33x7
Разгибания EZ-штанги из-за головы сидя 33.1x10, 28.1x15
Гриппер дома (кг) 53x5 правой, 47.6х5 левой

Нормально, вес 58.6кг. В жиме наклонном прогресс, и РПЕ ниже в 1-м сете, и во втором сете прибавил повтор, я уже знал после первого сета что где-то прибавлю. А в 3-м сете 2 повтора упало, по закону прогресса в ранних сетах - уже жжение чувствовалось пока работал в нем. В подтягах прибавил в 3-м сете. В жиме стоя повторил прошлую треню. В носках перестал гнаться за повторами и просто сделал глубокие частички. Тяжело для туловища, давление. В разгибаниях на трицепс доделал наконец этот вес с прямым углом, теперь перейду на 38. Тут такое дело, я в начале ошибся и 38 навесил, смотрю чего-то тяжело берется, занял стойку, сел, потом понял что это больший вес скорей всего. Надеюсь хотя бы 1 раз с 90-градусной глубиной смогу. В гриппере дома первая проходка по методу обратного преднакопа - нормально пошло, прогресс левой, в притык, правой с запасом небольшим.

 

Вообще мне кажется прогресс всегда на поддержке бывает. Когда немного профицитишь, прибавив на 200гр свой вес допустим и поддерживая его, ты же на поддержке бываешь. Набрать очень быстро эти 200гр. А весь прогресс продолжается уже там.

Сообщение изменено: rihad (16 октября 2023 - 11:45)

[rihad]

Тренинг не увеличивает тестостерон. Или увеличивает? Считается, что 1-2% тестостерона плавающего в крови - свободны. Из остальных 20-30% прикреплены к альбумину, но могут бросить его при необходимости. И 70% теста прикреплены к глобулину и не могут разорвать с ним связь. Когда тесто внедряется через шприц известно, что это может мощно увеличить гипертрофию. А может ли тренинг увеличить тестостерон? Во время тренировки - да, может. Но может ли увеличить хронически? На 2:00 метаисследование над 9 исследованиями над нетренированными мужиками от 18 до 75 лет. Обычная норма общего тестостерона для мужчин - 270-1070 нг/дл. Большинство исследований тренировало 2-3 раза в неделю, в основном компаундными упрами - жим ногами, жим лежа, тяга к груди, по 6-12 сетов в неделю в основном, с весами 50-80% 1ПМ до отказа или близко. Значительного изменения общего тестостерона не было (график на 2:50). Еще одно исследование над пожилыми по ВОЗ (65+) подтвердило это. А как насчет тренированных мужиков, или тех у кого изначально низкое тесто, ниже 270 единиц? На 4:30 3 исследования над низколибидниками в возрасте 60-70 лет, средний уровень теста 129 нг/дл, и обхват талии более 94см. Это исследования изучали влияние андрогеля и тренинга, но были группы которые мазали плацебо и тоже тренировались. Тренились 2-3 раза в неделю в течение 10 недель. Жим ногами, разгибания ног, сгибания ног, жим лежа в хаммере, тяга блока к груди, кранчи и гиперы, все до отказа. 2-3 сета по 6-10 повторов. Во всех исследованиях плацебо группы не увеличили концетрацию био-достепного тестостерона (т.е. свободного + альбуминового).

А на тренированных с обычным тестом тоже есть исследования. На 5:37 15 мужчин со в среднем 2.5 годами стажа. Свободное тесто тоже не увеличилось после  Другое исследование тоже не обнаружило увеличения у опытных с обычным тестом. Третье исследование тоже не нашло на опытных. Четвертое - тоже.

Но на 8:00 есть два исследования которые нашли. Испанская баскетбольная команда приседала и жала лежа, недели 1-5 изменений в тесте не было, а в неделях 6-11 у тех кто занимались не до отказа уровень свободного тестостерона был увеличен.

В другом исселедовании 8 молодых мужчин 30 лет в среднем, и 9 немолодых в среднем возрасте 62 года, с нормальным уровнем теста, Ни у тех ни у других не было роста общего теста, у молодых хоть какой-то был, свободного тестостерона. В другом исследовании тоже над молодыми и немолодыми, ни у тех ни у других не было роста ни свободного, ни общего теста.

 

Вердикт: не растет. Но все исследования были не дольше 12 недель. Например на 11:48 у элитных лифтеров или ТА-шников через 2 года, общий тестостерон в покое был увеличен. Может тесто просто не свое? Хотя исследователи утверждают что до исследования или за 2 года - ни капли, но это сомнительно, там были и чемпионы Финляндии.

 

Интересно, а есть исследование где у химиков не растет общий или свободный тестостерон?

 

[rihad]

Становая тяга (классика) все с пола 120х4, 100х9, 85x11
Брусья 31x6, 21x8, 13.5x7
Тяга гантели в наклоне с паузой внизу 45x1п,0.5л, 40х5, 30x9
Скандинавские сгибания (GHR) с паузой внизу 17.5x10, 10x12
Разгибания ног (нижняя частичка) с паузой внизу 50x4, 40х6
Подъемы на носки сидя с паузой внизу 30x10, 20x12
ПШНБ на скамье Скотта (EZ гриф) с паузой внизу 28x10@11, 23x7
Разгибания на трицепс у блока 90 градусов с паузой наверху 60x8, 50x10
Гриппер дома (кг) 51.2x8 правой, 46.7х6 левой

Треня среды, вес 58.7. Очень тяжело в становой, не могу пробить 1-й сет, но хотя бы в двух следующих прибавил, там тоже тяжело уже. Кажется деконд уже будет кстати, последняя неделя осталась. В брусьях в 1-м сете спад, но во 2-м прибавил. В тяге гантели в наклоне 35 гантель не мог найти, она должна была быть во 2-м сете. я их обычно все прикатываю к скамейке заранее до упра. Поэтому сделал 45-40-30. Тяжело 45, но хоть натяговый повтор правой и полуповтор левой сделал. Полуповторы в растянутой позиции это кстати хорошо, а не халява и чит. В разгибаниях ног перешел на следующий вес. В скоттских подъемах наконец сделал 28х10, левая рука отстает, кривовато поднимается, но стараюсь. Мощно. Так мощно, что во 2-м сете упали 4 повтора, но это нормально когда прогресс в 1-м. В трицепсе у блока тоже стал сильней, не до предела, но гипертрофические 3 или менее повтора до отказа точно есть, не знаю сколько, но немного.

[rihad]

Вчера:

 

Разведения гантели стоя 6.9x10x7 90”
Скоттские ПГНБ на подушке на колене 6.9x10x10 60”
Разгибания трицепса из-за головы 45-90 градусов 6.9x10x10 60”

 

60-90" это секунды отдыха. Постараюсь к следующей субботе довести до 7.5кг с этим же отдыхом, и потом неделя деконда от зала и дома.

[rihad]

Приседание 75x10, 60x12, 50x14
Наклонный жим лежа 65x6@9.8, 60x8, 55x6
Подтягивания с паузой внизу 23.5x5.9, 13.5x8, 6x8
Жим штанги стоя с паузой внизу 45x6@, 40x6, 35x8
Гакк-подъемы на носки с паузой внизу 165х7, 135х9
ПШНБ (EZ гриф) с паузой внизу 38x6.5, 33x8
Французские разгибания лежа 45-90 градусов 38.1x3, 33.1x5
Гриппер дома (кг) 47.6x16 правой, 42.6х13 левой

Нормально, вес 58.4кг. В приседе все сделал, в следующий раз перехожу к 80кг и буду 4 недели их осваивать, начав с 3 повторов и доведя до 10. С запасом по науке отлично работает - омяснение успевает, и психологический эффект постоянного прогресса. 2 и 3 сеты тоже держу с запасом, просто делая на 2 повтора больше чем в предыдущем сете. Например планирую в понедельник 80х3, 65х5, 55х7. В жиме повторил прошлую треню, но н наменьше весе - прогресс. И РПЕ 1-го сета на 0.1 ниже. Потихоньку расту. В подтягиваниях тяжело. Если будет охота может в конце трени добавлю еще упр для шир по - изоляцию на тренажере сидя, фигню опускаешь перед собой. С т.з. шир это примерно как подтягивания, без участия разгибателей руки. Т.к. это изоляция будет 2 сета, на 10 и 12 повторов. Пока не точно. В жиме стоя тоже прогресс в 3-м сете. В ПШНБ колебание рпе-шки, опять +- 1 повтор там иногда, но зато во 2-м сете прибавил. Француз лежа очень тяжело, кажется я не опускаю до 90 градусов, но может и есть.

[rihad]

[rihad]

[Михалы4]

 

Рихад, второе и третье фото – не зачёт. Не по канонам видухинга )

 

Тут наеб@лово делается следующим образом: СНАЧАЛА трицепс максимально вытаскивается наружу и расплющивается о широчайшую – и только ПОТОМ его напрягают.

 

Ну вот на первой фотке более-менее наёбисто получилось, по-билдерски )

[rihad]

Только сейчас заметил что трицепс на 1-й фотке каким-то большим получился. Странно.

[aid]

Федоров делится секретами расплющивания трицепса:

https://youtu.be/w73z5YAHgDg?t=2301

Кстати, может, в этом секрет расслабленных в основном позирований Качка?

Сообщение изменено: aid (20 октября 2023 - 06:58)

[rihad]

Достаточны ли Мутаген-приседы для развития ног по сравнению с приседаниями до параллели или ниже? В одном исследование 17 мужчин не тренировавщихся как минимум 6 месяцев были поделены на 2 группы. Одна приседала от 0 (стоя) до 60 градусов в колене - недосед, а глубокая группа приседала от 0 до 120 градусов - параллель. Тренились 3 раза в неделю. Недели 1-6 по пн делали 3х10ПМ, ср - 3 сета по 8-10 повторов с весом 12-13ПМ, пт - 4 сета с 5ПМ. Недели 7-12: пн 3х6ПМ, ср - 3 сета по 8-10 повторов с весом 12-13ПМ, пт - 5 сетов с 3ПМ. Фронтовые квадры в 6 регионах все выросли больше у глубоких приседальщиков. У частичных в 4 местах вообще упало.

В другом исследовании на 1:55 17 мужчин не тренировавшихся как минимум 1 год тоже были поделены на две группы. Частичная группа приседала до 90 градусов в колене (недопараллель), а глубокие - до 140 градусов - ниже параллели. Делали в 3 сетах с весом 8ПМ два раза в неделю в течение 10 недель. Квадра выросла сравнимо (чуть больше у глубоких - 4.4 vs 4.6%), однако приводящие и ягодичные намного (в 2.5-3 раза) больше выросли у глубоких.

Насчет силы есть общее наблюдение о специфичности, что сила в частичках растет больше у частичников, чем у тех кто приседают глубоко, а сила в глобоких приседаниях больше растет у приседающих глубоко, чем у частильщиков. А может ли быть преимущество у комбинирования обеих амплитуд? Исследоание на 4:10 считает что может быть. 17 мужчин со средним полным приседом 146.9кг были поделены на глубоких и комбинированных. Глубокие делали глубокие приседы. Дополнительных деталей нет. Комбинированная грубба делала глубокие и частичные приседания. Частичные делались до 100 градусов в колене, или глубокий недосед. Использовалась блоковая периодизация тяжелых и легких дней. Тоннаж был одинаковым у обеих групп, только комбинированные общий тоннаж делили между полными и частичными приседами - полных чуть больше. Через 12 недель рост глубокого и частичного приседа был значительно выше у комбинировавших. Это очень интересно!

На 6:15 еще о влиянии глубины приседа на прыжки, это может быть Скиеру интересно. Глубокие приседальщики значительно больше увеличили два разных вида прыжка - из седа и в обратную сторону движению, типа отскока, чем частичные приседальщики до 60 градусов. Но в исследовании на 7 минуте наоборот. Глубина 55-65 градусов, 85-95 градусов, и глубокий сед 110+ градусов, больше всех прыгали в высоту те кто приседали 55-65 градусов недоседа, а также в спринте на 40 ярдов (36.5 метров).

 

[rihad]

Федоров делится секретами расплющивания трицепса:

https://youtu.be/w73z5YAHgDg?t=2301

Он на 40:30 трицепс из-за головые разгибает, глубоко, возможно это и не нужно (по тому исследованию где сгибание до 90 градусов мясней, чем глубже опускать во французе лежа) и несет риски для локтей повыше. Я кстати когда до 90 градусов стал сгибать любые неприятные ощущения в локтях во время работы ближе к концу сета ушли.

[aid]

Он на 40:30 трицепс из-за головые разгибает, глубоко, возможно это и не нужно (по тому исследованию где сгибание до 90 градусов мясней, чем глубже опускать во французе лежа) и несет риски для локтей повыше. 

Я бы не стал делать огульные выводы по одному исследованию.

А риски для локтей, вряд ли - он работает с небольшим весом с очень забитыми мышцами.

У меня и при весах на низкоповтор при сильном сгибании нет никаких неприятных ощущений в локтях.

[rihad]

Я бы не стал делать огульные выводы по одному исследованию.

Оно скорей подтверждает общее правило: важна не только растянутость мышцы, но и нагрузка на нее в той зоне. Если она относительно недостаточная, то может быть оптимально растягивать меньше. Например в подъемах на носки в растянутой точке нагрузка такая же как на каждой, там эта фаза оптимальна. А в ПШНБ растянутая позиция почти не имеет нагрузки. Но зато в ПШНБ на лавке Скотта растянутая позиция снова блистает - нагрузка можно сказать максимальная.

А риски для локтей, вряд ли - он работает с небольшим весом с очень забитыми мышцами. У меня и при весах на низкоповтор при сильном сгибании нет никаких неприятных ощущений в локтях.

Ооо, высокоповтор, не демонстрационный с легким весом, а выбыдливающий, очень даже бьет по связкам. Имхо низкоповтор и сингл опасен острыми травмами, а высокоповтор хроническими. Я плечо и колено высокоповтором посадил.

Сообщение изменено: rihad (20 октября 2023 - 09:16)

[rihad]

Видео было снято за Полярным кругом, прямо между границами Канады, Аляски и России. Потребовалось всего несколько секунд, чтобы снять поистине потрясающий пейзаж во всех смыслах этого слова. Это явление можно увидеть только раз в год в течение 35 секунд; Луна предстает во всей красе до такой степени, что кажется, что вот-вот столкнется с землей, и сразу после этого происходит полное затмение солнца всего на 5 секунд, во время которого вдруг становится темно, а потом свет возвращается. Это явление происходит только в точке перигелия (точке, где Луна ближе всего к Земле), и тогда мы можем видеть огромную скорость, с которой движется наша планета.

[rihad]

Удивительно. Насколько это правдоподобно? По физике на какое расстояние должен приблизиться объект чтобы удвоиться или учетвериться в размерах? Здесь раз в 15-20 больше наверное. Надо б погуглить.

Сообщение изменено: rihad (20 октября 2023 - 09:40)

[aid]

Если она относительно недостаточная, то может быть оптимально растягивать меньше

 

Считаешь, что во французском жиме недостаточная нагрузка при полном сгибании руки?

[aid]

Ооо, высокоповтор, не демонстрационный с легким весом, а выбыдливающий, очень даже бьет по связкам. Имхо низкоповтор и сингл опасен острыми травмами, а высокоповтор хроническими. Я плечо и колено высокоповтором посадил.

 

Ну и зачем он нужен - выбыдливающий высокоповтор, если никаких преимуществ не дает, а только вред?

Сообщение изменено: aid (20 октября 2023 - 09:46)

[aid]

Удивительно. Насколько это правдоподобно? По физике на какое расстояние должен приблизиться объект чтобы удвоиться или учетвериться в размерах? Здесь раз в 15-20 больше наверное. Надо б погуглить.

Чтобы удвоиться - вдвое.

На самом деле бывает и физиологический обман зрения - например, Солнце или Луна вблизи горизонта кажутся больше, хотя угловой размер не отличается от того, когда они высоко.

[rihad]

Ну и зачем он нужен - выбыдливающий высокоповтор, если никаких преимуществ не дает, а только вред?

Высокоповтор лечит суставы и связки, говорили они. Ополаскивает их молочкой, говорили они ((