25926 ответов в этой теме

[rihad]

Разведение до параллели (60 сек) 6x10x10
Скоттские сгибания на подушке на колене 0-90 градусов (60 сек) 6x10x10
Разгибания из-за головы 45-90 градусов (60 сек) 6x10x10

 

Разгибания тоже с запасом, тоже +200 прибавлю. Хорошо. Осталось малость - чтобы мышцы визуально росли или рекомпозились, а не только силовые и кпшовые)

[rihad]

Ну я и говорю - ради смеха оскорбил человека. Типа как тебя стариком или пихадом называли для смеха.

Не оскорбил, т.к. не за что, оно бывает только когда есть за что. И негативного оттенка нет вот почему: если бы помог раньше времени, было бы за что. А просто за то что подскочил, чтобы быть рядом, но не тронул, нет причин. Не знал тронул бы если бы я не пропыхтел что не надо. Потом выяснил что нет.

Сообщение изменено: rihad (10 октября 2023 - 11:10)

[rihad]

Ты делал на 8 раз, сделал на 9. Почему говоришь, что прибавил 8 повторов?

Написал же, тогда частички были верхние, а сейчас качественно до прямого угла, с вертикальными почти руками. Просто отпускал штангу куду-то назад, чем-то похоже на пулловеры, но со сгибанием локтей. Поэтому прибавочных повторов 8, один раз делал и раньше с такой глубиной.

[aid]

Не оскорбил, т.к. не за что, оно бывает только когда есть за что. И негативного оттенка нет вот почему: если бы помог раньше времени, было бы за что. А просто за то что подскочил, чтобы быть рядом, но не тронул, нет причин. Не знал тронул бы если бы я не пропыхтел что не надо. Потом выяснил что нет.

Т.е., когда тебя называли стариком, то было за что? Или это были не оскорбления, а дружеские шутки?

 

Ты считаешь, что ассоциировать человека с половым членом не оскорбительно?

 

Считаешь, что если тебе помогли раньше времени, как тебе показалось, то это нормальный повод оскорбить человека?

Сообщение изменено: aid (10 октября 2023 - 11:15)

[aid]

отпускал штангу куду-то назад, чем-то похоже на пулловеры, но со сгибанием локтей

 

Почему похоже на пулловеры? У тебя что - во время опускания назад локти еще назад шли? Как это возможно в положении сидя?

[rihad]

aid, нет, помощь даже если раньше времени, не достаточно для оскорблений, т.к. чел хотел как лучше, оскорбления только когда есть за что. А для негативного оттенка достаточно, как чуть раньше написал.

[rihad]

Почему похоже на пулловеры? У тебя что - во время опускания назад локти еще назад шли? Как это возможно в положении сидя?

Там спинка с наклоном небольшим. Когда я занимаю исходную точку, руки вертикальны, как в жиме, поэтому плечевые кости получаются чуть наклонены вперед относительно туловища. Когда опускаю штангу назад плечи тоже чуть-чуть идут назад (чтобы приблизиться к одной плоскости с туловищем), для растяжки трицепса.

Сообщение изменено: rihad (10 октября 2023 - 11:21)

[Честер]

Считаешь, что если тебе помогли раньше времени, как тебе показалось, то это нормальный повод оскорбить человека?

 

а ты что, взял на себя роль воспитателя Рихада?)

как хочет, так и называет этих бестолковых подстрачленов )

[aid]

а ты что, взял на себя роль воспитателя Рихада?)

как хочет, так и называет этих бестолковых подстрачленов )

Хорошо, хоть стариком не назвал этого молодого по ВОЗ человека!

[rihad]

а ты что, взял на себя роль воспитателя Рихада?)

как хочет, так и называет этих бестолковых подстрачленов )

На самом деле, подстрачлен не трогающий раньше времени, как на соревах, незаменим для некоторых упражнений. Если бы я просил кого-то страховать в жиме или в трицепсе, то объяснил бы заранее что трогать надо только когда скажу. А когда стихийно появляются слева, справа или сзади, приходится рявкать, т.к не знаешь когда он подключится.

[rihad]

Вообще можно сказать обезопасен на 99%, т.к. почти никогда не делаю повторы первых сетов если сомневаюсь, а если не сомневаюсь то почти всегда выполняю их сейчас. Если задавит жим лежа, это испортит время отдыха, пока выбираешься из штанги, еще она причина избегать сомневающихся повторов там.

[aid]

На самом деле, подстрачлен не трогающий раньше времени, как на соревах, незаменим для некоторых упражнений. 

Ассоциировать человека с половым членом - тяжелое оскорбление.

Сообщение изменено: aid (10 октября 2023 - 11:36)

[rihad]

Ассоциировать человека с половым членом - тяжелое оскорбление.

Это не о нем лично же, так разговорно говорится о тех, кто страхуют.

[rihad]

Как с точностью определять сколько повторов осталось в запасе? Например человеку может показаться, что у него в запасе осталось 3 повтора, а на самом деле осталось 5. Как этого избежать? Есть метаисследование и об этом, на 3:35, основанное на 12 исследованиях, использовавших веса 50, 90 и 100%. В основном были компаундные упры. Например, с весом 70% после 10-го повтора у людей спрашивали сколько еще они смогут. В других исследованиях испытуемые говорили когда считали что им осталось 3 повтора, и продолжали до отказа. В основном оценивали на 1-3 повтора меньше реального, но некоторые аж на 10-13 повторов. Точность предсказаний возрастала когда испытуемые предстказывали повторы ближе к отказу. Также точность была выше когда веса были тяжелыми и повторы низкими. В весами легчем чем 12ПМ было больше всего заниженных предсказаний. И с высокоповтором больше дискомфорта и жжения, чем от быдлоповтора, это тоже сказывается на точности прогноза. Также точность немного улучшилась в последующих сетах по сравнению с более ранними сетами. Поэтому типа лучше первые сеты доводить до отказа. а предсказывать запас и останавливаться в последующих сетах. Еще точность была немного ниже для низа тела чем для верха. Тренировочный стаж также почти не влиял на точность предсказаний. Возможно потому, что опытные до отказа редко работали. Скучный в целом ролик) Идея с тем чтобы делать до отказа первый сет а следующие с запасом может быть интересной или полезной.

 

[rihad]

Огромные руки за 12 сетов. Здесь парень (кажется билдер IFBB physique pro) под руководством Исраетеля, француз лежа в начале для разогрева в 3 сетах на 15-20 повторов делает с гантелями, тоже до 90 градусов опускает, а наверх до конца. И плечевые кости имхо чересчур отклоняет, это плечи подключает, превращаясь в жим больше. С другого ракурса потом видно что больше сгибает руки, ниже параллели. Все с медленными негативами. Наверное случайно получилось что недоразгибал в начале. Читил, а на деле лучше для мышц. Затем три сета пушдаунов с мио-репсами. Затем на забивку отжимания от пола до отказа, после чего небольшой отдых и отжимания от пола стоя на коленях - типа дропсета. Затем ПГНБ сидя на скамейке с наклоном, 3 сета с мио-репсами. В пушдаунах и тут написано "myorep match", возможно это значит что 2 и 3 сет доделывают мио-репсами чтобы повторов было столько же, сколько было в 1-м сете без мио-репсов (да, на 13:15 объясняет что так и есть).

Исраетель везде ему советует медленно опускать, а наверху максимально сократить с паузой. Не знаю насколько это важно. По роликам британца и исследованиям там вроде замедленные негативы не обязательны, насчет паузы в точке макс. сокращения (самая слабая часть амплитуды) - не помню отдельных исследований, но из других о том что растянутая часть амплитуды лучше для гипертрофии можно сделать вывод что макс. сокращение и пауза не нужны для стимула к росту. Везде заставлял его работать на высоком РПЕ, на пределе возможностей. Веса 12ПМ наверное где-то, с данной техникой и темпом. Но конечно парень получил мощный памп во время тренировки, если сравнить с холодным видом в начале ролика когда они втроем стояли. И наконец ПШНБ стоя с EZ-грифом, 3 сета с мио-репсами. Гриф поднимал высоко, ко лбу, немного поднимая локти, т.е. подключая дельты. Тоже все с паузой наверху и медленными опусканиями. Обычно он в тренинге делал 30 сетов на бицепс и трицепс вместе, а сейчас 12 (13-14 с отжиманиями) не считая миорепсов, и пампа по его словам немного больше получил.

Этот вариант с мио-репсами во 2 и 3 сете как альтернатива РПТ, более жесткая, и с теми же весами.

 

Сообщение изменено: rihad (10 октября 2023 - 04:11)

[IDKFA]

По моему, Исраетель просто деньги зарабатывает. 

Сколько я ни смотрел тренировок будущих топов, разных, с руками значительно большего размера, никто этой медленной хернёй не страдал.

Все фигачат в динамике, с читингом, и большими весами. 

[rihad]

Что будет если оставлять 4+ повтора в запасе? Британцу известны 4 исследования изучившие этот вопрос. В одном исследовании 89 женщин-новичков разделили на 3 группы: отказ, без отказа в тех же сетах, и без отказа в сетах+1. Делали ПГНБ стоя 2 раза в неделю в течение 10 недель. Отказницы делали 3 сета до отказа с весом 70% 1ПМ. Не отказывающие делали 3 сета по 7 повторов с весом 70% ПМ, С этим весом можно делать 12-13 повторов в отказ. Сеты 2-3 из-за накопленной усталости вероятно работали с 2-4 повторами в запасе. Без отказа + 1 сет делали 4 сета по 7 повторов с 70% 1ПМ. Все группы отдыхали 2 минуты между подходами. На 5-й неделе делали тест 1ПМ чтобы пересчитать новые 70% ПМ. В конце толщина бицепса выросла больше всего у делавших в отказ - 17%, у делавших без отказа 2%, у без отказа + 1 сет - 8%.  Так что больше 3 повторов в запасе может быть субоптимальным для гипертрофии.

В следующем исследование на 3:30 26 нетренированных мужика были поделены на тяжелую и легкую группы. Делали разгибания ноги в тренажере 2 раза в неделю в течение 8 недель. Тяжелая группа делала 3 сета до отказа с весом 80% ПМ. В среднем каждый сет состояил из 12 повторов. Другой ногой делали 60% от средних повторов в сете, достигнутых тяжелой ногой, с тем же весом. Кроме того делали еще сетов чтобы тоннаж был одинаковым с тяжелой группой. В среднем эта нога делала 5-6 сетов по 7 повторов, или в среднем 5 повторов в запасе каждый сет. Легкая группа работала с весом 30% ПМ. Одной ногой 3 сета до отказа, в среднем 34 повтора в сете. Другой ногой 60% от 34 повторов делали, и для равного тоннажа добрали сетами. В среднем получилось 5-6 сетов по 20 повторов в каждом, т.е. в среднем 14 повторов в запасе каждый сет. Обе группы отдыхали 2 минуты между сетами. На 4-й неделе 1ПМ тестировались чтобы пересчитать 30 и 80%. В итоге все группы кроме легкой без отказа набрали мяса квадры сравнимо. Отказная нога чуть-больше безотказной. Легкая отказная как тяжелая отказная. А легкая без отказа вообще в 2.5 раза меньше них. Это подтверждает две вещи: 30% и 80% одинаково эффективны если работа до отказа, и без отказа с 30% делать нечего, а без отказа 80% ПМ неплохо очень набирает, почти как с отказом. Это важно)) Исследование показывает что с 80% с в среднем 5 повторами в запасе вполне норм для гипертрофии, если делаются дополнительные 2-3 сета в таком режиме по сравнению с отказным тренингом. Или другими словами. 5-6 сетов с весом 80% 1ПМ с примерно 5 повторами в запасе так же эффективно, как 3 сета до отказа.

На исследование на 6:49 подвергает этот вывод сомнению.  18 мужчин с 2-5 годами стажа были поделены на отказную и безотказную группы. Делали целый набор разных упров фулбоди 2 раза в неделю в течение 6 недель. Одна группа в каждом упре делала 4 сета по 10 повторов до отказа с 2 минутами отдыха. Вес увеличивался если могли сделать больше 10 раз, а если не могли, им давалось 30 сек отдыха чтобы выполнить нужное количество, типа мио-репса. Безотказная группа делала 8 сетов по 5 повторов, оставляя примерно 5 повторов в запасе, с минутой отдыха. Хотя видно если если веса были такими же у них отказ быстро приближался. Когда требовалось вес изменялся чтобы быть способными делать 5 повторов. В итоге вастус медиалис и разгибатели руки выросли намного больше у отказников, а передняя дельта выросла больше у безотказников. Это исследование показало что у опытных делать даже в 2 раза больше сетов, но оставляя 5 повторов в запасе, не смогло сравнимо увеличить мышцы. Британец полагает еще, что отдых 1 минуту мог повлиять на субоптимальные результаты безотказной группы, т.к. для компаундных упров 1 минуты отдыха мало, возможно потому что ЦНС больше требуется для восстановления.

Еще одно исследование на 10:10. 15 мужиков с в среднем 7.7 годами стажа были поделены на две группы. Занимались 3 раза в неделю в течение 10 недель. Протокол был замысловатым. в целом: все делали одни и те же упры, в основном компаундные, в равном кол-ве сетов и повторений, Одна группа делала 3 сета на 8-12 повторов с весом 10Пм (??). Исследователи заявляют, что отказ был в последнем сете. Другая группа делала 70-90% от максимальных повторов. Например если могли сделать 100х10, то работали с 85кг на 8-12 повторов. Значит где-то 2-6 повторов в запасе у них было 2 дня в неделю, и 4-14 повторов в запасе один день в неделю. В итоге вастус латералис вырос в 2.5 раза больше у безотказников. То есть оставлять более 3 повторов в запасе было лучше, чем работать до отказа или близко к нему. Но есть потенциальный мешающий фактор. Обе группы занимались спринтом 2 раза в неделю. Учитывая что тренинг до отказа утомляет больше, возможно добавление спринта повлияло на их восстановление.

 

Вывод британца: ничего не понятно Считает что безопасней оставлять 3 или меньше повторов в запасе если цель как можно быстрей нарастить мышцы.

 

[rihad]

По моему, Исраетель просто деньги зарабатывает. 

Сколько я ни смотрел тренировок будущих топов, разных, с руками значительно большего размера, никто этой медленной хернёй не страдал.

Все фигачат в динамике, с читингом, и большими весами. 

Почему деньги? Он мог бы другой темп или протокол продвигать с тем же эффектом.

А так, по исследованиям, по двум точно, медленные негативы не дают преимуществ с теми же весами. А вот различную региональную гипертрофию можно получить, т.к. разные пучки работают в зависимости от темпа.

 

Плюс, продолжу стоять на своем)) верю что тяжелые негативы (веса тяжелее чем в позитиве) хороши для гипертрофии. Например сеты по 5 раз негативов с весом позитивных 2ПМ, или тяжелее. Даже кидал такую ссылку не так давно в думающей ветке.

[IDKFA]

Почему деньги? Он мог бы другой темп или протокол продвигать с тем же эффектом.

Он может что угодно продвигать. Он и продвигает что может.

Сделал человеку с уже большими руками больно. 

Типа показал мастер-класс. Это эффектно, это чувствуется. И теорией по ушам можно поездить.

Только никто так не делает, кроме "нетренированных женщин" в очередном "исследовании". 

[rihad]

IDKFA, а, ну это да, конспирология наше все) Просто я всегда верю в людях в хорошее пока не доказано обратного)

[rihad]

Становая тяга (классика) все с пола 120х3 недосып, 100х8, 85x10
Брусья 31x7@11, 21x7, 13.5x7
Тяга гантели в наклоне с паузой внизу 40х4, 35х6, 30x8
Скандинавские сгибания (GHR) с паузой внизу 17.5x9, 10x11
Разгибания ног (нижняя частичка) с паузой внизу 40x10, 30x12
Подъемы на носки сидя с паузой внизу 25x10, 20x12
ПШНБ на скамье Скотта (EZ гриф) с паузой внизу 28x9@10, 23x11
Разгибания на трицепс у блока 90 градусов с паузой наверху 60x5, 50x7 оба другой блок
Гриппер дома (кг) 41.2x8 правой, 39.4х17 левой

Нормально, вес 59.0кг. Сегодня проснулся рано, в полшестого от странных звуков у соседей. Заснуть потом не смог, был какой-то вялый. Это сказалось на становой. И палец средний пока вавный, отвлекал немного, из-за него например гриппер всего 8 раз сделал хотя с этим весом 21 делал, т.к. пришлось не кончиками жать, а вторыми фалангами, и там сдает и скользит. Сильней всего когда кончиками пальцев сжимаю. У левой все ок и смог сделать сколько планировал, прогресс. Плюс ремень пришлось надеть свой, он плохо сжимает как похудел, зальный не смог найти. оказывается два молодца, похожих друг на друга внешне (вероятно являются подстрачленами друг друга в тренировочном процессе), напялили каждый один и щеголяли в них. Ну да ладно. В брусьях смог повторить прошлый джекпот 7-7-7, а в скоттских сгибаниях даже прогресс +1 повтор. В разгибаниях квадрицепсов тоже стал чуть сильней, выполнил 40кг, в следующий раз 50. В подъемах на носки сидя увеличил высоту сиденья и теперь амплитуда не ограничивалась станком, перестал об него приземляться. Станок пушдаунов был занят можно догадаться кем, поэтому сделал на другом, который как будто чуть легче почему-то, хотя часть общей конструкции (кроссовер + еще один такой же сбоку). А может просто кажется что проще, т.к. стал мясней. Головка все еще болит от позавчерашних разгибаний, но здесь акцент вроде на другой, не на длинной. Сделал четко, с запасом, не больше 3 повторов в запасе, так что все под контролем))

[rihad]

Исраетель показывает на своей жене как делать французские разгибания лежа, т.к. у самого растяжка хреновая, чтобы показать хорошую технику. Важный момент,: при опускании необходимо держать локти узко, не разводить, чтобы негатив бил прицельно в трицепсы. При подъема вероятно нет проблем немного разводить локти, чтобы помочь себе грудными. Опускает низко, до горла примерно. Я б сказал как он рекомендует и как она делает (на 1:50) все равно чем-то похоже на жим. Я стараюсь опускать чтобы плечи оставались максимально вертикальными, получается ко лбу где-то, до 90 градусов. Он кстати на 3:00 мою технику называет неправильной, у него с ней были проблемы с локтями. Поэтому он немного опускает локти ближе к ногам при опускании штанги вниз. Конечно это немного подключает дельты при подъеме, когда возвращаешь плечи в исходное вертикальное положение. Говорит что отводить ко лбу может работать, конечно, и работает для людей, но иногда по его словам может "заняться сексом с твоими локтями против их желания". Возможно если б я низко опускал было бы проблемой, а до 90 градусов нормально все с локтями. Далее до куды опускать, чего касаться. Один вариант - за головой коснуться грифом скамьи. Но это тоже не изоляция, плечи отводятся назад немного, и при подъеме подключаются ширы. Это подойдет тем у кого руки длинные. Следующий вариант касаться лба - бро-классика. Третий вариант - коснуться носа. Еще - подбородок. И последний вариант - горло, его любимый. Но это говорит строго индивидуально. Все зависит от того как чувствуют себя локти, плечи и в какой точке чувствуешь что трицепс разрывается на части. Еще на 7:50 он советует медленные негативы. Да, с быстрыми негативами можно набить больше повторов, но будет трицепс меньшего размера и большая вероятность травм (влияние медленных негативов (с позитивным весом) на размер в основном не подтверждается исследованиями). Теперь ширина хвата - нет правильного ответа. Любой подходящий тебе. Все зависит от того как комфортней плечам, локтям и трицепсу, есть ли ему эффект, постболи. И последний совет на 11:11 - можно делать и в Смите, на скамье, если у Смита есть небольшой наклон, то лучше чтобы он был в сторону гениталий,  т.е. лечь лицом от зеркала, если оно есть.

 

[rihad]

Средний вариант сложности наверное. С парочкой обязательных ошибок. Я уже ее играл год назад в чуть более лёгком варианте который после этого начисто забыл как играть)) ещё 2-3 дня назад переигрывал из памяти.



Ещё у нее есть сложный вариант, прыгательный, тоже когда нибудь дойду.

Сообщение изменено: rihad (11 октября 2023 - 05:51)

[terminalX]

Пора метроном подключать. Столько времени учишься, а темп сбивается.

[rihad]

До нее были мелодии где не сбивался, но надо обязательно про эту сказать в общем ключе, а про те молчать - классика) Отставания не с неверным ритмом связаны а с новизной мелодии, с обучением ей. Метроном мешает только тиканьем. Записываю ролик когда получается полностью, в следующие дни и недели улучшаю переигрыванием, но уже не записываю обычно.

Сообщение изменено: rihad (11 октября 2023 - 06:44)

[aid]

До нее были мелодии где не сбивался, но надо обязательно про эту сказать в общем ключе, а про те молчать - классика)

 

Я подумал, что это не самоутверждение, а совет.

[rihad]

aid, совет, с принижением) Да знаю, записываю как только получается, не через неделю или две переигрывания.

[terminalX]

Метроном мешает только тиканьем.

Мешает, потому что не можешь в него попадать. Чтобы мочь, и нужно под него учиться, начиная с очень медленного (медленнее, чем уже умеешь) и постепенно ускоряясь, скажем на 1 bpm в день.

[rihad]

terminalX, он мешает тиканьем, мозг болит это слышать. Играю просто на слух, и темпа стараюсь придерживаться.

[rihad]

Вчерашняя треня

 

Приседание 75x8, 60x10, 50x12
Наклонный жим лежа 65x6@10.3, 60x7, 55x8
Подтягивания с паузой внизу 23.5x6, 13.5x8, 6x7
Жим штанги стоя с паузой внизу 45x6@10, 40x6, 35x7
Гакк-подъемы на носки с паузой внизу 160х10, 130х12
ПШНБ (EZ гриф) с паузой внизу 38x6.2, 33x8
Французские разгибания лежа 45-90 градусов 38.1x2, 33.1x4
Гриппер дома (кг) 39.4x30 правой, 36.2х20 левой

Нормально, вес 58.8кг. В жиме наклонном прогресс в 3-м сете. В жиме подтягиваниях по ролику от Ниппарда прикинул, что тем хватом что обычно берусь, получается примерно на ширине плеч, у внешнего края. Поэтому взял на несколько см. шире с каждой стороны, и чтобы все еще доставать комфортно с пола. И сделал +1 в первом сете) В жиме стоя наконец-то прогерсс в 1-м сете. 9 тренировок ушло, или месяц. Но тут я сам экспериментировал с шириной хвата, пытаясь взять чуть шире иногда чем обычно. Потом подумал, что на средние дельты у меня и так много работы, от брусьев, до жима до изоляции дома, а на передние ничего, поэтому теперь буду делать своим обычным средним хватом. Так сильней всего. В ПШНБ -1 повтор, традиционные колебания рпе-шки. Во французе лежа очень тяжело, медленно опускал, по-моему нормально брал 90 градусов, в следующий раз лучше пойдет. С этим весом со скамейки встал не с первой попытки). В носках в Гакке уже гонюсь за весом, не слежу за глубиной, в следующий раз вес прибавлю, но за повторами гнаться не буду, сделать качественно в глубокой частичке один повтор, если увиже что могу - второй и т.д. Растяну по времени на сколько потребуется.