25926 ответов в этой теме

[rihad]

Некоторые люди считают, что оставлять в запасе пару повторов нормально, другие наоборот считают что всегда нужно работать тяжело и до отказа, без делоадов. Исраетель же считает, что тренинг должен становиться трудней каждую неделю, с делоадами. Как следует начинать мезоцикл? Если начать работать до отказа, без повторов в запасе, но тогда утомление будет расти, риск травмы будет расти, и необходимости работать в отказ после делоада нет, чувствительность к тренировкам выросла после делоада и недели тренировок без тяжелых весов, и 3 повтора в запасе с тяжелыми весами нормально в таком случае. Потом можно от недели к неделе сокращать повторы в запасе - 3, 2, 1, 0. Фактически идея СД в ХСТ, не обязательно беря СД, а делая такой непредельный период, и вместе с тем эффективный. Я кстати так и делаю в некоторых упрах, после увеличения веса не предельничаю, например в приседе, в становой, в подтягах, в жимах. А дальше уже по повтору прибавляю. По мере снижения повторов в запасе и приближения к работе до отказа утомление накапливается, приходится увеличивать расстояние до отказа чем снижать его, Наше тело адаптируется и конечно необходимо увеличивать нагрузку, все еще давая ему возможность восстанавливаться от прошлой работы. Последнюю неделю до делоада уже работаем без отказа, это логично, т.к. сокращали повторы в запасе после предыдущего делоада, и теперь может быть прогресс по сравнению с тем если просто долбить в отказ постоянно.  На 13:10 он проводит аналогию прогресса в тренинге, всех этих делоадов и постепенных возрастаний нагрузки, с сексом - те же принципы. Стоишь в клубе ночью, девушка подходит к тебе, и хватает тебя за зверя. Не торопись, осади коней, надо сначала поласкаться. На каком-то этапе ласк, как и малых весов с запасом, становится недостаточно, и как и в тренинге хочется прибавить интенсивности, повторов и весов, чтобы добиться результата. В некоторых случаях можно и не торопиться с отказом. например если начал с 3 повторов в запасе, и прибавляешь каждую тренировку 5кг и все еще остается 3 повтора в запасе, и памп отличный, и постболи едва успевают пройти к следующей тренировке - нет смысла торопиться и набрасывать много для отказа, нет смысла портить удовольствие от прогресса и торопить события.

 

[rihad]

Новый урок.

[rihad]

Не понял, это мясо на предплечье что-ли?

[rihad]

Приседание 75x7, 60x9, 50x11
Наклонный жим лежа 65x6@10.4, 60x7, 55x7
Подтягивания с паузой внизу 23.5x5, 13.5x8, 6x8
Жим штанги стоя с паузой внизу 45x5@9.6, 40x7, 35x8
Гакк-подъемы на носки с паузой внизу 160х9, 130х11
ПШНБ (EZ гриф) с паузой внизу 38x7@11, 33x7
Разгибания EZ-штанги из-за головы сидя 33.1x9, 28.1x15
Гриппер дома (кг) 42.6x12 правой палец, 41.2х14 левой

Нормально, вес 59.0кг. Сегодня какой-то слабый, но все равно прогресс в следующих сетах в жимах! В 3-м в жиме наклонном и во 2-м в жиме стоя. - жим стоя обменялся повтором с 3-м сетом. В подтягах тоже прогресс в 3-м сете, но там из-за пережорного балласта пока спад в 1-м подходе 1 повтор. Скоро пережор пройдет, конфет уже мало осталось. В подъемах на носки перешел к двойной прогрессии +5кг в неделю, в пятницу опять будет 160кг. Чтобы позвонки и всякие сухожилия адаптировались, им больше времени нужно. В ПШНБ 38х7 чисто-лайт! Бицепс чувствуется после сета, не сразу. но через минуту примерно, другие мышцы типа дельт - нет. Из-за головы наконец-то чистый прогресс качественной техникой, старался до 90 градусов сгибать и обратно. На 9-м повторе, который уже последним был бы и так, подстрачлен нарисовался сзади, хорошо не притронулся, руки только протянул, "не надо!" грозно рявкнул я. Хотя конечно понятно, если бы застрял пришлось бы бросить сзади на пол. Страховка важна, помощь а-ля дропсет - нет)) Но гарантии что это понимают нет. Этот понимал видно, т.к .не тронул.

[rihad]

Самый научный способ накачать спину, основанный на 10 исследованиях. Качается и рассказывает. На 4:10 исследование в котором делали тягу к груди широким или узким хватом пронированным или супинированным хватом, т.е. 4 варианта. Выяснили, что независимо от ширины хвата пронированный хват вызвал бОльшую активацию широчайших. В следующем исследовании выяснили что широкий хват к груди вызвал лучшую EMG активацию широчайших, т.е. исследование показало что к груди лучше чем за голову. Еще одно исследование определило, что среди трех ширин хвата (картинка на 5:12) - средний (у внешних краев плечей), пошире (1.5 средней ширины), и широкий (2 средних ширин) - я подтягиваюсь тем что пошире, в середине - выяснили, что 1.5 и 2 были лучшими для активации широчайших в негативах, а в позитивах одинаково - картинка на 5:47, бицепс больше всего на ширине 1.5. Эта ширина хвата лучшая для шир+бицепса. Следующее исследование о читинге на 6:35 определило, что 11% наклон назад в тяге блока к груди был лучше для активации широчайшей чем оставаться абсолютно вертикальным. Что касается тяги к груди узким параллельным хватом, что является опусканием плечевой кости впереди тела (shoulder extension), в этом движении чуть выше амплитуда, вероятно большее вовлечение ромбовидных и трапециевидных, особенно если сводить лопатки в нижней точке. Дальше тяга Т-грифа, с опорой. Исследование на 7:40 определило, что это движение так же хорошо как и тяга к груди для активации широчайшей, но и дает лучшую активацию ромбовидных и трап (у меня для этого тяга гантели в наклоне раз в неделю). На 7:55 он еще делает что-то вроде гребли одной рукой стоя на колене, и затем полулежа на животе, это ему дает хорошее сокращение ширы и постоянный натяг по его словам, по сравнению с тягой гантели. Затем шраги в Смите. По исследованиям шраги обладают лучшей EMG активацией верхних трап. Затем на 9:50 он делает разведения гантель, почти до самого верха, начинает снизу нейтральным хватом, к верху разворачивает кисти ладонью вперед. Советует быть осторожным с этим движением из-за риска импинджмента. Это движение дает ему лучшее жжение в верхних трапециях (мне тоже, делая до параллели). Затем он делает шраг в наклоне с опорой. Считает это движение очень эффективным для средних и верхних трап. И в конце ПГНБ поочердено с развортом (начинает с нейтрального хвата внизу и супинирует руку к верху, бицепс в том числе разворачивает руку). С легчайшим языком тела.

 

Сообщение изменено: rihad (09 октября 2023 - 03:23)

[IDKFA]

опять эта emg-срань

[rihad]

опять эта emg-срань

Вероятно как и любая вещь, EMG как инструмент полезна в руках того кто хорошо знает ее ограничения и смысл  Демонизировать ее это например как диета "ноль жирофф" - скорей всего больше вреда чем пользы (когда в рационе нет незаменимых жиров). Например если делаешь разные движения на одну мышцу с датчиком на поверхности кожи, какое-то движение может показать самые высокие показания для этой мышцы, точнее для тех пучков которые попали под зону охвата датчика. Так-то да, лучше бы гипертрофию оценивали) Активацию дешевле определить сразу, не требуется 6-12 недель.

[IDKFA]

Например если делаешь разные движения на одну мышцу с датчиком на поверхности кожи, какое-то движение может показать самые высокие показания для этой мышцы, точнее для тех пучков которые попали под зону охвата датчика.

Даже показания с одной точки одного юзера ничего не дают.

Проводящие эти измерения могут быть специалистами в физиологии, но в методике физ. эксперимента они, увы, дилетанты.

Мог бы навскидку накидать десяток неучитываемых факторов, влияюших на показания эмг в одной точке, но при разных движениях.

Впрочем, смысла нет. Слабая, а временами и обратная коррелляция между эмг и гипертрофией доказана экспериментально. 

[rihad]

У меня в мед. страховке на работе оказывается есть бесплатный годовой чек-ап. Пойти чтоли сделать, вдруг ничего не найдут.

Сообщение изменено: rihad (09 октября 2023 - 06:04)

[rihad]

4.15х своего веса. Ну и что, что имя твое звучит как хроническая болячка.

 

[aid]

Страховка важна, помощь а-ля дропсет - нет))

 

Ну на самом деле мы же знаем, что для роста мышц этот последний раз, сделанный через силу особого смысла не несет. Это исключительно для психологического удовлетворения от результата в подходе.

 

Ну и как видим, прибавки в 5 повторов нет.

Сообщение изменено: aid (10 октября 2023 - 09:00)

[aid]

Ну и что, что имя твое звучит как хроническая болячка.  

 

Подколол так подколол.

[aid]

подстрачлен нарисовался сзади, хорошо не притронулся, руки только протянул

 

Назвать коллегу по железу подстрачленом - очень остроумно.

[rihad]

Подколол так подколол.

 

Не мое, в комменте на йутубе. Но понравилось.

 

guy who´s name sounds like a chronic forearm injury makes such a impressive deadlift. You have to live it.

 

 

Назвать коллегу по железу подстрачленом - очень остроумно.

Не, это чтобы не материться, в рамках новой методики саморазвития и внутреннего роста над собой. Подстракуй тоже вариант. На одном из форумов движок автоматически матерные слова заменяет на "корнеплод", даже если они часть другого слова. Слово выглядело бы как "подстракорнеплод".

[rihad]

Ну на самом деле мы же знаем, что для роста мышц этот последний раз, сделанный через силу особого смысла не несет. Это исключительно для психологического удовлетворения от результата в подходе.

 

Может быть.

 

Ну и как видим, прибавки в 5 повторов нет.

Прибавка в 8 (!) повторов. Я только может один раз пробовал так, не в 1-м повторе, а где-то между 2-4, больше не решался, а сейчас все 9.

[aid]

Не мое, в комменте на йутубе

 

 

Не, это чтобы не материться, в рамках новой методики саморазвития и внутреннего роста над собой

 

Да уж. Вырос над собой.

Не важно, что людей оскорбил, главное остроумно.

Сообщение изменено: aid (10 октября 2023 - 09:30)

[aid]

Я только может один раз пробовал так

 

Как пробовал?

[rihad]

Если объемить, знать что у тебя допустим впереди 5 сетов с одним весом, работа выше РПЕ-9 (кроме последнего сета) вероятно и противопоказана, ты и так наберешь объем близкий к отказу. Но когда главный первый сет, и с этим весом он всего один, то если чувствуешь что повтор сможешь, даже если он будет очень тяжелым, лучше наверное сделать чем нет.

Сообщение изменено: rihad (10 октября 2023 - 09:54)

[aid]

Если помогут в последнем повторе пройти мертвую точку, ничего не потеряешь. Это только для удовлетворения поднятым результатом. Я и сам такой.

[rihad]

Да уж. Вырос над собой.

Не важно, что людей оскорбил, главное остроумно.

Не оскорблял, написал же, это по принципу работы замены матерного набора букв. Он не притронулся раньше времени, чтобы ругать. Если бы придавило, то чтобы не бросать на пол штангу сзади, помочь ее взять помогло бы не создавать шума. Но я знал что сделаю, поэтому пошел. Когда знаю что не сделаю но все равно делаю 0.2-0.3 повтора это только там где не страшно, типа подтягов или ПШНБ.

[aid]

Не оскорблял, написал же, это по принципу работы замены матерного набора букв

 

Не понял - это телефон заменил? Почему не написал "человек"?

[rihad]

Если помогут в последнем повторе пройти мертвую точку, ничего не потеряешь. Это только для удовлетворения поднятым результатом. Я и сам такой.

Вот этого не хочу, и такие повторы написал бы что помогли, не засчитал бы. Но досада осталась бы что если бы не притронулись мог бы сделать. Например когда я на РПЕ-12 выбыдливаю лежа в течение 4-5 секунд, 100% если бы кто-то рядом был помог бы, и потерянный сет психологически и в дневнике.

[rihad]

Не понял - это телефон заменил? Почему не написал "человек"?

Нет, заменил я, движок меняет на другом форуме превращая даже словарное слово в нелепость.

Подстрахуй так-то повелительное наклонение, но использовалось в качестве нарицательного для обозначения того, кто страхует.

[rihad]

Как пробовал?

Просто пробовал.

[rihad]

Разведения 6х10х10 с минутой отдыха. Предельно вот прямо, очень тяжело. Следующие веса 6.1, 6.2, 6.3, такие малые прибавки очень кстати. В плечах их оставлю.

Сообщение изменено: rihad (10 октября 2023 - 10:18)

[rihad]

Эти разводки до параллели такое же упражнение для трап как и для плечей.

[rihad]

Скоттские ПГНБ пока с запасом 6х10х10. Могу прибавить 200гр.

[rihad]

Трицепсы неплохо чувствуются после вчерашнего в зале.

[aid]

Нет, заменил я

 

Ну я и говорю - ради смеха оскорбил человека. Типа как тебя стариком или пихадом называли для смеха.

Сообщение изменено: aid (10 октября 2023 - 10:46)

[aid]

Просто пробовал.

Ты делал на 8 раз, сделал на 9. Почему говоришь, что прибавил 8 повторов?