26179 ответов в этой теме

[OldBoy]

Махи через стороны с гантелями в наклоне 10X14-6-8-10

Это че, 10 подходов?

[MEGAblast]

coldfire
если не химичишь то с такой программой когда жим три раза в неделю ...высохнешь как изюм )

[OldBoy]

если не химичишь то с такой программой когда жим три раза в неделю ...высохнешь как изюм )

Это почему? А если приседать 3 раза в неделю?

[MEGAblast]

OldBoy

Это почему? А если приседать 3 раза в неделю?

подумай если при тренировочной нагрузке 90 % время восстановления грудных мышц составляет 78-84 часов что есть три с половиной дня , а при нагрузке 80 % это 52 часа .
не получается должного периода для восстановления по его программе )
ну ноги это не совсем грудь )
это четырехглавые мышцы бедра ,и тут важен момент как ты распределяешь нагрузку на каждую из этих глав на отдельной тренировке .
если проработать все сразу за одну тренировку то :
время их восстановления при 80 % нагрузке составляет 78 часов а при 90 % это 110-120 часов )

[dip74]

Док

Разводка гантелей на наклонной 7X9-12 + 2 негатива

Ты и разводку с негативами делаешь?

[Док]

Нужно как следует добивать мышцы, тем более что некоторые как правило отстают в развитии! Это только первая тренировка в неделю, а их 5. Каждая мышца работает 1 раз в 3 дня. Насчет негативов, они обязательны для всех кто тренируется более 1 года, и для всех упражнений.

Сообщение изменено: Док (04 мая 2007 - 01:16)

[dip74]

Просто, если негативы, то зачем столько подходов?

[OldBoy]

MEGAblast
Это все теория, а на практике у меня от трех приседов в неделю веса и объем ног растут куда лучше, чем от одного, наверняка ситуация с жимом у coldfire такая же.

это четырехглавые мышцы бедра ,и тут важен момент как ты распределяешь нагрузку на каждую из этих глав на отдельной тренировке

Отжог напалмом.

Сообщение изменено: OldBoy (04 мая 2007 - 01:18)

[Док]

Мышцы растут только при в шоковом состоянии, а это наилучший способ. Большое колличество подходов хороший стимул на рельеф!
Добавлено
Хотя это зависит от конкретного человека.

[MEGAblast]

OldBoy
теорию никто не отменял )
с теорией может спорить только химия )
мы все люди )
твоя интенсивность ? 90 -100 % ? три раза в неделю ) попробуй сократить до двух ) сразу будет прибавка )
я говорю результат будет от такой тренировки грудных если химичить )
а так только выносливость )

[OldBoy]

MEGAblast
Короче понятно, есть два мнения - неправильное и твое.

[Fitnessist]

опять теоретеги

[Святомир]

Док

Насчет негативов, они обязательны для всех кто тренируется более 1 года, и для всех упражнений.

Мышцы растут только при в шоковом состоянии, а это наилучший способ.

Большое колличество подходов хороший стимул на рельеф!

Сдаюсь - полный разгром по всем пунктам! Жизнь прошла мимо...

[dip74]

Вообще, не совсем понятно, что всех смутило в 3-ёх жимах в неделю. Ведь coldfire же ясно указал, что на каждой из тренировок интенсивность разная. Помоему, чисто классический подход. Я и приседал так, 3 раза в неделю, меняя интенсивность.

[coldfire]

MEGAblast

если не химичишь то с такой программой когда жим три раза в неделю ...высохнешь как изюм )

ха, было бы неплохо высохнуть, а то жирный стал за зиму... но тока потихоньку веса растут с мышцами

Я не знаю как ты интенсивность считаешь, и откуда данные про часам восстановление. Я интенсивность от 1ПМ считаю, например треньки по жиму на этой неделе выглядят так: пн 5х5 110кг, ср 3х6 100, пт 6х4 112.5-115 (сегодня будет, обычно не планирую веса жестко, +/- 2.5, как пойдет), на 1ПМ сейчас оцениваю свой дистрофичный жим в районе 140. Выносливость, безусловно очень сильно выросла, раньше я бы от 5х5 ~80% неделю отходил. Но силовая выносливость я считаю неплохой побочный эффект, кстати, для билдинга это как раз очень нужное качество. АС нет и не было, креатин вот только на этой неделе подключил (впервые в этом году). 3 жима в неделю кстати начал делать с начала года, но цель была подготовится, набрать силовой выносливости и массы, работал тогда на большее количество повторов, теперь это хочу в силу трансформировать, поэтому схема более интенсивная.

[dip74]

Док

Насчет негативов, они обязательны для всех кто тренируется более 1 года, и для всех упражнений.

Ну да, особенно для изолирующих...По-моему, негативы в разводках, это нонсенс... А если учесть, ещё и количество подходов... Если ты от такого растёшь, тебе повезло.

[Док]

Ну ка оцените
Программа на неделю
1
грудь
Жим штанги лежа 6X7
Подъем гантелей лежа 6X7-8
Разводка гантелей на наклонной 7X9-12
Сведение на блоке 4X11-14

плечи
Махи через стороны с гантелями стоя 7X14-6-8-10
Махи через стороны с гантелями в наклоне 10X14-6-8-10
Подъем гантелей сидя 5X6-7
Подъем гантелей перед собой 8X6-10
Шраги с гантелями 7X 5-10

Трицепс
Французский жим 7Х6-10
Разгибание на блоке 7Х6х10

2
спина
Подтягивание на перекладине с грузом 7х10-5-8
Тяга Т-штанги 6х6-8
Тяга блока сверху за голову 6х6-9
Тяга блока сверху на грудь 6х6-9
Половер 7х7-10

бицепс
Сгибание со штангой на скамье Скотта 8х12-4-8
Сгибание рук с гантелями молотом 6х5-8
Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта 6х6-8
Концентрированное сгибание рук сидя 6х9-10

трицепс
Французский жим 8х5-8
разгибание рук из-за головы 8х7-10
разгибание рук на блоке 6х6-8
разгибание руки в наклоне 6х7-9

3
ноги
Становая тяга на прямых ногах 8х12-4-7
Приседание со штангой 8х10-4-7
Сгибание ног лежи на блоке 6х7-9
Разгибание ног на блоке сидя 6х7-9
Поднятие на носки с блоком 7х6-8

Боковые пресса
Наклон в стороны с блоком 10х7-10 в каждую сторону

4
грудь
Жим штанги в наклоне 7х10-5-8
Жим гантелей в наклоне 6х7-9
Сведение рук на тренажере 6х7-9
Половер верхний 6х7-9

плечи
Махи через стороны с гантелями стоя 7X14-6-8-10
Махи через стороны с гантелями в наклоне 10X14-6-8-10
Подъем гантелей сидя 5X6-7
Подъем гантелей перед собой 8X6-10
Шраги с гантелями 7X 5-10

бицепс
Сгибание рук со штангой на скамье скотта 7х6-9
Сгибание рук стоя с гантелями 6х7-9
Концентрированное сгибание рук с гантелями сидя 6х8-10

5
ноги
Приседание со штангой 7х5-8
Подъем на носки 7х6-7
Сгибание ног лежа 7х7-9

спина
Тяга Т-штанги 8х7-9
Тяга блока сверху за голову 8х7-9
Тяга блока сверху грудь 8х7-9

трицепс
французский жим 8х7-9
разгибание рук на блоке 8х7-9

В конечных подходах выполняю негативы, стараюсь иногда менять программу.

[Док]

Это давно не нонсенс, вообще мышцы изначально предназначены для сжатия поэтому при растягивании они выполняют большую работу. Вообще мышцы состоят из быстрых и медленных волокон при подъеме веса в основном работают быстрые волокна а при растягивании медленные.

[X_tendor]

Док
Ты решил все известные упражнения в одной проге собрать?..

[Док]

Знаешь, нет ничего лучше старых проверенных временем упражнений. Программа сложновата в выполнении, но эффективная. Кроме того каждый месяц необходим дополнительный отдых на 3-4 дня.

[coldfire]

Док
а какие веса в разводках? Мне кажется опасно делать негативы в разводках с серьезным весом (а обычно негативы делают с весом значительно больше рабочего).

Ну и когда совмещают объемные тренировки и добивания/негативы/форсаж на постоянной основе, то редко выходит что-то дельное. Лучше что-то одно: или ВИТ или объемный метод.

[OldBoy]

http://forum.steelfa...opic=6705&st=80
Программа-схема для атлетов среднего уровня подготовки

Вопросы к автору Arihant Sirius Dinn
-Не слишком ли легкий первый день?
-Зачем настолько легкий присед, если отсутствует тяжелый?
-Смысл разгибаний 1-2*6-8? Трицепс от такого явно не вырастет, может, есть смысл делать их 3-5*20-30 с очень легким весом, чтоб "закачать" локти?
-Два подхода на дельты раз в 10 дней - не маловато ли?
-Тяга за голову для некоторых может быть травмоопасной.
-Не лучше ли перенести средний присед на первый день? Тут он мешает тяжелому жиму лежа, да и тяга всего через три дня.
-Жим лежа синглы. С какого перепуга атлет должен прибавлять по 0,5-1,5 кг каждый раз, особенно при жиме 130? Да, у Симмонса есть синглы, но поскольку он понимает невозможность сколько-нибудь продолжительного прогресса в одном упражнении, его атлеты меняют их (упражнения) каждую неделю-две. И еще, в день максимальных усилий по Симмонсу важно сделать хотя бы три сингла более 90%, чтобы набрать объем. (например 90-95-100, или 90-100-90)
-Зачем нужно удержание?
-Что такое косая тяга?
-Зачем два раза в неделю качать задние дельты?
-Отсутствие упражнений на бицепс бедра, и вообще очень малый объем на низ.
-Малый объем в основных упражнениях по сравнению с подсобкой.

P.S. Просьба в ответах не использовать аргументы типа "Это реально рабочая программа, проверенная множеством людей, в том числе и форумчан". Спасибо.

Сообщение изменено: OldBoy (04 мая 2007 - 08:38)

[talker]

Есть вопрос. Я хочу тренировать в день занятий одну группу мышц (например понид.-биципс, среда -грудь, пятница-дельта и т.д) хотел узнать это нормально или надо комплексно все группы мишц вместе. Подскажите

[coldfire]

talker
на начальном уровне лучше комплекстно.

[f1l1n]

Выставляю на ваш суд свою программу треннировок. Рост 184 вес 81 кг, стаж чуть больше года. Отзанимавшись все это время получил хороший прирост в массе и силовых, особенно в нижней части туловища, ноги как бы визуально смотрятся больше в пропорции со всем телом.Поэтому решил убрать из программы тяжелые приседы. Вот программа

1й день

1.Жим лежа штанги\гантелей на горизонтальной скамье 2х8(50-75%) и 3х8(100%)
2.Жим штанги\гантелей на наклонной 3х8(100%)
3.Разводка гантелей на горизонтальной скамье 3х8-10
4.Отжимания на брусьях до параллели 3х6 либо 2х8 со 100%
5.фрунцузский жим лежа 2х8(100%)
6.концентрированное сгибание на трицепс 1х8(100%)

2й день

1.Жим гантелей сидя 1х10(75%) 3х8(100%)
2.Разводки гантелей в стороны либо протяжка 2х8-10(100%)
3.подъем штанги\гантелей за спиной(заднее плечо) 3Х8-10(100%)
4.Приседания 3х20(50-75%)
5.дыхательные пулловеры 2х15
6.Становая на прямых 2х10(75%)
7.икры если есть настроение

3й день

1.Подтягивания к груди широким хватом с весом 4хmax
2.Тяга штанги в наклоне 1х10(75%) 2х6-8(100%)
3.Становая "сумо" 1х12(50%) 1х10(75%) 2х8(100%)
4.Бицепс штангой стоя 1х10(75%) 3х8(100%) последний подход состоит наполовину из негативов
5.подъем гантелей на наклонной скамье 1х8-10(100%)


Вот и вся программа, посоветуйте что добавить, что убрать, что поменять, повторяю приоритетной задачей на данном этапе треннировок стоит развитие именно верха

[Святомир]

tonix
Спасибо, что разместил программу.
Ты, кажется, говорил, что возникает желание корректировать. Можешь точнее объяснить причины этого?
Я бы, на твоём месте, не мучал передние дельтоиды трижды в неделю, а стал бы тренировать трицепсы с грудью или плечами.
Многовато упражнений на грудь в 1-й день, 3 упражнения на бицепс, 4 упражнения на плечи в 3-й день. Если хорошенько выкладываться, - стоит урезать количество в поддержку качеству и полноценному отдыху.
ИМХО, тебе решать. Посмотри мои посты в "архиве рабочих программ" - авось пригодится.
Удачи!
Добавлено
OldBoy

Программа-схема для атлетов среднего уровня подготовки

- Отвечаю!
Нужно читать комментарии к программе и все объяснения там же. Я постарался учесть всё.

-Не слишком ли легкий первый день?

Он относительно-лёгкий, после "убойной" становой тяги в 4-й день. Этот день может быть тяжелее, если:

Проценты в приседаниях указаны лишь для примера. При максимально тяжёлом приседе в 3-й день и умеренной нагрузке в становой тяге,- вполне можно использовать в 1-й день "тяжёлый" присед со штангой на груди или обычный "лёгкий" (75-80% от "тяжёлого) + сгибания ног лёжа.

-Зачем настолько легкий присед, если отсутствует тяжелый?

Потому, что:

Приседания выполняются не с максимальными весами, что востребуемо для очень высоких атлетов или имеющих проблемы с коленями или тазобедренными суставами. Остальные могут периодически приседать более тяжело, не работая при этом с максимальной нагрузкой в становой тяге.    Также возможно чередовать "лёгкий" присед с "тяжёлыми" гуд-монингами или выполнять их постоянно до приседа

Судя по письмам, есть атлеты с проблемными суставами. Первый случай именно для них.

-Смысл разгибаний 1-2*6-8? Трицепс от такого явно не вырастет, может, есть смысл делать их 3-5*20-30 с очень легким весом, чтоб "закачать" локти?

От 6-8 повторов в этом упражнении можно получить пользу. Не вижу смысла делать более 10-12 повторов. Я указал, что это упражнение необязательно и что:

При больших весах или проблемах с локтями - выполнять в разгибаниях на верхнем блоке 10-12 повторов с меньшим весом или вообще отказаться от них

-Два подхода на дельты раз в 10 дней - не маловато ли?

Нормально, учитывая задействование передних дельтоидов на 2-х грудных жимовых тренировках. Кроме того:

Варианты 2-го упражнения желательно чередовать каждые 1-2 цикла; жим/швунг с груди стоя может заменить первые два упражнения на 5-8 циклов для "пробивания" жимовой силы плеч (в этом случае произвольно подберите схему подходов/повторов - согласно своему опыту).

-Тяга за голову для некоторых может быть травмоопасной.

Программа написана для атлетов, имеющих опыт и знающих чего не стоит делать им лично. В дополнение сказано:

и/или тяга гантели к поясу
ориентируйтесь сами,... ...заменяя блочные тяги подтягиваниями,- как вам удобнее

-Не лучше ли перенести средний присед на первый день? Тут он мешает тяжелому жиму лежа, да и тяга всего через три дня.

Не думаю, что присед способен помешать жиму - проверено. При наличии тяжёлого приседа, в 1-й день и так будет средний присед.

-Жим лежа синглы. С какого перепуга атлет должен прибавлять по 0,5-1,5 кг каждый раз, особенно при жиме 130? Да, у Симмонса есть синглы, но поскольку он понимает невозможность сколько-нибудь продолжительного прогресса в одном упражнении, его атлеты меняют их (упражнения) каждую неделю-две. И еще, в день максимальных усилий по Симмонсу важно сделать хотя бы три сингла более 90%, чтобы набрать объем. (например 90-95-100, или 90-100-90)

Делай, как считаешь нужным:

Жим лёжа в 1-й и 3-й дни также указан лишь для примера. Подойдёт любая схема легко/тяжело.

Не вижу препятствий для увеличения рабочего веса по 0.5кг и более. Необязательно делать синглы постоянно и необязательно думать, что я буду копировать Симмонса:

(почти по Луи Симмонсу)

-Зачем нужно удержание?

Статика здорово тренирует связки и помогает прогрессировать в жиме.

-Что такое косая тяга?

- Французский жим сидя, с гантелью,

(необязательное упражнение, альтернатива предидущему)

-Зачем два раза в неделю качать задние дельты?

Угол наклона - 30-35". Тренируются не задние дельты, а боковые и задние. Нагрузка на плечи под углом, отличным от жимов,- дополнительно укрепляет сустав.

-Отсутствие упражнений на бицепс бедра, и вообще очень малый объем на низ.

При максимальном "загрузе" программы будут присутствовать: приседания (2), становая тяга (+становая с плинтов), гуд-монинги, гиперэкстензии, икры (2), сгибания ног лёжа. Не думаю, что этого мало - больше не советую. ИМХО, если нет цели "пробить" присед (и об этом тоже сказано). Бицепсы бедра получат прямую и косвенную нагрузку.

-Малый объем в основных упражнениях по сравнению с подсобкой.

Ничуть не малый - оптимальный, но спорить не стану.
Эта программа-схема составлена, чтобы учесть все "ИМХО" и ориентироваться самому:

Не стану утверждать, что эта схема оптимальна для всех, но она "рабочая" и продуманная до мелочей. Буду рад, если она вам подойдёт. Не обессутьте, если привыкли к другому распределению интенсивности, количеству тренировочных дней и более частому тренингу. Спасибо.

Прости, но похоже, что ты читал мои комментарии к программе очень невнимательно. Они ничуть не менее важны, чем сама программа. Всё проверено, выверено и находится на своих местах + достаточно опций для вариативности.
Надеюсь, удалось ответить.

[OldBoy]

Неа, не удалось. Насчет комментариев - простите, но тогда это уже получается "суп из топора", то есть если базу атлет расписывает себе сам, то остальное не так уж и важно. Тогда и смысл написания этой программы не ясен. Вот в ваших программах для новичков наоборот - все прописано достаточно четко.

Они ничуть не менее важны, чем сама программа.

А вот тут не соглашусь категорически. Все эти детали, мелочи, все это незначительно. Если атлет не будет прогрессировать в приседе-жиме-тяге, то это 100% отрицательно скажется на общем прогрессе, а если он не так разведет локти в жиме гантелей сидя или не сделает в последнем подходе тяги на блоке частичные повторы, но при этом будет стабильно набавлять веса в базе, то прогресс будет.

От программы для атлета "переставшего прибавлять с помощью линейной прогрессии" (как вы его спозиционировали) я ожидал в первую очередь каких-то альтернатив этой самой прогрессии. А их здесь не видно. Периодизации тоже нет. Я, как атлет, достигший ваших нормативов среднего уровня, понимаю, что присед у меня ни за что не вырастет, если его делать тяжело раз в 10 дней, что жим в синглах застопорится уже на 3-4 неделе и.т.д. И еще - человек, достигший указанного уровня, обычно уже определяется и либо ударяется в кач, либо в силовуху. Эта прога не подходит ни для первого, ни для второго.

Кстати, Arihant Sirius Dinn , если мне не изменяет память, то у вас показатели 200-140-210, то есть вы недалеко ушли от среднего уровня. Вы занимаетесь подобным образом? И вообще интересно было бы увидеть вашу программу.

Извините, что многа букаф. Спасибо.

Сообщение изменено: OldBoy (05 мая 2007 - 06:47)

[Святомир]

OldBoy, привет!
Пожалуйста, не обращайся ко мне на "вы", а то неудобно как-то.

Неа, не удалось. Насчет комментариев - простите, но тогда это уже получается "суп из топора", то есть если базу атлет расписывает себе сам, то остальное не так уж и важно. Тогда и смысл написания этой программы не ясен. Вот в ваших программах для новичков наоборот - все прописано достаточно четко.

В случае с новичками всё должно быть предельно ясно, чтобы люди не тратили драгоценное время на "блуждание" в поисках чудо-методик, а набирались опыта и росли одновременно. "Суп из топора" может быть весьма питателен, если вспомнить исконную сказку. Смысл написания программы: предоставить атлетам схему, учитывающую распределение нагрузок, полноценное восстановление, упражнения, порядок упражнений, взимозаменяемые варианты и т.п. Не вижу смысла повторяться - всё уже сказано в самой программе под заголовком "Преимущества и особенности" и далее.

Все эти детали, мелочи, все это незначительно.

Незначительных вещей не бывает. Я не умаляю значение "базы", но все мелочи обязаны учитыватьбся и находиться на своих местах (в программе, в питании, в отдыхе, в жизне вообще).

Если атлет не будет прогрессировать в приседе-жиме-тяге, то это 100% отрицательно скажется на общем прогрессе, а если он не так разведет локти в жиме гантелей сидя или не сделает в последнем подходе тяги на блоке частичные повторы, но при этом будет стабильно набавлять веса в базе, то прогресс будет.

Ну и замечательно! Я нигде и никогда не утвержал обратного и не говорил, что мои программы единственно-верные и все должны бегом бежать тренироваться по ним. Они проверены мной лично и не только мной. Я также не утверждал, что это лифтинг в чистом виде, а главное - только "база".
Взгляни сюда, если интересуешься лифтингом, а подсобку считаешь незначительной: http://www.fsistreng...ites_force.html (ИМХО, я бы тренировался так не четырежды в неделю, а реже - "натурализм" обязывает).

От программы для атлета "переставшего прибавлять с помощью линейной прогрессии" (как вы его спозиционировали) я ожидал в первую очередь каких-то альтернатив этой самой прогрессии. А их здесь не видно. Периодизации тоже нет.

Короткие циклы внутри самой схемы, замена упражнений, подходов, повторов и т.п. Всё подробно описано. Почему ты ожидаешь от этой программы того, что хотелось бы видеть тебе лично - не понимаю. Не тренируйся так - делов-то!

Я, как атлет, достигший ваших нормативов среднего уровня, понимаю, что присед у меня ни за что не вырастет, если его делать тяжело раз в 10 дней, что жим в синглах застопорится уже на 3-4 неделе и.т.д.

Уже было сказано:

Программа не сделает вас "монстром" жима лёжа или становой тяги в короткий срок, но позволит становиться сильнее и больше - планомерно и без "застоя".

Делай то, что считаешь нужным и делись с форумчанами идеями, если хочешь.

И еще - человек, достигший указанного уровня, обычно уже определяется и либо ударяется в кач, либо в силовуху. Эта прога не подходит ни для первого, ни для второго.

После размещения программы, ты спрашивал о определении силового уровня атлета. Я ответил на него так, если помнишь:

уровень не-новичка т.е. атлета, который может выполнить присед/жим/тягу с не менее, чем 140-150/110-115/165-175кг и разочаровался в "линейных" прибавках весов. Желателен тренировочный стаж более 2-х лет и знакомство с различными системами тренинга и циклированием нагрузок. Наибольшую пользу извлекут атлеты, могущие выполнить 180/130/200(+)кг и более и, соответственно,- имеющие разносторонний опыт.

ИМХО, не слушайте меня, глупого, а смотри по себе. Я именно так и поступаю, однако результаты есть у всех, кто рискнул прислушаться ко мне, недалёкому. ИМХО, ИМХО, ИМХО - основное общение в личке, а программы служат лишь отправным пунктом.

если мне не изменяет память, то у вас показатели 200-140-210, то есть вы недалеко ушли от среднего уровня.

Из-за давней локтевой травмы я пока не жму тяжело (120 легко + статика 155, на данный момент). Собираюсь неспеша увеличить статику до 170 (здорово помогает укреплять связки) и начинать прицельно бомбить жим. Становую делал 215 на прошлой неделе, но также осторожничаю из-за локтя. Всё это в домашних условиях...

Вы занимаетесь подобным образом?

Есессно. Непроверенных программ не публикую.

И вообще интересно было бы увидеть вашу программу.

Теперешняя программа связана не с особым прогрессом, а обусловлена залечиванием локтя. Не знаю, чем она может быть интересна, но, если хочешь,- пиши в личку. Я не собираюсь обсуждать её здесь.
Не вижу смысла теоретических споров. Вскорости будет создана тема, в которой можно будет представить результаты от общения со мной и выявить недостатки, если таковые будут: http://forum.steelfa...pic=13706&st=40 (пост No.7). Очень жду разумной критики от таких действий.
Удачи нам всем!!!

[Док]

Необязательно делать негативы с большим весом при разводках, главное напарника хорошего поблизости держать! А лучше двух! Кстати, если тренируешься менее года, лучше не пытаться! Первый год тренировок как правило идет на привыкание и для того чтобы чувствовать мышцы, заодно и отсеиваются те кто не выдерживают. Согласны?

[barsu4ok]

Док

Нужно как следует добивать мышцы, тем более что некоторые как правило отстают в развитии! Это только первая тренировка в неделю, а их 5. Каждая мышца работает 1 раз в 3 дня. Насчет негативов, они обязательны для всех кто тренируется более 1 года, и для всех упражнений.

при подъеме веса в основном работают быстрые волокна а при растягивании медленные.

Можно фото мутанта и специалиста в студию?