2339 ответов в этой теме

[swinging man]

Anatolii
Добавил силовые показатели в свой профиль. Этих результатов добился в конце декабря прошлого года, занимаясь по силовому циклу для новичков от Олега К. После был вынужденный перерыв почти в 4 месяца. Всё это время занимался регулярно, но с собственным весом (перекладина/брусья). Затем, вернувшись в зал, продолжил заниматься по программе Олега, пересчитав проценты уже от новых макс., но угодил в перетрен. Сейчас занимаюсь линейно, добавляя на каждой неделе по 2,5 кг в базовых движениях. Цель всё та же - улучшить достигнутые результаты. Если необходимо, могу Вам отправить свою прогу для ясности или снять видео выполнения становой для разбора техники.

 

Ком

Спасибо тебе за ответ!

[Anatolii]

Anatolii
Добавил силовые показатели в свой профиль. Этих результатов добился в конце декабря прошлого года, занимаясь по силовому циклу для новичков от Олега К. После был вынужденный перерыв почти в 4 месяца. Всё это время занимался регулярно, но с собственным весом (перекладина/брусья). Затем, вернувшись в зал, продолжил заниматься по программе Олега, пересчитав проценты уже от новых макс., но угодил в перетрен. Сейчас занимаюсь линейно, добавляя на каждой неделе по 2,5 кг в базовых движениях. Цель всё та же - улучшить достигнутые результаты. Если необходимо, могу Вам отправить свою прогу для ясности или снять видео выполнения становой для разбора техники.

 

Ком

Спасибо тебе за ответ!

Видео снимите сбоку, программу нужно отправить с указанием рабочих весов, хотя бы в базе.

[swinging man]

Видео снимите сбоку, программу нужно отправить с указанием рабочих весов, хотя бы в базе.

Хорошо, в конце недели всё Вам отправлю.

[swinging man]

Anatolii

Куда я могу Вам отправить свою прогу и видео? А то у меня пока нет прав писать личные сообщения и просматривать профили. Могу, конечно, здесь выложить или в другой теме.

[Олег К]

Anatolii
Добавил силовые показатели в свой профиль. Этих результатов добился в конце декабря прошлого года, занимаясь по силовому циклу для новичков от Олега К. После был вынужденный перерыв почти в 4 месяца. Всё это время занимался регулярно, но с собственным весом (перекладина/брусья). Затем, вернувшись в зал, продолжил заниматься по программе Олега, пересчитав проценты уже от новых макс., но угодил в перетрен. Сейчас занимаюсь линейно, добавляя на каждой неделе по 2,5 кг в базовых движениях. Цель всё та же - улучшить достигнутые результаты. Если необходимо, могу Вам отправить свою прогу для ясности или снять видео выполнения становой для разбора техники.

 

Ком

Спасибо тебе за ответ!

Ещё б ты не улетел в перетрен ))) 4 месяца валял дурака, а максимумы в процентовку взял лучшие. Вот интенсивностью и накрыло.

Силовые программы пишутся для регулярно занимающихся людей, а не случайных физкультурников.

[Anatolii]

Anatolii

Куда я могу Вам отправить свою прогу и видео? А то у меня пока нет прав писать личные сообщения и просматривать профили. Могу, конечно, здесь выложить или в другой теме.

Если это все еще прога Олега, то лучше ему и адресовать. А так... можешь сюда отправить  или здесь выложить.  

Сообщение изменено: Anatolii (22 сентября 2017 - 11:51)

[swinging man]

Олег К

Да, сам виноват. Думал, что вывезу, ан нет.)

[swinging man]

Программа Олега мне нравилась, но когда продолжил по ней заниматься с пересчитанными макс., то стало тяжеловато делать присед и жим в один день. Даже на лёгком жиме (после тяж. приседа) был дискомфорт в ногах, и не мог как следует упереться ими в пол. Да и в целом, ноги были дубовыми всю неделю, но это и понятно - поторопился с весами. Возможно, стоит к ней вернуться, так как для наработки техники одного приседа/жима в неделю маловато.

 

Сейчас занимаюсь по след. проге:

Spoiler

Присед/жим/становую тренирую по схеме: 60-68% 5 под. х 5 повт.; 68-76% 5х4, 76-84% 4х3; 84-92% 4х2.

Остальные упражнения делаю пирамидой в 3-х подходах в диапазоне 8-12 повторений.

 

Присед

Разгибание ног сидя 3x10-12

Сгибание ног лёжа 3x10-12

Жим стоя 3x6-8

Махи гантелями в наклоне 3x10-12

Пресс 3x15-20

 

Жим

Разводка гантелей лёжа 3x10-12

Разгибание рук на блоке 3x10-12

Гиперэкстензия 3x10-12

Икры 4x15

Становая
Подтягивания 3x10

Тяга горизонтального блока 3x10-12

Подъём гантелей на бицепс 3x10-12

Махи гантелями стоя 3x10-12

 

На видео вес штанги 105 кг.)

https://youtu.be/unWWSsBD9Xs

Сообщение изменено: swinging man (22 сентября 2017 - 01:01)

[Олег К]

На видео вес штанги 105 кг.) Spoiler

Залей лучше на ютуб

[Anatolii]

Программа Олега мне нравилась, но когда продолжил по ней заниматься с пересчитанными макс., то стало тяжеловато делать присед и жим в один день. Даже на лёгком жиме (после тяж. приседа) был дискомфорт в ногах, и не мог как следует упереться ими в пол. Да и в целом, ноги были дубовыми всю неделю, но это и понятно - поторопился с весами. Возможно, стоит к ней вернуться, так как для наработки техники одного приседа/жима в неделю маловато.

 

Сейчас занимаюсь по след. проге:

Spoiler

Присед/жим/становую тренирую по схеме: 60-68% 5 под. х 5 повт.; 68-76% 5х4, 76-84% 4х3; 84-92% 4х2.

Остальные упражнения делаю пирамидой в 3-х подходах в диапазоне 8-12 повторений.

 

Присед

Разгибание ног сидя 3x10-12

Сгибание ног лёжа 3x10-12

Жим стоя 3x6-8

Махи гантелями в наклоне 3x10-12

Пресс 3x15-20

 

Жим

Разводка гантелей лёжа 3x10-12

Разгибание рук на блоке 3x10-12

Гиперэкстензия 3x10-12

Икры 4x15

Становая
Подтягивания 3x10

Тяга горизонтального блока 3x10-12

Подъём гантелей на бицепс 3x10-12

Махи гантелями стоя 3x10-12

 

На видео вес штанги 105 кг.)

Spoiler

VID_201.mp4

4 недельный цикл? Становая с приседом по интенсивности как коррелирует? В подсобке пирамида прямая или обратная?

[swinging man]

Залей лучше на ютуб

 

4 недельный цикл? Становая с приседом по интенсивности как коррелирует? В подсобке пирамида прямая или обратная?

Занимаюсь линейно, добавляя к весу на каждой неделе по 2,5 кг. То есть, если сегодня раб. вес попадает в диапазон 60-68%, то делаю 5 под. х 5 повт., если в диапазон 68-76%, то 5х4 и тд.

Не понял вопрос про становую с приседом.

В подсобке пирамида прямая (к примеру, 40кгx12, 45x10, 50x8).

[ММихаил]

скругленная спина.

[Anatolii]

 

Занимаюсь линейно, добавляя к весу на каждой неделе по 2,5 кг. То есть, если сегодня раб. вес попадает в диапазон 60-68%, то делаю 5 под. х 5 повт., если в диапазон 68-76%, то 5х4 и тд.

Не понял вопрос про становую с приседом.

В подсобке пирамида прямая (к примеру, 40кгx12, 45x10, 50x8).

Добавляя линейно, рано или поздно ты попадешь в диапазон 100 105%) Что будет тогда? )

Присед полегче, становая потяжелее или идут параллельно. Но ответ я уже понял

В становой слишком малый вес для оценки, надо порядка 90% от 1ПМ, чтобы все траблы вылезли. Пока видно, что скругляешь спину, но держишь, по крайней мере на этом весе.

[swinging man]

Добавляя линейно, рано или поздно ты попадешь в диапазон 100 105%) Что будет тогда? )

Присед полегче, становая потяжелее или идут параллельно. Но ответ я уже понял

В становой слишком малый вес для оценки, надо порядка 90% от 1ПМ, чтобы все траблы вылезли. Пока видно, что скругляешь спину, но держишь, по крайней мере на этом весе.

Дальше идут такие интервалы: 76-84% 4х3, 84-92% 4х2, 92-100% 3х1, 100-108% 3х1 или проходка.

С весом до 100% попробую 3x1 сделать, а от 100% и выше уже проходку. По крайней мере, план был такой. Если что, я готов к советам/предложениям/корректировкам программы, поэтому и пишу здесь. Быть может я ошибаюсь, следуя подобной схеме.

 

Присед идёт хуже, чем становая. Самое трудное в освоении для меня упражнение. Причём, в теории понимаю, как должно быть, а тело не слушается. Сегодня могу хорошо сесть, в след. раз хреново.

 

Как исправить скругление спины?

[Anatolii]

Дальше идут такие интервалы: 76-84% 4х3, 84-92% 4х2, 92-100% 3х1, 100-108% 3х1 или проходка.

С весом до 100% попробую 3x1 сделать, а от 100% и выше уже проходку. По крайней мере, план был такой. Если что, я готов к советам/предложениям/корректировкам программы, поэтому и пишу здесь. Быть может я ошибаюсь, следуя подобной схеме.

 

Присед идёт хуже, чем становая. Самое трудное в освоении для меня упражнение. Причём, в теории понимаю, как должно быть, а тело не слушается. Сегодня могу хорошо сесть, в след. раз хреново.

 

Как исправить скругление спины?

По программе - безперспективно. Нет базы для мышечного роста, нет условий для восстановления. 

А ты в принципе на старте спину можешь выпрямить? Гибкость позволяет?

[swinging man]

По программе - безперспективно. Нет базы для мышечного роста, нет условий для восстановления. 

А ты в принципе на старте спину можешь выпрямить? Гибкость позволяет?

В таком случае, можете посоветовать толковую программу для заложения базы?

 

Думаю, гибкость позволяет. Со стороны себя не видел, вот и думал, что спину держу ровно, а видео показало, что это не так. В след. раз буду следить за ней.

[Anatolii]

В таком случае, можете посоветовать толковую программу для заложения базы?

 

Думаю, гибкость позволяет. Со стороны себя не видел, вот и думал, что спину держу ровно, а видео показало, что это не так. В след. раз буду следить за ней.

Сама программа нормальная, проблема в отсутствии циклирования. Я для простоты сброшу одну из своих. Ты можешь использовать ее или взять от туда только принципы подбора весов и циклирование.

 

Микроцикл.

День 1

Становая тяга Т,С,Л ( 1-й микроцикл – Т, 2-й микроцикл – С, 3-й микроцикл – Л,  4-й опять Т и т.д.))

Тяга вертикального блока 3х10

Тяга гантели одной рукой в наклоне 3х8

Тяга Ятса 3х10

Молот 3х10

Бицепс z-грифом 3х12

 

День 2

Жим лежа С, Т

Разводка лежа 3х12

Жим гантель сидя  3х10

Махи стоя 3х12

Французский жим 3х10

Разгибания на блоке на трицепс 3х10

 

 

День 3

Присед Л, Т, С

Сгибания ног 3х10

Разгибания ног 3х10

Голень 3х15

Гиперэкстензия 3х12

Жим лежа легкий 4х12 весом 50% от предельного максимума

 

 

Указаны рабочие подходы.

 

Присед, Жим, Ст. тяга формат и подбор весов

Л – легкая тренировка выполняется весом 50-60% от предельного максимума на 8-12 повторений в 4 подходах. (тяга -8, присед – 10, жим – 12 повторений) выполнение в медленном темпе.

С – средняя тренировка вес подбирается так, чтобы  в подходе оставался запас сил на 1 повторение . В приседе и в жиме выполняется в протоколе 3 подхода по 8 повторений, в тяге 3х6.

Т – тяжелая тренировка количество подходов 3-5, задача дойти до максимального веса, который удастся поднять в 3 повторениях (ст. тяга) или  в 5 повторениях (присед, жим) Вес пирамидой. Пример: жим 40х10, 60х6, 75х5, 80х5, 85х5, 90х5

 

В остальных  упражнениях веса подбираем так, чтобы выполнить указанное число подходов и повторов без малейшего нарушения техники

Сообщение изменено: Anatolii (23 сентября 2017 - 02:11)

[Ком]

В таком случае, можете посоветовать толковую программу для заложения базы?
 
Думаю, гибкость позволяет. Со стороны себя не видел, вот и думал, что спину держу ровно, а видео показало, что это не так. В след. раз буду следить за ней.

Доброго тебе здоровья!
Твои ошибки в становой тяге:
1) Близко стоишь к штанге;
2) Нету натяжки из-за этого округлена спина;
3) Во время подъёма смотришь в пол,а надо смотреть прямо перед собой или чуточку в верх;
4) Голени заваливаются в вперёд;
Чтобы не округлялись спина,во время стартового положения отдай плечи в перёд и вставь грудные, чтобы ты чувствовал натяжки на верху спины и держи такую натяжки во время всего подхода.

[Ком]

Сама программа нормальная, проблема в отсутствии циклирования. Я для простоты сброшу одну из своих. Ты можешь использовать ее или взять от туда только принципы подбора весов и циклирование.
 
Микроцикл.
День 1
Становая тяга Т,С,Л ( 1-й микроцикл – Т, 2-й микроцикл – С, 3-й микроцикл – Л,  4-й опять Т и т.д.))
Тяга вертикального блока 3х10
Тяга гантели одной рукой в наклоне 3х8
Тяга Ятса 3х10
Молот 3х10
Бицепс z-грифом 3х12
 
День 2
Жим лежа С, Т
Разводка лежа 3х12
Жим гантель сидя  3х10
Махи стоя 3х12
Французский жим 3х10
Разгибания на блоке на трицепс 3х10
 
 
День 3
Присед Л, Т, С
Сгибания ног 3х10
Разгибания ног 3х10
Голень 3х15
Гиперэкстензия 3х12
Жим лежа легкий 4х12 весом 50% от предельного максимума
 
 
Указаны рабочие подходы.
 
Присед, Жим, Ст. тяга формат и подбор весов
Л – легкая тренировка выполняется весом 50-60% от предельного максимума на 8-12 повторений в 4 подходах. (тяга -8, присед – 10, жим – 12 повторений) выполнение в медленном темпе.
С – средняя тренировка вес подбирается так, чтобы  в подходе оставался запас сил на 1 повторение . В приседе и в жиме выполняется в протоколе 3 подхода по 8 повторений, в тяге 3х6.
Т – тяжелая тренировка количество подходов 3-5, задача дойти до максимального веса, который удастся поднять в 3 повторениях (ст. тяга) или  в 5 повторениях (присед, жим) Вес пирамидой. Пример: жим 40х10, 60х6, 75х5, 80х5, 85х5, 90х5
 
В остальных  упражнениях веса подбираем так, чтобы выполнить указанное число подходов и повторов без малейшего нарушения техники

Доброго тебе здоровья!
Программа хорошая,но я бы поменял местами тренировки. Потому что после тренировки спины проблематично потом будет нормально делать жим лёжа.
Тренировка 1:
Приседания,Жим лёжа;
Тренировка 2:
Жим лёжа;
Тренировка 3:
Становая тяга;
А что это за упражнение ,,Тяга Ятса"?

[Горец67]

тяга Ятса

Сообщение изменено: sasha1967 (24 сентября 2017 - 10:18)

[Anatolii]

Доброго тебе здоровья!
Программа хорошая,но я бы поменял местами тренировки. Потому что после тренировки спины проблематично потом будет нормально делать жим лёжа.
Тренировка 1:
Приседания,Жим лёжа;
Тренировка 2:
Жим лёжа;
Тренировка 3:
Становая тяга;
А что это за упражнение ,,Тяга Ятса"?

Доброго. Можно и поменять. Не принципиально на уровне новичка.

[swinging man]

Anatolii, Ком

Большое спасибо за помощь и советы, всё учту. Сегодня начинаю заниматься по предложенной схеме с циклированием.

[Anatolii]

Anatolii, Ком

Большое спасибо за помощь и советы, всё учту. Сегодня начинаю заниматься по предложенной схеме с циклированием.

Желаю удачи)

[swinging man]

Желаю удачи)

Спасибо.) Правильно ли я понял, что на тяжёлой тренировке в раб. подходах вес штанги не остаётся неизменным, а повышается пирамидой? На средней тренировке тот же принцип или всё-таки вес штанги остаётся неизменным?

[Anatolii]

Спасибо.) Правильно ли я понял, что на тяжёлой тренировке в раб. подходах вес штанги не остаётся неизменным, а повышается пирамидой? На средней тренировке тот же принцип или всё-таки вес штанги остаётся неизменным?

На тяжелой - да. На средней при достаточно длительном отдыхе между подходами вес может не меняться. При более плотном графике (предпочтительнее) получается прямая и обратная пирамиды. Например жим, 40х10, 60х8, 70х8, 80х8, 75х8, 70х8. Т.е. ты постепенно снижаешь вес, чтобы компенсировать усталость от предыдущего подхода.

[swinging man]

Anatolii

Теперь понял, спасибо за ответ.

[Anatolii]

Anatolii

Теперь понял, спасибо за ответ.

Важно понимать, что задачей тренировки является не бездумное выполнение плана по весам и повторам, а получение запланированной нагрузки. Т.е. если сделал 80х8 и чувствуешь что в запасе более 1 повторения, делаешь 9 или 10, и, наоборот понимаешь, что на 8 будет в предел, остановись на 7. Это в рамках средней.

[swinging man]

Мне чем и понравилась Ваша схема с микроциклами, тем что она вносит вариативность. Даже психологически стало легче, зная, что сегодня, например, тяжёлая тренировка, а в след. раз лёгкая или средняя. И не нужно постоянно думать о большем весе.

 

В воскресенье был лёгкий жим, сделал 50% 4x12, а во вторник запланировал средний жим 70% 3x8. Его я тоже выполнил, но было непривычно тяжело. Передние дельты ко вторнику, похоже, не восстановились и прям ныли во время раб. подходов, чему я очень удивился. Возможно, организм отвык от двух жимов в неделю. Думаю, пока стоит сократить количество повторов на лёгком жиме, скажем, до 8 в подходе или уменьшить вес штанги на сред. жиме. Посмотрю, как пойдёт на след. неделе.

[Anatolii]

 -

 

 

Ощущение округления затрагивает  плечевой пояс. 

 

 

Хотелось бы услышать дельные предложения. Заранее спасибо.

Как это? Он и должен быть обтянут. Как его скруглить можно? Позвоночник - понятно, а пл. пояс...