25926 ответов в этой теме

[aid]

Надо учитывать что я еще на микродефиците, а не на пережоре

 

Выложи, плиз, сводку своего веса.

[rihad]

Выложи, плиз, сводку своего веса.

Вот за 2 месяца.

 

Spoiler

20231003 ??.?cm 59.8
20231002 ??.?cm 59.5
20231001 ??.?cm 58.1
20230930 ??.?cm 58.2
20230929 ??.?cm 58.3
20230928 ??.?cm 58.5
20230927 ??.?cm 58.3
20230926 ??.?cm 58.6
20230925 ??.?cm 58.7
20230924 ??.?cm 58.7
20230923 ??.?cm 58.8
20230922 ??.?cm 58.7
20230921 ??.?cm 58.4
20230920 ??.?cm 58.9
20230919 ??.?cm 59.1
20230918 ??.?cm 59.4
20230917 ??.?cm 60.2
20230916 ??.?cm 59.0
20230915 ??.?cm 59.0
20230914 ??.?cm 59.1
20230913 ??.?cm 58.8
20230912 ??.?cm 59.0
20230911 ??.?cm 58.9
20230910 ??.?cm 59.0
20230909 ??.?cm 59.0
20230908 ??.?cm 58.9
20230907 ??.?cm 58.9
20230906 ??.?cm 58.8
20230905 ??.?cm 59.0
20230904 ??.?cm 59.5
20230903 ??.?cm 60.2
20230902 ??.?cm 58.9
20230901 ??.?cm 59.0
20230831 ??.?cm 58.9
20230830 ??.?cm 59.3
20230829 ??.?cm 59.1
20230828 ??.?cm 59.3
20230827 ??.?cm 59.4
20230826 ??.?cm 59.2
20230825 ??.?cm 59.5
20230824 ??.?cm 59.6
20230823 ??.?cm 59.6
20230822 ??.?cm 58.9
20230821 ??.?cm 58.8
20230820 ??.?cm 59.9
20230819 ??.?cm 59.9
20230818 ??.?cm 59.2
20230817 ??.?cm 59.2
20230816 ??.?cm 59.?
20230815 ??.?cm 59.8
20230814 ??.?cm 60.4
20230813 ??.?cm 59.3
20230812 ??.?cm 60.2
20230811 ??.?cm 61.2
20230810 ??.?cm 59.9
20230809 ??.?cm 60.5
20230808 ??.?cm 59.2
20230807 ??.?cm 59.4
20230806 ??.?cm 59.6
20230805 ??.?cm 60.2
20230804 ??.?cm 59.7
20230803 ??.?cm 59.8

 

Два дня был вынужденный пережор, не считается и откатываю Помешал в подтягах вчера, суко.

[rihad]

Перезагрузить гормоналку и стряхнуть остатки жира.

[rihad]

Икры немного побаливали вчера и сегодня. Это такая редкость. Вот так. Несложный, можно сказать халявный сет растянутых частичек, что часто клеймится бро-сообществом как нечто постыдное и не пацанское, и нате, постболи с неуемным рекомпозом.

[rihad]

Так, уже есть ботаник-теоретик-научник, британец, есть научный практикующий бротуха-пережорщик - Исраетель, нужен еще видухер. Думаю подключить обзоры Jeff Nippard.

 

 

Просто у йутубе появился на главное странице, поэтому) Не знаю кто это. Но вроде натурал и популярный. Он тут рассказывает что лептин следит за тем чтобы мы оставались в своем сетпоинте уровня жира. На своем примере он может без проблем нажирать до 180 фунтов, 81кг, и снижать до 150-160 фунтов, 70-72кг, но если перейдет эти отметки, ему становится типа плохо. Мне вообще это не понять. Или мой сетпионт просто 54-80кг и если пойду ниже или выше то будет плохо) Или я просто не называю плохо то, что другие называют. Потому что все ерунда по сравнению с тем что действительно плохо)) Да, может у меня детектор плохого сбит, но это и хорошо с одной стороны, не реагируешь на то что объективно не является проблемой. Грубо говоря лептин говорит нам на сколько ми жирны. Не знаю, я просто смотрю на кор когда хочу это узнать. Когда мы снижаем жир лептин тоже снижается, и мы теряем его положительный эффект в притуплении чувства голода. Поэтому на дефиците мы часто чувствуем голод, лептин всегда понижен. Поэтому в бро-сообществе принято использовать углезагрузочные или рефидные дни. Пережор углями временно повышает лептин. На этом например основаны загрузочные дни в УД2. На 2:22 говорит о исследовании, в котором худые женщины пережирали углями и это приводило к значительному росту лептина, а пережор жирами - к незначительному.  Считается что увеличение лептина не влияет на увеличения расхода само по себе. Однако как он правильно замечает пережор делает тебя более энергичным в тот день и после него, дрыгаешь ногами, больше двигаешься, и это увеличиает расход. Сам я замечал не раз что после рефида дефицит пробивается ниже с легкостью.

 

[rihad]

Становая тяга (классика) все с пола 120х4, 100х7, 85x9
Брусья 31x7@10.5, 21x7, 13.5x7
Тяга гантели в наклоне 40х3, 35х5, 30x7
Скандинавские сгибания (GHR) 15x10, 10x12
Разгибания ног (нижняя частичка) 40x9, 30x11
Подъемы на носки сидя 20x10, 20x12
ПШНБ на скамье Скотта (EZ гриф) 28x8.3, 23x11
Разгибания на трицепс у блока 50x10, 40x12
Гриппер дома (кг) 47.6x16 правой, 46.7х5 левой

Нормально, вес 59.0кг. Вес откатный полуразмазанный. В становой к сожалению пока не почувствовал что смогу 5-й повтор, тяжело, дефицит 200гр сказывался за прошлую неделю. Взамен прибавил повтор в 2 и 3 подходе. В брусьях прогресс несмотря на балласт к рабочему весу, 7-7-7, очень мощно и глубоко. В тяге гантели в наклоне перешел на следующий вес 40, тяжело, внизу клал на пол, или плохо брал, или просто тяжело, так и не понял. 2 и 3 сет делал как обычно держа гантелю и опуска ее растягивал ширу максимально, на сколько позволяла высота. В Скандинавке тоже прогресс, хотя в прошлый раз в меньшим весом было так же тяжело. Тут можно читить вставанием почти до вертикального корпуса, разгоняя себя снизу взрывным подъемом, но потом вспомнил исследования на трицепс и стал меньше подниматься, где-то до 45-50 градусов от вертикали, чтобы нагрузку на двигающие мышцы не снижать. В подъебах на носки сидя заметил, что внизу упирается фигня в стойку, как бы страдает максимальная глубина немного. После сетов увидел что высоту седла можно регулировать, было минимально, попробовал выше на одну, хотя не понимал что это даст, и теперь глубина ограничивалась только возможностями мышц. Ну правильно, когда седло выше значит тот, кто на нем сидит ниже может опуститься Сразу в голову не пришло. В ПШНБ на скамье Скотта первый сет не прогресснул, но дело в том, что в прошлый раз я не обратил внимания на высоту седушки, она была слишком низко, и когда делал начал невольно читить опусканиями себя вниз на сиденье, чтобы помочь поднять, не иначе. Сегодня сидел, читить были нечем, поэтому 8 раз прогресс. Да и во втором сете +1. В трицепсе у блока сразу 3 повтора прибавил от прошлого, стал мясней. В гриппере дома первая треня по обратному преднакопу, вернее вторая, но первая когда эффект может быть заметен. Пока ничего не понятно)

[rihad]

[rihad]

Красивая штука. Пока с педалькой сложности в координации некоторые есть.

[aid]

Разгибания на трицепс у блока 50x10

 

Кстати, а там у вас можно металлическую рукоятку повесить вместо веревочной?

[rihad]

aid, да, разные есть, я канат выбрал чтобы запястья не грузить.

[rihad]

Ролик сравнивает жим лежа с отжиманиями от пола. Жим лежа считается отличным упром для развития грудных. Жим лежа бро-саенсом считается эффективней отжимания от пола, но так ли это по науке? В одном исследовании 18 мужиков с минимум 1 годом стажа были поделены на группу жим лежа и отжиманий. Тренировались дважды в неделю в течение 8 недель. Жимовики делали 3 сета до отказа с весом 40% ПМ с 2 минутами отдыха. Отжимальщики делали так чтобы вес тоже был примерно 40% от макса. Для одних это обычные отжимания, для других отжимания стоя на коленях. Тоже 3 сета до отказа с 2 мин отдыха. Трицепс и грудные выросли одинаков. А бицепс намного больше вырос от жима лежа. Британец не знает точно почему бицепс врос, но предполагает что он участвует как стабилизатор.

 

На 5:00 исследование над 23 мужиками, возраст 18-45 (молодые по ВОЗ), с 2-6 месяцами стажа,  были тоже поделены по упру. Занимались 3 раза в неделю в течение 4 недель. Жимовики работали в 3 сетах по 6 повторов до отказа. Если они могли сделать 3 по 8, то увеличивали вес на 4.5кг и возвращались к 6 повторам. Отжимальщики делали целый ряд упров, в зависимости от сложности и однорукости. По сложности: обычные отжимания, узкой постановкой рук, одной рукой на медицинском мячике, половинчатые однорукие отжимания, широченным хватом (archer push-ups), и однорукие отжимания. Если чел мог выполнить любой из одноруких отжиманий в 3 сетах по 3 повтора, то занимался по тому упру, если нет, то двурукий вариант который могли сделать в 3 сетах по 6 повторов. Когда однорукие могли сделать 3 сета по 4 повтора две трени подряд, то делали следующее по сложности упражнение 3х3. Рост большой грудной был незначительным, но у отжимальщиков толщина вдвое больше (4 vs 1.9%) выросла.

 

Это все с отжиманиями понятно, но что если выйдешь за пределы эффективного рубежа 30% от 1ПМ? Например если можешь отжаться больше 30-35 раз. Тогда эффективность пропадет. Интересно будут ли впереди такие сследования?) Британец этот вопрос тоже обсуждает на 13:30, что рано или поздно вес отжиманий станет легче чем 30% и все, кранты прогрессу. В таком случае можно переходить к более тяжелым отжиманиям, одноруким, или широким хватом. Это что-то типа разводок, изоляция на грудные наверное.

На 15:20 исследование определило какой % от макса люди поднимают в разных видах отжиманий. В обычных отжиманиях примерно 64% от макса, Ноги в 30см от пола - 70%. 60см от пола - 74%. Руки в 30см от пола - 55%. Руки в 60см от пола - 41%. Коленные отжимания от пола - 49%. Еще есть сложные отжимания когда хлопаешь руками в воздухе во врзывном подъеме,  Или отжимания супермена, когда полностью отрываешься и руками и ногами от пола в форме распростертого на земле супермена.  Отжимания на гантелях для увеличения глубины амплитуды.

 

Но есть ограничения, например отжимания с ногами на возвышении могут больше задействовать верх грудных и передние плечи, а однорукие отжимания могут быть больше для трицепса, так что для полной тренировки грудных может не подойти. Но можно конечно отжиматься с довесками, в жилетах специальных. Конечно 100кг жилет был бы проблематичным для силовиков. Другой вариант - отжимания с паузой внизу, или отжимания от пола на гимнастических кольцах.

 

Еще на 22:22 отмечается, что отижмания вероятно больше задействуют мышцы пресса. Исследование показало, что ректус абдоминус и косые мышцы живота намного больше активировались от отжиманий, чем от жима лежа с ввесом 85%. Также вероятно отижмания больше задействуют передние зубчатые мышцы.

 

В целом бесполезный ролик для зальников. наверное) Но интересно что бицепс вырос у отжимальщиков.

 

 

[aid]

aid, да, разные есть, я канат выбрал чтобы запястья не грузить.

Интересно, что с веревочной рукоятью я 50 кг с подвижным блоком делаю максмум 9 раз - меньше тебя. А с металическлй рукоятью, с небольшим читингом и 100 на 14 делаю (тоже с подвижным блоком), при чем после веревочной рукояти.

[rihad]

Интересно, что с веревочной рукоятью я 50 кг с подвижным блоком делаю максмум 9 раз - меньше тебя. А с металическлй рукоятью, с небольшим читингом и 100 на 14 делаю (тоже с подвижным блоком), при чем после веревочной рукояти.

Это 50 которые на самом деле 25? Че так мало? А француза со свободным весом сколько делаешь? Так ясней будет. Ну и сколько жмешь лежа заодно) Помоему ты раза в два сильней меня во всем, просто потому что весишь в два раза больше почти (это комплимент).

 

Я сгибаю до 90 градусов в локте, разгибаю максимально сколько могу, можно сказать до конца, там трудно понять. А может и не максимально разгибаю и еще можно было бы с меньшим весом. Максимальное сокращение самая слабая часть.

[aid]

А француза со свободным весом сколько делаешь? Так ясней будет. Ну и сколько жмешь лежа заодно) Помоему ты раза в два сильней меня во всем, просто потому что весишь в два раза больше почти (это комплимент).

 

Француза около 52 кг на 6.

Лежа не жму уже без предварительного утомления.

С веревкой сложно, когда внизу стараешься еще развести в стороны и разогнуть до конца. 

Вот и интересно было, что у тебя получится с металлической ручкой с небольшим читом движения локтями.

[rihad]

Француза около 52 кг на 6.

Вот и ответ. У меня сидя и лежа 33.

 

 

Вот и интересно было, что у тебя получится с металлической ручкой с небольшим читом движения локтями.

С V-образной можно, может даже перейду, вроде она есть у нас. А зачем локти двигать? Я их прижимаю к туловищу иногда чтобы не ерзали. Спешить некуда, если растет то растет.

Сообщение изменено: rihad (04 октября 2023 - 09:50)

[rihad]

Чуть улучшил, вторую репризу на октаву выше, как положено. Педаль пока невпопад.





На знаки усиления и затухания пока тоже не обращаю внимания, по интуиции играю.

Сообщение изменено: rihad (05 октября 2023 - 09:07)

[rihad]

Бренчит чота на видео. Может громкость пианины не буду увеличивать для записи.

[rihad]

Разведение до параллели (60 сек) 5.5x10x10
Скоттские сгибания на подушке на колене 0-90 градусов (60 сек) 5.5x10x10
Разгибания из-за головы 45-90 градусов (60 сек) 5.3x10x10

 

Вхождение в 10-сетовку продолжается, подготовка сухожилий и связок.

От вчерашнего зала в основном болят трапы, грудные, средние дельты.

[rihad]

В трицепсах дроч такой быстрый в небольшой амплитуде, слежу за тем чтобы плечо максимально вертикально было при работе.

В разведениях когда не смогу до параллели поднять какой-то рукой буду считать отказом для нее и снижу объем на 1 сет, пока более сильная рука тоже не дойдет до отказа, и тогда уже снижу до 7 сетов и полторы минуты отдыха.

[rihad]

Так повышая вес буду идти до 3 сетов до параллели, но там невозможность довести до параллели не буду уже считать отказом, а продолжу прибавлять веса и поднимать до куды смогу, без языка тела. Когда не смогу поднять руку выше 30 градусов то начну тоже уменьшать сеты вплоть до 1, и когда обе руки не смогут - сброс везде до 80% 10х10 и по новой.

Сообщение изменено: rihad (05 октября 2023 - 11:15)

[rihad]

Скиннифетом по праву считается тот, у кого мало мышц и много жира. Как быть этим счастливчикам, сушиться или набирать? Доктор Майк сегодня отвечает на этот вопрос. Типы телосложения мезоморф (есть мясо и сухость), эктоморф (нет мяса и сухой) и эндоморф (много жира, но и много подкожного мяса) он считает фигней, т.к. нет типа скиннифет - нет мышц и есть много жира. Сразу замечает что если есть бабло видуха не важна. Кому какая разница как вяглядит Безос, Маск или Билл Гейтс. Я бы поспорил) Самые ценные вещи невозможно купить ни за какие деньги. Ну да ладно, обратно к теме. Обычно бротва им советует сначала набирать. С одной стороны Майк понимает эту точку зрения, но велик шанс скиннифета превратить в сумо или стронга набором. А если сушиться не имея мышц друзья будут беспокоиться, не заболел ли раком? Что же тогда делать? Ответ есть: рекомпоз. Да-да, Майк советует год рекомпозить, кушая на  поддержке, белка 2.2гр/кг, Через год наберется довольно немало мышц и сгорит немало жира. Теперь он советует сушку, теряя 220-660гр каждую неделю в течение 12 недель. Теперь видуха будет намного круче. Затем можно посидеть немного на поддержке и либо продолжить сушку, или начать медленное восстановление веса, по 220гр в неделю в течение 12 недель.

 

[rihad]

Гифка супер, а утверждение спорно)

[rihad]

Сегодня после Скоттских сгибаний 5.5х10х10 брахиорадиалис обеих рук побаливает, и мясная середина локтя.

Сообщение изменено: rihad (05 октября 2023 - 05:36)

[Михалы4]

Вот за 2 месяца.

 

А мне, пожалуйста, сводку по бицепсу за крайние 5 лет.

 

)

 

Я серьёзно. Хотелось  бы увидеть.

[rihad]

Михалы4, редко измеряю, вообще не вижу смысла руки, ноги, грудь мерить на сушке или восстановлении веса, а я пока только этим и занимался. Части тела как надувной шарик растут при пережоре и падают при сушке. Ноль ценности. Вот когда остановлюсь на поддержке, когда дойду до достаточно сечнявой видухи, какую не стыдно зеркалу показать, тогда и будет интересно как рука, нога или грудь меняются в размере и почему.

[rihad]

Приседание 75x6@9.9, 60x8, 50x10
Наклонный жим лежа 65x6@9.9, 60x7, 55x6
Подтягивания с паузой внизу 23.5x5, 13.5x8, 6x7
Жим штанги стоя с паузой внизу 45x5, 40x6, 35x9
Гакк-подъемы на носки с паузой внизу 155х10, 125х12
ПШНБ (EZ гриф) с паузой внизу 38x6@10.5, 33x7.2
Французские разгибания лежа 45-90 градусов 33.1x10, 28.1x12
Гриппер дома (кг) 46.7x15 правой, 42.6х12 левой

Нормально, вес 58.8кг. Перечитал бро-нормы Контрераса - оказывается жим наклонный 1.2х на 5 раз без паузы внизу! Поэтому стал работать в микроотбивчик. Легче чуть стало. В жиме стоя тоже попробовал микроотбивчик, но там тяжелее, античит вышел. Поэтому там продолжу как обычно, мужско, с остановкой внизу. И без паузы билдерней. Вообще в тех движениях где повтор начинается с сокращения мышц буду с паузой внизу, а в остальных в микроотбивчик. С паузой выходит становая, подтяги, тяга гантели в наклоне, жим стоя, скандинавские подъемы, разгибания ног (частички), подъемы на носки, ПШНБ, триц у блока, гриппер. Без паузы: присед, наклонный жим, брусья, француз из-за головы и лежа. В подтягах пока не спрогресснул т.к. все еще на пережорном весе. Во французе лежа мощно сильней стал, сразу 5 повторов прибавил. Заслуга 10х10 дома). Чувствую не полную силу какую-то, невыспавшесть чтоли, хотя веса не упали, наверное недовосстановление пока, въезжаю в нагрузку.  В понедельник будет видно.

Сообщение изменено: rihad (06 октября 2023 - 11:58)

[rihad]

В подъемах на носки тяжелый вес, чисто для тела, позвоночника и т.п., поэтому буду 5кг через раз стараться прибавлять, получится раз в неделю, с двойной прогрессией (повторы+вес).

[aid]

Во французе лежа мощно сильней стал, сразу 5 повторов прибавил. Заслуга 10х10 дома)

 

А в жиме сидя сколько прибавил?

[rihad]

Ходьба жиром - друг или враг? Идея проста :за ночь мы тратим запасы гликогена, инсулин снижается, поэтому расход жира поутру увеличивается. И некоторыми исследованиями на 1:11 подтверждается, что сниженный гликоген, инсулин, повышенные кортизол и эпинефрин увеличивают оксидацию жира при любой аэробной активности. Но насколько это актуально за долгий срок? Помогает ли увеличенный жиротоп в таких ситуациях ускорить темпы сброса жира? (тут замечу что на жиротопе в условиях низкого гликогена и инсулина основана методика Упрямого жира Лайла Макдональда - так что - да, помогает - но Лайл советует это применять только когда просушился и остался низ живота у мужчин, а у женщин низ, а выше этого уровня дефицитить обычно. Тощаковое кардио эффективно как тактическое орудие по истреблению остатков жира). Ниппард цитирует Шоенфельда: "наивно смотреть только на жиротоп в фазе голода, нужно оценивать жиротоп за дни, недели". За долгий срок некоторые исследования обнаружили что кардио на еде увеличивает жировой метаболизм больше, чем кардио натощак. Но с другой стороны на 2:20 исследование показало, что тощаковое кардио больше жира сожгло, хотя потеря веса была одинакова. Но там тупость что группа которая делала кардио поев съедала в среднем на 600ккал больше тощаковой группы. Другое исследование подтвердило, что тощаковое кардио больше сжигает, но в конце исследования не обнаружили разницы в потере веса или жира. На 3:55 еще одно исследование от Арагона что преимуществ тощаковое кардио не дает. О, на 6:40 он упоминает книжку Упрямый Жир от Лайла и тоже говорит что в таком случае тощаковое кардио может помочь.

 

Итог в конце ролика:

- тощаковое кардио увеличивает жиротоп во время кардио.

- похоже не увеличивает жиротоп за долги срок

- вероятно не приводит к потере мяса если белка есть достаточно и качаться

- производительность может упасть, но это индивидуально

- может помочь избавиться от остатков упрямого жира

- выбор зависит от личных предпочтений

 

[rihad]

А в жиме сидя сколько прибавил?

Сидя не жму, стоя не прибавил, но я сегодня из-за нонстопности отвел лицо, подключил передние дельты наверное больше. Обычно когда жму меньше отвожу голову и под конец вперед проношу, чтобы штанга над головой была.