25926 ответов в этой теме

[rihad]

Что вообще за хрень что какие-то мышечные волокна могут не идти от кости до кости, а куда-то до середины? К чему они крепятся тогда, как функционируют? Это в контексте того, что такие волокна могут расти в длину в ответ на тренировки, и если взять где-то семплинг мышц на биопсию в тренированной и нетренированной конечности, в поисках намеков на возможную гиперплазию, какое-то волокно могло вырасти в длину до того участка и посчитаться как новое, а новым являться не будет.

[rihad]

Кстати, вообще существование таких половинчатых волокон уже говорит о том что гиперплазия может и возможна у людей. Может это нефункционирующее волокно, и оно сейчас находится в процессе формирования. Дорастет в длину до кости и там припрепится

[rihad]

А вообще люди у которых мышечно-сухожильные надрывы или отрывы бывают из-за тренинга, они же потом без операционного вмешательства восстанавливают фукнциональность полностью? Выходит волокна новые создаются и заменяют поврежденные. У меня возможно так было, когда в брусьях порвался в грудных в 2009г, хлопок услышал. Две недели больно было двигать грудными, потом прошло полностью.

[rihad]

ПШНБ с вымышленными весами растит столько же мышц. 5 нетренированных мужиков и 8 женщин одной рукой работали с весами, другой без веса, 3 раза в неделю в течение 6 недель. Рукой без веса он исовершали движение ПГНБ максимально напрягая мышцу мысленно, в 4 сетах по 20 повторов с 30 сек отдыха. Другой рукой сгибали с гантелью весом 70% от 1ПМ, в 4 сетах по 8-12 повторений, с 90 сек. отдыха. Толщина бицепса была измерена на 50, 60 и 70% длины от верха.  На всех участках рост был похожим: на 50% больше без веса, на 60% чуть больше с веоом, и на 70% почти вдвое больше с весом. Кросс-развитие нетренированной конечности когда тренируешь другую обычно бывает мал, намного меньше. И неизвестно как бы это было на тренированных. И некоторые отметили что напрягать мышцы без весов чуть ли не тяжелее чем с весами. В принципе я с этим согласен, напрячь можно до боли или до судорог)

 

[rihad]

Переиграл вчерашнюю чуть лучше.

[rihad]

4.5x10x10 разведения гантели с минутой отдыха и 1.5-2сек опусканием: мощно, хорошенько, отказ все ближе, последние сеты почти, особенная правой почему-то. Вообще трапы чувствуются во время работы, наливаются. Но и дельты слегка начинают.

3.9х10х10 Скоттские ПГНБ локтем на колене от 0 до 90 градусов в локте. Пока легко, ничего не чувствую можно сказать, очень слегка в растянутой фазе только. В следующий раз сравняю веса дельт и бицопсов - 4.7х10х10 и будем идти рядом. В ПГНБ я не делаю замедленных опусканий, обычно плавно, за 0.5-1сек опускаю.

Сообщение изменено: rihad (26 сентября 2023 - 10:17)

[rihad]

Дают ли дропсеты какое-либо преимущество? 16 мужиков со стажем менее года (не уточняется были ли среди них нетренированные), одной ногой занимались обычно, другой дропсетами. Делали разгибания ноги в течение 8 недель, обычная группа 2-5 сетов до отказа с весом 15ПМ и 2 минутами отдыха, Дропники работали до отказа с весом 5ПМ, сбрасывали вес на 20% и сразу делали тоже до отказа, затем сразу сбрасывали на 10-15% и опять до отказа. Всего 2-5 дропсетов за сессию, с отдыхом 2 минуты. Толщина вастус латералиса и ректус фемориса измерилась на 30, 50 и 70% длины от верха. Вастус латералис вырос сравнимо для обеих групп, на 30 и 70% дропники победили, на 50% обычные. Также ректус феморис на 70% обычные немного победили. Однако на 30-50% ректус фемориса значительно выиграли дропники, в 2-4 раза больше мяса.

В другом исследовании 16 мужиков с эхом опыта, но минимально тренировавшихся последний год, делали трицепсовые пушдауны 2 раза в неделю в течение 6 недель. Обычная группа делала 3 сета до отказа с весом 12ПМ и 90 сек отдыха. Дропники делали один сет с 12ПМ, потом три раза подряд сбрасывали 20% и делали сразу до отказа. Поперечник трицепса измеренного на 50% длины вдвое больше нарастил у дропсетников, 5 vs 10%. Стоит отметить что дропники делали получается 4 сета до отказа, а обычники - 3.

В другом исследовании руки 9 нетренированных мужиков были поделены на 3 группы: тяжелые веса, легкие веса и дропсеты. Делали ПГНБ в 2-3 сетах в течение 8 недель. Тяжелые делали 3 сета до отказа с весом 80% от 1ПМ и 3 минутами отдыха. Легкие делали 3 сета до отказа с весом 30% от ПМ и 90 сек отдыха. Дропники делали сет до отказа с весом 80% ПМ, затем сразу делали сет с 65% от 1ПМ, 50%, 40% и 30% до отказа. Рост разгибателей руки был почти одинаков у всех групп. Не было больше роста несмотря на 5 сетов до отказа вместо 3 у обычных.

В компаундных движениях результаты не столь многообещающие для дропсетов. Ноги 60 мужиков с минимум 4 годами опыта были разделены на обычные и дропсетовые. Каждая нога делала жим ногой и разгибание ногой в течение 12 недель Обычные делали 3-5 сетов на 6-12 повторов до отказа, с 2 минутами отдыха. Дропники делали сет до отказа с весом 75% от ПМ, затем сбрасывали вес на 20% и делали опять до отказа, и еще раз на 20% и до отказа. Всего 3-5 сетов, с отдыхом 2 минуты. Вастус латералис вырос одинаково.

В другом исследовании 18 мужиков с минимум 2 годами опыта, поделились на обычную и дропсетную группу. Делали присед, жим ногами и разгибания ног 2 раза в неделю в течение 8 недель. Обычная группа в каждом упре делала 4 сета по 12 повторов с весом 70% ПМ, с 2 минутами отдыха. Дропники делали 1 обычный сет на 10 повторов с весом 75% ПМ, затем сразу дроп с весом 55% от 1ПМ на 6 повторов. И так 3 раза подряд, с 2 минутами отдыха. Бок бедра (вастус латералис+вастус интермидиус) были измерены на 30, 50 и 70% длины от верха. Рост был сравним у обеих групп. Но тут дропы делали не до обязательно до отказа, а до указанного числа повторов (мужско-лайт!). И всего 1 дроп был. 

Британец предполагает, что компаундные упры вызывают большее центральное утомление из-за того что много мышц участвует, станет узким местом, и это может мешать достаточному стимулу на мышцу. Однако исследования не полностью подтверждают что компаундные упры вызывают большее ЦНС утомление.

Его вывод: исследования по дропсетам с изолированными упрами многообещающие, С компаундными менее так.

Но он всего 5 исследований проанализировал по дропсетам. По состояния на 2 года назад (возраст видео) было так.

 

[rihad]

Трицепсы постболят, все-таки разгибания из-за головы лучшие в этом плане. В разные дни делаю в трех плоскостях изоляцию на трицепс, плечо наверх, плечом вниз (пушдауны) и плечом на 90 градусов (фр. разгибания лежа), чтобы все регионы и пучки по разному зацепить. Но от других двух упров, как и от жимов, пока не болят.

[rihad]

Становая тяга (классика) все с пола 120х4, 100х6, 85x8
Брусья 31x6@11, 21x6, 13.5x7
Тяга гантели в наклоне 35х8, 30х10, 25x12
Скандинавские сгибания (GHR) 12.5x10, 7.5x12
Разгибания ног (нижняя частичка) 40x8, 30x10
Подъемы на носки сидя 15x10, 15x12
ПШНБ на скамье Скотта (EZ гриф) 28x8, 23x10
Разгибания на трицепс у блока 50x7, 40x9
Гриппер дома (кг) 46.7x14 правой, 42.6х12 левой

Нормально, вес 58.3кг. Я стал тренированным мясом! Рекорд и по весу, и по трене мощно, везде прогресс. В становой пояс зальный не сильно меня затягивает, т.к. я похудел. Другой там прочно и еще с запасом, но его не нашел сразу, бросают где попало. Вторую лямку тоже который день не нахожу, но это нормально, на левую надеваю только. В брусьях мощно мощно и глубоко, супер, растяжение мяса. В тяге гантели в наклоне мощно прибавил сразу 3 повтора и выполнил все эти веса, в следующий раз 40-35-30 начну осваивать. Скандинавка отлично пошла, круто задевает бицепсы бедер. В разгибаниях ног частичных тоже прибавил и колено не чувствовал вообще на этот раз - восстановил его работой, вызвал рекомпоз внутри лечебный. В подъемах на носки сидя легким показался вес - нарастил камбаловидную - поэтому повторил его на 12 раз. В Скоттских разгибаниях тоже мощно прибавил - 10х10 дома пошли на пользу. В трицепсовых пушдаунах новый вес, тяжело

[rihad]

[aid]

 

Хотя и сблизи (как на аве) его нет, т.к. все еще далеко достаточно.

Тогда это чит расстоянием для рельефа?

[rihad]

Тогда это чит расстоянием для рельефа?

Не, это чит раздевалкой чтобы раздеться. Пресс какой там есть.

[aid]

Не, это чит раздевалкой чтобы раздеться. Пресс какой там есть.

А зачем фотография сделана с такого большого расстояния?

[rihad]

А зачем фотография сделана с такого большого расстояния?

Чтобы весь попал, там скамейка. Да приблизить можно и все.

[rihad]

Хорош ди метод 3-7 для гипертрофии? Методика заключается в том, что с весом 70% от 1ПМ, с чем обычно можно сделать повторений 12, делаешь так: 3 повтора, 4 повтора, 5 повторов, 6 повторов, и 7 повторов, между всеми отдых 15 сек. Обычно 5-6-7 сеты довольно тяжелые, близко или до отказа. Что-то типа мужской объемки с разминочно рабочими сетами, но повторы растут. Ткже я бы сравнил метод с 10х10 тем что начинаешь без отказа и приближаешься к нему. В одном исследовании 43 мужичка-новичка делали что-то типа Скоттских разгибаний 2 раза в неделю в течение 8 недель. Обычная группа делала 8 сетов по 6 повторений с весом 70% 1ПМ, с 2.5 минутами отдыха. Другая группа делала по методу 3-7, с 15 сек. отдыхом, в двух сериях, с 2.5 минутами отдыха между сериями. Для обеих групп если не могли выполнить в указанных повторах была оказана помощь подстрахуев. А если все мог делать сам в обеих сериях, то веса на следующие дни увеличивались для него на 2.5-5%. В итоге сила выросла намного больше у 3-7 - 22.5 vs 12.5%. Толщина длинной головки бицепса в трех точках тоже была выше - 9.6 vs 5.6%. Но тренинг обычной группы был ипанутым, 6 повторов с весом 12ПМ еще можно понять если отдых маленький, но с отдыхом 2.5 минуты - ни в какие ворота. Но британец считает что из-за преднакопа утомления сеты 7-8 наверняка были близки к отказу даже с 2.5 минутным отдыхом. Ну а чего хуже выросли тогда?) Наверное близкоотказной работы было меньше. Хотя британец считает работа до отказа не обязательна для гипертрофии, можно расти и без нее. Ну они и выросли, только меньше. По его словам некоторые бумаги считают, что работа до 1-3 повтора в запасе до отказа не менее эффектинвы чем работа до отказа. И у них где-то последние 5 сетов наверное были в том районе 1-3 повтора до отказа. Говорит что даже 5 повтор запаса норм для гипертрофии по каким-то исследованиям которые осветит в будущем. Авторы исследования 3-7 считают, что он такой эффективный из-за того, что подвергает мышцу большему метаболическому стрессу. Это единственное исследование (на тот момент) изучившее роль метода 3-7 для гипертрофии. Неизвестно еще как сработает на тренированных. Британец сравнивает метод 3-7 с отдых-паузой, где делается сет до отказа, затем отдыхается 15-20 сек, и делается опять до отказа. Есть два исследования по эффекту отдых-паузы для гипертрофии. В одном 19 мужиков с неменее 2 годами стажа делали приседы, жим ногами и разгибания ног 2 раза в неделю в течение 8 недель. Обычная группа делала каждый упр в 4 сетах по 12 повторов с весом 70% ПМ, с 2 минутами отдыха. Другая группа мио-репсников делала 10 повторов с весом 75% ПМ, отдыхала 20 секунд, и делала еще 6 повторов с тем весом. Для каждого упра делали 3 таких серии, с 2 минутами отдыха. На 5-й неделе тренинга обе группы увеличили рабочие веса на 5%. В итоге толщина вастус латералиса и интермидиуса в трех точках была сравнимой у обеих групп (в точках 30-50% на 20-70% больше у обычных, в точке 70% раз в 6 больше у мио-репсников) Однако группа мио-репсников не работала до отказа.

В другом исследовании 18 людей с не менее годом стажа делали разные упры сплитом 4 раза в неделю в течение 6 недель. Обычная группа делала каждый упр в 3 сетах по 6 повторов с весом 80% ПМ с 2-3 минутами отдыха.  Группа мио-репсников работала до отказа с весом 80% ПМ, затем после 20 сек отдыха опять работала до отказа с тем же весом, и так пока не набрали 18 повторов суммарных. В итоге грудные и руки выросли сравнимо у обеих (и мио-репсники начали уровнем выше), а толщинак квадрицепса выросла больше у мио-репсников. У обычных вообще не вырос. Британец считает что обычная группа работала субоптимально, т.к. до отказа не работали, это раз, и второе, когда становились сильней не адаптировали вес под новые условия, всегда оставались с 80% которые посчитали перед началом. А мио-репсники работали до отказа всегда.

 

[rihad]

С этого урока подключили педаль.

[Михалы4]

А зачем фотография сделана с такого большого расстояния?

 

Если рассуждать с позиции хейтера, то некачественные фото позволяют более незаметно использовать фотошоп. Там есть такой инструмент, забыл как называется, кажется фильтр Liquid ("жидкость"). Пара "пшиков" мышкой – и бицепс или дельта чуть раздуваются.

 

На качественной фото сблизи – это может быть заметно. А на замыленной, снятой издалека и т.п. – нет.

Сообщение изменено: Михалы4 (27 сентября 2023 - 05:49)

[rihad]

В зеркале у вас Фотошоп( На дельте и руке памп.

[rihad]

Считается, что гипертрофия зависит от объема, чем больше, до некоторого предела, тем лучше. Но зависит ли гипертрофия от тоннажа, выраженного в весе*повторах*сетах? Например если чел жмет лежа штангу 100кг в 3 сетах на 10 повторений, то его тоннаж 3000кг. Одно из исследований Шоенфелда как будто показывает что тоннаж влияет. 17 мужиков с не менее годом опыта были разеделены на группу делающую 7 сетов по 3 повтора, и другая делающая 3 сета по 10 повторов. Группы каждую неделю росли и прибавляли веса чтобы оставаться в тех пределах. Тоннаж при этом старались держать одним (но плохо получилось). Бицепс вырос одинаково у них. Через 8 недель тоннаж был "похожим", языком исследователей, но на деле у гипертрофической группы было заметно меньше почти везде (кроме приседа).

В другом исследовании Шоенфельда, посвященному времени отдыха, 13 мужиков с не менее 6 месяцами опыта, одна группа делала разные упры в 3 сетах по 8-12 повторений до отказа 3 раза в неделю в течение 8 недель. Все пытались прибавлять веса оставаясь в тех повторах каждую неделю. Одна группа отдыхала 3 минуты между сетами. Другая группа отдыхала 1 минуту. Тоннаж почти все время у отдыхавших больше был выше, понятное дело. Рост сгибателей руки, трицепса, передней квадры и вастус латералиса был значительно (кроме чуть-чуть у вастус латералиса) выше у отдыхавших больше, Выходит больший тоннаж опять победил. От себя замечу: это что получается, близость к отказу - это не все, и мио-репс это куйня? Что-то магическое в дополнительных халявных повторах, далеких от отказа? Или больший отдых позволяет ЦНС лучше восстановиться и отказ бывает мышечным, что более эффективно для мышц, а не ЦНС-ным? Последний вариант мне кажется наиболее правоподобным.

Но есть и много исследований по которым тоннаж не связан с гипертрофией. Например и 30% и 80% от 1ПМ одинаково хороши для гипертрофии. Но с 30% ПМ можно набрать больше тоннажа, чем с 80%, и к дополнительной гипертрофии это обычно не приведет. На 5:03 в исследовании над 21 нетренированными мужиками делали жим ногами и разгибания ног в 3 сетах до отказа 3 раза в неделею в течение 10 недель. У одной группы веса были 30% 1ПМ, у другой 80%. Тоннаж у 30% ПМ был заметно выше. Однако рост быстрых и медленных волокон вастус латералиса был одинаков у обеих групп.

В другом исследовании Шоенфельда, показывающем что рост тоннажа тоже ничего не дает, мужики с опытом от 1.5 до 9 лет делали разные упры в 3 сетах 3 раза в неделю в течение 8 недель. Одна группа делала с весами на 25-35 повторов до отказа, другая с весами на 8-12. Каждая группа старалась прибавлять веса каждую неделю. У высокоповторщиков общий тоннаж вырос на 31 тонну за исследование. У других - на 10 тонн. Но по мясу сколько прибавили не говорится. Зачем тогда упомянул?)

Другие исследования (на 7:25) показывает, что тренинг до отказа не дает больших преимуществ перед тем, что остановиться за 1-3 повтора до отказа. хотя тоннаж у отказников чуть выше.

На 7:31 еще одно, где мужики с в среднем 5 годами стажа делали одноногий жим ногой и разгибание ногой с весом 75% 1ПМ дважды в неделю в течение 10 недель. Одна нога делала сеты до отказа, другая останавливалась за 1-3 повтора до отказа. Тоннаж отказной ноги был на 10% выше. Рост вастус латералиса был похожим у обеих ног, даже у без отказной чуть выше, 5.5cm2 vs 4.3cm2.

С другой стороны, если заканчивать сеты с очень большим запасом, то гипертрофии будет меньше. На 8:25 нетренированные мужики делали разгибание одной ногой с весом 30% 1ПМ дважды в неделю в течение 8 недель. Одной ногой делали 3 сета до отказа, другой ногой делали 7 сетов с весом примерно в 14 повторах до отказа (!). Тоннаж получился одинаковым, однако квадра выросла в 2.5 раза больше у отказников. Еще одно подтверждение что один тоннаж ничто. Британец считает, что количество сетов напрямую связано со стимулом гипертрофии, с весом 5-35ПМ, и с не более чем 3 повторами до отказа. Наверное 3 повторения до отказа это когда незначительное замедление подъема начинается.

 

[rihad]

Разведение гантели стоя 4.7x10x10
Скоттские ПГНБ на подушке на колене 4.7x10x10

 

Уже ускорил медленные опускания в разводках, сейчас где-то секунда-полторы.

[rihad]

[rihad]

Приседание 75x4, 60x6, 50x8
Наклонный жим лежа с микропаузой на груди 65x6@12, 60x5, 55x7
Подтягивания с паузой внизу 23.5x6, 13.5x7, 6x8
Жим штанги стоя с паузой внизу 45x5@9.7, 40x6, 35x8
Гакк-подъемы на носки 145х10, 120х12
ПШНБ (EZ гриф) 38x5.1@9.5, 33x7
Французские разгибания лежа 90 градусов 33.1x5, 28.1x8
Гриппер дома (кг) 47.6x15 правой, 46.7х5 левой

Нормально, вес 58.3кг. Сегодня из базы в жиме наклонном прогресс только в 2 и 3 сете, в подтягах и жиме стоя без прогресса. В изоляции прогресс во втором сете EZ-ПШНБ. Даже думал смогу 6-й повтор первого сета, но передумал.

[rihad]

Со следующей недели в грипперах дома попробую обратный преднакоп, напоминающий РПТ, только отдых между сетами 2-3 дня

[rihad]

Кажется это уже было, но все равно. Сколько сетов оптимально/нужно для гипертрофии? По метаисследованию Шоенфельда (2:00) над 15 исследованиями, чем больше сетов тем больше мышц. Каждые сет +0.37% к мясу. Но с этим метаисследованием есть моменты: большинство было на новичках, и в большинстве не делали больше 9-12 сетов в неделю на МГ. Но можно вывезти, что для новичков 9-12 сетов в неделю на МГ лучше, чем меньше сетов. А для стажных атлетов? Может ли больше 12 сетов быть лучше для них? По информации от бринатца есть 6 исследований на эту тему, 3 из них выявили, что чем больше сетов, тем лучше, а другие 3 пришли к выводу, что на определенном количестве сетов дальнейшая их прибавка не помогает, и может даже привести к регрессу.  Из тех что нашли рост, в одном 27 мужиков со средним стажем 3.5 года тренировали мышцу с 16, 24, или 32 сета. Занимались 2 раза в неделю в течение 8 недель. Половина сетов была из компаундных движений, половина из изолированных. Отдыхали между сетами 60 секунд.  Рост бицепса, трицепса и вастус латералиса был заметно выше чем больше сетов делали.

 

В другом исследовании на 4:30 48 мужиков с опытом в калистенике тренировали бицепс в 6, 18 или 30 недельных сетах. Трицепс тренировали 9, 27, или в 45 недельных сетах. Тренировались 3 раза в неделю в течение 6 месяцев (!). Для бицепса 50/50 компаундые/изоляция. Для трицепса - 66.6/33.3 компаунд/изоляция. Отдыхали 90-120 секунд. Бицепс и трицепс намного больше выросли и делавших много, трицепс с 45 сетами вообще улетел в 10 раз больше.

 

На 5:15 Шоенфельда исследование 34 мужика с в среднем 4.4 годами опыта делали 6, 18 или 30 недельных сетов на биц и триц. Квадрицепс тренировали с 9, 27 или 45 недельными сетами. Занимались 3 раза в неделю в течение 8 недель. Для бицепса и трицепса все упры были компаундными. Для квадры - 66.6/33.3 компаундные/изоляция. Отдыхали 90 секунд. Рост бицепса, трицепса и ректус фемориса был тем заметно выше, чем больше было сетов.

 

Помоему убедительно. Но были и исследования не поддержавшие эти результаты. На 6:25 49 мужиков с не менее годом стажа тренировали бицепс с 9, 18 или 27 сетами в неделю. Те кто делали 9 сетов занимались 1 раз в неделю. Уже вижу ипанутость исследования) Те кто делали 18 и 27 сетов занимались дважды в неделю. Длилось 6 недель. 66.6/33.3 компаундные/изоляция. Отдыхали между сетами 3 минуты. Бицепс вырос больше почему-то у группы делавшей 18 сетов в неделю. Видимо 13-14 за сессию это плохо, поэтому 27-сетовщики заметно отстали, но набрали чуть больше 9-сетовщиков.

 

В другом исследовании на 7:10 35 мужчин с 1-4 годами стажа работали на трицепс в 7, 14 или 28 сетах в неделю. Работали 2 раза в неделю в течение 10 недель. 70% упров были из компаундных, 30% из изоляции. Отдыхали 3 минуты. Толщина трицепса выросла одинаково у групп делавших 14 и 28 сетов, и у обеих вдвое больше чем у 7-сетовщиков. Значит 14 сетов в сессию было плохо для трицепса с весами требовавшими 3 минуты отдыха, а не минуту, как в другом где 45 сетов в неделю с минутой отдыха было очень хорошо.

В другом на 7:58 35 мужиков с не менее 3 годами опыта тренировали квадрицепс в 12, 18 или 24 сетах в неделю. Тренировались 2 раза в неделю в течение 8 недель. Все упры были компаундными. Отдыхали 2 минуты. Бедро выросло одинаков у всех, но статистически одинаково. На деле середина бедра выросла очень плохо у 24-сетовщиков, и там вообще наоборот были результаты, 12 сетов больше всех набрали в середине переда бедра.

 

Могу от себя отметить что 2 раза в неделю может хуже чем 3 для роста. Плюс предполагаю что веса были более быдловые, требовавшие 2-3 минуты отдыха, а не минута-полторы-две. Но все же скорей всего в частоте дело.

Британец видит 3 возможные причины: разница в людях, или оптимальный объем недельный может быть разным для разных (? ваще непонятно. Это же группа). Вторая возможная причина: отдых между сетами. С 2-3 минутами отдыха 12-18 сетов на мышцу может быть лучше, т.к. каждый сет становится эффективней для роста мышц. Неясно ничего. Если людям 1 минута достаточна с данным весом, зачем им отдыхать 2-3? Препожительно повторный ряд был более быдловым у делавших меньше сетов и отдыхавших больше, тогда еще понятно.

Например исследование на 10:30 показало, что в жиме ногами в 3 сетах с весом 80% 1ПМ, отдыхая 3 минуты квадрицепс вырос почти вдвое больше, чем отдыхая минуту.  Вся теория эффекитвный повторений частично пошла пописте, вед ьотдыхая минуту делаешь как бы вторую часть сета до отказа. Но, когда эти же люди делали 4-5 сетов с минутным отдыхом, квадра выросла так же. Значит с меньшим отдыхом с определенным весом нужно делать больше сетов, чтобы так же вырасти, как и отдыхавшие больше. Но, как отмечает британец, использовали жим ногами, и этот вывод похоже справедлив только для компаундных упров. С изоляцией не все так однозначно.

Третья возможная причина которую британец видит - частота тренинга. Возможно есть лимит эффективного кол-ва сета на МГ за треню. Британец полагает, что с тяжелыми весами с отдыхом 2-3 минуты оптимальное кол-во сетов ниже, чем с весами требующими отдых 60-90 сек, т.к. более длительный отдых делает каждый сет более эффективным. Он считает, что с коротким отдыхом 15-16 сетов за треню - предположительный лимит в эффективных сетах на МГ.

 

А сколько же сетов оптимальны и не теряют свою эффективность если использовать быдлоотдых 2-3 минуты? На 14:15 исследование на маленьких людях - мышах - показало, что вплоть до 15 сетов на их икроножную белковые синтез рос, а на 20 сетов пошел на спад - регресс. Но, это были мыши, и исследовался только белковый синтез, не мышечный рост.

В другом исследовании на людях показало, что от 12 сетов на квадру за треню белковый синтез был совсем чуть-чуть выше чем у делавших 8 сетов. Отдыхали 2 минуты.

Британец делает вывод, что 12 сетов с весами на 2-3 минуты наверное лимит в оптимальном их количестве. Но, измерялся только белковый синтез, не мышечный рост.

 

Вывод британца: для новичков 9-12 сетов в неделю оптимальны, для стажных с 2-3 минутами отдыха - 12-18 в неделю, однако если разделить на 3 или более дней, то можно и от бОльших сетов получить плюс, но это гипотеза. Если отдыхать 90 или менее секунд между сетами, то 30-45 сетов в неделю могут дать плюс, если разделить на 2 или более дней в неделю.

И совет тренирующимся: если есть прогресс нет необходимости что-то менять даже если ниже рекомендаций по объему. А если есть плато или растет очень медленно, есть смысл немножко увеличить объем.

 

На 19 минуте обсуждается исследование, которое покахало, что 12 сетов лучше всего для квадры у тех кто тренировался 3.5 года. Но, примечательно, что после исследования их всех разделили на нон-респондеров, на генетиков и на середнячок, в зависимости от того, насколько хорошо выросла квадра. Отмечается, что все эти люди тренировались непосредственно перед исследованием. Обнаружилось, что генетики увеличили свой обычный объем в исследовании больше всего, в среднем на 6 сетов больше для квадр в неделю. Середнячки увеличили в среднем на 4 сета в неделю. Нон-респондеры увеличили всего на 1-2 сета в неделю. Тоже интересно. Но по любому увеличение объема всем помогло.

 

Однако, слишком много прибавки объема может быть плохо. На 20:50 исследование над 16 мужиками с минимум 2 годами опыта делали одноногий жим ногами и разгибания ноги. Одной ногой делали на 20% больше недельного объема чем делали обычно. Другой ногой делали столько сетов сколько сказали, а именно 22 в неделю. В конце поперечник вырос заметно больше у тех, кто делал на 20% больше объема, чем от 22 недельных сетов. Для 8 из 16 испытуемых 22 сета было больше чем 20% прибавка, а именно на 30-120% больше, но все равно 20% прибавки показало лучше результат. Тише едешь - дальше будешь. Прибавлять выходит лучше понемного и только когда требуется.

 

Но есть люди кому наоборот СНИЖЕНИЕ объема дает лучший рост. На 22:43 исследование над 16 мужчинами и 18 женщин делали одноногие жим ногой и разгибание ноги с весом 7-10ПМ 3 раза в неделю в течение 12 недель. Одной ногой делали только 1 сет, или всего 1*3*2 == 6 сетов в неделю на квадру. Другой ногой делали 3 сета, получилось 18 сетов в неделю на квадру. Примерно больше половины людей больше выросла от 3 сетов, Но были и те, кто выросли больше от меньших сетов. Возможно некоторые из ног принадлежали одному и тому же человеку) Но суть скорей в том, что разные люди по разному выросли.

 

 

[Михалы4]

Мужик решил пойти к видухингу другим путём )

 

Сделал татуировку в виде кубиков на прессе )

 

[rihad]

Михалы4, респект, выбрал более сложный путь.

[rihad]

Немецкий объемный тренинг 10х10, в котором обычно делается не более чем 2 компаундных упра с весом 60% 1ПМ, с 60-90 сек отдыха, считается некоторыми очень эффективными для быстрого набора мышечной массы. Но считают ли так исследователи? В одном исследовании 19 мужчин с в среднем 4 годами стажа были поделены на 5 и 10-сетовщиков. Тренировались 3 раза в неделю в течение 6 недель. Обе группы делали первыми упрами в разные дни жим лежа и тягу к груди, жим ногами и выпады с гантелями, жим стоя и протяжку 10х10 или 5х10 каждая, с весом 60%. а другие два упра 4х10 с весом 70%ПМ, и в конце в разные дни кранчи и икры у всех 3х20. Т.е. у групп упры все были одинаковыми, отличались только сеты первых двух упров. Обе группы отдыхали 60-90 сек. Если испытуемый мог выполнить 10 повторов в последнем сете, вес повышался на следующей трене на 5-10% - уже вижу преимущество в котором были 5-сетовщики, ведь 5х10 с такими равными условиями выполнить проще чем 10х10, значит у них вес чаще мог расти. Несправедливое сравнение. Через 30 минут после трени все принимали белковую добавку состоящую из 30гр белка. Также всем испытуемым рекомендовалось увеличить калории ежедневно на 1000-2000ккал. По данным в среднем все прибавили 1020ккал в день. В конце силовуха в жиме лежа и тяге блока к груди в 2-2.5 раза больше была у 5-сетовщиков (не удивительно), жиме ногами примерно в 1.6 раз больше, но "статистически равно". Мясо измерялось как DEXA так и ультразвуком. Рост мяса рук, транка и ног был в 2.5-4 раза выше у 5-сетовщиков. А вот толщина бицепса, трицепса, переда бедра и зада бедра выросла одинаково у всех почему-то. Пережорным мясом наверное)) А DEXA показала ссуть композиции. Причем ультразвук считается более надежным способом измерения мышечного роста чем DEXA.

Есть момент (который все равно не объясняют полностью разницу): люди в 5-сетовке изначально были на 3-15% слабей во всех упрах.

В другом исследовании на 12 недель 12 мужчин с не менее годом опыта были тоже поделены на 5 и 10-сетовщиков. Занимались 3 раза в неделю. Прога и отдых были точно такими же как в первом исследовании, и прибавки были по тем же условиям. И по питанию через 30 минут 30гр белка. Изменился только срок с 6 до 12 недель. Жим лежа только чуть-чуть больше вырос у 5-сетовщиков. В жиме ногами тоже совсем чуть-чуть, статистически равно. По DEXA никто почти ничего не набрал вообще. Но примечательно что 10-сетовщики к неделе 6 набрали больше мяса в ноге чем 5-сетовщики, а к неделе 12 вернулись к исходному уровню - регресс - вероятно из-за того что недовосстанавливались от 10-сетовки. Ограничения: всего 12 людей, ккал не контролировали никак, это могло повлиять на индивидуальном уровне. И второе, использовалась только DEXA, не лучший инструмент для анализа мышечного роста. И третьей, из-за того что 10-сетовка недовосстанавливает, могли бы после исследования дать неделю на делоад и измерить потом. По исследованиям считается что в компаундных упрах 2.5 или больше минут отдыха оптимальны для роста мышц.

На 11:00 исследование Шоенфельда показывает это. 16 мужчин с минимум 6 месяцами опыта делали разные упры фулбади в 3 сетах с весом на 8-12 повторений в течение 8 недель. Все упры были компаундными кроме разгибаний ног. На руках и бедрах толщина мышц выросла намного больше у отдыхавших 3 минуты чем у отдыхавших 1 минуту. Ну да, меньше кпш, и не спасило что повторы были эффективными. Сила тоже у них значительно больше выросла. Может показаться что это камень в огород мио-репс, но тут такой момент что может это был ЦНС-ный отказ, а не мышечный. ЦНС минуты видимо не достаточно. И мышца не получила своего отказа.

 

Сообщение изменено: rihad (30 сентября 2023 - 10:19)

[rihad]

Немного немецкого объемного тренинга

 

Разведения гантели стоя 5х10х10 с 60 сек. отдыха

 

Уже разводки все тяжелей и тяжелей, все ближе к отказу, значит началась мясная эффективность. Чтобы предотвратить выгорание ЦНС и обратный рекомпоз от 10х10, как в ролике выше (хоть здесь изоляция, но тоже важно в меньшей степени), когда доведу до отказа какой-то рукой перейду в обеих руках на 7 сетов и 1.5 минут отдыха, продолжая повышать веса. Рассматриваю другой вариант - сокращение амплитуды в разводках хотя бы до 45 градусов, что не будет считаться отказом, а полноценным упром 10х10. Но там если не смогу довести до 45 градусов - тоже как отказ. Продолжу сокращать сеты до 5 и 2 минуты отдыха. И в финале 3 сета по 10 с 3 минутами отдыха. Потом делоад до 80% максимальных весов на 10х10 и повторение всего. Это позволит отказам быть мышечными.

 

Сейчас поделаю Скоттские ПГНБ до 90 градусов и разгибания из-за головы. Там по похожей схеме скорей всего будет, с урезанием сокращенной части амплитуды и бесконечным прогрессом. Будет видно как где лучше сделать.

Сообщение изменено: rihad (30 сентября 2023 - 10:20)

[rihad]

Итого:

 

Разведения гантели стоя 5х10х10 с 60 сек. отдыха

Скоттские разгибания на подушке на колене 5х10х10 с 60 сек. отдыха

Разгибания гантели из-за головы 90-45 градусов 3.2x10x10

 

Постепенно подгоню веса трицепса к другим, будем идти вровень, а там как получится. Подумал как быть в случае если одна из рук быстрей достигнет отказа, что неизбежно. Можно как описал в предыдущем посте сразу сокращать объем и увеличивать отдых для обеих рук, но у этого есть недостаток что более сильная рука так и не будет работать до отказа. что может быть или не быть проблемой (по исследованиям 1-3 повтора до отказа "сравнимо" эффективны как и до отказа). Другой вариант на следующей трене для более слабой руки не делать тот отказной подход, например получится 10 сетов для сильной и 9 для слабой, и так продолжать пока сильная рука тоже не получит отказ, тогда уже можно сокращать общий объем и увеличить отдых. Но это тоже на первый взгляд и тупо и умно)) слабая получит меньше работы, хоть и более эффективной (ближе к отказу), хотя по идее следует наоборот увеличить объем, а то она получится слабой, и большой))) Третий вариант каждую руку рассматривать как отдельную единицу и снижение объема, увеличение отдыха применять индивидуально к ней. Это усложняет автоматику и считалку сетов и отдыхов)) поэтому наименее вероятно что этот вариант выберу. Пока думаю о 1 и 2 варианте, с небольшим преимуществом 1.

 

В трицепсах стараюсь держать плечевую кость вертикально задрав ее над головой, растяжка разных сторон разная, левой приходится выгибаться туловищем чтобы это сделать) Заодно поработаю над растяжкой мышц. Когда рука вертикальна, 90 градусов в локте как раз максимально удаляют вес от локтя, что по исследованию француза лежа лучше, чем ниже опускать. Получается такой быстрый дроч. Но пока вес маленький.

 

 

Свой вес 58.2. Дефицит чертов и улучшение видухи продожается.

Сообщение изменено: rihad (30 сентября 2023 - 11:09)

[rihad]

Еще одна причина опускания не более чем до 90 градусов в трицепсе - ниже когда опускал неприятные оущещния в левом локте были под конец сета. Сейчас с 90 градусами их не было. Но главная причина античита - мясо.

Сообщение изменено: rihad (30 сентября 2023 - 11:30)