25926 ответов в этой теме

[rihad]

Сделал разведение гантели с 60 сек отдыха и 1.5-2 сек. на опускание: 4.2x10x10

Все тяжелей и тяжелей становится под конец упра и сетов, чувствуются дельты, особенно левая.

 

До меня пока не доходит почему сокращенная позиция мышцы, где тяжелей всего, считается менее эффективной для гипертрофии. Например те же подтягивания хватом чуть-чуть шире плеч, что, там в самом верху не широчайшая работает? Конечно она, главная работающая по размерам, а кто еще может выдержать вес? Или разведения гантели, что, наверху (на параллели) не дельты работают? Конечно они, их движение. Или дожимы всякие. Но почему-то при утомлении та фаза сдает первой, даже если рычажность там не худшая, в ПШНБ финальная часть у меня сдает первой. даже если мертвая точка считается при параллели руки с полом, когда вес горизонтально дальше всего от сустава. В дельтах сдает когда гантеля дальше всего от сустава, т.е. на самом верху, это понятно. Наверное по разным причинам отказ, в одном случае из-за рычажности. в другом из-за того что сокращенная мышца считается слабей чем растянутая. Еще мне кажется, в растянутой позиции многих движений, которая более легкая, пользуясь этим имеет смысл продолжать повышать вес для гипертрофии. Например в подъемах на носки, где нижняя частичка определенно легче чем верхняя, нижняя считается более гипертрофичной. Следующий вес 140 в зале уже послежу чтобы хорошо растягиваться внизу, даже если в ущерб повторам, опять погнался за весами.

[rihad]

Достаточны ли тяги для широчайших для развития бицепса? На 1:25 исследоавание сравнило тяги блока к груди с ПШНБ. 29 нетренированных мужика были разделены на группу с тягой к груди и с ПШНБ, дважды в неделю в течение 10 недель, в 3 сетах по 8-12 повторений до отказа. Рост толщины бицепса был сравним у обеих групп, где-то на 4-5% больше у тяги. Измеряли только в 10см от локтя (от кубитальной ямки). Это может быть важным ограничением что он обещает показать позже.

В следующем исследовании сравнили тягу гантели в наклоне с ПГНБ. 10 нетренированных мужиков одной рукой делали тягу гантели, другой - ПГНБ, дважды в неделю в течение 8 недель, в 4-6 сетах по 8-12 повторов до отказа. Толщина разгибателей руки была измерена на 25, 50 и 75% длины от верха, и получилось среднее значение прибавки. Рост толщины разгибателей был значительно выше у группы ПГНБ, 5.5 vs 11.5% Хотя это те же самые люди)) (но кстати разные конечности могут по разному отвечать на рост имхо)  Тяга тоже выполнялась супинированным хватом, как ПГНБ.

По исследованиям считается, чтобы максимизировать рост определенной мышцы важно разнообразие в упражнениях, и тяг для бицепса может быть не достаточно. На 9:40 исследование, в котором 22 детренированных мужика тренировались 3 раза в неделю в течение 9 недель. Одна группа делала тягу блока к груди и ПШНБ каждую треню. Другая группа тоже делала тягу + ПШНБ в день 1, в день 2 делала тягу за голову и сгибания рук на Скотте, в день 3 делала тягу к груди узким хватом и ПГНБ сидя на скамье с наклоном. Все в 3 сетах по 8-12 повторений. Разгибатели руки были измерены на 50, 60 и 70% длины от верха.  Рост был выше у варьирующих упры на всех участках, от 0.25 до 2.4 раз, особенно на 50-60% длины.

 

[aid]

Французские лежа поделал - мощно, опускаю до прямого угла в локте, так гипертрофичней по исследованиям чем до лба

 

А поднимаешь докуда?

[rihad]

А поднимаешь докуда?

До прямых рук, как в исследовании показавшем преимущество над полной амплитудой.

Но постболей нет. Они максимальные от разгибаний сидя из-за головы, несколько дней болели. Может еще будут тут с бОльшим весом.

Сообщение изменено: rihad (23 сентября 2023 - 06:00)

[rihad]

Сейчас какие-то кубы есть даже вечером после трех кормлений. Хотелось бы где-то до нижних границ 58 просушиться, или дорекомпозить, чтобы кубы появились хорошо, и потом поддерживая их видимость можно будет восстанавливать вес.

[aid]

До прямых рук, как в исследовании показавшем преимущество над полной амплитудой

 

Там же в исследовании по фр. жиму не поднимали до прямых рук?

[rihad]

Добавил еще одну спецуху дома - Скоттские ПГНБ на колене Т.е. сидя на стуле локоть выдвигаю вперед и кладу в районе колена на бедро, и делаю от прямой руки до 90 градусов в локте. Начал просто с блинчика 2.1кг. Не ощущалось ничего. Следующую треню сразу 3.2кг сделаю, с грифчиком. Буду подушку может класть на колено чтобы не давил локоть когда веса будут расти.

Сообщение изменено: rihad (23 сентября 2023 - 07:34)

[rihad]

Там же в исследовании по фр. жиму не поднимали до прямых рук?

А, точно, перепроверил в двух видео, наверное то же самое исследование. от 45 до 90 градусов. Буду так делать.

[rihad]

У британца череда теоретических видосиков о том, что такое мышечный рост и как он происходит. Первый ролик вводный, с волокнами, миофибриллами, саркомерами и прочим. На сегодняшний день (вернее роликам серии 2 года)) считается, что мышца может расти 5 известными способами: миофибриллярная гипертрофия, саркоплазматическая гипертрофия, мио-фибриллярное уплотнение ("жесткие мышцы"), гиперплазия (под вопросом), и удлинение волокон и миофибрилл, приводящее к увеличению толщины. Во втором ролике интересно: по многочисленнм исследованием можно сделать вывод (на 14:15), что большинство исследований обнаруживших миофибриллярную гипертрофию использовались умеренные веса, низко-умеренная частота тренинга, и низко-умеренный объем. В большинстве исследований, обнаруживших сарко-гипертрофию использовались умеренные веса, умеренная частота, и высокий объем. Любопытный момент т.к. это единственное что отличалось от исследований обнаруживших гипертрофию. Исследования обнаружившие уплотнение мышц (т.е. соотношение миофибрилл и окружающей ее саркоплазмы внутри волокна менялось в пользу миофибрилл, например было 85-15%, стало 90-10), использовали умеренные веса и частоту, и низко-умеренный объем.

Вывод (предварительный, ввиду малого количества исследований): объемка для сарко и рыхлых, мягких мышц)), сокращенка для мио-фибрилл и для жесткости. Также веса почти везде использовались умеренные (наверное 8-12), по ним неизвестно как более легкие или тяжелые веса сказались бы на фибрилльной или сарко-гипертрофии.

 

[rihad]

Поделал Скоттские разгибания с колена 3.2х10х10 с минутой отдыха, т.к.вчерашние 2.1 ну слишком легко, во время работы ничего не чувствуется, не как с дельтами когда работаю. Да и 3.2кг мало, тоже ничего. Сегодня подушку положил на колени чтобы локоть не давил. Как понял из ролика выше теперь дельты и бицепсы у меня будут по билдерному саркоплазматическими и большими) как раз что нужно. А как будет тяжело сокращу объем до 5 сетов и автоматически перейду на уплотнение и рост сократиловки.

[rihad]

Превосходное исследование показавшее преимущество тяжелых негативов в жиме ногами и разгибаниях ног для гипетрофии. Работали с весом 80% от 5ПМ веса в позитивах или негативах, по 10 повторов. Вастус латералис более чем вдвое больше вырос у негативщиков. Мужикам было в среднем 74 года позитивщикам и 67 у негативщикам, но думаю для молодых по ВОЗ тоже так. Вряд ли саркопения на 74 как-то сказалась по сравнению с 67. Позитив вообще не поднимали негативщики. В разгибаниях опускали до 90 градусов в колене, не больше. В жиме ногами опускали до 100 градусов, т.е. чуть глубже.

 

Группа ECC тренировалась, выполняя только эксцентрические сокращения. В упражнении по разгибанию колена исследователь поднимал груз вручную. Затем участник полностью выпрямил колено (разгибание колена без нагрузки) и принял нагрузку. Участник делал короткую паузу после принятия нагрузки (~0,5 с), чтобы продемонстрировать успешный перенос, прежде чем опустить ее под контролем и достичь сгибания колена на ~90 градусов (полное разгибание колена = 0 градусов) через ~3 секунды. В упражнении жима ногами груз поднимался с помощью электродвигателя (Clarke Strong-arm, Clarke International, Эссекс, Великобритания), а тазобедренный и коленный суставы подвергались пассивному разгибанию. Через ~2 с участники получали нагрузку (угол тазобедренного сустава 70 градусов, положение лежа = 0 градусов, угол коленного сустава 5 градусов). После короткой паузы (~0,5 с) для демонстрации успешного переноса груз опускали под контролем до достижения сгибания колена и бедра на ~100 градусов через ~3 с. Эксцентрик 5RM определялся как самая высокая нагрузка, которую можно было опустить под контролем, только пять раз. В обоих упражнениях выполнялись два подхода по 10 повторений с нагрузкой ~80% от 5ПМ. 5ПМ восстанавливался каждые 2 недели, и тренировочная нагрузка корректировалась соответствующим образом.

 

 

 

 

https://physoc.onlin...iol.2009.046599

 

 

 

Правда у них не выросла больше общая толщина мышцы, но длина волокна выросла, из видео на 9:40

 

Сообщение изменено: rihad (24 сентября 2023 - 03:09)

[rihad]

Блин, на графике длина выросла) на фиг я это запостил. Куда она выросла если толщина не выросла, что вообще происходит?))

[aid]

миофибриллярная гипертрофия, саркоплазматическая гипертрофия, мио-фибриллярное уплотнение

 

Любопытно - думал про миофибриллярную упаковку, как про миофибриллярную гипертрофию.

[Михалы4]

 

Меня всегда смущал такой не равноценный отбор участников в группы. Такое впечатление, что "учёные" специально отбирают в одну группу – дрищей, а в другую (нужную им) – генетиков.

 

Между жимом 180 и 250 – разница колоссальная.

 

Например, у нас на форуме есть какое-то количество людей с жимом лёжа 180. Но 250 – попробуй найди.

Сообщение изменено: Михалы4 (24 сентября 2023 - 04:56)

[rihad]

Любопытно - думал про миофибриллярную упаковку, как про миофибриллярную гипертрофию.

Так и есть когда рост фибрилл выше роста сарко, но теоретически может быть что сарко сольется и тогда тоже плотность миофибрилл возрастет, получается, даже без их роста.

[rihad]

Между жимом 180 и 250 – разница колоссальная.

180 сила позитивов, 250 - негативов. ПМ рассчитывался от максимума либо от негативов либо от позитивов, было бы странно рабочие веса негативов считать как процент от ПМ в позитивах.

[aid]

Так и есть когда рост фибрилл выше роста сарко, но теоретически может быть что сарко сольется и тогда тоже плотность миофибрилл возрастет, получается, даже без их роста.

Правда я не понял, как при сохранении саркоплазмы и увеличении миофибрилл может не увеличиться волокно. Жидкость несжимаема практически.

[rihad]

Правда я не понял, как при сохранении саркоплазмы и увеличении миофибрилл может не увеличиться волокно. Жидкость несжимаема практически.

А это вроде не говорится. Размер изменяется и того и того, просто в неравной степени.

[aid]

А это вроде не говорится. Размер изменяется и того и того, просто в неравной степени.

Он говорит, что может не измениться размер при миофибриллярной упаковке.

[rihad]

Британец считает, что не столько гликоген, сколько креатин-фосфат и саркоплазматические белки являются причиной накопления воды в волокне (сарко-гипертрофии). Кроме того, нельзя исключать что сарко-гипертрофия это просто мышечные отеки, при которых тоже заливает водой, что подходит под описание сарко-гипертрофии. На 16:10 люди бежали вниз по лестнице 10 этажей и обратно наверх на лифте поднимались, и сделали это все 15 раз. Бег вниз стимулирует неплохую эксцентрическую нагрузку на мышцы низа. Обнаружили, что после бега голень набухла на 30% на 7-8 дней. Исследователи предположили, что набухание было от воды из-за отеков. В краткосрочной перспективе это может и так, но отеки обычно проходят достаточно быстро если продолжить тренироваться по тем же упрам, т.е. адаптировавшись к ним (RBE), поэтому отеки не могут объяснить сарко-гипертрофию в одном из исследований, которой длилось 5 месяцев. Также, конечно, сарко-гипертрфия бывает у билдеров с многими годами опыта. Так что британец считает причину сарко-гипертрофии в отеках в таких долгих случаях очень маловероятной. Еще одна причина: возможно сарко растет как бы предвосхищая и подготавливая будущий рост сократиловки. Я всегда думал что памп это твоя будущая видуха на холодную) ведь мышцы на это способны, показывают демо-версию. Он полагает, что увеличение миофибрилл требует пространства для роста, и это очень энергозатратный процесс, а энергетические компоненты которые будут в увеличенной сарке помогут процессу роста фибрилл. Но это гипотеза.

 

[rihad]

Он говорит, что может не измениться размер при миофибриллярной упаковке.

На 2:40 в первом видео? Про возможность того что это возможно говорит. It's plausible.

Сообщение изменено: rihad (24 сентября 2023 - 08:18)

[aid]

На 2:40 в первом видео? Про возможность того что это возможно говорит. It's plausible.

а как это возможно?

[rihad]

а как это возможно?

Исследование закрыто и в абстракте ничего нет про это. https://pubmed.ncbi....h.gov/10932036/

Теоретически, если ты перестаешь заниматься объемно и сарко снижается, но вместе с тем переходишь на быдловеса в малом объеме и сократиловка растет, и по случайному стечению обстоятельств размер фибриллы остается тем же - подходящий сценарий. Думаю как один из крайних случаев для галочки описал, чем как норму.

Сообщение изменено: rihad (24 сентября 2023 - 08:49)

[aid]

Исследование закрыто и в абстракте ничего нет про это. https://pubmed.ncbi....h.gov/10932036/

Теоретически, если ты перестаешь заниматься объемно и сарко снижается, но вместе с тем переходишь на быдловеса в малом объеме и сократиловка растет, и по случайному стечению обстоятельств размер фибриллы остается тем же - подходящий сценарий. Думаю как один из крайних случаев для галочки описал, чем как норму.

Так он же сказал, что саркоплазма не снижается.

 

Опять же, важно подчеркнуть, что саркоплазма не уменьшилась в размерах.

Теперь, один примечательный момент с миофибриллярной упаковкой заключается в том, что вполне вероятно, что миофибриллы растут, но не увеличивают площадь поперечного сечения мышечного волокна (это показано на рисунке выше).

Сообщение изменено: aid (24 сентября 2023 - 09:28)

[rihad]

aid, это два разных примера, разделенные точкой. Логически невозможно увеличить сократиловку, не изменить сарко и оставит толщину той же.

[rihad]

Не то джаз не то блюз. Непонятно как можно такую музыку сочинить) не доходит до меня. Поэтому ошибки не стал исправлять. Но нормально наверное в оригинале звучит))

Сообщение изменено: rihad (24 сентября 2023 - 10:02)

[aid]

aid, это два разных примера, разделенные точкой. Логически невозможно увеличить сократиловку, не изменить сарко и оставит толщину той же.

Он сказал бы, что может уменьшиться саркоплазма, но он этого не говорит, а говорит, что можно увеличить миофибриллы, не изменив размер волокна. А после этого описывает, что оно может увеличиться, если миофибриллы слишком сильно разрастутся.

Сообщение изменено: aid (24 сентября 2023 - 11:08)

[aid]

Он в том числе ссылается на эту статью. Может, в ней содержится разгадка.

https://pubmed.ncbi....h.gov/10932036/

[rihad]

aid, ага, я выше про него тоже сказал.
https://forum.steelf...entry1059547127

Он сказал бы, что может уменьшиться саркоплазма, но он этого не говорит, а говорит, что можно увеличить миофибриллы, не изменив размер волокна.

Подразумевается логически, что уменьшилась бы сарко. Как ещё может быть, в теории? Сарко же не может внутрь фибриллы просочиться, там занято)

Считаю разные случаи.

Сообщение изменено: rihad (25 сентября 2023 - 06:56)

[rihad]

В заключение последнего видео британец считает, что высокий объем (21 или более сетов в неделю на мышцу) делает сарко-гипертрофию более вероятной. Это может быть связано с тем, что объемный тренинг больше истощает КрФ и систему анаэробного гликолиза, и влияет на увеличение КрФ и саркоплазматических белков, для сарко-гипертрофии, и это может быть подготовкой к будущему росту сократительных структур, мио-фибрилл, и утолщению волокна.