25928 ответов в этой теме

[rihad]

Интересный момент с подъемами на носки в том, что когда делаешь это движение стоя, то икроножная, пересекающая и коленный и стопный сустав, бывает максимально растянута и не дает растянуться камбаловидной, мешая ее работе в полной амплитуде. А когда колени сгибаешь, икроножная укорачивается и ее длина больше не является ограничением для растяжения камбаловидной.

[rihad]

Я забыл вообще что не учитывал ни вес станка в Гакк-подъемах на носки, ни свой вес, а это нужно для правильного подсчета весов второго сета. Короче, свой вес 60, вес станка условно 40, не меньше. То что там синус 45 градусов и вес на самом деле 70% от общего - не важно, все равно блины я тоже вешаю синусовые. И после пересчета второй сет сильно снизился - счастье) Например вчерашнюю треню я посчитал 130х10 и 10% от нее это 13, ближайший туда меньший вес 15, поэтому 115х12. А по правильной системе: 130+40+60 == 230, 10% от нее 23, 230-23-40-60 == 107кг, или ближайший вниз 105 довеска. Намного лучше если бы первый сет был предельным, вовремя вспомнил и исправил.

Сообщение изменено: rihad (19 сентября 2023 - 03:47)

[rihad]

Становая тяга 115х6, 95х8, 80x10 мощно, с рычанием первый Прогресс, лучшее до РПТ было 115х4 с рпе12. Но низ спины выдает, надеюсь усилится.

[rihad]

Брусья 28.5х8@12, 18.5x6, 11x7
Ох пипец, очень мощно и глубоко. Между становыми 4 минуты, между брусьями 3. За отдыхом между упрами и между разминочных не слежу.

Сообщение изменено: rihad (20 сентября 2023 - 10:05)

[rihad]

GHR 10х10, 5х12
После сета хорошо чувствуются хамстринги. После напишу как веса доп. сетов посчитал везде.

[rihad]

Трицепсовый блок занят на 4 подхода, ролик внизу, подожду, популярный он. Поделал сидячие икры на вот таком гнедом скакуне:




Реально скакун тем, что ты сам тоже поднимаешься и опускаешься. Не сразу понял что свой вес тоже участвует, две десятки навесил вообще тяжко было приподнять, передумал и для первого раза 5кг навесил. Хз как тут синусы с тангенсами считать для веса второго сета, буду просто чуть снижать вес. Пока сделал 5х10, 5х12 с запасом, но что-то новое в икрах чувствовалось.

Сообщение изменено: rihad (20 сентября 2023 - 10:56)

[rihad]

Становая тяга (классика) все с пола 115х6, 95х8, 80x10
Брусья 28.5x8@12, 18.5x6, 11x7
Тяга гантели в наклоне 35х6п, 35х5л, 30х12
Скандинавские сгибания (GHR) 10x10, 5x12
Разгибания ног (нижняя частичка) 40x7, 30x9
Подъемы на носки сидя 5x10, 5x12
ПШНБ на скамье Скотта (EZ гриф) 28x6, 23x8
Разгибания на трицепс у блока 40x10, 30x12
Гриппер дома (кг) 39.4x29 правой, 36.2х19 левой

Нормально, вес 58.9кг. Отлично прошла треня, очень мощные рычащая тяга и брусья, с прогрессом. Доволен РПТ, сегодня 3-й неделя завершена можно сказать, 9-я треня. Проходки с локомотивным весом на каждой тренировке и это позволяет быстрей растить мясо. Проходка (как и тренировка становой) раз в неделю, а не каждые 2, как в преднакопе. Частички разгибаний ног 40кг уже очень тяжело, не все сделал. Буду осваивать еще 3 недели по повтору, чтобы колено левое не перегружать. По весам вторых сетах: нашел статью которая на мой прохожий взгляд грамотно просчитывает общий рабочий вес включающий вес тела используя физику и некоторые допущения по весу разных частей тела: https://exrx.net/Wei...ning/Bodyweight

По ней становая и присед используют 77% веса, брусья и подтяги - 92.8%, Скандинавские подъемы  - 60%. С брусьями и подтягами чересчур, если так считать то веса 2 и 3 сета еще чуть выше норовят быть чем у меня, поэтому по ним оставлю свою систему подсчетов от веса тела 60кг - это мой утренний вес 59+завтрак и одежда до 61кг в зале, и минус 1кг вес предплечий. И так даже с этим 2 и 3 сет или не могу столько же или больше раз сделать или с трудом делаю. ПШНБ на Скотте очень трудно, еле еле идет каждый повтор, вот что значит без языка тела) Но доволен прогрессом. Трицепс у блока пока не в предел, но жестко, чего-то мне по воздушности своего веса кажется там 40кг реальные))  На 50 через неделю будет ясней.

 

 

Сообщение изменено: rihad (20 сентября 2023 - 11:56)

[rihad]

Чего-то прошлый пост не добавлял, только после того как "предварительный просмотр" нажимал и оттуда было нормально. Сейчас проверил - уже нормально.

Сообщение изменено: rihad (20 сентября 2023 - 12:44)

[rihad]

Могут ли тяжелые и легкие веса стимулировать различную региональную гипертрофию? В исследование 1996г (Hisaeda) 11 нетренированных женщин были разделены на группу гипертрофии и силы. Делали разгибания ног 3 раза в неделю в течение 8 недель  Гипертофическая группа делала 5-6 сетов до отказа на 15-20 повторений, с 90 сек отдыха, 2 сек на подъем и 2 сек на опускание. Силовая группа делала позитив и негатив максимально быстро, 8-9 сетов по 4-5 повторов до отказа, без ограничения на время отдыха. Все 4 мышцы квадры были измерены на 30, 50, 70% длины от верха, затем показатели суммировали. Рост был похожим в группах, с преимуществом силовиком. Больше сетов до отказа, хуле. 3.4 vs. 3.7cm2. Но по мышцам, гипертрофическая группа больше вырастила вастус латералис, а силовики - вастус интермидиус и ректус феморис. Латералис вообще мало вырос у силовиков. Заметили, что гипертрофики много нарастили бедер на 30% длины, а силовики - на 70%.

 

Значит РПТ с разными весами повторами 2-го и 3-го сета очень полезна еще и для региональной полномасштабной гипертрофии Но с оговоркой: использовались разное кол-во сетов в разных группах, разный отдых, разный темп выполнения. Это могло повлиять на результаты разных мышц, а не вес с повторами. Но все равно примечательно что ректус феморис не вырос почти у силовиков несмотря на больше сетов. Особо британец отметил разный темп выполнения повторов, т.к. он уже рассматривал этот вопрос и разный темп приводил к разной региональной гипертрофии, и поэтому может повторы и сеты и ни при чем, а темп - при всем. Также, может ли организм в зависимости от тяжести веса рекрутировать те пучки мышц, где больше быстрых волокон или медленных, что привело бы к различной региональной гипертрофии? По некоторым исследованиям вастус интермидиус и ректус феморис имеют больше быстрых волокон, чем медленных (53-58%). И эти мышцы выросли бол ьше у силовиков! Может причина в этом? А в вастус латералисе побольше медленных волокон, 50 на 50 примерно, и гипертрофическая группа нарастила больше этой головки. Также, замечает он, на разных участках мышцы когда их  тестируют на наличие волокон определенного типа, бывает разное соотношение быстрых и едленных. И когда работаешь в замедленном темпе, по 2 сек на подъем и опускание, организм может предпочесть пучки где есть медленные волокна, т.к. мощности большой не требуется. Но это все гипотезы. И есть противоречие. Обычно у вастус интермидиуса больше быстрых волокон (53%) чем у ректус фемориса (58%), но он вырос больше. Если бы % быстрых волокон влиял на гипертрофии, ректус феморис вырос бы больше, а вырос ректус интермидиус почти вдвое больше него. И у гипертрофической группы вырос больше вастус латералис, хотя у вастус медиались больше медленных волокон (55 vs 50%).

 

Есть также исследование о влияние изометрической нагрузки на региональную гипертрофию. 12 нетренированных мужиков были поделены на группу 100% и 60%. Жаль не было группы 95%)) Обе группы получали изометрическую нагрузку на трицепс динамометром в угле 90 градусов - пытались "прожать стену", т.е. разогнуть руку с неподвижным сопротивлением, 3 раза в неделю в течение 10 недель. 100% группы пыталась разогнуть руку на 100% усилии в 12 попытках по 6 секунд каждая. 60% группа пыталась с 60% усилием разогнуть, в 4 сетах по 30 секунд. Рост был похожим у групп. Исследование показало что разная нагрузка не дала разной региональной гипертрофии. Но, отмечает британец, во-первых была статика, во-вторых неизвестно как выросли разные головки трицепса от разной нагрузки.

 

 

 

[rihad]

Вес 58.4! Офигеть, оказывается все это время был внутренний дефицит, и вот. Рефиды помогают  Я несколько дней назад пережрал 4 донерями планово, после этого вес несколько дней скатывался обратно и сегодня рухнул ниже. Надеюсь жимы не пострадают. Но доволен, потом буду набирать чистейшее мясо по РПТ.

 

 

20230921 ??.?cm 58.4
20230920 ??.?cm 58.9
20230919 ??.?cm 59.1
20230918 ??.?cm 59.4
20230917 ??.?cm 60.2 <- здесь накануне был пережор донерами
20230916 ??.?cm 59.0
20230915 ??.?cm 59.0
20230914 ??.?cm 59.1
20230913 ??.?cm 58.8

20230912 ??.?cm 59.0
20230911 ??.?cm 58.9
20230910 ??.?cm 59.0
20230909 ??.?cm 59.0
20230908 ??.?cm 58.9
20230907 ??.?cm 58.9

20230906 ??.?cm 58.8
20230905 ??.?cm 59.0

[rihad]

Возможно слив в силовых будет или грядет, если дефицит продолжится. Ничего, не буду вес удерживать, видуха важней, сечнявость клевая штука. Надеюсь РПТ поможет максимально удержать мясо, хотя, в последнее время был рост. Беспокойство основное с жимом наклонным и стоя. ПШНБ тоже может слиться.

[rihad]

Поделал разведения 3.9х10х10 с минутой отдыха. С такой амплитудой до параллели и без языка тела думаю мой максимум не такой уж большой.

[rihad]

Полная амплитуда ясно показала свое преимущество над частичной, где частичная означало работу мышцы в сокращенном состоянии. Например в одном исследовании группа делающая разгибания на Скотте от 0 до 130 градусов показала больше роста, чем 50-100 градусов, т.е. средняя часть амплитуды, не растягиваясь полностью - +9.5 vs 7.3% толщины. В другом исследовании одна группа приседала от 0 до 120 градусов в колене (до параллели), другая - от 0 до  60 градусов (верхняя частичка). Бедро намного больше выросло у полноамплитудных. В еще одном исследовании одна группа приседала от 0 до 140 градусов (ниже параллели), другая - от 0 до 90 градусов (недосед). Квадра чуть больше выросла у полной амплитуды (4.7 vs 4.5%), а ягодичные и приводящие в 2-3 раза больше выросли у глубоко приседающих. В еще одном исследовании одна группа делала разгибания ног от 0 до 90 градусов в колене, т.е. почти полная амплитуда внизу и прямые ноги наверху, другая группа - от 0 до 50 градусов, или верхняя частичка. Почти везде вастус латералис вырос намного больше (в 2-4 раза) у полной амплитуды. Но как было бы если бы частички были не верхние, а нижние, в растянутой позиции? Может быть полная амлпитуда хороша тем, что тренирует мышцу в растянутой позиции? В исследовании Педросы 45 нетренированных женщин были поделены на 5 групп: растянутая частичка, сокращенная частичка, полная амплитуда, разная амплитуда, и контрольная группа. Все группы делали разгибания ног: 2 сек на подъем и 2 на опускание, 3 раза в неделю в течение 12 недель. Растянутая группа делала от 100 до 65 градусов в колене. Сокращенная группа - от 65 до 30 градусов. Полная группа - от 100 до 30 градусов. Меняющая группа одну тренировку делала как растянутая, другую как сокращенная, и так до конца. Все группы делали 3-6 сетов по 7 повторов с весом 60% от ПМ, с 3 минутами отдыха. 60% от ПМ измерились от максимума в соответствующей амплитуде каждой группы. Каждые 2 недели 1ПМ перепроверялся и 60% пересчитывались. CSA ректус фемориса и вастус латералиса был измерен на 40,50,60 и 70% длины от верха. Длинная группа показала лучший рост среди всех групп для ректус фемориса на всех точках измерения, а вастус латералис почти везде вырос лучше кроме на 40% длины (самый верх), где вырос хуже чем у всех других. На втором месте меняющая группа.

В другом исследовании, подтверждающем преимущество длинных частичек, одна группа разгибалал ноги до 90 до 40 градусов (длинные частички), а другая - от 50 до 0  градусов - верхние частички. Рост вастус латералиса был ощутимо выше на 25-50-75% длины у растянутой частички.

Исследования о статической нагрузке на растянутой мышцы также показали весомое преимущество над сокращенной мышцей.

Есть несколько гипотез почему работа в растянутой частичке лучше полной амплитуды. Во-первых, непрестанная работа в той зоне может причинить больший метаболический стресс. Например одно исследование определило, что при растянутых сгибаниях ног потребность в кислороде была выше, чем у делающих верхние частички, возможно из-за большей метаболи. Другие исследования выявили, что тренировка растянутой мышцы приводила к бОльшим мышечным повреждениям, чем у сокращенной мышцы. Но британец считает, что микротравмы не являются большим стимулом для гипертрофии, и что возможно при растянутой мышце ее работа вызывает больший механический натяг. Некоторые исследования выяснили, что чем мышца растянутей, тем больше волокон она может активировать, и по мере сокращения все меньше и меньше волокон могут активироваться. Это может объяснить почему полная амплитуда хуже растянутой для стимуляции мышц и их натяга. Там еще есть титин, который работает как жгут, мышца растягивается, и он растягивается, и когда отпускаешь он как жгут хлопает обратно. Растянутость титина при пассивном натяге распознается механо-сенсорами и приводит к росту мышц. Под конец он замечает, что квадра измерилась не на всей длине, и верхняя частичка или полная амплитуда могла иметь приимущество на 0-30% длины, или выше 70%, и не по всем мышцам, что если вастус медиалис лучше вырос от других амплитуд?






 

[rihad]

[rihad]

Учитывая что растянутая амплитуда может растить больше мышц, я в разведениях гантели скорей всего прибавлять буду долго. Сейчас пока делаю до параллели, но скоро до туды не смогу поднимать, буду поднимать до куды смогу и это по идее будет еще более эффективным. Помню что первые 30 градусов работает надостная, поэтому разводить руку буду стараться хотя бы до 35-40 градусов для максимального омяснения.

[rihad]

Отвечу тут, в другой теме закрылось.

 

 

А что не так с аналогией?
Ты же впадаешь в бинарную логику - или ешь и животных и растения или не ешь никого и ничего.

Есть можно и животное и растительное. Ничего не есть никто не предлагает) Комментарий был к тем кто не ест животных из-за того что их жалко убивать.
По-моему это уже сегодня где-то было!
 

 
Почему это не работает в отношении исполнения заповедей?
Нарушение заповеди есть нарушение заповеди. Либо соблюдай все, либо не соблюдай ничего.

В собственных интересах каждого конечно соблюдать всё.

Сообщение изменено: rihad (21 сентября 2023 - 03:11)

[AnatolyR]

растянутая амплитуда

буду поднимать до куды смогу и это по идее будет еще более эффективным.

Ты сокращаешь амплитуду, причем не в растянутой позиции

[rihad]

Ты сокращаешь амплитуду, причем не в растянутой позиции

Почему это? В разведениях когда стоишь и рука висит вдоль тела - растянутая позиция дельты. Сокращаю сокращенную ее фазу. До низа всегда будет идти как обычно.

[AnatolyR]

У тебя позиция растяжения не меняется.
Меняется амплитуда сокращения, а не растяжения

[aid]

В собственных интересах каждого конечно соблюдать всё.

 

Но ты ж как-то выбираешь, что соблюдать, а что нет. Это не логично.

[rihad]

У тебя позиция растяжения не меняется.
Меняется амплитуда сокращения, а не растяжения

Понял, но с гантелями в домашних условиях, без тренажеров, это надо как-то лечь набок и работать, чтобы растянуть внизу ее дальше.

А стоя амплитуда довольно растянутая даже без этих ухищрений. В ролике выше, там где делали разгибания ног, максимальное растяжение показавшее преимущество и так было не больше чем 90-100 градусов в колене, и обе показали преимущество над другими амплитудами, включая полную.

Сообщение изменено: rihad (21 сентября 2023 - 03:54)

[AnatolyR]

Сокращение амлитуды в твоём случае не эффективнее чем полная

[rihad]

Но ты ж как-то выбираешь, что соблюдать, а что нет. Это не логично.

Знаю что не все, и знаю что в своих интересах.

И знаю что не на всех тренажерах в зале работаю, и не все упражнения делаю.

И что не всю существующую еду поел, даже среди тех что доступны.

Это все очень и очень нелогично.

Сообщение изменено: rihad (21 сентября 2023 - 04:04)

[rihad]

Сокращение амлитуды в твоём случае не эффективнее чем полная

А почему это? Исследование показало что больше времени нон-стопно оставаясь в растянутой позиции было лучше, чем делать полную. И там и там ты проходишь растянутую часть амплитуды. Но пребывая в ней больше времени эффективней. Что и будет с частичкой когда веса потяжелеют, как ни странно, т.к. первым там сдает верх.

[rihad]

Тут есть еще момент что с гантелью растянутая позиция мало действует на дельту т.к. вес давит вниз силой притяжения, и мало приходится на саму дельту под углом.

А в тренажере разгибаний ног вес максимально давит на ноги в любой точке, включая самый низ.

[rihad]

Но все равно чем растянутей тем лучше. С тяжелым весом до 45 градусов поднимать гантель наверное получше, чем с более легким до 90 (до параллели).

[aid]

Тут есть еще момент что с гантелью растянутая позиция мало действует на дельту т.к. вес давит вниз силой притяжения, и мало приходится на саму дельту под углом.

А в тренажере разгибаний ног вес максимально давит на ноги в любой точке, включая самый низ.

А там с тросом тоже?

[aid]

Но все равно чем растянутей тем лучше.

 

смайл сгибаний рук на наклонной скамье. Там это не сработало.

[aid]

Знаю что не все, и знаю что в своих интересах.

И знаю что не на всех тренажерах в зале работаю, и не все упражнения делаю.

И что не всю существующую еду поел, даже среди тех что доступны.

Это все очень и очень нелогично.

Но иронизируешь не над собой, а над веганами.

А сейчас еще и над Всевышним поиронизировал. Мол соблюдать все заповеди также глупо, как работать в зале на всех тренажерах. Не знаю, как Всевышний относится к иронии над ним.

 

 

Всевышний и Всемогущий Аллах сказал: «И не считайте знамения Аллаха шуткой» [1]

Насмешки и издевательства по отношению к Аллаху, Его посланнику ﷺ и Корану абсолютно противоречат иману и выводят из религии допустившего это. [2]

Сообщение изменено: aid (21 сентября 2023 - 04:18)

[rihad]

А там с тросом тоже?

Не смотрел, наверное, они ж все такие.