25928 ответов в этой теме

[aid]

Я бы вообще не смог 5-й раз прошлые тренировки - 200%.

 

Доктор лучше знает, живой ты или мертвый (с). При 60 на 8 пожал бы сразу 65 на 5. На 4 так точно бы. 

А от 5 раз закисляешься сильней, чем от 4.

[rihad]

При 60 на 8 пожал бы сразу 65 на 5. На 4 так точно бы. 

Ну не смог бы, я же серьезно говорю, 65х4 были тяжёлыми, медленными выбыдливаниями. Есть калькулятор, а есть реал. Я про факты говорю, не было смысла пробовать все равно бы придавило. Как и сегодня 65х6 не было смысла.

[aid]

если при 80х3 я жал через 3 минуты 60х12, то став мяснее и пожав 80х4 скорей всего 60 пожму меньше раз чем 12 т.к. потребуется больше времени на восстановление.

 

Тупо из-за большего закисления. Надо сравнивать с одинаковыми условиями. 80 на 3 -> 85 на 3, 60*12 -> 63.75*11. Так может быть в теории. Не говоря уж о том, что ты не выверяешь свой отдых точно. 

[rihad]

aid, отдых достаточно точно, там 2-3 сек плюс минус.

[aid]

Если бы ты сегодня пожал 67 на 4 с тем же РПЕ, что на прошлой тренировке 65*4, то 60 ты через тот же отдых пожал бы не меньше, чем в прошлый раз. 

5 повторов закисляет сильнее. Никакого такого заметного эффекта от того, что "стал сильней" нет.

[aid]

aid, отдых достаточно точно, там 2-3 сек плюс минус.

Это каким образом, если ты не смотришь секунды?

[rihad]

aid, уже смотрю, со второй трени по РПТ.



Как бывает 2:40 - сую в карман и занимаю позицию. Для пшнб на 2:50.

Сообщение изменено: rihad (15 сентября 2023 - 08:33)

[aid]

Посмотрел исследования.

Во-первых, эффект ничтожен. 

У мужчин 9,9 - 9.2 - 7.7 повторов, у женщин 9.9, 9.8, 9.6. При том, что ПМ отличался В ТРИ с лишним РАЗА! Во вторых, этот эффект сказывался и на третьем подходе сильнее всего.

А у тебя в третьем подходе повторы выросли (просто от того, что во втором перестраховался и не закислился).

Так что смайл головокуржения от листа бумаги.

[rihad]

aid, да я недовосстановился! О закислении вообще не думаю, только о придавит или нет. Если бы знал что сделаю сделал бы! А к третьему сету восстановился от первых двух. Что доказывает, что слабые быстрей восстанавливаются - веса же меньше. В одном упре я подтвердил два вывода исследования!

[aid]

то доказывает, что слабые быстрей восстанавливаются - веса же меньше. В одном упре я подтвердил два вывода исследования! Нравится Если я на ваш комментарий не ответил, знайте: всей чушью что вы пишете про меня вы показываете свои пробл

 

Так ты стал слабее или сильнее?

Еще раз - эффект ничтожный - даже на разнице в силе в 3,1 раза падение повторов не сильно различается. А у тебя в полтора раза повторы упали от того, что "стал сильнее". 

 

В исследовании мужики тоже становились слабее во втором подходе, но что-то от этого у них снижение повторов не ослаблялось, а только увеличивалось к третьему подходу.

Сообщение изменено: aid (15 сентября 2023 - 09:09)

[aid]

О закислении вообще не думаю

 

закисление у тебя происходит не зависимо от того, думаешь ты о нем или нет.

[aid]

По мужикам между первым и вторым подходом между 80 и 140 кг вообще разницы не было при трехминутном отдыхе!

Сообщение изменено: aid (15 сентября 2023 - 09:17)

[rihad]

Так ты стал слабее или сильнее?

Сеты двух дней показывал.
65х4, 60х6, 55х7
65х5, 60х4, 55х8

Стал и слабей (во втором сете) и сильней (в третьем).

В исследовании мужики тоже становились слабее во втором подходе, но что-то от этого у них снижение повторов не ослаблялось, а только увеличивалось к третьему подходу.

У них же не было сброса по РПТ в данном случае.

закисление у тебя происходит не зависимо от того, думаешь ты о нем или нет.

Ну и пусть) Просто пояснил, что я из-за давки не иду на еще один повтор в жиме лежа, и в общем случае когда сомневаюсь что сделаю.

По мужикам между первым и вторым подходом между 80 и 140 кг вообще разницы не было при трехминутном отдыхе!

Есть такое.

https://youtu.be/UGaZ6GsIVHM?t=1815

А у меня упало)

Сообщение изменено: rihad (15 сентября 2023 - 10:12)

[rihad]

На 36:45 говорится, что есть свидетельства того, что можно постепенно сокращать время отдыха между подходами не нарушая гипертрофию. 20 мужиков с как минимум годом стажа были поделены на группу тренирующуюся с одинаковым отдыхом, и с уменьшающимся. Тренировались 6 дней в неделю в течение 8 недель. Первые 2 недели группы занимались одинаково: все упры по 3 сета на 10-12 повторений с 2 минутами отдыха. Тренировка 1 (жим лежа, наклоннй жим лежа, тяга блока к груди широким хватом, разгибания ног, сгибания ног) и Тренировка 2 (жим стоя, разведения гантелей, ПШНБ, разгибания трицепса у блока, француз лежа, кранчи) выполнялись по 3 раза в неделю. Недели 3-8 перешли на 4 сета по 8-10 повторений, но тренинг и отдых различался:

Пн, Чт:

Жим лежа

Наклонный жим лежа

Тяга блока к груди широким хватом

Гребля сидя

 

Вт, Пт:

Жим стоя

Разведения гантелей

ПШНБ

ПГНБ

Разгибания трицепса у блока

Француз лежа

 

Ср, Сб:

Приседания

Разгибания ног

Сгибания ног

Кранчи

 

 

Группа с постоянным отдыхом продолжила отдыхать 2 минуты между сетами. А группа уменьшающая отдых отдыхала так:

Неделя 3: 105 секунд

Неделя 4: 90 секунд

Неделя 5: 75 секунд

Неделя 6: 60 секунд

Неделя 7: 45 секунд

Неделя 8: 30 секунд

 

В конце всего рост CSA у обеих групп был одинаков. Рука где-то +14% против +15% у сбрасывающих отдых, и нога +17% + 16.8%.

 

Но напрашивается другой вопрос: что если 2 минуты УЖЕ было недостаточным отдыхом для максимальной гипертрофии? Учитывая наличие довольно тяжелых комплексных упров.

По исследованиям спорно (ролику 2 года) что лучше для изолированных упров: минута отдыха и менее, или 2.5-3 минуты. А для компаундных упров считается, что 2.5-3 минуты лучше для гипертрофии в компаундных упрах. Но ввиду того, что исследований сравнивающих 2 минуты отдыха в компаундных упрах и 2.5-3 минуты, допускается возможность отсутствия разницы в них для гипертрофии. Также остается неотвеченным вопрос, если бы группа отдыхающая 30 секунд оставила этот отдых на еще 10 недель, повлияло бы это на их гипертрофию по сравнению с 2-минутной группой?

 

https://youtu.be/UGaZ6GsIVHM?t=2205

[rihad]

Подвелал разводки 3.4х10х10 с минутой отдыха и с негативами 1.5-2сек. Нормально, постепенно становится тяжело. Как станет совсем тяжело негативы ускорю.

[rihad]

Насколько эффективны максимальные сингловые проходки для роста мышц? По словам автора на этом основывается болгарский метод для ТА и его модификация для лифтинга. Для лифтинга польза регулярных проходок известна - лучшая моторная и нейро-адаптация. Мы часто связываем гипертрофию с умеренным количеством повторов в сете, но могут ли синглы с читом нового веса также быть эффективными? По одному исследованию 5 мужиков с минимум 1 годом стажа (!!!) одной рукой делали сингловые проходки, а другой объемку. Обе руки тненировались 21 день ежедневно. Одной рукой делали работали лесенкой до максимального сингла. Чтобы исключить инерцию спина и плечи были прижаты к стене. Также они делали максимальное статическое напряжение бицепса в угле 60 градусов используя динамометр, два раза по 3 секунды. Вторая группа делала абсолютно то же самое что и первая - сингловые проходки и статику (уже неинтересно, надо было только объемку!), и кроме этого делали 3 сета по 10 повторений с весом 70% от 1ПМ. В конце всего рост силы в ПГНБ и изометрической силы был похожим у обеих групп, а объем мышцы был заметно больше у объемной руки. Ну кто так сравнивает?! Ясно что больше было бы. Но также по графикам видно, увы, что рука выполнявшая только синглы и только статику вообще не выросла (измеренная на 50,60,70% руки), только чуть-чуть было на 60%, а на 50% упало. Миграция жиров во внутримышечку? Но здесь было без отдыха и ежедневно и короткое исследование. В другом исследовании 17 нетренированных мужчин и 21 женщин, были поделены на тестовую группу и гипертрофическую группу. Они делали разгибания ногами и жим лежа в хаммере дважды в неделю в течение 8 недель. Гипертрофическая группа делала 4 сета по 8-12 повторов до отказа с 90 сек отдыха. Тестовая группа шла лесенкой к одноповторному максимуму на каждой тренировке, с 90 сек. отдыха между попытками. Силовуха выросла с некоторым преимуществом гипертрофиков (4.5kg vs 5.5kg в жиме, 2.8kg vs 3.8kg в ведущей ноге в сгибаниях, 2.7kg vs 4.5kg в неведущей ноге). На всех участках измерения бедер и грудных преимущество было у гипертрфоической группы. По измерениям толщины мышц силовики почти везде потеряли немного от исходного - вот так рекомпоз)




В конце видео он пообещал поделиться исследованиями о мышечном росте с весами 2-4ПМ, это будет интересно.

Сообщение изменено: rihad (16 сентября 2023 - 04:11)

[rihad]

Ой, вторая страница нот ещё была. Переиграл и уничтожил.



Ещё и демонстрация гипертрофированной голени.

Сообщение изменено: rihad (16 сентября 2023 - 07:37)

[rihad]

Эффективны ли 2-4ПМ для гипертрофии? В одном исследовании Шоенфельда 19 мужиков с не менее годом стажа на тяжелую и умеренную группу. Все делали жим лежа, жим стоя, тягу блока к груди, греблю, присед, жим ногами, и разгибания ног в 3 сетах с 2 минутами отдыха 3 раза в неделю в течение 8 недель. Тяжелая группа выполняла упры с весами, позволяющими делать 2-4 повторения до отказа в сете, умеренная группа - 8-12 повторений до отказа. Каждая группа старалась прогрессировать в весах в течение исследования. Рост толщина вастус латералиса был значительно больше у 8-12-виков: 10.5 vs 4%. Разгибателей руки - тоже: 5 vs. 3%. Трицепса - одинаково. 3 vs. 3.1%. В другом исследдовании 44 нетренированных мужика были поделены на 3 группы низко, средне и всокоповторщиков. Все делали приседы в 4 сетах с 6 минутами отдыха 3 раза в неделю в течение 7 недель. Низкоповторщики - 3-5 повторов. Среднеповторщики 13-15 повторов. Высокоповторщики - 23-25 повторов. Толщина квадры больше выросла у 3-5ПМ: 0.64, 0.4, и 0.55 cm².  В другом исследовании 33 мужика с не менее 2 годами стажа были поделены на группу интенсивщиков и объемщиков. Группы тренировались 4 раза в неделю в течение 8 недель делая в день 1 приседы, становую, жим ногами, тягу блока к груди, тягу штанги в наклоне, ПШНБ, в день 2 жим лежа, наклонный жим лежа, разводки с гантелями, жим сидя, разводки гантелей, разгибания у блока. День 3: присед, становая, выпады со штангой, гребля, пулловер с гантелей, ПГНБ. День 4: Жим лежа, жим наклонный, разводки, жим сидя, разгибания на трицепс у блока, Интенсивщики делали 4 сета по 3-5 повторений с весом 90% от 1ПМ с 3 минутами отдыха. Объемщики: 4 сета по 10-12 повторов с весом 70% и 1 минутой отдыха (уже мало).  Прибавки в ногах были одинаковыми, в ногах небольшое преимущество силовиков. Да просто мало отдыхали объемщики и КПШ страдало.

 

 

Пока половину посмотрел. Но хоть работает 90% ПМ лучше чем синглы, и то хлеб)

[rihad]

В другом исследовании Шоендельда на 4:30 17 мужиков с не менее годом стажа были поделены на силовую и гипертрофическую группы. Обе группы длелали одни и те же упражнения 3 раза в неделю в течение 8 недель. Гипертрофики делали по 3 сета на 10 повторов до отказа, с 90 сек отдыха. Силовики делали 7 сетов по 3 повторения до отказа, с 3 минутами отдыха. Тоннаж (сетыХповторыХвес) были одинаковы у групп. Бицепс вырос одинаково. Исследователи посчитали что тоннаж имел прямое отношение к гипертрофии. Но британец справедливо замечает, что если бы тоннаж имел значение для гипертрофии, то 3 сета по 30 повторений имея больше тоннаж были бы эффективней для гипертрофии чем 3 сета по 5 повторов, но это не так. Это кстати так)) небольшое преимущество в гипертрофии больший тоннаж высокоповтора даже в равном количестве сетов как я понял по разным исследованиям дает, но не линейное, конечно. Думаю по этой же причине тоннажа большее количество сетов и дает более ярко выраженное примущество.

В другом исследовании 27 нетренированных мужиков были поделены на низко, средне, и высокоповторщиков.  Все делали жим ногами, присед и разггибания ног в течение 8 недель. Первые 4 недели 3 раза в неделю, и следующие 4 недели 4 раза. Низкоповторщики делали 4 сета по 3-5 повторов до отказа с 3 минутами отдыха. Среднеповторщики 3 сета по 9-11 повторов с 2 минутами отдыха. Высокоповторщики 2 сета по 20-28 повторений с 1 минутой отдыха. Тоннаж был выровнен между группами. Вастус латералис вырос одинаково у низко и среднеповторщиков. У высокоповтрщиков вырос до 2 раз меньше. Отсюда ясно, что равный тоннаж ничего не решает, количество эффективных повторов решает. Их было больше у низко и средне-повторищков и из-за весов, и из-аз большего количество сетов. А высокоповторщики делали вхоолостую кроме пары-тройки последних повторов своих двух сетов.

Еще одно исследование на 7:35 поделило 19 нетренированных мужиков на 4ПМ группу и 10ПМ группу. Тренировали главные упры: ЖУХ, разгибания на трицепс у блока, ПШНБ, ПГНБ. Также были дополнительные упры: жим лежа, жим стоя, тягу штанги лежа на скамье. Все 3 раза в неделю в течение 10 недель. 4ПМ группа делала 4 повтора до отказа с весом 85% и 3 минутами отдыха. Делали 6 сетов в главных упрах, и 2 сета в дополнительных. Группа 10ПМ делала 10 повторов до отказа с весом 70% от 1ПМ с 2 минутами отдыха. В каждом главном упре 3 сета, во второстепенных - 1 сет. Уже плохо - меньше сетов. Рука выросла одинаково у обех групп.

 

Вообще помоему это фигня, если рост есть какой-то от каких-то повторов и сетов, значит есть. Полагаю что даже 1 сет, если тренинг до отказа, способен вызвать стимул к росту даже у самых самых стажных, просто такой объем нужно поддерживать частотой воможно, т.к. стимул невелик, рост невелик, и если не продолжить быстро то будет откат до предыдущего. Но с другой стороны есть мышечная память, которая позволяет все равно прогрессировать и этому редкому сету все равно вносить в общий эффект и рост за более долгий период все равно наблюдается.

[rihad]

Еще одно интересное исследование о том, насколько легким может быть вес чтобы им накачаться. Установлено, что веса 30-85% одинаково эффективны для гипертрофии, что делает примерно 35-5ПМ. Также было установлено, что вес 30% разных упражнений можно делать на разное количество раз. Например в разгибаниях ног люди могли сделать 30% 30-40 раз, но в другом исследовании 30% веса ПГНБ смогли сделать 60-80 раз (!). В названии второго исследования есть слово "дропсет", может британец напутал и там с дропами столько повторов набрали, не знаю.

Но можно ли к примеру накачаться шариковой ручкой на бицепс? Если сделать в сете 1000 раз и дойти до отказа, то будет гипертрофия, разве нет? Есть проблема, что ЦНС устает больше с долгой работой. В одном исследовании на 4й минуте говорится о 9 мужчинах и 9 женщинах делающих сокращение бицепса или на 20% или на 80% силы. Они могли поддерживать 20% сокращение 14 минут, а 80% только 25 секунд. Делали до тех пор пока сила не падала на 10%. Но ЦНС упала на 14% у первых и на 5% у вторых. Предполагается, что с весами 30-85% усталость ЦНС не проблема, но если веса ниже чем 30%, то перед тем как достичь мышечного отказа нааступит отказ ЦНС-ный, и мышца не будет стимулирована достаточно. Вот так дела. Значит в обычными быдловесами отказ всегда мышечный, получается. В одном исследовании нетренированные мужчины и женщины делали разгибания ног до отказа либо с 15% от 1ПМ в 4 подходах, либо 70% 1ПМ. Дважды в неделю в течение 8 недель. По условию с 15% весом если испытуемый достигал 90 повторений сет останавливали, даже если отказ не был достигнут (но только двое смогли 4х90 сделать). Рост толщины бедер была похожим, с небольшим преимуществом 70% ПМ, показывая тем не менее, что 15% было достаточно для стимула гипертрофии.  Работавшие с 15% отдыхали только 30 сек между сетами, а 70% - 90 секунд.

В другом исследовании на 6:45 нетренированные мужчины и женщины делали ПГНБ стоя или с 15% 1ПМ, или с 70%, в 4 сетах до отказа дважды в неделю в течение 8 недель. Как и в первом исследовании при достижении 90 повторений работающие с 15% весами останавливали сет даже без отказа. Отдых как и в первом исследовании 30 и 90 сек. Как правило все делали 90 в первом сете, а в следующих уже меньше, отказ ловил. В 4-м сете кстати больше чем в 3-м) Толщина бицепса намного больше выросла у 70%-ников на 50-60-70% длины. 0.14-0.17 vs 0.05-0.07cm. Все равно прикольно что от 15% выросло. Значит мои 60ПМ работали!))

В еще одном исследовании нетренированные мужики делали ПГНБ стоя и жим ногами в 3-5 сетах 2 раза в неделю в течение 12 недель. Исполльзовали 20,40,60,80% ПМ в каждом упре. Отдых везде был 2 минуты. Рост сгибателей руки и вастус латералиса был одинаков у 40-60-80% групп. У 20% группы было в два раза меньше, но все равно было)) На 9-11% выросла мышца, а у тех на 20-25%.

В еще одном пожилые по ВОЗ мужчины и женщины делали жим ногами и разгибания ног 2 раза в неделю в течение 12 недель. Делали либо 1 сет до отказа с весом 20%, либо 2 сета до отказа с весом 80% ПМ, с 2 минутами отдыха.  Нога примерно одинаково выросла у обеих групп, с преимуществом 80% группы 3.2% vs. 2.5%.

 

 

Короче, 15-20% тоже растят мышцы. Возможно не важно на тренированных или нет, 15-20% это всегда 15-20%, и если отказ есть то рост будет, пусть и медленней у стажных.

[aid]

Есть такое. https://youtu.be/UGaZ6GsIVHM?t=1815 А у меня упало)

 

Т.е. твое падение к эффекту "уменьшения скорости восстановления от роста силы" отношения не имеет.

[aid]

Возможно не важно на тренированных или нет, 15-20% это всегда 15-20%, и если отказ есть то рост будет, пусть и медленней у стажных.

 

Ты забываешь, что у стажного рост может быть отрицательным от неэффективного тренинга.

[rihad]

Шотландская старая по ВОЗ мелодия.

Сообщение изменено: rihad (17 сентября 2023 - 09:21)

[rihad]

Т.е. твое падение к эффекту "уменьшения скорости восстановления от роста силы" отношения не имеет.

Видел сегодня такое падение и рост как в американских горках у делавших 90 раз ПГНБ в исследовании. Примерно 90-75-60-65.

Что я могу сказать. Было как было. Причина могла быть та т.к. подходит. Может и другая.

[rihad]

Ты забываешь, что у стажного рост может быть отрицательным от неэффективного тренинга.

Имею в виду если так рос всегда, от одного сета тяжёлого.

[rihad]

Тренажёр трицепса, как обещал:

Миниатюры

• 
• 

[rihad]

Икры при ходьбе без доп. напряга:

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
• 
• 

[aid]

Причина могла быть та т.к. подходит

 

смайл листа бумаги. Тоже подходит: 

На высоте около 4000 м даже у абсолютно здоровых людей появляется лёгкое недомогание

[aid]

Тренажёр трицепса, как обещал:

подвижный блок. Ч.т.д. 

[rihad]

подвижный блок. Ч.т.д. 

Все равно тяжело можно навесить, вряд ли он как-то помогает. До 100 у.е. лимит))