26103 ответов в этой теме

[rihad]

Становая тяга (классика) все с пола 110х6, 95х8, 85x10
Брусья 28.5x, 18.5x10, 8.5x, 23.5x8, 13.5x10, 3.5x9, 28.5x3
Тяга гантели в наклоне 35х5п, 35х4л, 30х11
Скандинавские сгибания (GHR) 7.5x10, 5x12
Разгибания ног (нижняя частичка) 30x10, 20x12
Гакк-подъемы на носки 120х10, 105х12
ПШНБ на скамье Скотта (EZ гриф) 38x0, 28x4, 23x8
Разгибания на трицепс у блока 30x10, 30x12
Гриппер дома (кг) 53x8 правой, 51.2х3.8 левой

Нормально, вес 58.8кг. В брусьях сучье хавно, торопился и посмотрел на числа подтягов, сделал их с 3 минутами отдыха. Только после всего заметил, и чтобы натяг не терять сделал законный вес 28.5, но 3 раза всего смог. Там не знаю сколько отдыха, условно тоже 3 минуты, больше не будет. В скандинавке хорошо чувствовался бицепс бедра левый, как более слабый видимо для него нагрузка билдерная. Видимо хороший упр для них, лучше чем сгибания валиков с другого конца. Еще ягодичные работают, и в статике разгибатели руки (держу блинчики прижав к груди) и верх спины, широчайшие. Выгодный сет В разгибаниях ног лучшее на преднакопе полное было 30х6, сейчас как бы половинчатая амплитуда 30х10 и 20х12, кайф Пока условно запас небольшой, но чит новым объемом. В Скотте тяжелей намного чем стоя, 38 не смог ни разу, сбросил вес и хоть пошло как-то, хорошо чувствовался левый биц. Поднимал до прямого угла в локте и обратно до прямых рук. Еще есть такой же станок Скотта, но вес бандуры которая поднимается и куда навешиваешь блинчики не знаю, поэтому буду со свободным весом. В разгибаниях на трицепс у блока тоже поднимал до прямого угла в локте и вниз локаута максимально сжимал, в этом смысл наверное. Вес 30х10 оказался легкий, поэтому здесь без обратной пирамиды, повторил 30х12. Здесь вроде полиспаста нет или минимален, расстояние пройденное канатом такое же как у грузиков.

[rihad]

[rihad]

Я сам легкий) Поэтому 50кг могут начинать отрывать от земли т.к. усилие приложу больше чем 50кг. В таком случае может перейду на однорукие разгибания руки супинированным хватом, как в исследования.

[rihad]

Да: становая очень тяжело первый сет. Реальные выбыдливания. 115 на 6 пока не смогу скорей всего.

Сообщение изменено: rihad (13 сентября 2023 - 12:11)

[rihad]

В грипперах дома решил видоизменить преднакоп. Мкц все так же будет 2 недели, но теперь не будет цель 30-25-20-15-10-5. Первая тренировка остается планируемым 30ПМ, а дальше каждая следующая тренировка просто повышает на следующий вес и делает максимально раз его. Следующий мкц выглядеть будет так, по весам:

36.2x правой, 33.1х левой

39.4x правой, 36.2х левой

41.2x правой, 39.4х левой

42.6x правой, 41.2х левой

46.7x правой, 42.6х левой

47.6x правой, 46.7х левой

 

 

Хотя я и правой и левой шел выше этих весов, например сегодня:

53x8 правой, 51.2х3.8 левой

 

Как бы покупаю КПШ ценой быдловеса. Нагрузка все еще остается не легче 30ПМ, так что мясная эффективность гарантирована.

Сообщение изменено: rihad (13 сентября 2023 - 12:25)

[aid]

Я сам легкий) Поэтому 50кг могут начинать отрывать от земли т.к. усилие приложу больше чем 50кг. В таком случае может перейду на однорукие разгибания руки супинированным хватом, как в исследования.

Вряд ли. Там вроде подвижный блок. Сделать свой вес с неподвижным блоком в разгибании с веревкой нереально.

[rihad]

aid, ничего не понял. Как то есть подвижный или неподвижный? Имеешь в виду полиспаст или нет? Здесь его нет скорей всего и 30кг были реальные. Если 50кг начнут отрывать меня от земли перейду на однорукий вариант, это хотел сказать.

[aid]

aid, ничего не понял. Как то есть подвижный или неподвижный? Имеешь в виду полиспаст или нет? Здесь его нет скорей всего и 30кг были реальные. Если 50кг начнут отрывать меня от земли перейду на однорукий вариант, это хотел сказать.

Вот подвижный блок (по идее - это простейший полиспаст). Ты тянешь за трос, а груз поднимается тросами с двух сторон блока - т.е. к нему прикладывается вдвое большая сила, чем прилагаешь ты.

Это если там один блок подвижный.

 

Не реально делать французский жим 33 на несколько повторов и с веревкой тянуть 50 кг с неподвижным блоком чисто.

Миниатюры

• 

[rihad]

aid, там по-моему один зелёный трос огибая два ролика идёт к грузу. 50 пока не пробовал. 30х12 легко.

[aid]

aid, там по-моему один зелёный трос огибая два ролика идёт к грузу. 50 пока не пробовал. 30х12 легко.

Так?

Миниатюры

• 

[rihad]

aid, фото тренажёра пару постов выше.

[rihad]

А, я не обратил внимание это ролик внизу или что. Просто фигня с разными тросами отовсюду, и снизу можно тянуть. Но, обратил внимание что вес движется на то же расстояние что и ручка. Это вроде говорит о том что помощи нет.

[aid]

aid, фото тренажёра пару постов выше.

см. мою обработку. Там подписано.

Миниатюры

• 

Сообщение изменено: aid (13 сентября 2023 - 02:26)

[aid]

вес движется на то же расстояние что и ручка. Это вроде говорит о том что помощи нет.

 

и локти у тебя зафиксированы?

[rihad]

aid, ими не двигаю вроде, да. Чуть-чуть наклонен корпусом вперед. Пока вес легкий, через неделю на 40 погляжу.

[aid]

И ролик, как я нарисовал? Трос его огибает?

[rihad]

Достаточны ли приседания для максимального развития ног?



Насчет квадрицепсов, 49 нетренированных мужика были поделены на 4 группы. Занимались 2 раза в неделю в течение 12 недель. Группа 1 делала только приседы, недели 1-4 4 сета по 8 повторений недели, недели 5-8 6 сетов по 8 повторений, недели 9-12 9 сетов по 8 повторений. Группа 2 варьировала упры: первые недели 2 приседа и 2 становой. потом 3 приседа и 3 становой, потом 3 приседа, 3 становой и 3 выпадов. Группа 3 как группа 1 делала только приседания, но РПТ: первые недели 2 сета по 6 повторов, и 2 по 10. Потом 2х6, 2х8, 2х10. Потом 3х6, 3х8, 3х10. Группа 4 как группа 2 варьировала упры, и делала их в РПТ: первые недели присед 1х6, 1х10, жим ногами 1х10. Потом присед 1х6, 1х8, 1х10, становая 1х6, 1х8, 1х10. Потом присед 1х6, 1х8, 1х10, становая 1х6, 1х8, 1х10, выпады 1х6, 1х8, 1х10. Все приседы выполнялись в Смите до прямого угла в коленях, т.е. недосед, но это эффективно для квадр, было исследование в котором глубокие приседы 140 градусов нарастили столько же квадр, сколько 90 градусов. CSA всех четырех мышц был измерен до и после. Группы варьирующие упры, группы 2 и 4, статистически одинаково нарастили мяса во всех мышцах квадр, но на деле РПТ чуть меньше((( Группы которые только приседали набрали в целом меньше мяса, Группа 3 (РПТ) набрала больше вастус медиалиса. Примечательно что ректус феморис тоже вырос у приседальщиков на 7-8%, неотличимо от других мышц, хотя не должен был))) Но я уже включил разгибания ног в прогу, хрен с ним, буду делать. На самом деле, если подумать, то исследование которое не показало рост ректус фемориса от приседов вызывает вопросы. Хоть сколько-то она же работает, растягивается и сокращается. Видимо в Смите, который позволяет держать туловище вертикальным, чуть меньше происходит сгибание ТБС, поэтому ректус феморис не настолько бывает сокращен и может сокращаться поднимаясь вверх. Заключили что разнообразие упров на ноги впероятно лучше для развития квадр, чем только приседы.

Другое исследование с обычными приседами (не Смит): 17 нетренированных мужика были поделены на группы приседающие глубоко 140 градусов в коленях, или недосед 90 градусов. Занимались дважды в неделю в течение 10 недель. Ректус феморис ВАЩЕ не вырос ни у той ни у кого! Значит надо делать разгибания. Говорит что ректус феморис остается примерно одной длины все движение, поэтому не получает стимула. Хамстринги ни от одной глубины тоже не выросли почти - менее 1%, по той же причине что ректус феморис. Еще в одном исследовании приседали на 60 градусов, жуткий недосед, а другая 120 градусов, примерно параллель с полом. Немного выросло в одних частях хамстринга, немного упало в других. Так что становая классика (60 градусов недоседа) тоже не растит хамстринги получается. Выходит хорошо что я включил скандинавку! Думал только из-за короткой головки, а оказалось что для всех полезно. Что касается гладиатора Глютеуса Максимуса (большой ягодичной): недосед 90 градусов немного ее вырастил, 2%, а глубокий сед 140 градусов - почти 7%. Я приседаю до параллели, наверное 3-4% рост ягодицепса, достаточно мне. Другие части жёпы - глютеус медиус и минимус, участвуют в отведении ног, тоже можно тренить с тросом если охота. Насчет приводящих бедра, аддукторов: группа недоседников 90 градусов, немного их развила: 2%. а группа глубоких приседателей - более 6%. Значит у меня с моим приседом 3-4%.

Сообщение изменено: rihad (13 сентября 2023 - 03:17)

[rihad]

И ролик, как я нарисовал? Трос его огибает?

На это внизу не обратил внимание, на фото там что-то есть, посмотрю в следующий раз если вспомню. По весам понятно будет.

[rihad]

Не вставился ролик чтоли в тот пост. Еще раз:

 

[rihad]

Помогает ли чувствомышечность росту мышц? В одном исследовании пытались выяснить не это, а помогает ли максимальное напряжение и сокращение мышцы, что является основой чувствомышечности, ее гипертрофировать. 13 нетренированных людей поделили свои руки на без весов, и с тяжелыми весами.Тренировались 3 раза в неделю в течение 6 недель. Одной рукой они делали ПГНБ с вымышленной гантелей, максимально напрягая мышцу всю амплитуду, в 4 сетах по 20 повторений, с 30 сек отдыхом между сетами. Другой рукой они делали ПГНБ с гантелей весом 70% от 1ПМ, в 4 сетах по 8-12 повторений, с 90 сек отдыхом между сетами. Рука была измерена на 50, 60, и 70% от верха. На всех участках рост толщины был похожим для обеих групп, где-то даже напрягальщики выросли больше)) На 50% +0.20см против 0.15см у гантели. на 60% 0.14см и 0.17см у гантели. На 70% 0.14см и 0.25см у гантели.

В исследовании Шоенфельда (2018г)  27 нетренированных мужиков были поделены на сфокусированных на мышце (internal focus group), и на думающих о своих планах и проблемах на работе (external focus group). В 4 сетах на 8-12 повторов до отказа, 3 раза в неделю в течение 8 недель. Первую группу инструктировали думать о мышце: бицепсе делая ПШНБ, и квадрах делая разгибания ног. Вторую группу попросили сфокусироваться на подъеме, на том как поднимают, не на мышце. Мышцы разгибателей руки, ректус феморис и вастус латералис были измерены. Чувствомышечники набрали намного больше в сгибателях рук: 5мм против 3мм. Ректус феморис чуть больше набрал у думающих о повторе, 5мм против 4мм. Вастус латералис вырос одинаково. Бицепсам помог. В следующий раз буду о них думать. Почему ногам не помогло, спросили себя исследователи. Испытуемые сказали, что намного проще было концетрироваться на бицепсе, чем на квадрах. Но они были нетренированными. Возможно у тренированных, которые лучше чувствуют мышцу, и квадрам тоже поможет. Попробую в изоляции думать о мышце.

 

 

[rihad]

[rihad]

Сегодня мощно болят трапы от становой вчерашней, верх и больше середина. Также грудные и средние-задние дельты от тяги и брусьев. Вес 59.1 на пережоре +300гр от вчерашнего, талия 75.7, шея 37.4, жир 10.06%.

Поделал натощак (обычно тренюсь поев) разведения стоя 3.2х10х10 с 60 сек отдыхом между сетами каждой рукой отдельно. Когда вспоминал старался думать о мышце. А думает ли она обо мне? Уже мощно чувствуется. Опускание 1.5-2 сек. Далее буду прогрессировать по 200-300гр по возможности, главное чтобы с обеих сторон был замочек, не люблю когда болтается блинчик. Посмотрю как далекая (но и не так уж) от отказа работа помноженная на объем работы скажется на рекомпозе дельт.

[rihad]

В брусьях и подтягах для подсчета процента от общего рабочего веса решил не считать вес еды и одежды, а просто использовать утренний вес округленный вниз до целых кг. Одежда и завтрак прибавляют рабочий вес, но вес предплечий и кистей отнимает, поэтому баш на баш. Пересчет увеличил вес третьего сета подтягов 23.5x, 13.5x, 6x (было 3.5кг)

Сообщение изменено: rihad (14 сентября 2023 - 09:32)

[rihad]

Разные освещения и ракурсы.

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 

[Честер]

Разные освещения и ракурсы.

 

немного жутковато...

[rihad]

Увеличивает ли растяжка работавших мышц между сетами рост мышц? 29 нетренированных мужчин были поделены на растягивающих и нерастягивающих. Обе гурппы делали одно и то же: жим лежа, гребля сидя, ПШНБ, брусья сидя, разгибания ног, сгибания ног в 4 сетах по 8-12 повторений до отказа два раза в неделю в течение 8 недель. Обе группы отдыхали 90 секунд между сетами, но растягивающая группа первые 30 секунд растягивала работавшие мышцы. Для жима лежа растягивали грудную и передние дельты у стены. Для гребли - растяжку широчайших от опоры. Для брусьев - растяжку трицепсов подняв руку за голову. Для ПШБ - растяжку бицепсов встав задом к шведской стенке и тянув ее руками. Для разгибания ног - стоя поднимали сгибали ногу в колене и тянули рукой сзади. Для сгибания ног - стоя на прямых ногах нагибались до касания пола. Растяжка была в максимальной амплитуде не вызывающей боли. Во всех группах растяжка помогла увеличить мясо. Сгибатели руки - 7.5 vs 4.9%, трицепс 12.5 vs 7.5%, ректус феморис 12.5 vs 9.9%, вастус латералис 17.5 vs 7.5%. Но предупреждают, что это на новичках было, у стажных могло и не иметь эффекта, и что делать надо не до боли а то по исследованиям боль мешала, и делать не дольше 30 секунд, т.к. по другим исследованиям растяжку в минуту снижала результаты по мясу. Еще есть неопубликованное предварительное исследование над 22 тренированными мужчинами, Они делали подъемы на носки, и группа делавшая растяжку в 30 секунд между сетами больше вырастила икроножную.

 

 

[aid]

Разные освещения и ракурсы.

А где туловище на 10% жира?

[rihad]

немного жутковато...

Это если смотреть испуганными глазами.

[rihad]

А где туловище на 10% жира?

Уже поел, спряталось. Но хоть по ногам видно.

[rihad]

Я растягиваю икроножные прямо во время сета. Совмещаю отдых внизу с растяжкой. Помоему работает. Рост весов основной стимул гипертрофии, я из-за того как построена РПТ начал их прибавлять по 5кг каждую треню, и пока идет, выхожу на новые пожизненные. Помимо этого, считается что можно не подниматься максимально наверх - частичная нижняя амплитуда больше мяса нарастила в этом движении чем полная. Тот случай когда и легче и эффективней.