11 голосов
Мужской подход
Сейчас сделал по синглу предпросмотр 2.1кг и 2.5кг - ощущается что больше) Так что нормальная стратегия. Они и будут следующими весами. А потом сразу 3.2кг - перейду на полноправную гантель с маленьким блинчиком с каждой стороны и замочком. Без замочков был бы эталон розовой гантельки.
Сообщение изменено: rihad (09 сентября 2023 - 10:04)
Аксакал
Где ниже 16 тоже плохо было? Какое?
Где 15 было хорошо:
Ну вот например https://pubmed.ncbi....h.gov/30153194/ по 15 сетов за сессию. И маленький отдых. Как раз эксперты и автор приводимых роликов в том числе полагают, что может быть важен отдых.
Но да, там маленький отдых.
Сообщение изменено: aid (09 сентября 2023 - 10:13)
Аксакал
Сейчас сделал по синглу предпросмотр 2.1кг и 2.5кг - ощущается что больше) Так что нормальная стратегия. Они и будут следующими весами.
Долгое врабатывание с очень легкими весами было же осуждено тобой?
Мужской подход
Долгое врабатывание с очень легкими весами было же осуждено тобой?
Не, например и жим гантели стоя дома и частичку тяги я начинал с запасом в одном сете, и постепенно повышая вышал на быдловеса.
А здесь 10 сетов с накоплением утомляжа - совсем другой объем, невиданный для плечей. Поэтому начал осторожно. Плюс хочу проверить веса легче 35ПМ.
Это недолго будет, 35ПМ в четкой технике без языка тела здесь не так далеки как кажется.
Аксакал
просто я результат видел не только и не столько в силовых, как в случае быдлолинейки с жимом гантели или частички тяги, а по мясу/рекомпозу и второстепенно по силовым
А как ты узнаешь, есть ли результат по мясу?
Мужской подход
Почему за неделю? За тренировку.
Это исследование? https://pubmed.ncbi....h.gov/30153194/
Methods: Thirty-four healthy resistance-trained men were randomly assigned to one of three experimental groups: a low-volume group performing one set per exercise per training session (n = 11), a moderate-volume group performing three sets per exercise per training session (n = 12), or a high-volume group performing five sets per exercise per training session (n = 11). Training for all routines consisted of three weekly sessions performed on nonconsecutive days for 8 wk.
5 за треню, 15 в неделю. Правда в абстракте не говорится сколько всего упражнений на МГ.
Мужской подход
А как ты узнаешь, есть ли результат по мясу?
По увеличению шаров плечей, по их видухе. Зеркало никогда не обманет! Обмануть может ракурс и освещение.
Сообщение изменено: rihad (09 сентября 2023 - 11:03)
Аксакал
Это исследование? https://pubmed.ncbi....h.gov/30153194/
Methods: Thirty-four healthy resistance-trained men were randomly assigned to one of three experimental groups: a low-volume group performing one set per exercise per training session (n = 11), a moderate-volume group performing three sets per exercise per training session (n = 12), or a high-volume group performing five sets per exercise per training session (n = 11). Training for all routines consisted of three weekly sessions performed on nonconsecutive days for 8 wk.
5 за треню, 15 в неделю. Правда в абстракте не говорится сколько всего упражнений на МГ.
Почитай статью. На разгибатели бедра по 3 упражнения.
Мужской подход
Здесь про то как стресс влияет на время восстановления, на мышечный рост. И в конце про ходьбу, про то как есть линейная зависимость от снижения риска смерти, но это ладно, еще есть про то что больше шагов снижает беспокойство, депрессию, злость, усталость, замешательство, и уровень по шкале стресса.
https://youtu.be/Qo75iFXFPuQ?t=621
Приводится это исследование для жировиков: https://www.ncbi.nlm...les/PMC5015672/
Но я пока не буду подключать ходьбу жиром, где-то 4771 шагов было в августе в среднем в день, и в этом месяце 4695 пока (не считая шаги дома без мобильного в руке).
Сообщение изменено: rihad (09 сентября 2023 - 11:28)
Мужской подход
Ролик о том как строить широчайшие.
Мышца по разным источникам делится на 2-6 частей, отвечающих за разные движения и амплитуды. При опускании плеча спереди (shoulder extension) лучшую рычажность имеют широчайшая и большая круглая мышцы, а малая круглая и задние дельты - хуже. Говорит подтягивания узким хватом обычно тяжелей всего в самом верху, и это место неплохо проработает заднюю дельту и широчайшую с большой круглой (он что вообще забыл про оптимальность растянутой части амплитуды, т.е. самый низ подтягиваний? Получается он говорит что дожимы в брусьях и жимах наиболее эффективная часть т.к. часто трудней всего?! Хотя он дальше на 9:47 говорит, что растянутая позиция эффективна только если на мышцу есть хорошая нагрузка там, приводя в пример исследования с французскими разгибаниями лежа, где опускние до параллели с полом было эффективней, чем полная ампитуда до лба, потому что первая тяжелей. И ПШНБ на наклонной скамье вырастил меньше чем сгибания на Скотте, потому что в первой не испытывает нагрузки бицепс в самом низу). В исследовании было выяснено что в самом верху подтягиваний узким хватом верх широчайших имеет лучшую рычажность. При более широком хвате уже происходит опускание плеча сбоку (shoulder adduction). С такой шириной помимо широчайшей могут работать большая круглая, средняя и нижняя большая грудная и задняя дельта. Рычажность задней дельты резко падает и она почти нулевая в тяжелых частях амплитуды. А остальные все имеют отличную рычажность и работают. Средняя и нижняя часть широчаших вероятно имеют немного лучшую рычажность, чем верхние ее части, как раз то что нужно для ширины. В горизонтальных тягах, таких как гребля, тяга в наклоне, узким хватом сравнимо с подтягиваниями проиходит опускание плечевой кости спереди. А узким хватом - горизонтальное отведение. При такой ширине широчайшие имеют наихудшую рычажность, а задние дельты, инфраспинатус и супраспинатус - лучшую. Ну как бы они тоже "ширы", в целом)) но по бокам туловища они похоже не выделяются, скорей дают толщину спины. Поэтому для развития широчайших в горизонтальных тягах подойдет ширина хвата когда плечевая кость находится близко к туловищу, чтобы происходило shoulder extension, а не horizontal extension.
Касательно работы грудных, в одном исследовании было выявлено что максимально возможная ширина привела к постболям в грудных. Люди обычно так не подтягиваются, берутся просто средним или широким хватом, в таком случае опускание плечевой кости происходит не строго вбок, а под каким-то углом вперед, нечто среднее межде extension & abduction.
Интересно, пока половину посмотрел)
Мужской подход
Ролик о низких vs. высоких повторах для гипертрофии.
На 5:30 исследование со сравнением весов 20% от 1ПМ, 40%, 60%, 80% для гипертрофии. 40-60-80 набрали одинаково мяса (+20% в квадре и +25% в трицесе), а 20%ПМ тоже набрала примерно 12% в трицесе и 10% в квадре. Это веса 60ПМ или легче 
Так что все гипертрофирует, имеет смысл не спешить с гантелями.
На 3:50 интересная вещь - оказывается в высокоповторе, полагаю речь идет о 30-35ПМ где-то, изначально рекрутируются медленные волокна, по мере усталости - быстрые.
Сообщение изменено: rihad (09 сентября 2023 - 07:42)
Аксакал
все гипертрофирует, имеет смысл не спешить с гантелями.
для получения удовольствия от бесконечного движения к результату
То ты считаешь, что попробовав 15 кг, от 14 кг уже не получишь гипертрофии, то уже поверил что с твоим стажем в 15 лет год у тебя будут рости мышцы от 1,5 кг после 15 кг.
Мужской подход
Это гипотеза что натяг решает, и новый вес делает предыдущие менее эффективными. Но, по науке, 35ПМ всегда 35ПМ и стимул будет.То ты считаешь, что попробовав 15 кг, от 14 кг уже не получишь гипертрофии
Аксакал
Прогресс уже есть если веса 60ПМ
В том исследовании были нетренированные люди, а у тебя стаж "15 лет год". Переход на 20% с 40% вряд ли приведет к дальнейшему росту. У них-то переход к 20% был от еще меньших нагрузок.
Мужской подход
Мужской подход
Потому что делаешь неэффективные тренировки, чтобы стаж рос как можно медленнее.
Мужской подход
Зачем делать то, что заведомо менее эффективно?
0 пользователей, 44 гостей, 0 скрытых
Вход
Регистрация
Наверх
