25928 ответов в этой теме

[aid]

Но я почему-то так не считаю!

 

А стаж почему-то не растет?

[rihad]

А как ты сделал вывод, что это заслуга разводок?

Тем более в подтягах. Или ты пошутил?

 

Не совсем, считаю заслуга РПТ, точнее повышенного объема и использования быстро-волоконных весов (не легче 12ПМ в основном), но раз все работает вот так вместе с разводками, то лучше ничего не менять)

Позиционировалось как полушутка, но уже ни в чем не уверен! Организм непредсказуем. Все вносит свою лепту.

Сообщение изменено: rihad (08 сентября 2023 - 01:25)

[rihad]

А стаж почему-то не растет?

Из-за малого объема. 10х10 огромный объем! И работать будет в перспективе, когда дойду до весов 35ПМ. Идея дойти до них одним сетом мне начинает нравиться все больше.

[aid]

И работать будет в перспективе, когда дойду до весов 35ПМ

 

А почему до 35 ПМ надо доходить?

 

но раз все работает вот так вместе с разводками, то лучше ничего не менять)

 

А как ты понял, что работает вместе с разводками? Ты же их только один раз сделал.

[rihad]

А почему до 35 ПМ надо доходить?

Как до порога эффективных для гипертрофии весов (по исследованиям). Но и не исключая возможность вырасти и от более легких весов. Сделаю разок победный марш до 35ПМ сверху, ничего не теряют по сравнению с тем, если бы ничего дома по тренингу не делал, как до вчерашнего дня)

 

А как ты понял, что работает вместе с разводками? Ты же их только один раз сделал.

Возможность допускаю! Знать не знаю. Один раз, но в первый в жизни дал дельтам такой стимул, 10х10 с минутным отдыхом.

[aid]

Как до порога эффективных для гипертрофии весов

 

Имею в виду, зачем надо тратить кучу времени на махание легкими гантелями? Ты же уже осудил эту практику.

[rihad]

Имею в виду, зачем надо тратить кучу времени на махание легкими гантелями? Ты же уже осудил эту практику.

Махание будет до отказа, пока не дойду до 35-40ПМ. Там перейду на 10х10. Пока проверю рост от весов легчем чем 35ПМ. Недельный объем прибавить не помешает.

[aid]

Пока проверю рост от весов легчем чем 35ПМ

 

А как ты узнаешь, что веса растут от этого, а не от РПТ?

Или как узнаешь, что веса не растут из-за неэффективности РПТ, а не из-за перегрузки разводками?

И зачем нужны эксперименты, если эксперименты - пройденный этап и сейчас идет наращивание стажа и мышечной массы?

Сообщение изменено: aid (08 сентября 2023 - 01:56)

[rihad]

А как ты узнаешь, что веса растут от этого, а не от РПТ?

Это суммарный недельный объем. Основа - РПТ, все идет благодаря ней, основной тренинг. Разведения в четные дни недели дома - дополнительный объем, специализация на одну из (групп) мышц. Сейчас акцент на плечи, когда тут чего-то достигну - передвину на бицепс/трицепс.

 

 

Или как узнаешь, что веса не растут из-за неэффективности РПТ, а не из-за перегрузки разводками?

Я спецом так распределил чтобы ниже 15-16 сетов было за сессию. Это отвечает одним исследованиям. И выбрал так чтобы в перспективе объем на дельты был 40-45 сетов в неделю. Это отвечает другим исследованиям. Там-то у них скорость роста линейно отражала объем работы.

Сообщение изменено: rihad (08 сентября 2023 - 02:01)

[aid]

И выбрал так чтобы в перспективе объем на дельты был 40-45 сетов в неделю. Это отвечает другим исследованиям.

 

А каким исследованиям отвечает 14 быдлосетов и 30 короткоодыхов?

[rihad]

aid, об увеличенном равномерно распределенном недельном объеме 30-45 сетов есть исследования. Не важно отдых минута, две или три. Важно чтобы сетов менее 15-15 было за сессию.

[rihad]

На 8:00 в ролике про сравнение упров на бицепс он теперь считает, что ПГНБ с тросом, когда рука чуть отведена назад, может быть лучший упр для бицепса) Действительно, такое положение руки идентично ПГНБ на наклонной скамье в том, что максимально растягивает длинную головку бицепса, но при этом нагрузка в самом низу с бицепса не спадает благодаря поперечному давлению троса, по сравнению с гантелью.

Сообщение изменено: rihad (08 сентября 2023 - 05:03)

[rihad]

Что еще хочу попробовать - я догадывался смутно что этот чит может быть эффективным))) - сет ПШНБ полный, и на добивку растянутые частчики, до мертвой точки.

Сообщение изменено: rihad (08 сентября 2023 - 05:00)

[rihad]

В ролике про грудные интересное исследование, сравнивающее жмущих лежа в 4 сетах 8-12 повторений до отказа на горизонтальном Смите, на наклонном 44 градуса тот же объем, и жмущих 2 сета такого и 2 сета другого. Больше всего мяса на всех зонах: низ, середину, и верх грудных прокачали жмущие наклонно.

 

https://youtu.be/rzNAC1xeZPE?t=1392

[aid]

Не важно отдых минута, две или три.

 

Ну вообще эксперты считают, что может быть важно.

[rihad]

Ну вообще эксперты считают, что может быть важно.

Объем есть объем. Когда говорят что 3 минуты отдыха между сетами больше мяса растят чем 1.5-2 минуты я так думаю, что речь идет об одних и тех же %ПМ, когда с бОльшим отдыхом очевидно можешь сделать больше общих КПШ, ну или из-за других, скрытых физиологических причин. А не так, чтобы более легкие веса при более коротком отдыхе. выполненные до отказа, привели бы к меньшей гипертрофии - по этому вопросу уже известно, что 6-35ПМ дают сравнимую гипертрофию. Поэтому с 1-2 минутами отдыха просто удобней по времени набрать объем с более легкими весами. Что сейчас имеем: 30 сетов в неделю с 1-2 минутами набрали кучу мяса, и чем больше сетов было сделано, тем больше его было - линейная зависимость. Опираясь на это можно выделить отдельную мышцу и нагрузить ее дополнительной работой.

[aid]

Объем есть объем.

 

Все, ты умыл экспертов.

[aid]

Важно чтобы сетов менее 15-15 было за сессию.

 

aid, об увеличенном равномерно распределенном недельном объеме 30-45 сетов есть исследования. Не важно отдых минута, две или три. Важно чтобы сетов менее 15-15 было за сессию.

 

Ну вот например https://pubmed.ncbi....h.gov/30153194/ по 15 сетов за сессию. И маленький отдых. Как раз эксперты и автор приводимых роликов в том числе полагают, что может быть важен отдых.

Сообщение изменено: aid (09 сентября 2023 - 12:07)

[rihad]

aid, в абстракте нет упоминания отдыха, наверное то что отдых маленький известно от британца, емнип там 1.5-2 минуты. В заключении они пишут что гипертрофия зависит от объема работы (до определенного предела по крайней мере).

[rihad]

Вообще о том что для большого объёма недельного требуется маленький отдых - гипотеза. Все что мы знаем - с большим отдыхом 16 сетов за сессию на мыщцу - плохо. Это не значит что с маленьким отдыхом 16 сетов тоже не было бы плохо, или что с большим отдыхом придерживаясь менее 16 сетов за сессию не было ли линейной зависимости гипертрофии от объема работы. Или что отдыхи нельзя объединять в тренировочном процессе.

[rihad]

По объему работы: традиционно в билдинге используются первые сеты с запасом, и набирается объем работы, но из-за ограниченного отдыха рпе нарастает и отказ все равно наступает. Я это наблюдал в проге на 5 сетов по подтягам и брусьям. Поэтому не совсем верно считаю сравнивать ВИТ с объемкой только по сетам, ведь известно что гипертрофии тем больше, тем дальше до отказа довел сет (хотя неясно это из-за отказа или из-за более высокого объема) - в ВИТ сет максимально эффективный сразу, в объемке - суммарно. Если в объемке делать все сеты до последнего повтора, то с недостаточным отдыхом повторы будут падать и вряд ли креатин поможет) Возможно это считается неоптимальным вариантом для гипертрофии т.к. общий ТУТ падает. РПТ и работает в отказ первый сет, и предотвращает снижение повторов следующих сетов сбрасывая вес, не требуя делать отдых более длительным чтобы повторить сет с прежним весом.

[rihad]

У меня к односетовке нет претензий, она работала например в линейке частичек становой тяги. Делал сет 3 раза в неделю, начал с запасом на 10 повторений, и в течение многих недель прибавляя, постепенно дошел до 220х7. Подобная же линейка работала дома с жимом гантели и шагом 100-300гр за треню - дошел до быдловых 33.7х1 правой при весе 66.4. Даже если односетовка работает медленно, это медленно для профессионалов в белых халатах, сравнивающих числа, на практике это медленно вполне можно пощупать вменяемыми временными рамками. Просто на преднакопе постоянные скачки туда-сюда, прибавляешь по всем повторам каждый в свой день веерной обработкой, поэтому медленно. Так что односетовка - работает, если недельный объем хотя бы 3 сета в упре - точно, и полагаю она работает даже близко к генпределу. Из практических соображений (мы не для науки работаем а для результата) ни в зале моя частичка, ни дома жим гантели не являлись всей работой для участвующих мышц поэтому нельзя исключить что доп. работа не помогла, например в зале я также приседал ~90-100кг в то время, а дома отжимался на брусьях без веса, но думаю и без того работало бы.

 

Так что: феномен RBE - адаптация организма для противодействия внешнему стрессору - думаю все равно ничего не может сделать против работы одним сетом близко к отказу. Само понятие близости к отказу - стресс для организма. Логически, чтобы противодействовать этому, чтобы отказа не было, механизмам защиты нужно продолжать улучшаться. Все что делает повышенный объем - увеличивает стресс. Но не важно тебя один комарик укусил или пять в одну и ту же точку - укус есть укус.

Сообщение изменено: rihad (09 сентября 2023 - 08:44)

[aid]

aid, в абстракте нет упоминания отдыха, наверное то что отдых маленький известно от британца, емнип там 1.5-2 минуты. В заключении они пишут что гипертрофия зависит от объема работы (до определенного предела по крайней мере).

В самой статье указан отдых 90 секунд. 

[aid]

Все что мы знаем - с большим отдыхом 16 сетов за сессию на мыщцу - плохо.

 

15 сетов хорошо, а 16 сразу вдвое хуже? Вот это уже гипотеза. 

[rihad]

15 сетов хорошо, а 16 сразу вдвое хуже? Вот это уже гипотеза. 

Неизвестно 15 хорошо или нет. Но 16 плохо. Поэтому достаточно сказать ниже 16 эффективно. И с 16+12 просто больше не выросло, чем от 7+7 как я понял. Потенциально порог когда дальнейшей эффективности не было может быть где угодно, и выше 7 сетов за сессию, и даже на 7 или ниже.

Сообщение изменено: rihad (09 сентября 2023 - 09:08)

[aid]

Из практических соображений (мы не для науки работаем а для результата)

 

Т.е. на практике не важно, что за 15 лет стаж на год увеличивается? Тут скорее именно работа для "науки" - т.е. ради экспериментирования, или для получения удовольствия от бесконечного движения к результату.

[aid]

Неизвестно 15 хорошо или нет. Но 16 плохо. 

Почему неизвестно, если я привел тебе исследование?

[rihad]

Т.е. на практике не важно, что за 15 лет стаж на год увеличивается? Тут скорее именно работа для "науки" - т.е. ради экспериментирования, или для получения удовольствия от бесконечного движения к результату.

Для результата, просто я результат видел не только и не столько в силовых, как в случае быдлолинейки с жимом гантели или частички тяги, а по мясу/рекомпозу и второстепенно по силовым - известно что даже при равных прибавках по силе мяса в зависимости от объема может быть прибавлено больше.

[rihad]

Почему неизвестно, если я привел тебе исследование?

Где ниже 16 тоже плохо было? Какое?

[rihad]

Разведение гантели стоя 1.8х10х10, по очереди левой и правой, с минутным отдыхом между сетами правой. С весами бывает неожиданность: 1.4кг легко, а прибавив несколько сот грамм может уже ощущаться. Поэтому не тороплюсь. Из-за малых весов, в виде исключения завтра поделаю еще один заход с 2.1кг, так обычно воскресенье будет днем восстановления и роста.