26289 ответов в этой теме

[asad34]

Всем привет. Оцените пожалуйста мою программу на массу. Только сразу оговорюсь, что занимаюсь дома.

У меня в наличии турник, брусья, штанга, гантеля. Стоек и скамьи нет.

Всё выполняю по три подхода на 7-10 раз.

1 день

- Подтягивания

- Тяга гантели в наклоне

- Становая тяга

2 день

- Отдых

3 день

- Брусья в грудном стиле

- Жим штанги стоя

- Тяга штанги к подбородку

4 день

- Отдых

5 день

- Подъём штанги на бицепс

- Приседания плие с гантелью

- Гаак-приседания со штангой

6 и 7 день

- Отдых

Подскажите, то можно сюда добавить или может как лучше изменить порядок упражнений?

[AIL]

asad34

сюда толком ничего и не добавить, если твоя цель набор массы, при ее наборе возникает необходимость повышать рабочие веса, что, как я думаю, у тебя не получится. Пока твой инвентарь позволяет, занимайся с ним, но а в дальнейшем хорошо бы пойти в зал. А насчет упражнений, они имеются в избытке в сети, пробуй, чередуй...

[asad34]

asad34

сюда толком ничего и не добавить, если твоя цель набор массы, при ее наборе возникает необходимость повышать рабочие веса, что, как я думаю, у тебя не получится.

А почему не получится?

[AIL]

даже если у тебя достаточно весов, то когда тот же присед  перевалит за 100кг, довольно сложно будет закидывать штангу на плечи,  и вообще для качественной тренировки необходим спортзал, испытал на собственном опыте

[asad34]

даже если у тебя достаточно весов, то когда тот же присед  перевалит за 100кг, довольно сложно будет закидывать штангу на плечи,  и вообще для качественной тренировки необходим спортзал, испытал на собственном опыте

Я со штангой на плечах не приседаю, но вообще да, понятно, что зал лучше, но пока дома.

[Александр71]

asad34,

Можно и дома,но скамья и стойки тогда нужны,гантели разборные и штанга,блины докупать постепенно.

[Sergei Korso]

Всем привет

Так сказать откомментируйте мою "программку"

жим из-за головы, жим лежа на наклонной, отжиания от брусьев

мои мысли: всего три упражнения т.к тяжелый жим из-за головы(для меня тяжелый) "ухайдакоет" знатно среднию дельту и косвино как не смешно заднею, более что-то делать на плечи смысла нет т.к жим и брусью добьют плечи и так отлично.

отдых

тяга гантели в наклоне, присед, подьем на бицепс

мои мысли: да их нет  чем меньше тем лучше

отдых

и т.д

Как вы догадались много упражнений я не делаю, два раза в неделю плюс плавание(серьезные тренировки, а не так поплескаться)

Питаюсь нормальна, каши там разные, индейка, курица и дохрена творога(моя любовь)

Цель собственно набрать за три месяца 5-6 кг мышц (именно мышц) перед соревнованиями по плаванию дабы повыебываться

Сообщение изменено: Sergei Korso (06 февраля 2013 - 12:04)

[Александр71]

плюс плавание(серьезные тренировки,

посмотри здесь,может,что пригодится

http://forum.steelfa...showtopic=31986

[licentiosissimum]

Привет всем. Вот составленная мной программа на массу, по которой я раньше занимался. Хотелось бы критики и советов
 
Пн. грудь-бицепс-пресс
1. Жим штанги лежа 4подх. 6-10повт.
2. Жим штанги лежа на наклонной скамье 3х6-10
3. Разводки 3х6-10
4. Бабочка 3х6-10

1. Подьем штанги стоя на бицепс 4х6-10
2. Подьем гантелей стоя или молоток 3х6-10

Ср. ноги-плечи-пресс
1. Приседания со штангой 4х6-10
2. Жим блока 3х6-10
3. Разгибания ног на блоке 3х6-10
4. Сгибания ног на блоке 3х6-10
5. Икры 4х6-14

1. Жим штанги стоя изза головы 4х6-12
2. Тяга штанги к груди 3х6-12
3. Разводки в стороны 3х6-14
4. Разводки на задние дельты 3х6-14

Пт. спина-трицепс-пресс
1. Тяга штанги в наклоне 4х6-10
2. Тяга вертикального блока за голову 3х6-10
3. Тяга горизонтального блока к поясу 3х6-10
4. Подтягивания 3х5-8

1. Жим штанги узким хватом 4х6-10
2. Французский жим 3х6-10
3. Разгибания рук на вертикальном блоке 3х6-12
4. Брусья 3х6-12

[Старичок]

licentiosissimum,

Помрёшь от такой проги, повторы лучше делать тебе на 8-10. Пресс за чем каждый день делать?

[licentiosissimum]

licentiosissimum,

Помрёшь от такой проги, повторы лучше делать тебе на 8-10. Пресс за чем каждый день делать?

В чем дело? Много упражнений? Ну а как часто пресс делать? Почему именно 8-10?

[Signdog Nilsen]

В данный момент на курсе,поэтому решил написать себе программу по принципу антагонизма, так как пампинг важная штука для набора массы и объёмов) Оцените,пожалуйста,программу. Что следовало бы поменять,изменить? Или, в принципе, всё более-менее нормально?

грудь+спина:
жим лёжа
брусья
разводки

тяга штанги в наклоне
становая тяга
подтягивание широким хватом

бицепс+трицепс+дельты
подьём штанги на бицепс
подьем гатнелей 

жим лёжа узким хватом
французкий жим

армейский жим ( штанга над головой )
жим арнольда

ноги 
присяд
жим ногами
сгибания ног
стоя на голень

[AIL]

В данный момент на курсе,поэтому решил написать себе программу по принципу антагонизма, так как пампинг важная штука для набора массы и объёмов) Оцените,пожалуйста,программу. Что следовало бы поменять,изменить? Или, в принципе, всё более-менее нормально?

грудь+спина:
жим лёжа
брусья
разводки

тяга штанги в наклоне
становая тяга
подтягивание широким хватом

бицепс+трицепс+дельты
подьём штанги на бицепс
подьем гатнелей 

жим лёжа узким хватом
французкий жим

армейский жим ( штанга над головой )
жим арнольда

ноги 
присяд
жим ногами
сгибания ног
стоя на голень

1 день тяжеловат, на крайние упражнения сил не останется, тем более на становую, ты бы ее лучше перекинул на второй день. Надо делать упражнения с максимальной эффективностью..

[Milik]

В данный момент на курсе,поэтому решил написать себе программу по принципу антагонизма, так как пампинг важная штука для набора массы и объёмов) Оцените,пожалуйста,программу. Что следовало бы поменять,изменить? Или, в принципе, всё более-менее нормально?грудь+спина:
жим лёжа
брусья
разводки
тяга штанги в наклоне
становая тяга
подтягивание широким хватомбицепс+трицепс+дельты
подьём штанги на бицепс
подьем гатнелей
жим лёжа узким хватом
французкий жим
армейский жим ( штанга над головой )
жим арнольданоги
присяд
жим ногами
сгибания ног
стоя на голень

Первый и последний день такой кайфовый написал, а второй лажа

Сообщение изменено: Milik (08 февраля 2013 - 01:22)

[Milik]

грудь+спина:
жим лёжа
брусья
разводки

тяга штанги в наклоне
становая тяга
подтягивание широким хватом

Дельты+трицепс+бицепс
Армейский жим ( штанга над головой )
Жим Арнольда
Махи в стороны+Махи в наклоне

Жим лежа узким хватом
Французский жим

Подъем штанги на бицепс на лавке Скотта
Поочередно подъем гантель на бицепс

Ноги
присед
Жим ногами
сгибания ног
стоя на голень

[Signdog Nilsen]

грудь+спина:
жим лёжа
брусья
разводки

тяга штанги в наклоне
становая тяга
подтягивание широким хватом

Дельты+трицепс+бицепс
Армейский жим ( штанга над головой )
Жим Арнольда
Махи в стороны+Махи в наклоне

Жим лежа узким хватом
Французский жим

Подъем штанги на бицепс на лавке Скотта
Поочередно подъем гантель на бицепс

Ноги
присед
Жим ногами
сгибания ног
стоя на голень

Спасибо, а, вот, если по такой переделанной схеме первого и второго дня заниматься , то будет нормально? все мышцы будут задействованы в принципе? Без лишних изоляций.

грудь+спина:

жим наклоный
жим лежа
брусья

подтягивания широким хв.
верхний блок узким хв.
становая
тяга штанги в наклоне

дельты + бицепс+трицепс

армейский жим
махи в стороны гант.
тяга шт. в наклоне 90 гр. к горлу, на задний пучок.

подьём штанги на бицепс
подьем гатнелей 

жим лёжа узким хватом
французкий жим

[nzerg]

Подскажите нормальная ли программа?

Рост 178, вес 66. Довольно худой (лет пять весил 62 кг), но на животе присутствует жирок (кубов не видно, но прощупываются). А хочется кубы и одновременно рост массы, на этом форуме встретил инфу о круговой тренировке (паузы между подходами заполняются упражнениями на пресс, упражнения делаются по кругу по 15 раз в подходе 80% весом)

Пока втягиваюсь в процесс, 2 тренировки в неделю, выдерживаю 4 круга, питаться стал кашами, творогом и курицей, 5-6 раз в день.

Первая: Грудь, бицепс, дельты, пресс.

Жим лежа

Подъем изогнутой штанги на бицепс стоя

Подъем гантелей на дельты

Разводка гантелей на скамье

Вторая: Ноги, спина, трицепс, пресс

Присед с штангой

Становая

Шраги

Гантеля сидя за головой (трицепс)

Тяга штанги к животу

Икры на тренажере

Сообщение изменено: nzerg (11 февраля 2013 - 08:58)

[dns777]

nzerg,Иди в раздел для новичков, там есть тема АЗЫ, почитай для начала

Сообщение изменено: dns777 (11 февраля 2013 - 02:15)

[nzerg]

Как раз почитал "Я новичок - хочу избавиться от жира. Что делать?" и Азы

 

[dns777]

Подскажите нормальная ли программа?

Рост 178, вес 66. Довольно худой (лет пять весил 62 кг), но на животе присутствует жирок (кубов не видно, но прощупываются). А хочется кубы и одновременно рост массы, на этом форуме встретил инфу о круговой тренировке (паузы между подходами заполняются упражнениями на пресс, упражнения делаются по кругу по 15 раз в подходе 80% весом)

Пока втягиваюсь в процесс, 2 тренировки в неделю, выдерживаю 4 круга, питаться стал кашами, творогом и курицей, 5-6 раз в день.

...

Как раз почитал "Я новичок - хочу избавиться от жира. Что делать?" и Азы

Да уж... Из дистрофика хочешь превратиться в узника бухенвальда?  

Сообщение изменено: dns777 (12 февраля 2013 - 09:58)

[nzerg]

Поделаю фуллбади. Забавно, что ответил пермяк. И типично пермяцкие ответы.

[Johnn1k]

 

Доброго времени суток. До сего времени (4 мес.)тренировался по следующей программе, прогресс есть, но незначительный. В зал пришел после многих лет "зарядки" с собственным весом, мышцы работоспособные, но весовые не блещут.

Схема почти везде одинакова - разминочных 2х15-20 с 50% и 70% веса, рабочих 3х8-12

 

1 день (ноги+плечи)

Присед 

Сгибание ног в трен. 

Икры сидя

Жим гантелей сидя

Тяга штанги к подбородку

 

2 день (спина+трицепс)

Подтягивания

Тяга Т-грифа

Тяга гориз. блока

Разгибания на блоке

Франц. жим

 

3 день (грудь+бицепс)

Жим шт. на гор.скамье

Жим гант. на скамье 30 гр.

Брусья

Подьём штанги на бицепс

Подьём штанги на бицепс обр. хватом

 

 

Будут какие нибудь замечания? Думаю изменить сплит на  - грудь+спина / руки / ноги+плечи. Или может вообще в фулбади уйти...

Сообщение изменено: Johnn1k (14 февраля 2013 - 02:23)

[ramones]

Понедельник. Грудь. Бицепс.
Жим штанги лежа
Жим гантелей в наклоне
Разводка гантелей в наклоне
Брусья с весом
Биц.
Подъемы штанги стоя
Подъемы гантелей поочередно
Молотковые подъемы
Подъем гантели в упоре

Среда. Спина
Становая
Тяга штанги в наклоне к поясу
Тяга блока сидя к поясу
Тяга блока сидя к груди или подтягивание с весом
Пресс


Пятница плечи трицепс
Плечи
Тяга штанги - гантелей сзади
Сводка на тренажере
Армейский жим или жим сидя штанги
Жим гантелей
Махи в стороны
Махи вперед

Триц.
Жим штанги узким хв
Французский жим
Брусья с весом
Скамья с весом



Воскресение

Ноги

Приседание
Жим
Сведение
Разведение
Икры с гантелей или штангой стоя
Пресс
Ну как то так)))
Хотя все изменяется по ходу что б мышцы не привыкали!!!

[Alexandru.Abbasov]

нужна програма на масу с акцентам на груди! помогите !!!    

[:-)))]

нужна програма на масу с акцентам на груди!

 эстрогены попринимайте

[keko123]

Подскажите как вам программа, стоит что-то поменять?
 

Понедельник
Присяд со штангой 5х 50кг
Выпады со штангой 5х 40кг
Бицепс. Кривой гриф+ гантели х5 30кг , гантели 5х 10кг гантеля
Пресс 5х20

Среда
Жим лежа на горизонтальной скамье 5х 55кг
Жим лежа на наклонной(верхний пучек) 4х 50кг
Французский жим 4х 25кг
на трицепс тяга блоков 4х 40кг
Разводка гантелей лежа на наклонной 4х 12.5кг
Пресс 5х 20

Пятница
Жим штанги стоя 5х 35кг
Тренажер на плечи( не знаю как называется) 4х 40кг
Тяга к поясу в наклоне 5х 40кг
Тяга блоков к спине 5х 85кг
Тяга гантелей в наклоне 5х 12.5кг
Разводка гантелей( на плечи) 4х 12.5кг
Пресс 5х 20

[:-)))]

• Статус:Новенький
• Возраст:Неизвестен
• День рождения:Неизвестен
• Настоящее имя
  Василий
• Пол
   Мужчина
• Город
  Пермь
• Стаж
  4 месяца

Антропометрия

• Рост
  186
• Вес
  77
• Талия
  не знаю
• Бицепс
  не знаю
• Грудь
  не знаю
• Бедро
  не знаю

Силовые показатели

• Жим
  70
• Приседания
  не знаю
• Становая
  не знаю
• Опыт приема допинга
  менее 1 года

5х 20

што это? 

Вам на сайт битвы экстрасенсов надо. Там определят антропометрию и расскажут что делать и что поменять.

[Пуня]

кека неугомонный... Оно глупое, но упрямое, шопестец.

http://forum.ironman...?topic=144979.0

Сообщение изменено: Пуня (15 февраля 2013 - 01:25)

[keko123]

Пуня,

мне интересно что тут скажут

[KREST]

Форумчане, кому не лень посмотрите прогу новичка. Стаж 1.3 года, цель- набор массы (а то!). 35 лет 1.76 см. Жим-95 кг. Присяд 100 кг. Становая 90 кг.  Да, забыл про вес 85 кг. До этого занимался базой, набрал 5 кил (что очень огорчает). Ем 5-6 раз в день два приема из них- протеин. + набрал орехов в асорти и грызу их в течении дня с кефиром. Опять забыл- сон, все ок, работа руководящая, посему отсыпаюсь - 8-9 часов постоянно. Посему и грешу на прогу, меняю ее раз в два месяца. Собственно все, вот творчество моего тренера:

Вторник

Жим лежа 4-5 п. лес.

Жим гантелей 4 п. лес.
Отжимания на брусьях 4 п.

Французский жим 4 п. лес. 10 пов.
Бабочка обратное отведение 4 п. 15 пов.

Концентрированный бицепс 3 п.
 

Четверг
 Присяд 4п. 12-6 пов.

Гакк 3 п. 12-15 пов.
Жим ногами 3 п. 12-15 пов.

Сгибание бедра 3 п. 12-15 пов.
Икры 3 п. 15-20 пов.

Армейский жим 4 п. 10 пов.
Жим гантелей сидя 3 п. 12 пов.

Суббота

Тяга к животу в наклоне 4 п. 10-12 пов.

Становая 4 п. 8 пов.
Тяга за голову 4 п. 12 пов.

Махи в стороны 3 п. 15 пов.
Дельта машина 3 п. 15 пов.

Отжимания от лавки 3 п. 15 пов.
Бицепс z-гриф 3 п. 12 пов.

Скотт гантели 3 п. 10 пов.
 

лес- лесенка повторы уменьшаю так-12,10,8,6 если подходов делаю больше 4 то повторения не ниже 6.