25932 ответов в этой теме

[rihad]

aid, как обычно, 8-10-12. Конечно будет меньше пока. Но на то и двойная прогрессия! Сначала ожидаю что будут расти повторы, в основном 2 и 3 сета. На профиците рост гарантирован. На поддержке вот интересно, я же никогда таким бро-тренингом не занимался пока. Но думаю будет тоже.

Сообщение изменено: rihad (02 сентября 2023 - 11:38)

[aid]

aid, как обычно, 8-10-12. Конечно будет меньше пока. Но на то и двойная прогрессия! Сначала ожидаю что будут расти повторы, в основном 2 и 3 сета. На профиците рост гарантирован. На поддержке вот интересно, я же никогда таким бро-тренингом не занимался пока. Но думаю будет тоже.

Т.е. цель 65*8, 60*10, 55*12 с собственным весом до 60 кг и отдыхом меньше 4 минут?

[rihad]

aid, да. Кстати, по его нормам в fuckarounditis я считаюсь intermediate.

https://leangains.com/fuckarounditis/
Strength Goals: Intermediate

Bench press: body weight x 1.2
Chin-ups or pull-ups: body weight x 1.2 or 8 reps with body weight.
Squat: body weight x 1.6
Deadlift: body weight x 2
These numbers are for a raw (no straps, belt or knee wraps) single repetition.

Правда не приседаю столько и тяну в ремне и лямках 120х3.

[rihad]

Французские разгибания из-за головы прибавили на 40% больше мяса, чем разгибания перед собой у блока. Хотя сильнее стали оба в своих движениях.

[rihad]

Боли нарастают в ногах, в ягодицепсах, в приводящих, в ширах, трицепсах, грудных. Объемка рулит!)

[rihad]

Т.е. цель 65*8, 60*10, 55*12

aid, да

Поправка: цель 65х8. Сколько с 60 и 55 будет не важно, они тоже будут идти до рпе9.5+.

[rihad]

Но сомнительные выбыдливания на рпе13 я делать не буду. Есть сомнение - делать повтор не буду.

[rihad]

Может здесь разница в отношении человека к повтору. Возможно оно у меня часто оптимистично, "вероятно сделаю", а у некоторых других "возможно не сделаю и вообще это опасно". Черта человека избегать какого-то значимого дискомфорта.

[rihad]

Ронни на интервью, ведущий у него спрашивает сколько он качается, отвечает - 45-60 минут в день. Ведущий говорит но я тоже качаюсь 45 минут в день. Ронни ему: у тебя нет такой же генетики, а я генетический монстр. Честно) Не стал втирать про мощный тренинг, питание, дисциплину и прочее.

 

На 2:30

 

Сообщение изменено: rihad (02 сентября 2023 - 01:50)

[rihad]

Сейчас я с максимальными рабочими весами приседа буду работать в 4 раза чаще чем в преднакопе, в станово - в 2 раза чаще, поэтому могу позволить себе работать без высокого РПЕ там, позволяя двойной прогрессии работать. Впрочем это всех упров касается, но делать это буду особенно в них двух. В остальных уже до сомневающегося повтора, как предписано.

[aid]

Честно)

 

но не до конца)

[rihad]

aid, возможно влияние кимла тоже от генетики зависит, так что не соврал)

[rihad]

Как я понимаю отдых после первого и сами эти сеты, их роль для мышц, могу конечно ошибаться, но: их желательно делать на краткосрочном недовосстановлении, первые 3-5-7 или сколько там минут - условно золотая пора для оказания повторного стимула. Где недовосстановление характеризуется невозможность сделать с данным весом столько же повторов, сколько делается на свежак. Это компромисс между тоннажем который наберешь и его эффективностью. Вопрос что важней: потратить еще минуту или две отдыха и сделать еще 1-2-3-4 повтора. Конечно, если бы я знал что они важны, то отхонул бы и минуту и две. Проверить смогу только эмпирически. Если работает без них - нормально.

[rihad]

В чем вообще вижу смысл обратной пирамиды - чтобы человек сбросив вес после энного отдыха смог сделать больше повторов, чем сделал бы не сбрасывая вес. Больше чем в первом сете, столько же, или меньше - второстепенно. Главное что во всех случаях больше чем не сбрасывая веса.

Сообщение изменено: rihad (02 сентября 2023 - 05:04)

[aid]

Как я понимаю отдых после первого и сами эти сеты, их роль для мышц, могу конечно ошибаться, но: их желательно делать на краткосрочном недовосстановлении, первые 3-5-7 или сколько там минут - условно золотая пора для оказания повторного стимула. Где недовосстановление характеризуется невозможность сделать с данным весом столько же повторов, сколько делается на свежак. Это компромисс между тоннажем который наберешь и его эффективностью. Вопрос что важней: потратить еще минуту или две отдыха и сделать еще 1-2-3-4 повтора. Конечно, если бы я знал что они важны, то отхонул бы и минуту и две. Проверить смогу только эмпирически. Если работает без них - нормально.

Т.е. опять не работа по программе обратная пирамида Беркхана, а эксперименты по мотивам?

[rihad]

Т.е. опять не работа по программе обратная пирамида Беркхана, а эксперименты по мотивам?

Так я работаю по ней! Если в подягиваниях % от чего считается еще под вопросом, в жимах - точно по РПТ все. Там шаг сброса даже вынужденно больше предписанных 5% - 8-9%. Отдых в следующий раз подровняю до 3 минут гарантированно - и все.

[aid]

Так я работаю по ней! Если в подягиваниях % от чего считается еще под вопросом, в жимах - точно по РПТ все. Там шаг сброса даже вынужденно больше предписанных 5% - 8-9%. Отдых в следующий раз подровняю до 3 минут гарантированно - и все.

Почему ты решил, что ключевое в обратной пирамиде - это отдых 3 минуты и сброс 10%, а не увеличение повторов от подхода к подходу?

Rest at least 3 minutes between sets, preferably more between sets of deadlift and squat

Сообщение изменено: aid (02 сентября 2023 - 06:54)

[rihad]

aid, предположение, что покупать повторы минутами отдыха нет нужды. Как на деле - проверю. Есть вроде исследования в которых отдых 2-3 минуты между быдлосетами лучше чем минута-полторы, видимо из-за большего тоннажа. А вот про больше чем 3 не знаю.

[aid]

А как ты считаешь, что 60*8, 55*7, 50*6 - это перевернутая пирамида, или нет?

Сообщение изменено: aid (02 сентября 2023 - 07:40)

[rihad]

А как ты считаешь, что 60*8, 55*7, 50*6 - это перевернутая пирамида, или нет?

Если повторы обязательно должны расти выше предыдущего сета - то в жиме наклоном и подтягах - нет , если расти выше чем было бы не снижая вес - то да)

Считаю что ключевые условия выполнил: вес должен снижаться по обратной пирамиде на определенный процент, нужно выдержать как минимум 3 минутный перерыв (это поправлю) (для приседа и тяги у меня 5), и все сеты должны быть выполнены без запаса (кроме приседа и тяги). Мне даже нравится что не надо много отдыхать - быстрее закончу. Посмотрим как сложится.

Сообщение изменено: rihad (02 сентября 2023 - 08:02)

[aid]

Можно, конечно, предположить, что по мере приспособления к новым тренировкам, ты станешь немного быстрей восстанавливаться. Тем более, что 65 ты сделаешь не больше 6 раз, следовательно, меньше закислишься и быстрей восстановишься.

[rihad]

Тем более, что 65 ты сделаешь не больше 6 раз

Вряд ли) 65х5 рпе12 было 7 апреля, весил тогда 61.8. Сейчас на 59кг планирую хотя бы 3 раза сделать, дальше посмотрим.

[rihad]

В этом ролике по исследованиям вывелось, что людям средней тренированности оптимально в неделю 12-18 сетов на мышцу с 2-3 минутами отдыха:

Spoiler

 
 
Прикинул сколько было на преднакопе и сколько сейчас на РПТ. Жырным выделил где стало больше, красным где стало меньше:
 
# Грудные: 9 сетов в неделю (3 упра x 3 раза в неделю) (наклонный жим, брусья, pec-deck)
# Верх спины: 6 + 3 статики (тяга гантели, подтягивания, становая)
# Широчайшие: 6 + 3 статики (подтягивания, тяга гантели, становая (штанга близко к ногам))
# Плечи: 9 сетов правой (наклонный жим, брусья, жим стоя), 15 сетов левой (+жим гантели стоя, разведение гантели стоя)
# Трицепс: 12 сетов правой (наклонный жим, брусья, жим стоя, француз сидя), 15 сетов левой (+жим гантели стоя)
# Бицепс+брахиалис: 12 сетов (ПШНБ, подтягивания, тяга гантели, молоток стоя)
# Предплечья: 3 сета (гриппер дома после тренировки, серия синглов с отдыхом 5-10 секунд @RPE-11) + косвенно статика в зале
# Низ спины: 6 сетов статики (присед, становая)
# Ягодичные: 6 сетов (присед, становая)
# Квадрицепс+приводящие бедра: 9 сетов (присед, становая, разгибания ног)
# Зад бедра: 9 сетов (сгибание ног лежа, присед, становая)
# Голени: 9 сетов (подъемы на носки в Гакке, присед, становая)
 
 
РПТ:

# Грудные: 9 сетов в неделю (наклонный жим, брусья)
# Верх спины: 9 + 3 статики (тяга гантели, подтягивания, становая)
# Широчайшие: 9 + 3 статики (подтягивания, тяга гантели, становая (штанга близко к ногам))
# Плечи: 12 сетов (наклонный жим, брусья, жим стоя) но на левую на 3 меньше
# Трицепс: 14 сетов (наклонный жим, брусья, жим стоя, француз сидя) но на левую на 1 меньше
# Бицепс+брахиалис: 18 сетов (ПШНБ, подтягивания, тяга гантели)
# Предплечья: 3 сета + 12+ статика (нон-стопно гриппер дома после тренировки) + косвенно статика в зале (становая, подтягивания + ПШНБ,француз)
# Низ спины: 9 сетов статики (присед, становая)
# Ягодичные: 9 сетов (присед, становая)
# Квадрицепс+приводящие бедра: 9 сетов (присед, становая)
# Зад бедра: 9+2 сетов (присед, становая, сгибание ног лежа)
# Голени: 15 сетов (подъемы на носки в Гакке, присед, становая)

Сообщение изменено: rihad (03 сентября 2023 - 10:29)

[rihad]

Начал разучивать эту вещь Селин Дион, очень нравится, шикарная.



Отсюда начал учить по нотам. У этого чувака шикарная аранжировка, супер играет. Мелодия для меня очень сложная, нужно быстро и правильно перемещать левую руку.

Spoiler

[rihad]

Хотел убрать сгибания ног которые по средам должен делать, надеясь что приседа и становой достаточно, а без короткой головки бицепса, которая сгибает колено и которую задействуют сгибания колен лёжа - как то обойдусь. Почитал статью и решил все же оставить для полноценного развития зада бедра, но не сгибания ног, а glute-ham raises, это как сгибания ног и гиперэкстензии в одном движении. И спина вся прокачается, норм. Надеюсь есть где такое делать в зале.



https://www.t-nation...hamstrings/amp/

Сообщение изменено: rihad (03 сентября 2023 - 11:43)

[rihad]

[rihad]

48 часов после тренинга, широчайшие и ноги уже не чувствуются, осталось в низу спины, в грудных и трицепсах. Да, с объемкой нужно больше времени на восстановление.

[aid]

Надеюсь есть где такое делать в зале

 

никогда не видел такого тренажера. Вряд ли он есть в твоем зале

[rihad]

Посмотрю есть ли похожий станок в зале, альтернативное исполнение тоже так себе в плане организации.

 

Spoiler

 

Поэтому их делать скорей всего не буду если не найду ничего. Останусь со сгибаниями ног.

[rihad]

А, нет, в широчайших немного еще есть. На легком недовосстановлении значит буду качаться. Норм) Все равно иногда делаю СД.