19890 ответов в этой теме

[RTR150]

Да, кстати, не хочешь попробовать мою прогу по жиму, на которой я пожал 150?

[MrCherdak]

Да, кстати, не хочешь попробовать мою прогу по жиму, на которой я пожал 150?

напиши её, может в следующем цикле попробую

[aaleksdd]

цикл от ИИ буду использовать для выхода на 1 пм

Вначале прочитал как: "цикл от ИИ буду использовать для выхода на 1 группу инвалидности"

Сообщение изменено: aaleksdd (02 ноября 2025 - 02:45)

[MrCherdak]

для выхода на 1 группу инвалидности"

да, прямо одно и то же.

[RTR150]

Если 90х7 жмешь без проблем, то

60х10, 75х6, 90х6, 90х6, 90х6, 90х6 отдых 3(6-7), 3/4(8), 4/4(9) мин, в разминочных можно и 5 минут.

1 день отдыха

60х10, 75х6, 90х6, 90х6, 90х6, 90х6

Трицепс 3 подхода

2 дня отдыха

60х10, 75х6, 90х7, 90х7, 90х7, 90х7

1 день отдыха

60х10, 75х6, 90х7, 90х7, 90х7, 90х7

2 дня отдыха

60х10, 75х6, 90х8, 90х8, 90х8

1 день отдыха

60х10, 75х6, 90х8, 90х8, 90х8

2 дня отдыха

60х10, 75х6, 90х9, 90х9, 90х9

1 день отдыха

60х10, 75х6, 90х9, 90х9, 90х9

2 дня отдыха

 

60х10, 75х6, 92.5х6, 92.5х6, 92.5х6, 92.5х6

.......

 

Жим первым упражнением, потом что хочешь, но не связанное с грудными.

Нюансы (а они есть) если надумаешь поясню.

[MrCherdak]

RTR150,нет, такая программа мне не подходит. Среди недели нет возможности нормально тренироваться, только лёгкие тренировки

[RTR150]

RTR150,нет, такая программа мне не подходит. Среди недели нет возможности нормально тренироваться, только лёгкие тренировки

Ну, как говориться, что бы много жать надо много жать.

[MrCherdak]

Ну, как говориться, что бы много жать надо много жать.

чтобы наебнуть цнс, хватило и проги от ИИ, а там объем намного ниже.

[MrCherdak]

90х6 отдых 3(6-7), 3/4(8), 4/4(9) мин

ничего не понял

[RTR150]

ничего не понял

Да пофиг, ты же отказался.

ЦНС эта прога не грузит, отдых не предполагается (а цнс у меня нежная), где то все равно будут жизненные перерывы.

Сообщение изменено: RTR150 (02 ноября 2025 - 03:21)

[MrCherdak]

ЦНС эта прога не грузит,

так не бывает. Не существует волшебных программ.

[RTR150]

так не бывает. Не существует волшебных программ.

Так цнс грузит малоповторка или отказная среднеповторка, у меня такого нет.

[sergei-777]

MrCherdak, сколько сейчас ПМ?

[MrCherdak]

сколько сейчас ПМ?

предположительно 125

[sergei-777]

предположительно 125

Если хочешь (в кач-ве примера), кину варик на 12 недель (2 по 6), где так же по 2.5 кг (начиная с 90) будешь идти, но будет три целевые зоны интенсивности, которые надо обрабатывать на разных тренях? Целевая установка там выйти на 102.5 4х6 (если они пока не достижимы для тебя, но и не сильно так уж далеки от текущих возможностей). Логика схемы - эту целевую установку окучивать как бы с двух сторон. Ну и если глянется, то веса сам там подкорректируешь под текущие реалии.

[MrCherdak]

Если хочешь (в кач-ве примера), кину варик на 12 недель (2 по 6

можно и посмотреть

[sergei-777]

можно и посмотреть

Давай завтра... я саму логику с весами в ИИшку загоню (поработает полезным инструментом), чтоб расписала подробно, а то печатать лень. Там глянешь веса, раскладки и решишь.

[sergei-777]

Скормил ИИшке идею, дополнив твоими весами. Он наваял аж целый план. Но суть идеи (ничего космического) в первых 4-х неделях (2 двухнедельных микрика), дальше - творческое развитие от ИИ. Для читабельности в pdf-формат обернул:

 Схема.pdf    126,11К   6 Количество загрузок

По вспомогательной работе... я бы дополнил на основе этой инфы:

«В предсоревновательном и соревновательном периоде вы делаете соревновательные движения и/или подсобку для данного движения.

Дополнительно к этому делаете ОФП-1.

В этот ОФП-1 входят:

-   1) упражнения на пресс: кранчи на блоке, подъёмы туловища и ног, статикагиперэкстензии

    2)подъём штанги на бицепс и молоток с гантелями

    3)разводка стоя в наклоне на блоке или с гантелями

    4)тяговые движения, в которых предплечье движется поперёк туловища: рычажная тяга сидя, Т-тяга в наклоне с упором грудью, тяга сверху на тренажёре

    5)штангистский присед (только для чистых жимовиков)"

Нагрузка в нём определяется суммарным КПШ для каждого упражнения: 16-24. КПП = 5-6 (максимум 7-8. Соответственно, КП будет варьироваться).

ОФП-1 делается постоянно/круглогодично, даже в период непосредственной подготовки к соревнованиям.

Она заменяется на ОФП-2 только в межсезонье или в специально выделенных под неё циклах.

Почему? Включение упражнений ОФП-2 в силовые циклы (предсоревновательный и соревновательный) сильно ухудшает восстановление и может даже вызвать перетренированность. Упражнения же ОФП-1 напрямую не нагружают целевые мышцы (участвующие в соревновательном жиме), они направлены на вспомогательные мышцы."

Под ОФП-2 подразумевается следующая работа:

- "• брусья, JM-жимы, экстензии на блоке (пуллдауны), франц. жим, трицепс с гантелями

   • наклоны со штангой стоя и сидя

   • жимы гантелей и штанги сидя, разводки стоя, руки вперёд со штангой/гантелями, жимы в тренажёрах

   • наклонные жимы, разводки лёжа, кроссоверы

   • тяга гантели, тяга штанги в наклоне, Т-тяга на тренажёре, пуллдауны, подтягивания, гребля (тяга сидя на блоке)

   • жимы ногами.

Нагрузка в нём также определяется суммарным КПШ, но уже для мышечной группы, т. е. вы можете использовать несколько разных упражнений для одной мышечной группы и даже при необходимости проводить круговую тренировку. КПШ для мышечной группы будет, в среднем, равно 36-48. В принципе, если есть силы, желание, необходимость и зарядка ААС, то можно планировать до 60 ПШ. Число повторов 6-8, КПП – варьируется»

 

Ну а вообще, если б я для себя решал, то начал бы вот с этого варика от Диско (он дядька умный, образованный, на спорте):

«В 2008 году в феврале-мае (на 3 месяца) с группой заинтересованных товарищей ставили опыт по схеме "Жим+Наклонный Жим".

Ответственно заявляю - работает в связке:

1 день: Жим + Трицепс

1-2 дня отдыха

2 день: остальные группы

1-2 дня отдыха

3 день: Наклонный жим + Дельты

1-2 дня отдыха

4 день: остальные группы

1-2 дня отдыха

Уровень "подопытных" - начальный (рабочие веса ДО 100 кг)

Режим работы - объемный.

Лучший результат по истечении срока:

4х8 / 95 кг на наклонке со стартовых 70кг

техника без локаутов

темп 8 повторов - ок. 22-25 секунд

отдых до 2 минут

линейная прогрессия в 2 этапа с откатом на 10-15%.»

 

А уж потом взялся бы за эксперимент из pdf-ки...

 

[MrCherdak]

эксперимент из pdf-ки...

как обычно ИИ накосячил. Там какие-то нереальные цифры, например на 5 неделе на лёгкой тренировке нужно жать 70 кг 3*15 с отдыхом в 2 минуты. Нихерасибе лёгкая тренировка

[MrCherdak]

Если на лёгких тренировках повторения уменьшить вдвое, будет в принципе нормальная программа

[aaleksdd]

Если на лёгких тренировках повторения уменьшить вдвое, будет в принципе нормальная программа

Этого мало. Надо еще  вторую работу убрать

[MrCherdak]

Этого мало. Надо еще  вторую работу убрать

лучше уж первую

[sergei-777]

как обычно ИИ накосячил. Там какие-то нереальные цифры, например на 5 неделе на лёгкой тренировке нужно жать 70 кг 3*15 с отдыхом в 2 минуты. Нихерасибе лёгкая тренировка

Ну я ж говорю, любой план по мере выполнения потребует коррекции. А тут просто абстрактный пример, веса для которого он подбирал из предоставленных ему (125 на 1; 107.5 на 4х3; 110 на 4х2). Так-то 70 от 125 - это 56%. И лёгкая там - не в плане, что можешь делать и курить одновременно, а лёгкая в плане веса (легче для ОДА/ССА). Для полноценных разгрузок всех систем организма он предлагал разгрузочные недели по мере накопления утомления вставлять через 3-6 недель следования нагрузочной схеме и там либо вообще отдых от жимов, либо как раз так любимые многими "полшишечные тапки".

Ну и корректура под твои реалии не просто допустима, но и необходима. Это ж всего лишь пример плана. Важна суть.

Ну а если после схемы Диско, то не исключено, что эти 3х15 с 56% пугать тебя потом просто перестанут. Сначала ОТ потом интенсив - классика-с!)

[MrCherdak]

Сначала ОТ

ну его нахуй, лучше НКК

[MrCherdak]

Так-то 70 от 125 - это 56%

но на 15 повторений в 3 подходах через 2 минуты.

[MrCherdak]

Вообще все эти длинные циклы - не для меня. Я буду делать максимум 4 недели

[sergei-777]

ну его нахуй, лучше НКК

Под ОТ в данном конкретном случае подразумевается не 100 тонн в неделю любой ценой набить, а Дисковая схема (4х8 линейкой в две волны в жиме).

[MrCherdak]

Дисковая схема

наклонный жим мне не нравится.

[sergei-777]

но на 15 повторений в 3 подходах через 2 минуты.

Ну так регулируй под свои возможности, в чём проблема-то? Там не догм, догмы любят создатели "авторских методик"...))

[sergei-777]

Вообще все эти длинные циклы - не для меня.

4+4+4 через разгрузки... в разгрузках фокус на ОФП-2. Не понимаю, в чём трудности.

Я буду делать максимум 4 недели

Да ради Бога... удачи в поисках волшебных схем, набивании шишек.)