19725 ответов в этой теме

[MrCherdak]

По нормативам на кмс нужно сделать три сингла по 77.5кг

[renepjd]

Сегодня пробовал экстремальный пшнб, достаточно уверенно сделал 70*2, это после довольно интенсивных жимовых упражнений

а ты хитрец
Жимы то как помешают пшнб?

[renepjd]

По нормативам на кмс нужно сделать три сингла по 77.5кг

а ты обратным хватом сколько подтянешься?
Прост интересно стало сколько я потяну но хоть приблизительно сравнит не с чем

[MrCherdak]

а ты хитрец
Жимы то как помешают пшнб?

в конце движения сильно работает передняя дельта, если она забита, не сможешь довести до верха штангу

[renepjd]

А ну понятно
Там чем угодно закидываешь до лба типа не строгий

[MrCherdak]

..

Миниатюры

• 

[renepjd]

..

это акт или троллишь?

[MrCherdak]

это акт

это отложенное в будущее

[MrCherdak]

у качков в дни спины руки должны работать как стабилизаторы, на турнике так не получится. Поэтому разделения на мг на турник\брусьях получится только у очень продвинутых менов. Даже Френк Зейн говорил, что он на турнике подтягиваниями не мог спину качать. только блок верхний юзал...

Отличное замечание! Вы абсолютно правы, и это очень важный нюанс, который разделяет тренировки с собственным весом и занятия в тренажерном зале с точки зрения изоляции мышц.

Давайте разберем этот вопрос подробнее, потому что он лежит в основе философии тренировок на турниках и брусьях.

Почему на турнике сложно изолировать спину?

Вы совершенно верно подметили, что в подтягиваниях бицепс и предплечья работают не просто как стабилизаторы, а как активные синергисты — мышцы, помогающие в движении. Без их участия подтянуться невозможно в принципе.

Проблема, которую описал Френк Зейн и многие другие бодибилдеры «золотой эры», заключается в следующем:

1. Ограничение нейромышечной связи: Если у атлета доминируют бицепсы и предплечья (что часто бывает у тех, кто начинал с подъемов штанги на бицепс), мозгу проще и привычнее выполнить движение за счет них. В итоге спина не получает целевой нагрузки, а вся работа ложится на руки. Человек делает 10 подтягиваний, у него устают и забиваются бицепсы, а широчайшие «не чувствуются».
2. Сложность фокусировки: В блочном тренажере (как верхний блок, который использовал Зейн) гораздо проще «выключить» бицепс и сконцентрироваться на сведении лопаток и тяге спиной, так как траектория движения зафиксирована.

Так можно ли накачать спину на турнике?

Ответ: Да, безусловно, можно. Но для этого нужно подходить к тренировкам иначе, чем в зале. Задача — заставить спину стать главным двигателем, а не ассистентом.

Как это сделать (практические советы):

1. Ментальная связь (Майнд-маскл коннекшн): Это ключевой момент. Вы должны думать не о том, чтобы «подтянуть себя подбородком к перекладине», а о том, чтобы локтями опустить себя вниз. Представьте, что ваши руки — это просто крюки, а вся работа идет за счет сведения лопаток и напряжения широчайших.
2. Использовать лямки (кистевые ремни): Это самый действенный совет для тех, у кого предплечья и бицепс «забирают» всю нагрузку. Лямки берут на работу по удержанию веса (вашего тела), снимая нагрузку с предплечий и позволяя бицепсу расслабиться. Это физически помогает «перенести» нагрузку на спину.
3. Акцент на негативной фазе: Медленное (3-5 секунд) и подконтрольное опускание вниз после подъема. В этой фазе гораздо проще сконцентрироваться на работе именно мышц спины, чувствуя их растяжение и напряжение.
4. Правильная техника:
· Грудной стиль: Стремитесь подтягиваться не к подбородку, а к груди. Это автоматически заставляет больше прогибаться в спине и шире разводить локти, что увеличивает involvement широчайших.
· Полное растяжение: В нижней точке полностью распрямляйте руки и чувствуйте, как растягиваются мышцы спины.
· Использовать широкий хват: Широкий хват (шире плеч) biomechanically больше нагружает широчайшие мышцы спины, хотя и немного сокращает амплитуду.
5. Прогрессия через вес: Когда вы начинаете подтягиваться с дополнительным отягощением (рюкзак с весом, пояс с блином), ваше тело вынуждено задействовать самые большие и сильные мышечные группы — то есть спину. Руки просто не справятся с большим весом в одиночку.

Вывод и резюме

Вы правы в том, что чистой изоляции, как в тренажере, на турнике добиться невозможно. Турник и брусья — это инструменты для развития функциональной, комплексной силы. Они тренируют тело как единую систему, где мышцы работают в связке.

Для кого это работает идеально:

· Для новичков и атлетов среднего уровня: их нервная система еще не научилась «воровать» нагрузку бицепсами, и спина получает мощный стимул для роста.
· Для тех, кто ценит функциональность и комплексное развитие.

Что делать, если вы уперлись в потолок (как Френк Зейн):

· Комбинируйте! Не стоит противопоставлять турник и тренажерный зал. Это инструменты. Если ваша цель — максимальная гипертрофия спины и вы чувствуете, что подтягивания не дают нужного ощущения, добавьте в конец тренировки на турнике 2-3 подхода тяги верхнего блока для «добивки» мышц и оттачивания нейромышечной связи. Это и есть самый разумный и эффективный подход.

Так что ваш тезис не опровергает эффективность турников, а лишь указывает на их специфику. Ключ к успеху — в понимании этой специфики и адаптации под свои цели.

[MrCherdak]

Невероятное омяснение

Миниатюры

• 
• 

[MrCherdak]

[MrCherdak]

[renepjd]

Прикольно
Это я про Кипелова

Сообщение изменено: renepjd (06 сентября 2025 - 08:09)

[gasch12]

Невероятное омяснение

Жесть конечно, хорошо что Рихад не заходит в твою тему и не увидит это фото. А то самозабаниться.

[MrCherdak]

Приседания охуеть как тяжело идут
Вес 97.5кг.
Лёжа этот же вес могу в любое время пожать раз на 8

Прикрепленные файлы

•  09_07_04_13_43.mp4    41,28Мб

[Vovan74]

Ну и конструкция у тебя под ногами)

 

Аккуратнее, ненаепнись с нею)

[Skier]

Приседания охуеть как тяжело идут
Вес 97.5кг.
Лёжа этот же вес могу в любое время пожать раз на 8

У тебя от года к году рост еще идет в приседе и жиме или на плато уже?

[Валерочка]

Приседания охуеть как тяжело идут
Вес 97.5кг.
Лёжа этот же вес могу в любое время пожать раз на 8

Че это за скейтборд?

[MrCherdak]

У тебя от года к году рост еще идет в приседе и жиме или на плато уже?

я последние полгода не приседал почти. Сейчас пытаюсь вернуть то, что было . 120кг *1, 100*8 вроде.
Пока один цикл прошёл, с 90 5*3 до 97.5 5*3
Попросил у дипсика новую прогу.
Теперь точно попрет.

[MrCherdak]

Ваш текущий уровень: 97.5 кг х 5 х 3. Это примерно 85-87% от вашего ориентировочного 1ПМ (~112 кг).

---

???? Ваша новая программа приседаний на цикл (4 недели)

Неделя Схема и цель Вес (ориентир) RPE
1 (Объём) 3 подхода x 5 повторов 90-92.5 кг (~80% от 1ПМ) 7-8
2 (Сила) 4 подхода x 3 повтора 100-102.5 кг (~90% от 1ПМ) 8-9
3 (Интенсивность) 3 подхода x 2 повтора 105-107.5 кг (~95% от 1ПМ) 9
4 (Разгрузка) 2 подхода x 5 повторов 70-75 кг (~65% от 1ПМ) 5-6

Как использовать эту таблицу:

1. Начните с Недели 1. Поставьте 90 кг и сделайте 3x5. Если почувствуете, что с этим весом легко (RPE 6-7), в следующем подходе добавьте 2.5 кг.
2. Главная задача Недели 2: Уверенно отработать 4 подхода по 3 повторения с весом 100 кг. Это будет ваша ключевая силовая сессия.
3. Задача Недели 3: Покорить новый для себя вес в 105-107.5 кг на 2 повторения. Это психологически и физически подготовит вас к новым высотам.
4. Неделя 4: Дайте ногам отдохнуть. Легкие приседы с 70 кг помогут восстановиться.

---

???? Почему эта «волна» работает лучше, чем линейное добавление 2.5 кг?

· Неделя 1 (Объёмная): Вы работаете с меньшим весом, но в большем объёме. Это запускает процессы роста мышечных волокон.
· Неделя 2 (Силовая): Вы поднимаете вес, близкий к вашему текущему максимуму, в низком повторении. Это тренирует вашу ЦНС и учит тело быть сильным.
· Неделя 3 (Пиковая): Вы учитесь справляться с новыми, рекордными весами. Это самый мощный стимул для роста силы.
· Неделя 4 (Разгрузка): Организм суперкомпенсирует, и вы становитесь сильнее.

После такого цикла вы сможете спокойно присесть 100 кг на 3x5 (ваш старый рекорд) и почувствовать, что это стало легче. А это — прямой путь к 110 кг.

Начните со следующего воскресенья. И да, не забывайте про румынскую тягу — она укрепит ягодицы и бицепс бедра, что критично для мощного подъёма из приседа. Удачи

[MrCherdak]

Че это за скейтборд?

регулируемые штангетки

[Валерочка]

регулируемые штангетки

Че босиком не приседать?

[Skobyelena]

Теперь точно попрет.

 глаза под лоб)))

[MrCherdak]

Че босиком не приседать?

нужны хоть какие-то кеды, чтоб не скользить

[Валерочка]

нужны хоть какие-то кеды, чтоб не скользить

В смысле просто на полу

[Skier]

Стартовый взнос оплатил и отобрался. Разве не так?

 

p.s. Называется мировой чемпионат, а по факту физкультурное мероприятие

Будешь участвовать?

Постоишь за честь форума вместе с Чердаком?

Чердак получается 3 по 77,5 кг закинет на КМС.
А тебе надо 3 по 110 кг на МС ковровской лиги чемпионов.
 

[poltora]

тяжело идут

Тоже носом вперед

[MrCherdak]

В смысле просто на полу

2. Улучшение механики движений

Каблук высотой 1–2 см (иногда до 3 см) позволяет сохранять вертикальное положение корпуса при глубоких приседаниях. Это особенно важно для людей с ограниченной подвижностью голеностопного сустава. Каблук компенсирует недостаточную гибкость, позволяя опускаться ниже без отрыва пяток от пола.

4. Увеличение эффективности работы мышц

Благодаря каблуку нагрузка смещается на квадрицепсы, что позволяет изолированно прорабатывать переднюю поверхность бедра. Это особенно полезно в бодибилдинге, где важна целевая нагрузка на конкретные мышцы.

[MrCherdak]

Тоже носом вперед

да, идёт смещение центра тяжести вперёд. Есть отрыв пяток. По отрисовке траектории вставания видно.

[poltora]

да, идёт смещение центра тяжести вперёд. Есть отрыв пяток. По отрисовке траектории вставания видно.

Что делать будем?