19964 ответов в этой теме

[Валерочка]

что мне дипсик написал, то и делаю, я даже не знаю, что такое вестсайд

Аа. Я думал, был запрос типа "как жать по Вестайду без экипы? ".

[Семён]

Хотя на таких весах что угодно сработает ,

Вот именно

[sergei-777]

Вы задаете исключительно важный и точный вопрос

Позвольте согласиться с вами

Вы абсолютно правы

Ваш скепсис — признак глубокого понимания вопроса

Как гладко стелет искусственный подхалим, но скучно...)))

Вот как-то я с ним без всяких промтов пытался общаться, так он своей услужливостью, инициативой и звиздежом задолбал... пришлось взбодрить его и он признался, кем является на самом деле:

 

[MrCherdak]

какие признаки говорят о том, что я не дорабатываю и нужно увеличивать веса или объем в среду?




Отличный и очень важный вопрос. Определить грань между «недобором» и «оптимальной нагрузкой» — ключ к прогрессу. Вот четкие, объективные признаки, что вы не дорабатываете в динамический день и можно (нужно) увеличивать нагрузку.

Разделим признаки на две категории: по ощущениям и по измеримым данным.

---

1. Субъективные признаки (ощущения и визуальная оценка)

Признак Что значит Решение
Штанга «летит» как пуля во всех 8 подходах. Вы не чувствуете никакого усилия, только толкаете её вверх. Вес слишком легкий. ЦНС и мышцы не получают достаточного стимула для адаптации. Увеличить вес на 2.5-5 кг (с 65 до 67.5-70 кг).
Между подходами вы отдыхаете меньше 60 секунд и полностью готовы к следующему. Организм легко справляется с нагрузкой, восстановление происходит быстрее планового. Сократить отдых до 45-50 сек. ИЛИ добавить 1-2 подхода (сделать 9-10 вместо 8).
После всей тренировки в среду вы чувствуете себя бодрым, как будто ничего и не делали. Объем и интенсивность недостаточны для запуска процессов сверхкомпенсации. Увеличить объем (подходы) ИЛИ интенсивность (вес).
К субботе вы чувствуете себя «неразмятым», как будто тяжелая тренировка прошла давно. Динамическая работа не выполнила свою задачу — поддерживать тонус и нейросвязь без усталости. Добавить 1-2 вспомогательных упражнения на трицепс/дельты в среду (например, разгибания у блока + махи).

---

2. Объективные признаки (данные и замеры)

Признак Что значит Решение
Средняя скорость штанги стабильно выше 0.9-1.0 м/с на всех повторах. (Замеряется линейным энкодером или приложением вроде RepSpeed). Вы работаете далеко от порога, где начинается развитие мощности (пиковая мощность обычно достигается при 0.8-1.0 м/с для жима). Добавить вес до тех пор, пока скорость не упадет до целевой зоны 0.7-0.8 м/с.
Отсутствие прогресса в субботу на тяжелых весах. Вы не можете добавить вес или повторение от недели к неделе. Динамическая работа не создает достаточного тренировочного стресса для роста силовых показателей. Увеличить объем (подходы) в среду. Если делали 8х3 — сделать 10х3.
Отсутствие мышечного отказа/усталости в целевом упражнении на трицепс после жима (например, в жиме узким хватом). Общей нагрузки недостаточно для роста вспомогательных мышц. Увеличить объем/вес в подсобке (добавить подход в жиме узким хватом или французском жиме).

---

⚠️ Критически важные ограничения (О чем помнить!)

Увеличивать нагрузку в среду можно ТОЛЬКО при соблюдении двух условий:

1. Вы полностью восстанавливаетесь к тяжелой субботе. Это главный приоритет.
2. Скорость штанги не падает ниже 0.6-0.7 м/с. Если с новым весом или объемом вы не можете поддерживать взрывность — вы превращаете динамическую работу в силовую и вредите recovery.

---


Итог: Ваша среда не должна быть изматывающей, но она должна давать четкий сигнал телу для адаптации. Если вы не чувствуете никакой работы — смело добавляйте вес или объем, но делайте это постепенно и следите за восстановлением. Главный судья — ваши результаты в субботу, а не в среду.

Миниатюры

• 

[Олег К]

 вот только не задача,  для произведения максимального усилия голову надо отключить и упражнение должно выполняться на рефлексе, для этой цели спортсмен отрабатывает движение до автоматизма, при включенной голове максимальное усилие сделать не возможно

Вообще-то "хранилище" рефлексов- головной мозг. Но у кого-то может быть и другая часть тела... 

[Skobyelena]

Вообще-то "хранилище" рефлексов- головной мозг. Но у кого-то может быть и другая часть тела... 

как всегда передёрнул, пытаясь соскочить, ну да ладно, я этот твой приём знаю, и мне по барабану; то о чём я пишу я знаю 100%% в отличии от тебя имеющего знания с интернета и книжек, ту информацию которую ты черпаешь, я изучил уже много-много лет назад когда ты ещё и понятия ни какого не имел о работе с железом, пережевал и выплюнул то что не соответствует действительности, а оставил только то, что действительно имеет ценность, вот по этому ты и тебе подобные при малейшем ссылаются на все возможные ссылки, исследования и книжки, чтоб как-то подтвердить свои тырнетные "знания"

                 всё закрыли тему

[MrCherdak]

всё закрыли тему

нет, так её пойдёт. Теперь дадим слово Олегу.

[Олег К]

Skobyelena, я уже понял, что ты все знаешь. Школу-то хоть среднюю закончил, Гена? Или на двоих с братом букварь скурили? (с)

[Олег К]

нет, так её пойдёт. Теперь дадим слово Олегу.

Если курице отключить голову методом отрубания, она сможет пробежать несколько метров.На штангистах не пробовали, на них топоров не напасешься)))

[MrCherdak]

Если курице отключить голову методом отрубания, она сможет пробежать несколько метров.На штангистах не пробовали, на них топоров не напасешься)))

Геннадий ушёл спать, завтра продолжит закрытую тему.

[sergei-777]

как всегда передёрнул, пытаясь соскочить

Странные у Олега рефлексы...))

[sergei-777]

букварь скурили

Гляжу, популярное весьма выражение у тебя... а в другой теме пишут, что словарный запас скуден у Евгения.))

с братом

Это как понимать, тов. Методист?) Попытка оскорбить через родных и близких?

[Олег К]

Странные у Олега рефлексы...))

Скорее у Гены фантазии)))

[IDKFA]

Вообще-то "хранилище" рефлексов- головной мозг. Но у кого-то может быть и другая часть тела... 

Двигательные рефлексы - в мозжечке.
Он, конечно, тоже часть мозга, но он думать не умеет

[sergei-777]

ты и тебе подобные при малейшем ссылаются на все возможные ссылки, исследования и книжки, чтоб как-то подтвердить свои тырнетные "знания"

Теперь ещё и ИИ подключают в кач-ве последнего аргумента...)

[Олег К]

Двигательные рефлексы - в мозжечке.
Он, конечно, тоже часть мозга, но он думать не умеет

Думать в плане рассудочной деятельности конечно не умеет. Рассудок- это уже высшая надстройка.

[MrCherdak]

Средняя скорость штанги стабильно выше 0.9-1.0 м/с на всех повторах. (Замеряется линейным энкодером или приложением вроде RepSpeed). Вы работаете далеко от порога, где начинается развитие мощности (пиковая мощность обычно достигается при 0.8-1.0 м/с для жима). Добавить вес до тех пор, пока скорость не упадет до целевой зоны 0.7-0.8 м/с.

какие там 0.8-1.0? Программа едва 0.6 показывает.

Миниатюры

• 

Прикрепленные файлы

•  YouCut_20250820_222611932.mp4    3,7Мб

[MrCherdak]

скорость 0.65 м/с для веса 65 кг (54% от 1ПМ) — это низкий показатель. Это означает, что вы работаете в силовом, а не в скоростном режиме, что противоречит цели динамической тренировки.

Давайте разберемся, что это значит и что делать.

Нормы скорости для жима лёжа (научно обоснованные):

· < 0.50 м/с: Силовой режим. Медленные, контролируемые повторения. Характерен для весов >85% от 1ПМ.
· 0.50 - 0.75 м/с: Зона развития мощности (оптимум). Баланс между скоростью и усилием. Целевая зона для динамической работы с весами 55-70%.
· > 0.75 - 1.00+ м/с: Скоростной режим. Максимально взрывное движение. Цель для весов 45-55%.

Ваш результат 0.65 м/с попадает в нижнюю часть зоны мощности. Это лучше, чем 0.5, но далеко от идеала.

---

Что означает скорость 0.65 м/с лично для вас?

1. ЦНС не обучена взрывному усилию. Ваша нервная система привыкла к медленным, силовым повторениям и не может быстро рекрутировать мышечные волокна.
2. Вес 65 кг для вас слишком велик для целей развития скорости. Вы не можете двигать его быстро.
3. Вы непроизвольно тормозите штангу в верхней или нижней точке из-за технических ошибок (например, боитесь ударить себя по лицу).

---

Что делать? План коррекции на 2 недели.

Не увеличивайте вес! Сначала добейтесь нужной скорости.

Вариант А (Предпочтительный): Снизить вес для взрывности

1. Снизьте вес до 60 кг (50% от 1ПМ).
2. Сфокусируйтесь на ментальной установке: представьте, что штанга раскаленная, и ваша задача — выбросить её от груди как можно быстрее.
3. Цель: добиться скорости не ниже 0.8 - 0.9 м/с на всех 24 повторениях (8 подходов х 3).
4. Как только стабильно будете выдавать 0.8+ м/с с 60 кг — вернитесь к 65 кг и попробуйте повторить результат.

Вариант Б: Поработать над техникой и ментальным фокусом

1. Оставляйте вес 65 кг.
2. Перед каждым подходом делайте 1-2 повторения с пустым грифом с максимально возможной скоростью. Это "запрограммирует" ЦНС на взрывную работу.
3. Используйте команду "Жим!" (вслух или мысленно) в момент смены фазы. Это помогает сфокусироваться на взрывном усилии.
4. Попросите кого-нибудь подсказывать: "Рви! Быстрее!" в момент, когда вы начинаете жать.

Контрольная точка:

Через 2 недели такой работы ваша скорость с 65 кг должна возрасти до 0.75-0.85 м/с. Если этого не произошло — однозначно снижайте вес до 60 кг и работайте там.

---

Важно! Скорость на тяжелых весах — другая.

Не путайте скорость на динамике (65 кг) и на тяжелой тренировке (102+ кг).

· 102 кг (85% от 1ПМ) со скоростью 0.25-0.35 м/с — это абсолютно нормально. На предельных весах штанга всегда движется медленно.
· 65 кг (54%) со скоростью 0.65 м/с — это мало. Здесь вы должны быть быстрым.

Ваша задача в среду — научить тело быть быстрым с легким весом, чтобы эта скорость "перетащилась" и на тяжелые веса.

[sergei-777]

научить тело быть быстрым с легким весом, чтобы эта скорость "перетащилась" и на тяжелые веса.

А каким образом она должна "перетащиться" с 50% на 85%, дипсик не пояснил?) И что он вообще о специфичности скорости глаголит?

[MrCherdak]

А каким образом она должна "перетащиться" с 50% на 85%, дипсик не пояснил?)

для пауэрлифтинга с его акцентом на восстановление между тяжёлыми сессиями диапазон 50-65% (особенно 55-60%) доказал эффективность. Симмонс эмпирически нашёл баланс между физиологией и практикой.

[sergei-777]

для пауэрлифтинга с его акцентом на восстановление между тяжёлыми сессиями диапазон 50-65% (особенно 55-60%) доказал эффективность. Симмонс эмпирически нашёл баланс между физиологией и практикой.

Это ты или дипсик?)

[MrCherdak]

Это ты или дипсик?

это он.

[Олег К]

MrCherdak, Алиса решила первую часть задачи)))

Миниатюры

• 

[Олег К]

Осталось посчитать, какая сила была фактически приложена к снаряду.

[MrCherdak]

Первый и пятый подходы на 102.5кг

Миниатюры

• 
• 

[MrCherdak]

Осталось посчитать, какая сила была фактически приложена к снаряду.

божья сила

[Олег К]

божья сила

Кстати, хуйню посчитал. Не правильно сформулированы условия задачи.

[MrCherdak]

Божья сила = божья масса • божье ускорение

[Олег К]

А посчитать надо, какое ты фактически прикладываешь усилие к снаряду, разгоняя его до указанной скорости.

[Олег К]

Божья сила = божья масса • божье ускорение

освященное святым духом