26179 ответов в этой теме

[Disco]

Hugo Boss

Вот теперь работает ...а то тот файл действительно работал некорректно спасибо за советы в будующем если не против так же буду обращаться к Вам

Всегда пожалуйста

тут мне дали ссылочку помоему моя прога оттуда оцени может она все так не так уж и плоха? http://www.powerlifting.ru/library/article.../funtikov/3tys/

Сразу:
1. за двумя зайцами - мордой в березу;
2. разброс:
количество повторов - (4-8) количество подходов - (4-12), т.е. в 6 раз объем тренинга может отличаться!!!

Нет, ну идея о том, что разные типы волокон реагируют на разную нагрузку - верна, только тренировочный процесс избирателен, тут не это важно. Оптимальные режимы давно просчитаны (для массы и силы), битвы идут уже за нюансы.
Дело в том, что разные типы волокон используют преимущественно разные пути обеспечения энергией, и тренировать придется одновременно 2 функции, а максимальная сила и максимальная выносливость - это как палка с двумя концами - никогда не сойдутся! По середине - силовая выносливость, как (пока) единственный компромисс.

[X_tendor]

pervlad

Про разминочные подходы

1 разм. - 5% от рабочего веса
2 - 75%

[Ruhl]

Моя прога

Грудь Бица

1 Жим лежа / чередую с жимом под углом 35 гр - 4*10-8-8-6
2. Жим гант под углом 35 гр / чередую с жимом гант на прямой 4*10-8-8-8
3. Разводка под углом 35 гр / чередую с разводкой на прямой 3*10-8
4. Пулловер дыхательный поперечный 4*10-12
5. Подъем Изогнутого грифа на биц стоя/чередую с сгиб рук сидя на скамье 45 гр 4*8
6. чередую с подёмом гант стоя / чередую подъём гант в скотт 4*8
7. молотки - 3*10,8

Спина триц

1. Тяга верхнего (вертикального) блока к груди/Тяга верхнего (вертикального) блока за голову 3*8
2. Тяга Т-грифа ( с упором в грудь) / тяга в Хамере (рычажная тяга) 4 * 8
3. Становая / мертвая 4*8
5. Брусья узкие / Французкий жим одной ругой из-за головы 4*8
6. Жим узк хватом 4*8(6)
7. Трицепсовый жим в кроссевере 3*8

Дельты ноги

1.Жим штанги с груди / из-за головы 4*8(6)
2. Л - разводка на блоке
3. Махи на блоке перед собой / л - разводка в наклоне
4.Шраги (разные вариации)
5. Присед 4*8-8-6-4
6. Жим ногмами / гакк присед 3*8
7. Разгиб ног в тренажёре сидя 3*8
Голень ( разные вариации )

Что скажете ?????

Сообщение изменено: Ruhl (13 апреля 2007 - 10:23)

[Disco]

Ruhl
Понед - среда - пятница, да?

[Ruhl]

Disco
ага

[Timur09]

Не дельты ноги а ноги дельты. А так многовато помоему всего но это ИМХО.

[Disco]

Ruhl
И как , прет? или что?

[Ruhl]

Disco
если чесно то не так как хотелось бы... возможно пробла не в проге а в питании... Хотя стараюсь . Мож ещё думаю что нить поменять в количестве повторов... нез наю , думаю попробовать систему 5*5
Кто чё посоветует !?!?!?!

[Disco]

Ruhl
А что с питанием не так?

[Ruhl]

Disco
Та вот никак не укладываюсь в суточную белковую норму. Протэины не пью ... Завтра Каша, потом часиков 12 перекус типа булочку ... В обед Рис телятина , полудник Телячья колбаса ... , ужин практически ничго не употреб ...
Вот только неделю эту я правельно начал питаться ! Но в суточную норму белка не попадаю ни как

[Disco]

Ruhl
Тренинг тут не поможет.
Питание - критично! Любыми способами сначала питание, потом тренировки.

[Ruhl]

Disco
ну а прога как ?

[Disco]

Ruhl
Можно и поправить, но без питания работать не будет.

[Ruhl]

Disco
конкретней ! чё поправить в проге ?

[Disco]

Ruhl
Ну бицепс с трицепсом местами поменять... .
Если делаете становую, то между ней и приседом должно быть 3-4 дня, т.е. спина в понедельник, грудь в среду, ноги в пятницу.
Все равно ПИТАНИЕ!!!!

[Hugo Boss]

Disco
[/QUOTE]Нет, ну идея о том, что разные типы волокон реагируют на разную нагрузку - верна, только тренировочный процесс избирателен, тут не это важно. Оптимальные режимы давно просчитаны (для массы и силы), битвы идут уже за нюансы.

я это уже понял с Вашей помощью спасибо...теперь хотелось бы поподробнее о периодизации тренировок разных волокон ? ( месяц через месяц? два через два? и т.д.?

[X_tendor]

Arihant Sirius Dinn
Привет!
Возникла пара вопросов касательно нашей программы для новичков http://forum.steelfa...opic=6705&st=80
1.Брусьев у меня нет, поэтому буду отжиматься от пола с узкой постановкой рук и разворотом ладоней, только не совсем понял, пальцы должны быть напрвлены друг на друга (так у меня вообще не получается отжаться) или под углом?
2.Первое время в базовых упражнениях со снижеными весами (не в заминочных) если в последнем подходе есть остаются силы сделать еще несколько повторов делать их или ограничиться указанными?
3.Что предпочтительнее тяга верхнего блока или подтягивания?
4.Молотковые сгибания делаются с рывком или без? (где то на форуме выложено видео с рывками...)
Во... однако получилось больше пары...
Заранее Пасибки!

[Святомир]

X_tendor, салют!
1. Ладони развёрнуты вовнутрь на 45", а не пальцами друг к другу, расстояние между пальцами - около 20см. Это не основное упражнение, а лишь один дополнительный подход, наличие брусьев не обязательно, но всё-же изыщи возможность сделать их на будущее.
2. Только то количество повторов, что указано для "базы". Нарабатывай чёткую технику.
3. Подтягивания жёстче включают связки, но можно тянуть и на блоке. В любом случае - техника и никаких раскачиваний и рывков. Паузы при сокращении мышц!
4. Никаких рывков и читинга, только силой рук! Когда останется лишь один подход из 2-х, можно немного читинговать, но только в последних повторах. Пока можешь поднимать без премудростей - поднимай. В любом случае, негативная фаза движения строго-подконтрольна, не роняя вес вниз, даже если очень тяжело. Принцип прост: считай каждый повтор последним и единственным; его необходимо выполнить качественно, а уже потом продолжать.
Удачи!

[Disco]

Hugo Boss
В идеале порядок циклирования д.быть такой:
Объемная работа - Объемно силовая - Силовая - Мощностная - Восстановительная.
Длительность каждого цикла от 4 до 10 недель ( больше не пробовал, меньше по моему нет смысла, если только это не какой-нибудь специальный микроцикл).
Считается , что работа на "медленные волокна" имеет более отсроченный тренировочный эффект, чем работа на "быстрые". Значит для того, чтобы добиться наложения пиков прироста тренированности по этим двум типам волокон, нужно поставить их в выше предложенном порядке.

[ApTeM]

Здравствуйте! Прошу прокоменнтировать мою программу, занимаюсь по ней почти четыре месяца, в течении этого времени прогресс в силе и в массе был весьма неплох, но в последнее время он значительно замедлился. Вот думаю взять небольшой перерыв, дней на 10, а дальше, либо начать тренироваться по новой программе, либо по этой же, но с весов поменьше. В принципе имею возможность для тренировок 3 раза в неделю, но имеет ли это смысл?

Собственно, вот программа:

----------

Программа на 2 раза в неделю. Цель – масса. Только базовые упражнения, плюс упражнения на пресс, усиление хвата и голень. Каждая тренировка идет час или чуть больше. Количество повторений для верха тела – от 6 до 10 (в зависимости от веса). Количество повторений для приседаний – от 5 (при переходе на новый вес) до 12 (при приседаниях с небольшим весом, на полную глубину). Для икр – от 10 до 18.

1-й день.

1) Подтягивания до груди широким хватом (4x8).
2) Жим лежа (вес по пирамиде, 4-5 подходов без учета одного разминочного).
3) Приседания (максимальный рабочий вес, до параллели, 4-5 рабочих подходов).
4) Подъемы на носки стоя (в спец. тренажере, 4 подхода с минимальным временем отдыха между подходами).
5) Подъем прямых ног в висе на турнике (35 раз без учета количества подходов).


2-й день.

1) Подтягивания до груди узким хватом (4x8)
2) Классическая становая тяга (1х9, 2х7, 2х6, итого 5 подходов без учета разминочного с пустым грифом; вес по возрастающей).
3) Отжимания на брусьях (1 – разминочный, 3 – рабочих подхода).
4) Приседания (легкие, укрепляющие, на полный сед, 8-12 раз; вес – 70-80% от рабочего; 3 подхода).
5) Подъемы на носки стоя (в спец. тренажере, 3-4 подхода с минимальным временем отдыха между подходами).
6) Подъем прямых ног в висе на турнике (30 раз без учета количества подходов).

---------------

Прогресс хуже всего идет в жиме лежа и становой тяге, лучше всего - в приседаниях. Заранее спасибо

[Disco]

ApTeM
А на три-четыре раза в неделю не пойдете?

[OldBoy]

ApTeM
А где руки и плечи?

[ApTeM]

Disco, готов тренироваться 3 раза в неделю, 4 для меня явно будет многовато, я и так чрезмерно худой.

OldBoy, отдельные упражнения на руки и плечи решено было пока не включать, в связи недостатком общей массы. Думаю, что пока и при потягиваниях со становой руки неплохо прорабатываются. А вы как считаете, стоит добавить что-нибудь вроде шраг и сгибаний на бицепс?

[Disco]

ApTeM
Понед:
Грудь+Ноги

Ср:
Спина

Пт:
Ноги+грудь

Все на 4х8

[OldBoy]

ApTeM
Я бы добавил жим стоя\сидя и подъем на бицепс.
По своему опыту могу сказать, что становая к размеру рук никакого отношения не имеет.
Да, и три дня в неделю лучше двух, ИМХО.

[Dlor]

Привет! Это мой первый пост на этом форуме.
Хотел бы спросить Вас, что вы думаете о следующем плане тренировок.
Главная цель - сила.
Заметил, что при тренировках до отказа первым делом проседает нервная система. Почитал этот форум, особенно интересными показались посты dr.stalingrad`a.
Сам план:

1 день.

(1) Жим лежа 4-6пх3рх80%
[думаю попробовать прогрессию по сетам, то есть начинаю с 4пх3р, затем 5пх3р, затем 6пх3р -> сделал, добавляю 5 кг]
(2) Становая тяга 3пх3рх80%
[возможно, следует чередовать по неделям: одна - 3х3х80%, другая - 5х5х75% или просто пахать по 3х3, добавляя 5 кг]
(3) Тяга блока горизонтальная 2пх5р
[сильно не усираясь]

2 день. Легкий день

(1) Присед со штангой на груди 5пх5р
[лесенкой, то есть более-менее тяжелым будет последний подход, опять же сильно не напрягаюсь, задача - держать поясницу, контролировать технику]
(2) Жим стоя 3-4пх5р
(3) Пресс (скручивания с весом или подъем ног)

3 день.

(1) Присед 3-5х3х80%
[вот тут надо выложиться]
(2) Жим лежа 4х4х70%
[опять же, контролируем технику]
(3) Гиперэкстензии 2х8-10 с весом (~15-20 кг)

Отдых между подходами - 2-5 минут.

На сейчас - Присед - 130, Жим - 95, Тяга - 140. Вес - 89. Как видите, работы много.

[Disco]

Dlor
Становую с приседом местами поменяй, чтоб присед был пон - пт

[Dlor]

2 Disco.
Не,
1) тянуть мне после жима легче, чем приседать.
2) к тому же, из-за моей техники если я тяну в пятницу, то в понедельник нормально приседать не могу, просто ломает. Зато тяга в понедельник после приседа в пятницу идет нормально.

[Disco]

Dlor
Ну и делайте в пон - тяж присед, ср - становая, пт - легкий присед и ломать не будет

[ApTeM]

Disco, спасибо. С учетом ваших замечаний на ум пришла примерно такая программа:

Понед.

Жим лежа
Приседания (легкие)
Икры в тренажере стоя
Висение на перекладине до отказа

Ср.

Подтягивания шир. хватом к груди/за голову
Становая тяга
Подъем штанги на бицепс

Пятн.

Приседания
Икры в тренажере стоя
Брусья
Жим сидя
Подъем ног в висе

Что можно здесь добавить/убрать/перенести? Меня смущает становая тяга в среду, она все-таки и ноги нагружает, успеют ли они восстановиться для приседаний в пятницу (становую я делаю по несколько сокращенной амплитуде)? Или может лучше заменить ее на тягу в наклоне, румынскую тягу?

Все на 4х8

То есть для верха и низа тела одинаковое количество подходов/повторов? Чем продиктован такой выбор?


OldBoy, спасибо, учту . Просто слышал много противоречивых мнений на счет пользы сгибаний на бицепс. Я и сам сейчас хочу попробовать тренировки на 3 дня, думаю после отдыха такая смена программы даст новый толчок к росту.