Вход
Регистрация
Построение Больших Плеч. Декстер Джексон готовит свои дельты для Арнольд Классик АфрикаРазгоряченный своей победой, в прошлую субботу (21 мая) на Нью-Йорк ПРО, нестареющий Декстер Джексон будет соревноваться на первом в истории АК Африка, который пройдет в эти выходные в Йоханнесбурге, Южная Африка. Вот как он готовит свои дельты для южноафриканских степей.
» Декстер, Король Дельт?
Несомненно, есть несколько человек в IFBB, которые имеют большие плечи, чем Декстер Джексон. Такие атлеты как Деннис Вольф, Джастин Комптон, Большой Рами и Бренч Уоррен, у всех них массивные дельты, словно пушечные ядра, которые по размерам сравнимы с их головами. Плечи Декстера круглые и наполненные, но есть деталь, которая действительно отличает его от других. Когда Блейд сжимает свои мышцы в наиболее мышечной позе, вы можете четко наблюдать каждую мышцу, как четко выделяются мышечные волокна, отчетливый рельеф, полосчатость мышц. Сочетание округлой наполненности и внешней гравировки деталей, производит, вероятно, воплощает собой наиболее идеально созданный образ дельт в IFBB на сегодняшний день.
Сейчас идет много разговоров о категории “ classic physique ”, тем более, что новый дивизион был создан, чтобы продемонстрировать определенный набор идеалов. Давайте не будем упускать из виду тот факт, что у нас есть несколько людей в открытой категории, которые чтят и идут в ногу с традициями, созданными более ранними звездами бодибилдинга, такими как Стив Ривз и Френк Зейн, а затем продолжены Бобом Перисом, Ли Лабрадой и Францисом Бенфатто. Как и у всех этих мужчин, плечи Декстера обладают решающими компонентами, что в общей сумме, одновременно излучают эстетическую красоту и грубую мощь. Они помогли принести ему 24 профессиональные победы. Отличное развитие плеча является обязательным условием, чтобы быть великим культуристом, ясно и просто.
» Различные периоды тренировок дельт для Декса
Для молодых парней характерно предположение, что топ профессионал тренируется сейчас точно так же, как он тренировался всегда. В некоторых случаях это действительно так. Если взять 46-летнего мужчину, который начинал соревноваться с легчайшего веса в 134 фунтов (61,2 кг) в 1991 году, а в настоящее время при весе в 240 фунтов (108,9 кг) на сцене, то можно с уверенностью сказать, что его тренировки изменились и развивались с годами из-за опыта, травм, износа суставов и просто разных потребностей с тех дней, когда он был как молодой щенок, стремящийся добавить сырой массы.
В ранние дни тренировок Декстера, хорошо послужили ему несколько движений с гантелями: махи в стороны, махи в наклоне, махи перед собой и жимы сидя. Молодой Декстер выбирал между жимами гантелями или жимами из-за головы на тренажере “Hammer Strength”. «Мои плечи отреагировали очень хорошо», вспоминает он. Ко времени, когда он был уже несколько лет в своей профессиональной карьере, Джексон был большим поклонником суперсетов махов гантелей в стороны с прямыми руками и жимами сидя, используя тренажер Смитта. «Тогда мне очень помогли предварительные суперсеты на протяжении некоторого времени, я обнаружил, что это помогло прочувствовать работу средних дельт намного сильнее при жимах», он говорит. «Если бы я выполнял жимы как отдельные силовые подходы, то это было бы больше для моих передних дельт, так я чувствовал, выполняя упражнения».
Время шло, в конце концов его вращатель плеча начал раздражать Декса, что является результатом использования машины Смита или любого другого типа схожего тренажера, используемых для жимов грудных или плеч слишком долго; тренера называют это “перегрузка одними и теми же движениями”. Несколько раз, как вариант, он пытался делать армейские жимы, но Декстер столкнулся с той же проблемой- слишком большая стимуляция передней дельтовидной. Жимы из-за головы произвели лучшую работу с вовлечением средней дельтовидной, но они оказались чистым убийством для его вращателей плеч. Декстер обнаружил, что жимы гантелей были его лучшим вариантом, на них он и полагался в течение следующих нескольких лет, как его основное движение для плеч. «Они позволили жать прямо вверх, без внутреннего вращения плечевых суставов, задействованных при фронтальных жимах со штангой или при тренажере Смита, или внешнего вращения, которое происходит когда вы жмете из-за головы»
Но вы знаете, как говорят: все хорошее должно когда-нибудь подойти к концу. Эти упражнения поработали на него хорошо в течение длительного времени, но затем, пару лет назад, пришел момент, когда Декстер понял, что жимы гантелей больше не являлись безопасным движением, по причине старения плечевых суставов. «Я тренировался очень осторожно, с умом, от чего не получил никаких травм, но мои суставы все же претерпели большой износ на протяжении многих лет», объясняет он. Давайте посмотрим на упражнения этого железного ветерана, тренирующего сегодня свои плечи.
1) Жим над головой
Как я пытался подчеркнуть, путь по которому Декстер тренируется сейчас имеет отличия от того, как он всегда тренировался. Имея это в виду, он подчеркивает, что новички должны использовать в основном свободные веса, как делал и он в течение более двух десятилетий, в предпочтении тренажерам. «Я никогда не был большим поклонником армейских жимов, потому что я лучше чувствовал это движение с гантелями, но одно или оба из этих движений являются тем самым, что начинающие и чуть более опытные должны выполнять в качестве их основного движения для плеч», отмечает он.
На протяжении 15 лет или около того, тяжелые жимы с гантелями отлично работали для Декстера. Лишь совсем недавно Декстер перестал выполнять жимы гантелей сидя, когда обнаружил, что “застрял в росте”, используя большие веса, которые становились для него все труднее, и вот однажды он повредил вращатель плеча таким образом. После чего он пытался продолжать выполнение жимов гантелей в течение некоторого времени, и обнаружил, что способен делать жимы в течение нескольких недель, без каких-либо проблем. Однако после этого, его плечевые суставы начали испытывать боль.
В конечном счете, Декстер вынужден был попрощаться с жимами гантелей (за исключением участия в редких фотосессиях). Так что теперь, различные тренажеры для жимов выполняют те же функции в его тренировках. «Я все еще не могу пойти на тяжелые веса, однако гораздо лучше контролирую выполнение самого движения», объясняет он. «С тренажерами я могу так же делать такие вещи, как устанавливать мои руки ближе или дальше друг от друга для слегка разных ощущений, или установить мои локти немного вперед или назад за плечи, чтобы переключить угол для жимового движения».
2) Разведения с гантелями
Декстер начал делать разведения с гантелями еще до рождения большинства многих из вас, читатели журнала MD, он освоил несколько вариаций включения мышечных волокон средних дельтовидных мышц. Иногда он делает стандартную версию- разведение с двумя руками стоя. В другое время, Блейд работает с одной рукой, опираясь свободной за какую-либо поверхность для обеспечения устойчивости.
«Обычно я делаю 10-12 повторений с одной рукой до отказа, затем без промедления переношу гантель в другую руку, для тех же 10-12 повторений». Он может выполнять это упражнение по подходам, или же, если он чувствует себя полным энергии и хочет завести на полную свою интенсивность, Джексон будет продолжать менять руки по ходу работы до тех пор, пока не будет способен сделать два или три повторения на руку.
Есть еще версия с разведением гантели одной рукой, лежа на боку на наклонной скамье, которая обрела известность благодаря “Австрийскому Дубу” еще в 70-х годах. Без сомнений, вы должно быть, видели классические черно-белые фото Арта Зеллера, который заснял Арнольда, выполняющего это упражнение еще в первоначальном зале Голдс Джим. Положение тела, боком на наклонной скамье с установленными 45-50 градусов, заставляет вас оставаться выпрямленным и делает почти невозможным включение других дельтовидных мышц.
«Раньше я обычно выполнял упражнение с весом в 45 фунтов (20,4 кг)», говорит Декстер. «Сейчас я не могу справиться с весом более 25 фунтов (11,4 кг), зато могу прочувствовать работу своих мышечных волокон прямо до кости. Каждый должен, по крайней мере, попробовать это».
3) Задние дельтовидные (без фото)
Есть два любимых метода Декстера по поражению задних дельт: выполняя их сидя или наклоняясь с гантелями, или же сидя в обратном направлении на тренажере “pec flye”. Всего требуется четыре сета по 12-15 повторений. «Вы должны научиться полностью выполнять каждое повторение, каждого подхода», говорит он. «Если вы действительно сконцентрированы и заставляете ваши мышцы работать тяжело, вы увидите, что вам не потребуется выполнять много подходов. Но я думаю, нужно сказать, что для меня и, возможно для большинства парней, задним пучкам дельт нужно большее количество повторений, чем средним и передним пучкам. И я знаю, что на самом деле не начну чувствовать их, пока не пройду 10 повторений».
4) Вертикальная тяга к подбородку
Каждый культурист делает некоторую форму жимов для плеч, но не все пользуются преимуществом другого отличного многосуставного движения, которое прорабатывает все три группы дельт, включая в работу и трапеции. На снимке Декстер показан со штангой, но он, как правило, предпочитает использовать гантели. «С гантелями я в состоянии контролировать траекторию движения намного лучше, так же получаю более полный диапазон движения», добавляет он. В обоих случаях, он тянет вес к верхней части груди для полного сокращения мышц.
5) Подъем штанги перед собой
Декстер всегда включает в тренировку упражнение на передний пучок дельт. Он может использовать иногда гантели, но чаще предпочитает либо короткий прямой гриф или же EZ-изогнутый гриф. «Так же мне нравится использовать разные хваты», говорит он. «На одной недели я буду использовать хват сверху на грифе, а на следующей тренировке уже хват снизу. Каждый из них дает вам немного разные ощущения».
» На голову выше чем остальные
Профессиональные рекорды Декстера и список его уникальных достижений настолько хорошо известен, что вряд ли нужно даже упоминать о них. Этот человек практически живая легенда в бодибилдинге. Что же касается его плеч, они должны быть одними из самых хорошо-развитых среди всех, что видел когда-либо наш спорт,- если не в размере, то непременно из-за невероятно округлых средних дельт и впечатляющей полосчатости и видимого разделения на три головки дельтовидных. Декстер построил эти обалденные плечи по старинке, годами напряженной работы с несколькими основными упражнениями. Его рутинная работа в зале изменилась и адаптирована к его текущим потребностям, так как время берет свое и не стоит на месте. Разумеется Декстер наслаждался своей поразительной долговечностью в этом виде спорта, в значительной степени благодаря его “умному” тренингу и избегая разных типов травм, которые послали многих из его бывших коллег в отставку. Тренируйтесь тяжело и умно, подобно Блейду, и возможно, вы так же сможете выглядеть лучшими в том возрасте, когда большинство людей уже начнут свой устойчивый физический спад. У вас будет телосложение на голову выше остальных людей в вашем возрасте!
» 4 лучших совета Декстера по тренингу плеч
1. Тренируйся умно, а не только тяжело
«Если у вас есть какое-либо желание остаться в этом виде спорта на долгое время, вы должны научиться обращать внимание на свое тело и не игнорировать предупреждающие сигналы. Всякий раз, когда вы чувствуете тупую боль или же боль, которая может стать началом травмы, не пытайтесь “преодолеть ее”, и просто надеяться на лучшее. Возьмите одну или две недели отдыха и не тренируйтесь вообще. Сумасшедший? Это то, что я всегда делаю, и никогда не имел травмы на тренировке. Ни одной. Не думаю, что многие парни, тренируясь тяжело на протяжении 15-ти лет, могут сказать так же».
2. Используйте хорошую форму выполнения упражнения и никогда не беспокойтесь о весах
«Я считаю себя бодибилдером, а бодибилдер не должен беспокоиться о весе, который он использует. Основным беспокойством культуриста должно быть ощущение в мышцах и работа над ними так тяжело, как он может. Вот как вы стимулируете рост, с хорошей формой и сильной связью разума и мышц. Слишком много парней думают как пауэрлифтеры, полагая, что им нужно использовать максимальные веса на протяжении всего времени. Их форма ужасная и я уверен, что они даже не чувствуют работу мышц. Я тренируюсь тяжело, но не настолько тяжело, что жертвую истинной причиной моих тренировок, которая состоит в том, чтобы создать совершенное телосложение, на которое я способен».
3. Перетренированность может держать вас маленьким
«Первые несколько лет моих тренировок я был уверен, что чем больше- тем лучше. Больше тренировочных дней в неделю, больше упражнений, больше подходов. И знаете что? Мои успехи были ужасны. Только после того, как я начал разговаривать со многими людьми и узнавать больше о восстановлении, то понял, что, в конце концов, мог бы сам себя истощить. Наконец-то, после того, как я начал сокращать объемы и частоту моего тренинга, мышечная масса начал приходить. Если вы не наблюдаете какого-либо прироста, то не всегда нужно думать, что решением будет являться в повышении тренинга. В большинстве случаев, решение заключается в уменьшении объемов тренировок и большем отдыхе».
4. Используйте тренажеры тогда, когда это необходимо
«Большинство парней обнаружат, что после того, как они тренировались тяжело и трудно на протяжении многих лет, определенные движения со свободными весами будут слишком рискованны, чтобы продолжать их выполнять. Многие парни вредят сами себе, становясь все старше, но настаивая на продолжении тех же тяжелых движений со свободными весами, которые они выполняют с начала своих тренировок. Но суставы и соединительная ткань накапливают свой опыт износа и разрывов. Вы можете заменить множество этих движений подобными версиями, но с тренажерами, и все так же получать отличные тренировки и результаты. Но если вы собираетесь упрямиться и отказываетесь выполнять упражнения иначе или по-другому, то рано или поздно вы, все же, получите свою травму».
Тренировочная рутина для плеч- 2016:
Разведения с гантелями, для одной или двух рук 4 x 10
Подъем штанги перед собой с исп. EZ-изогнутого грифа 4 x 10
Жимы на тренажере 4 x 10
Тяга гантелей к подбородку 4 x 10
Прокачка задних дельт с исп. гантелей или на тренажере 4 x 10
Тренировка плеч для 2008 года:
Жим гантелей сидя: (*)
Разминка: 65 x 12, 80 x 12
Рабочие подходы: 100 x 10, 110 x 10, 130 x 8
Разведения рук в стиле “Арнольда”:
Рабочие подходы: 25 x 12, 25 x 10, 25 x 10, 25 x 8
Задние дельты на “Pec Flye” тренажере:
Разминка: 100 x 15, 120 x 12
Рабочие подходы: 130 x 15, 150 x 15, 180 x 12, 200 x 12
*- веса указаны в фунтах
Тренировочный сплит Декстера:
Понедельник: Квадрицепсы
Вторник: Грудные и икроножные
Среда: Спина
Четверг: Плечи и бицепсы бедер
Пятница: Руки
Победы Декстера среди профессионалов:
2002 British Grand Prix
2003 Show of Strength Championships
2004 Iron Man Pro
2004 San Francisco Pro
2004 Australian Pro
2005 Arnold Classic
2006 Arnold Classic
2007 Australian Pro
2008 Arnold Classic
2008 Australian Pro
2008 New Zealand Pro
2008 Romanian Pro
2008 Mr. Olympia
2011 FIBO Power, Germany
2011 Masters Pro World
2012 Masters Mr. Olympia
2013 Arnold Classic
2013 Australian Pro
2013 Tijuana Pro
2014 Dubai Open
2015 Arnold Classic
2015 Arnold Classic Australia
2015 Arnold Classic Europe
2016 NY Pro
Перевод Дмитрий Костылев специально для
Jay Cutler | Джей Катлер | Team CUTLER
Авторские переводы статей от TEAM CUTLER:
https://vk.com/topic-22750633_33402280
Наверх
