19906 ответов в этой теме

[Семён]

120 не помню, 100 - рекорд был 28, 160 - на 3 раза

[medvedm61]

120 не помню, 100 - рекорд был 28, 160 - на 3 раза

160 на 3 и 190 на раз -это очень круто
А я вроде твое видео смотрел где было 170 на 12? Там ты был конечно чуток побольше 82 , но тем не менее .

[MrCherdak]

Алексей , проведи специализацию и пожми свои 1,5 с/в на 6-8 раз , ,

тогда уж сначала нужно пожать 1.5 на 6-8, а уж потом специализацию на малоповтор

[medvedm61]

тогда уж сначала нужно пожать 1.5 на 6-8, а уж потом специализацию на малоповтор

Ок

[Семён]

160 на 3 и 190 на раз -это очень круто
А я вроде твое видео смотрел где было 170 на 12? Там ты был конечно чуток побольше 82 , но тем не менее .

я там был 92

[commandos]

110х6 и 115х5 это в каком подходе ?

это был 5 подход , также по неполной пирамиде занимался. 70*10;80*10;90*10;100*8;110*6;120*2

Сообщение изменено: commandos (13 августа 2025 - 12:36)

[medvedm61]

это был 5 подход , также по неполной пирамиде занимался. 70*10;80*10;90*10;100*8;110*6;120*2

судя по всему , 110 х6 было практически в отказ, или тогда 120 спокойненько бы на 4 раза поднял . Но я по себе сужу , у меня статистики по тренирующимся нет .

Сообщение изменено: medvedm61 (13 августа 2025 - 12:57)

[Skobyelena]

это был 5 подход , также по неполной пирамиде занимался. 70*10;80*10;90*10;100*8;110*6;120*2

я даже если сейчас 110 пожму на 6 в отказ в одном подходе, то 130, даже не задумываясь буду жать, хотя я как жимовик  совсем некудышный

[MrCherdak]

.

Миниатюры

• 
• 
• 

[commandos]

судя по всему , 110 х6 было практически в отказ, или тогда 120 спокойненько бы на 4 раза поднял . Но я по себе сужу , у меня статистики по тренирующимся нет .

110*6, да, было в отказ.

[MrCherdak]

110*6, да, было в отказ.

1 повтор на 120 точно сожрал отказ. Надо было жать на 4-5. Было бы 120*3

[commandos]

я даже если сейчас 110 пожму на 6 в отказ в одном подходе, то 130, даже не задумываясь буду жать, хотя я как жимовик  совсем некудышный

я помню ,что повесил тогда 130, снял со стоек и чувствую , что тяжело, думаю, не. Тем более я ведь один занимался , без страхующего.

[MrCherdak]

110*6, да, было в отказ.

а сейчас не жмешь лёжа?

[medvedm61]

1 повтор на 120 точно сожрал отказ. Надо было жать на 4-5. Было бы 120*3

да там и предыдущие подходы понемножку отъели , лучше уж тогда размяться , сходить на максимум , а потом вниз по пирамиде ( ну это в случае , если решил совместить проходку с тренировкой )

[commandos]

а сейчас не жмешь лёжа?

сейчас только на наклонной, на горизонтальной только узким хватом и гантели.

[MrCherdak]

Приобрел блины по 15кг( которые оказались по 16кг), теперь можно повесить на штангу 140+.
На видео 5 подход 102.5кг. Подготовка к жиму 125+

Миниатюры

• 

Прикрепленные файлы

•  YouCut_20250816_160545646.mp4    9,91Мб

[Vovan74]

У тебя на скамье для жима есть страховочные упоры.

 

Практикуешь дожимы в ограниченной амплитуде?

[MrCherdak]

Практикуешь дожимы в ограниченной амплитуде?

дипсик не включил их в цикл. А до этого делал

[Vovan74]

дипсик не включил их в цикл. А до этого делал

Если добавишь всего один подход дожима с повторами 1-2, а если ещё и негативную фазу подключить, трицепс скажет спасибо в жиме.

 

но вес должен быть как на рекорде.

 

Взял вес, опустил на упоры, а потом пауза и тупо изометрия по Зассу)

Сообщение изменено: Vovan74 (16 августа 2025 - 04:35)

[MrCherdak]

Вместо дожимов дипсик сказал делать жим узким хватом и разгибания на блоке или французский жим.

[MrCherdak]

Да, добавить дожимы (lockouts) стоит, но только при соблюдении 3 условий:

1. У вас есть конкретная слабость в верхней трети жима (штанга встаёт медленно или останавливается у лица).
2. Вы будете выполнять их раз в 10-14 дней (не каждую неделю!).
3. Замените ими одно из упражнений на трицепс (чтобы не перегрузить локти).

---

⚙️ Как интегрировать дожимы в вашу программу:

Вариант 1 (Оптимальный — вместо жима узким хватом):

День Упражнение Параметры
Среда Дожимы со стоек 3 подхода × 3-5 повторений
- Высота стоек: Уровень носа - Вес: 100-110 кг (80-90% 1ПМ)
- Фокус: Взрывное выпрямление рук - Отдых 3 мин

Почему заменить жим узким хватом?

· Оба упражнения нагружают трицепс в укороченной амплитуде.
· Дожимы сильнее нагружают финальную фазу жима, что критично для 130 кг.

Вариант 2 (Дополнительно — если трицепс слабый):

· Когда: Раз в 2 недели в воскресенье после ног (если чувствуете силы).
· Схема:
· Дожимы: 110 кг × 3 × 3 (взрывные!)
· Убрать: Разгибания ног/подъёмы на носки (сократить объем ног).

---

???? Правильная техника дожимов:

1. Настройка стоек:
· Гриф на уровне переносицы/лба (выше — слишком легко, ниже — неэффективно).
2. Исходное положение:
· Лёжа на скамье, гриф снят со стоек.
· Локти под углом 45° к корпусу, предплечья вертикально.
3. Выполнение:
· Мощно выжмите гриф вверх за 1 секунду (имитация финального усилия в соревновательном жиме).
· Медленно опустите на стойки (2-3 сек), сделайте паузу 1 сек → повторите.

▶️ Видео-пример: How to Do Pin Presses для жима (Alberto Nunez).

---

⚠️ Опасности дожимов (если нарушать правила):

Ошибка Последствие Решение
Вес >90% 1ПМ Травма локтей/трицепса Макс 110 кг при 120 кг 1ПМ
Слишком низкие стойки Перегрузка передних дельт Уровень носа!
Чаще 1 раза в 2 недели Накопление усталости трицепса Чередовать с отдыхом

---

???? Где разместить в вашем графике (пример):

Неделя Среда (День 3) Суббота (День 1) Воскресенье (День 2)
1 Жим узким хватом 70кг Тяжёлый жим 102.5кг Ноги
2 Дожимы 100кг ×3×3 Тяжёлый жим 105кг Ноги
3 Жим узким хватом 75кг Тяжёлый жим 107.5кг Ноги
4 Разгрузка (без дожимов) Разгрузка 90кг Лёгкие ноги

---

???? Когда дожимы дадут эффект?

· Через 3-4 недели вы заметите:
· Штанга быстрее идёт от середины амплитуды к фиксации.
· Уверенность при дожиме 110+ кг.
· Тест: Если через месяц в обычном жиме 120 кг встаёт на 20% быстрее → дожимы работают.

---

❌ Не добавляйте дожимы, если:

· У вас болят локти/запястья.
· Основная слабость — срыв штанги с груди (здесь нужны паузы!).
· Вы не можете жать 100 кг х 5 с идеальной техникой.

Для вашей цели (130 кг) дожимы — отличное оружие, но используйте их точечно. Замените ими жим узким хватом 1-2 раза в месяц — и трицепс получит нужный стимул без перегруза! ????

[Семён]

Чушь Кривая прога дожимы ради дожимов
Дожимы вообще нужны для тех людей, кто реально много жмёт и застревает в середине.

[MrCherdak]

Дожимы вообще нужны для тех людей, кто реально много жмёт

у всех разные возможности. Для кого-то и 120кг - много

[MrCherdak]

Программа от ИИ выглядит так:

Полная программа под ваш график:

---

???? Расписание (выходные = сила)

День Тренировка Статус
Среда Динамический жим + Трицепс/Плечи Будни
Суббота ???? Тяжёлый жим + Спина Выходной
Воскресенье ???? Ноги Выходной

---

???? Суббота: Тяжёлый жим + Спина (Фокус дня!)

1. Жим лёжа:
· Разминка: Гриф×15 → 60кг×8 → 80кг×5 → 100кг×3
· Рабочие:
· Неделя 1: 102.5 кг × 3 × 5 (отдых 4 мин)
· Неделя 2: 105 кг × 2 × 5 (отдых 4 мин)
· Неделя 3: 107.5 кг × 2 × 4 + 110 кг × 1 (отдых 5 мин)
· Неделя 4 (разг.): 90 кг × 5 × 3 (отдых 2 мин)
2. Жим с паузой 2 сек:
· 85 кг × 3-5 × 3 (полная остановка на груди! отдых 3 мин)
3. Спина (для стабильности жима):
· Тяга штанги в наклоне: 4 × 6-8
· Подтягивания: 3 × max (или тяга верх. блока: 3 × 10-15)

---

???? Воскресенье: Ноги (Без компромиссов!)

1. Приседания:
· Разминка: Без веса×12 → 60кг×8 → 80кг×5
· Рабочие: 3 × 5-8 (80-85% от макс)
· Пример: Если ваш макс в приседе 150 кг → берите 120-130 кг.
2. Румынская тяга (RDL):
· 3 × 8-12 (фокус на бицепс бедра, отдых 2 мин)
3. Добивка ног (опционально):
· Разгибания сидя: 3 × 12-15 (квадрицепс)
· Подъёмы на носки: 4 × 15-20 (икры)

⚠️ Важно! Между жимом (суббота) и ногами (воскресенье) — 24 часа отдыха.

· Если чувствуете усталость → уберите добивку (оставьте только присед и RDL).

---

⚡ Среда: Динамика + Трицепс/Плечи (Поддержка скорости)

1. Динамический жим:
· 65 кг × 3 × 8 подходов (макс. скорость! отдых 60 сек)
2. Трицепс (ключ к жиму!):
· Жим узким хватом:
· Неделя 1: 70 кг × 6-8 × 3
· Неделя 2: 72.5 кг × 6-8 × 3
· Неделя 3: 75 кг × 5-6 × 3
· Неделя 4: 60 кг × 8 × 3 (разгрузка)
3. Плечи + баланс:
· Французский жим: 40 кг × 10-12 × 3
· Боковые махи: 8-10 кг × 15 × 3
· Тяга лица: 3 × 15 (для осанки)

---

???? Прогрессия и проходка

· +2.5 кг/цикл: Если все повторы выполнены чисто → добавляйте вес.
· Проходка на 130 кг:
· Когда: Суббота после разгрузочной недели (Неделя 4).
· Как:
· Разминка → 120 кг × 1 → если легко → 125 кг → 130 кг.
· Страховка обязательна!

---

???? Почему это работает?

1. Тяжёлый жим в выходной:
· Свежий ЦНС → максимум силы.
· Время на идеальную разминку.
2. Ноги после жима:
· Грудь/трицепс отдыхают, пока работают ноги → нет конфликта восстановления.
3. Среда = активное восстановление:
· Динамический жим не грузит ЦНС, но поддерживает технику.

---

???? Пример недели

День Утро Вечер
Пятница — Сон 8+ часов
Суббота 10:00: Тяжёлый жим + спина Отдых, лёгкая прогулка
Воскресенье 10:00: Ноги Сауна/массаж (опционально)
Среда 19:00: Динамика + трицепс —

---

✅ Итог:

· Суббота = ваш день силы: Тяжёлый жим в комфортных условиях.
· Воскресенье = мощные ноги: Без ущерба жиму.
· Среда = скорость и баланс: Закрепление прогресса.

Держите эту схему — 130 кг гарантирован! ????????️‍♂️

[MrCherdak]

.

Миниатюры

• 

[medvedm61]

.

Нашествие лисичек

[aaleksdd]

Чердак, а чем тебя не устраивает СРЦ 15-16 на 2 тренировочных дня в неделю от Головинского? 15 на силу, 16 на выносливость. 2 дня тренируйся, а в один из выходных за мухоморами в лес сходи. Скачиваешь файл эксель. Текущий 1ПМ  заносишь и тебе все посчитают.

 

База СРЦ - База саморасчитывающихся циклов LMS в формате "Ексель"

[Олег К]

MrCherdak, повышай %% в динамическом дне до 65% от 125 кг. Узким не жми, заузь хват от обычного на 20 см, этого будет достаточно, чтобы акцент на трицепс сделать.

[MrCherdak]

Чердак, а чем тебя не устраивает СРЦ 15-16 на 2 тренировочных дня в неделю от Головинского?

Чердак, а чем тебя не устраивает СРЦ 15-16 на 2 тренировочных дня в неделю от Головинского? 15 на силу, 16 на выносливость. 2 дня тренируйся, а в один из выходных за мухоморами в лес сходи. Скачиваешь файл эксель. Текущий 1ПМ  заносишь и тебе все посчитают.

 

База СРЦ - База саморасчитывающихся циклов LMS в формате "Ексель"

позанимаюсь по циклу ИИ, а там поглядим

[MrCherdak]

, повышай %% в динамическом дне до 65% от 125 кг. Узким не жми, заузь хват от обычного на 20 см, этого будет достаточно, чтобы акцент на трицепс сделать.

дипсик изначально мне выдал диапазон в динамический день, я попросил конкретные цифры. Получил среднее 65кг. Можно увеличить до 72кг и добавить пару подходов, не отходя от его проги. А жим узким хватом у него - чуть уже, чем у меня обычный жим. Имхо 65% от 125(80+) - многовато для 8 подходов с коротким отдыхом.

Миниатюры

•