31-07-2023
Неделя 1-2
Тренировка А (спина бицепс)
ПШНБ 15х10 20х8 25-3х8
Молот 10,9,8-3х10
Шраги с Гант 20+20-3х12
Тяга верхнего блока 50-3х10
Тяга нижнего блока 50-3х10
Пресс 5-3х12
40 минут
02-08-2023
Тренировка 2 (бицепс + грудь + плечи):
Сгибания рук на скамье Скотта 10х10 15х8 20х8 25-3х8
Сгибания сидя 45 град 8+8х10 7+7х10 6+6х10
Жим лежа 20х15 50х10 55х10 57х8
Жим гантелей угол 30 14х10 16х10 14х12
Жим стоя за голову 25-3х15,11,6
46 минут
Тренировка 3
04-08-2023
7-40
Паучьи сгибания 10х15 15х12 20х10 25х8
Причер курл 6х10 7х10 8х10
Присед 50х8 70х6 90х4 100х2 110х1 120х1 100х3
Румынская тяга 50х12 60х12 70х12
Сведение ног 64-3х15
65 мин
Неделя 2-1
Тренировка А (спина бицепс)
07-08-2023
ПШНБ 15х15 20х12 25-3х8
Молот 10-1х10 9-1+1,2+2,3+3,4+4,3+3,2+2.1+1
Шраги с Гант 22+22-3х12
Тяга верхнего блока 50-3х11
Тяга в наклоне 50-3х12
Пресс 6-3х12
60 минут
Тренировка 2 (бицепс + грудь + плечи):
Сгибания рук на скамье Скотта 10х15 15х12 20х10 25-3х8
Сгибания сидя 45 град 10+10х8 8+8х9 7+7х10
Жим лежа 20х15 50х12 55х10 60х8 RPE9.5
Жим гантелей угол 30 16х10 14х12 12х12
Жим стоя за голову 25-3х13,10,9
53 минуты
Тренировка 3
11-08-2023
7-15
Паучьи сгибания 10х20 15х15 20х10 25-2х8
Причер курл 9-2х10 8х10
Присед 50х8 70х6 90х4 100х2 112х1 122х1 100-2х4
Сумо 50х20 60х15
Сведение ног 54-4х15
75 мин
Тренировка А (биц+спина+пресс)
14-08-2023
7-40
ПШНБ EZ. 30-3х8 с/с
Молоток 8-3х10
Сгибания на блоке с паузой 1-2 с 18-3х12
Подтягивания 3х5
Австралийские 2х8
Гиперэкстензия 5-3х10 с/с
Пресс 7-3х12
37 мин
Тренировка Б
(Биц+грудь)
15-08-2023
7-10
Скотт 20х8 25х8
Скотт 30х6 + сгиб 8х8
Скотт 25х8 + сгиб 7х8
Скотт 20х8 + сгиб 6х8
Конц сгибания с паузой 1-2 с 7-3х12
Жим лежа с паузой 1-2 с 20х10 50х8 55х8 60х8 65х6
Жим гантелей 30 гр 16-3х10
Жим стоя за голову 27-3х11
50 мин
Тренировка В
17-08-2023
7-30
ПШНБ (20х8,25х8) 30-3х8 с/с
Молоток к плечу 9-3х10
Сгибания на блоке сидя с паузой 1-2 с 18-3х12
Тяга в наклоне 50х8 60х8 70х8
Тяга нижнего блока 50х12 57х10 64х8
Шраги 22+22-1х12 24+24-1х10 26+26-1х8
Подьемы гант стоя через стороны 5-1х20
50 мин
Тренировка Г
18-08-2023
7-30
Скотт 20х10 25х8
Скотт 30х6 + сгиб 8х8
Скотт 30х6 + сгиб 8х8
Скотт 30х6 + сгиб 7х8
Сгиб на блоке стоя пауза 1-2 с 18-3х12
Присед 20х10 50х8 (неохота было приседать, ебанул становую)
Становая 50х8к 70х6с 90х4к 110х2с 120х1к 130х1с 140х1к 150х1с
Сведения ног 54-5х15
70 мин
Тренировка А (биц+спина+пресс)
21-08-2023
7-40
ПШНБ EZ. 30-3х8 с/с
Молоток 8-3х10
Сгибания на блоке с паузой 1-2 с 22-3х12
Подтягивания 3х5
Австралийские 3х8
Гиперэкстензия 8-3х12 с/с
Пресс 8-3х12
45 мин
Тренировка Б
(Биц+грудь+плечи)
22-08-2023
7-10
Скотт 20х8 25х8
Скотт 3х(30х6 + сгиб 45 гр 8х8)
Конц сгибания с паузой 1-2 с 7-3х12
Жим лежа с паузой 1-2 с 20х8. 50х8 60х8 70х5
Тяга штанги к подбородку 15х15 20х12 25х10
55 мин
Тренировка В
24-08-2023
7-30
ПШНБ (20х8,25х8) 30-3х8 с/с
Молоток к плечу 9-3х10
Сгибания на блоке сидя с паузой 1-2 с 18х12 22х12 27х12
Тяга шт в наклоне 50х12 60х10 70х8
Тяга гант в наклоне 24х12 26х10 28х8
Шраги 24+24-1х12 26+26-1х10 28+28-1х8
Махи аля Мишин 5х20 6х15
Время 65 минут
Тренировка Г
25-08-2023
7-40
Скотт 20х10 25х8
Скотт 30х8 + сгиб сидя 8+8х10
Скотт 30х7 + сгиб сидя 8+8х7
Скотт 30х7 + сгиб сидя 7+7х9
Протяжка на блоке по ole 9-(2+2)x20 13-(2+2)x15
Жим ногами 50х20 75х15 100х15
Сведения ног 54-5х15
Время 65 мин
Тренировка А
28-08-2023
Суперсет:
а. ПШНБ EZ 35-3x8
б. Молоток с гантелями 8-3x10
Сгибания рук на блоке, с паузой 1-2 с 27-3x12
Дроп-сет сгибания рук с гантелями стоя: 10,8,6-3x(8, 8, 8)
Австралийские подтяг. 4х8
Гиперэкстензия 9-3х12 с/с
Пресс 9-3х12
Время 70 мин
Тренировка Б
29-08-2023
7-50
Суперсет:
а. Сгибания рук на скамье Скотта 30-3х8
б. Сгибания сидя 45 гр 8-3x8,7,6
Протяжка гири по ole 8-3x15
Сгибания рук с гантелями стоя метод 21
8x7+7+7
7x7+7+7
7x7+7+7
Жим гантелей лежа 45 12х15 14х14 16х13 18х11
Французский жим гант сидя двумя 14х15 16х13 18х11
48 минут
Тренировка В
31-08-2023
Суперсет:
а. ПШНБ EZ хватом сверху 33x8,33x8,33x12
б. Молоток с гантелями 8x10,8x10,9x10
Сгиб священника с паузой 1-2 с 8-3x12
Дроп-сет сгиб рук с гант 10,8,6-2х(8+8+8)
10,7,5-1х(8+8+8)
Тяга нижнего блока 64-3х15
Шраги 26,28,30-3х12
60 мин
Тренировка Г
01-09-2023
7-45
Суперсет:
а. Сгибания рук на скамье Скотта 30-3х8
б. Сгибания сидя 45 гр 8-3x8
Сгиб блок сидя на корточках с паузой 1-2 с на пике 31-3х12
Сгибания рук с гантелями стоя метод 21 8-3х21(7+7+7)
Присед 50х5 70х5 90х3 110х2 120х2
Сведения ног 59-3х15
65 мин
Руки от балды
07.09.2033
20-00
ПШНБ 10х10 12х10 15х10 20х10 25х10 (техотказ) 30х6 отказ
Француз скамья 30 10х10 12х10 15х10 17х10 20х10 25х10 30х7 (отказ)
35 минут