13640 ответов в этой теме

[oscid]

Вобщем до нового года будет вот так. Жиронда стайл. (Основа - псевдосплит от Олега К) 

https://forum.steelf...entry1058650436

 

8х8 с паузой в 30 сек. Между подходами 2 минуты отдыха.

 

Среда

Присед 8х8 в прогрессии
Разгибания ног 8х8
Сгибания ног 8х8
Жим стоя 8х8
Махи в наклоне 8х8
Пресс скруч 30/30
 
Пятница

Жим лёжа 8х8 в прогрессии
Жим лёжа под углом 8х8
ТВБ обратным ъватом 8х8
ПШНБ 8х8
Молоток 8х8
Пресс скруч 30/30

Воскресенье

Становая тяга классика 8х8 в прогрессии
RAW 8x8
Верт тяга хаммер 8х8
Брусья тренажер 8х8
Разгибания на блоке 8х8
Пресс скруч 8х8

На упражнениях в прогрессии накидываем по 2.5
В остальных вес не меняем

Какой вес взять? Путем некоторых магических расчетов был получен коэффициент от режима 5х5. Это 0.55
Например в жиме лежа 5х5 лучший 72.5, в 8х8 это будет 40 кг. До него нужно дойти на 5 неделе. На 6 неделе +2.5
Идти будем с шагом 2.5 кг через раз. 35 35 37.5 37.5 40 40 42.5 42.5

В приседе соответственно 40 40 42.25 42.5 45 45 47.5 47.5

Становую начнем с 40 кг.

В остальных упражнениях берем коэффициент 0.7 от рабочего в 4х8 и 0.6 от рабочего 3х8. Например, ПШНБ 20-4х8 - 15-18х8
Сгибания ног 50-3х8 -> 30-3x8. Жим стоя 30-3х8 -> 18-3x8. Отведения в стороны 6-3х8 -> 3->3х8

Итого


Среда

Присед 8х8 в прогрессии 40 .. 47.5
Разгибания ног ?-8х8
Сгибания ног 30-8х8
Жим стоя 8х8 18-3x8
Махи в наклоне 3-8х8
Пресс скруч 30c/30c

Пятница

Жим лёжа 8х8 в прогрессии 35 ... 42.5
Жим лёжа под углом 25-8х8
ТВБ обратным хватом 36-8х8
ПШНБ 15-8х8
Молоток (6+6)-8х8
Пресс скруч 30c/30c

Воскресенье

Становая тяга классика 8х8 в прогрессии 40 ... 47.5
RAW (17.5+17.5)-8x8
Верт тяга хаммер (22.5+22.5)-8х8
Брусья тренажер ?-8х8
Разгибания на блоке ?-8х8
Пресс скруч 30c/30c
 

Тоннаж прикинул. 27 тонн в неделю. Вроде как вывозимо. 43 подхода за тренировку  Должен укладываться в час.

В воскресенье попробовал прикидочно в этом режиме пожать лежа поприседать и пожать стоя + ТВБ + ПШНБ . Вроде как с расчетным совпадает.

 

Писать отчеты буду сюда. С завтрашнего дня и начнем.  

 

Питание в поддержке. Даешь рельефф!

[Grillmaster]

По Жиронде прогрессия в первую очередь идёт за счёт сокращения времени между подходами, а потом уже вес накидыается.

[Олег К]

Ой йо....

Осцит, ты видел 8х8 Жиронду изначальную, когда ББ был ещё условно натуральным?

Там нет таких диких перехлёстов, как у тебя. И это прога для финальной подводки к бб-конкурсам, а не для набора мышечной массы.

[crossfitmen]

oscid, через недельку аккурат и заипёсся всё 8х8 делать

[Avaks]

oscid, через недельку аккурат и заипёсся всё 8х8 делать

А если осцид правильнее понимает Винса?

И совсем он не осцид-суицид.

[oscid]

Ну вот. Это же замечательно что все коряво. Будет негативный опыт. Узнаем на какой неделе заиппусь. И строго настрого запретим так делать.

А если серьезно, мне нужна психологически разгрузка. Некий изврат как отдых. А с нового года опять по плану.  Только АХГ, только хардкорЪ!

[Grillmaster]

Ну вот. Это же замечательно что все коряво. Будет негативный опыт. Узнаем на какой неделе заиппусь.

Если с выносливостью слабо, то заипёшься на первой-же неделе, максимум на второй. Конечно если не будешь отдыхать по 5 минут между подходами

[Avaks]

Если с выносливостью слабо, то заипёшься на первой-же неделе, максимум на второй. Конечно если не будешь отдыхать по 5 минут между подходами

Ты точно не немец и не знаешь, что такое настоящий немецкий НОТ.

Который и придумал Джиронда.

Сообщение изменено: Avaks (05 ноября 2019 - 01:23)

[crossfitmen]

А если серьезно, мне нужна психологически разгрузка. Некий изврат как отдых.

Смт поделай, будет тебе изврат))

Конечно если не будешь отдыхать по 5 минут между подходами

С таким отдыхом трень по 3 часа будет. Ещё быстрее заипётся

[oscid]

Ну я веса то скинул. Может ещё сброшу кое где. Каш выросло, тоннаж - нет

[Grillmaster]

Ты точно не немец и не знаешь, что такое настоящий немецкий НОТ.
Который и придумал Джиронда.

Иди уже делом займись. А то так нищим и помрёшь

[crossfitmen]

Ну я веса то скинул. Может ещё сброшу кое где. Каш выросло, тоннаж - нет

У тебя какие цели то? Можно с толком потренить до НГ, а можно просто заиппаться

[Avaks]

Смт поделай, будет тебе изврат))

 

А чем 8х8 не СМТ, да еще если паузы по 15 секунд делать?

[crossfitmen]

А чем 8х8 не СМТ, да еще если паузы по 15 секунд делать?

Ещё быстрее заипёсся

Какие цели?

[Avaks]

Иди уже делом займись. А то так нищим и помрёшь

По немецки судишь дойч.

По российским был высокооплачиваемым руководителем и сейчас пенсия как у Жириновского.

[oscid]

У тебя какие цели то? Можно с толком потренить до НГ, а можно просто заиппаться

Новый режим, новый порядок упражнений. Психологическая разгрузка с акцентом на выносливость. Тот же тоннаж за 70% времени. Веса 50-70% от рабочих. Так вижу

[crossfitmen]

oscid,
Вот посмотри, может понравится))
1тренировка
– 4—5 приседаний со штангой на спине в начале каждой минуты, 10 минут. 50-60% от ПМ
– 1—3 тяжелых приседа со штангой на спине в начале каждой второй минуты,
10 минут. 90% от ПМ
– 3—7 строгих подтягиваний на перекладине в начале каждой минуты, 10 минут.
– 5—15 рывковых протяжек/махов гирей в начале каждой минуты, 10 минут.

2Т
– 4—5 жимов лежа/отжиманий в начале каждой минуты, 10 минут. 60%
– 1-3 тяжелых жима лежа в начале каждой второй минуты, 10 минут. 90%
Чередуя каждую минуту, 20 минут:
– 5—12 НКП/ситапов/скручиваний на пресс
– 5—15 выбросов медболов/можно с блином 5-10кг

3Т
– 4—5 становых тяг каждую минуту, 10 минут. 60%
– 1—3 тяжелых становых тяги в начале каждой второй минуты, 10 минут. 90%
– 3—7 строгих подтягиваний/горизонтальных или тяга в наклоне каждую минуту, 10 минут
– двойные прыжки на скакалке каждую минуту, 10 минут. Можно просто прыжки с расстоновкой ног и поъёмом рук вверх

Тут и выносливость наберёшь и силовые добавишь. Упры подобраны по плоскостям, аля плоскостной тренинг)). И интересно и с пользой. Три недели, потом неделя отдых и можно по новой или движения из ПЛ заменить на ТА (фронт присед, взятия на грудь в стойку, рывок в стойку)

[oscid]

oscid,
Вот посмотри, может понравится))
1тренировка
– 4—5 приседаний со штангой на спине в начале каждой минуты, 10 минут. 50-60% от ПМ
– 1—3 тяжелых приседа со штангой на спине в начале каждой второй минуты,
10 минут. 90% от ПМ
– 3—7 строгих подтягиваний на перекладине в начале каждой минуты, 10 минут.
– 5—15 рывковых протяжек/махов гирей в начале каждой минуты, 10 минут.

2Т
– 4—5 жимов лежа/отжиманий в начале каждой минуты, 10 минут. 60%
– 1-3 тяжелых жима лежа в начале каждой второй минуты, 10 минут. 90%
Чередуя каждую минуту, 20 минут:
– 5—12 НКП/ситапов/скручиваний на пресс
– 5—15 выбросов медболов/можно с блином 5-10кг

3Т
– 4—5 становых тяг каждую минуту, 10 минут. 60%
– 1—3 тяжелых становых тяги в начале каждой второй минуты, 10 минут. 90%
– 3—7 строгих подтягиваний/горизонтальных или тяга в наклоне каждую минуту, 10 минут
– двойные прыжки на скакалке каждую минуту, 10 минут. Можно просто прыжки с расстоновкой ног и поъёмом рук вверх

Тут и выносливость наберёшь и силовые добавишь. Упры подобраны по плоскостям, аля плоскостной тренинг)). И интересно и с пользой. Три недели, потом неделя отдых и можно по новой или движения из ПЛ заменить на ТА (фронт присед, взятия на грудь в стойку, рывок в стойку)

Спасибо, но хочется как жировик жиронда. ))

[Avaks]

Новый режим, новый порядок упражнений. Психологическая разгрузка с акцентом на выносливость. Тот же тоннаж за 70% времени. Веса 50-70% от рабочих. Так вижу

Перечитывая Селуянова.

Выносливость пропадает на 50% за неделю простоя и восстанавливается обратно за 4 недели.

[Grillmaster]

По российским был высокооплачиваемым руководителем и сейчас пенсия как у Жириновского.

Т. е. тунеядец, живший на гособеспечении?

[crossfitmen]

Спасибо, но хочется как жировик жиронда. ))

Я даж хз чё там тебе даст 8х8, особенно в изоляции. А тут с гарантией силовуху добавишь, круче чем на АХГ)) Типа начало становления в КФ. И не скучно и с пользой

[Avaks]

Т. е. тунеядец, живший на гособеспечении?

Дурен  ты как Грилльмастер.

Чтобы быть тунеядцем  на гособеспечении надо  конкурс выдержать не слабый .

Иначе надо много ума чтобы за них работать.

[Grillmaster]

Дурен ты как Грилльмастер.
Чтобы быть тунеядцем на гособеспечении надо конкурс выдержать не слабый .
Иначе надо много ума чтобы за них работать.

От скромности ты точно не помрёшь) Тем более "бумага" всё стерпит, верно?

[Avaks]

От скромности ты точно не помрёшь) Тем более "бумага" всё стерпит, верно?

Вот ты жалкий дойч и прокололся. Экономишь на туалетной бумаге?

[Grillmaster]

Вот ты жалкий дойч и прокололся. Экономишь на туалетной бумаге?

Надолго тебя не хватило) Опять пургу гнать начал

[oscid]

Прошерстил на предмет перехлестов. Поменял кое что, чтобы снизить нагрузку на трицепс и бицепс.

 

Жим под углом на сведение в тренажере

Разгибания на блоке на подъем гант через стороны

Молотки на подъемы гантелей перед собой

 

Вышло так

Сообщение изменено: oscid (05 ноября 2019 - 02:42)

[Олег К]

oscid,

это "шерстил"?

https://www.t-nation...-of-the-legends

[oscid]

oscid,

это "шерстил"?

https://www.t-nation...-of-the-legends

 

Нет не это. "шерстил" псевдосплит из новичковой темы (https://forum.steelf...entry1058650436)

 

По ссылке вот это

 

8 x 8 Винса Жиронды - это выдающийся метод тренировки, поскольку он позволяет вам наносить удары по каждой части тела три раза в неделю за короткое время. Он также вводит другой метод прогрессирования, который 99% обучаемых, вероятно, никогда не пробовали. Основы просты:

    Выполняйте 8 подходов по 8 повторений на каждую часть тела каждый сеанс.
    Тренируйся 3 раза в неделю.
    Используйте мини-толчок / толчок в ходе тренировки, аналогично методу Леруа Колбера.
    Сначала тренируйте свои слабые части тела.

Прогрессия - то, где это становится интересным. Вместо того, чтобы просто добавить больше веса на планку, вы сокращаете время отдыха. Вы начинаете с 45 или 60 секунд отдыха между подходами и каждый раз, когда вы успешно получаете все 8 повторений для всех 8 подходов, вы сокращаете период отдыха на 5 секунд.

Начальный вес должен составлять около 60% от вашего обычного максимума в 8 повторений (при условии, что вы обычно отдыхаете минуту или две в течение 3-5 подходов). Самое низкое значение, на которое вы уменьшаете свой отдых, составляет 15 секунд между подходами (некоторые могут захотеть остановиться на 30). В этот момент вы добавите вес и начнете сначала.

Вы должны неуклонно прогрессировать в течение 6-8 недель, так как это другой тип перегрузки, чем ваше тело привыкло. К 8-недельной отметке некоторые ученики могут использовать 100% своего первоначального максимума в 8 повторений для 8 подходов по 8 с перерывом в 15-15 секунд между подходами.

Тем не менее, даже если вам удастся вернуться к 75% от исходного максимума в 8 повторений, вы все равно будете выполнять гораздо больше работы за гораздо меньшее время. Насос и соединение мышц невероятно, и это также легко на суставах.

Базовая процедура может выглядеть так:

 

  Exercise Sets Reps A Bench Press (жим лежа) 8 8 B Lat Pulldown (do pull-ups if you're a stud) ТВБ 8 8 C Overhead Triceps Extension Француз 8 8 D Body Drag Curl (подъем на бицпс с отведением локтей) 8 8 E Lateral Raise Разводки 8 8 F Hack Squat  Гакк Присед 8 8 G Standing Calf Raise  Подъем на носки 8

20

 

По этой системе будет так

Сообщение изменено: oscid (05 ноября 2019 - 05:14)

[T.S.ILAKOV]

Олег правильно написал про перехлёсты и саму тему Жиронды.
Осцид , в первом посте слишком много упражнений.
У Жиронды двойной сплит есть по ТРИ(3!!) всего упражнения. Вот это штука оптимальная, с него и начать, а уж потом недели через 2-3 добавить туда голень, пресс , что -то из простого. И это ВСЁ.
Подсказываю ибо по этой теме опыт имею.
Далее.
Все рассчётные веса убавить ещё процентов на 20.

[gasch12]

Во, крутая тема, теперь вместо меня будешь тренироваться.