26179 ответов в этой теме

[ars]

miro2691

я как раз тот человек ,что более 3-х лет делает эту изометрию,и изометрией я обязан Алексею Сапожникову.

Ну, что я говорил?

ars

Извините, что не по теме, но просто уж слишком попахивает пиаром.

[Святомир]

alex3060191

как лучше становую делать на прямых ногах или по лифтерски?

В программах я называю классическую становую тягу, как есть, а тягу на почти-прямых ногах - "мёртвой" или "румынской" тягой. Можно делать или-или, но лучше используй указанные варианты; они подобраны для большей функциональности программ на долгий срок.

[Nukak!!!]

Arihant Sirius Dinn, я тебе в личку написал, прочти пожалуйста.

Сообщение изменено: Nukak!!! (11 марта 2007 - 02:02)

[Dead head]

Доброе время суток. Вот решился испросить совета. Последние 2 месяца из-за нехватки времени занимался 2 раза в неделю по следующей программе:

1. Икры стоя
2. Приседания
3. Жим лёжа
4. Французский жим
5. Подъём штанги на бицепс стоя

1. Гиперэкстензии со штангой на плечах
2. Становая тяга (классическая)
3. Тяга вертикал. блока
4. Жим с груди стоя
5. Шраги

Как для меня, то программа была однозначно рабочая, наблюдался неплохой прогресс в весах и 3 кг набрал, что тоже не плохо... Сейчас появилось больше свободного времени и решил заниматься 3 раза в неделю... Посидел, подумал и набросал следующюй программу:

пон
грудь+трицепс

1. Жим лежа (горизонт)
2. Жим лежа (наклон вверж)
3. Разведения с гантелями (наклон вниз)
4. Выпрямление рук из-за головы стоя с гантелями
5. Французский жим

среда
ноги+плечи

1. Икры
2. Приседы
3. Разгибания ног сидя
4. Жим стоя
5. Тяга к подбородку
6. Разведения в стороны

пятн
спина+бицепс

1. Становая
2. Тяга вертикал. блока
3. Шраги
4. молот
5. Попеременное сгибание с гантелями
6. Штанга на бицепс

Подкорректируйте, если что не так
А сейчас задумался... а стоит ли менять что то, если и 2 раза в неделю было нормально? Вообщем жду совета понимающих в этом деле людей.

[Святомир]

Dead head
1-я программа выглядит гораздо симпатичнее. Решив разделить упражнения на 3 дня в неделю вместо 2-х, ввиду освободившегося времени, - ты будешь не просто тренироваться чаще, но и делать 17 упражнений вместо 10. А надо ли?
В принципе, можно разделить на 3 дня, но тогда так:
1.
1. Жим лежа
2. Жим лежа штанги/гантелей (угол 30") или отжимания на брусьях
3. Тяга на верхнем блоке (любая)
4. Тяга к поясу в наклоне
5. Подъёмы штанги на бицепс или "молоток"
2.
1. Приседания
2. Икры
3. Пресс лёжа
4. Пресс в висе
5. Тренировка хвата (если нужно)
3.
1. Становая тяга (думаю, здесь предпочтительнее вариант Румынской тяги)
2. Жим стоя или жим гантелей сидя
3. Разводка стоя (по желанию)
4. Шраги
5. Шея (если нужно)

При таком варианте количества и распределения упражнений, я могу назвать программу вполне "рабочей". Если будешь недостаточно восстанавливаться - увеличь время отдыха на 1 день после каждой тренировки.
Удачи!

[Dead head]

Arihant Sirius Dinn
Спасибо за совет. А что именно вас смутило в моем варианте 3-х дневной программы?
По той версии, которую вы мне написали, у меня возникло несколько вопросов:
1. Почему нет ничего на трицепс?
2. Становая: почему предпочтительнее румынская? я обычно всегда делал классический вариант.
Для меня основная цель перехода на 3-х дневный вариант была в том, что бы разнообразить упражнения, ну и сократить время трен., т.е. не перерабатывать. Мне кажется, что проработав допустим на 1 трен. середину, верх и низ груди, а после таким же макаром прокачать трицепс (который и так получил нагрузку после жимов) было бы оптимально, то же самое и спина+бицепс: при тягах на верг блоке и тягах к поясу в наклоне бицепс ведь нагружается, почему бы не добить его в этот же день окончательно... хотя, может я и не прав.

[Святомир]

Dead head
Не за что! Давй на "ты", О"К?
По изначальной 3-хдневной программе: упражнений многовато (ИМХО). Ты удачно набирал массу, занимаясь реже и выполняя меньше.
По программе, что я составил:
1. Трицепсы получат вполне приличную нагрузку от 2-х жимов лёжа в 1-й день и плечевого жима в 3-й день. Я считаю, что незачем прицельно "бомбить" руки в рамках обще-массонаборных программ. Растут веса в жимах и тягах - пропорционально растут и руки. Если же после этой проги тебе захочется увеличить объём рук на на сантиметр-полтора за 2 месяца - скажи; составим программу с акцентом на это.
2. Если квадрицепсы и низ спины успевают восстановиться за 2 дня,- можешь делать классический вариант становой. При росте весов это может стать проблематичныи и придётся добавлять день отдыха.
*** Я не говорил, что твоя программа плоха, скорее не совсем оптимальна.
В любом случае, решать тебе. Удачи!

[этот]

Прошу прощения за наглость,но можно я свою прогу выложу на вашу критику...
Занимаюсь дважды в неделю во вторник и субботу.Стаж непрерывный 7 лет,тоесть бывает 15 - 30 дней летом отдохну в отпуске.Сейчас вес 107 кг при росте 185 см,фарму не использую и не использовал.

ВТОРНИК
1.Жим штанги на горизонтальной скамье 1х15; 5Х5
2.Жим гантелей на наклонной скамье 3Х8
3.Жим штанги обратный наклон скамьи(в низ головой) 3х12
4.Кроссовер 3х15
5.Махи гантелей сидя перед собой на наклонной скамье(передний пучёу дэльтовидных)3х8
6.Махи гантелей в сторону стоя (на средний пучёк дельтовидных) 3х8
7.Французкий жим штанги лёжа 2-3х8
8.Жим гантели из за головы сидя двумя руками 1х8
9.Жим гантели из за головы сидя одной рукой 1х8
10.Разгибание гантели одной рукой(рука в доль туловища) 1х8
11.Верхний блок прямая ручка 1х8
12.Верхний блок изогнутая ручка 1х8
13.Верхний блок обратный хват одной рукой 1х8

СУББОТА
1.Тяга штанги в наклоне 1Х15; 1х10;1х8- это рабочий подход с максимальным весом;1х10 заминка
2.Тяга верхнего блока 3х8
3.Тяга нижнего блока 3х8
4.Тяга в Хаммере двумя руками(принцип тяги гантели в наклоне)3х8
5.Шраги 3х8
6.Полулёжа гантелью на задний пучёк дельтовидных 3х8
7.Сгибания рук стоя со штангой 2-3х8
8.Сгибания поочерёдные рук стоя с гантелями 1х8
9.Сгибание рук по принципу молот стоя 1х8
10.Сгибание одной руки в наклоне1х8
11.Концентрированное сгибание 1х8
12.Сгибание одной руки на скамье Скотта1х8
13.Сгибание рук на верхнем блоке за голову сидя на скамье 1х8

Вся тренеровка занимает 60 минут иногда чуть больше.
Пресс делаю дома по мере необходимости в нем.Ноги нет возможности делать ,варикозное разширение вен,но они меня в полне устраивают.Спасибо всем.

[Святомир]

этот
Прикольный ник!
С тренингом ног всё понятно; насколько силён варикоз? Пробовал ли поискать методы исправления ситуации без врачебного вмешательства?
Смысл массонаборного тренинга состоит в выборе ограниченного числа основных упражнений и достижения результата именно в них. Всё остальное - лишь дополнение.
Соответственно, не стоит выполнять более 2-х упражнений на конкретную мышцу в день, включая "базу", если цель - рост массы.
Думаю, было бы неплохо урезать вдвое количество упажнений, выполняя каждое в 2-3-х подходах или по схеме 5*5 и т.п. по желанию.

[MEGAblast]

я вот не очень придерживаюсь такой точки зрения ,что при помощи жимов лежа нужно качать трицепсы ...конечно нагрузка идет на трицепсы и немалая ..но больший акцент при жимах идет на другие мышцы ..если это жим лежа то на грудные , если сидя то дельты . я считаю что используя только жимы лежа нельзя хорошо проработать трицепс .
По этому исходя из выше сказанного считаю нужным выносить трицепс на отдельный день и ставить так чтобы после работы на жиме мышцы успели отдохнуть ..то есть если жим лежа был в начале недели то работа на трицепс будет в пятницу .
в паре с грудными я прорабатываю широчайшие мышцы спины , одна группа никак не машет другой.
бицепс с ногами
плечи с трицепсами , жим на плечи идет первый , в данном случае трицепс слегка разогревается перед основной работой.

слушаю критику

[dip74]

MEGAblast

слушаю критику

Да в принципе прав. Я тоже не считаю, что трицепсы надо качать жимами лёжа. В жимах лёжа, надо пытаться разводить локти и акцентировать нагрузку на грудных. Для трицепсов есть более эффективные упражнения.А по поводу разнесения грудные и трицепсы на разные дни...тут вопрос спорный. Не факт, что перед тренингом груди трицепсы успеют восстановиться. Из-за этого может страдать жим для грудных. Я бы тренеровал трицепс после груди на одной тренеровке. А дельты, если тренеровать в другой день, то акцент делать на разводки, и лишь после них жать сидя. Жать в полную амплитуду. Нагрузка на трицепс будет не слишком большой, что не повлияет на восстановление трицнпса. А бицепс лучше тренеровать со спиной. Он получает приличную нагрузку от тяг, и после тренинга спины, будет достаточно относительно небольшой изолирующей нагрузки, чтоб его пробить. ИМХО.

[MEGAblast]

dip74

Не факт, что перед тренингом груди трицепсы успеют восстановиться.

у меня успевают ...усталости не чувствую , три дня на отдых .
а вот после жимов уже будет сложно работать с приличным весом на французском и на брусьях. если тренируешь трицепсы с грудью ? то когда тренируешь широчайшие? с бицепсом ?

[dip74]

MEGAblast

после жимов уже будет сложно работать с приличным весом на французском и на брусьях.

Согласен, но после жимов уже и не будет необходимости в больших весах при работе на трицепс.

когда тренируешь широчайшие? с бицепсом ?

Неплохой вариант.

бицепс лучше тренеровать со спиной. Он получает приличную нагрузку от тяг, и после тренинга спины, будет достаточно относительно небольшой изолирующей нагрузки, чтоб его пробить

[MEGAblast]

dip74

Цитата
когда тренируешь широчайшие? с бицепсом ?


Неплохой вариант.

да но при этом же не стоит забывать что при подтягивании большую работу выполняет бицепс так что вариант кокрас не очень .

[dip74]

MEGAblast
При тягах на спину бицепс активно работает. И чем это плохо?

[MEGAblast]

dip74
ну то что опять же одно мешает другому ...если вначале покачать бицепс хорошенько ... то уже подтягиваться будет сложно и наоборот

Сообщение изменено: MEGAblast (17 марта 2007 - 05:31)

[guapman]

Решил выбрать новую программу, потому что стал работать 5 дней в неделю. В будние дни в зал могу приходить только к 20.30. В связи с этим хочется, чтобы программа состояла из двух не очень тяжёлых тренировок в будние дни и тяжелой тренировки в субботу. Желаемый результат в первые два месяца набрать немного массы, пото работа на оформление рельефа. Возраст 22, рост 184, вес 84. Что можете сказать по поводу следующей программы?
Понедельник (руки)
1. Сгибание рук со штангой стоя
2. Французский жим
3. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
4. Трицепсовый жим блока вниз стоя
5. Сгибание с гантелью на ск.Скотта
6. Отжимания от скамьи на трицепс
7. Подъём ног на пресс
Среда (спина/плечи)
1. Подтягивания широким хватом
2. Становая тяга
3. Тяга к поясу в наклоне
4. Жим штанги из-за головы
5. Жим гантелей на плечи
6. Пресс
Суббота (грудь/ноги)
1. Приседания
2. Жим лёжа
3. Отжимания на брусьях
4. Разводка
5. Жим ногами
6. Сгибание ног

[MEGAblast]

guapman
guapman

Суббота (грудь/ноги)
1. Приседания
2. Жим лёжа
3. Отжимания на брусьях
4. Разводка
5. Жим ногами
6. Сгибание ног

жим лежа с приседом лучше не совмещать , оба упражнения забирают много энергии.
столько жимов и сгибаний а где на голень?

Сообщение изменено: MEGAblast (17 марта 2007 - 05:53)

[этот]

С тренингом ног всё понятно; насколько силён варикоз? Пробовал ли поискать методы исправления ситуации без врачебного вмешательства?

качать ноги как непрескорбно но необходимо забыть, врачи категорически советуют заканчивать вообще качатся.Так что я выбрал меньшее зло.

Смысл массонаборного тренинга состоит в выборе ограниченного числа основных упражнений и достижения результата именно в них. Всё остальное - лишь дополнение.
Соответственно, не стоит выполнять более 2-х упражнений на конкретную мышцу в день, включая "базу", если цель - рост массы.

У меня в принципе уже есть мясо,для натурала даже очень неплохо,сегодня взвешался 109кг 200гр,пора его в качество переводить,хотя сала как такавова несильно наблюдается,но есть.

Думаю, было бы неплохо урезать вдвое количество упажнений, выполняя каждое в 2-3-х подходах или по схеме 5*5 и т.п. по желанию.

Силовые циклы я дважды в год практикую,сила так то есть
Добавлено

Arihant Sirius Dinn

В программах я называю классическую становую тягу, как есть, а тягу на почти-прямых ногах - "мёртвой" или "румынской" тягой. Можно делать или-или, но лучше используй указанные варианты; они подобраны для большей функциональности программ на долгий срок.

Какой вес на штанге у тебя в аваторе?

[Святомир]

этот

врачи категорически советуют заканчивать вообще качатся.Так что я выбрал меньшее зло.

Варикоз - штука неприятная, но не безисходная. Попробуй проконсультироваться в ИНСТИТУТЕ САМОВОССТАНОВЛЕНИЯ ЧЕЛОВЕКА Мирзакарима Норбекова и следить за питанием. Выход должен быть и излечение возможно! Захочешь - получится обязательно, что бы врачи ни говорили.

Какой вес на штанге у тебя в аваторе?

- 205кг. Посмотри здесь: http://forum.steelfa...ic=12498&st=200

[этот]

- 205кг. Посмотри здесь: http://forum.steelfa...ic=12498&st=200

Красавчик! У меня предпоследний подход идёт 180 на 6 раз потом отдых 2 минуты и 110 кг на 10 раз,так называемая заминка.А вообще вот так в становой выстроины веса.
1Х90кгХ15раз; 1Х120кгХ10раз; 1Х180кгХ6раз - этот идёт рабочим до отказа;1Х110кгХ10раз,но я её редко делаю,примерно раз иногда но очень крайне редко два раза в месяц, из за ног.
П.С.Это ты дома тягу делаешь?

ИНСТИТУТЕ САМОВОССТАНОВЛЕНИЯ ЧЕЛОВЕКА Мирзакарима Норбекова

Я с Урала.

[Святомир]

этот
Ага, тренируюсь дома ( http://forum.steelfa...opic=12479&st=0 ).

Я с Урала.

Есть центр Норбекова в Челябинске, тел. (351) 749-93-38; 454138, г.Челябинск, Победы пр, 290, офис 423. Ничего не могу обещать - свяжись, поговори, О"К? http://norbekov.chel.ru/

[этот]

Arihant Sirius Dinn --- Спасибо Друг. Впринципе я с профессором общался он мне: "думайте сами но я бы вам несоветовал нагружать ноги" и я прислушался,да и куда мне,выступать не собираюсь а для 34 летнего чела и обычное посещение треножорного зала достаточно.

[Святомир]

этот
Не за что, брат! Поищи, всё же, альтернативные методы излечения с акцентом на самовосстановление. Организм обладает огромным потенциалом и способен самоизлечиться. Кроме того, стоит поискать советы по питанию для лучшей работы сердечно-сосудистой системы и ускорения выздоровления.

[X_tendor]

Arihant Sirius Dinn

советы по питанию для лучшей работы сердечно-сосудистой системы

А можно поподробнее..?
Вроде оффтоп, но ведь питание неразделимо с тренировками?..
Добавлено
А аватарка-

[этот]

Кроме того, стоит поискать советы по питанию для лучшей работы сердечно-сосудистой системы и ускорения выздоровления.

Я аспирин наш пью, по пол таблетки в день,кровь разжижаю и еще аспоркам 1 таблетку с утра для боланса калия и магния в организме ну и пантогам 3 т в день и стараюсь жирного неесть, у меня впринципе из за хронического гепатита и холецестита пожизненая диета с пониженным содержанием жира и жаренного.Короче жить получается вредно. Где то читал, что жизнь это половая инфекция передающаяся половым путём со 100% смертельным исходом.
П.С.Я бы наверное побоялся дома заниматся,а вдруг штанга придавит да и парой бывает в кайф когда помогают дотянуть 1-2 последних повтора.

[Святомир]

этот
X_tendor
Вот, нашёл статейку:

Диета при варикозе - это максимум овощей и фруктов, минимум соленого и копченого. От острой пищи густеет кровь, что приводит к образованию тромбов. Водка, коньяк и виски действуют аналогично. Рекомендуется употреблять как можно меньше мяса. Недаром папуасы и народы
Дальнего Востока, предпочитающие вегетарианскую пищу, никогда не страдают от этого заболевания.
Из растительных продуктов полезны все. Здесь действует принцип АВС, где А - морковь, В - листовой салат, а С - зелень и цитрусовые. К этому списку следует добавить еще два очень важных витамина, укрепляющих стенки сосудов. Это витамин Е, который содержиться в оливковом масле, и витамин Р, входящий в грецкие орехи, зеленый чай и шиповник. Волшебным образом обогащают вены необходимыми питательными веществами и делают их более эластичными проросшие зерна пшеницы и ржи, а также горох, фасоль и зеленый лук.
Включите в свой рацион яблочный уксус (принимайте его во внутрь по 2 чайные ложки на стакан воды). Можно также растирать им область поврежденных вен. Ну и не забывайте про чудодейственный чеснок, который очищает и укрепляет стенки сосудов (всего 2-3 дольки этого овоща во время каждого приема пищи избавят вас от варикоза).
А по утрам врачи рекомендуют полезный напиток из каштанового меда. Он, в отличие от кофе, бодрит и тонизирует не хуже, но зато совершенно безвредно для ваших сосудов.

Касательно программы тренировок:
Варикоз накладывает определённые ограничения в плане интенсивности нагрузок, но не должен ограничивать физическую активность. Вены должны функционировать под нагрузкой; большой ошибкой будет вообще не тренировать ноги. Вредно как раз долго стоять или сидеть, а не ходить и ненапряжно тренировать "низ".
Оговорочка: всё зависит от степени варикоза. При "висящих", узловатых венах необходимо обратиться к врачу и, возможно, решиться на хирургическое вмешательство, не дожидаясь тромбоза и не провоцируя негативные последствия тренинга. Мой отец мучался варикозом лет двадцать, носил специальный чулок для поддержания вен, а потом решился на операцию и забыл о варикозе навсегда.
Таким образом, нужно подойти к проблеме с двух сторон: правильное питание для улучшения функций вен и тренинг, дающий венам безопасный кровоток.

у меня впринципе из за хронического гепатита и холецестита пожизненая диета с пониженным содержанием жира и жаренного.

Хронические заболевания являются таковыми, покуда не излечиваются. Современная медицина способна угробить даже здорового человека... Не жди, плз., ищи выход. Стань специалистом в самовосстановлении, узнавай больше, применяй - время всё-равно идёт.

Короче жить получается вредно.  Где то читал, что жизнь это половая инфекция...

Есессно, инфекция, но процесс приятен! Жить - так жить! А смерти НЕТ.

Я бы наверное побоялся дома заниматся

Меры безопастности соблюдены и есть кому помогать. Удачи!

[WerWolf]

Почитал я программы,опубликованные в разделе "рабочих программ" и особенно обратил внимание на программы Ариханта Сириуса Динна.Цель-то моя набрать массу ,правда качественную,вот и усомнился я в своей проге :а можно ли с ее помощью набирать в принципе массу?К сожалению обьективно оценить ее действенность не могу,так как пока что только похудел на 4 кг и набрал 2 кг за полтора месяца(это так-навскидку,точно сказать не могу).А вот сама прога:

Понедельник
1.Жим штанги лежа широким хватом 1х8,6,4,2,4,6,8 (+ разминка 10 раз)
2. Жим штанги лежа на наклонной скамье 5х8-12
3. Разводка на горизонтальной скамье 4х8-12(или тренажер) |как добивание
4. Жим книзу на блоке(трицепс) 5х8-12
5.Отжимания на брусьях 3хМах
6.Пресс в тренажере

Среда
1. Подтягивания к перекладине 3хМах
2. Тяга штанги в наклоне 5х8-12 + добивание гантелями по тому же принципу
4. Тяга блока за голову 4х8-12
5. Гиперэкстензии
6 Приседания 5х8-12
7.Голень в станке 5х8-12

Пятница
1. Разведение гантелей в стороны сидя(в наклоне) 4х10-12
2. Жим штанги из-за шеи сидя 5х8-12
3. Шраги со штангой 4х10-12
4. Бицепс со штангой стоя 5х8-12
5. Молотки на наклонной скамье (с суппинацией)5х8-12
6. Бицепс обратным хватом с EZ-штангой 5х8-12
7.Пресс на сжигание

[Святомир]

WerWolf
* 4 упражнения для груди - многовато.
* Последние подходы (4,6,8 повторов) в жиме лёжа - лишние.
* Сначала "добиваешь" грудь и трицепс (про плечи вообще молчу), а потом отжимаешься на брусьях - смысл?
* Приседания 6-м упражнением - неоптимально.
* Нет никакого варианта становой тяги, а жаль.
* "Предварительное утомление" разводками перед жимом - зачем 4 подхода? Если же это рассчитано на задние дельтоиды, зачем сидеть в наклоне, если можно стоять с безопасным прогибом спины или опираться лбом о высокую скамью (и т.п.), стоя в наклоне?
* "Молоток" с супинацией это не "молоток". Делай его стоя, поочерёдно без супинаций в режиме 2-3*8 и упражнение No.6 не потребуется.
* И т.д. и т.п. и др....................

Сегодня разместил универсальную программу в разделе "Архив рабочих программ": http://forum.steelfa...opic=6705&st=80 (пост No.6).
Бери и пользуйся!

[WerWolf]

Спс за советы,я думал насчет становой,но у меня и так талия при росте 170 ...80см,незнаю что будет с моей фигурой ,если и становую буду делать...вполне возможно,что ничего плохого не будет...тут нужен еше один совет