163 ответов в этой теме

[trueis]

План четвертой недели(низкоповторная, ударная схема) - разгрузочной

Понедельник 22 сентября
Тр.1-4 Грудь,трицепсы
Жим в хаммере 32(3*6)
32х6/6/6
Жим гантелей на накл.скамье 40(2*8)
40х8/8
Отжимания от брусьев 12(2*8)
12х8/8
Трицепс с канатами 36(2*8)
36х8/8
фр.жим с гантелью стоя 38(2*8)
38х8/8

Вторник 23 сентября
Тр.2-4 Спина,задние дельты
тяга в хаммере одной рукой 35(3*6)
35х6/6/6
Тяга гантели одной рукой 28(3*8)
28х8/8
Блок верт узким параллельным хватом 67(2*8)
67х8/8
Махи в тренажере на задние дельты 22(2*8)
22х8/8

Четверг 25 сентября
Тр.3-4 Плечи,квадры
Отжимания от брусьев 10(2*8)
10х8/8
Жим в тренажере на плечи 70(2*8)
70х8/8
Махи в тренажере 20(2*8)
20х8/8
Протяжка прямой рукоятки снизу к подбородку 95(2*8)
95х8/8
Жим ногами(гакк) 62(4*10)
62х10/10/10/10
Разгибания ног 65(3*10)
65х10/10/10

Пятница 26 сентября
Тр.4-4 бицепсы,бицепсы бедра
Блок верт узким параллельным хватом 55(3*8)
55х8/8/8
ПШНБ 38(2*8)
38х8/8
ПГНБ 18(2*8)
18х8/8
Бицепс с прямой рукояткой сверху(либо снизу) 60(2*8)
60х8/8
Румынка 130(4*10)
130х10/10/10/10
Сгибание ног 75(3*10)
75х10/10/10

[trueis]

План пятой недели(низкоповторная, ударная схема)

Понедельник 29 сентября
Тр.1-5 Грудь,трицепсы
Жим в хаммере 32(4*6)
32x6/6/6/6 норм
Жим гантелей на накл.скамье 40*5+42*(8-10)+38(2*10)
40x5 норм 42x8 норм 38x10/10 норм
Отжимания от брусьев 12*5+15*(8-10)+10(2*10)
12x5 15x8 10x10/10 норм
Трицепс с канатами 36*10+39(8-10)+33(2*10)
35x10 39x8 тяжело 33x10/10
фр.жим с гантелью стоя 38*5+40*(8-10)+36(2*10)
38х5 тяжело 40х6 36х10/9

Вторник 30 сентября
Тр.2-5 Спина,задние дельты
тяга в хаммере одной рукой 37(4*6)
37х6/6/6/6 норм
Тяга гантели одной рукой 32(4*8)
32х8/8/8/8 тяжело не чувствую
Блок верт узким параллельным хватом 65*5+70(8-10)+60(2*10)
65х5 70х10 60х10/10 норм
Махи в тренажере на задние дельты 22*5+25*(8-10)+20(2*10)
22х5 25х8 20x10/10 норм

Четверг 2 октября
Тр.3-5 Плечи,квадры
Отжимания от брусьев 10(3*8)
10х8/8/8
Жим в тренажере на плечи 70*5+72*(8-10)+67(2*10)
70х5 72х7 67х9/8
Махи в тренажере 22*5+22,5*(8-10)+20(2*10)
21.75х5 22.5х8 20х10/10
Протяжка прямой рукоятки снизу к подбородку 95*5+100(8-10)+90(2*10)
95х5 100х8 90х10/10
Жим ногами(гакк) 62(4*10)
62х10/10/10/10 тяжело
Разгибания ног 65(3*10)
65х10/10/10

Пятница 3 сентября
Тр.4-5 бицепсы,бицепсы бедра
Блок верт узким параллельным хватом 60(4*8)
60х8/8/8/8 норм
ПШНБ 45(3*8)
45х8/8/8 тяжело
Бицепс с прямой рукояткой сверху(либо снизу) 60*5+ 63(8-10)+58(2*10)
60х5 63х8 58х10/10 тяжело
ПГНБ 18(3*8)
18х8/8/8
Румынка 130(4*10)
130х10/10/10/10 в общем норм
Сгибание ног 75(3*10)
75х10/10/10

[trueis]

План шестой недели(низкоповторная, ударная схема)
Понедельник 6 октября
Тр.1-6 Грудь,трицепсы
Жим в хаммере 35(4*6)
35х6/6/6/6
Жим гантелей на накл.скамье 40*5+42(2*10)+38*10
40х5 42х10/8 38х10
Отжимания от брусьев 12*5+15(2*10)+10*10
12х5 15х10/9 10х9
Трицепс с канатами 36*10+39(2*8)+33*10
36х10 39х8/тяжело 33х10норм
фр.жим с гантелью стоя 36*5+38(2*8)+34*10
36х5 38х7/7 34х10

Вторник 7 октября
Тр.2-6 Спина,задние дельты
тяга в хаммере одной рукой 40(4*6)
40х6/6/6/6 норм
Тяга гантели одной рукой 34(4*8)
34х8/8/8/8 тяжело
Блок верт узким параллельным хватом 70*5+75(2*8)+65*10
70х5 75х8/8 в общем норм 65х10
Махи в тренажере на задние дельты 22*5+25(2*8)+20*10
22х5 25х8/8 норм 20х10
ПШНБ 40(3*8)
40х8/8/8

Четверг 9 октября
Тр.3-6 Плечи,квадры
Отжимания от брусьев 10(3*8)
10х8/8/8 норм
Жим в тренажере на плечи 65*5+70(2*8)+60*10
65х5норм 70х8/8 тяжело 60х10
Махи в тренажере 20*5+22,5(2*8)+18*10
20х5 22х8/8 тяжело 18х10
Протяжка прямой рукоятки снизу к подбородку 95*5+100(2*8)+90*10
95х5 100х8/8 тяжело 90х10
Жим ногами(гакк) 55(4*10)
55х10/10/10/10
Разгибания ног 70(3*10)
70х10/10/9 тяжело

Пятница 10
Октября
Тр.4-6 бицепсы,бицепсы бедра
Блок верт узким параллельным хватом 60(4*8)
60х8/8/8/8
ПШНБ 42*5+45(2*10)+37*10
42х5 45х10/8 тяжело 37х10 тяжело
Бицепс с прямой рукояткой сверху(либо снизу) 58*5+ 63(2*8)+53*10
58х5 63х8/8 тяжело 53х10
ПГНБ 16*5+18(2*10)+14*10
16х5 18х10/10 14х10
Румынка 135(4*10)
135x10/10/10/10 тяжело
Сгибание ног 75(3*10)
75х10/10/10 тяжело

[trueis]

План седьмой недели(низкоповторная, ударная схема)

Понедельник 13 октября
Тр.1-7 Грудь,трицепсы
Жим в хаммере 37(4*6)
37x6/6/6/6
Жим гантелей на накл.скамье 40*5+42(2*10)+38*10
40x5 42x9/8 38x9.5 в общем норм(мой косяк)
Отжимания от брусьев 12*5+15(2*10)+10*10
12x5 15x10/10 10х10
Трицепс с канатами 36*10+39(2*8)+33*10
36х10 39х8/8 33х8 норм
фр.жим с гантелью стоя 36*5+38(2*8)+34*10
36х5 38х8/8 34х10 в общем норм

Вторник 14 октября
Тр.2-7 Спина,задние дельты
тяга в хаммере одной рукой 42(4*6)
42x6/6/6/6 норм
Тяга гантели одной рукой 32(4*8)
32х8/8/8/8 в общем норм
Блок верт узким параллельным хватом 70*5+75(2*10)+65*10
70х5 75х10/10 65х10
Махи в тренажере на задние дельты 22*5+25(2*8)+20*10
22х5 25х8/8 тяжело 20х10
ПШНБ 40(3*8)
40х8/8/

Четверг 16 октября
Тр.3-7 Плечи,квадры
Отжимания от брусьев 10(3*8)
10х8/8/8
Жим в тренажере на плечи 65*5+70(2*10)+60*10
65х5 70х9/7 60х10 тяжело левое плечо
Махи в тренажере 20*5+22(2*10)+18*10
20х5 22х10/10тяжело 18х10
Протяжка прямой рукоятки снизу к подбородку 95*5+100(2*10)+90*10
95х5 100х10/10 90х10
Жим ногами(гакк) 60(4*10)
60х10/10/10/10
Разгибания ног 60(3*10)
60х10/10/10

Пятница 17 октября
Тр.4-7 бицепсы,бицепсы бедра
Блок верт узким параллельным хватом 60(4*8)
60х8/8/8/8
ПШНБ 42*5+45(2*10)+37*10
42х5 45х10/10 тяжело 37х10
Бицепс с прямой рукояткой сверху(либо снизу) 58*5+ 63(2*10)+53*10
58х5 63х10/9 тяжело 53х10
ПГНБ 16*5+20(2*8)+14*10
16х5 20х8/8 14х10
Румынка 135(4*10)
135x10/10/10/10 тяжело
Сгибание ног 60(3*10)
60х10/10/10 норм

[trueis]

План восьмой недели(низкоповторная, ударная схема) - разгрузочной

Среда 22 октября
Тр.1-8 Грудь,трицепсы
Жим в хаммере 35(3*6)
35х6/6/6
Жим гантелей на накл.скамье 40(2*8)
40х8/8
Отжимания от брусьев 12(2*8)
12х8/8
Трицепс с канатами 36(2*8)
36х8/8
фр.жим с гантелью стоя 38(2*8)
38х8/8

Четверг 23 октября
Тр.2-8 Спина,задние дельты
тяга в хаммере одной рукой 37(3*6)
37х6/6/6
Тяга гантели одной рукой 28(3*8)
28х8/8/8
Блок верт узким параллельным хватом 67(2*8)
67х8/8
Махи в тренажере на задние дельты 22(2*8)
22х8/8

Пятница 24 октября
Тр.3-8 Плечи,квадры
Отжимания от брусьев 10(2*8)
10х8/8
Жим в тренажере на плечи 70(2*8)
70х8/8
Махи в тренажере 20(2*8)
20х8/8
Протяжка прямой рукоятки снизу к подбородку 95(2*8)
95х8/8
Жим ногами(гакк) 62(4*10)
62х10/10/10/10 в общем норм
Разгибания ног 65(3*10)
65х10/10/10

Суббота 25 октября
Тр.4-8 бицепсы,бицепсы бедра
Блок верт узким параллельным хватом 55(3*8)
55х8/8/8
ПШНБ 38(2*8)
38х8/
ПГНБ 18(2*8)
18х8/8
Бицепс с прямой рукояткой сверху(либо снизу) 60(2*8)
60х8/8
Румынка 130(4*10)
130х10/10/10/10 в общем норм
Сгибание ног 75(3*10)
75х10/10/10 тяжело

Сообщение изменено: sandwolf77 (26 октября 2025 - 05:32)

[trueis]

План девятой недели(низкоповторная, ударная схема)

Понедельник 27 октября
Тр.1-9 Грудь,трицепсы
Жим в хаммере 37(4*6)
37х6/6/6/6 тяжело пошло
Жим гантелей на накл.скамье 36*5+42(2*10)+38*10
36х10 44х5 42х7 ошибка весом 38х10
Трицепс с канатами 36*10+39(2*10)+33*10
36х10 39х9/9 33х10
фр.жим с гантелью стоя 36*5+38(2*8)+34*10
36х5 38х8/8 тяжело 34х10

Вторник 28 октября
Тр.2-9 Спина,задние дельты
тяга в хаммере одной рукой 45(4*6)
45х6/6/6/6 тяжело
Блок верт узким параллельным хватом 70*5+80(2*10)+70*10
70х5 80х10/10 тяжело 70х10
Махи в тренажере на задние дельты 22*5+25(2*8)+20*10
22х5 25х8/8 20х10
ПШНБ 40(3*8)
40х8/8/8

Четверг 30 октября
Тр.3-9 Плечи,квадры
Жим в тренажере на плечи
65*5+70(2*10)+60*10
65х5 70х9/7 60х10 тяжело
Махи в тренажере 20*5+25(2*10)+18*10
20х5 25х8/7 тяжело 18х10
Жим ногами(гакк) 65(4*10)
65х10/10/10/10 тяжело
Разгибания ног 60(3*10)
60х10/10/10 норм

Пятница 31 октября
Тр.4-9 бицепсы,бицепсы бедра
ПШНБ 42*5+47(2*10)+37*10
42х5 47х9/8 37х10
Бицепс с прямой рукояткой сверху(либо снизу) 58*5+ 63(2*10)+53*10
58х5 63х10/10 53х10
Румынка 132(4*10)
132х10/10/10/10
Сгибание ног 65(3*10)
65х10/10/10

[trueis]

План десятой недели(низкоповторная, ударная схема)
Понедельник 3 ноября
Тр.1-10 Грудь,трицепсы
Жим в хаммере 35(4*6)
35х6/6/6/6
Жим гантелей на накл.скамье 36*5+40(2*10)+38*10
36х5 40х9/8 38х9
Трицепс с канатами 36*10+34(2*10)+33*10
36х10 34х10/10 33х10 вес34??
фр.жим с гантелью стоя 36(2*8)+34*10
36х8/8 34х10

Вторник 4 ноября
Тр.2-10 Спина,задние дельты
тяга в хаммере одной рукой 42(4*6)
42х6/6/6/6
Блок верт узким параллельным хватом 70*5+75(2*10)+70*10
70х5 75х10/10 70х10
Махи в тренажере на задние дельты 22*5+25(2*10)+20*10
22х5 25х10/9 20х10
ПШНБ 40(3*8)
40х8/8/8

Четверг 6 ноября
Тр.3-10 Плечи,квадры
Жим в тренажере на плечи -65(2*10)+60*10
65х10/10 тяжело 60х10 тяжело
Махи в тренажере 20*5+20(2*10)+18*10
20х5 20х10/10 18х10
Жим ногами(гакк) 65(4*10)
65x10/10/10/10 тяжело
Разгибания ног 60(3*10)
60х10/10/10 тяжело

Пятница 7 ноября
Тр.4-10 бицепсы,бицепсы бедра
ПШНБ 42(2*10)+37*10
42х10/10 тяжело 37х10
Бицепс с прямой рукояткой сверху(либо снизу) 58*5+ 63(2*10)+53*10
58х5 63х10/10 53х10
Румынка 132(4*10) в общем норм
132х10/10/10/10 в общем норм
Сгибание ног 65(3*10)
65х10/10/10 норм

[trueis]

План одиннадцатой недели(низкоповторная, ударная схема)

Понедельник 10 ноября
Тр.1-11 Грудь,трицепсы
Жим в хаммере 40(4*6)
40x6/6/6/6
Жим гантелей на накл.скамье 36*5+40(2*10)+38*10
36x5 40x9/8 38x8
Трицепс с канатами 36*10+34(2*10)+33*10
36x10 34x10/10 33x10
фр.жим с гантелью стоя 36(2*8)+34*10
36x8/8 34x10

Вторник 11 ноября
Тр.2-11 Спина,задние дельты
тяга в хаммере одной рукой 47(4*6)
47х6/6/6/6 тяжело
Блок верт узким параллельным хватом 70*5+80(2*8)+70*10
70х5 80х8/8 70х10
Махи в тренажере на задние дельты 22*5+25(2*10)+20*10
22х5 25х10/10 тяжело 20х10
ПШНБ 40(3*8)
40х8/8/8

Четверг 13 ноября
Тр.3-11 Плечи,квадры
Жим в тренажере на плечи 70(2*8)+55*10
70х8/7 55х10
Махи в тренажере 20*5+22(2*10)+18*10
20х5 22х10/9 тяжело 18х10
Жим ногами(гакк) 60(4*10)
60х10/10/10/10 тяжело
Разгибания ног 65(3*10)
65х10/10/10 тяжело

Пятница 15 ноября
Тр.4-11 бицепсы,бицепсы бедра
ПШНБ 45(2*8)+37*10
45х8/8 37х10
Бицепс с прямой рукояткой сверху(либо снизу) 58*5+ 65(2*10)+53*10
58х5 65х10/10 53x10
Румынка 135(4*10)
135х10/10/10/10 в общем норм
Сгибание ног 65(3*10)
65х10/10/10

[trueis]

План двенадцатой недели(низкоповторная, ударная схема)

Понедельник 17 ноября
Тр.1-12 Грудь,трицепсы
Жим в хаммере 35(3*6)
35х6/6/6
Жим гантелей на накл.скамье 38(2*10)
38х10/10
Трицепс с канатами 32(2*10)
32х10/10
фр.жим с гантелью стоя 34(2*8)
34х8/8

Вторник 18 ноября
Тр.2-12 Спина,задние дельты
тяга в хаммере одной рукой 42(3*6)
42х6/6/6
Блок верт узким параллельным хватом 70(2*8)
70х8/8
Махи в тренажере на задние дельты 20(2*10)
20х10/10
ПШНБ 35(2*8)
35х8/8

Четверг 20 ноября
Тр.3-12 Плечи,квадры
Жим в тренажере на плечи 55(2*8)
55х8/8
Махи в тренажере 18(2*10)
18х10/10
Жим ногами(гакк) 55(3*10)
55х10/10/10
Разгибания ног 55(2*10)
2х10/10

Пятница 21 ноября
Тр.4-12 бицепсы,бицепсы бедра
ПШНБ 32(2*10)
32x10/10
Бицепс с прямой рукояткой сверху(либо снизу) 53(2*10)
53x10/10
Румынка 120(3*10)
120х10/10/10
Сгибание ног 55(2*10)
55x10/10

[trueis]

План тринадцатой недели(низкоповторная, ударная схема)
Понедельник 24 ноября
Тр.1-11 Грудь,трицепсы
Жим в хаммере 42(4*6)
42х6/6/6/6 последний тяжело
Жим гантелей на накл.скамье
36х5 40*(2х10) 38*10
36х5 40х9/7 38х8
Трицепс с канатами 36*10+34(2*10)+33*10
36х10 36х8/8 33х10
фр.жим с гантелью стоя 36(2*8)+34*10
36х8/8 34х10

Вторник 25 ноября
Тр.2-11 Спина,задние дельты
тяга в хаммере одной рукой 50(4*6)
50х6/6/6/6
Блок верт узким параллельным хватом 70*5+80(2*8-10)+70*10
70х5 80х10/10 тяжело 70х10
Махи в тренажере на задние дельты 22*5+25(2*10)+20*10
22х5 25х10/10 тяжело 20х10
ПШНБ 40(3*8)
40х8/8:8

Четверг 27 ноября
Тр.3-11 Плечи,квадры
Жим в тренажере на плечи 70(2*8)+55*10
70х8/7 55х10
Махи в тренажере 20*5+22(2*10)+18*10
20х5 22х8/8 тяжело 18х10
Жим ногами(гакк) 55(4*10)
55x10/10/10/10
Разгибания ног 65(3*10)
65x10/10/10 тяжело

Пятница 28 ноября
Тр.4-11 бицепсы,бицепсы бедра
ПШНБ 45(2*8-10)+37*10
35х8/8 тяжело 37х10
Бицепс с прямой рукояткой сверху(либо снизу) 58*5+ 70(2*8-10)+56*10
58x5 70x8/8 тяжело 56х10
Румынка 140(4*10)
140х10/10/10/10 тяжело
Сгибание ног 65(3*10)
75х10/10/10

[trueis]

План двенадцатой недели(низкоповторная, ударная схема) - разгрузочной
Понедельник 1 декабря
Тр.1-12 Грудь,трицепсы
Жим в хаммере 35(3*6)
35х6/6/6
Жим гантелей на накл.скамье 40(2*8)
40х8/8
Отжимания от брусьев 12(2*8)
12х8/8
Трицепс с канатами 36(2*8)
36х8/8
фр.жим с гантелью стоя 38(2*8)
38х8/8

Вторник 2 декабря
Тр.2-12 Спина,задние дельты
тяга в хаммере одной рукой 37(3*6)
37х6/6/6
Тяга гантели одной рукой 28(3*8)
28х8/8/8 зашло
Блок верт узким параллельным хватом 67(2*8)
67х8/8
Махи в тренажере на задние дельты 22(2*8)
22х8/8

Четверг 4 декабря
Тр.3-12 Плечи,квадры
Отжимания от брусьев 10(2*8)
10х8/8
Жим в тренажере на плечи 70(2*8)
70х7/7 тяжело пошло
Махи в тренажере 20(2*8)
20х8/8
Протяжка прямой рукоятки снизу к подбородку 95(2*8)
95х8/8
Жим ногами(гакк) 62(4*10)
62х10/10/10/10
Разгибания ног 65(3*10)
65х10/10/10 тяжело

Пятница 5 декабря
Тр.4-12 бицепсы,бицепсы бедра
Блок верт узким параллельным хватом 55(3*8)
55x8/8/8
ПШНБ 38(2*8)
38x8/8
ПГНБ 18(2*8)
18x8/8
Бицепс с прямой рукояткой сверху(либо снизу) 60(2*8)
60x8/8
Румынка 130(4*10)
130x10/10/10/10
Сгибание ног 75(3*10)
75x10/10/10 тяжело

[trueis]

Понедельник 8 ноября
Тр.1-1 Грудные, трицепс(1)
Жим наклонный 72(4*10)
72x10/10/10/10
Жим в хаммере - проходка до 15ПМ
15x15 25x15
Отжимания от брусьев - проходка до 15ПМ
10x15
Трицепсы с прямой рукояткой - проходка до 15ПМ
20x15 30x15 35x11
Махи(ср.) -пока нет
Присед в гакке 3*15 -не тяжело
50x15/15/15

Вторник 9 ноября
Тр.2-1 Спина(гор.)
Тяга хаммере(гор.)- проходка на 15ПМ
20x15 30x15 35x12
Тяга гантели одной рукой 3*15 - подобрать, чтобы умеренно тяжело
24x15/15/15 тяжело
Пулловер с верхнего блока с изогн.рукояткой - проходка на 15ПМ
43x15 70x14
ПШНБ(ср) - пока нет
Махи на з.д.(ср.) - пока нет
Сгибание ног - проходка на 15ПМ
50x15 60x15 70х13

Четверг 10 ноября
Тр.3-1 Трицепс(2)
Жим наклонный(ср.) 62(4*10)
62х10/10/10/10
Жим в хаммере(ср.) - пока нет
Трицепс с канатами - проходка на 15ПМ
14х15 20х15 25з14
Трицепс с канатами из-за головы- проходка на 15ПМ
43х15
Кикбэки -трос проходка на 15ПМ
14х15 16х15 20х15
Махи(ср.) -пока нет
Присед в гакке 3*15 - подобрать, чтобы умеренно-тяжело
60х15/15/15
Разгибания ног - - проходка на 15ПМ
55х15 60х14

Пятница 11 ноября
Тр.4-1 Спина(верт.)
Тяга в хаммере(сверху)- проходка на 15ПМ
25х15 35х15 45х14
Тяга сверху шир.хват(или изза головы)- проходка на 15ПМ
40х15 50х15 60х15
Пулловер с гантелью лежа 3*15 -подобрать, чтобы умеренно-тяжело
20х15 30х15 36х12 (болше вес больше на грудные чувствую )
ПШНБ(ср) -пока нет
Махи на з.д(ср.) -пока нет
Румынская тяга 3*15 -подобрать, чтобы умерено-тяжело
130х15/15/15

Понедельник 15 ноября
Тр.5-1 Плечи
Жим накл.(ср.) 62(4*10)
62х10/10/10/10
Жим в хаммере(ср.) -пока не тяжело
Жим на плечи в тренажере - проходка на 15ПМ
35х15 50х15 60х10
Махи - проходка на 15ПМ
9х15 10х15 14х15 гантели
Трицепс с канатами(ср.) -пока нет
Разгибания ног-пока нет
Присед в гакке- 3*15 -умеренно-тяжело
60х15/15/15

Вторник 16 декабря
Тр.6-1 Бицепс, задние дельты
Хаммер (гор.)ср-пока нет
Хаммер (верт) ср- пока нет
ПШНБ- проходка на 15ПМ
40х13
Бицепс с канатами- проходка на 15ПМ
43х15/ 48х15 52х15
ПГНБ - проходка на 15ПМ
12х15
Махи на з.д - проходка на 15ПМ
14х15 16х15 20х15 22х15 25х15
Румынская тяга 3*15 -умеренно-тяжело
130х15/15/15

[trueis]

Четверг 18 декабря
Тр.1-2 Грудные, трицепс(1)
Жим наклонный 75(4*10)
75х10/10/10/10
Жим в хаммере 27*макс+20*макс+12*макс
27х17 20х17 12х20
Отжимания от брусьев 12*макс+5*макс+0*макс
12х12 5х13 0х14
Трицепсы с прямой рукояткой 35*макс+30*макс+20*макс
35х15 30х17 20х25
Махи(ср.) 12(2*макс)- с запасом на 1-2 повтора
12х16/15
Присед в гакке 50(3*15)
50х15/15/15

Пятница 19 декабря
-Тр.2-2 Спина(гор.)
Тяга хаммере(гор.) 35*макс+30*макс+20*макс
35х15 30х15 20х19
Тяга гантели одной рукой 26(3*15)
26х15/15/15 тяжело
Пулловер с верхнего блока с изогн.рукояткой 70*макс+60*макс+40*макс
70х15 60х15 40х23трицепс горит
ПШНБ(ср) 32(2*макс) - с запасом на 1-2 повтора
32х19/16
Махи на з.д.(ср.) 20(2*макс) - с запасом на 1-2 повтора
20х20/20
Сгибание ног 60(3*12)
60х12/1212



Понедельник 22 декабря
Тр.3-2 Трицепс(2)
Жим наклонный(ср.) 62(4*10)
62x10/10/10/10
Жим в хаммере(ср.) 20(2*макс)- с запасом на 1-2 повтора
20x16/15
Трицепс с канатами 35*макс+30*макс+20*макс
35x10 тяжело 30х10 тяжело 20х19
Трицепс с канатами из-за головы 43*макс+35*макс+28*макс
43х12 35х15 28х21
Кикбэки 20(3*12)
20х12/12/12
Махи(ср.) 12(2*макс)- с запасом на 1-2 повтора
12х15/14
Присед в гакке 65(3*15)
65x15/15/15
Разгибания ног 55(3*15)
55х15/15/15

Вторник 23 декабря
Тр.4-2 Спина(верт.)
Тяга в хаммере(сверху) 45*макс+40*макс+25*макс
45х15 40х15 25х23
Тяга сверху шир.хват(или изза головы) 65*макс+55*макс+40*макс
65х14 55х15 40х20
Пулловер с гантелью лежа 3*15 -подобрать, чтобы умеренно-тяжело
28х15/15/14
ПШНБ(ср) 32(2*макс) - с запасом на 1-2 повтора
32х18/14
Махи на з.д(ср.) 20(2*макс) - с запасом на 1-2 повтора
20х20/15
Румынская тяга 135(3*15)
135х15/15/15 тяжело

Четверг 25 декабря
Тр.5-2 Плечи
Жим накл.(ср.) 62(4*10)
62х10/10/10/10
Жим в хаммере(ср.) 20(2*макс)- с запасом на 1-2 повтора
20х14/14
Жим на плечи в тренажере 60*макс+55*макс+35*макс
60х9 55х11 35х16
Махи - проходка на 15ПМ
14х15 16х15 19х12
Трицепс с канатами(ср.) 30(2*макс) - с запасом на 1-2 повтора
30х13/10 тяжело
Разгибания ног 45(2*15)
45х15/15
Присед в гакке- 70(3*15)
70х15/15/15 тяжело

Пятница 26 декабря
Тр.6-2 Бицепс, задние дельты
Хаммер (гор.)ср 30(2*макс) - с запасом на 1-2 повтора
30х15/12
Хаммер (верт) ср 40(2*макс) - с запасом на 1-2 повтора
40х15/15
ПШНБ 40*макс+37*макс+ 25*макс
40х12 37х12 25х18
Бицепс с канатами 55*макс+50*макс+35*макс
55х11 50х12 35х15
ПГНБ 10(3*15)
10х15/15/15 тяжело
Махи на з.д
25(2*макс)+20*макс+15*макс
25х18 20х23 15х25
Румынская тяга 125(3*15)
120х15/15/15

[trueis]

Понедельник 29 декабря
Тр.1-3 Грудные, трицепс(1) - разгрузка
Жим наклонный 70(3*10)
70х10/10/10
Жим в хаммере 25*макс - с запасом 1-2 повтора
25х13
Отжимания от брусьев 5*макс - с запасом 1-2 повтора
5х18
Трицепсы с прямой рукояткой 30*макс - с запасом 1-2 повтора
30х19
Махи(ср.) 12*макс- с запасом на 1-2 повтора
12х15 гантели
Присед в гакке 50(3*15)
50х15/15/15

Вторник 30 декабря
-Тр.2-3 Спина(гор.) - разгрузка
Тяга хаммере(гор.) 30*макс - с запасом 1-2 повтора
30х16
Тяга гантели одной рукой 22(2*15)
22х15/15
Пулловер с верхнего блока с изогн.рукояткой 65*макс - с запасом 1-2 повтора
65х15
ПШНБ(ср) 32*макс - с запасом на 1-2 повтора
32х20
Махи на з.д.(ср.) 20*макс - с запасом на 1-2 повтора
20х21
Сгибание ног 60(3*12)
60х12/12/12


Пятница 2 января
Тр.3-3 Трицепс(2) - разгрузка
Жим наклонный(ср.) 62(3*10)
62х10/10/10
Жим в хаммере(ср.) 20(2*макс)- с запасом на 1-2 повтора
20х17/15
Трицепс с канатами 30*макс - с запасом 1-2 повтора
30х10 тяжело
Трицепс с канатами из-за головы 38*макс - с запасом 1-2 повтора
38х22
Кикбэки17(2*12)
17х12/12
Махи(ср.) 12*макс- с запасом на 1-2 повтора
12х18
Присед в гакке 65(3*15)
65х15/15/15 тяжело
Разгибания ног 55(3*15)
55х15/15/15 тяжело

Суббота 3 января
Тр.4-3 Спина(верт.) - разгрузка
Тяга в хаммере(сверху) 40*макс - с запасом 1-2 повтора
40х15
Тяга сверху шир.хват(или изза головы) 60*макс - с запасом 1-2 повтора
60х18
Пулловер с гантелью лежа 24(2*15)
24х15/15
ПШНБ(ср) 32*макс - с запасом на 1-2 повтора
32х 15
Махи на з.д(ср.) 20*макс - с запасом на 1-2 потора
20х25
Румынская тяга 135(3*15)
135х15/15/15 тяжело