151 ответов в этой теме

[trueis]

План четвертой недели(низкоповторная, ударная схема) - разгрузочной

Понедельник 22 сентября
Тр.1-4 Грудь,трицепсы
Жим в хаммере 32(3*6)
32х6/6/6
Жим гантелей на накл.скамье 40(2*8)
40х8/8
Отжимания от брусьев 12(2*8)
12х8/8
Трицепс с канатами 36(2*8)
36х8/8
фр.жим с гантелью стоя 38(2*8)
38х8/8

Вторник 23 сентября
Тр.2-4 Спина,задние дельты
тяга в хаммере одной рукой 35(3*6)
35х6/6/6
Тяга гантели одной рукой 28(3*8)
28х8/8
Блок верт узким параллельным хватом 67(2*8)
67х8/8
Махи в тренажере на задние дельты 22(2*8)
22х8/8

Четверг 25 сентября
Тр.3-4 Плечи,квадры
Отжимания от брусьев 10(2*8)
10х8/8
Жим в тренажере на плечи 70(2*8)
70х8/8
Махи в тренажере 20(2*8)
20х8/8
Протяжка прямой рукоятки снизу к подбородку 95(2*8)
95х8/8
Жим ногами(гакк) 62(4*10)
62х10/10/10/10
Разгибания ног 65(3*10)
65х10/10/10

Пятница 26 сентября
Тр.4-4 бицепсы,бицепсы бедра
Блок верт узким параллельным хватом 55(3*8)
55х8/8/8
ПШНБ 38(2*8)
38х8/8
ПГНБ 18(2*8)
18х8/8
Бицепс с прямой рукояткой сверху(либо снизу) 60(2*8)
60х8/8
Румынка 130(4*10)
130х10/10/10/10
Сгибание ног 75(3*10)
75х10/10/10

[trueis]

План пятой недели(низкоповторная, ударная схема)

Понедельник 29 сентября
Тр.1-5 Грудь,трицепсы
Жим в хаммере 32(4*6)
32x6/6/6/6 норм
Жим гантелей на накл.скамье 40*5+42*(8-10)+38(2*10)
40x5 норм 42x8 норм 38x10/10 норм
Отжимания от брусьев 12*5+15*(8-10)+10(2*10)
12x5 15x8 10x10/10 норм
Трицепс с канатами 36*10+39(8-10)+33(2*10)
35x10 39x8 тяжело 33x10/10
фр.жим с гантелью стоя 38*5+40*(8-10)+36(2*10)
38х5 тяжело 40х6 36х10/9

Вторник 30 сентября
Тр.2-5 Спина,задние дельты
тяга в хаммере одной рукой 37(4*6)
37х6/6/6/6 норм
Тяга гантели одной рукой 32(4*8)
32х8/8/8/8 тяжело не чувствую
Блок верт узким параллельным хватом 65*5+70(8-10)+60(2*10)
65х5 70х10 60х10/10 норм
Махи в тренажере на задние дельты 22*5+25*(8-10)+20(2*10)
22х5 25х8 20x10/10 норм

Четверг 2 октября
Тр.3-5 Плечи,квадры
Отжимания от брусьев 10(3*8)
10х8/8/8
Жим в тренажере на плечи 70*5+72*(8-10)+67(2*10)
70х5 72х7 67х9/8
Махи в тренажере 22*5+22,5*(8-10)+20(2*10)
21.75х5 22.5х8 20х10/10
Протяжка прямой рукоятки снизу к подбородку 95*5+100(8-10)+90(2*10)
95х5 100х8 90х10/10
Жим ногами(гакк) 62(4*10)
62х10/10/10/10 тяжело
Разгибания ног 65(3*10)
65х10/10/10

Пятница 3 сентября
Тр.4-5 бицепсы,бицепсы бедра
Блок верт узким параллельным хватом 60(4*8)
60х8/8/8/8 норм
ПШНБ 45(3*8)
45х8/8/8 тяжело
Бицепс с прямой рукояткой сверху(либо снизу) 60*5+ 63(8-10)+58(2*10)
60х5 63х8 58х10/10 тяжело
ПГНБ 18(3*8)
18х8/8/8
Румынка 130(4*10)
130х10/10/10/10 в общем норм
Сгибание ног 75(3*10)
75х10/10/10