Повелся на рекламу Авакса. Купил на литресе книжку Льва Гончарова. Дарю страждущим методигу, как жечь жир и не терять мышцы
Оптимальная калорийность не может быть ниже той, которая соответствует норме белка – 1,5 грамма на килограмм оптимального веса.
Например, у человека оптимальный вес – 70 кг. Это 105 граммов белка в рационе, что соответствует 420 килокалориями.
420 килокалорий – это 25% калорийности.
Значит, оптимальная калорийность не должна быть меньше 1680 ккал.
Зафиксируете актуальную калорийность и начинайте закручивать гайку калорийности по 200 ккал в неделю до оптимальной калорийности.
Силовые тренировки – это три движения, 75 подходов, подходы вполсилы и подходы по самочувствию в пропорции 4/1, прирост силы на 2% в неделю при соблюдении строгой техники.
Чтобы за год нарастить 10 кг мышц, нужно создать условия роста мышц и следить за результатом – ежедневно взвешиваться, вести дневник силовых
тренировок и делать ежеквартальные замеры бицепса/талии/бедра.
Условно три движения можно назвать так: жим, тяга и приседания.
Это три базовых упражнения всех силовых видов спорта, которые мы используем для декоративных целей.
Если вы следуете принципу трех движений и бесконечного множества упражнений, то вы можете одинаково тренироваться везде: дома, на улице или в тренажерном зале.
Главное – это выбрать такое упражнение, которое нагрузит вас в диапазоне 6–8 повторений.
Если вы подтягиваетесь меньше 16 раз в строгой технике, то вам не нужна тяга блока.
Если вы не можете приседать на одной ноге больше 16 раз в строй технике, то вам пока не обязательно думать о стойках для приседаний.
Если вы не можете отжиматься на одной руке 16 раз, то вам не обязательно думать о жиме лежа.
Выбирайте удобное и посильное упражнение, которое у вас не получается сделать 16 раз в рамках трех движений: жим, тяга, приседания, – и начинайте прогрессировать со скоростью 2% в неделю.
Тестовая тренировка нужна для определения нагрузки в трех выбранных силовых упражнениях.
В каждом из выбранных упражнений нужно сделать по 5 подходов в темпе 2 минуты на подход.
Каждый подход делается не до отказа, а до чувства жжения или замедления движения.
Заключительный, пятый подход жжение можно потерпеть подольше, но не нужно бороться, если скорость движения заметно упала.
Все упражнения выполняются в строгой технике. Медленно. Не быстрее трех секунд на повтор.
Например, если у вас получилось сделать 10 отжиманий, то на это должно уйти больше 30 секунд.
После того как пять подходов сделаны, нужно посчитать сумму повторений за эти пять подходов.
Например, повторы в пяти подходах распределились так: 9, 8, 6, 5, 3.
В сумме получился 31 повтор.
Среднее арифметическое пяти подходов получилось 31/5 = 6,2.
Это значит, что теперь нужно делать это упражнение так: 4 подхода по 6 повторов, а пятый подход по самочувствию.
Целое число – это рабочий подход для привыкания, а пятый подход – это подход для прогресса.
Если среднее арифметическое пяти подходов получилось меньше 6 повторов, то лучше выбрать упражнение полегче.
Например, если у вас не получается в среднем в подтягиваниях набрать 6 повторов, то лучше перейти на австралийские подтягивания или на тягу гантели в наклоне.
Если в среднем у вас получилось более 8 повторов, то лучше выбрать упражнение потяжелее.
Например, если в среднем у вас получилось сделать больше восьми воздушных приседаний, то лучше перейти на выпрыгивания.
Если вы тренируетесь в тренажерном зале или дома с железом, то можно просто увеличивать или уменьшать вес отягощения в зависимости от полученного результата.
Обычно 10% веса отягощения требует уменьшения 20% повторений.
Например, если у вас получилось выжать 50 кг в среднем по 9 повторений, то 55 кг у вас получится в среднем по 7.
Одним словом, тестовая тренировка нужна для того, чтобы выбрать упражнение в диапазоне от 6 до 8 повторений в пяти подходах за 10 минут в строгой технике.
Вход
Регистрация
Наверх
Он что - на необитаемом острове жил? И как он умудрился с 35 лет до 40 вырасти на три см?
